Per vivere in salute c’è bisogno della nutrizione potenziata. L’alimentazione non è sempre sufficiente a colmare i nostri deficit di vitamine e minerali, da qui, l’importanza di avvalersi di un aiuto fondamentale. «Gli integratori sono degli alimenti pensati per colmare eventuali carenze nutrizionali», sostiene Alessandra Bordoni in un'intervista a Vanity Fair, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. «Sono degli alimenti di cui conosciamo bene tutte le caratteristiche, proprio perché sappiamo esattamente quali e quanti micronutrienti contengono apportando benefici all’organismo». Secondo l'esperta seguire un’alimentazione corretta potrebbe non essere sufficiente. Infatti, altro aspetto da considerare è quello che riguarda i micronutrienti contenuti nei cibi che non sempre riescono ad arrivare al nostro organismo nelle quantità necessarie. «Un'alimentazione corretta potrebbe essere sufficiente, ma la verità è che non lo è per molte persone. Inoltre ci sono micronutrienti che rispetto ad altri si disperdono più facilmente a causa della trasformazione e conservazione dei cibi, oppure che per essere davvero efficaci devono essere assunti in grandi concentrazioni», sottolinea Bordoni.
Sull’assunzione dei tanto contestati integratori alimentari se ne sono dette tante. Per questo è bene sottolineare che non bisogna necessariamente avere delle grandi carenze nutrizionali per integrare la propria dieta, spiega a Vanity Fair, Filippo Ongaro, ex medico degli astronauti ed esperto in nutrizione ed integratori. Secondo l’esperto, la funzione principale degli integratori è quella di fornire delle sostanze biologiche importanti per avere non solo un corpo in salute, ma in ottima salute per poter affrontare l’invecchiamento con una abbondante riserva di nutrienti. La scelta dell’integratore è soggettiva, e varia in base alle esigenze e all’apporto di nutrienti da compensare, proprio come lo stile alimentare. «Non esiste una regola per l’assunzione, l’integratore va usato finché ce n’è bisogno (ovvero, laddove necessario, anche per sempre). Normalmente si assumo con dei cicli,[...] ma devono essere consapevoli che i benefici non durano per sempre, ma solo durante l’integrazione».
Anche se non ci sono integratori stagionali, né quelli indicati per l’estate o per l’inverno, non dimentichiamo che ci sono, tuttavia, integratori alimentari specifici per colmare particolari carenze oltre, ovviamente, in base ai segnali che emette il nostro corpo in risposta a diverse condizioni esterne. Come, ad esempio, con l’estate e il caldo, molti vanno incontro a situazione di spossatezza e gonfiore, dovuto a una cattiva circolazione e al ristagno dei liquidi. Tra i primi effetti del caldo, il gonfiore: «Per prima cosa, consiglio di bere tanta acqua perché la ritenzione è anche disidratazione» spiega l’esperta. «La vitamina C è un protettore ed è antiossidante». Seguiti dai cali di energia: «La stanchezza è uno dei primi sintomi di carenza di vitamine e minerali che influiscono proprio sul metabolismo energetico. In questo caso può andare bene un integratore multivitaminico e multiminerale ad ampio spettro». E poi ancora per la perdita di liquidi: «Se si suda molto e si fa attività sportiva, sodio, potasso e magnesio aiutano a reintegrare».
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Gli integratori aiutano ad avere i valori sempre ottimali e avere quindi l’organismo ben protetto, con l’obiettivo non solo di non ammalarsi, ma di vivere sempre al massimo. E il valore ottimale di alcuni nutrienti nell'organismo è fondamentale per avere un sistema immunitario capace di proteggerci da virus e influenze stagionali. Ovviamente non hanno poteri magici, ma contribuiscono a fortificare il nostro organismo facilitando una risposta agli attacchi di agenti esterni. «I principali micronutrienti classici che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali sono vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio», spiega Maurizio Salamone, direttore scientifico di Metagenics Italia. «Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea possono modulare o stimolare le difese immunitarie».
