Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE 120 © Copyright A.R.
Per approfondimenti:
Gazzetta Active "Magnesio, un alleato contro stress e spossatezza: è utile per il recupero muscolare"
Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"
Gazzetta Active "Magnesio: a cosa serve, quali sono le fonti e i sintomi di una carenza"
Donna Moderna "Cortisolo: cos’è e come abbassarlo"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
LEGGI ANCHE: Contro ipertensione e ritenzione idrica: facciamo la scorta di potassio!
Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni
Nottambuli, dallo stress all’insonnia: come riposare bene e affrontare l’afa
Arriva la dieta antistress. Alla riconquista delle energie perdute con vitamine e minerali
Dannata insonnia! Non risparmia nessuno, neanche i giovanissimi. Assolti dal carico delle responsabilità perchè non è sempre e solo colpa delle cattive abitudini che spingono gli adolescenti a restare svegli fino all’alba. Secondo un recente studio, pubblicato su Jama Otolaryngology condotto su quasi 12 mila ragazzini tra i 9 e i 10 anni il 7% riferiva di dormire male per più di 3 notti a settimana a causa di problemi di russamento, a loro volta causa di apnee notturne che arrivano a influenzare le capacità cognitive. Stando ai postumi del lockdown i dati riportati da uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine, nell’ultimo anno, i disturbi del sonno sono aumentati del 25%. Umore, lucidità mentale, energie e performance: il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo tutti le conseguenze, a prescindere dall'età. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità, soprattutto in questo caso. Difatti, dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. «Non solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani» la definisce così l'insonnia, Adriano Panzironi nel libro “Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti”.
Il 65% dei bambini italiani sotto i 6 anni e il 71% di quelli più grandi hanno avuto, nell’ultimo anno, problemi comportamentali e sintomi come l’aumento dell’irritabilità, disturbi del sonno, inquietudine e ansia da separazione. A sottolinearlo è stata un'indagine sull'impatto psicologico e comportamentale delle conseguenze del lockdown sui bambini e sugli adolescenti, presentata al Ministero della Salute e condotto dall'Irccs Giannina Gaslini di Genova su un campione di 3.245 famiglie con figli sotto i 18 anni a carico. Nei bambini e adolescenti (età 6-18 anni) i disturbi più frequenti hanno interessato la componente somatica (disturbi d’ansia e somatoformi come la sensazione di mancanza d’aria) e i disturbi del sonno (difficoltà di addormentamento e di risveglio per iniziare le lezioni per via telematica a casa). In particolare, in questa popolazione è stata osservata una significativa alterazione del ritmo del sonno con tendenza al ‘ritardo di fase’ (adolescenti che vanno a letto molto più tardi e non riescono a svegliarsi al mattino), come in una sorta di “jet lag” domestico. In questa popolazione di più grandi è stata inoltre riscontrata una aumentata instabilità emotiva con irritabilità e cambiamenti del tono dell’umore. Obiettivo: regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. L’alleato migliore per contrastare insonnia e disturbi del sonno indubbiamente, e da sempre, la melatonina. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso.
La melatonina poi è anche un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (anche più efficace delle vitamine C, E e del Beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. «Risulta efficace contro i microbi, i virus e le cellule neoplastiche» precisa Adriano Panzironi. Alcuni ricercatori dell’Ospedale Oncologico di Milano hanno dimostrato l’attività inibitoria della melatonina, sulla crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata. All’Università di New Orleans è stata riscontrata un’azione inibitoria anche verso altri tipi di neoplasie, quali il cancro ai polmoni, all’utero ed alle mammelle. La melatonina, inoltre, prolungherebbe anche la sopravvivenza dei malati terminali (migliorando nel contempo la qualità della vita). Difatti da esperienze riportate dal professor Paolo Lissoni responsabile della divisione Oncologica dell’Ospedale di Monza, l’utilizzo della melatonina ha aumentato del 16% le regressioni tumorali (di solito incurabili) su tumori gastrointestinali, polmonari e nei mesoteliomi. «Somministrata durante la chemio e la radioterapia – continua Panzironi -, ha ridotto gli effetti collaterali, di solito devastanti. E, per dovere di cronaca, va detto che il professor Di Bella, per primo indagò sull’azione antitumorale della melatonina ed infatti la inserì nel suo protocollo di cura. La sua azione protettiva è rivolta alle membrane cellulari, alle lipoproteine Ldl (contro l’ossidazione), alle cellule dell’endotelio arterioso, ai neuroni celebrali (contro l’ischemia, dovuta a stress o alcool). Inoltre, è utilizzata per alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (sindrome da jet lag) migliorando l’adattabilità dei propri ritmi biologici all’ora locale». Utilizzata anche per migliorare i sintomi della menopausa. Difatti, se associata al progesterone, inibisce l’ovulazione. Diversi studi hanno confermato che determinati livelli di melatonina, nel flusso sanguigno, soprattutto nelle ore notturne, diminuiscono le probabilità d’infarto. «Tale effetto è dovuto alla sua azione vasodilatatrice (contrasta i radicali liberi che inibiscono l’ossido nitrico) ed antiaggregante piastrinica».
Contribuisce alla riduzione di colesterolo, aumentando il metabolismo dei grassi.
La ricerca è interessante, ma i dati sulla qualità del sonno erano autoriferiti (nessun controllo sui ragazzi in un Centro di medicina del sonno per verificare il reale numero degli episodi di russamento e le apnee) e, una volta eliminati tutti i cosiddetti fattori “confondenti” - come, per esempio, l’ indice di massa corporea, livello educazionale e socio culturale dei genitori - si è visto che le differenze tra chi dichiarava di dormire bene senza russare e chi sosteneva l’opposto, dal punto di vista delle performance cognitive si riducevano - spiega in un’intervista a Il Corriere della Sera Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano - Una metanalisi pubblicata su Nature Human Behaviour, che considera precedenti studi fatti in Olanda, Inghilterra e Stati Uniti, su oltre un milione di soggetti, ci dice che il 13,2% dei ragazzi tra i 6 e i 13 anni ha difficoltà ad addormentarsi e il 9,1 % a mantenere il sonno; tra i 14 e i 17 anni le percentuali salgono rispettivamente al 15,5% e al 23% mentre, tra i 18 e i 25, si arriva al 22,6% per i problemi a prendere sonno mentre le interruzioni del riposo calano al 9,4%. Tuttavia in quest’ultima fascia di età cominciano a manifestarsi i risvegli precoci che riguardano il 10% dei soggetti. In una nostra ricerca, condotta su mille ragazzi, e pubblicata su Sleep Medicine, abbiamo visto che la più alta percentuale di sonno poco riposante e di risvegli notturni si verifica tra i 16 e i 17anni e che tra i 18 e i 19 anni il 40% dei giovani dorme poco e il 42% ha difficoltà ad addormentarsi.
Anche il russamento riveste un ruolo importante nell’insorgenza di queste problematiche.
Tutto sommato marginale – prosegue nell’intervista l’esperto -, tranne che nella fascia di età tra i 3 e gli 8 anni. Sono altri i responsabili del cattivo sonno. Innanzitutto la tendenza dei ragazzi a dare poca importanza al ruolo del riposo notturno, a vivere “premendo sull’acceleratore” alla sera, adottando comportamenti sbagliati, come il cattivo uso della tecnologia - certamente aumentato in questi tempi di pandemia e lockdown - che, causando eccitazione, ritarda il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno. Poi ci sono fattori costituzionali, come il fatto di nascere “gufo” e cioè addormentarsi e, quindi, svegliarsi tardi, cosa che predispone a difficoltà di sonno. – Tra gli altri fattori poi capaci di influenzare negativamente il sonno, anche l’ansia - In uno studio, recentemente pubblicato su Frontiers of Psicology, si è visto che su 313 ragazzi tra i 12 e i 16 anni che avevano contattato il medico di medicina generale per problemi di ansia, il 38 % soffriva di insonnia e l’83% riferiva un tempo di addormentamento superiore a 30 minuti. Chiedersi se siano le prolungate difficoltà di sonno a causare l’ansia o viceversa è come domandarsi se sia nato prima l’uovo o la gallina. - Attenzione poi a non incorrere in spiacevoli conseguenze - Si indebolisce il sistema immunitario e possono peggiorare gli stati di ansia e depressione. Per quanto riguarda l’apprendimento è noto che si riduce il volume cerebrale di alcune aeree, e in particolare dell’ippocampo che è il “centro di comando” della memoria. Il sonno profondo riduce poi l’accumulo di beta amiloide, proteina responsabile dell’Alzheimer. A differenza di quanto avviene durante l’infanzia, alla sera l’organismo degli adolescenti produce in ritardo la melatonina, ma si può fare comunque molto. Scandire la giornata con ritmi regolari e orari dei pasti e del riposo il più possibile fissi. Incoraggiare l’attività fisica, specie all’aria aperta. Cercare di capire se ci sono problemi di stress, magari legati alla scuola e, in generale, non far finta di non vedere il problema. O i problemi.
