Non sottovalutare le conseguenze delle vacanze… o meglio, della fine. Conosciuta come sindrome da rientro o post vacation blues, anche i postumi delle ferie hanno il loro lato negativo. Stress, stanchezza, irritabilità, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Mangiare bene, dormire bene e fare attività fisica sono le regole per affrontare serenamente il rientro e ritornare senza traumi alla nostra quotidianità. Innanzitutto bisogna ritrovare le energie perdute senza appesantirsi troppo a tavola e il modo migliore è quello di puntare su elementi importanti come vitamine e sali minerali. Ad esempio la vitamina B1 o tiamina, contribuisce al processo di conversione del glucosio in energia e, una sua carenza, potrebbe diventare la causa principale di stanchezza e disturbi dell’umore fino a sfociare in depressione. Buone fonti di vitamina B1 sono soprattutto le uova e la carne (in particolare quella di maiale). Notevole importanza riveste anche la vitamina B2, o riboflavina con la caratteristica principale di rilasciare al corpo l’energia necessaria per svolgere le attività di routine. Questa vitamina si trova soprattutto nel latte, nei formaggi, nelle uova e nelle verdure a foglia verde.
Dalle vacanze al temporaneo squilibrio fisico. La sindrome da rientro (o da adattamento) è un insieme di sintomi o emozioni che compaiono dopo le vacanze o un lungo periodo senza lavorare. Classificato come via di mezzo tra un disturbo psicologico e una forma di depressione, ma comunque capace di scatenare sintomi sia fisici che psicologici. Una fase transitoria che può durare tra i 10 e i 15 giorni, ovvero il tempo necessario adattarsi nuovamente alla routine, dal punto di vista mentale, comportamentale ed emotivo. Spossatezza, stanchezza, vertigini, mancanza di concentrazione e di attenzione, ma anche insonnia, tachicardia, inappetenza, mal di testa, problemi digestivi, apatia, irritabilità, tristezza e malinconia. Tuttavia, nei casi più gravi o prolungati nel tempo si presenta un quadro caratterizzato da stress acuto, ansia generalizzata e attacchi di panico. Oltre che dall’adattamento alla quotidianità lavorativa, questo squilibrio, può essere favorito dal sovrappeso (a causa dei cibi in eccesso e della scarsa attività fisica durante le vacanze), stanchezza (il ritmo sonno-veglia, alterato durante le vacanze, e la stanchezza accumulata).
Ogni anno circa sei milioni di italiani si ritrovano ad affrontare lo stress da rientro dalle vacanze. Ma come affrontare il “down” post-vacanza? Tra i consigli per facilitare il ritorno alla “solita vita” recuperare le ore di sonno perse e riposare bene, prendersi cura del proprio corpo (mantenendosi idratati e mangiando correttamente). L’energia perduta, come le buone abitudini, si recuperano da un’alimentazione ben strutturata e uno stile di vita sano. Vitamine e antiossidanti per favorire le normali funzioni cognitive e favorire le prestazioni mentali mentre i minerali, per contrastare la perdita di liquidi e far fronte alle abbondanti sudorazioni, mantenere il normale equilibrio elettrolitico e idrosalino e a favorire il normale metabolismo energetico nella quotidianità. Dati Istat rilevano che lo stress da rientro colpisce circa il 35% della popolazione, ovvero più di un italiano su 3, con maggior incidenza tra i 25 e i 45 anni. Questa sindrome è una condizione passeggera che regredisce spontaneamente, ma, in alcuni casi, può scatenare problemi latenti più seri e duraturi legati ad ansia e depressione. «I micronutrienti importanti da questo punto di vista sono molti: dalle vitamine del gruppo B al magnesio, dal sodio alla vitamina D, passando per gli antiossidanti e la vitamina C, ma anche il potassio. Sono molti gli alleati contro lo stress nella dieta quotidiana», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Al via, quindi, con gli alimenti ricchi di preziose sostanze benefiche capaci di prevenire l’insorgenza di questi fastidi. Questo perché uno stato prolungato di stress induce un aumento del metabolismo che può tradursi in una carenza di micronutrienti che, a loro volta, inducono una ridotta tolleranza allo stress. Insomma, un circolo vizioso che mette a rischio la nostra salute e il regolare svolgimento delle attività quotidiane. Fiori all’occhiello, sicuramente le vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e considerate antistress per eccellenza poiché forniscono all’organismo tutte le energie necessarie per combattere il sovraffaticamento, psichico o fisico che sia. Indispensabili poi, anche per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere che migliora il tono dell’umore alleviando la sensazione di disturbo. La B5 (acido pantotenico) crea una sostanza chimica naturale che può portare alla produzione di neurotrasmettitori. La B6 (piridossina) è nota nella riduzione dell’ansia. Alla protezione della funzione cognitiva, invece, pensa l’acido folico (vitamina B9) che aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori. Una carenza di vitamina B12 può portare a stati di ansia e stress. Inoltre, queste vitamine, con il supporto del magnesio riequilibrano il buon funzionamento del sistema nervoso, facilitando la trasmissione degli impulsi. Fondamentale anche il connubio zinco e vitamina C, ricche di proprietà antiossidanti, immunomodulanti e di rinforzo del sistema immunitario. Permette il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e delle reazioni chimiche nel cervello. Secondo alcuni studi, a dosi maggiori, la vitamina C avrebbe un effetto tranquillizzante capace di ridurre l’ansia. Inoltre, la vitamina C fa parte degli antiossidanti che mantengono il nostro sistema nervoso centrale perfettamente funzionante. E ancora, calcio (considerato un tranquillante naturale) e magnesio (aiuta ad alleviare l’ansia, la tensione e il nervosismo) che facilitano la prevenzione delle tensioni nervose.
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Dannata insonnia! Non risparmia nessuno, neanche i giovanissimi. Assolti dal carico delle responsabilità perchè non è sempre e solo colpa delle cattive abitudini che spingono gli adolescenti a restare svegli fino all’alba. Secondo un recente studio, pubblicato su Jama Otolaryngology condotto su quasi 12 mila ragazzini tra i 9 e i 10 anni il 7% riferiva di dormire male per più di 3 notti a settimana a causa di problemi di russamento, a loro volta causa di apnee notturne che arrivano a influenzare le capacità cognitive. Stando ai postumi del lockdown i dati riportati da uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine, nell’ultimo anno, i disturbi del sonno sono aumentati del 25%. Umore, lucidità mentale, energie e performance: il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo tutti le conseguenze, a prescindere dall'età. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità, soprattutto in questo caso. Difatti, dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. «Non solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani» la definisce così l'insonnia, Adriano Panzironi nel libro “Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti”.
Il 65% dei bambini italiani sotto i 6 anni e il 71% di quelli più grandi hanno avuto, nell’ultimo anno, problemi comportamentali e sintomi come l’aumento dell’irritabilità, disturbi del sonno, inquietudine e ansia da separazione. A sottolinearlo è stata un'indagine sull'impatto psicologico e comportamentale delle conseguenze del lockdown sui bambini e sugli adolescenti, presentata al Ministero della Salute e condotto dall'Irccs Giannina Gaslini di Genova su un campione di 3.245 famiglie con figli sotto i 18 anni a carico. Nei bambini e adolescenti (età 6-18 anni) i disturbi più frequenti hanno interessato la componente somatica (disturbi d’ansia e somatoformi come la sensazione di mancanza d’aria) e i disturbi del sonno (difficoltà di addormentamento e di risveglio per iniziare le lezioni per via telematica a casa). In particolare, in questa popolazione è stata osservata una significativa alterazione del ritmo del sonno con tendenza al ‘ritardo di fase’ (adolescenti che vanno a letto molto più tardi e non riescono a svegliarsi al mattino), come in una sorta di “jet lag” domestico. In questa popolazione di più grandi è stata inoltre riscontrata una aumentata instabilità emotiva con irritabilità e cambiamenti del tono dell’umore. Obiettivo: regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. L’alleato migliore per contrastare insonnia e disturbi del sonno indubbiamente, e da sempre, la melatonina. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso.
La melatonina poi è anche un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (anche più efficace delle vitamine C, E e del Beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. «Risulta efficace contro i microbi, i virus e le cellule neoplastiche» precisa Adriano Panzironi. Alcuni ricercatori dell’Ospedale Oncologico di Milano hanno dimostrato l’attività inibitoria della melatonina, sulla crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata. All’Università di New Orleans è stata riscontrata un’azione inibitoria anche verso altri tipi di neoplasie, quali il cancro ai polmoni, all’utero ed alle mammelle. La melatonina, inoltre, prolungherebbe anche la sopravvivenza dei malati terminali (migliorando nel contempo la qualità della vita). Difatti da esperienze riportate dal professor Paolo Lissoni responsabile della divisione Oncologica dell’Ospedale di Monza, l’utilizzo della melatonina ha aumentato del 16% le regressioni tumorali (di solito incurabili) su tumori gastrointestinali, polmonari e nei mesoteliomi. «Somministrata durante la chemio e la radioterapia – continua Panzironi -, ha ridotto gli effetti collaterali, di solito devastanti. E, per dovere di cronaca, va detto che il professor Di Bella, per primo indagò sull’azione antitumorale della melatonina ed infatti la inserì nel suo protocollo di cura. La sua azione protettiva è rivolta alle membrane cellulari, alle lipoproteine Ldl (contro l’ossidazione), alle cellule dell’endotelio arterioso, ai neuroni celebrali (contro l’ischemia, dovuta a stress o alcool). Inoltre, è utilizzata per alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (sindrome da jet lag) migliorando l’adattabilità dei propri ritmi biologici all’ora locale». Utilizzata anche per migliorare i sintomi della menopausa. Difatti, se associata al progesterone, inibisce l’ovulazione. Diversi studi hanno confermato che determinati livelli di melatonina, nel flusso sanguigno, soprattutto nelle ore notturne, diminuiscono le probabilità d’infarto. «Tale effetto è dovuto alla sua azione vasodilatatrice (contrasta i radicali liberi che inibiscono l’ossido nitrico) ed antiaggregante piastrinica».