VITAMINA D: Non solo per rafforzare la risposta immunitaria contro gli attacchi esterni, ma anche per rendere più forti e sani sia i denti che le ossa. Inoltre favorisce la prevenzione di numerose malattie cronico-degenerative oltre al metabolismo del calcio e nella regolazione del sistema immunitario. La vitamina D è quasi sempre insufficiente e spesso va integrata separatamente. Può essere assunta come alimento solo in minima parte, il resto è prodotto grazie all’esposizione alla radiazione solare, in particolare ai raggi UVB. Stare al sole e mangiare tanto pesce per fare il pieno di questa preziosa vitamina.
VITAMINA C: o acido ascorbico è nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. Un concentrato di proprietà nutritive benefiche per il nostro organismo, non solo d’inverno. Rinforza le difese immunitarie, contrasta i radicali liberi e protegge dalle infezioni. Facciamo il pieno di vitamina C! Al via con un potente alleato per l’estate. Questo importante nutriente, prezioso per il sistema immunitario, interviene nella formazione di ossa, pelle e denti, sostiene l’attività muscolare, partecipando alla produzione di energia a livello cellulare. «La vitamina C è fondamentale per il mantenimento dell’integrità delle barriere mucosali, ad esempio nel tratto gastrointestinale e respiratorio – spiega Salamone – supporta infatti la sintesi del collagene e protegge le membrane cellulari allo stress ossidativo. È coinvolta nella regolazione delle cellule immunitarie, potenzia l’azione dei linfociti natural killer e l’attività dei macrofagi, e promuove la sintesi di anticorpi». L’apporto di vitamina C andrebbe frazionato nel corso della giornata per ottimizzare l’assorbimento e il metabolismo.
ZINCO: Modulatore molto importante della risposta immunitaria. Allo zinco si attribuisce la capacità di rimarginare rapidamente le ferite (comprese le ulcere e i danni alle arterie), di aiutare a prevenire i raffreddori (migliora la risposta immunitaria), di migliorare la vista, di migliorare l’odore corporeo, di combattere l’acne e l’ingrossamento prostatico (previene il cancro) e di aumentare la produzione dello sperma» si legge nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti di Adriano Panzironi.
SELENIO: «Il sistema immunitario necessita di un adeguato apporto giornaliero di selenio, la cui biodisponibilità dipende da numerosi fattori, tra cui la forma con cui il selenio viene assunto, la sua conversione in metaboliti e fattori genetici dell’individuo che influenzano il metabolismo del selenio stesso», spiega Salamone. «Il selenio è utilizzato per fluidificare il sangue, regolare, regolare le prostaglandine e la viscosità delle piastrine, prevenendo malattie coronariche, l'ictus e l'insufficienza cardiaca. Tale minerale è funzionale per il sistema immunitario» scrive Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti.
MAGNESIO: Potente aiuto per contrastare la stanchezza ed alleviare crampi e dolori muscolari. Infatti, questo minerale, rinforza ossa, muscoli e tessuti mobili e non fa ingrassare. Essenziale, quindi, per il benessere psicofisico e ancor più per la salute, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). La carenza di magnesio nell’uomo è associata ad uno stato di infiammazione cronica – precisa Salamone –. Il magnesio è presente in molte acque minerali, alimenti e integratori alimentari».
POTASSIO: Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Inoltre, come molti studi hanno dimostrato, può essere importante per tenere sotto controllo la pressione arteriosa e quindi mantenerci in salute. Le principali funzioni di questo minerale sono quelle di controllare il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica.
