Non sottovalutare le conseguenze delle vacanze… o meglio, della fine. Conosciuta come sindrome da rientro o post vacation blues, anche i postumi delle ferie hanno il loro lato negativo. Stress, stanchezza, irritabilità, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Mangiare bene, dormire bene e fare attività fisica sono le regole per affrontare serenamente il rientro e ritornare senza traumi alla nostra quotidianità. Innanzitutto bisogna ritrovare le energie perdute senza appesantirsi troppo a tavola e il modo migliore è quello di puntare su elementi importanti come vitamine e sali minerali. Ad esempio la vitamina B1 o tiamina, contribuisce al processo di conversione del glucosio in energia e, una sua carenza, potrebbe diventare la causa principale di stanchezza e disturbi dell’umore fino a sfociare in depressione. Buone fonti di vitamina B1 sono soprattutto le uova e la carne (in particolare quella di maiale). Notevole importanza riveste anche la vitamina B2, o riboflavina con la caratteristica principale di rilasciare al corpo l’energia necessaria per svolgere le attività di routine. Questa vitamina si trova soprattutto nel latte, nei formaggi, nelle uova e nelle verdure a foglia verde.
Dalle vacanze al temporaneo squilibrio fisico. La sindrome da rientro (o da adattamento) è un insieme di sintomi o emozioni che compaiono dopo le vacanze o un lungo periodo senza lavorare. Classificato come via di mezzo tra un disturbo psicologico e una forma di depressione, ma comunque capace di scatenare sintomi sia fisici che psicologici. Una fase transitoria che può durare tra i 10 e i 15 giorni, ovvero il tempo necessario adattarsi nuovamente alla routine, dal punto di vista mentale, comportamentale ed emotivo. Spossatezza, stanchezza, vertigini, mancanza di concentrazione e di attenzione, ma anche insonnia, tachicardia, inappetenza, mal di testa, problemi digestivi, apatia, irritabilità, tristezza e malinconia. Tuttavia, nei casi più gravi o prolungati nel tempo si presenta un quadro caratterizzato da stress acuto, ansia generalizzata e attacchi di panico. Oltre che dall’adattamento alla quotidianità lavorativa, questo squilibrio, può essere favorito dal sovrappeso (a causa dei cibi in eccesso e della scarsa attività fisica durante le vacanze), stanchezza (il ritmo sonno-veglia, alterato durante le vacanze, e la stanchezza accumulata).
Ogni anno circa sei milioni di italiani si ritrovano ad affrontare lo stress da rientro dalle vacanze. Ma come affrontare il “down” post-vacanza? Tra i consigli per facilitare il ritorno alla “solita vita” recuperare le ore di sonno perse e riposare bene, prendersi cura del proprio corpo (mantenendosi idratati e mangiando correttamente). L’energia perduta, come le buone abitudini, si recuperano da un’alimentazione ben strutturata e uno stile di vita sano. Vitamine e antiossidanti per favorire le normali funzioni cognitive e favorire le prestazioni mentali mentre i minerali, per contrastare la perdita di liquidi e far fronte alle abbondanti sudorazioni, mantenere il normale equilibrio elettrolitico e idrosalino e a favorire il normale metabolismo energetico nella quotidianità. Dati Istat rilevano che lo stress da rientro colpisce circa il 35% della popolazione, ovvero più di un italiano su 3, con maggior incidenza tra i 25 e i 45 anni. Questa sindrome è una condizione passeggera che regredisce spontaneamente, ma, in alcuni casi, può scatenare problemi latenti più seri e duraturi legati ad ansia e depressione. «I micronutrienti importanti da questo punto di vista sono molti: dalle vitamine del gruppo B al magnesio, dal sodio alla vitamina D, passando per gli antiossidanti e la vitamina C, ma anche il potassio. Sono molti gli alleati contro lo stress nella dieta quotidiana», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Al via, quindi, con gli alimenti ricchi di preziose sostanze benefiche capaci di prevenire l’insorgenza di questi fastidi. Questo perché uno stato prolungato di stress induce un aumento del metabolismo che può tradursi in una carenza di micronutrienti che, a loro volta, inducono una ridotta tolleranza allo stress. Insomma, un circolo vizioso che mette a rischio la nostra salute e il regolare svolgimento delle attività quotidiane. Fiori all’occhiello, sicuramente le vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e considerate antistress per eccellenza poiché forniscono all’organismo tutte le energie necessarie per combattere il sovraffaticamento, psichico o fisico che sia. Indispensabili poi, anche per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere che migliora il tono dell’umore alleviando la sensazione di disturbo. La B5 (acido pantotenico) crea una sostanza chimica naturale che può portare alla produzione di neurotrasmettitori. La B6 (piridossina) è nota nella riduzione dell’ansia. Alla protezione della funzione cognitiva, invece, pensa l’acido folico (vitamina B9) che aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori. Una carenza di vitamina B12 può portare a stati di ansia e stress. Inoltre, queste vitamine, con il supporto del magnesio riequilibrano il buon funzionamento del sistema nervoso, facilitando la trasmissione degli impulsi. Fondamentale anche il connubio zinco e vitamina C, ricche di proprietà antiossidanti, immunomodulanti e di rinforzo del sistema immunitario. Permette il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e delle reazioni chimiche nel cervello. Secondo alcuni studi, a dosi maggiori, la vitamina C avrebbe un effetto tranquillizzante capace di ridurre l’ansia. Inoltre, la vitamina C fa parte degli antiossidanti che mantengono il nostro sistema nervoso centrale perfettamente funzionante. E ancora, calcio (considerato un tranquillante naturale) e magnesio (aiuta ad alleviare l’ansia, la tensione e il nervosismo) che facilitano la prevenzione delle tensioni nervose.