Contribuisce alla riduzione di colesterolo, aumentando il metabolismo dei grassi.
La ricerca è interessante, ma i dati sulla qualità del sonno erano autoriferiti (nessun controllo sui ragazzi in un Centro di medicina del sonno per verificare il reale numero degli episodi di russamento e le apnee) e, una volta eliminati tutti i cosiddetti fattori “confondenti” - come, per esempio, l’ indice di massa corporea, livello educazionale e socio culturale dei genitori - si è visto che le differenze tra chi dichiarava di dormire bene senza russare e chi sosteneva l’opposto, dal punto di vista delle performance cognitive si riducevano - spiega in un’intervista a Il Corriere della Sera Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano - Una metanalisi pubblicata su Nature Human Behaviour, che considera precedenti studi fatti in Olanda, Inghilterra e Stati Uniti, su oltre un milione di soggetti, ci dice che il 13,2% dei ragazzi tra i 6 e i 13 anni ha difficoltà ad addormentarsi e il 9,1 % a mantenere il sonno; tra i 14 e i 17 anni le percentuali salgono rispettivamente al 15,5% e al 23% mentre, tra i 18 e i 25, si arriva al 22,6% per i problemi a prendere sonno mentre le interruzioni del riposo calano al 9,4%. Tuttavia in quest’ultima fascia di età cominciano a manifestarsi i risvegli precoci che riguardano il 10% dei soggetti. In una nostra ricerca, condotta su mille ragazzi, e pubblicata su Sleep Medicine, abbiamo visto che la più alta percentuale di sonno poco riposante e di risvegli notturni si verifica tra i 16 e i 17anni e che tra i 18 e i 19 anni il 40% dei giovani dorme poco e il 42% ha difficoltà ad addormentarsi.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
Anche il russamento riveste un ruolo importante nell’insorgenza di queste problematiche.
Tutto sommato marginale – prosegue nell’intervista l’esperto -, tranne che nella fascia di età tra i 3 e gli 8 anni. Sono altri i responsabili del cattivo sonno. Innanzitutto la tendenza dei ragazzi a dare poca importanza al ruolo del riposo notturno, a vivere “premendo sull’acceleratore” alla sera, adottando comportamenti sbagliati, come il cattivo uso della tecnologia - certamente aumentato in questi tempi di pandemia e lockdown - che, causando eccitazione, ritarda il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno. Poi ci sono fattori costituzionali, come il fatto di nascere “gufo” e cioè addormentarsi e, quindi, svegliarsi tardi, cosa che predispone a difficoltà di sonno. – Tra gli altri fattori poi capaci di influenzare negativamente il sonno, anche l’ansia - In uno studio, recentemente pubblicato su Frontiers of Psicology, si è visto che su 313 ragazzi tra i 12 e i 16 anni che avevano contattato il medico di medicina generale per problemi di ansia, il 38 % soffriva di insonnia e l’83% riferiva un tempo di addormentamento superiore a 30 minuti. Chiedersi se siano le prolungate difficoltà di sonno a causare l’ansia o viceversa è come domandarsi se sia nato prima l’uovo o la gallina. - Attenzione poi a non incorrere in spiacevoli conseguenze - Si indebolisce il sistema immunitario e possono peggiorare gli stati di ansia e depressione. Per quanto riguarda l’apprendimento è noto che si riduce il volume cerebrale di alcune aeree, e in particolare dell’ippocampo che è il “centro di comando” della memoria. Il sonno profondo riduce poi l’accumulo di beta amiloide, proteina responsabile dell’Alzheimer. A differenza di quanto avviene durante l’infanzia, alla sera l’organismo degli adolescenti produce in ritardo la melatonina, ma si può fare comunque molto. Scandire la giornata con ritmi regolari e orari dei pasti e del riposo il più possibile fissi. Incoraggiare l’attività fisica, specie all’aria aperta. Cercare di capire se ci sono problemi di stress, magari legati alla scuola e, in generale, non far finta di non vedere il problema. O i problemi.
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Sonno e apnee notturne: oltre al fastidio, aumenta il rischio di infarto e ictus
Alimentazione, cosmetici e integrazione. La salute della pelle passa dall’equilibrio interno. Primo segno visibile di queste buone abitudini sicuramente una pelle sana e luminosa. Un concentrato di vitamine e altri nutrienti è il mix vincente per il nutrimento dell’epidermide sia da dentro che da fuori. Salute, benessere e bellezza della cute sono da sempre legate alle nostre scelte alimentari. Una serie di accorgimenti che passano da una dieta in senso lato ad un’attenzione all’idratazione e alla cura con prodotti mirati. Insomma, il cibo è da sempre il nostro migliore alleato, ma spesso necessita di un supporto esterno. Non solo vitamina C e D, ma anche melatonina, magnesio, potassio e altri micronutrienti fondamentali per affrontare al meglio la nostra battaglia quotidiana e anche quella notturna. Tra le cause principali dell’esaurimento delle nostre riserve e colpevoli di stress, stanchezza, sbalzi d’umore, scarsa concentrazione, insonnia e disturbi del sonno. 2 milioni e mezzo di italiani soffrono di disturbi d’ansia, una risposta a una situazione che appare minacciosa o a cui non siamo abituati, per questo l’assunzione di vitamine contro lo stress può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi ad essa associati. Insomma, stress e carenza vitamina è un binomio da non sottovalutare. «Lo stress incide moltissimo anche sulla nostra pelle. Quando siamo particolarmente stressati iniziamo a sviluppare ormoni come prolattina e cortisolo che bersagliano la cute, stimolando la produzione di cellule sebacee, che portano ad iperseborrea e acrne», sottolinea in un'intervista a Gazzetta Active la dottoressa Ines Mordente, dermatologa.
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Quando il sonno diventa fondamentale. Altro legame pericoloso, infatti, è proprio quello tra pelle e insonnia. Questa, ci rende nervosi e irritabili con pesanti ripercussioni sulla nostra salute e incide negativamente anche sull’epidermide. Difatti, l’insonnia è responsabile anche di borse, occhiaie, rughe e segni del tempo oltre a lasciare la nostra pelle spenta e opaca. Nello specifico l’insonnia produce il cortisolo, l’ormone dello stress che è in grado di distruggere il collagene esistente. Le notti insonni influenzeranno anche i livelli di umidità lasciando la pelle, di viso e corpo, secca e disidratata. L’effetto della pelle spenta e opaca è dovuto proprio a questa disidratazione. La pelle reagirà producendo più sebo e, come effetto a catena, i pori si ostruiranno creando punti neri, acne, infiammazioni e pori dilatati. Sull’importanza del sonno concorda anche il dottor Sorrentino, biologo e nutrizionista: «Se si dorme poco o male l’attivazione del cortisolo, l’ormone dello stress, ha tra gli altri effetti anche quello di portarci a mangiare di più. Dormire non solo un numero sufficiente di ore, ma anche un sonno di buona qualità è fondamentale per il benessere generale dell’organismo». Questo si verifica perché durante il sonno si attiva il ricambio cellulare (turnover cellulare), un processo per cui le cellule superficiali ormai morte, lasciano il posto alle nuove. Per contro, con una buona dormita la pelle produrrà elastina, collagene e acido ialuronico oltre all’ormone della crescita, quell’ormone che ci fa sembrare eternamente giovani.
«Lo stato della nostra pelle è estremamente legato allo stato del nostro intestino. Entrambi rappresentano una barriera, quindi una funzione di protezione tra l’ambiente interno e quello esterno, ma anche una connessione tra i due ambienti” - chiarisce in un’intervista a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista. - Sono sempre più oggetto di ricerca le relazioni tra la disbiosi, ovvero l’alterazione della flora batterica intestinale, e le manifestazioni cutanee come psoriasi, rosacea, acne e dermatite atopica. Molti studi hanno evidenziato come la correzione terapeutica della disbiosi, con probiotici e probiotici, possa essere associata ad un miglioramento della qualità della pelle».
Proprio per questo, l’alimentazione e di conseguenza, l’eliminazione del consumo di alcuni cibi, ha un ruolo fondamentale non solo per la nostra salute, ma anche per quella della nostra pelle che poi riflette il nostro benessere interiore.
Uno stile di vita incentrato su una dieta sana, ricca di alimenti come frutta e verdura di stagione, prevede il giusto reintegro di antiossidanti, vitamine e sali minerali. I pesci di piccola taglia, non di allevamento, e la frutta secca aiutano il reintegro di omega 3 e omega 6, fondamentali nel contrastare l’infiammazione e lo stato di ossidazione - aging dovuto allo stress. Parlo di alimenti ricchi di grassi idrogenati o zuccheri raffinati, che possono nutrire alcuni batteri presenti nel microbiota, predisponendo così ad un peggioramento della salute della pelle. - Attenzione poi al consumo smodato di latte e latticini - Diversi studi scientifici hanno evidenziato come un eccessivo consumo di prodotti lattiero-caseari possa, in alcune persone sia di sesso maschile sia di sesso femminile, incrementare la comparsa di acne. Gli amminoacidi del latte, infatti, sembrano promuovere la secrezione di insulina e la sintesi di IGF-1, ormone che, inducendo la iperproduzione di sebo, risulta essere tra i principali conduttori di produzione dell’acne.
Quindi, non solo il cibo, ma per la salute della pelle bisognerebbe evitare anche limitare al minimo il consumo di alcune bevande:
Bere tè, caffè ed alcolici in abbondanza può peggiorare la qualità della pelle, irritandola. Al contrario il tè verde, come dimostrato in alcuni studi scientifici, migliora la carnagione e rende la pelle più sana e luminosa, aiutandola ad eliminare le tossine. Inoltre contiene numerose sostanze antiossidanti in grado di ridurre i segni dovuti all’età. - Ma soprattutto è bene ricordarsi di bere acqua - Una buona idratazione è indispensabile per mantenere sana l’epidermide, in quanto conferisce elasticità dei tessuti. Il fabbisogno di acqua di ciascun individuo cambia a seconda dello stile di vita. Ricordo sempre: il colore delle urine ci permette di verificare immediatamente il nostro stato di idratazione. Se siamo idratati, saranno di un colore chiaro, altrimenti più scuro.