Il Corriere della Sera "I bambini e gli adolescenti soffrono di insonnia? E che cosa si può fare?"
La Repubblica "Coronavirus: irritabilità, insonnia e paura per il 70% dei ragazzi"
Gazzetta Active "Lo stress abbassa le difese immunitarie. Il virologo: “Dormire è fondamentale"
Agi "Dormire male indebolisce le difese immunitarie"
Gazzetta Active "Sistema immunitario, così il sonno ci protegge dalle infezioni. Dormite poco? Ecco i rischi"
Radio 24 "Il sonno amico del nostro cervello"
Corrriere della Sera "Gli effetti sul sonno della pandemia"
Il Messaggero "Covid: stanchezza, affaticamento e insonnia. Gli strascichi della malattia nello studio del Careggi"
Il Giornale "Coronavirus e insonnia: cosa fare per dormire meglio"
The italian times "Insonnia: cause e rimedi per curare ansia e stress da mancanza sonno!"
Plos Biology "A bidirectional relationship between sleep and oxidative stress in Drosophila"
Vanity Fair "INSONNIA E PROBLEMI COL SONNO: ECCO COSA FARE SE NON RIESCI A DORMIRE"
La Repubblica "Dormire poco fa male al cuore"
Plos Biology "Broken sleep predicts hardened blood vessels"
Fondazione Veronesi "Insonnia: se dormi male anche il cuore rischia"
La Repubblica "Anziani, se troppo sonno diventa la spia di diabete e problemi di cuore"
Il Giorno "Effetto Coronavirus: Aumentati i pazienti con disturbi del sonno"
Io Donna "Post lockdown: 6 bambini su 10 mostrano ansia, irritabilità e disturbi del sonno"
LEGGI ANCHE: Nottambuli, dallo stress all’insonnia: come riposare bene e affrontare l’afa
Dall’insonnia al raffreddore, quando dormire poco indebolisce il sistema immunitario
+ 25%. Tra Covid, insonnia e stress: le ”ore piccole” dei nottambuli
Insonnia e disturbi del sonno triplicano il rischio di sviluppo del Parkinson
L'insonnia fa male al cuore: dalle notti tormentate alle patologie cardiovascolari
Dormire bene ai tempi del Covid: post lockdown, + 71% con disturbi del sonno
Dormire poco danneggia cuore e cervello: ecco tutti i possibili rischi dell'insonnia
Sonno e apnee notturne: oltre al fastidio, aumenta il rischio di infarto e ictus
Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
Gazzetta Active "Crampi ai muscoli? Abbuffatevi di potassio! Ecco dove trovarlo"
Corriere della sera "Dai giramenti di testa ai crampi: 8 segnali della carenza di potassio"
Gazzetta Active "Potassio: 10 alimenti che ne contengono più delle banane"
La Repubblica "Potassio, livelli bassi associati a fibrillazione atriale"
La Stampa "Magnesio e potassio: la ricetta perfetta per sopravvivere al caldo"
Corriere della Sera "Potassio, un aiuto importante contro la fibrillazione atriale"
La Repubblica "Abbassa il sale e alza il potassio"
Adnkronos "Polmoni: fondamentali potassio e magnesio per funzionamento"
Di Lei "Dieta con magnesio, per essere in forma e ritrovare l’energia"
Viversano "10 alimenti ricchi di potassio"
Eurosalus "Le meraviglie del potassio e gli alimenti che lo contengono"
Pianeta Donna "Le proprietà del potassio, nutrizionali e benefiche: a cosa serve e quali alimenti sono ricchi di potassio"
Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"
Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"
Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"
Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
Gazzetta Active "Il magnesio ai raggi X: perché, quando e come assumerlo"
Il Giornale "Assumere magnesio per combattere la depressione"
Io Donna "Magnesio: l’amico della salute"
Tuo Benessere "Magnesio per i capelli: quali sono i principali benefici"
Tuo Benessere "Più magnesio per contrastare il mal di testa"
LEGGI ANCHE: Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
Alimentazione, cosmetici e integrazione. La salute della pelle passa dall’equilibrio interno. Primo segno visibile di queste buone abitudini sicuramente una pelle sana e luminosa. Un concentrato di vitamine e altri nutrienti è il mix vincente per il nutrimento dell’epidermide sia da dentro che da fuori. Salute, benessere e bellezza della cute sono da sempre legate alle nostre scelte alimentari. Una serie di accorgimenti che passano da una dieta in senso lato ad un’attenzione all’idratazione e alla cura con prodotti mirati. Insomma, il cibo è da sempre il nostro migliore alleato, ma spesso necessita di un supporto esterno. Non solo vitamina C e D, ma anche melatonina, magnesio, potassio e altri micronutrienti fondamentali per affrontare al meglio la nostra battaglia quotidiana e anche quella notturna. Tra le cause principali dell’esaurimento delle nostre riserve e colpevoli di stress, stanchezza, sbalzi d’umore, scarsa concentrazione, insonnia e disturbi del sonno. 2 milioni e mezzo di italiani soffrono di disturbi d’ansia, una risposta a una situazione che appare minacciosa o a cui non siamo abituati, per questo l’assunzione di vitamine contro lo stress può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi ad essa associati. Insomma, stress e carenza vitamina è un binomio da non sottovalutare. «Lo stress incide moltissimo anche sulla nostra pelle. Quando siamo particolarmente stressati iniziamo a sviluppare ormoni come prolattina e cortisolo che bersagliano la cute, stimolando la produzione di cellule sebacee, che portano ad iperseborrea e acrne», sottolinea in un'intervista a Gazzetta Active la dottoressa Ines Mordente, dermatologa.
Quando il sonno diventa fondamentale. Altro legame pericoloso, infatti, è proprio quello tra pelle e insonnia. Questa, ci rende nervosi e irritabili con pesanti ripercussioni sulla nostra salute e incide negativamente anche sull’epidermide. Difatti, l’insonnia è responsabile anche di borse, occhiaie, rughe e segni del tempo oltre a lasciare la nostra pelle spenta e opaca. Nello specifico l’insonnia produce il cortisolo, l’ormone dello stress che è in grado di distruggere il collagene esistente. Le notti insonni influenzeranno anche i livelli di umidità lasciando la pelle, di viso e corpo, secca e disidratata. L’effetto della pelle spenta e opaca è dovuto proprio a questa disidratazione. La pelle reagirà producendo più sebo e, come effetto a catena, i pori si ostruiranno creando punti neri, acne, infiammazioni e pori dilatati. Sull’importanza del sonno concorda anche il dottor Sorrentino, biologo e nutrizionista: «Se si dorme poco o male l’attivazione del cortisolo, l’ormone dello stress, ha tra gli altri effetti anche quello di portarci a mangiare di più. Dormire non solo un numero sufficiente di ore, ma anche un sonno di buona qualità è fondamentale per il benessere generale dell’organismo». Questo si verifica perché durante il sonno si attiva il ricambio cellulare (turnover cellulare), un processo per cui le cellule superficiali ormai morte, lasciano il posto alle nuove. Per contro, con una buona dormita la pelle produrrà elastina, collagene e acido ialuronico oltre all’ormone della crescita, quell’ormone che ci fa sembrare eternamente giovani.
«Lo stato della nostra pelle è estremamente legato allo stato del nostro intestino. Entrambi rappresentano una barriera, quindi una funzione di protezione tra l’ambiente interno e quello esterno, ma anche una connessione tra i due ambienti” - chiarisce in un’intervista a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista. - Sono sempre più oggetto di ricerca le relazioni tra la disbiosi, ovvero l’alterazione della flora batterica intestinale, e le manifestazioni cutanee come psoriasi, rosacea, acne e dermatite atopica. Molti studi hanno evidenziato come la correzione terapeutica della disbiosi, con probiotici e probiotici, possa essere associata ad un miglioramento della qualità della pelle».