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Per approfondimenti:
Gazzetta Active "Rientro dalle vacanze, come combattere la stanchezza con gli alimenti giusti"
Il Corriere della Sera "«Sindrome da rientro», le regole per evitare i disturbi post-vacanza"
Roma Today "Stress da rientro, cos'è e come affrontarlo"
Gazzetta Active "Dieta anti stress: vitamine e minerali che aiutano a combatterlo"
Il Giornale "Sindrome da rientro in ufficio: come superarla"
Trieste Prima "Sindrome da rientro dalle vacanze: come superarla"
PubMed "Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial"
Alimentazione sportiva "Vitamine contro lo stress e l’ansia"
Vanity Fair "Gli integratori per rinforzare il sistema immunitario"
Vanity Fair "I migliori integratori per le difese immunitarie"
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Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
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National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
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Dannata insonnia! Non risparmia nessuno, neanche i giovanissimi. Assolti dal carico delle responsabilità perchè non è sempre e solo colpa delle cattive abitudini che spingono gli adolescenti a restare svegli fino all’alba. Secondo un recente studio, pubblicato su Jama Otolaryngology condotto su quasi 12 mila ragazzini tra i 9 e i 10 anni il 7% riferiva di dormire male per più di 3 notti a settimana a causa di problemi di russamento, a loro volta causa di apnee notturne che arrivano a influenzare le capacità cognitive. Stando ai postumi del lockdown i dati riportati da uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine, nell’ultimo anno, i disturbi del sonno sono aumentati del 25%. Umore, lucidità mentale, energie e performance: il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo tutti le conseguenze, a prescindere dall'età. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità, soprattutto in questo caso. Difatti, dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. «Non solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani» la definisce così l'insonnia, Adriano Panzironi nel libro “Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti”.
Il 65% dei bambini italiani sotto i 6 anni e il 71% di quelli più grandi hanno avuto, nell’ultimo anno, problemi comportamentali e sintomi come l’aumento dell’irritabilità, disturbi del sonno, inquietudine e ansia da separazione. A sottolinearlo è stata un'indagine sull'impatto psicologico e comportamentale delle conseguenze del lockdown sui bambini e sugli adolescenti, presentata al Ministero della Salute e condotto dall'Irccs Giannina Gaslini di Genova su un campione di 3.245 famiglie con figli sotto i 18 anni a carico. Nei bambini e adolescenti (età 6-18 anni) i disturbi più frequenti hanno interessato la componente somatica (disturbi d’ansia e somatoformi come la sensazione di mancanza d’aria) e i disturbi del sonno (difficoltà di addormentamento e di risveglio per iniziare le lezioni per via telematica a casa). In particolare, in questa popolazione è stata osservata una significativa alterazione del ritmo del sonno con tendenza al ‘ritardo di fase’ (adolescenti che vanno a letto molto più tardi e non riescono a svegliarsi al mattino), come in una sorta di “jet lag” domestico. In questa popolazione di più grandi è stata inoltre riscontrata una aumentata instabilità emotiva con irritabilità e cambiamenti del tono dell’umore. Obiettivo: regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. L’alleato migliore per contrastare insonnia e disturbi del sonno indubbiamente, e da sempre, la melatonina. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso.
La melatonina poi è anche un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (anche più efficace delle vitamine C, E e del Beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. «Risulta efficace contro i microbi, i virus e le cellule neoplastiche» precisa Adriano Panzironi. Alcuni ricercatori dell’Ospedale Oncologico di Milano hanno dimostrato l’attività inibitoria della melatonina, sulla crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata. All’Università di New Orleans è stata riscontrata un’azione inibitoria anche verso altri tipi di neoplasie, quali il cancro ai polmoni, all’utero ed alle mammelle. La melatonina, inoltre, prolungherebbe anche la sopravvivenza dei malati terminali (migliorando nel contempo la qualità della vita). Difatti da esperienze riportate dal professor Paolo Lissoni responsabile della divisione Oncologica dell’Ospedale di Monza, l’utilizzo della melatonina ha aumentato del 16% le regressioni tumorali (di solito incurabili) su tumori gastrointestinali, polmonari e nei mesoteliomi. «Somministrata durante la chemio e la radioterapia – continua Panzironi -, ha ridotto gli effetti collaterali, di solito devastanti. E, per dovere di cronaca, va detto che il professor Di Bella, per primo indagò sull’azione antitumorale della melatonina ed infatti la inserì nel suo protocollo di cura. La sua azione protettiva è rivolta alle membrane cellulari, alle lipoproteine Ldl (contro l’ossidazione), alle cellule dell’endotelio arterioso, ai neuroni celebrali (contro l’ischemia, dovuta a stress o alcool). Inoltre, è utilizzata per alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (sindrome da jet lag) migliorando l’adattabilità dei propri ritmi biologici all’ora locale». Utilizzata anche per migliorare i sintomi della menopausa. Difatti, se associata al progesterone, inibisce l’ovulazione. Diversi studi hanno confermato che determinati livelli di melatonina, nel flusso sanguigno, soprattutto nelle ore notturne, diminuiscono le probabilità d’infarto. «Tale effetto è dovuto alla sua azione vasodilatatrice (contrasta i radicali liberi che inibiscono l’ossido nitrico) ed antiaggregante piastrinica».
Contribuisce alla riduzione di colesterolo, aumentando il metabolismo dei grassi.
