Parola d'ordine: low (no) carb. I grassi non fanno male! Una premessa doverosa dopo decenni in cui hanno cercato di convincerci della nocività di questi alimenti. Nel frattempo, negli anni ‘50, cibi ricchi di zuccheri erano alla ribalta degli scaffali di ogni supermercato portando, di conseguenza, all’epidemia dell’obesità. Un’alimentazione senza carboidrati è una dieta che limita i carboidrati, presenti soprattutto in alimenti zuccherati, pasta, pane, riso, patate, legumi e pizza. Numerose evidenze scientifiche dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono contribuire alla perdita di peso oltre a migliorare i marcatori di salute. Uno stile alimentare che, per certi versi, richiama, da lontano, la dieta chetogenica o LCHF (low carb high fat), seppur con importanti differenze. Gli studi dimostrano che, oltre agli altri benefici, una dieta a basso contenuto di carboidrati può facilitare la perdita di peso e il controllo della glicemia. Altri studi dimostrano che non c’è motivo di eliminare i grassi naturali dalla nostra alimentazione. Anzi, in uno stile alimentare privo di carboidrati (o quasi) i grassi diventano i nostri alleati. Per avvalersi questo sostegno basta ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri e amidi e assicurarsi il giusto apporto di proteine. Con l’eliminazione (o la drastica riduzione) di queste sostanze dannose, i livelli di zucchero nel sangue tendono a stabilizzarsi e, di conseguenza, si abbassano anche i livelli degli ormoni che immagazzinano l’insulina. Questo processo facilita l’aumento della combustione dei grassi e contribuisce al senso di sazietà, riducendo così naturalmente l’assunzione di cibo e facilitando anche la perdita di peso. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a bruciare più calorie di altre diete.
Come già detto poi, le diete senza carboidrati contribuiscono alla riduzione o alla normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, e così facendo, contrastano anche il diabete di tipo 2. Quindi, ridurre o rinunciare ai carboidrati insulinici, potrebbe aiutare il controllare non solo la glicemia, ma risultare particolarmente utile per le persone con diabete. Inoltre, uno studio recente condotto per 6 mesi su 49 adulti obesi con diabete di tipo 2 ha rilevato che chi ha seguito una dieta low carb ha avuto riduzioni significativamente maggiori di emoglobina glicata, rispetto al gruppo di controllo. Infatti, come osserva l’American Diabetes Association, la riduzione dei carboidrati, a qualsiasi livello, è probabilmente un efficace strumento per il controllo dello zucchero nel sangue. In pratica, ridurre l’assunzione di carboidrati può prevenire picchi di zucchero nel sangue e quindi aiutare a prevenire le complicazioni del diabete. Tuttavia, i benefici di questo stile alimentare non finiscono qui. Infatti, diminuire l’assunzione di carboidrati può migliorare la salute del cuore. In particolare, le diete senza carboidrati hanno dimostrato di diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue, causa principale di rischio malattie cardiache. Secondo quanto dimostra un’indagine condotta su 29 uomini in sovrappeso, la riduzione dell’assunzione di carboidrati al 10% del totale delle calorie giornaliere per 12 settimane, ha diminuito i livelli di trigliceridi del 39% rispetto ai livelli iniziali. Altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono), valido supporto nella protezione contro le malattie cardiache. Dulcis in fundo, un basso livello di carboidrati si dimostra un prezioso alleato del nostro intestino. Contribuisce, infatti, a risolvere i problemi dell’intestino irritabile, spesso alleviandone i sintomi come gonfiore, crampi, dolore addominale, gas, diarrea o stipsi. Funzionale poi anche in caso di cattiva digestione, reflusso gastrico e altri fastidi digestivi. Tra i notevoli vantaggi e benefici per il benessere dell’organismo:
Grassi o Zuccheri? “Ai più importanti bivi della vita non c’è segnaletica” sosteneva Ernest Hemingway, ma con le informazioni giuste è possibile non prendere la strada sbagliata. Dalla via dei grassi a quella dei zuccheri, una spiegazione esaustiva viene fornita da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
«Per comprendere l’importanza dei grassi per l’organismo è fondamentale capire l’uso che ne fa il nostro corpo. Per molti di noi il grasso è visto come un substrato energetico (utilizzato per creare energia) e niente più, invece le sue funzioni sono essenziali anche per altri motivi. Distinguiamo intanto i tre differenti tipi di grassi che il nostro corpo assimila con l’alimentazione o produce in base alle proprie esigenze: trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo - si legge nel capito “La via dei grassi” -. Quando i carboidrati sono ingeriti, non importa che siano di natura semplice o complessa, essi saranno comunque trasformati in glucosio per poi venire assimilati dai villi intestinali e da qui, riversati nel flusso sanguigno. Il nostro sistema arterioso si occupa di trasportare il glucosio alle cellule che ne hanno bisogno. Difatti come abbiamo già detto, l’unico utilizzo del glucosio da parte del nostro corpo è di tipo energetico, ovvero esso è utilizzato dalle cellule per produrre gli Atp (con la glicolisi ed in seguito con i mitocondri). Le uniche cellule che usano esclusivamente il glucosio come carburante (le altre usano soprattutto i grassi) sono le cellule nervose del cervello (i neuroni), le cellule muscolari della fibra bianca (fibrocellule) ed i globuli rossi (che non possiedono mitocondri). Cosa succede quando il glucosio è presente in quantità eccessive nel sangue? Il nostro corpo, tramite il pancreas, produce uno speciale ormone per eliminare il glucosio in eccesso, evitando il raggiungimento del coma diabetico: l’insulina. Ma esistono alcuni carrier proteici (proteine di trasporto) che si occupano di trasportare il glucosio nelle cellule, sono i glut» conclude l’autore nel capitolo “La via degli zuccheri”.
I CARBOIDRATI FANNO BENE O MALE?
Ormai sono diversi gli studi che cominciano a suggerire che se mangiato senza carboidrati, il grasso, non contribuisce all’aumento di peso. Al contrario di quanto riscontrato invece per lo zucchero dove dozzine di indagini dimostrano che se consumato da solo induce, ugualmente e in modo significativo, a un’inevitabile sovrappeso. Sullo stesso filone la tesi presentata nel libro di Aaron Carroll, professore di pediatria alla Indiana University School of Medicine, “The Bad Food Bible: How and Why to Eat Sinfully” (La bibbia del cibo malvagio: come e perché mangiare peccaminosamente). «C’è una cosa che sappiamo a proposito dei grassi - si legge nel libro di Carroll - Il consumo di grassi non provoca aumento di peso. Al contrario, potrebbe piuttosto aiutare a perdere qualche chilo». Insomma, un chiaro appello per riportare a tavola tutti quegli alimenti banditi dalla dieta nel corso degli anni Novanta. Dal burroso avocado, all’appetitoso salmone passando per le saporite noccioline. Le motivazioni per includere nuovamente nella nostra dieta questi alimenti vengono fornite e confermate da recenti ricerche che dimostrano come le persone che hanno ridotto i grassi non solo non perdono peso, ma non riducono nemmeno il rischio di malattie. Per contro, le persone che consumano più grassi, ma diminuiscono drasticamente o eliminano completamente carboidrati e zuccheri, registrano una riduzione sia del peso corporeo sia del pericolo di patologie.