Proprio per questo, l’alimentazione e di conseguenza, l’eliminazione del consumo di alcuni cibi, ha un ruolo fondamentale non solo per la nostra salute, ma anche per quella della nostra pelle che poi riflette il nostro benessere interiore.
Uno stile di vita incentrato su una dieta sana, ricca di alimenti come frutta e verdura di stagione, prevede il giusto reintegro di antiossidanti, vitamine e sali minerali. I pesci di piccola taglia, non di allevamento, e la frutta secca aiutano il reintegro di omega 3 e omega 6, fondamentali nel contrastare l’infiammazione e lo stato di ossidazione - aging dovuto allo stress. Parlo di alimenti ricchi di grassi idrogenati o zuccheri raffinati, che possono nutrire alcuni batteri presenti nel microbiota, predisponendo così ad un peggioramento della salute della pelle. - Attenzione poi al consumo smodato di latte e latticini - Diversi studi scientifici hanno evidenziato come un eccessivo consumo di prodotti lattiero-caseari possa, in alcune persone sia di sesso maschile sia di sesso femminile, incrementare la comparsa di acne. Gli amminoacidi del latte, infatti, sembrano promuovere la secrezione di insulina e la sintesi di IGF-1, ormone che, inducendo la iperproduzione di sebo, risulta essere tra i principali conduttori di produzione dell’acne.
Quindi, non solo il cibo, ma per la salute della pelle bisognerebbe evitare anche limitare al minimo il consumo di alcune bevande:
Bere tè, caffè ed alcolici in abbondanza può peggiorare la qualità della pelle, irritandola. Al contrario il tè verde, come dimostrato in alcuni studi scientifici, migliora la carnagione e rende la pelle più sana e luminosa, aiutandola ad eliminare le tossine. Inoltre contiene numerose sostanze antiossidanti in grado di ridurre i segni dovuti all’età. - Ma soprattutto è bene ricordarsi di bere acqua - Una buona idratazione è indispensabile per mantenere sana l’epidermide, in quanto conferisce elasticità dei tessuti. Il fabbisogno di acqua di ciascun individuo cambia a seconda dello stile di vita. Ricordo sempre: il colore delle urine ci permette di verificare immediatamente il nostro stato di idratazione. Se siamo idratati, saranno di un colore chiaro, altrimenti più scuro.
Al via con la “routine” del benessere. A tavola e oltre! Dal giorno alla notte, dobbiamo prenderci cura quotidianamente della nostra pelle,
Per avere una pelle luminosa la regola numero uno è la costanza […] ricordiamo innanzitutto che la morning routine è diversa dalla night routine: di giorno si va incontro a fattori esterni, come il sole e altri agenti atmosferici. La night routine, invece, prevede l’utilizzo di creme con azione più rigenerante ed esfoliante, sfruttando il fatto di avere tutta la notte per favorire l’esfoliazione naturale notturna. Al mattino la prima cosa da fare è utilizzare l’acqua micellare per eliminare le cellule morte dopo l’esfoliazione notturna. Se però abbiamo una pelle secca è meglio il latte detergente o una mousse struccante delicata. Quindi si passa al sapone: dopo aver eliminato le cellule morte e dilatato i pori si passa al lavaggio. Consiglio il sapone liquido perché secca meno della saponetta. Il terzo step prevede l’applicazione di una crema da giorno, meglio se con un fattore di protezione. Il sole è una delle cause più importanti di invecchiamento cutaneo, quindi anche in età molto giovane è importante applicarla. Oggi esistono creme con fattori di protezione specifici non solo per fototipo, ma anche per il tipo di pelle, se più o meno grassa, se con macchie cutanee, rosacea, cuperose o altro. Alcuni prodotti hanno anche all’interno già il trucco. Il quarto ed ultimo step consiste nell’applicazione di acqua termale, che ha una duplice funzione: fissa il trucco e svolge una azione lenitiva. – Senza dimenticare di struccarsi. - Anche la sera il primo passaggio prevede l’utilizzo di acqua micellare, quindi sapone e poi crema, oppure siero, o ancora maschera. Si conclude anche in questo caso con l’acqua termale. A differenza del mattino, però, un paio di volte alla settimana si può utilizzare un sapone con effetto scrub o peeling, per aumentare il ricambio cellulare. Sempre un paio di notti a settimana sarebbe buona cosa utilizzare una maschera, con principi attivi mirati in base al nostro tipo di pelle, da lasciar agire tutta la notte.
Gazzetta Active "Dieta e beauty routine per una pelle luminosa e sana: alimenti, creme e trattamenti"
Il Sole 24Ore "Una pelle nuova con la vitamina C"
Donna Moderna "Vitamina C, l’antiossidante naturale che fa bene alla pelle"
Fanpage "Vitamina C per la pelle: perché fa bene e come usarla"
Starbene "Salute della pelle e alimentazione"
GQ Italia "La vitamina C è l'ingrediente che rende più bella la pelle questa estate"
Alimentazione Gazzetta "Vitamine per la pelle, nella dieta e nelle creme: quali sono le più utili?"
Wikipedia "Pelle"
LEGGI ANCHE: La pelle: estesa, complessa ed esposta. Un organo di cui prendersi cura quotidianamente
Argento colloidale, le notevoli virtù di un antico rimedio naturale
Trealosio: un amico della pelle tra proprietà conservative e antiossidanti
La vitamina della bellezza: tanti benefici per una pelle sana e radiosa
L'insonnia è al centro delle nuove scoperte sull'Alzheimer. Le ricerche degli ultimi anni hanno dimostrato che rischia di più l'Alzheimer chi presenta disturbi del sonno e del ritmo sonno-veglia. Ora un'indagine pubblicata sulla rivista Sleep medicine, condotta da ricercatori italiani, prova come le OSA, le apnee ostruttive notturne, contribuiscano al declino cognitivo in tutte le demenze e in particolare all’Alzheimer. Colpiscono dal 25 al 40% dei pazienti negli stadi da lievi a moderati della malattia, i disturbi del sonno sempre più una costante nelle persone affette da Alzheimer (AD). La devastante malattia neurodegenerativa è tra le forme più comuni di demenza, definita dall'accumulo anomalo ed eccessivo di diversi peptidi tossici tra cui placche amiloidi (Aβ) e grovigli neurofibrillari (NFT). La demenza di Alzheimer comporta cambiamenti atrofici nel cervello con conseguente perdita di memoria, disfunzione cognitiva e danni alle sinapsi. In molti, insonnia e disturbi del sonno possono rappresentare una causa di neurodegenerazione. Infatti, un pregresso di interruzione del sonno precedente all'insorgenza dei sintomi cognitivi potrebbe rappresentare un potenziale fattore di rischio per l'Alzheimer. Sebbene i meccanismi attraverso i quali un sonno scarso possa contribuire alla genesi dell'Alzheimer non siano completamente compresi, numerose evidenze scientifiche collegano i disturbi del ciclo sonno-veglia con la deposizione di beta-amiloidi ovvero sulla relazione tra insonnia e il conseguente sviluppo dell'Alzheimer. Il carico di amiloidi sembra essere potenziato dalle interruzioni del ciclo sonno-veglia e si sospetta sia un importante meccanismo attraverso il quale le interruzioni del sonno contribuiscono allo sviluppo dell'Alzheimer. Altri meccanismi poi innescati dall'interruzione del sonno possono anche essere coinvolti nello sviluppo dell'Alzheimer, come l'ipossia cerebrale, lo stress ossidativo, i disturbi dei ritmi di attività circadiani, la sovraespressione di orexine e la compromissione della barriera emato-encefalica. In pratica, l’interruzione del ritmo circadiano negli anziani potrebbe rappresentare, in particolare tra quelli con malattie neurodegenerative, un'importante caratteristica prodromica per lo sviluppo dell'Alzheimer. O meglio, la ridotta ritmicità circadiana è stata associata ad un aumento del rischio di questa malattia. Le alterazioni del ritmo circadiano sono esse stesse responsabili dello sviluppo della malattia: potenzialmente, la disregolazione dell’orologio biologico potrebbe danneggiare il sistema immunitario o provocare stress ossidativo, contribuendo alla genesi di questo disturbo. Biancamaria Guarnieri, neurologa e tra gli autori del report spiega in un'intervista a Donna Moderna il rapporto tra insonnia e demenza:
È un rapporto che va oltre quello che si credeva fino a pochi anni fa, quando i disturbi del sonno erano un triste accompagnamento della malattia che, nella fase avanzata, portava all’ospedalizzazione e comprometteva la serenità dei caregivers. Si è visto che le proteine dannose dell’Alzheimer, Beta Amiloide e Tau, si accumulano all’interno del sistema nervoso centrale soprattutto durante le ore di veglia e vengono poi eliminate dormendo bene. Perciò un sonno cattivo può interferire con questo meccanismo. Inoltre, uno studio americano ha mostrato un rallentamento dell’Alzheimer in pazienti curati per le apnee. In età avanzata ci possono essere insonnia, parasonnie, disturbo del comportamento in sonno Rem, sindrome delle gambe senza riposo, eccessiva sonnolenza diurna, che non sempre è il corrispettivo di una notte in cui si dorme male. Poi ci sono le OSA, le apnee ostruttive notturne, che rappresentano un fattore di rischio e favoriscono una più veloce progressione della malattia. Si manifestano soprattutto tra gli adulti, più nei maschi, e in oltre il 40-50 per cento dei casi di Alzheimer. Gli uomini che ne soffrono in genere se ne accorgono prima e si rivolgono ai medici. I sintomi infatti sono evidenti, russano, fanno svegliare le loro compagne e di giorno resta loro una eccessiva sonnolenza. Nelle donne invece i sintomi sono meno facili da riconoscere: confusione, insonnia, difficoltà di concentrazione, mal di testa. Le donne hanno una prevalenza di apnee in alcune fasi del sonno (sonno Rem). Perciò nel loro caso le OSA sono ignorate dalle stesse pazienti, sotto-diagnosticate o diagnosticate in ritardo.
