La paura del contagio, l’isolamento e la crisi economica sono oggi tra i principali fattori che influenzano negativamente il nostro riposo. Lo dimostrano due importanti indagini che uno staff di ricercatori, del San Raffaele di Milano, sta conducendo, in questi giorni. Un primo studio nasce con lo scopo di indagare le abitudini di sonno negli studenti universitari: sono stati valutati con test e questionari specifici oltre 300 studenti, delle facoltà degli atenei del capoluogo regionale e gli esperti hanno evidenziato uno spostamento in avanti del periodo di sonno di circa un’ora, soprattutto nelle ragazze. «L’altro studio è stato invece condotto su personale sanitario coinvolto nella gestione del Covid-19: il sonno è stato valutato con l’attigrafo, una sorta di orologio, indossato per una settimana. Una valutazione preliminare dei risultati indica che una ridotta qualità del sonno emerge soprattutto nei soggetti di età superiore ai 40 anni». Spiega a Il Giorno il professor Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.
«Durante la pandemia – continua il primario - sono aumentati i pazienti con disturbi del sonno. Legati, in particolare, alle non poche difficoltà di mantenere un corretto ritmo sonno-veglia. L’andare a letto più tardi alla sera e l’alzarsi più tardi al mattino hanno stravolto i nostri normali ritmi biologici. I giovani, più degli altri, riferiscono di frequenti brutti sogni: accade perchè dormono più a lungo la mattina, allungando così la fase rem in cui si sogna. Ma non solo: infatti molti si sono concessi sonnellini diurni, spesso anche prolungati, che hanno inevitabilmente creato problemi sulla qualità del sonno notturno». «Altri fattori hanno avuto un ruolo negativo - sottolinea l’esperto - non solo la diminuzione dell’attività motoria o la ridotta esposizione alla luce naturale, ma anche l’esposizione continua a dispositivi elettronici, allo scopo sia di interazione sociale che di intrattenimento. La stimolazione costante dei centri della veglia e la luce blu prodotta dai “devic” elettronici (luce che inibisce il rilascio di melatonina) hanno creato problemi di addormentamento serale. Inoltre anche la ricerca costante dell’ultima notizia relativa alle novità sulla pandemia ha aumentato i livelli di ansia. L’allarme, per il futuro, ha contribuito alla deflessione dell’umore. È noto che ansia e depressione giocano un ruolo importante nel favorire i disturbi del sonno. Si deve prestare attenzione anche all’alimentazione: guai a esagerare con l’alcol, ad esempio».
Per insonnia non s'intende «solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […]Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani. […] quando sono imposti disturbi del sonno a questo ritmo circadiano, l’aumento notturno di IL-6 viene ritardato, […]la privazione totale del sonno notturno l’aumento di IL-6 di circa la metà. […] l’aumento notturno del fattore di necrosi tumorale TNF sembra essere guidato principalmente da fattori circadiani. […]vi è evidenza di un sorprendente aumento notturno della capacità dei monociti di rispondere alla sfida […] aggiunge l’idea che il sonno notturno favorisce la difesa immunitaria in una sfida microbica. […]prolattina. […]ormoni neuroendocrini sono noti per migliorare la proliferazione e la differenziazione delle cellule T e per promuovere l’attività delle citochine di tipo 1. […] perdita di sonno aumenta progressivamente oltre 4 notti, vi è evidenza di un aumento cumulativo della proteina C-reattiva (CRP) […]» si legge nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: le ricerche. Lo studio, infatti, conferma la correlazione tra le concentrazioni di interleuchine e le fasi circadiane e quindi, di conseguenza il bilanciamento Th1 e Th2. «Ad esempio - aggiunge - l’interleuchina IL6 ha due picchi alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00».
Tuttavia, il post lockdown non ha risparmiato neanche i più piccoli. 6 bambini su 10 mostrano ansia, irritabilità e disturbi del sonno. Lo dimostra un’indagine presentata al ministero della Salute e condotto dal neurologo Lino Nobili che dirige il dipartimento di Neuropsichiatria infantile dellʼospedale pediatrico dall'Irccs Giannina Gaslini di Genova su un campione di 3.245 famiglie con figli sotto i 18 anni a carico. Le cause? La perdita improvvisa di quotidianità, i rapporti sociali e l’assenza di attività ludiche. Inoltre, bambini, ma anche adolescenti, hanno assorbito anche lo stress trasmesso dai genitori o dai componenti adulti del nucleo familiare. Dall’indagine è emerso che nel 65% e nel 71% dei bambini con età rispettivamente minore o maggiore di 6 anni sono insorte problematiche comportamentali e sintomi di regressione. Per quel che riguarda i bambini al di sotto dei sei anni, i disturbi più frequenti sono stati l’aumento dell’irritabilità, disturbi del sonno e disturbi d’ansia (inquietudine e ansia da separazione).