Ecco come la PASTA potrebbe influenzare la nostra salute
Secondo una review di diverse ricerche pubblicata sulla rivista The Lancet, gli scienziati hanno messo a confronto oltre 150.000 persone in 18 stati, con diversi tipi di alimentazione per indagare le associazioni del consumo di queste sostanze in relazione al rischio di insorgenza di diverse patologie. Le persone che seguivano diete a basso tenore di grassi avevano più probabilità di morire per cause diverse. Senza tralasciare poi il rischio di morire per malattie cardiovascolari, infarto, ictus e insufficienza cardiaca. Per contro, le persone con diete a basso tenore di carboidrati avevano un rischio significativamente minore di incorrere in queste conseguenze. Insomma, una maggiore assunzione di carboidrati è stata associata a un aumento del rischio di mortalità. A seguito degli importanti risultati ottenuti da queste indagini «andrebbero riconsiderate le linee guida dietetiche globali» hanno concluso gli autori dello studio. Ma cosa succede quando nella nostra dieta includiamo solo cibi a basso tenore di grassi? Molti alimenti pronti al consumo nella categoria del “low-fat” sono ricchi di zuccheri e carboidrati. Per avere una conferma di questo basterebbe prendere ad esempio i cereali comuni, quelli in barrette o lo yogurt e dare un’occhiata alla tabella nutrizionale. Compariranno tutti valori ad alto tasso di zuccheri e carboidrati, nonostante siano alimenti a basso contenuto di grassi. Quindi, mentre questi prodotti a basso contenuto di grassi sono venduti come cibi per “perdere peso”, la realtà è molto diversa da quella narrata negli spot pubblicitari. Questi prodotti difatti incidono negativamente più di altri sull’aumentare di peso. Quindi, tirando le somme, nel carrello della spesa è preferibile un prodotto ricco di grassi, ma povero in carboidrati.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE 120 © Copyright A.R.
Per approfondimenti:
The Lancet "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality [...]"
Medical Xpress "Ketogenic diets alter gut microbiome in humans, mice"
Il Messaggero "Dieta chetogenica, può avere effetti benefici nelle persone che soffrono di asma"
The Italian Times "Dieta chetogenica: cos'è, come funziona ..."
Di Lei "Mal di testa. La dieta chetogenica può venire in aiuto"
LEGGI ANCHE: Meno carboidrati e più grassi: un regime alimentare ricco di benefici
Il lato amaro del cibo: gli effetti nocivi di una dieta ricca di zuccheri
Dieta senza carboidrati: un toccasana per asma e altre patologie
Addio carboidrati: contro il tumore al colon basta ridurre zuccheri e amidi
Povera di carboidrati e ricca di grassi. Ecco i notevoli benefici che si possono ottenere con questo stile alimentare. Dalla riduzione dell’infiammazione alla perdita di peso e alla salute del cuore. Secondo uno studio condotto dall'Università della California San Francisco (UCSF) la dieta con una minima presenza di carboidrati, avrebbe un impatto decisivo sui microbi che risiedono nell'intestino umano, collettivamente indicati come il microbioma. Indagini più recenti ricerche sui topi hanno dimostrato che i cosiddetti "corpi chetonici", un sottoprodotto molecolare. Questi, incidono direttamente sul microbioma intestinale spegnendo definitivamente l'infiammazione. Questo processo avviene perché, in questo regime alimentare, il consumo di carboidrati è drasticamente ridotto al fine di costringere l’organismo ad alterare il suo metabolismo usando molecole di grasso, invece dei carboidrati, come fonte di energia primaria. Teoria - quella dei grassi utilizzati per l'energia necessaria all'organismo - ampiamente supportata e dimostrata nello stile Life 120 ideato da Adriano e Roberto Panzironi.
Un cambiamento che comporterebbe numerosi benefici per la salute. «Mi sono interessato a questa domanda perché la nostra ricerca precedente ha dimostrato che le diete ricche di grassi inducono cambiamenti nel microbioma intestinale che promuovono malattie metaboliche e di altro tipo nei topi, eppure le diete chetogeniche, che sono ancora più elevate nel contenuto di grassi, sono state proposte come un modo per prevenire o persino curare le malattie» evidenzia Peter Turnbaugh, Ph.D., professore associato di microbiologia e immunologia dell'UCSF, membro del Centro di medicina microbiomica UCSF e ricercatore di biochimica Chan Zuckerberg. L’esperto spiega così le motivazioni che hanno spinto l’équipe di ricercatori ad esplorare quella sconcertante dicotomia. Come già detto, la dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede una drastica riduzione di carboidrati, costringendo l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. In questo modo, si avvia un processo chiamato chetosi, proprio perché si formano molecole definite corpi “chetonici”, utilizzati dal cervello.
