Dai picchi estivi alla scarsità invernale, l’ormone del sole è scandito da un ritmo annuale. Aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni fisiche. Lo sprint necessario per un allenamento a pieni voti. Tutti sotto il sole per fare il pieno della “vitamina dello sport”. Ossa forti e sane è il principale obiettivo di questo prezioso ormone riducendo così il rischio di diventare sottili e fragili, e quindi, più esposte a lesioni e a fratture da stress. Uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research nel 2008, ha osservato che le fratture da stress sono tra le lesioni più comuni. Nel corso dell’indagine, l’integrazione di vitamina D (e calcio) ha ridotto il numero di questi dolorosi incidenti durante i vari allenamenti. Inoltre, questo prezioso nutriente, riduce anche il rischio di infiammazioni muscolari o articolari, causa di lesione e dolore, entrambe condizioni che potrebbero ostacolare le prestazioni atletiche. Secondo una ricerca pubblicata su Current Sports Medicine Report nel 2010, la vitamina D può prevenire efficacemente le infiammazioni che si verificano durante le prestazioni sportive. Inoltre la carenza di vitamina D potrebbe accentuare il dolore osseo e la debolezza muscolare. Spesso, questi, tra i primi sintomi di osteoporosi. Ecco perché chi fa sport deve monitorare costantemente i suoi livelli di vitamina D. Una carenza endemica di questa sostanza, infatti, può ripercuotersi direttamente sulla qualità della prestazione e, nel tempo, favorire l’insorgenza di alcune importanti patologie.
Vitamina D, un prezioso alleato ricco di proprietà e benefici
Una serie di evidenze scientifiche sul rapporto tra la vitamina D e prestazioni atletiche, pubblicata in Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2009, evidenzia che i livelli di questo nutriente raggiungono il loro picco, generalmente in estate, con un’esposizione maggiore e costante al sole e, di conseguenza, aumentano sensibilmente anche le prestazioni sportive. Una possibile spiegazione viene proprio dal numero e dalle dimensioni delle fibre muscolari a contrazione rapida – le responsabili di azioni rapide, come ad esempio il salto e gli sprint – aumentano proporzionalmente all’aumentare di questa importante vitamina. Insomma, un grande alleato nel contrasto alle fratture e nel miglioramento della tonicità muscolare oltre a forza e senso di equilibrio. Nello specifico, i benefici della vitamina D sui muscoli, nella fase post carico di lavoro, l’effetto principale è una diminuzione del DOMS (Delayed onset muscle soreness), noto anche come il "dolore del giorno dopo" e una diminuzione dell’infiammazione corporea, con calo delle interleuchine legate al danno muscolare. Recenti studi mettono in evidenza che i soggetti con ipovitaminosi D si presentano, a livello dei tessuti muscolari, con un aumento degli spazi interfibrillari riempiti con tessuto adiposo e fibrosi. Al contrario, integrando gli stessi soggetti con vitamina D e calcio, si nota un aumento delle fibre muscolari con conseguente aumento di forza.
A identificare la ciclicità di questo nutriente negli atleti è uno studio condotto dai ricercatori dell’Istituto ortopedico Galeazzi di Milano, guidati dal professor Giuseppe Banfi. «La vitamina D è un ottimo marcatore della funzionalità del metabolismo osseo: identifica come e quanto il nostro osso sta lavorando», spiega a Gazzetta Active uno degli autori dello studio, il dottor Jacopo Vitale. «Questa vitamina è inoltre coinvolta in una serie di funzioni fisiologiche, tra cui anche la contrazione muscolare, di rilevanza per gli sportivi. I suoi livelli, quantificabili tramite un prelievo ematico, possono dare informazioni chiave sullo stato di salute degli sportivi», sottolinea il dottor Vitale. I ricercatori hanno monitorato e dosato i livelli ematici di vitamina D in due popolazioni di atleti differenti, uno di sciatori e sciatrici professionisti e l’altro di calciatori professionisti, con un’età compresa tra i 20 e i 30 anni, e li hanno seguiti rispettivamente per due e tre anni. «Volevamo comprendere quanti atleti avessero raggiunto i livelli normali di vitamina D circolante e quanti presentassero, invece, livelli di insufficienza o deficienza, carenza ancora più grave. Abbiamo osservato che, nel complesso, un atleta su due presentava livelli di vitamina D insufficienti. In questo caso abbiamo osservato il ritmo circannuale della vitamina D, che fa riferimento all’anno, per cercare di comprendere meglio l’andamento di questo marcatore. Attraverso un’analisi ritmometrica abbiamo osservato che in entrambe le popolazioni di atleti la vitamina D presentava un ritmo significativo nel corso dell’anno», spiega Vitale.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Nel corso di questo studio sono emersi due picchi ben distinti, in positivo e in negativo, della vitamina D:
Abbiamo visto che il picco massimo, l’acrofase, come viene definito in cronobiologia, di questo ormone si aveva nel periodo estivo, in particolare tra i mesi di luglio e agosto, quando tutti gli atleti avevano livelli ottimali di vitamina D. Abbiamo osservato che questo picco era seguito da un lento calo graduale che raggiungeva la fase di nadir, ovvero di picco ‘negativo’, nel periodo invernale, e in particolare tra dicembre e gennaio. Questo ci ha aiutati a comprendere come mai un atleta su due avessi livelli di deficienza di vitamina D. Chi si occupa di sport non può non considerare la stagionalità di questo ormone, influenzato da diversi fattori.