Pericolo ALZHEIMER? Quando la prevenzione comincia a tavola
Secondo quanto riporta il Rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità in collaborazione con l’Alzheimer’s Disease International, la demenza, in costante aumento nella popolazione è “una priorità mondiale di salute pubblica”. I dati poi non sono certo incoraggianti: 35,6 milioni di persone nel mondo sono affette da demenza, ogni anno si registrano 7,7 milioni di nuovi casi, un nuovo caso ogni 4 secondi. Uno scudo a questo fenomeno in costante aumento sembrerebbe arrivare proprio dalla melotonina che oltre ad essere un valido alleato per contrastare l'insonnia si è dimostrato anche un regolatore endogeno latente della neurogenesi per mitigare la neuropatologia di Alzheimer. La melatonina, un neuro-ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale, è noto come agente pleiotropico multifunzionale che ha un'ampia gamma di ruoli neuroprotettivi in molteplici disturbi neurodegenerativi legati all'etàe in particolare, alla malattie di Alzheimer (AD). Difatti, la secrezione di melatonina diminuisce con maggiore frequenza proprio nelle persone affette dalla demenza dell'Alzheimer, tale riduzione si pensa possa essere responsabile della disorganizzazione dei ritmi circadiani, dei problemi legati al sonno e della compromissione delle funzioni cognitive osservati in questi pazienti. Inoltre, tra le peculiarità riscontrate proprio nei pazienti affetti da Alzheimer anche la cosiddetta “sindrome del tramonto” che si manifesta con agitazione e confusione durante le ore serali. Da qui l'assunto che l'integrazione di melatonina sembrerebbe avere effetti positivi su questa sindrome come su altri disturbi del sonno. Senza considerare poi la lunga serie di benefici per l'organismo e per il rinforzo delle difese immunitarie dovuti anch'essi al corretto riposo. Ad oggi, non esiste un trattamento curativo contro la progressione dell'Alzheimer ma esistono una serie di buoni abitudi per limitare al minimo i rischi di questa invalidante patologia. A questo proposito, la melatonina svolge un ruolo cruciale per l'inibizione dell'interruzione circadiana controllando i geni dell'orologio e attenua anche l'accumulo di amiloidi e l'iperfosforilazione della tau regolando la via di segnalazione della glicogeno sintasi chinasi-3 (GSK3) e della chinasi 5 (CDK5) dipendente dalla ciclina. Un aiuto importante per contrastare lo stress ossidativo e la morte neuronale durante la progressione dell'Alzheimer.
Insomma, una malattia neurodegenerativa cronica con meccanismi fisiopatologici ben definiti, che colpisce principalmente il lobo temporale mediale e le strutture neocorticali associative. Le placche neuritiche e i grovigli neurofibrillari rappresentano i segni patologici dell'Alzheimer e sono rispettivamente correlati all'accumulo del peptide beta-amiloide (Aβ) nei tessuti cerebrali e ai cambiamenti del citoscheletro che derivano dall'iperfosforilazione della proteina associata ai microtubuli nei neuroni. Secondo l'ipotesi amiloide dell'Alzheimer, la sovrapproduzione di beta-amiloide è una conseguenza dell'interruzione dei processi omeostatici che regolano la scissione proteolitica della proteina precursore dell'amiloide. Genetica, fattori legati all'età e ambientali contribuiscono ulteriormente a uno spostamento metabolico favorendo l'elaborazione amiloidogenica a scapito della via fisiologica secretoria. I peptidi beta-amiloide, invece, sono generati dalla successiva scissione da parte della beta-secretasi (BACE-1) e della gamma-secretasi che è stata recentemente caratterizzata come parte del complesso della presenilina. Tra le diverse isoforme beta-amiloidi che presentano sottili differenze a seconda del numero di amminoacidi C-terminali, l'amiloide svolge un ruolo fondamentale nella patogenesi dell'Alzheimer. Il potenziale neurotossico del peptide beta-amiloide deriva dalle sue proprietà biochimiche che favoriscono l'aggregazione in oligomeri e protofibrille insolubili. Questi inoltre originano specie beta-amiloidi fibrillari che si accumulano in placche senili e neuritiche. Questi processi, insieme a una riduzione della capacità di smaltimento di beta-amiloide dal cervello, porta all'accumulo extracellulare di beta-amiloide e alla successiva attivazione di cascate neurotossiche che alla fine portano a cambiamenti del citoscheletro, disfunzione neuronale e morte cellulare. L'amiloidosi intracerebrale si sviluppa nei pazienti con la demenza di Alzheimer in modo età-dipendente, ma recenti evidenze scientifiche indicano che può essere osservata in alcuni soggetti già nella terza o quarta decade. Secondo recenti studi è possibile suddividere l’Alzheimer in tre fasi cliniche:
Lo stress aumenta il rischio di ammalarsi del morbo di Alzheimer
Come già anticipato, insieme al deterioramento cognitivo progressivo, anche la disfunzione dei ritmi circadiani gioca un ruolo fondamentale nella progressione della patologia stessa. Insomma, una relazione di influenza reciproca quella tra ritmi circadiani, sonno e Alzheimer. L'eziopatogenesi dei disturbi del sistema circadiano e l' Alzheimer condividono alcune caratteristiche generali che sbloccano anche la prospettiva di osservarli come un percorso reciprocamente dipendente. Per contro, l'invecchiamento, può alterare sia i tempi che la qualità del sonno che può essere fortemente disturbato nei casi di Alzheimer. Tuttavia, quando il ciclo sonno-veglia viene interrotto (e quindi caratterizzato da un aumento dei livelli cerebrali del neuropeptide che promuove la veglia orexina e da una maggiore attività neurale), la capacità di smaltimento del sistema nervoso centrale (SNC) dei metaboliti extracellulari diminuisce. Difatti, questi risultati suggeriscono l'esistenza di un'interazione meccanicistica tra la patogenesi dell'Alzheimer e l'interruzione dei cicli sonno-veglia, che è in grado di accelerare lo sviluppo e la progressione di questa grave malattia. Per sommi capi, l’ottimizzazione del ritmo sonno-veglia potrebbe diventare un ulteriore obiettivo terapeutico nella prevenzione e gestione della malattia di Alzheimer. Proprio per questo, per contrastare insonnia e disturbi del sonno è fondamentale un buon alleato: scegliere la corretta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. Ancora meglio poi se con un rimedio naturale come la melatonina. Una molecola naturale antichissima con la principale funzione di regolare il ritmo circadiano, in particolare dove, come in questo caso, l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali.