Nello studio pubblicato su Cell, in collaborazione con la con la no profit Nutrition Science Iniziative, gli scienziati hanno monitorato, per due mesi, le diete e il livello di esercizio di 17 persone. Per le prime quattro settimane, ai partecipanti è stata somministrata una dieta “standard” composta per il 50% da carboidrati, 15% da proteine e il restante 35% da grassi o una dieta formata per il 5% di carboidrati, 15% di proteine e l’80% di grassi. Dopo quattro settimane, sono state scambiate le diete per consentire ai ricercatori di indagare l’alterazione dei microbiomi dei partecipanti a seguito dello spostamento tra i due stili alimentari. L'analisi del DNA microbico riscontrato nei campioni di feci dei partecipanti ha mostrato che lo scambio tra le due diete aveva cambiato drasticamente le proporzioni di phyla actinobacteria, bacteroidetes e firmicutes nell'intestino dei partecipanti, oltre a cambiamenti rilevanti in 19 diversi generi batterici.
Gli scienziati si sono concentrati su un particolare genere batterico, il bifidobatteri probiotici, ovvero quello che ha risentito maggiore della dieta povera di carboidrati e, per contro, ricca di grassi. Tuttavia, i ricercati hanno indagato su come, i cambiamenti microbici di quest'alimentazione, potevano incidere in modo positivo sulla salute. Gli esperti hanno quindi sottoposto l'intestino del topo a diversi componenti di microbiomi umani che reagiscono alle diete con una scarsa quasi prive di carboidrati, dimostrando così che, queste popolazioni microbiche alterate, riducono sensibilmente il numero di cellule immunitarie Th17. Questa tipologia di cellule T risulterebbe critica per combattere le malattie infettive, ma funzionale per accentuare l'infiammazione nelle malattie autoimmuni. Ai topi, poi, è stata sostituita l’alimentazione a basso contenuto di grassi, con una ad alto contenuto di grassi e basso di carboidrati (dieta chetogenica). Nell’indagine, è stato riscontrato che il microbioma risponde diversamente quando il livello di grasso nella dieta degli animali aumenta a livelli tali da promuovere la produzione di chetoni in assenza di carboidrati. I ricercatori hanno osservato che mentre le diete degli animali venivano invertite, anche i loro microbi iniziavano a spostarsi, in correlazione a un graduale aumento dei corpi chetonici.
Come la pasta può influenzare la salute, ecco gli approfondimenti scientifici
I ricercatori hanno testato i corpi chetonici per comprendere se da soli potevano guidare i cambiamenti che evidenziati nell'ecosistema microbico dell'intestino alimentando direttamente i corpi chetonici nei topi e hanno scoperto che, anche nei topi, la presenza di chetoni aggiunti era sufficiente per innescare cambiamenti microbici specifici osservati con l’applicazione dei questa dieta. «Questa è una scoperta davvero affascinante - sostiene Turnbaugh - perché suggerisce che gli effetti delle diete sul microbioma non riguardano solo la dieta stessa, ma il modo in cui la dieta altera il metabolismo del corpo, che quindi ha effetti a valle sul microbioma». «Per molte persone, mantenere una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica è estremamente impegnativo, ma se studi futuri scopriranno che ci sono benefici per la salute derivanti dai cambiamenti microbici causati dagli stessi corpi chetonici , che potrebbero rendere un approccio terapeutico molto più appetibile» conclude il ricercatore.
Questo schema nutrizionale che si basa sui seguenti principi: un regime alimentare ipocalorico, una dieta low carb a bassissimo contenuto di carboidrati, ma per contro ad elevato contenuto di grassi e proteine.Questa dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione, seppur drastica, dei carboidrati alimentari, obbligando così l'organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare, al tempo stesso, il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. La produzione energetica cellulare avviene con la metabolizzazione di alcuni substrati, in particolare il glucosio e gli acidi grassi. Per lo più, questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica) e termina nei mitocondri (ciclo di Krebs). Tuttavia, anche se a colpo d'occhio, lo stile Life 120 sembrerebbe adottare lo stesso regime alimentare della dieta chetogenica, tra le due ci sono differenze sostanziali. a differenza del Keto, l'alimentazione suggerita da Life 120 non porta alla chetosi poichè prevede un apporto di carboidrati di provenienza da verdure (consumate a sazietà durante i pasti) e della frutta (uno al mattino). Inoltre, prevede anche una quantità di zuccheri giornaliera, funzionale ai soli due organi che utilizzano lo zucchero come fonte di energia, ovvero cuore e cervello.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE120 © Copyright A.R.