Al via con la “routine” del benessere. A tavola e oltre! Dal giorno alla notte, dobbiamo prenderci cura quotidianamente della nostra pelle,
Per avere una pelle luminosa la regola numero uno è la costanza […] ricordiamo innanzitutto che la morning routine è diversa dalla night routine: di giorno si va incontro a fattori esterni, come il sole e altri agenti atmosferici. La night routine, invece, prevede l’utilizzo di creme con azione più rigenerante ed esfoliante, sfruttando il fatto di avere tutta la notte per favorire l’esfoliazione naturale notturna. Al mattino la prima cosa da fare è utilizzare l’acqua micellare per eliminare le cellule morte dopo l’esfoliazione notturna. Se però abbiamo una pelle secca è meglio il latte detergente o una mousse struccante delicata. Quindi si passa al sapone: dopo aver eliminato le cellule morte e dilatato i pori si passa al lavaggio. Consiglio il sapone liquido perché secca meno della saponetta. Il terzo step prevede l’applicazione di una crema da giorno, meglio se con un fattore di protezione. Il sole è una delle cause più importanti di invecchiamento cutaneo, quindi anche in età molto giovane è importante applicarla. Oggi esistono creme con fattori di protezione specifici non solo per fototipo, ma anche per il tipo di pelle, se più o meno grassa, se con macchie cutanee, rosacea, cuperose o altro. Alcuni prodotti hanno anche all’interno già il trucco. Il quarto ed ultimo step consiste nell’applicazione di acqua termale, che ha una duplice funzione: fissa il trucco e svolge una azione lenitiva. – Senza dimenticare di struccarsi. - Anche la sera il primo passaggio prevede l’utilizzo di acqua micellare, quindi sapone e poi crema, oppure siero, o ancora maschera. Si conclude anche in questo caso con l’acqua termale. A differenza del mattino, però, un paio di volte alla settimana si può utilizzare un sapone con effetto scrub o peeling, per aumentare il ricambio cellulare. Sempre un paio di notti a settimana sarebbe buona cosa utilizzare una maschera, con principi attivi mirati in base al nostro tipo di pelle, da lasciar agire tutta la notte.
Gazzetta Active "Dieta e beauty routine per una pelle luminosa e sana: alimenti, creme e trattamenti"
Il Sole 24Ore "Una pelle nuova con la vitamina C"
Donna Moderna "Vitamina C, l’antiossidante naturale che fa bene alla pelle"
Fanpage "Vitamina C per la pelle: perché fa bene e come usarla"
Starbene "Salute della pelle e alimentazione"
GQ Italia "La vitamina C è l'ingrediente che rende più bella la pelle questa estate"
Alimentazione Gazzetta "Vitamine per la pelle, nella dieta e nelle creme: quali sono le più utili?"
Wikipedia "Pelle"
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La vitamina della bellezza: tanti benefici per una pelle sana e radiosa
Sovrappeso, affaticamento, malattie infiammatorie e....tanta dipendenza. Semplice o complesso, lo zucchero, è l'unico responsabile di tanti disturbi. Gli effetti collaterali di un consumo eccessivo e prolungato che si deposita intorno al girovita sono molteplici. Per contro, una sua riduzione porterebbe a una lunga serie di benefici a breve termine. In primis l’aumento dell’energia poiché una limitazione del consumo di questa sostanza consente di aumentare i livelli energetici del nostro organismo e di conseguenza anche migliori performance psicofisiche. Tra gli altri effetti positivi di una modifica dello stile alimentare a “ridotto contenuto di zuccheri” anche una maggiore concentrazione, migliore qualità del sonno, regolarità del transito intestinale e dell’apparato digestivo. A beneficiare di un consumo ridotto anche la nostra pelle. Luminosità, texture e idratazione oltre a rafforzare le barriere contro gli attacchi esterni e favorire il microcircolo del derma. Infatti, non tutti sanno che lo zucchero danneggia precocemente la pelle, facilita la formazione di rughe, macchie e di processi infiammatori topici, interferisce inoltre anche con la produzione di collagene (indispensabile per la compattezza e l’elasticità dei tessuti) e determina un aumento della produzione di sebo, ancora più dannosa per chi soffre di acne.
L'amara verità dello ZUCCHERO: tutti i rischi per la nostra salute
Colpevole anche di sbalzi d’umore, ansia, irritabilità e ricorrenti “up and down” mentali. Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di zucchero può compromettere l’abilità di imparare e ricordare: è bene ridurli per contrastare questi fenomeni e preservare la lucidità mentale. Inoltre, ridurre in modo drastico il consumo di saccarosio, e quindi, delle sue forme affini, porterebbe poi ad avere un intestino in salute. Gli zuccheri, infatti, hanno la capacità di modificare il microbiota intestinale, alterando la composizione della flora batterica. Disequilibri che non solo rendono la digestione lenta e difficile, ma che indeboliscono il sistema immunitario, aumentando il carico infiammatorio a livello intestinale. Ultimo, ma non per importanza poi, la perdita di peso. Tra i notevoli benefici anche la riduzione di patologie importanti come obesità e sovrappeso. La perdita di peso, infatti, è determinata da uno scarico naturale dei liquidi in eccesso, un effetto drenante dovuto alla minor quantità di acqua legata dalle riserve di glucosio.
Al via con la dieta “sugar detox”, l’alimentazione giusta per disintossicarsi dagli zuccheri. Dalla ritenzione idrica alla formazione delle rughe. I tanti danni provocati da un eccesso di zuccheri interferiscono non solo con la salute (con una infiammazione dei tessuti), ma anche con la nostra estetica. Troppi carboidrati e zucchero raffinato desensibilizzano i sistemi di sazietà favorendone un consumo inconsapevole creando così una sorta di dipendenza. Secondo Robert Lustig, professore di pediatria e membro dell'Institute for Health Policy Studies dell'Università della California, negli Stati Uniti circa il 10% della popolazione è tossicodipendente da zucchero. Dannoso per la nostra salute. Troppi zuccheri portano a un aumento della glicemia e costringono il pancreas a liberare l'insulina facendo entrare il glucosio nelle cellule, in modo tale da bruciarlo e produrre energia. Quello in eccesso poi, viene trasformato in trigliceridi, tra le cause principali di ostruzione delle arterie e di patologie cardiocircolatorie. Una buona parte poi si deposita nel tessuto adiposo, portando all’aumento di peso e nel fegato, contribuendo così all’insulino-resistenza. Collegate all’eccesso di zuccheri anche diverse malattie: dal diabete di tipo 2 all’ipertensione, dall’insufficienza renale all’ovaio policistico, ma anche il sovrappeso, l’osteoporosi, la stanchezza, i disordini del metabolismo dei grassi fino addirittura alle malattie neurodegenerative. Pertanto il consiglio di tanti esperti è quello di depurarsi dagli zuccheri limitando così il rischio di queste patologie.
Dall'INSULINA allo ZUCCHERO nascosto nei cibi moderni
Se la dieta è ricca di alimenti zuccherini, dolci, bevande dolcificate e gassate, succhi di frutta – spiega in un’intervista a Gazzetta Active Luca Colucci, biologo, nutrizionista, – favorirà l’aumento repentino dei livelli di glucosio nel sangue, una produzione continuativa di insulina con danni a lungo termine sulla salute. Questi abusi stimolano in modo eccessivo l’appetito, portano ad affaticamento precoce, promuovono l’aumento di peso, inducono nel tempo insulino – resistenza, una sorta di intolleranza al glucosio. Fare uno scarico graduale degli zuccheri nella dieta, permette di migliorare vari aspetti della salute, prevenire malattie infiammatorie e migliorare la silhouette.
Ridurre la concentrazione di zuccheri nella dieta permette di aumentare i livelli energetici dell’organismo, garantire performance psico-fisiche migliori a lungo termine. Passati i primi giorni di stanchezza e astenia dovuti al cambio del metabolismo che modifica la sua fonte di energia primaria, si hanno migliorie su forza fisica, concentrazione, qualità del sonno, transito intestinale, digestione. L’eccessiva assunzione di zuccheri favorisce infatti la proliferazione di lieviti intestinali che affaticano l’apparato digerente, specialmente il pancreas che, producendo troppa insulina in maniera continuativa, porta a effetti deleteri sulle nostre cellule. È bene quindi evitare di assumere un carico eccessivo di zuccheri dopo i pasti principali per contrastare tutte queste problematiche e ritrovare la salute.
Limitare gli zuccheri nella dieta permette di migliorare la luminosità della pelle, la texture, l’idratazione, alleggerire il microcircolo del derma, rafforzare le barriere naturali contro gli insulti esterni. Si evita in questo modo un processo di glicazione avanzata, cioè la reazione fra uno zucchero tipo fruttosio o glucosio e una proteina, che danneggia precocemente la pelle, facilita la formazione di rughe, macchie e processi infiammatori topici. Carichi eccessivi di zuccheri interferiscono anche con la produzione di collagene, sostanza indispensabile per la compattezza e l’elasticità dei tessuti epiteliali del nostro organismo. Attenzione anche a chi soffre di acne: assumere troppi zuccheri semplici determina un aumento della produzione di sebo nella pelle, ostruendo i pori e provocando punti neri e altre fastidiose imperfezioni.
Troppo zucchero rende inclini a sbalzi d’umore poiché riduce le riserve di vitamina B, e blocca i recettori del cromo, sostanze chimiche naturali che riequilibrano la sfera emotiva. Se si esagera si può sfociare in irritabilità, ansia e ricorrenti “up and down” mentali. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fruttosio può compromettere l’abilità di imparare e ricordare: è bene ridurli per contrastare questi fenomeni e mantenere la lucidità mentale. Mitighiamo gli effetti con l’integrazione di omega-3: l’uso di grassi sani come riserva permette di mantenere livelli di energia più stabili e migliorare la concentrazione.