PubMed "Circadian and sleep dysfunction in Alzheimer's disease"
The Journal Of Neuroscience "Oxidative damage and antioxidant response in frontal cortex of demented and non-demented individuals with Alzheimer’s neuropathology"
PubMed "Alzheimer's disease"
PubMed "Candidate mechanisms underlying the association between sleep-wake disruptions and Alzheimer's disease"
Le Scienze "Alzheimer: scoperti i meccanismi delle difese antiossidanti contro la neurodegenerazione"
PubMed "Melatonin in Alzheimer's Disease: A Latent Endogenous Regulator of Neurogenesis to Mitigate Alzheimer's Neuropathology"
La Stampa "Il cacao previene e inibisce l’Alzheimer"
Corriere della Sera "Mangiare cacao contro l'Alzheimer"
PubMed "Is Sleep Disruption a Risk Factor for Alzheimer's Disease?"
Hypertension "Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment"
Medi Magazine "Estratto di cacao per la cura e prevenzione dell’Alzheimer"
Eurosalus "Il cacao che cura l'Alzheimer"
Today "Alimentazione e Alzheimer, cosa dice la scienza? Gli studi che fanno chiarezza"
LEGGI ANCHE: Contro la demenza dell’Alzheimer l’avanzata degli antiossidanti
Nuovi studi sul cacao: una spolverata di benessere che previene e inibisce l’Alzheimer
Dannoso per umore e forma fisica. Tutta colpa dello stress. E la situazione peggiora quando lo stress aumenta di pari passo ai livelli di cortisolo. Quando diventa cronico, lo stress può causare seri problemi alla salute e al benessere psico-fisico. Il nostro organismo è predisposto per far fronte a eventi stressori ed è proprio in questi momenti che siamo portati a mangiare di più. Un meccanismo che si innesca perché il cervello stimola la produzione di sostanze che condizionano la regolazione del senso di fame e di sazietà. Una concausa inevitabile che si innesca quando il nostro corpo reagisce agli stimoli a causa di una situazione di pericolo o di un evento imprevisto e di conseguenza, l’organismo rallenta il metabolismo. Lo stress porta, infatti, non solo a mangiare di più, ma anche a preferire cibi più grassi ovvero, quello che si accumulano a causa dello stress e si depositano prevalentemente intorno alla vita. Condizione meglio nota come obesità centrale, patologia che favorisce ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari. Una correlazione che si innesca tra disagio emotivo e aumento di peso. La sfera emotiva resta comunque un punto cardine e alcuni studi hanno già dimostrato che addirittura uno stile di vita ansioso dei genitori potrebbe essere legato a un maggior rischio di sovrappeso dei figli. In Italia il 20,4% dei bambini sono in sovrappeso e il 9,4% sono obesi. Una condizione che sta portando anche alla comparsa di patologie finora poco frequenti nell'infanzia, come l'ipertensione e il diabete di tipo 2.
Il legame tra l'OBESITÀ infantile e il consumo di AMIDI e ZUCCHERI
Un filo rosso che vede lo stress legato anche all’ansia e all’insonnia: lo stress porta a stati d’ansia che provocano disturbi del sonno e le conseguenze negative si ripercuotono su tutto il corpo. Questo avviene perché le persone ansiose faticano a prendere sonno quando, invece, sarebbe buona abitudine riposare almeno 7-9 ore a notte. Ma i guai non finiscono qui. Ebbene sì perché dormire poco indebolisce anche il sistema immunitario e ci rende più vulnerabili al rischio di infezioni. Diminuiscono poi anche le nostre capacità cognitive: cala la memoria, le prestazioni e la concentrazione. Riposare bene è fondamentale per accumulare tutte le energie per far fronte a impegni e imprevisti che ci riserva il quotidiano, ma anche perché insonnia e disturbi del sonno incidono pesantemente sulla salute dell’apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di ictus e infarti oltre ad alterare, come già detto, il funzionamento del metabolismo favorendo l’insorgenza, insieme all’obesità, anche di diabete, gastrite e stipsi. Da qui l’importanza di ridurre i fattori di stress con la riduzione dell’esposizione alle cause stesse di stress. Di grande aiuto l’attività fisica, un’alimentazione sana, uno stile di vita equilibrato. L’esposizione a stress cronico provoca, invece, una condizione di iperfagia, con una maggior predilezione per alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Molte aree cerebrali, tra cui l’ipotalamo e l’ippocampo, sono coinvolte sia nell’assunzione di cibo, sia nella funzionalità dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), principale meccanismo di reazione allo stress. La percezione di un pericolo innesca una intricata catena di eventi, che favorisce la secrezione di uno specifico ormone, il cortisolo.
E’ un ormone secreto dalle ghiandole surrenali – spiega Pierluigi Pianese, chimico-farmaceutico, in forza alla Ultimate Italia -. La sua produzione è regolata dall’ipotalamo e dall’ipofisi: quando la concentrazione di cortisolo diminuisce, l’ipotalamo rilascia un ormone Il CRH, che stimola l’ipofisi a produrre ACTH il quale a sua volta stimola il surrene a produrre e rilasciare cortisolo detto anche ormone dello stress.
Insomma, tra i tanti fattori di sovrappeso indubbiamente lo stress, ma anche dell’insonnia, dei disturbi di sonno e di altre problematiche correlate al metabolismo. L’esperto spiega gli effetti del cortisolo sul nostro corpo.
Le azioni principali consistono nell’indurre un aumento della glicemia nel sangue, controllare il metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei carboidrati, regolare i sistemi endocrino, cardiovascolare, nervoso-centrale, immunitario, e la coagulazione del sangue. Lo stress non è sempre un male: quello “buono”, ci permette di affrontare piccole e grandi emergenze, ci dà forza e resistenza inaspettate. Se però la situazione si protrae, i livelli di cortisolo non tornano nella normalità, si ha una condizione di stress che può avere conseguenze sulla salute fisica e mentale.
L'esposizione cronica allo stress ambientale può giocare un ruolo nello sviluppo dell'obesità, attraverso l'iperattivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-corticosurrenale (HPA). L'adattamento allo stress richiede una serie coordinata di risposte adattive, tra cui un aumento dell'asse HPA e l'attivazione del sistema nervoso simpatico per mantenere l'omeostasi e proteggere dalle malattie croniche. Un ipotetico fattore di iperattivazione cronica dell'asse HPA nell'obesità, in particolare il fenotipo addominale, è stato correlato all'incapacità individuale di far fronte a eventi stressanti avversi ambientali a lungo termine per tutta la durata della vita. Studi epidemiologici e clinici condotti sull'uomo hanno a loro volta documentato che l'obesità addominale e le sue comorbidità metaboliche sono significativamente correlate con condizioni legate allo stress come eventi di vita avversi, disturbi psicologici e problemi psicosociali. Ma perché dormire poco contribuisce all’aumento di peso?
Colpa dei nostri ormoni: non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale come si riposa. Fattori importanti: quantità e qualità del sonno. Come valutarli? Se al risveglio si avverte la sensazione di non essere ancora pronti a cominciare la giornata, vuol dire che non si è ben recuperato nelle ore notturne. Necessario mantenere metodo, ritmo, costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana, poi fare il pieno di recuperare nel weekend non è scelta produttiva.
L’esperto mette in guardia sulle zone critiche, dai punti più sensibili all’accumulo di grasso e suggerisce come intervenire e modificare tutte le cattive abitudini.
Sull’addome: è la zona in cui si concentra il meccanismo cortisolo-insulina. La scarsa quantità e qualità del sonno, fa aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2, quello alimentare. Il cortisolo, è però basilare per l’organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, alto nelle prime ore del mattino, decrescente durante il giorno, poi raggiunge il picco minimo in tarda serata. Stare svegli fino al tardi, compromette i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa “forzatura oraria”, libera zucchero nel sangue. Il risultato? La produzione eccessiva di insulina da parte del pancreas e la crescita del grasso viscerale. Regolarizzare i ritmi del sonno, andare a letto sempre alla stessa ora, senza dispositivi elettronici, evitare pasti pesanti alla sera, puntare sulla qualità del cibo, eliminare quelli che infiammano l’organismo: farine bianche o raffinate, grassi, fritti. Non sovraccaricare la digestione, ma non saltare mai i pasti. E mangiare piano evitando di accumulare gonfiore.