My Personal Trainer "Dieta Chetogenica: Cos'è?"
Everyeye "Un nuovo e interessantissimo studio esamina un beneficio della dieta chetogenica"
LEGGI ANCHE: Dieta senza carboidrati: un toccasana per asma e altre patologie
In Europa prevale l’homo sedentarius. Dati alla mano: sono soprattutto le donne con il 25% che detengono il primato europeo, tra i soggetti “fisicamente inattivi”. Di poco inferiore, gli uomini che si registrano come individui sedentari con il 22%, nonostante si raccomandino appena 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica ad intensità vigorosa. Queste sono le principali conclusioni del più recente rapporto dell’European Health Network sulle politiche di attività fisica per la salute cardiovascolare.
Ma prima, cerchiamo di capire, cosa si intende con il termine "attività fisica". Nel rapporto, gli autori, usano la definizione classica: "Qualsiasi movimento corporeo prodotto da muscoli scheletrici che si traduce in dispendio energetico superiore al livello del riposo". Ciò significa che oltre allo sport e deliberato esercizio, siamo interessati al ruolo di attività quotidiane come camminare, andare in bicicletta, salire le scale o giocare e divertirsi.
Secondo l’European Health Network, l'attività fisica ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari in tutta Europa. Tuttavia, a causa dei ritmi di vita serrati, il movimento corporeo è stato rimosso quasi totalmente dalla nostra vita quotidiana. Questa scorretta abitudine è stato associata a molti aspetti della cattiva salute degli individui. Infatti, il rapporto dell’European Health Network si concentra sulle malattie cardiovascolari, ma ci sono forti associazioni tra inattività fisica – sempre secondo quanto si legge nel rapporto - e obesità, diabete, cattiva salute mentale e anche alcuni tumori, presentano una revisione del ruolo dell'attività fisica dove “prevenire è meglio che curare”.
Il ruolo dell'attività fisica diventa fondamentale oltre che nella vita di tutti i giorni, anche nella prevenzione di malattie cardiovascolari. Ancora oggi, infatti, le malattie cardiovascolari (CVD) rimangono tra le principali cause di morte, bassa capacità funzionale e scarsa qualitàdella vita in ogni parte del mondo. L'elevata prevalenza di malattie cardiovascolari significa che un'alta percentuale di persone in tutta Europa sono a rischio di svilupparne uno o piùdurante la loro vita. La malattia cardiovascolare è causata da un'ostruzione graduale del arterie da processi aterosclerotici. Questi possono essere scoraggiati o impediti con diversi espedienti, tra cui l'attività fisica.
È stato dimostrato che l’attività fisica “aggiunge anni alla nostra vita” - riducendo il rischio di malattie e di cattiva salute - e, “aggiunge vita ai nostri anni”, migliorando la qualità della vita - migliore salute mentale e maggior vigore -. Gli effetti benefici noti sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l’attività fisica agisce su molti processi del nostro organismo. Inoltre, è stato dimostrato che l’attività fisica migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo, diminuisce anche il rischio di malattie cardiache. Previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (come il mal di schiena) e poi migliora la capacità funzionale nelle attività della vita quotidiana.
Eppure le raccomandazioni riportate nelle linee guida del 2016 della European Society of Cardiology sono piuttosto chiare, si raccomanda agli “adulti sani di tutte le età di eseguire almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica ad intensità vigorosa o una combinazione equivalente” e fra gli “over 65 bassi volumi di attività fisica nel tempo libero”. Tra i tanti benefici dell’attività fisica, particolare attenzione va a quello sulla salute cardiaca e nella riabilitazione di una serie di fattori correlati, ma è fondamentale – scrivono gli esperti – non seguire autonomamente consigli presi dal web, o che sono stati dati a un amico o conoscente. Solo la consulenza individuale con un medico specializzato può garantire una modalità di attività fisica che corrisponda più da vicino al probabile “reale” bisogno del paziente.