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Stesso trend, per quelli un po’ più grandi. Nei bambini e negli adolescenti tra i 6 e i 18 anni, i disturbi più frequenti riguardavano proprio la componente somatica, ovvero i disturbi d’ansia. In questa fascia di età è stata osservata, tuttavia, una significativa alterazione del ritmo-circadiano e delle fasi sonno-veglia con tendenza al ritardo di fase. Soprattutto gli adolescenti che sempre più spesso, vanno a letto molto tardi, facendo poi fatica a svegliarsi l’indomani, come se fossero ostaggi di una sorta di jet lag domestico. Ma non è tutto. Tra questi ragazzi è stata inoltre riscontrata una maggiore instabilità emotiva correlata a stati di irritabilità e frequenti sbalzi dell’umore. Tra le cattive abitudini degli italiani, c'è proprio quella di tirare fino a tardi o, ancora peggio, fino al mattino. Infatti, andare a dormire alle prime luci dell’alba, incide negativamente sulla nostra salute. Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze.
Come rimediare? Iniziamo subito a eliminare le cattive abitudini e a recuperare le ore di sonno perse. Ogni adulto dovrebbe dormire circa 7-9 ore a notte. Ma se il numero di ore riposate è inferiore, correte ai ripari: iniziate a ridurre la quantità di caffeina, e quindi, degli alimenti che la contengono, evitate l'utilizzo dei 'nemici del riposo' (smartphone, pc e tablet) almeno un'ora prima di andare a dormire, consumate pasti serali leggeri così da evitare problemi di digestione. E scegliete un buon alleato: la giusta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo c’è anche la melatonina, una molecola naturale antichissima, con la principale funzione di regolare il ritmo circadiano.
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Per approfondimenti:
Il Giorno "Effetto Coronavirus: Aumentati i pazienti con disturbi del sonno"
La Repubblica "Coronavirus: irritabilità, insonnia e paura per il 70% dei ragazzi"
Io Donna "Post lockdown: 6 bambini su 10 mostrano ansia, irritabilità e disturbi del sonno"
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Il sonno disordinato, quello sbagliato. Tra le cattive abitudini degli italiani (ma non solo), c'è proprio quella di tirare fino a tardi o, per gli amanti della notte, fino al mattino. Infatti, andare a dormire tardi, incide negativamente sulla nostra salute. Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze e se, nel breve periodo, riguardano soprattutto benessere fisico e psichico, nel lungo periodo, danneggiano anche il cuore. Ebbene sì, dormire poco o male ci rende vulnerabili e maggiormente predisposti e soggetti a ictus e infarti. E non è finita qui. Tra le conseguenze negative, della carenza di sonno, possiamo annoverare il diabete di tipo 2, l'obesità, poichè quando si dorme meno si tende solitamente a mangiare di più e si bruciano le calorie con maggiore difficoltà, la sindrome metabolica e la perdita dell'elasticità cutanea. Già teorizzato lo scorso anno da ricercatori americani dell’Università del Colorado di Boulder. Gli studiosi avevano determinato che chi dorme meno di 7 ore a notte presenta livelli inferiori di tre microRNA nel sangue, si tratta di piccole molecole che regolano e giocano un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento dei vasi sanguigni. La conferma a questa teoria, arriva dal nuovo studio, pubblicato su Journal of the American College of Cardiology (JACC) che dimostra come il sonno irregolare sia dannoso per il cuore e per i vasi.
Per insonnia non s'intende «solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani. […] quando sono imposti disturbi del sonno a questo ritmo circadiano, l’aumento notturno di IL-6 viene ritardato, […] la privazione totale del sonno notturno l’aumento di IL-6 di circa la metà. […] l’aumento notturno del fattore di necrosi tumorale TNF sembra essere guidato principalmente da fattori circadiani. […] vi è evidenza di un sorprendente aumento notturno della capacità dei monociti di rispondere alla sfida […] aggiunge l’idea che il sonno notturno favorisce la difesa immunitaria in una sfida microbica. […] prolattina. […] ormoni neuroendocrini sono noti per migliorare la proliferazione e la differenziazione delle cellule T e per promuovere l’attività delle citochine di tipo 1. […] perdita di sonno aumenta progressivamente oltre 4 notti, vi è evidenza di un aumento cumulativo della proteina C-reattiva (CRP) […]» si legge nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: le ricerche. Lo studio, infatti, conferma la correlazione tra le concentrazioni di interleuchine e le fasi circadiane e quindi, di conseguenza il bilanciamento Th1 e Th2. «Ad esempio - aggiunge - l’interleuchina IL6 ha due picchi alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00».