Alleato tra tanti nemici. Ecco come ci viene in soccorso l’integrazione alimentare:
Uno stress intenso, duraturo e non gestito può avere conseguenze sulla salute. In questi casi può essere utile l’assunzione di integratori tonico-adattogeni in grado di sostenere il corpo fisicamente e favorire una buona risposta emozionale e comportamentale. Le proprietà di questi integratori aumentano l’energia e la resistenza, le capacità cognitive e le difese dell’organismo e stimolano a reagire in modo positivo, sia a livello mentale sia fisico allo stress. Su cosa puntare per contrastare gli sbalzi d’umore, i pensieri fissi, favorire un senso di benessere per mente e corpo? Consigliati gli integratori che presentano estratti vegetali di fosfatidilserina, melissa, griffonia, che favoriscono calma e serenità e la rhodiola rossa, un tonico che agisce sulla stanchezza fisica e mentale e contribuisce a normalizzare il tono dell’umore.
La Repubblica "Lo stress dei genitori aumenta il rischio di obesità infantile"
The New York Academy of Sciences "Stress, Obesity, and the Metabolic Syndrome"
Gazzetta Active "Non dimagrisci? Spesso è colpa dello stress: ecco come rimediare"
The New York Academy of Sciences "Obesity-Related Sleepiness and Fatigue"
LEGGI ANCHE: Cortisolo, vittime le "casalinghe disperate": donne più stressate del 73%
Melatonina e vitamina D: il connubio vincente contro il Covid
Esposti e vulnerabili. Sul banco degli imputati finiscono insonnia e stress. Condannati da nuovi studi, queste patologie influiscono negativamente non solo sul nostro stile di vita, ma anche sulla nostra azione difensiva da attacchi esterni. Un accumulo di ansia e stress per adattarsi a questa nuova quotidianità con cui conviviamo da più di un anno. Le alterazioni del sonno sono un fattore di rischio per l'obesità, l'ipertensione, il diabete oltre ad alcune forme di cancro, tra cui al seno e alla prostata. Anche lo stress abbassa le nostre difese, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di contagio. Legato a una situazione temporanea, contingente, facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Quindi, tra le soluzioni tra adottare nell’immediato sicuramente quella di intervenire sullo stile di vita abbassando i livelli di cortisolo e aumentando così la capacità immunitaria del nostro organismo. Un prezioso aiuto arriva poi anche dall'assunzione di integratori alimentari che limitano la produzione stessa del cortisolo.
Il sonno ci protegge dalle infezioni. Difatti, l’insonnia o un sonno frammentato incidono negativamente sul nostro sistema immunitario e, di conseguenza, sul nostro benessere psicofisico. Insomma, due importanti condizioni da non sottovalutare. L'insonnia è un grave problema di salute associato a un grande carico psicologico. Mentre lo stress (dall’inglese “sforzo o spinta”) indica una “trasformazioni morfologiche tangibili in vari organi, particolarmente nelle ghiandole endocrine che stanno sotto il controllo dell'ipofisi anteriore” (Selye, 1936). Tra i notevoli danni provocati, il cortisolo non indebolisce solo il sistema immunitario, ma agisce sul cuore, aumentando la pressione e la frequenza cardiaca, agisce sul sistema respiratorio, stimolando la funzione respiratoria, aumenta la funzione metabolica, e quindi i livelli di glicemia nel sangue, rallenta il sistema digestivo e inibisce il sonno. In altre parole, di fronte ad uno stress non fa altro che peggiore una condizione critica. Un sondaggio dell'EURODAP (Associazione Europea per il Disturbo da Attacchi di Panico) ha evidenziato che a incidere sullo stress è stato anche lo smart working. Le prime vittime di questo stress da pandemia sono proprio le donne che hanno registrato un incremento dell’ansia di ben il 73%.
Tirando le somme, questa condizione decisamente critica porta a un aumento del 45% dei problemi di salute. Infatti, secondo gli esperti della World Sleep Society (Wss), i responsabili sarebbero proprio insonnia, disturbi del sonno e cattivo riposo notturno. In media, in quasi tutti i Paesi, il 10-15% della popolazione nazionale è affetta da patologie del sonno mentre un altro 30% circa riferisce una sensazione di riposo non riparatore e di stanchezza al risveglio. Un quadro critico che è indubbiamente peggiorato a causa della pandemia da Covid-19 e con le relative restrizioni che hanno modificato inevitabilmente i nostri ritmi di vita. Eppure un sonno regolare favorisce il miglioramento del sistema immunitario che ci rende vulnerabili a virus e a tante altre malattie. Infatti, come spiegano gli studiosi della Wss, le alterazioni del sonno hanno conseguenze psicologiche e psichiatriche molto negative, quali l'aumento dell'ansia e dello stato depressivo. Sulla salute del corpo umano poi, sono un ulteriore fattore di rischio aumentato di sovrappeso, obesità, ipertensione, diabete ed alcune forme di cancro, soprattutto del seno e della prostata.
Ma quali sono gli accorgimenti per riposare correttamente e arginare questa condizione rischiosa?
Lo stress è sicuramente legato ad una situazione temporanea, contingente, che facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. E questo vale anche per noi, che stiamo subendo una pressione cronica legata a questa situazione. Ma lo stress non migliora la risposta immunitaria, anzi. Quindi è importante cerca di arginarlo. Dormire, sicuramente, perché il riposo abbassa i livelli di cortisolo e aumenta la capacità immunitaria del nostro organismo. E’ la cosa più importante. A livello di alimentazione una dieta mediterranea vera, equilibrata, è sicuramente ottima in termini di acquisizione di tutti i nutrienti. Di certo un apporto di vitamina C e di vitamine del gruppo B è utile. Ma è bene soprattutto dormire.
Senza trascurare quanto dimostrato da una ricerca della Clinica universitaria di Navarra, in Spagna, ha anche evidenziato l'incidenza del cattivo sonno sull'insorgere del morbo di Parkinson: il 33% dei pazienti con disturbi del riposo notturno lo sviluppano entro 5 anni e più del 75% entro 10 anni. Tra i principali suggerimenti per migliorare la qualità del sonno c'è sicuramente quello di rispettare orari fissi sia per andare a letto che per alzarsi, riposare in media tra le 7 e le 8 ore a notte, non pensare di compensare nei weekend il sonno perso durante la settimana. Contribuiscono, inoltre, a una buona dormita anche l’alimentazione sana ed equilibrata per fare il pieno di sostanze nutritive senza appesantirsi troppo, una regolare attività fisica, la programmazione della propria giornata, l'esposizione ai raggi del sole per fare la scorta di vitamina D, l'esposizione ai dispositivi elettronici nelle ore serali e prima di andare al letto, e l'attività fisica troppo pesante, la moderazione nei consumi di fumo e alcool, evitare infine cibi pesanti, zuccheri, bevande gassate e caffeina, nemici per antonomasia del corretto riposo. Allontana le estenuanti notti insonni anche il magnesio, un prezioso minerale dall’effetto miorilassante, fondamentale per la nostra salute soprattutto in vista dell’estate. «Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano. Un vero e proprio toccasana per il benessere, la sua presenza nella dieta, come evidenziato nell studio statunitense "Magnesium intake and depression in adults", riduce il rischio di depressione.
Stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Questa sua azione miorilassante è data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina. Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attività fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l’insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio.
La risposta giusta contro stress, notti insonni, sbalzi d’umore, ansia e stati d’irritabilità si trova a tavola. In sostanza, è importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quelle vitamine e quei sali minerali che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. E ancora la vitamina D, grande alleata del sistema immunitario. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante, migliora la qualità del sonno.
Uno studio siciliano riaccende i riflettori sui benefici degli integratori alimentari soprattutto nella prevenzione dell’infezione da coronavirus. Insomma, oltre ai tanti e già noti benefici per il nostro organismo, queste sostanze riducono il rischio di malattia grave e di sviluppare, in caso di contagio, pericolose complicanze. L’indagine, realizzata da un équipe di ricerca coordinato dal professore Salvatore Corrao, componente del comitato tecnico scientifico della Regione Siciliana e direttore del reparto Covid dell'Ospedale Civico di Palermo, ha indagato e dimostrato l'efficacia antinfiammatoria di integratori a base di vitamina C, D, melatonina e zinco nel trattamento del Covid-19. La ricerca è stata poi pubblicata sulla rivista internazionale Nutrients. Un complesso di sostanze capaci di favorire il benessere contrastando i processi degenerativi. «L’integrazione può essere un valido aiuto per migliorare il nostro sistema immunitario su diversi fronti anche per contrastare le malattie infettive» suggerisce Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. Premesso, questo è indiscutibile, che uno stato nutrizionale ottimale riduca efficacemente l'infiammazione e lo stress ossidativo, migliorando la regolazione del sistema immunitario. Inoltre, un'integrazione consapevole potrebbe essere efficace per migliorare lo stato di salute, non solo in generale, ma soprattutto quella dei pazienti considerati ad alto rischio di infezioni virali, ovvero di tutte quelle persone affette da patologie, e quindi, maggiormente esposte e suscettibili a una maggiore aggressività della malattia.