La ricerca è interessante, ma i dati sulla qualità del sonno erano autoriferiti (nessun controllo sui ragazzi in un Centro di medicina del sonno per verificare il reale numero degli episodi di russamento e le apnee) e, una volta eliminati tutti i cosiddetti fattori “confondenti” - come, per esempio, l’ indice di massa corporea, livello educazionale e socio culturale dei genitori - si è visto che le differenze tra chi dichiarava di dormire bene senza russare e chi sosteneva l’opposto, dal punto di vista delle performance cognitive si riducevano - spiega in un’intervista a Il Corriere della Sera Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano - Una metanalisi pubblicata su Nature Human Behaviour, che considera precedenti studi fatti in Olanda, Inghilterra e Stati Uniti, su oltre un milione di soggetti, ci dice che il 13,2% dei ragazzi tra i 6 e i 13 anni ha difficoltà ad addormentarsi e il 9,1 % a mantenere il sonno; tra i 14 e i 17 anni le percentuali salgono rispettivamente al 15,5% e al 23% mentre, tra i 18 e i 25, si arriva al 22,6% per i problemi a prendere sonno mentre le interruzioni del riposo calano al 9,4%. Tuttavia in quest’ultima fascia di età cominciano a manifestarsi i risvegli precoci che riguardano il 10% dei soggetti. In una nostra ricerca, condotta su mille ragazzi, e pubblicata su Sleep Medicine, abbiamo visto che la più alta percentuale di sonno poco riposante e di risvegli notturni si verifica tra i 16 e i 17anni e che tra i 18 e i 19 anni il 40% dei giovani dorme poco e il 42% ha difficoltà ad addormentarsi.
Anche il russamento riveste un ruolo importante nell’insorgenza di queste problematiche.
Tutto sommato marginale – prosegue nell’intervista l’esperto -, tranne che nella fascia di età tra i 3 e gli 8 anni. Sono altri i responsabili del cattivo sonno. Innanzitutto la tendenza dei ragazzi a dare poca importanza al ruolo del riposo notturno, a vivere “premendo sull’acceleratore” alla sera, adottando comportamenti sbagliati, come il cattivo uso della tecnologia - certamente aumentato in questi tempi di pandemia e lockdown - che, causando eccitazione, ritarda il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno. Poi ci sono fattori costituzionali, come il fatto di nascere “gufo” e cioè addormentarsi e, quindi, svegliarsi tardi, cosa che predispone a difficoltà di sonno. – Tra gli altri fattori poi capaci di influenzare negativamente il sonno, anche l’ansia - In uno studio, recentemente pubblicato su Frontiers of Psicology, si è visto che su 313 ragazzi tra i 12 e i 16 anni che avevano contattato il medico di medicina generale per problemi di ansia, il 38 % soffriva di insonnia e l’83% riferiva un tempo di addormentamento superiore a 30 minuti. Chiedersi se siano le prolungate difficoltà di sonno a causare l’ansia o viceversa è come domandarsi se sia nato prima l’uovo o la gallina. - Attenzione poi a non incorrere in spiacevoli conseguenze - Si indebolisce il sistema immunitario e possono peggiorare gli stati di ansia e depressione. Per quanto riguarda l’apprendimento è noto che si riduce il volume cerebrale di alcune aeree, e in particolare dell’ippocampo che è il “centro di comando” della memoria. Il sonno profondo riduce poi l’accumulo di beta amiloide, proteina responsabile dell’Alzheimer. A differenza di quanto avviene durante l’infanzia, alla sera l’organismo degli adolescenti produce in ritardo la melatonina, ma si può fare comunque molto. Scandire la giornata con ritmi regolari e orari dei pasti e del riposo il più possibile fissi. Incoraggiare l’attività fisica, specie all’aria aperta. Cercare di capire se ci sono problemi di stress, magari legati alla scuola e, in generale, non far finta di non vedere il problema. O i problemi.
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A, B, C e D. Dal potassio al magnesio, dal calcio allo zinco. E ancora B6, B12, acido folico (B9) e sodio. Con questi alleati la stanchezza ha le ore contate. Quando la produzione di energia comincia da micro e macronutrienti. Per combattere, dunque, stanchezza e affaticamento che nelle calde giornate estive la fanno da padrone è importante fare la scorta di queste sostante benefiche e seguire una dieta ricca di alimenti che li contengono. In aggiunta ad un’alimentazione bilanciata, l’integrazione fornisce l’apporto necessario e garantisce l’approvvigionamento quotidiano di questi nutrienti così da evitare fastidiose conseguenze dovute a queste carenze. Le vitamine, infatti sono un potente alleato per la nostra salute e un valido sostegno contro la stanchezza. «In generale tutte le vitamine del gruppo B e il magnesio sono fondamentali perché sono direttamente coinvolti nell’utilizzo dell’energia all’interno del ciclo di Krebs», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’INCO dell’IRCCS Policlinico San Donato e dell’Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute – Wellness Clinic.
Conosciuta anche come paladina della vista, la vitamina A, combatte il senso di affaticamento e di irritabilità. Inoltre, previene la secchezza e le ulcerazioni della cornea, favorisce la crescita di vari tessuti aumenta, quindi, la resistenza alle infezioni. Contrastare efficacemente i processi di invecchiamento delle cellule e preserva in salute pelle e mucose. Le vitamine del gruppo B sono una famiglia importantissima: favoriscono l’assimilazione di carboidrati e proteine ovvero, trasformano il cibo in energia, partecipando attivamente ai processi del metabolismo permettono ai muscoli e al sistema nervoso di avere a disposizione tutta la vitalità di cui ha bisogno. Non solo per malanni e raffreddore, la vitamina C non serve solo d’inverno, ma è indispensabile tutto l’anno per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Le sue notevoli capacità antiossidanti depurano l’organismo e contrastano i processi di invecchiamento. Fondamentale anche per la struttura delle ossa, delle cartilagini, del sistema muscolare e per la salute dei vasi sanguigni. Sulla salute di ossa e denti invece vigila la vitamina D, al via la scorta tra sole e integrazione. Mentre la vitamina E è essenziale per prevenire le fastidiose irritazioni cutanee e aumentare forza e resistenza muscolare.
Fisica e mentale. Ecco i tanti rimedi contro la stanchezza.