Gli zuccheri sono in grado di modificare il microbiota intestinale, alterando la composizione della flora batterica già nelle 24 ore successive. Questi disequilibri rendono la digestione più difficoltosa e lenta, e col tempo possono indebolire il sistema immunitario, aumentando il carico infiammatorio a livello dell’intestino e degli organi annessi. I batteri intestinali sono avari di zuccheri e un surplus di edulcoranti-dolcificanti crea un ambiente distorto che li porta a cambiamenti nel loro metabolismo e nell’equilibrio delle varie specie presenti. Eliminare o ridurre in modo drastico l’introito di saccarosio e delle sue forme affini, permette di riequilibrare tutto l’ecosistema, evitare tensione addominale, meteorismo e rafforzare le difese immunitarie.
Un altro beneficio che si verifica fin dai primi giorni è quello di sentirsi più sgonfi e leggeri. La perdita di peso è determinata da uno scarico naturale dei liquidi in eccesso, un effetto drenante dovuto alla minor quantità di acqua legata dalle riserve di glucosio. È bene precisare che non bisogna però eliminare completamente gli zuccheri semplici dalla routine alimentare: via libera agli alimenti che lo contengono naturalmente come frutta e ortaggi, evitando invece quelli confezionati e industriali. È possibile consumare a volontà cibi che ospitano fino a 6 grammi di zucchero per 100 grammi, in modo da non compromette la salute e avvicinarsi agli obiettivi di benessere.
Gazzetta Active "Effetti rapidi della riduzione degli zuccheri nella dieta"
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Dannoso per umore e forma fisica. Tutta colpa dello stress. E la situazione peggiora quando lo stress aumenta di pari passo ai livelli di cortisolo. Quando diventa cronico, lo stress può causare seri problemi alla salute e al benessere psico-fisico. Il nostro organismo è predisposto per far fronte a eventi stressori ed è proprio in questi momenti che siamo portati a mangiare di più. Un meccanismo che si innesca perché il cervello stimola la produzione di sostanze che condizionano la regolazione del senso di fame e di sazietà. Una concausa inevitabile che si innesca quando il nostro corpo reagisce agli stimoli a causa di una situazione di pericolo o di un evento imprevisto e di conseguenza, l’organismo rallenta il metabolismo. Lo stress porta, infatti, non solo a mangiare di più, ma anche a preferire cibi più grassi ovvero, quello che si accumulano a causa dello stress e si depositano prevalentemente intorno alla vita. Condizione meglio nota come obesità centrale, patologia che favorisce ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari. Una correlazione che si innesca tra disagio emotivo e aumento di peso. La sfera emotiva resta comunque un punto cardine e alcuni studi hanno già dimostrato che addirittura uno stile di vita ansioso dei genitori potrebbe essere legato a un maggior rischio di sovrappeso dei figli. In Italia il 20,4% dei bambini sono in sovrappeso e il 9,4% sono obesi. Una condizione che sta portando anche alla comparsa di patologie finora poco frequenti nell'infanzia, come l'ipertensione e il diabete di tipo 2.
Il legame tra l'OBESITÀ infantile e il consumo di AMIDI e ZUCCHERI
Un filo rosso che vede lo stress legato anche all’ansia e all’insonnia: lo stress porta a stati d’ansia che provocano disturbi del sonno e le conseguenze negative si ripercuotono su tutto il corpo. Questo avviene perché le persone ansiose faticano a prendere sonno quando, invece, sarebbe buona abitudine riposare almeno 7-9 ore a notte. Ma i guai non finiscono qui. Ebbene sì perché dormire poco indebolisce anche il sistema immunitario e ci rende più vulnerabili al rischio di infezioni. Diminuiscono poi anche le nostre capacità cognitive: cala la memoria, le prestazioni e la concentrazione. Riposare bene è fondamentale per accumulare tutte le energie per far fronte a impegni e imprevisti che ci riserva il quotidiano, ma anche perché insonnia e disturbi del sonno incidono pesantemente sulla salute dell’apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di ictus e infarti oltre ad alterare, come già detto, il funzionamento del metabolismo favorendo l’insorgenza, insieme all’obesità, anche di diabete, gastrite e stipsi. Da qui l’importanza di ridurre i fattori di stress con la riduzione dell’esposizione alle cause stesse di stress. Di grande aiuto l’attività fisica, un’alimentazione sana, uno stile di vita equilibrato. L’esposizione a stress cronico provoca, invece, una condizione di iperfagia, con una maggior predilezione per alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Molte aree cerebrali, tra cui l’ipotalamo e l’ippocampo, sono coinvolte sia nell’assunzione di cibo, sia nella funzionalità dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), principale meccanismo di reazione allo stress. La percezione di un pericolo innesca una intricata catena di eventi, che favorisce la secrezione di uno specifico ormone, il cortisolo.
E’ un ormone secreto dalle ghiandole surrenali – spiega Pierluigi Pianese, chimico-farmaceutico, in forza alla Ultimate Italia -. La sua produzione è regolata dall’ipotalamo e dall’ipofisi: quando la concentrazione di cortisolo diminuisce, l’ipotalamo rilascia un ormone Il CRH, che stimola l’ipofisi a produrre ACTH il quale a sua volta stimola il surrene a produrre e rilasciare cortisolo detto anche ormone dello stress.
Insomma, tra i tanti fattori di sovrappeso indubbiamente lo stress, ma anche dell’insonnia, dei disturbi di sonno e di altre problematiche correlate al metabolismo. L’esperto spiega gli effetti del cortisolo sul nostro corpo.
Le azioni principali consistono nell’indurre un aumento della glicemia nel sangue, controllare il metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei carboidrati, regolare i sistemi endocrino, cardiovascolare, nervoso-centrale, immunitario, e la coagulazione del sangue. Lo stress non è sempre un male: quello “buono”, ci permette di affrontare piccole e grandi emergenze, ci dà forza e resistenza inaspettate. Se però la situazione si protrae, i livelli di cortisolo non tornano nella normalità, si ha una condizione di stress che può avere conseguenze sulla salute fisica e mentale.
L'esposizione cronica allo stress ambientale può giocare un ruolo nello sviluppo dell'obesità, attraverso l'iperattivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-corticosurrenale (HPA). L'adattamento allo stress richiede una serie coordinata di risposte adattive, tra cui un aumento dell'asse HPA e l'attivazione del sistema nervoso simpatico per mantenere l'omeostasi e proteggere dalle malattie croniche. Un ipotetico fattore di iperattivazione cronica dell'asse HPA nell'obesità, in particolare il fenotipo addominale, è stato correlato all'incapacità individuale di far fronte a eventi stressanti avversi ambientali a lungo termine per tutta la durata della vita. Studi epidemiologici e clinici condotti sull'uomo hanno a loro volta documentato che l'obesità addominale e le sue comorbidità metaboliche sono significativamente correlate con condizioni legate allo stress come eventi di vita avversi, disturbi psicologici e problemi psicosociali. Ma perché dormire poco contribuisce all’aumento di peso?
Colpa dei nostri ormoni: non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale come si riposa. Fattori importanti: quantità e qualità del sonno. Come valutarli? Se al risveglio si avverte la sensazione di non essere ancora pronti a cominciare la giornata, vuol dire che non si è ben recuperato nelle ore notturne. Necessario mantenere metodo, ritmo, costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana, poi fare il pieno di recuperare nel weekend non è scelta produttiva.
L’esperto mette in guardia sulle zone critiche, dai punti più sensibili all’accumulo di grasso e suggerisce come intervenire e modificare tutte le cattive abitudini.
Sull’addome: è la zona in cui si concentra il meccanismo cortisolo-insulina. La scarsa quantità e qualità del sonno, fa aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2, quello alimentare. Il cortisolo, è però basilare per l’organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, alto nelle prime ore del mattino, decrescente durante il giorno, poi raggiunge il picco minimo in tarda serata. Stare svegli fino al tardi, compromette i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa “forzatura oraria”, libera zucchero nel sangue. Il risultato? La produzione eccessiva di insulina da parte del pancreas e la crescita del grasso viscerale. Regolarizzare i ritmi del sonno, andare a letto sempre alla stessa ora, senza dispositivi elettronici, evitare pasti pesanti alla sera, puntare sulla qualità del cibo, eliminare quelli che infiammano l’organismo: farine bianche o raffinate, grassi, fritti. Non sovraccaricare la digestione, ma non saltare mai i pasti. E mangiare piano evitando di accumulare gonfiore.
Alleato tra tanti nemici. Ecco come ci viene in soccorso l’integrazione alimentare:
Uno stress intenso, duraturo e non gestito può avere conseguenze sulla salute. In questi casi può essere utile l’assunzione di integratori tonico-adattogeni in grado di sostenere il corpo fisicamente e favorire una buona risposta emozionale e comportamentale. Le proprietà di questi integratori aumentano l’energia e la resistenza, le capacità cognitive e le difese dell’organismo e stimolano a reagire in modo positivo, sia a livello mentale sia fisico allo stress. Su cosa puntare per contrastare gli sbalzi d’umore, i pensieri fissi, favorire un senso di benessere per mente e corpo? Consigliati gli integratori che presentano estratti vegetali di fosfatidilserina, melissa, griffonia, che favoriscono calma e serenità e la rhodiola rossa, un tonico che agisce sulla stanchezza fisica e mentale e contribuisce a normalizzare il tono dell’umore.