VITAMINA D e OSTEOPOROSI: la correlazione che non tutti conoscono
Oltre al sole (che è sicuramente il fattore principale) c’è di più.
In inverno sappiamo che gli atleti si allenano molto e in un fotoperiodo più breve, l’esposizione alla luce solare è ridotta e questo limita la sintesi e la produzione di vitamina D. Inoltre durante il periodo invernale le stagioni agonistiche sono nel vivo, con allenamenti molto intensi, alti carichi di training e di gare che determinano un abbattimento dei livelli di vitamina D. Viceversa nel periodo estivo due fattori su tutti hanno giocato un ruolo fondamentale nel giustificare questo incremento fisiologico di vitamina D: una maggiore esposizione ai raggi solari, attraverso un maggior numero di allenamenti all’aperto, e un periodo agonistico con carichi di allenamento minori e una maggiore possibilità di riposo, che ha riportato la vitamina D a livelli normali.
Tuttavia, a vitamina D non è l’unico ormone con una propria stagionalità circannuale.
Nell’ambito della coorte di calciatori abbiamo monitorato anche i livelli di cortisolo e testosterone nel corso dell’anno, sempre con approccio cronobiologico, per avere altri marcatori che descrivessero lo stato di salute degli atleti. Ed è stato interessante perché il testosterone, che è un ormone anabolico, ha avuto un andamento molto simile a quello della vitamina D, con alti livelli in estate e bassi livelli in inverno. Invece il cortisolo, ormone dello stress, ha avuto un picco esattamente opposto rispetto a vitamina D e testosterone: livelli alti in inverno e livelli bassi in estate.
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Per approfondimenti:
Gazzetta Active "Vitamina D negli sportivi: il ritmo circannuale dell’ormone del sole"
AIRC "Tutti i benefici della vitamina D"
Alimentazione sportiva "Vitamina D: quali sono i benefici per chi fa sport?"
Gazzetta Active "Vitamina D: preziosa per ossa, muscoli e prestazioni sportive"
PubMed "Compromised Vitamin D Status Negatively Affects Muscular Strength and Power of Collegiate Athletes"
MDPI "Special Issue "Vitamin D and Sport Performance"
PubMed "The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study"
MDPI "Vitamin D and Sport Performance"
Gazzetta dello Sport "Vitamina D: preziosa per ossa, muscoli e prestazioni sportive"
Quotidiano "Vitamina D, il segreto delle prestazioni sportive"
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Preziosa per ossa, muscoli e per l’attività sportiva. Dei numerosi benefici della vitamina D e dei rischi dell’ipovitaminosi parliamo da tempo, ma quello che, forse, ignoravamo è la sua capacità di migliorare le prestazioni sportive proprio in virtù della capacità di questo importante nutriente di rinforzare l’apparato scheletrico e il sistema muscolare. Nonostante sia una vitamina, il calcitriolo, cioè la forma attiva della vitamina D, agisce come un ormone regolatore delle diverse azioni metaboliche e come alleato nella prevenzione di una lunga serie di patologie. La vitamina D, infatti, favorisce l’assorbimento e il fissaggio di fosforo e calcio nelle ossa, preservando così, la salute di ossa e muscoli anche in età adulta e riducendo, di conseguenza, il rischio di fragilità e osteoporosi. Tra le categorie di soggetti più a rischio, oltre agli anziani, gli sportivi che, in caso di carenza vitaminica, si espongono a un rischio maggiore di fratture. Questo perché uno scheletro fragile, avrà sicuramente meno possibilità di sopportare l’impatto durante un infortunio, come avviene di solito nella maggior parte degli sport.
