Il sonno disordinato, quello sbagliato. Tra le cattive abitudini degli italiani (ma non solo), c'è proprio quella di tirare fino a tardi o, per gli amanti della notte, fino al mattino. Infatti, andare a dormire tardi, incide negativamente sulla nostra salute. Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze e se, nel breve periodo, riguardano soprattutto benessere fisico e psichico, nel lungo periodo, danneggiano anche il cuore. Ebbene sì, dormire poco o male ci rende vulnerabili e maggiormente predisposti e soggetti a ictus e infarti. E non è finita qui. Tra le conseguenze negative, della carenza di sonno, possiamo annoverare il diabete di tipo 2, l'obesità, poichè quando si dorme meno si tende solitamente a mangiare di più e si bruciano le calorie con maggiore difficoltà, la sindrome metabolica e la perdita dell'elasticità cutanea. Già teorizzato lo scorso anno da ricercatori americani dell’Università del Colorado di Boulder. Gli studiosi avevano determinato che chi dorme meno di 7 ore a notte presenta livelli inferiori di tre microRNA nel sangue, si tratta di piccole molecole che regolano e giocano un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento dei vasi sanguigni. La conferma a questa teoria, arriva dal nuovo studio, pubblicato su Journal of the American College of Cardiology (JACC) che dimostra come il sonno irregolare sia dannoso per il cuore e per i vasi.
Per insonnia non s'intende «solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani. […] quando sono imposti disturbi del sonno a questo ritmo circadiano, l’aumento notturno di IL-6 viene ritardato, […] la privazione totale del sonno notturno l’aumento di IL-6 di circa la metà. […] l’aumento notturno del fattore di necrosi tumorale TNF sembra essere guidato principalmente da fattori circadiani. […] vi è evidenza di un sorprendente aumento notturno della capacità dei monociti di rispondere alla sfida […] aggiunge l’idea che il sonno notturno favorisce la difesa immunitaria in una sfida microbica. […] prolattina. […] ormoni neuroendocrini sono noti per migliorare la proliferazione e la differenziazione delle cellule T e per promuovere l’attività delle citochine di tipo 1. […] perdita di sonno aumenta progressivamente oltre 4 notti, vi è evidenza di un aumento cumulativo della proteina C-reattiva (CRP) […]» si legge nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: le ricerche. Lo studio, infatti, conferma la correlazione tra le concentrazioni di interleuchine e le fasi circadiane e quindi, di conseguenza il bilanciamento Th1 e Th2. «Ad esempio - aggiunge - l’interleuchina IL6 ha due picchi alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00».
La melatonina è una molecola naturale antichissima, infatti, la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa. É prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna (di 5/9 millimetri di altezza) e presente in qualsiasi organismo (animale o vegetale). La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Vediamo ora come avviene questo processo: la ghiandola pineale è sincronizzata con i ritmi circadiani, modificandosi in base alle variazioni di luminosità del giorno e della notte o al cambio di stagione. Il precursore della melatonina è il triptofano (un aminoacido essenziale, d’assumere per via alimentare), trasformato in serotonina per opera dell’enzima idrossindolo-metil-transferasi (Homt), presente nella ghiandola pineale. La sua secrezione inizia con l’oscurità (livello iniziale da 5 picogrammi/ml), aumentando da 20 a 30 picogrammi/ml fino alle ore 20; superando i 30 picogrammi/ml nella notte. Il picco di 60/70 picogrammi/ml è raggiunto dalle 2 alle 3 del mattino. I livelli di melatonina tornano poi a scendere fino alle 7 del mattino. La sua funzione principale è quella di regolare la presenza degli altri ormoni (cortisolo, Gh, testosterone, etc.) rendendo possibile il fenomeno della riparazione tessutale del nostro corpo. La melatonina accompagna il nostro sonno nella fase Rem (quello profondo), inibisce il cortisolo e stimola la produzione dell’ormone del Gh e del testosterone. Senza tale azione il nostro corpo perderebbe la sua funzione di riparazione, compresa quella cellullare e del Dna che subisce 10.000 insulti al giorno, da parte dei “radicali liberi”. Tali complessi meccanismi sono stati oggetto di studio da parte di molti ricercatori, tra i quali ricordiamo il dottor Pierpaoli che esamina gli effetti della melatonina da oltre 30 anni.