La Repubblica "Lo stress dei genitori aumenta il rischio di obesità infantile"
The New York Academy of Sciences "Stress, Obesity, and the Metabolic Syndrome"
Gazzetta Active "Non dimagrisci? Spesso è colpa dello stress: ecco come rimediare"
The New York Academy of Sciences "Obesity-Related Sleepiness and Fatigue"
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Esposti e vulnerabili. Sul banco degli imputati finiscono insonnia e stress. Condannati da nuovi studi, queste patologie influiscono negativamente non solo sul nostro stile di vita, ma anche sulla nostra azione difensiva da attacchi esterni. Un accumulo di ansia e stress per adattarsi a questa nuova quotidianità con cui conviviamo da più di un anno. Le alterazioni del sonno sono un fattore di rischio per l'obesità, l'ipertensione, il diabete oltre ad alcune forme di cancro, tra cui al seno e alla prostata. Anche lo stress abbassa le nostre difese, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di contagio. Legato a una situazione temporanea, contingente, facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Quindi, tra le soluzioni tra adottare nell’immediato sicuramente quella di intervenire sullo stile di vita abbassando i livelli di cortisolo e aumentando così la capacità immunitaria del nostro organismo. Un prezioso aiuto arriva poi anche dall'assunzione di integratori alimentari che limitano la produzione stessa del cortisolo.
Il sonno ci protegge dalle infezioni. Difatti, l’insonnia o un sonno frammentato incidono negativamente sul nostro sistema immunitario e, di conseguenza, sul nostro benessere psicofisico. Insomma, due importanti condizioni da non sottovalutare. L'insonnia è un grave problema di salute associato a un grande carico psicologico. Mentre lo stress (dall’inglese “sforzo o spinta”) indica una “trasformazioni morfologiche tangibili in vari organi, particolarmente nelle ghiandole endocrine che stanno sotto il controllo dell'ipofisi anteriore” (Selye, 1936). Tra i notevoli danni provocati, il cortisolo non indebolisce solo il sistema immunitario, ma agisce sul cuore, aumentando la pressione e la frequenza cardiaca, agisce sul sistema respiratorio, stimolando la funzione respiratoria, aumenta la funzione metabolica, e quindi i livelli di glicemia nel sangue, rallenta il sistema digestivo e inibisce il sonno. In altre parole, di fronte ad uno stress non fa altro che peggiore una condizione critica. Un sondaggio dell'EURODAP (Associazione Europea per il Disturbo da Attacchi di Panico) ha evidenziato che a incidere sullo stress è stato anche lo smart working. Le prime vittime di questo stress da pandemia sono proprio le donne che hanno registrato un incremento dell’ansia di ben il 73%.
Tirando le somme, questa condizione decisamente critica porta a un aumento del 45% dei problemi di salute. Infatti, secondo gli esperti della World Sleep Society (Wss), i responsabili sarebbero proprio insonnia, disturbi del sonno e cattivo riposo notturno. In media, in quasi tutti i Paesi, il 10-15% della popolazione nazionale è affetta da patologie del sonno mentre un altro 30% circa riferisce una sensazione di riposo non riparatore e di stanchezza al risveglio. Un quadro critico che è indubbiamente peggiorato a causa della pandemia da Covid-19 e con le relative restrizioni che hanno modificato inevitabilmente i nostri ritmi di vita. Eppure un sonno regolare favorisce il miglioramento del sistema immunitario che ci rende vulnerabili a virus e a tante altre malattie. Infatti, come spiegano gli studiosi della Wss, le alterazioni del sonno hanno conseguenze psicologiche e psichiatriche molto negative, quali l'aumento dell'ansia e dello stato depressivo. Sulla salute del corpo umano poi, sono un ulteriore fattore di rischio aumentato di sovrappeso, obesità, ipertensione, diabete ed alcune forme di cancro, soprattutto del seno e della prostata.
Ma quali sono gli accorgimenti per riposare correttamente e arginare questa condizione rischiosa?
Lo stress è sicuramente legato ad una situazione temporanea, contingente, che facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. E questo vale anche per noi, che stiamo subendo una pressione cronica legata a questa situazione. Ma lo stress non migliora la risposta immunitaria, anzi. Quindi è importante cerca di arginarlo. Dormire, sicuramente, perché il riposo abbassa i livelli di cortisolo e aumenta la capacità immunitaria del nostro organismo. E’ la cosa più importante. A livello di alimentazione una dieta mediterranea vera, equilibrata, è sicuramente ottima in termini di acquisizione di tutti i nutrienti. Di certo un apporto di vitamina C e di vitamine del gruppo B è utile. Ma è bene soprattutto dormire.
Senza trascurare quanto dimostrato da una ricerca della Clinica universitaria di Navarra, in Spagna, ha anche evidenziato l'incidenza del cattivo sonno sull'insorgere del morbo di Parkinson: il 33% dei pazienti con disturbi del riposo notturno lo sviluppano entro 5 anni e più del 75% entro 10 anni. Tra i principali suggerimenti per migliorare la qualità del sonno c'è sicuramente quello di rispettare orari fissi sia per andare a letto che per alzarsi, riposare in media tra le 7 e le 8 ore a notte, non pensare di compensare nei weekend il sonno perso durante la settimana. Contribuiscono, inoltre, a una buona dormita anche l’alimentazione sana ed equilibrata per fare il pieno di sostanze nutritive senza appesantirsi troppo, una regolare attività fisica, la programmazione della propria giornata, l'esposizione ai raggi del sole per fare la scorta di vitamina D, l'esposizione ai dispositivi elettronici nelle ore serali e prima di andare al letto, e l'attività fisica troppo pesante, la moderazione nei consumi di fumo e alcool, evitare infine cibi pesanti, zuccheri, bevande gassate e caffeina, nemici per antonomasia del corretto riposo. Allontana le estenuanti notti insonni anche il magnesio, un prezioso minerale dall’effetto miorilassante, fondamentale per la nostra salute soprattutto in vista dell’estate. «Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano. Un vero e proprio toccasana per il benessere, la sua presenza nella dieta, come evidenziato nell studio statunitense "Magnesium intake and depression in adults", riduce il rischio di depressione.
Stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Questa sua azione miorilassante è data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina. Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attività fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l’insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio.
La risposta giusta contro stress, notti insonni, sbalzi d’umore, ansia e stati d’irritabilità si trova a tavola. In sostanza, è importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quelle vitamine e quei sali minerali che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. E ancora la vitamina D, grande alleata del sistema immunitario. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante, migliora la qualità del sonno.
Fate largo agli ultracentenari! Quanto dura la vita umana? Esiste davvero un limite? Sulla correlazione tra invecchiamento e durata della vita si interrogano da tempo medici, biologi e studiosi dell’evoluzione. Molti studi confutano la tesi sostenuta in un’indagine del 2016 dove, si evidenziava che la soglia massima di vita era fissata al tetto dei 115 anni. Ma qual è veramente il massimo che possiamo vivere? Una soglia precisa non c’è, sostengono i nuovi studi, ma qualora ci fosse, sarebbe ben più alta dei 115 anni. Per Jim Vaupel, esperto di invecchiamento presso il Max Planck Institute for Demographic Research in Germania, «I dati indicano che non c'è un limite delineato. Al momento le evidenze scientifiche sembrano suggerire che, se di limite si può parlare, questo si situa oltre i 120 anni, forse anche di più, o forse non esiste affatto un limite». I nuovi dati fanno scricchiolare le conclusioni a cui era sopraggiunta della ricerca di Jan Vijg, il genetista dell'Albert Einstein College of Medicine di New York che aveva firmato il paper originale. Tuttavia, il presunto calcolo messo a punto dallo studio precedente sembrerebbe errato poiché basato su interpretazioni "visive" delle curve di longevità, su eccezioni che falsano i risultati, nonché su conclusioni arbitrarie e circolari. Inoltre, i notevoli progressi raggiunti soprattutto nell'alimentazione e nella cura della persona introdotti dai primi del '900 hanno portato ad un aumento pressoché costante nell'aspettativa di vita media. Difatti, l'Italia è tra i Paesi più longevi. Insomma, uno stile di vita sano oggi per diventare i “pionieri della longevità” di domani.
Sicuramente la scienza concorda che la capacità di vita delle cellule umane sia ben oltre i 120 anni e lo dimostrano tutte quelle persone che hanno superato quella soglia di età. Gli scienziati si sono concentrati sulle persone che hanno raggiunto o superato i 110 anni di età nei quattro Paesi con il maggior numero di ultracentenari (USA, Francia, Giappone e Gran Bretagna) e hanno notato che l'età della morte di questi individui super longevi è aumentata rapidamente tra gli anni '70 e i primi anni '90, per raggiungere un plateau attorno al 1995. Non a caso, nel 1997 è morta la francese Jeanne Calment, 122 anni, la persona più longeva che sia mai esistita. Molto spesso sentiamo parlare di persone che sostengono di aver vissuto anche più a lungo, ma la loro nascita non può essere verificata. Si dice che la maggior parte degli animali esistenti sulla terra possa vivere fino a sei volte oltre il periodo di crescita. Sulla base di questa teoria, molti studiosi ritengono che la durata della vita umana, la quale include un periodo di crescita di vent’anni, possa essere portata a 120 anni. Numerose tradizioni orientali di allenamento mente-corpo suggeriscono che gli esseri umani possano vivere in buona salute fino all’età di 120 anni, ovviamente se capaci di prendersi cura di se stessi, in accordo con i principi naturali. Dati alla mano, il limite assoluto di durata di vita umana è stato fissato, in base ai calcoli, a 125 anni. Tra i fattori capaci di migliorare l'aspettativa di vita media indubbiamente l’importanza della prevenzione e del trattamento delle malattie croniche. Tirando le somme, in considerazione di un prolungamento della vita umano ben oltre i 100 anni, ne consegue un altro aspetto importante: vivere questi anni nelle migliori condizioni di salute. Questo perché, in certe condizioni, uno stile di vita sano ed equilibrato diventa il nostro grande alleato nel contrasto a tante malattie, consentendo così alla vecchiaia di procedere ad oltranza.