La melatonina è una molecola naturale antichissima, infatti, la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa. É prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna (di 5/9 millimetri di altezza) e presente in qualsiasi organismo (animale o vegetale). La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Vediamo ora come avviene questo processo: la ghiandola pineale è sincronizzata con i ritmi circadiani, modificandosi in base alle variazioni di luminosità del giorno e della notte o al cambio di stagione. Il precursore della melatonina è il triptofano (un aminoacido essenziale, d’assumere per via alimentare), trasformato in serotonina per opera dell’enzima idrossindolo-metil-transferasi (Homt), presente nella ghiandola pineale. La sua secrezione inizia con l’oscurità (livello iniziale da 5 picogrammi/ml), aumentando da 20 a 30 picogrammi/ml fino alle ore 20; superando i 30 picogrammi/ml nella notte. Il picco di 60/70 picogrammi/ml è raggiunto dalle 2 alle 3 del mattino. I livelli di melatonina tornano poi a scendere fino alle 7 del mattino. La sua funzione principale è quella di regolare la presenza degli altri ormoni (cortisolo, Gh, testosterone, etc.) rendendo possibile il fenomeno della riparazione tessutale del nostro corpo. La melatonina accompagna il nostro sonno nella fase Rem (quello profondo), inibisce il cortisolo e stimola la produzione dell’ormone del Gh e del testosterone. Senza tale azione il nostro corpo perderebbe la sua funzione di riparazione, compresa quella cellullare e del Dna che subisce 10.000 insulti al giorno, da parte dei “radicali liberi”. Tali complessi meccanismi sono stati oggetto di studio da parte di molti ricercatori, tra i quali ricordiamo il dottor Pierpaoli che esamina gli effetti della melatonina da oltre 30 anni.
Non solo per il sonno. Difatti, le funzioni della melatonina sono diverse, alcune di queste vengono elencate da Adriano Panzironi in Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. Potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (anche più efficace delle vitamine C, E e del Beta-carotene). «La sua azione protettiva è rivolta alle membrane cellulari, alle lipoproteine Ldl (contro l’ossidazione), alle cellule dell’endotelio arterioso, ai neuroni celebrali (contro l’ischemia, dovuta a stress o alcool). Inoltre, è utilizzata per alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (sindrome da jet lag) migliorando l’adattabilità dei propri ritmi biologici all’ora locale». Utilizzata anche per migliorare i sintomi della menopausa. Difatti, se associata al progesterone, inibisce l’ovulazione. Diversi studi hanno confermato che determinati livelli di melatonina, nel flusso sanguigno, soprattutto nelle ore notturne, diminuiscono le probabilità d’infarto. «Tale effetto è dovuto alla sua azione vasodilatatrice (contrasta i radicali liberi che inibiscono l’ossido nitrico) ed antiaggregante piastrinica». Contribuisce alla riduzione di colesterolo, aumentando il metabolismo dei grassi.
Altresì, rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Difatti, «durante il picco delle 2-3 di notte, è stato riscontrato un aumento significativo delle cellule del sistema immunitario. Risulta efficace contro i microbi, i virus e le cellule neoplastiche. - Alcuni ricercatori dell’Ospedale Oncologico di Milano hanno dimostrato l’attività inibitoria della melatonina, sulla crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata. Nell’Università di New Orleans è stata riscontrata un’azione inibitoria anche verso altri tipi di neoplasie, quali il cancro ai polmoni, all’utero ed alle mammelle. La melatonina prolungherebbe anche la sopravvivenza dei malati terminali (migliorando nel contempo la qualità della vita). Difatti da esperienze riportate dal professor Paolo Lissoni responsabile della divisione Oncologica dell’Ospedale di Monza, l’utilizzo della melatonina ha aumentato del 16% le regressioni tumorali (di solito incurabili) su tumori gastrointestinali, polmonari e nei mesoteliomi. - Somministrata durante la chemio e la radioterapia, ha ridotto gli effetti collaterali, di solito devastanti. E, per dovere di cronaca, va detto che il professor Di Bella, per primo indagò sull’azione antitumorale della melatonina ed infatti la inserì nel suo protocollo di cura».
Tuttavia, gli anni passano per tutti e con l'avanzare dell'età diminuisce la produzione di melatonina. Vediamo come. «La ghiandola pineale - spiega Adriano Panzironi - con il passare degli anni tende a calcificarsi, causando già a 45 anni, circa il 50% di minore produzione di melatonina. Il calo raggiunge addirittura l’80% superati i 70 anni di età. Un altro nemico giurato dell’ormone melatonina è il cortisolo (chiamato 'ormone dello stress'). Solo quando il cortisolo cala nel sangue a livelli basali, la ghiandola pineale può secernere la melatonina. Lo stress, i pensieri ricorrenti prima di dormire, impediscono di attivare la melatonina e dormire sonni profondi. Un ulteriore nemico della ghiandola pineale è la luce. Difatti quando dormiamo davanti al televisore, o semplicemente con delle luci in camera da letto, non attiviamo la melatonina, disertando l’appuntamento con un sonno ristoratore (si consiglia di coprire anche le luci a led, ad esempio quelle delle radiosveglie). Altri inibitori della melatonina sono l’alcool, il fumo, il caffè».
Come rimediare? Iniziamo subito a correggere le cattive abitudini e a recuperare le ore di sonno perse. Ogni adulto dovrebbe dormire circa 7-9 ore a notte. Ma se il numero di ore riposate è inferiore, correte ai ripari: iniziate a ridurre la quantità di caffeina, e quindi, degli alimenti che la contengono, nell'arco della giornata, limitate l'esposizione a smartphone, pc e tablet, evitate l'utilizzo dei 'nemici del riposo' almeno un'ora prima di andare a dormire, preferire pasti leggeri così da evitare i fastidiosi episodi di indigestione. Dulcis in fundo, scegliamo la giusta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno.