La vitamina B12 - precisa a Gazzetta Active la dottoressa Russo - si trova in particolare nella carne, nel pesce e nel tuorlo d’uovo, e questo è il motivo per cui spesso chi segue una dieta vegana si ritrova a doverla integrare. La B6, come anche l’acido folico o B9, è invece molto più presente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia, come gli spinaci, e nelle crucifere, come broccoli, cavoli, cavolfiori. Queste vitamine influiscono positivamente sulla costituzione del gruppo eme, complesso chimico composto da ferro, vitamina B12 ed acido folico (o vitamina B9) deputato al trasporto dei globuli rossi e dell’ossigeno nell’organismo, muscoli compresi. Se manca il gruppo eme non arriva ossigeno nemmeno ai muscoli. Per questo motivo quando un atleta, soprattutto se donna, si sente particolarmente stanco potrebbe avere carenze a livello di ferro, vitamina B12 o B9. La vitamina C è necessaria per assorbire il ferro, ma deve essere ‘fresca’: ad esempio, si può spremere del succo di limone sui legumi per rendere più biodisponibile il ferro in essi presenti, ma non bere una spremuta d’arancia fatta il giorno prima, visto che nel frattempo la vitamina C si è dispersa.
Il magnesio - prosegue l'esperta - è sicuramente tra i più noti e utilizzati, di aiuto contro la stanchezza e lo stress ma anche per la contrazione muscolare. Una funzione che però viene svolta anche da altri due minerali meno noti per questo fine: il calcio e il sodio. Spesso nel caso di crampi muscolari si pensa ad una carenza di potassio e magnesio, ma in alcuni casi a mancare è proprio il sodio, che pure talvolta viene ridotto nella dieta. Ma, essendo anche molto idrosolubile, in caso di carenza non è così peregrino. Spesso per coprire il proprio fabbisogno di sodio basta semplicemente aggiungere un po’ di sale da cucina, meglio se iodato, alla verdura, senza andare a mangiare alimenti ricchi di sodio che spesso non sono particolarmente sani, come gli insaccati. Per uno sportivo consumare formaggio è importante sia per il calcio sia per il fosforo, anche perché gli sportivi hanno spesso perdite di micronutrienti durante la prestazione. Un pezzo di grana o parmigiano possono essere spuntini utili in questo senso.
Per chiudere il cerchio del benessere è opportuno annoverare anche l’importanza delle proteine all’interno di un regime alimentare
Aiutano a contrastare la stanchezza - conclude nell'intervista - fornendo aminoacidi, che vanno a tamponare e riparare le microlesioni a livello muscolare prodotte dallo sforzo fisico. Se non introduco proteine a sufficienza rischio di innescare il processo di catabolismo, che porta a bruciare il muscolo. Ma ricordiamo che le proteine sono fondamentali non solo per chi fa sport: gli stessi enzimi che producono succhi gastrici sono fatti di proteine. Per questo è sempre bene avere una dieta che ne sia ricca.
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Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
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Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
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La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
Dannoso per umore e forma fisica. Tutta colpa dello stress. E la situazione peggiora quando lo stress aumenta di pari passo ai livelli di cortisolo. Quando diventa cronico, lo stress può causare seri problemi alla salute e al benessere psico-fisico. Il nostro organismo è predisposto per far fronte a eventi stressori ed è proprio in questi momenti che siamo portati a mangiare di più. Un meccanismo che si innesca perché il cervello stimola la produzione di sostanze che condizionano la regolazione del senso di fame e di sazietà. Una concausa inevitabile che si innesca quando il nostro corpo reagisce agli stimoli a causa di una situazione di pericolo o di un evento imprevisto e di conseguenza, l’organismo rallenta il metabolismo. Lo stress porta, infatti, non solo a mangiare di più, ma anche a preferire cibi più grassi ovvero, quello che si accumulano a causa dello stress e si depositano prevalentemente intorno alla vita. Condizione meglio nota come obesità centrale, patologia che favorisce ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari. Una correlazione che si innesca tra disagio emotivo e aumento di peso. La sfera emotiva resta comunque un punto cardine e alcuni studi hanno già dimostrato che addirittura uno stile di vita ansioso dei genitori potrebbe essere legato a un maggior rischio di sovrappeso dei figli. In Italia il 20,4% dei bambini sono in sovrappeso e il 9,4% sono obesi. Una condizione che sta portando anche alla comparsa di patologie finora poco frequenti nell'infanzia, come l'ipertensione e il diabete di tipo 2.
Il legame tra l'OBESITÀ infantile e il consumo di AMIDI e ZUCCHERI
Un filo rosso che vede lo stress legato anche all’ansia e all’insonnia: lo stress porta a stati d’ansia che provocano disturbi del sonno e le conseguenze negative si ripercuotono su tutto il corpo. Questo avviene perché le persone ansiose faticano a prendere sonno quando, invece, sarebbe buona abitudine riposare almeno 7-9 ore a notte. Ma i guai non finiscono qui. Ebbene sì perché dormire poco indebolisce anche il sistema immunitario e ci rende più vulnerabili al rischio di infezioni. Diminuiscono poi anche le nostre capacità cognitive: cala la memoria, le prestazioni e la concentrazione. Riposare bene è fondamentale per accumulare tutte le energie per far fronte a impegni e imprevisti che ci riserva il quotidiano, ma anche perché insonnia e disturbi del sonno incidono pesantemente sulla salute dell’apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di ictus e infarti oltre ad alterare, come già detto, il funzionamento del metabolismo favorendo l’insorgenza, insieme all’obesità, anche di diabete, gastrite e stipsi. Da qui l’importanza di ridurre i fattori di stress con la riduzione dell’esposizione alle cause stesse di stress. Di grande aiuto l’attività fisica, un’alimentazione sana, uno stile di vita equilibrato. L’esposizione a stress cronico provoca, invece, una condizione di iperfagia, con una maggior predilezione per alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Molte aree cerebrali, tra cui l’ipotalamo e l’ippocampo, sono coinvolte sia nell’assunzione di cibo, sia nella funzionalità dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), principale meccanismo di reazione allo stress. La percezione di un pericolo innesca una intricata catena di eventi, che favorisce la secrezione di uno specifico ormone, il cortisolo.