«120 anni è il limite previsto dal nostro DNA», sottolineava qualche anno fa l’oncologo Umberto Veronesi. Ecco come continuare ad essere “diversamente giovani”. E finalmente, dopo anni di ricerche, gli scienziati cominciano a capire come raggiungerlo, controllando i nostri geni e l’alimentazione. Spinta dal progresso tecnologico, l'aspettativa di vita umana è aumentata notevolmente dal XIX secolo ad oggi. L'evidenza demografica ha rivelato una continua riduzione della mortalità in età avanzata e un aumento dell'età massima alla morte con la conseguente estensione, seppur graduale, della longevità stessa. Insieme alle osservazioni secondo cui la durata della vita in varie specie animali è flessibile e può essere aumentata, questi risultati hanno portato a suggerire che la longevità potrebbe non essere soggetta a vincoli genetici specifici per specie. Nello studio in questione, analizzando i dati demografici globali, viene mostrato come i miglioramenti nella sopravvivenza con l'età tendano a diminuire superati i 100 anni.
EMMA MORANO e il segreto della donna più vecchia del mondo
Questi risultati suggeriscono fortemente che la durata massima della vita degli esseri umani è fissa e soggetta a vincoli naturali. Lo dimostrano anche i dati delle Nazioni Unite del 2015, la popolazione mondiale con età superiore ai cento anni è di circa 500.000 individui. Si tratta di un aumento quadruplo rispetto a vent’anni fa e si prevede che la cifra aumenterà ancora più rapidamente in futuro. Secondo un sondaggio, nel 2014 avevano più di cento anni 72.000 americani.
Meglio essere chiari, l’elisir di lunga vita non esiste. Invecchiare in buona salute però è possibile, ritardando al massimo la comparsa della fragilità, che è sinonimo di vulnerabilità — spiega Nicola Ferrara, presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (Sigg) —. Un anziano fragile non ha acciacchi evidenti, ma vive in equilibrio precario perché la sua funzionalità si è pian piano deteriorata: un evento acuto come una frattura, una polmonite, un lutto possono alterare la situazione in maniera irreversibile, facendo precipitare le condizioni di salute.
Centenari si nasce o si diventa grazie all’alimentazione? Dieta corretta, una buona vita sociale per stimolare la mente e un’attività fisica adeguata. È questa la ricetta per invecchiare in salute. Con un regime alimentare corretto l’“invecchiamento attivo” (il momento in cui si dovrà affrontare il declino), dovrà aspettare. E anche se l’elisir di lunga vita non esiste, esistono tuttavia una serie di raccomandazioni per invecchiare in buona salute. Insomma, quello che mangi diventa il tuo corpo e la tua energia, da qui l’importanza nella scelta di come e cosa portare a tavola. Nascosto in Ecuador, il segreto di lunga vita. Nel 1969, il cardiologo ecuadoriano Miguel Salvador decide di esaminare 338 persone, tra uomini, donne e bambini di Vilcabamba per scoprire successivamente che nessuno di loro non solo non era affetto da arteriosclerosi e disfunzioni cardiache, ma neanche da cancro, diabete e Alzheimer. Inoltre, gli uomini sopra i 65 anni erano incredibilmente sani. «Verrebbe da pensare che alla base della longevità – come spiega un medico di Quito – ci sia una semplice dieta […], capace di ridurre l’insidia delle malattie cardiache. Alla salute di queste persone contribuiscono l’alimentazione, con il grande consumo dei prodotti naturali locali, frutta e verdura, ma anche carne e pesce».
Ad esempio, una ricerca dell’università di Londra condotta su 65.000 soggetti ha rivelato che chi consumava porzioni di frutta e verdura quotidianamente, presentava un tasso di mortalità prematura inferiore del 42% rispetto a chi le consumava sporadicamente o in misura ridotta. Inoltre, per mantenersi sani e forti, altro valido aiuto arriva dal movimento fisico, con benefici anche sulla qualità della vita stessa. Il passo diventa meno sicuro, i movimenti più lenti, i muscoli più deboli ed il pensiero meno lucido. Tanti piccoli segnali che, insieme all’avanzare degli anni ci allontanano dal benessere. La buona notizia è che il momento in cui si diventa vulnerabili non è scritto, ma può essere allontanato nel tempo con l’obiettivo di restituire vita agli anni. Vecchietti si, ma arzilli e pieni di energie. «Significa però poter diventare “grandi vecchi” in buona forma fisica e autonomia. Succede sempre più spesso: negli ultimi dieci anni i centenari sono cresciuti del 300%, oggi in Italia sono circa 17mila» Niccolò Marchionni, vicepresidente della Società Italiana di Cardiologia Geriatrica. E molti di loro sono arzilli, energici, vecchietti.
Obiettivo: vivere fino a 120 anni, ma senza patologie. Nessun gene della longevità, solo comportamenti salutari. Tra le più efficaci strategie antiage, mangiare meglio e soprattutto alimenti che nutrono correttamente e proteggono le cellule. Praticare poi attività fisica regolare, ridurre lo stress, l’ansia, i pensieri negativi e, infine, dormire bene. Prima regola: un’attenzione particolare all’alimentazione evitando quei cibi che intaccano la salute e accorciano la nostra vita.
Una volta si pensava che il grasso addominale fosse un magazzino inerte. Invece abbiamo capito che quando le cellule del grasso diventano più grandi si mettono a produrre degli ormoni che causano infiammazione - spiega Luigi Fontana, docente di Nutrizione all’Università di Salerno e alla Washington University in St. Louis, Stati Uniti. - L’accumulo di grasso addominale favorisce gli stati infiammatori, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori. Il girovita deve rimanere piatto: ogni volta che aumenta di un centimetro mi devo mettere a dieta e devo cominciare a fare attività fisica [...].
Come rallentare l’invecchiamento? Oltre alla durata cellulare scritta nel nostro DNA, invecchiamo anche a causa dell’accumulo, con il tempo, di danni cellulari all’organismo. Il conto alla rovescia è scandito dai telomeri, una sorta di tappi che rivestono la parte finale del DNA. Quando la cellula si divide, i telomeri si accorciano fino al loro deperimento che porta alla morte della cellula stessa. Colpevoli dei danni, invece, i radicali liberi, molecole che aggrediscono e danneggiano tutte le strutture cellulari. Questo avviene, ad esempio, quando introduciamo quei cibi che aumentano la produzione di radicali liberi che vanno poi a infiammare e a distruggere le nostre cellule. Nel corso degli ultimi anni sono stati scoperti circa 25 geni dell’invecchiamento (gerontogeni) che regolano la durata della vita nei topi, nei vermi e nei topolini: eliminandoli, gli animali vivono più a lungo. Lo stesso avviene anche per il genere umano. Per sommi capi, contro un declino inesorabile la soluzione per manipolare i geni dell’invecchiamento è nascosta proprio in quello che ogni giorno decidiamo di mettere nel piatto.
Nature "Maximum human lifespan may increase to 125 years"
New York Post "Scientists claim many people could soon live beyond 120 years old"
Focus "Esiste o no un limite alla durata della vita?"
Corriere della Sera "Vivere fino a 120 anni è possibile, la guida per arrivarci in buona forma"
Focus "Si può stabilire un limite massimo della vita umana?"
Riza "I segreti per vivere 120 anni"
Time "The New Age of Much Older Age"
Gazzetta dello Sport "Ecco la dieta antinfiammatoria, uno stile alimentare per prevenire le patologie dell’era moderna"
Sky Tg24 "I benefici delle spezie, possono aiutare a ridurre l'infiammazione"
Philippe Lagarde "Libro d'oro della prevenzione: difendere la salute con gli integratori alimentari e le vitamine"
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'Obiettivo salute': contro le patologie una dieta a basso indice glicemico
Più del 30%. È questo il dato importante che emerge dall’ultimo report dell’ADI, l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione clinica. L’incremento medio è stato registrato nel periodo compreso tra febbraio 2020 e febbraio 2021 dove, rispetto allo stesso periodo dell’anno precedente è stato rilevato un abbassamento della fascia di età (13-16 anni) e un aumento delle diagnosi, soprattutto di soggetti affetti da anoressia nervosa. Nell’ultimo anno, complice la pandemia e le relative restrizioni dovute in un primo momento al lockdown e successivamente al coprifuoco, passando poi, tra il giallo, l'arancione e il rosso, dei vari colori regionali sono tutti i fattori che hanno ridefinito il nostro rapporto con il cibo. Dallo stato d’animo al malessere psicologico. «Durante la pandemia la situazione è stata complicata anche dal ridotto accesso alle cure, con centri chiusi, meno disponibilità e possibilità di seguire i pazienti in presenza» spiega in un’intervista all’Huffington Post il dottor Riccardo Dalle Grave, responsabile dell’Unità di Riabilitazione Nutrizionale della Casa di Cura Villa Garda di Garda. Anche l’autore dell’articolo “Coronavirus Disease 2019 and Eating Disorders - What do people with eating disorders have to address during the pandemic?” pubblicato su Psychology Today ha evidenziato che «il distanziamento sociale e l’isolamento hanno prodotto molti casi di disturbo dell’alimentazione o hanno causato ricadute in soggetti che erano in remissione anche da molto tempo. Ho visto pazienti che, durante il lockdown, sono tornati a combattere contro il disturbo dopo oltre un decennio di remissione».
Aumento di peso e perdita della forma fisica causate soprattutto dall’assenza di attività sportiva. Tra i fattori scatenati poi, oltre alla “clausura” tra le mura domestiche anche le notevoli scorte alimentari presenti in casa durante il confinamento domiciliare. Insomma, un anno all’insegna delle grandi abbuffate ha sicuramente favorito un aumento comportamentale di questo disturbo. Lo scorso febbraio il Lancet ha pubblicato una recensione di Samantha Brooks e colleghi del King's College di Londra su 24 studi sull'impatto psicologico della quarantena. La maggior parte degli studi ha riportato effetti psicologici negativi inclusi sintomi di stress post- traumatico, confusione e rabbia. I fattori di stress includevano una quarantena più lunga, paure di infezione, frustrazione, noia, forniture inadeguate, disinformazione, perdite finanziarie e stigma. Secondo la revisione, i bambini e gli adolescenti sembrano particolarmente a rischio di disturbo da stress post-traumatico. Inoltre, le persone con disturbi alimentari hanno un alto rischio di ricaduta o di peggioramento della gravità del loro disturbo, a causa delle paure di infezione e dell'effetto della quarantena, e per la carenza di cure psicologiche e psichiatriche adeguate a causa della pandemia. Le paure di infezione tendono ad aumentare la sensazione di non avere il controllo che, nelle persone con disturbi alimentari, è spesso gestita con un aumento delle restrizioni dietetiche o altri comportamenti estremi di controllo del peso o con episodi di abbuffate.