Non sono solo le ossa a beneficiare della vitamina D. A trarre vantaggio anche i muscoli che diventano più forti nelle attività sportive e garantiscono prestazioni atletiche migliori. Nelle attività aerobiche contribuisce a ridurre la frequenza del battito cardiaco e migliorare così l’ossigenazione dei tessuti. Spesso asintomatica, l’ipovitaminosi D tra gli sportivi è piuttosto diffusa e può avere gravi conseguenze per la salute. Tra quelli più frequenti affaticamento, debolezza ossea, dolori articolari, diminuzione forza muscolare, maggiore rischio di fratture, aumento di infezioni e infiammazioni. D’aiuto l’attività fisica all’aperto, soprattutto con le belle giornate. Così, oltre a mantenersi in forma e al passo con gli allenamenti, l’esposizione alla luce solare, se ripetuta, contribuisce ad apportare sufficienti livelli di vitamina D. Anche uno studio americano dimostra che le nostre performance sportive risentono della carenza di vitamina D. Lo rivela una ricerca della University of Tulsa, pubblicata su International Journal of sport nutrition and exercise metabolism.
Questi ricercatori americani hanno analizzato i livelli di vitamina D presenti nel sangue di 100 atleti universitari, misurando le loro prestazioni nello sprint, nel salto in alto, in quello in lungo e nel sollevamento pesi. L’indagine ha dimostrato che circa un atleta su 3 aveva livelli inadeguati di vitamina D (meno di 72 nanomoli per litro di sangue) e, di conseguenza, le loro performance nel sollevamento pesi sono risultate peggiori del 77% rispetto agli altri soggetto con livelli di vitamina D più alti, mentre nello sprint hanno registrato tempi inferiori del 18%, nel salto in alto misure più basse del 15% e nel lungo dell'80%. Questo accade perché gli alti livelli di vitamina D aiutano a rilasciare il calcio con più efficienza durante le contrazioni muscolari. E il risultano è facilmente prevedibile: contrazioni più veloci e prestazioni migliori.
Cibo, sole e corretta integrazione. Giancarlo Isaia (docente di Geriatria e Presidente dell'Accademia di Medicina di Torino) e Enzo Medico (ordinario di Istologia) spiegano le due modalità di assunzione di questa importante vitamina che può essere sintetizzata dalla cute, per effetto delle radiazioni ultraviolette emanate dalla luce solare oppure tramite gli alimenti. Nell’indagine dell’Università degli Studi di Torino, viene proposta anche una “top ten” degli alimenti ricchi di vitamina D (vedi figura). Quindi, mangiare molto pesce e prendere tanto sole. L’esposizione alla luce solare e un sano stile alimentare, ricco soprattutto di cibi che contengono vitamina D, diventano i nostri principali alleati nella vita e nell'attività sportiva.
Le sollecitazioni esercitate dall’attività fisica sullo scheletro aumentano la densità minerale ossea, anche la perdita di sali minerali con il sudore può essere notevole e se abbinata a una carenza di vitamina D corriamo il rischio di aumentare le probabilità di fratture da stress, a prescindere dallo sport e dall’età. Inoltre, altra importante scoperta, le fibre muscolari presentano il recettore della vitamina D. Per questo motivo, nei soggetti con deficienza di vitamina D, una sua integrazione sembrerebbe ottimizzare la resistenza muscolare. Altro segnale importante di questa carenza, quindi, sono proprie le fratture da stress.
Alla luce degli studi scientifici presenti in letteratura e quanto detto finora, possiamo concludere dicendo che per raggiungere un adeguato e salutare livello di Vitamina D, è non solo importante, ma fondamentale tenere questi livelli sotto controllo con una combinazione equilibrata di tre fattori: alimentazione, esposizione solare e integrazione. Non dimentichiamo, inoltre, che l'Italia, è uno dei Paesi europei, insieme a Spagna e Grecia, con maggiore prevalenza di ipovitaminosi D. Vediamo ora i principali sintomi di questa deficienza vitaminica. E anche se, come detto prima, una sua carenza può essere asintomatica, quando questa diventa più grave compaiono i primi segnali da non sottovalutare. Primi tra tutti, dolore a ossa e articolazioni accompagnati da debolezza e dolori muscolari, stanchezza cronica e confusione mentale con una maggiore difficoltà di concentrazione, fragilità, deformazione e indebolimento (osteoporosi) delle ossa e in ultimo, anche se più raro, il rachitismo (conseguenza di un difetto della mineralizzazione associato alla mancanza di vitamina D).
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