E’ un ormone secreto dalle ghiandole surrenali – spiega Pierluigi Pianese, chimico-farmaceutico, in forza alla Ultimate Italia -. La sua produzione è regolata dall’ipotalamo e dall’ipofisi: quando la concentrazione di cortisolo diminuisce, l’ipotalamo rilascia un ormone Il CRH, che stimola l’ipofisi a produrre ACTH il quale a sua volta stimola il surrene a produrre e rilasciare cortisolo detto anche ormone dello stress.
Insomma, tra i tanti fattori di sovrappeso indubbiamente lo stress, ma anche dell’insonnia, dei disturbi di sonno e di altre problematiche correlate al metabolismo. L’esperto spiega gli effetti del cortisolo sul nostro corpo.
Le azioni principali consistono nell’indurre un aumento della glicemia nel sangue, controllare il metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei carboidrati, regolare i sistemi endocrino, cardiovascolare, nervoso-centrale, immunitario, e la coagulazione del sangue. Lo stress non è sempre un male: quello “buono”, ci permette di affrontare piccole e grandi emergenze, ci dà forza e resistenza inaspettate. Se però la situazione si protrae, i livelli di cortisolo non tornano nella normalità, si ha una condizione di stress che può avere conseguenze sulla salute fisica e mentale.
L'esposizione cronica allo stress ambientale può giocare un ruolo nello sviluppo dell'obesità, attraverso l'iperattivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-corticosurrenale (HPA). L'adattamento allo stress richiede una serie coordinata di risposte adattive, tra cui un aumento dell'asse HPA e l'attivazione del sistema nervoso simpatico per mantenere l'omeostasi e proteggere dalle malattie croniche. Un ipotetico fattore di iperattivazione cronica dell'asse HPA nell'obesità, in particolare il fenotipo addominale, è stato correlato all'incapacità individuale di far fronte a eventi stressanti avversi ambientali a lungo termine per tutta la durata della vita. Studi epidemiologici e clinici condotti sull'uomo hanno a loro volta documentato che l'obesità addominale e le sue comorbidità metaboliche sono significativamente correlate con condizioni legate allo stress come eventi di vita avversi, disturbi psicologici e problemi psicosociali. Ma perché dormire poco contribuisce all’aumento di peso?
Colpa dei nostri ormoni: non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale come si riposa. Fattori importanti: quantità e qualità del sonno. Come valutarli? Se al risveglio si avverte la sensazione di non essere ancora pronti a cominciare la giornata, vuol dire che non si è ben recuperato nelle ore notturne. Necessario mantenere metodo, ritmo, costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana, poi fare il pieno di recuperare nel weekend non è scelta produttiva.
L’esperto mette in guardia sulle zone critiche, dai punti più sensibili all’accumulo di grasso e suggerisce come intervenire e modificare tutte le cattive abitudini.
Sull’addome: è la zona in cui si concentra il meccanismo cortisolo-insulina. La scarsa quantità e qualità del sonno, fa aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2, quello alimentare. Il cortisolo, è però basilare per l’organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, alto nelle prime ore del mattino, decrescente durante il giorno, poi raggiunge il picco minimo in tarda serata. Stare svegli fino al tardi, compromette i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa “forzatura oraria”, libera zucchero nel sangue. Il risultato? La produzione eccessiva di insulina da parte del pancreas e la crescita del grasso viscerale. Regolarizzare i ritmi del sonno, andare a letto sempre alla stessa ora, senza dispositivi elettronici, evitare pasti pesanti alla sera, puntare sulla qualità del cibo, eliminare quelli che infiammano l’organismo: farine bianche o raffinate, grassi, fritti. Non sovraccaricare la digestione, ma non saltare mai i pasti. E mangiare piano evitando di accumulare gonfiore.
Alleato tra tanti nemici. Ecco come ci viene in soccorso l’integrazione alimentare:
Uno stress intenso, duraturo e non gestito può avere conseguenze sulla salute. In questi casi può essere utile l’assunzione di integratori tonico-adattogeni in grado di sostenere il corpo fisicamente e favorire una buona risposta emozionale e comportamentale. Le proprietà di questi integratori aumentano l’energia e la resistenza, le capacità cognitive e le difese dell’organismo e stimolano a reagire in modo positivo, sia a livello mentale sia fisico allo stress. Su cosa puntare per contrastare gli sbalzi d’umore, i pensieri fissi, favorire un senso di benessere per mente e corpo? Consigliati gli integratori che presentano estratti vegetali di fosfatidilserina, melissa, griffonia, che favoriscono calma e serenità e la rhodiola rossa, un tonico che agisce sulla stanchezza fisica e mentale e contribuisce a normalizzare il tono dell’umore.
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The New York Academy of Sciences "Stress, Obesity, and the Metabolic Syndrome"
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The New York Academy of Sciences "Obesity-Related Sleepiness and Fatigue"
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Melatonina e vitamina D: il connubio vincente contro il Covid
Esposti e vulnerabili. Sul banco degli imputati finiscono insonnia e stress. Condannati da nuovi studi, queste patologie influiscono negativamente non solo sul nostro stile di vita, ma anche sulla nostra azione difensiva da attacchi esterni. Un accumulo di ansia e stress per adattarsi a questa nuova quotidianità con cui conviviamo da più di un anno. Le alterazioni del sonno sono un fattore di rischio per l'obesità, l'ipertensione, il diabete oltre ad alcune forme di cancro, tra cui al seno e alla prostata. Anche lo stress abbassa le nostre difese, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di contagio. Legato a una situazione temporanea, contingente, facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Quindi, tra le soluzioni tra adottare nell’immediato sicuramente quella di intervenire sullo stile di vita abbassando i livelli di cortisolo e aumentando così la capacità immunitaria del nostro organismo. Un prezioso aiuto arriva poi anche dall'assunzione di integratori alimentari che limitano la produzione stessa del cortisolo.