Non solo per il sonno. Difatti, le funzioni della melatonina sono diverse, alcune di queste vengono elencate da Adriano Panzironi in Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. Potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (anche più efficace delle vitamine C, E e del Beta-carotene). «La sua azione protettiva è rivolta alle membrane cellulari, alle lipoproteine Ldl (contro l’ossidazione), alle cellule dell’endotelio arterioso, ai neuroni celebrali (contro l’ischemia, dovuta a stress o alcool). Inoltre, è utilizzata per alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (sindrome da jet lag) migliorando l’adattabilità dei propri ritmi biologici all’ora locale». Utilizzata anche per migliorare i sintomi della menopausa. Difatti, se associata al progesterone, inibisce l’ovulazione. Diversi studi hanno confermato che determinati livelli di melatonina, nel flusso sanguigno, soprattutto nelle ore notturne, diminuiscono le probabilità d’infarto. «Tale effetto è dovuto alla sua azione vasodilatatrice (contrasta i radicali liberi che inibiscono l’ossido nitrico) ed antiaggregante piastrinica». Contribuisce alla riduzione di colesterolo, aumentando il metabolismo dei grassi.
Altresì, rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Difatti, «durante il picco delle 2-3 di notte, è stato riscontrato un aumento significativo delle cellule del sistema immunitario. Risulta efficace contro i microbi, i virus e le cellule neoplastiche. - Alcuni ricercatori dell’Ospedale Oncologico di Milano hanno dimostrato l’attività inibitoria della melatonina, sulla crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata. Nell’Università di New Orleans è stata riscontrata un’azione inibitoria anche verso altri tipi di neoplasie, quali il cancro ai polmoni, all’utero ed alle mammelle. La melatonina prolungherebbe anche la sopravvivenza dei malati terminali (migliorando nel contempo la qualità della vita). Difatti da esperienze riportate dal professor Paolo Lissoni responsabile della divisione Oncologica dell’Ospedale di Monza, l’utilizzo della melatonina ha aumentato del 16% le regressioni tumorali (di solito incurabili) su tumori gastrointestinali, polmonari e nei mesoteliomi. - Somministrata durante la chemio e la radioterapia, ha ridotto gli effetti collaterali, di solito devastanti. E, per dovere di cronaca, va detto che il professor Di Bella, per primo indagò sull’azione antitumorale della melatonina ed infatti la inserì nel suo protocollo di cura».
Tuttavia, gli anni passano per tutti e con l'avanzare dell'età diminuisce la produzione di melatonina. Vediamo come. «La ghiandola pineale - spiega Adriano Panzironi - con il passare degli anni tende a calcificarsi, causando già a 45 anni, circa il 50% di minore produzione di melatonina. Il calo raggiunge addirittura l’80% superati i 70 anni di età. Un altro nemico giurato dell’ormone melatonina è il cortisolo (chiamato 'ormone dello stress'). Solo quando il cortisolo cala nel sangue a livelli basali, la ghiandola pineale può secernere la melatonina. Lo stress, i pensieri ricorrenti prima di dormire, impediscono di attivare la melatonina e dormire sonni profondi. Un ulteriore nemico della ghiandola pineale è la luce. Difatti quando dormiamo davanti al televisore, o semplicemente con delle luci in camera da letto, non attiviamo la melatonina, disertando l’appuntamento con un sonno ristoratore (si consiglia di coprire anche le luci a led, ad esempio quelle delle radiosveglie). Altri inibitori della melatonina sono l’alcool, il fumo, il caffè».
Come rimediare? Iniziamo subito a correggere le cattive abitudini e a recuperare le ore di sonno perse. Ogni adulto dovrebbe dormire circa 7-9 ore a notte. Ma se il numero di ore riposate è inferiore, correte ai ripari: iniziate a ridurre la quantità di caffeina, e quindi, degli alimenti che la contengono, nell'arco della giornata, limitate l'esposizione a smartphone, pc e tablet, evitate l'utilizzo dei 'nemici del riposo' almeno un'ora prima di andare a dormire, preferire pasti leggeri così da evitare i fastidiosi episodi di indigestione. Dulcis in fundo, scegliamo la giusta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno.
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La vitamina D svolge un’azione modulante nei confronti dell’infiammazione e di rinforzo del sistema immunitario, agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi e l'integrazione diventa di particolare importanza. Dal diabete all'infarto, dall'Alzheimer all'asma passando poi alla sclerosi multipla, quando diversi tipi di malattie sono associate alla carenza di Vitamina D. Questo è quanto riportato in una ricerca della Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro. Fondamentale, quindi, oltre a fissare il calcio nelle ossa anche a prevenire l’osteoporosi negli anziani e il rachitismo nei bambini.