Tra i più colpiti dall’emergenza, anzitutto i più giovani.
I dati relativi all’aumento di casi di disturbi alimentari post lockdown – spiega Bracalenti all’agenzia Dire -, da febbraio a maggio 2020, del 30% in bambini e preadolescenti è certamente allarmante. Tuttavia bisogna fare attenzione a evidenziare solo la scarsità dell’offerta di trattamenti psicologici e psichiatrici nel corso dell’emergenza Covid-19, come se il trattamento di questi disturbi potesse essere esclusivamente di tipo clinico. Come è noto, invece, la risposta deve essere integrata, complessa, volta a promuovere in senso olistico uno stile di vita sano. Le occasioni di socializzazione, lo sport e tutte le altre attività analoghe sono venute meno durante la pandemia, anche più dei servizi di salute mentale. C’è il rischio concreto che la crisi del Covid-19 porti a cercare in una medicalizzazione diffusa la soluzione a tutti i problemi che emergono: pur necessari, i trattamenti clinici da soli non sono sufficienti.
3 milioni di persone, nel nostro Paese, soffrono di disturbi alimentari (DCA). 2,3 milioni sono adolescenti, principalmente donne. «Le patologie di questo tipo emergono in prevalenza tra i 12 e i 25 anni, ma ultimamente l’età di insorgenza dell’anoressia nervosa si sta abbassando: circa il 20% delle nuove diagnosi riguarda la fascia 8-14 anni. Se è vero che oltre il 95% di chi soffre di questi disturbi è di sesso femminile, il fenomeno dell’anoressia nervosa non esclude di certo i ragazzi. Soprattutto nell’ultimo periodo», evidenzia in un’intervista all’Huffington Post la dottoressa Elena Bozzola, Segretaria Nazionale della Società Italiana di Pediatria. D'altra parte, la quarantena, creando la separazione dalla sfera sociale e la limitazione dei movimenti, può contribuire al mantenimento della psicopatologia del disturbo alimentare attraverso diversi meccanismi. Come ad esempio:
Anoressia, bulimia e il drammatico e, a volte, mortale rapporto con il cibo. Già a inizio pandemia, l’Iss e l’EpiCentro in un articolo, avevano approfondito il tema dei disturbi alimentari durante la pandemia ponendo l’attenzione su alcuni fattori cruciali. Gli esperti spiegano nella nota che coloro che soffrono di disturbi alimentari tendono ad essere più fragili, andando incontro a problemi come quelli respiratori e a una maggiore vulnerabilità al rischio di infezione. Nelle persone con disturbi alimentari e altre condizioni concomitanti, come depressione, ansia, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbo post-traumatico e disturbo da uso di sostanze, la ruminazione, la preoccupazione e l'ansia innescate dalla pandemia Covid-19 possono accentuare il gravità della condizione di comorbilità che spesso interagisce negativamente con la psicopatologia del disturbo alimentare. Senza trascurare poi che, le persone sottopeso con un disturbo alimentare sono a più alto rischio di complicazioni mediche associate alla malnutrizione e, sebbene non abbiamo dati, potrebbero essere a maggior rischio fisico nel caso di un'infezione da Coronavirus.
Il Messaggero "Coronavirus, anoressia e bulimia tra gli effetti dell'ansia causata dal virus"
Huffington Post "Un’epidemia nella pandemia: +30% casi disturbi alimentari nell'anno del Covid"
Psychology Today "Coronavirus Disease 2019 and Eating Disorders"
Harvard University "Evaluating COVID-19 Public Health Messaging in Italy: Self-Reported Compliance and Growing Mental Health Concerns"
Ministero della Salute "Disturbi della nutrizione e dell'alimentazione"
Huffington Post "Perché per chi soffre di disturbi alimentari l'isolamento è un mostro (e un pericolo)"
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Cortisolo, vittime le "casalinghe disperate": donne più stressate del 73%
Sconfigge stanchezza e insonnia: la via del magnesio porta al benessere
Rinchiuse e stressate. Mantenere i “nervi saldi” sembra ormai un lontano ricordo. Un anno difficile per gli italiani, il lockdown e la pandemia hanno messo a dura prova il nostro sistema nervoso. Per non parlare poi di tutte le attività connesse alla vita sociale che siamo costretti a svolgere tra le mura domestiche. Scuola, lavoro e attività sportiva. Tutto rigorosamente “fatto in casa”. Un sondaggio dell'EURODAP (Associazione Europea per il Disturbo da Attacchi di Panico) ha evidenziato che a incidere sullo stress è stato anche lo smart working e la didattica a distanza dei figli. Le prime vittime di questo stress da pandemia sono proprio le donne che hanno registrato un incremento dell’ansia di ben il 73%. Un dato notevole che, tra smart working e DAD (didattica a distanza), ha stravolto gli equilibri familiari, infliggendo un duro colpo soprattutto alle donne. Una percentuale importante della popolazione femminile quella che emerge da un sondaggio promosso dall’EURODAP a cui hanno risposto 532 donne. Insomma, intere giornate trascorse al chiuso tra impegni e stress ci hanno trasformato in vere e proprie “casalinghe disperate” alle prese con una moltitudine di faccende da sbrigare. I figli, il lavoro, lo studio, gli esami e la casa. Senza contare poi la mancata interazione con i colleghi. «La pandemia ha creato inevitabilmente squilibri, disagi e pressioni che hanno modificato il nostro modo di vivere e, in questo scenario, il ruolo che si è trovata a rivestire la donna non è da sottovalutare», spiega Eleonora Iacobelli, psicoterapeuta e presidente EURODAP.
La necessità di gestire le nuove dinamiche relazionali e familiari che si sono presentate, dal lavoro alla cura dei figli e della casa, ha portato le donne - prosegue - ad accumulare stati di stress e ansia e ad adattarsi a una nuova quotidianità, dove mitigare sentimenti come tristezza, depressione e paura rischia di passare pericolosamente in secondo piano. Inoltre, lo smart working e, in alcuni casi, la perdita del lavoro hanno contribuito ad aumentare il tempo che le donne passano in casa. Se già in passato gestire tutti i differenti aspetti della vita costituiva una delle problematiche principali della donna, ora è diventato ancor più complicato.
Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè del virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di contagio. Ora, più che mai, è importante non abbassare la guardia e tenere alla larga stress e brutti pensieri cercando, perlomeno, di non peggiorare la situazione. Lo stress, legato a una situazione temporanea, contingente, facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Tra le soluzioni tra adottare nell’immediato sicuramente quelle accomunate dallo stesso fine, ovvero abbassare i livelli di cortisolo e aumentare la capacità immunitaria del nostro organismo. Tra i primi alleati in questo impegno quotidiano sicuramente l’alimentazione, una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per immagazzinare tutti i nutrienti necessari a rafforzare le nostre difese. Prezioso un apporto di vitamina C e D oltre a sali minerali. Poi, a fare la differenza sono anche il corretto riposo e la qualità della vita. Ecco perché diventa importante agire anche sullo stile di vita. Quindi, tra le azioni positive per il nostro benessere: mantenere uno stile di vita sano, svolgere regolarmente attività fisica e dormire bene! Un valido aiuto arriva poi anche dall'assunzione di integratori alimentari che influenzano la produzione di cortisolo.
Lo stress (dall’inglese “sforzo o spinta”) è un termine mutuato dalla fisica. A partire dalle ricerche del medico austriaco Hans Selye nel 1936 si inizia a fare riferimento allo stress in quanto sindrome prodotta da diversi agenti nocivi per l'organismo, fino a identificare questa condizione come uno stato di tensione in grado di manifestarsi con “trasformazioni morfologiche tangibili in vari organi, particolarmente nelle ghiandole endocrine che stanno sotto il controllo dell'ipofisi anteriore”. In base a recenti statistiche è possibile osservare un aumento dei disturbi legati a stress e ansia, con un’impennata nell’ultimo anno a seguito della pandemia e le previsioni per il futuro sembrano tutt’altro che incoraggianti. «È un ormone prodotto dalle due ghiandole surrenali che, come dice il nome, si trovano alle estremità dei due reni», spiega a Gazzetta Active il dottor Carmine Gazzaruso, endocrinologo e diabetologo, responsabile delle Unità Operative di Diabetologia, Endocrinologia, Malattie Metaboliche e Vascolari, nonché del Pronto Soccorso dell’Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano (Pavia) e responsabile dell’Unità di crisi Covid dell’Istituto. Viene definito un ormone perché: «La funzione principale di questo ormone - prosegue il diabetologo - è proprio quella di rispondere alle situazioni di stress, intendendo con questo termine qualsiasi situazione che l’organismo non riconosce come normale, fisiologica, ma di pericolo, sia esso fisico o psichico». Altro fattore importante è la sua capacità dello stress di abbassare le nostre difese immunitarie. «Infatti il cortisolo, tra le sue molte funzioni, riduce anche l’immunità, come si può osservare con il cortisone, che è la formulazione farmaceutica del cortisolo, ed è un antinfiammatorio e immunosoppressore».