Il sonno ci protegge dalle infezioni. Difatti, l’insonnia o un sonno frammentato incidono negativamente sul nostro sistema immunitario e, di conseguenza, sul nostro benessere psicofisico. Insomma, due importanti condizioni da non sottovalutare. L'insonnia è un grave problema di salute associato a un grande carico psicologico. Mentre lo stress (dall’inglese “sforzo o spinta”) indica una “trasformazioni morfologiche tangibili in vari organi, particolarmente nelle ghiandole endocrine che stanno sotto il controllo dell'ipofisi anteriore” (Selye, 1936). Tra i notevoli danni provocati, il cortisolo non indebolisce solo il sistema immunitario, ma agisce sul cuore, aumentando la pressione e la frequenza cardiaca, agisce sul sistema respiratorio, stimolando la funzione respiratoria, aumenta la funzione metabolica, e quindi i livelli di glicemia nel sangue, rallenta il sistema digestivo e inibisce il sonno. In altre parole, di fronte ad uno stress non fa altro che peggiore una condizione critica. Un sondaggio dell'EURODAP (Associazione Europea per il Disturbo da Attacchi di Panico) ha evidenziato che a incidere sullo stress è stato anche lo smart working. Le prime vittime di questo stress da pandemia sono proprio le donne che hanno registrato un incremento dell’ansia di ben il 73%.
Tirando le somme, questa condizione decisamente critica porta a un aumento del 45% dei problemi di salute. Infatti, secondo gli esperti della World Sleep Society (Wss), i responsabili sarebbero proprio insonnia, disturbi del sonno e cattivo riposo notturno. In media, in quasi tutti i Paesi, il 10-15% della popolazione nazionale è affetta da patologie del sonno mentre un altro 30% circa riferisce una sensazione di riposo non riparatore e di stanchezza al risveglio. Un quadro critico che è indubbiamente peggiorato a causa della pandemia da Covid-19 e con le relative restrizioni che hanno modificato inevitabilmente i nostri ritmi di vita. Eppure un sonno regolare favorisce il miglioramento del sistema immunitario che ci rende vulnerabili a virus e a tante altre malattie. Infatti, come spiegano gli studiosi della Wss, le alterazioni del sonno hanno conseguenze psicologiche e psichiatriche molto negative, quali l'aumento dell'ansia e dello stato depressivo. Sulla salute del corpo umano poi, sono un ulteriore fattore di rischio aumentato di sovrappeso, obesità, ipertensione, diabete ed alcune forme di cancro, soprattutto del seno e della prostata.
Ma quali sono gli accorgimenti per riposare correttamente e arginare questa condizione rischiosa?
Lo stress è sicuramente legato ad una situazione temporanea, contingente, che facilita la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. E questo vale anche per noi, che stiamo subendo una pressione cronica legata a questa situazione. Ma lo stress non migliora la risposta immunitaria, anzi. Quindi è importante cerca di arginarlo. Dormire, sicuramente, perché il riposo abbassa i livelli di cortisolo e aumenta la capacità immunitaria del nostro organismo. E’ la cosa più importante. A livello di alimentazione una dieta mediterranea vera, equilibrata, è sicuramente ottima in termini di acquisizione di tutti i nutrienti. Di certo un apporto di vitamina C e di vitamine del gruppo B è utile. Ma è bene soprattutto dormire.
Senza trascurare quanto dimostrato da una ricerca della Clinica universitaria di Navarra, in Spagna, ha anche evidenziato l'incidenza del cattivo sonno sull'insorgere del morbo di Parkinson: il 33% dei pazienti con disturbi del riposo notturno lo sviluppano entro 5 anni e più del 75% entro 10 anni. Tra i principali suggerimenti per migliorare la qualità del sonno c'è sicuramente quello di rispettare orari fissi sia per andare a letto che per alzarsi, riposare in media tra le 7 e le 8 ore a notte, non pensare di compensare nei weekend il sonno perso durante la settimana. Contribuiscono, inoltre, a una buona dormita anche l’alimentazione sana ed equilibrata per fare il pieno di sostanze nutritive senza appesantirsi troppo, una regolare attività fisica, la programmazione della propria giornata, l'esposizione ai raggi del sole per fare la scorta di vitamina D, l'esposizione ai dispositivi elettronici nelle ore serali e prima di andare al letto, e l'attività fisica troppo pesante, la moderazione nei consumi di fumo e alcool, evitare infine cibi pesanti, zuccheri, bevande gassate e caffeina, nemici per antonomasia del corretto riposo. Allontana le estenuanti notti insonni anche il magnesio, un prezioso minerale dall’effetto miorilassante, fondamentale per la nostra salute soprattutto in vista dell’estate. «Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano. Un vero e proprio toccasana per il benessere, la sua presenza nella dieta, come evidenziato nell studio statunitense "Magnesium intake and depression in adults", riduce il rischio di depressione.
Stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Questa sua azione miorilassante è data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina. Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attività fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l’insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio.
La risposta giusta contro stress, notti insonni, sbalzi d’umore, ansia e stati d’irritabilità si trova a tavola. In sostanza, è importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quelle vitamine e quei sali minerali che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. E ancora la vitamina D, grande alleata del sistema immunitario. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante, migliora la qualità del sonno.