La risposta immunitaria è la nostra prima linea di difesa contro gli attacchi di agenti esterni. Questa, interviene in due modalità: tramite l’immunità innata e quella adattiva. Mentre la prima è presente sin dalla nascita e lavora per impedire agli agenti esterni di entrare nel nostro corpo, la seconda è acquisita a partire dal primo anno di vita e viene potenziata ed “educata” in risposta alle infezioni e agli agenti estranei in cui il corpo si imbatte ogni giorno. Infatti, il nostro corpo memorizza virus e batteri già incontrati così essere in grado di attuare le difese necessarie nel caso si ripresentassero. Quindi, è vero sì che le nostre difese immunitarie sono pronte a intervenire in caso di necessità, ma è necessario aiutarle e rafforzarle con uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata grazie all’apporto di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Gli integratori che non dobbiamo intendere come sostitutivi di una dieta varia, sana ed bilanciata, non sono scorciatoie a uno stile di vita equilibrato, ma hanno la funzione di “integrare” appunto eventuali carenze permettendo al nostro organismo di essere più forte in grado di difenderci dagli attacchi esterni, tra cui virus e influenze stagionali. senza contare poi che il valore ottimale di alcuni nutrienti, è fondamentale per la nostra salute.
Il gruppo di ricerca dell'Ospedale Civico di Palermo è coordinato dal professore Salvatore Corrao, Raffaella Mallaci Bocchio, nutrizionista, Marika Lo Monaco, infermiera, Giuseppe Natoli, biostatistico, Christiano Argano, internista e con la collaborazione di altri due medici: Attilio Cavezzi ed Emidio Troiani, rispettivamente dell'Eurocenter Venalinfa di San Benedetto del Tronto, e Cardiology Unit, State Hospital, Social Security Institute, Cailungo, di San Marino. Ecco cosa suggerisce lo studio palermitano per ridurre l’aggressività del Covid:
Ad oggi - spiega il ricercatore - è passato più di un anno da quando la malattia da Covid-19, dovuta alla sindrome respiratoria acuta grave (SARS) -CoV-2, è stata descritta per la prima volta a Wuhan (Cina), evolvendosi rapidamente in una pandemia. Questa malattia infettiva è diventata la principale sfida per la salute pubblica nel mondo. Purtroppo ad oggi non esistono antivirali specifici di provata efficacia per il Covid-19 e nonostante siano disponibili i vaccini, il tasso di mortalità non sta scendendo. Una delle strategie terapeutiche è stata focalizzata sulla prevenzione delle infezioni e sulle misure di controllo. A questo proposito, l'uso di supporti nutraceutici può giocare un ruolo per quanto riguarda alcuni aspetti dell'infezione, in particolare lo stato infiammatorio e la funzione del sistema immunitario dei pazienti, rappresentando così una strategia per controllare gli esiti peggiori di questa pandemia. Per questo motivo, abbiamo eseguito una ‘overview’ che include meta-analisi e revisioni sistematiche per valutare l’associazione tra melatonina, vitamina C, vitamina D, integrazione di zinco e marcatori infiammatori utilizzando 3 database come MEDLINE, PubMed Central e Cochrane Library of Systematic Reviews. Servono dosaggi terapeutici di melatonina, vitamina C, vitamina D, integrazione di zinco per ridurre non tanto l'impatto dell'infezione, ma di una malattia che potrebbe avere aspetti severi che sappiamo può portare alla morte. Possono essere presi singolarmente o alcuni combinati. I fatti ci dicono che prendendo singolarmente uno o due grammi di vitamina C al giorno, che 50 mila unità di vitamina D una volta al mese, che la melatonina intorno tra 6 e 25 milligrammi la sera, che 50 milligrammi di zinco base ogni giorno, si abbassa la proteina C reattiva che come tutti sanno è un indicatore di infiammazione. Tali sostanze possono ridurre anche le citochine infiammatorie tipiche del Covid. Non comprendiamo perché non sia stata fatta una campagna di popolazione dall'Oms e dagli enti governativi che potrebbe abbattere il Covid grave in soggetti come ad esempio i diabetici.
Quindi, stando al risultato dell'indagine, la “chimica” potrebbe non essere l’unica strada per combattere l’infezione da SARS-CoV2. Sulla base dei dati riportati dallo studio, il ricercatore suggerisce di considerare una possibile integrazione delle attuali misure preventive con il supporto di questi nutrienti su larga scala.
Dalle prove disponibili sulla vitamina D, l’assunzione di 50.000 UI (si parla di 50.000 UI in un’unica assunzione ogni 1-2 mesi o una volta la settimana per 2-3 mesi in caso di carenza), ha mostrato la riduzione in modo particolarmente efficace della produzione della Proteina C Reattiva (PCR) in diverse popolazioni di pazienti. – mentre - Uno o due grammi al giorno di vitamina C hanno dimostrato di essere efficaci sia sulla PCR che, stavolta, sulla funzione endoteliale. Un dosaggio di melatonina, invece, compreso tra 5 mg e 25 mg al giorno ha rilevato una buona evidenza di efficacia su PCR, TNF-alfa (fattore di necrosi tumorale) e IL-6 (un’interleuchina che agisce come citochina multifunzionale, sia pro-infiammatoria, sia anti-infiammatoria). Una dose invece di 50 mg al giorno di integrazione di zinco elementare ha mostrato risultati positivi sulla PCR.
Confermato e poi contestato il ruolo dell’acido ascorbico nella cura del coronavirus. Il trattamento della vitamina C è riconosciuto per il suo effetto benefico nel prevenire/neutralizzare la risposta infiammatoria, ridurre lo stress ossidativo e stimolare gli interferoni e altre citochine antivirali, peculiarità che rendono la vitamina C importante nella terapia di contrasto al virus. Inoltre, il ruolo benefico della vitamina C come antiossidante e antinfiammatorio ha portato l’intera comunità scientifica a indagare sull’efficacia e sugli effetti di alte dosi di vitamina C nel trattamento e nella riduzione delle complicanze relative a una serie di infezioni virali. Conosciuto anche come acido ascorbico, questo nutriente è noto per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. Un concentrato di proprietà nutritive benefiche per il nostro organismo, non solo d’estate. Infatti, questo indispensabile nutriente rinforza le difese immunitarie, contrasta i radicali liberi e protegge dalle infezioni. Diversi ricercatori e medici hanno ipotizzato che l'uso di acido ascorbico potrebbe ridurre l'infezione da SARS-CoV-2 attraverso la capacità degli integratori di aumentare la risposta immunitaria insieme alla diminuzione della gravità della risposta infiammatoria mediata dal virus.
VITAMINA C, un concentrato di proprietà e benefici
Numerosi studi supportano la teoria che una dose elevata di vitamina aiuta a rafforzare il sistema immunitario. La vitamina C, preziosa per il sistema immunitario, interviene nella formazione di ossa, pelle e denti, sostiene l’attività muscolare, partecipando alla produzione di energia a livello cellulare. Numerose ricerche indicano che la vitamina C si concentra nelle cellule del sistema immunitario e viene consumata velocemente durante un’infezione portando, infine, a sintomi più lievi e a una durata inferiore. La vitamina C è fondamentale per il mantenimento dell’integrità delle barriere mucosali, ad esempio nel tratto gastrointestinale e respiratorio supporta infatti la sintesi del collagene e protegge le membrane cellulari allo stress ossidativo. È coinvolta nella regolazione delle cellule immunitarie, potenzia l’azione dei linfociti natural killer e l’attività dei macrofagi, e promuove la sintesi di anticorpi. Le evidenze scientifiche secondo cui un apporto elevato di vitamina C potrebbe portare a una minore suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie ha origine dalle teorie di Linus Pauling pubblicate negli anni Settanta.