Le reazioni di stress: le tre fasi della Sindrome Generale di Adattamento
Tra le altre funzioni del cortisolo oltre ad indebolire il sistema immunitario:
Modifica tutte le funzioni dell’organismo. Di fronte ad una situazione di pericolo l’organismo si prepara a combattere o a scappare. Questo può avvenire di fronte ad una situazione di pericolo acuto, come una infezione o un trauma, o davanti ad una situazione di pericolo cronico, come uno stress prolungato nel tempo. In tutte queste situazioni il cortisolo agisce sul cuore, aumentando la pressione e la frequenza cardiaca, agisce sul sistema respiratorio, stimolando la funzione respiratoria, aumenta la funzione metabolica, e quindi i livelli di glicemia nel sangue, dal momento che ha bisogno di energia immediata in quel momento. In altre parole, di fronte ad uno stress il cortisolo fa aumentare tutte quelle funzioni che servono per scappare o difendersi, mentre fa diminuire tutte le funzioni che in quel momento non servono. Così, per esempio, il sistema digestivo rallenta e il sistema immunitario si abbassa, perché in quel momento le forze vanno dislocate altrove. Il sonno viene inibito, perché in quel momento è importante essere svegli, e così aumenta il livello di attenzione. Anche la funzione riproduttiva ha delle ripercussioni, perché in una situazione di pericolo non serve fare figli. Il cortisolo fa tutto questo.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche. «Sì, si va incontro alla sindrome metabolica, quindi al rischio di obesità, diabete, ipertensione e patologie cardiovascolari». Ma cos’è l’ipercortisolismo noto anche come sindrome di Cushing? Una prerogativa solo delle persone obese o in sovrappeso? Sono una aumentata produzione di ACTH (per una iperplasia o un adenoma dell’ipofisi o per la produzione da parte di un tumore) che stimola il surrene a produrre cortisolo, oppure la presenza a livello del surrene di una iperplasia o di un adenoma che produce cortisolo in maniera autonoma. Inoltre, nelle condizioni di obesità l’asse ipofisi-surrene che regola il sistema ACTH-cortisolo è più attivo, per cui nei soggetto obesi, sebbene in forma più sfumata, si possono avere alcuni disturbi da ipercortisolismo. Insieme all'obesità, la presenza di una vita stressante e problemi di ipertensione, soprattutto se insorta in giovane età, sono elementi che devono far pensare a un rischio di ipercortisolismo.
No, l’obesità in sé probabilmente non crea ipercortisolismo, ovvero cortisolo in valori superiori alla norma. Ad incidere sono prima di tutto la predisposizione genetica e lo stress. Anche i magri possono avere livelli elevati di cortisolo. In uno studio condotto su persone obese si è osservate che avevano livelli minori di cortisolo coloro che facevano yoga, senza aver perso peso, rispetto a coloro che si sottoponevano a chirurgia bariatrica, e quindi perdevano peso. La componente nervosa, legata al cervello è fondamentale. Sicuramente l’ordine di produrre cortisolo parte dal cervello, per l’esattezza da due aree cerebrali presenti nella zona dell’ipotalamo. C’è un asse nervoso-endocrino ma soprattutto un asse puramente nervoso nella produzione del cortisolo. E purtroppo una volta che il cervello si abitua a stimolare la produzione di cortisolo in eccesso è difficile bloccare questo processo. Per questo motivo è fondamentale iniziale a fare una vita sana da giovani, con attività fisica, dieta equilibrata e sonno a sufficienza. Ma soprattutto a tenere a bada lo stress.
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Stress, stanchezza, sbalzi d’umore e scarsa concentrazione. Lista della spesa alla mano, facciamo il pieno di energia con vitamine e sali minerali. Non solo vitamina C e D, ma anche magnesio, potassio e altri micronutrienti fondamentali per affrontare al meglio la nostra battaglia quotidiana. Tra le cause principali dell’esaurimento delle nostre riserve. Difatti, lo stress, e di conseguenza anche l’affaticamento, può portare alla perdita di preziosi nutrienti. Oltre all’equilibrio psicologico poi, potrebbero avere ripercussioni anche sul lato fisico. Tra i disturbi più ricorrenti causati da queste carenze sicuramente l’emicrania, i problemi gastrointestinali e le malattie della pelle. Da non dimenticare nel carrello le vitamine del gruppo B, particolarmente utili per contrastare l'affaticamento fisico e facilitare le prestazioni mentali, la vitamina C per ridurre la sensazione di stanchezza e la mancanza di energie. Questi, tra i principali segnali dell’organismo della necessità di reintrodurli per ricostituire queste scorte e sopperire alle rischiose carenze. In momenti di eccessivo stress, l’organismo necessità ancor più il consumo di questa sostanze che potrebbero sfociare in una carenza vitaminica. Da qui, la necessità di un’alimentazione sana e bilanciata per avere a disposizione queste sostanze e affrontare così questi momenti in perfetta salute. «I micronutrienti importanti da questo punto di vista sono molti: dalle vitamine del gruppo B al magnesio, dal sodio alla vitamina D, passando per gli antiossidanti e la vitamina C, ma anche il potassio. Sono molti gli alleati contro lo stress nella dieta quotidiana», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
2 milioni e mezzo di italiani soffrono di disturbi d’ansia. L’ansia spesso è una risposta a una situazione che appare minacciosa o a cui non siamo abituati. L’assunzione di vitamine contro lo stress può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi ad essa associati. Insomma, stress e carenza vitamina, un binomio da non sottovalutare. Insonnia, ansia, stanchezza, mal di testa, gastrite, mal di stomaco, tachicardia, irritabilità e sbalzi d’umore. In questi momenti critici, il cibo diventa il nostro principale alleato. Al via, quindi, con gli alimenti ricchi di preziose sostanze benefiche per prevenire l’insorgenza di questi fastidi. Questo perché uno stato prolungato di stress induce un aumento del metabolismo che può tradursi in una carenza di micronutrienti che, a loro volta, inducono una ridotta tolleranza allo stress. Insomma, un circolo vizioso che mette a rischio la nostra salute e il regolare svolgimento delle attività quotidiane. Fiori all’occhiello, sicuramente le vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e considerate “antistress” per eccellenza poiché forniscono all’organismo tutte le energie necessarie per combattere il sovraffaticamento, psichico o fisico che sia. Indispensabili poi, anche per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del “benessere” che migliora il tono dell’umore alleviando la sensazione di disturbo. La B5 (acido pantotenico) crea una sostanza chimica naturale che può portare alla produzione di neurotrasmettitori. La B6 (piridossina) è nota nella riduzione dell’ansia. Alla protezione della funzione cognitiva, invece, pensa l’acido folico (vitamina B9) che aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori. Una carenza di vitamina B12 può portare a stati di ansia e stress. Inoltre, queste vitamine, con il supporto del magnesio riequilibrano il buon funzionamento del sistema nervoso, facilitando la trasmissione degli impulsi. Fondamentale anche il connubio zinco e vitamina C, ricche di proprietà antiossidanti, immunomodulanti e di rinforzo del sistema immunitario. Permette il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e delle reazioni chimiche nel cervello. Secondo alcuni studi, a dosi maggiori, la vitamina C avrebbe un effetto tranquillizzante capace di ridurre l’ansia. Inoltre, la vitamina C fa parte degli antiossidanti che mantengono il nostro sistema nervoso centrale perfettamente funzionante. E ancora, calcio (considerato un tranquillante naturale) e magnesio (aiuta ad alleviare l’ansia, la tensione e il nervosismo) che facilitano la prevenzione delle tensioni nervose.
Da quello fisico a quello psichico. Innanzitutto, è opportuno saper riconoscere le diverse tipologie di stress. «Solitamente quando si parla di stress si pensa soprattutto ad uno stress a livello psichico. In realtà, però, spesso lo stress è anche fisico. E questo soprattutto tra le persone che praticano sport. L’organismo umano, in caso di intensi sforzi fisici, ha un accelerato turnover cellulare. Le cellule hanno quindi bisogno di essere ricambiate con maggiore frequenza, nutrite e sostenute in maniera adeguata. Inoltre, sempre se si pratica sport a certi livelli si produce un maggiore stress ossidativo e si perdono micronutrienti importanti anche attraverso il sudore», ricorda nell’intervista l’esperta.Tra umore e benessere fisico, un valido sostegno al contrasto allo stress ossidativo arriva proprio da quello che mangiamo. Grande alleata proprio l’alimentazione e, nello specifico, una dieta antistress.
Per ridurre lo stress ossidativo, soprattutto quando parliamo di sportivi, dobbiamo andare ad implementare l’assunzione, attraverso la dieta, di tutte quelle vitamine e quei sali minerali che hanno una sorta di funzione di reintegro. Mi riferisco a minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, per esempio, ma anche ad alcune vitamine coma la C, potente antiossidante, a quelledel gruppo B, in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. E poi la vitamina D, grande alleata del sistema immunitario di cui ormai abbiamo imparato a conoscere l’importanza. Spesso il tono dell’umore è basso e ci si sente sotto pressione anche per carenze di queste vitamine e di magnesio, che stimola la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante, in grado anche di migliorare la qualità del sonno.
Quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nel carrello della spesa?
[...] Non vanno dimenticate, poi, le verdure, a loro volta ricche di sali minerali, anche in questo caso meglio se piccole e molto colorate: i pomodori, soprattutto piccoli come ciliegini o datterini, sono ricchi di antiossidanti come il licopene, oltre che di potassio. E poi non dobbiamo dimenticare la frutta secca e i semi olaginosi, che sono ricchi di vitamine del gruppo B e di sali minerali, in particolare magnesio. Le vitamine del gruppo B, in particolare, contrastano il senso di stanchezza. In molti casi il tono dell’umore è basso e si sente stressati anche per carenze di vitamine del gruppo B, magnesio e vitamina D. Nelle donne, poi un senso di stanchezza generale può essere associato ad una anemia: bassi livelli di ferro, ma anche acido folico e vitamina B12 possono farci sentire stanche e non in grado di rendere a sufficienza. - Tuttavia, non solo gli alimenti sono fondamentali, contro lo stress è importante anche l’idratazione: - Se abbiamo un apporto di micronutrienti adeguato e stabile gestiamo meglio anche i fattori di stress. Ma in certe situazioni questo può essere dovuto ad una carenza di elettroliti. In questi casi, molto semplicemente, bisogna bere di più.
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