Non toglie solo il medico, ma anche la cataratta. È la scoperta di un nuovo studio britannico che collega il consumo della tanto amata bevanda a un minor rischio di sviluppare un problema agli occhi. Vero e proprio deterrente per l’insorgenza di questa malattia invalidante, il vino rosso si dimostra ancora una volta grande alleato del benessere. Insomma, un bicchiere di vino al giorno toglie la cataratta di torno. Nessun miracolo, è tutto merito degli antiossidanti. Ebbene sì, secondo quando dimostrato dall’indagine, gli antiossidanti presenti nel vino potrebbero aiutare a spiegare perché i bevitori, ovviamente moderati, abbiano il 23% in meno di possibilità di dover subire un peggioramento delle condizioni, e quindi, anche un intervento alla vista, rispetto alle persone che non lo consumano. La cataratta, ovvero il processo di progressiva perdita di trasparenza del cristallino nell'occhio, è una tra le principali cause di problemi di vista e cecità, soprattutto nelle persone anziane. Dai notevoli benefici alla capacità di tenere alla larga non solo questa patologia, ma anche la possibilità di ricorrere, come spesso avviene, a un intervento chirurgico. Sono 650 mila le persone in Italia che per riacquistare la vista sono costrette a sottoporsi a questo intervento.
Rigorosamente moderato, il consumo di vino rosso aiuta la vista. Un bicchiere al giorno, riduce la probabilità di sviluppare la cataratta. I ricercatori dell'ospedale oculistico Moorfields di Londra e dell'istituto di oftalmologia dell'University College della capitale hanno analizzato il quadro clinico e lo stile di vita di circa 500 mila pazienti suddiviso poi in due studi, Epic-Norfolk e Uk Biobank. Gli esperti hanno scoperto che le persone che consumavano circa 14 unità di alcol a settimana avevano meno probabilità di subire un intervento di questo genere. Il rischio era inferiore soprattutto tra i bevitori di vino rispetto a quelli che consumavano birra o altri alcolici. Nello studio Epic-Norfolk coloro che bevevano vino almeno cinque volte a settimana avevano il 23% in meno di probabilità di avere un peggioramento della patologia rispetto ai non bevitori, mentre quelli dello studio UK Biobank avevano il 14% in meno di probabilità. «Lo sviluppo della cataratta può essere dovuto a un danno graduale dallo stress ossidativo durante l'invecchiamento. Il fatto che i nostri risultati siano stati particolarmente evidenti nei bevitori di vino può suggerire un ruolo protettivo degli antiossidanti polifenolici, che sono particolarmente abbondanti nel vino rosso», sottolinea il dottor Sharon Chua, autore dell’indagine. Gli scienziati hanno sottolineato anche una correlazione tra il consumo moderato e la (s)comparsa della cataratta.
La salute degli occhi passa dagli antiossidanti. Circa il 30% degli ultracinquantenni è affetto da cataratta che influisce sulla vista in uno o in entrambi gli occhi. La funzione benefica sui nostri occhi deriva dal ruolo protettivo degli antiossidanti polifenolici. Molecole fondamentali perché, senza di esse, il nostro corpo subirebbe danni irreparabili ovvero, sono gli agenti che prevengono o rallentano il fenomeno dell'ossidazione. I polifenoli sono antiossidanti naturali presenti nelle piante e potrebbero risultare utili nella prevenzione dell'ossidazione e nell'eliminazione dei radicali liberi. Le notevoli proprietà del vino vengono poi, da sempre associate a un’ampia famiglia di composti polifenolici che comprendono i flavonoidi, le catechi-ne, i leucoantociani, gli antociani e gli stilbeni (tra cui i resveratrolo). Sono una sorta di fonti alimentari che si dimostrano potenti “spazzini di radicali liberi”. Lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e dall’invecchiamento è responsabile di pericolose malattie dell’occhio e gli antiossidanti sono un aiuto prezioso per combatterlo.
CATARATTA, prevenzione e remissione con Life 120
Cataratta, glaucoma e degenerazione maculare tra le patologie oculari oggi più diffuse. Tutti fastidi tipici dell’avanzare dell’età che dovrebbero essere correttamente prevenuti e trattati. Tra le altre, molto diffusa è anche la retinopatia diabetica, una grave complicanza del diabete che compromette la funzionalità della retina e che, costituisce la prima causa di ipovisione e cecità. Lo stress ossidativo degli occhi è naturalmente innescato dall’esposizione ripetuta alla luce, tuttavia è un fenomeno aggravato e accentuato anche dalla continua esposizione ai dispositivi elettronici come smartphone, computer, tablet e tv che sottopongono la retina a stress per diverse ore al giorno. I radicali liberi ROS (Reactive Oxigen Species), tra i più diffusi, tendono ad accumularsi a livello della retina e del cristallino. Per combatterli è fondamentale l’aiuto dei cosiddetti antiossidanti, cioè di sostanze capaci di proteggere l'organismo dalla loro azione negativa e dai danni provocati dall’invecchiamento precoce.
“In vino… salus”. Tra i segreti di lunga vita, il classico bicchiere di vino rosso a pasto rinforza il sistema immunitario. Dai polifenoli al resveratrolo, ritardano l’invecchiamento cellulare e prevengono tante malattie. Già gli antichi egizi, intorno al 3150 a.C., utilizzavano le proprietà benefiche del vino, impreziosito da erbe e resine di vario genere per ottenere una miriade di effetti salutari. È quanto si legge dallo studio pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas) della Pennsylvania (Usa). Inoltre, gli effetti positivi del consumo moderato di vino sono stati confermati da numerose ricerche scientifiche. Tra le principali proprietà del resveratrolo vi è la sua funzione antiossidante, ovvero protegge dai danni causati dall’ossidazione. È, infatti, in grado di inibire la sintesi dei radicali liberi, molecole alla base dell’invecchiamento cellulare. Tale principio attivo si trova principalmente negli acini dell’uva rossa ed è trasferito nel vino rosso grazie alla fermentazione del mosto a contatto con le bucce dell’uva (il vino bianco prodotto senza questa tecnica non contiene il resveratrolo). «Tale principio attivo - spiega Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti - appartiene alla famiglia dei fenoli non flavonoidi e a seguito di tale ricerca sono stati realizzati altri studi in tutto il mondo, concentrati più specificatamente sulle capacità antinfiammatorie, fluidificanti, antitumorali, antitrombotiche, antiossidanti ed antidiabetiche del resveratrolo».