“In studi di laboratorio la vitamina D ha dimostrato di svolgere attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro, infatti, frena la crescita delle cellule, ne favorisce la differenziazione e la morte programmata (apoptosi), e riduce la formazione di nuovi vasi (angiogenesi)”, spiega l’AIRC nel documento. Da non sottovalutare poi il fattore stagionale. Ebbene si, perché se in estate, la vitamina D viene prodotta dalla pelle quando esposta alla luce solare, in inverno, questo processo non avviene ed è quindi necessario seguire una dieta a maggior contenuto di vitamina D (ad esempio aumentando il consumo di alimenti come olio di fegato di merluzzo o il tuorlo d’uovo). E nel caso di un’eventuale carenza di vitamina D, la stessa, andrebbe assunta per mezzo di integratori soprattutto quando è dimostrata la carenza nel sangue.
“La vitamina D – spiega in un approfondimento l’Humanitas Research Hospital – è una vitamina liposolubile, viene quindi accumulata nel fegato e si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo. La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). La vitamina D viene in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari e va integrata in situazioni particolari”.
Secondo quanto riportato, ad esempio, in un documento pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology: “Nonostante tutte le controversie che ruotano intorno alla vitamina D, il suo ruolo essenziale nella salute dell’osso è noto da oltre un secolo e, generalmente, quando si riscontra uno stato di ipovitaminosi D si interviene somministrando il colecalciferolo o altri precursori della vitamina D”, spiega Andrea Giustina, professore ordinario di Endocrinologia al San Raffaele di Milano e presidente Gioseg (Glucocorticoid Induced Osteoporosis Skeletal Endocrinology Group). “Trattandosi di un ormone – continua l’esperto -, e non di una vitamina come erroneamente si crede è fondamentale quindi accertarne il deficit, definire la gravità della carenza nel singolo individuo. Questo ci permette di intervenire in forma personalizzata”. La vitamina D “è un ormone strategico per la resistenza dell’osso in quanto un osso non correttamente mineralizzato è un osso poco resistente. La carenza di vitamina D determina appunto una ridotta mineralizzazione ossea e quindi la predisposizione a sviluppare fratture scheletriche” conclude Andrea Giustina.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
“La carenza di vitamina D – continuano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital – incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente. La mancanza di vitamina D rende inoltre i denti più deboli e vulnerabili alle carie”. “Inoltre, la vitamina D, viene ‘dispersa’ anche a causa di comportamenti poco sani come l’abuso di alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Anche, l’uso di certi farmaci può influire sulla quantità di vitamina D custodita dal nostro organismo” concludono i ricercatori Humanitas .
Vediamo ora i principali segnali di deficit da vitamina D. Ecco alcuni sintomi indicativi di questa carenza:
1) Eccessiva sudorazione: soprattutto alla testa e alle mani, è uno dei principali sintomi di deficit di vitamina D.
2) Depressione, stanchezza, debolezza: oggetto di una ricerca del 2006 per valutare gli effetti della vitamina D sulla salute mentale. Dallo studio è emerso che coloro che avevano bassi livelli di vitamina D erano più inclini a manifestare depressione, poiché, la serotonina, conosciuta come “ormone del buonumore”, aumenta con l’esposizione alla luce solare.
3) Problemi intestinali: in caso di patologie intestinali che danneggiano l’assorbimento dei grassi, è molto probabile una carenza di vitamina D. I principali disturbi intestinali che danneggiano l’assorbimento dei grassi sono morbo di Crohn e celiachia.
4) Sovrappeso: un aumento del peso corporeo, determina una maggiore necessità di vitamina D rispetto al fabbisogno di un normopeso, pertanto in caso di sovrappeso le probabilità di carenza sono più elevate.
5) Dolori alle ossa: dipendono spesso dalla carenza di vitamina D.
6) Età avanzata: l’avanzare dell’età determina una minore produzione di vitamina D, che pertanto andrebbe integrata in altro modo.
7) Pelle scura: gli individui con la pelle scura tendono ad assorbire minore quantità di vitamina D, aumentando di rischi di carenza.
Infine, la vitamina D è di estrema importanza per rafforzare il sistema immunitario contro virus e problematiche stagionali come riportato di recente in questo video su YouTube dal dott. De Mari.