Tra le diverse patologie associate a una maggiore esposizione al Covid, viene allocata sin dall’esordio di questa pandemia, anche l’ipovitaminosi D. Inoltre, recenti evidenze scientifiche hanno confermato che il trattamento con vitamina D riduce l'incidenza di infezioni virali delle vie respiratorie, specialmente nei pazienti con carenza di vitamina D. Dalla capacità di modulare e influenzare meccanismi fisiologici dell’organismo al mantenimento di ossa e denti in salute, dal buon funzionamento dei muscoli al rinforzo del sistema immunitario. L’azione della vitamina D è ormai da anni oggetto di ricerca. Studi precedenti avevano già evidenziato un legame tra livelli più bassi di vitamina D e tassi più elevati di malattie respiratorie, come asma, tubercolosi o infezioni virali capaci di compromettere la regolare attività polmonare.
Vitamina D, un prezioso alleato ricco di proprietà e benefici
Secondo un recente studio statunitense, la melatonina potrebbe aiutare ad abbassare il rischio di contrarre l’infezione. Dopo le numerose indagini e delle evidenze scientifiche circa il rapporto tra vitamina D e SARS-CoV2, la scoperta dei ricercatori della Cleveland Clinic (Ohio) che identificando nell’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, solitamente utilizzato come integratore alimentare per risolvere i problemi di insonnia una possibile opzione di trattamento per il Covid. Secondo gli studiosi, l’uso regolare di questo ormone che regola il ritmo circadiano, comunemente utilizzato come integratore contro l’insonnia, è associato a una probabilità ridotta di quasi il 30% di positività al test diagnostico per Sars-Cov-2. Insomma, considerate le alte prestazioni della melatonina, la sua prescrizione nella profilassi del COVID-19 è fortemente raccomandata.
Dalla MELATONINA alle teorie del dottor PIERPAOLI: tutte le verità
«Presente nel fegato, nella carne in generale e nei molluschi (soprattutto ostriche), riduce la replicazione dei coronavirus. Altro importante modulatore della risposta immunitaria è proprio lo zinco a cui si attribuisce la capacità di rimarginare rapidamente le ferite (comprese le ulcere e i danni alle arterie), di aiutare a prevenire i raffreddori (migliora la risposta immunitaria), di migliorare la vista, di migliorare l’odore corporeo, di combattere l’acne e l’ingrossamento prostatico» si legge nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti di Adriano Panzironi.
Ansa "Covid: studio, integratori riducono rischio malattia grave"
La Repubblica "Dalla vitamina D alla melatonina: ecco i nostri alleati contro Covid-19"
Gazzetta del Sud "Covid, studio siciliano: integratori riducono rischio malattia grave"
Sanità in Sicilia "Infiammazione e nutraceutica: una strategia per controllare il virus"
Blog Sicilia "Integratori per combattere il Covid, da Palermo uno studio pubblicato su Nutrients"
Vanity Fair "Gli integratori per rinforzare il sistema immunitario"
LEGGI ANCHE: Covid, l’Iss conferma: con carenza di vitamina D il virus è più aggressivo
Storia della vitamina C: dalla prevenzione del raffreddore al trattamento del Covid
Nuova ricerca sulla vitamina C: un potenziale aiuto contro il Covid
Covid: aumenta il rischio del 60% con carenza di vitamina D
Una rondine non fa primavera, ma due minerali si! Nella transizione dalla stagione invernale a quella primaverile ci accompagnano due alleati per contrastare i nemici del benessere: stanchezza e affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità. Arrivano ferro (Fe) e magnesio (Mg) per aiutarci a superare i tipici fastidi del passaggio di stagione. Uova, noci e banane. Quello che mangiamo ci aiuta a stare meglio. Fondamentali per la maggior parte delle attività metaboliche del nostro organismo, diventano cruciali in questo particolare periodo dell’anno. Tuttavia, i sali minerali non vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo per cui dobbiamo necessariamente assumerli tramite l’alimentazione e l’integrazione. Primizie ricche di sali minerali e vitamine sbocciano anche nell'orto di Heinz Beck che per la gioia dei gourmant più esigenti propone nuovi piatti, pensati per un pasto buono, equilibrato e soprattutto salutare. Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane.
Sul banco degli imputati, anche alcuni farmaci, il cui consumo prolungato contribuisce alle carenze di minerali (e vitamine) diminuendo l'assorbimento o aumentando la perdita di micronutrienti essenziali. Ecco spiegata la motivazione per cui, quasi sempre, a sostegno della terapia farmacologica vengono associati specifici integratori alimentari, al fine di evitare, in questo modo, quadri di importanti deficit. Nel caso specifico, per fare qualche esempio i diuretici, gli antiacidi e la pillola anticoncezionale incidono negativamente sulla carenza di ferro e magnesio. Difatti, gli integratori non sono sostitutivi di una dieta varia, non sono scorciatoie a uno stile di vita equilibrato, ma hanno la funzione di “integrare”, appunto, eventuali carenze permettendo al nostro organismo di essere più forte capace di difenderci dagli agenti esterni, tra cui virus e influenze stagionali. «L’integrazione può essere un valido aiuto per migliorare il nostro sistema immunitario su diversi fronti anche per contrastare le malattie infettive» suggerisce Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. E poiché un’alimentazione corretta potrebbe non essere sufficiente, sarebbe meglio giocare d’anticipo, bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la "benzina" necessaria. «Gli integratori sono degli alimenti pensati per colmare eventuali carenze nutrizionali», sostiene Alessandra Bordoni in un'intervista a Vanity Fair, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. Ecco i due super minerali per affrontare la nuova stagione in salute e difendersi al meglio da malanni, virus e batteri.
Tra i principali sintomi di una carenza, nota come anemia (una delle più comuni condizioni patologiche del sangue), stanchezza, astenia e abbassamento del tono dell’umore, spiega in un’intervista a Fanpage il dottor Luca Di Russo, biologo e nutrizionista:
Il ferro è fondamentale perché si trova nell'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.- La principale fonte di ferro è di origine animale: - Dobbiamo distinguere il ferro in due categorie, quello non eme, che si trova in alimenti di origine vegetale, e quello eme di origine animale. Ma il ferro presente nell'emoglobina è soltanto quello di tipo eme. Per questo chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana deve fare molta attenzione a eventuali carenze e valutare con il proprio medico la necessità di un'eventuale integrazione. Chi deve fronteggiare questo tipo di carenza con l'aiuto di un'integrazione dovrà quasi sempre assumere anche della vitamina C, un'alleata fondamentale nell'assimilazione del ferro.
Nella categoria dei microelementi, il ferro (insieme a iodio, rame, etc…), ovvero i minerali presenti in quantità minore rispetto ad altri (come magnesio, potassio, calcio e fosforo). Aiuta a ritrovare la concentrazione. Entra poi a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Tra le sue principali funzioni, il ferro favorisce la/il:
Presente in circa trecento enzimi, è indispensabile per l'attivazione della vitamina D e per l'assorbimento del calcio. Tutto merito del magnesio, il minerale del buonumore. Al via con la scorta di un macroelemento importantissimo soprattutto dal punto di vista del livello energetico psicofisico. Inoltre, svolge anche un ruolo importante nella regolazione del tono dell'umore, stimolando la produzione di serotonina. «Lo troviamo principalmente nella frutta secca – spiega il dottor Di Russo nell’intervista – in particolare nelle mandorle, ma anche […] nel cacao». La carenze di magnesio, frequente, anche se asintomatica di lieve entità, si chiama ipomagnesemia e si manifesta spesso con sintomi comuni come debolezza muscolare, crampi, stanchezza cronica, depressione, mal di testa e insonnia. E un deficit di questo minerale potrebbe essere associato a copiosa sudorazione, a seguito di un’intensa attività fisica o peggio, ad altre importanti patologie. Ne sono ricchi diversi alimenti tra cui cioccolato (fondente e al latte), cacao, mandorle, pistacchi e noci. Presente, seppur in minore quantità nel parmigiano, nelle banane, nelle carni rosse e nei carciofi. Nella sua inesauribile miniera di peculiarità, il magnesio contribuisce al/alla:
La Repubblica "Arriva la primavera: contro la stanchezza ferro e magnesio diventano alleati a tavola"
Fanpage "Ferro, calcio, magnesio e potassio: l’importanza dei sali minerali che regolano il nostro organismo"
National Library of Medicine "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
LEGGI ANCHE: Vitamine, minerali, spezie e altri nutrienti: gli ingredienti per vivere al massimo
Magnesio e potassio: per affrontare estate e caldo con energia e vitalità
Calcio, magnesio e vitamina D: i principali nemici dell'osteoporosi