Il Messaggero "Cataratta, chi beve moderatamente vino rosso corre meno rischi di un intervento"
Daily Mail "Drinking WINE five or more times a week can slash your risk of needing eye cataract surgery by up to 23%, study finds"
The Guardian "British study links alcohol with lower risk of developing cataracts"
FederSalus "Salute degli occhi: vitamine e antiossidanti che fanno bene alla vista"
Vicenza Today "Occhi e alimentazione: il cibo che fa bene alla vista"
Liguria Notizie "Una corretta alimentazione alleata della vista"
Agora News "Una corretta alimentazione alleata della vista"
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Il vino e le notevoli proprietà benefiche: tutto merito del resveratrolo
Sulla salute vince il resveratrolo! Contro gli astemi le virtù di un calice di vino rosso
Una rondine non fa primavera, ma due minerali si! Nella transizione dalla stagione invernale a quella primaverile ci accompagnano due alleati per contrastare i nemici del benessere: stanchezza e affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità. Arrivano ferro (Fe) e magnesio (Mg) per aiutarci a superare i tipici fastidi del passaggio di stagione. Uova, noci e banane. Quello che mangiamo ci aiuta a stare meglio. Fondamentali per la maggior parte delle attività metaboliche del nostro organismo, diventano cruciali in questo particolare periodo dell’anno. Tuttavia, i sali minerali non vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo per cui dobbiamo necessariamente assumerli tramite l’alimentazione e l’integrazione. Primizie ricche di sali minerali e vitamine sbocciano anche nell'orto di Heinz Beck che per la gioia dei gourmant più esigenti propone nuovi piatti, pensati per un pasto buono, equilibrato e soprattutto salutare. Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane.
Sul banco degli imputati, anche alcuni farmaci, il cui consumo prolungato contribuisce alle carenze di minerali (e vitamine) diminuendo l'assorbimento o aumentando la perdita di micronutrienti essenziali. Ecco spiegata la motivazione per cui, quasi sempre, a sostegno della terapia farmacologica vengono associati specifici integratori alimentari, al fine di evitare, in questo modo, quadri di importanti deficit. Nel caso specifico, per fare qualche esempio i diuretici, gli antiacidi e la pillola anticoncezionale incidono negativamente sulla carenza di ferro e magnesio. Difatti, gli integratori non sono sostitutivi di una dieta varia, non sono scorciatoie a uno stile di vita equilibrato, ma hanno la funzione di “integrare”, appunto, eventuali carenze permettendo al nostro organismo di essere più forte capace di difenderci dagli agenti esterni, tra cui virus e influenze stagionali. «L’integrazione può essere un valido aiuto per migliorare il nostro sistema immunitario su diversi fronti anche per contrastare le malattie infettive» suggerisce Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. E poiché un’alimentazione corretta potrebbe non essere sufficiente, sarebbe meglio giocare d’anticipo, bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la "benzina" necessaria. «Gli integratori sono degli alimenti pensati per colmare eventuali carenze nutrizionali», sostiene Alessandra Bordoni in un'intervista a Vanity Fair, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. Ecco i due super minerali per affrontare la nuova stagione in salute e difendersi al meglio da malanni, virus e batteri.
Tra i principali sintomi di una carenza, nota come anemia (una delle più comuni condizioni patologiche del sangue), stanchezza, astenia e abbassamento del tono dell’umore, spiega in un’intervista a Fanpage il dottor Luca Di Russo, biologo e nutrizionista:
Il ferro è fondamentale perché si trova nell'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.- La principale fonte di ferro è di origine animale: - Dobbiamo distinguere il ferro in due categorie, quello non eme, che si trova in alimenti di origine vegetale, e quello eme di origine animale. Ma il ferro presente nell'emoglobina è soltanto quello di tipo eme. Per questo chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana deve fare molta attenzione a eventuali carenze e valutare con il proprio medico la necessità di un'eventuale integrazione. Chi deve fronteggiare questo tipo di carenza con l'aiuto di un'integrazione dovrà quasi sempre assumere anche della vitamina C, un'alleata fondamentale nell'assimilazione del ferro.
Nella categoria dei microelementi, il ferro (insieme a iodio, rame, etc…), ovvero i minerali presenti in quantità minore rispetto ad altri (come magnesio, potassio, calcio e fosforo). Aiuta a ritrovare la concentrazione. Entra poi a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Tra le sue principali funzioni, il ferro favorisce la/il:
Presente in circa trecento enzimi, è indispensabile per l'attivazione della vitamina D e per l'assorbimento del calcio. Tutto merito del magnesio, il minerale del buonumore. Al via con la scorta di un macroelemento importantissimo soprattutto dal punto di vista del livello energetico psicofisico. Inoltre, svolge anche un ruolo importante nella regolazione del tono dell'umore, stimolando la produzione di serotonina. «Lo troviamo principalmente nella frutta secca – spiega il dottor Di Russo nell’intervista – in particolare nelle mandorle, ma anche […] nel cacao». La carenze di magnesio, frequente, anche se asintomatica di lieve entità, si chiama ipomagnesemia e si manifesta spesso con sintomi comuni come debolezza muscolare, crampi, stanchezza cronica, depressione, mal di testa e insonnia. E un deficit di questo minerale potrebbe essere associato a copiosa sudorazione, a seguito di un’intensa attività fisica o peggio, ad altre importanti patologie. Ne sono ricchi diversi alimenti tra cui cioccolato (fondente e al latte), cacao, mandorle, pistacchi e noci. Presente, seppur in minore quantità nel parmigiano, nelle banane, nelle carni rosse e nei carciofi. Nella sua inesauribile miniera di peculiarità, il magnesio contribuisce al/alla:
La Repubblica "Arriva la primavera: contro la stanchezza ferro e magnesio diventano alleati a tavola"
Fanpage "Ferro, calcio, magnesio e potassio: l’importanza dei sali minerali che regolano il nostro organismo"
National Library of Medicine "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
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