CURCUMA: Non solo come ingrediente principale del curry, la curcuma, è infatti rinomata da sempre, grazie al suo costituente attivo, la curcumina, noto antiossidante e antinfiammatorio per antonomasia. Apprezzata per contrastare crampi, dolori muscolari e reumatici, artrite, problemi digestivi e stress e riconosciuto come rimedio naturale contro il colesterolo alto. Da non trascurare poi, la sua capacità di rallentare processi e malattie dell’invecchiamento correlati all’infiammazione. «Viene rapidamente metabolizzata dal microbioma intestinale e dal fegato, riducendo la sua attività terapeutica» precisa Maurizio Salamone.
«Con l’arrivo dell’estate l’organismo si deve ricaricare dopo aver sopportato i problemi dell’inverno e della primavera quindi è molto importante assumere vitamine, minerali ed antiossidanti che ci aiutano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi dell’ossigeno, i prodotti “di scarto” che si formano all’interno delle cellule ogni volta che l’ossigeno è utilizzato per produrre energia (ossidazione)» spiega Christian Orlando, biologo. «Importante – prosegue l’esperto - l’assunzione del beta carotene che a seconda della necessita l’organismo trasforma in Vitamina A per aiutare la pelle durante l’abbronzatura. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per l’organismo perché trasformano il cibo in energia. Collaborano al buon funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare».
«E quando in estate facciamo sport e ci muoviamo più del solito – sottolinea Orlando - le vitamine del gruppo B diventano essenziali ed inoltre ci danno una mano a uscire dal letargo invernale, quando con la bella stagione ci sentiamo spossati e stanchi. La vitamina C, oltre a essere uno degli antiossidanti più potenti, è anche essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene, il costituente principale dei tessuti vascolari, della pelle, dei muscoli e delle ossa. Vitamina D per mantenere ossa e muscoli robusti. La vitamina E importante antiossidante previene l’invecchiamento della pelle mantenendola idratata ed elastica. La vitamina H importante in molti processi metabolici. In seguito all’elevata sudorazione fondamentali i sali minerali come Calcio, Magnesio, Selenio e Zinco» conclude il biologo.
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Per approfondimenti:
Vanity Fair "Integratori alimentari: quando assumerli e quali scegliere in estate"
Grazia "Cosa mangiare in estate per proteggere la pelle e fare il pieno di vitamine"
Vanity Fair "I migliori integratori per le difese immunitarie"
Il Faro "Quali superfood per un’estate piena di energia"
Sapere Salute "Un’estate vitaminica"
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Dall’impegno fisico e mentale nella fase di crescita ai periodi di convalescenza. Per i bambini è fondamentale integrare l’alimentazione, a volte inadeguata, con vitamine e minerali. Questi micronutrienti, svolgono un ruolo chiave, in primis, come apporto nutrizionale e, in secundis, quale supporto al regolare svolgimento delle sue funzioni nei processi metabolici. L’apporto calorico ottimale, come suggerito nella piramide alimentare (vedi foto), è fornito dal giusto apporto di proteine, grassi, vitamine e sali minerali, per gli adulti, così come anche per i bambini, è fondamentale e, laddove l’alimentazione non riesce a reperire l’energia necessaria per affrontare la giornata è importante colmare il gap, tra quest’ultima e l’energia consumata, con la supplementazione nutrizionale. Una dieta equilibrata e una corretta integrazione permettono ai bambini una crescita sana e offrono un’importante supporto nello sviluppo delle funzioni cognitive.
Da non trascurare poi, il valore aggiunto di vitamine e minerali per la salute delle ossa soprattutto, durante la fase della crescita. A tal proposito, come riportato anche nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: Le ricerche, l'importanza della vitamina C è «fondamentale per il buon mantenimento delle ossa e la sua carenza comporta disturbi ossei quali, la frattura spontanea, la ridotta crescita e la compromissione della guarigione». Ruoli e meccanismi delle azioni della vitamina C nell'osso, vengono anche confermate da uno studio di un'equipe di ricercatori, riportato su JBMR. Infatti, nel 2015, Patrick Aghajanian, Susan Hall, Montri D. Wongworawat e Subburaman Mohan rilevano che «[...] le carenze di acido ascorbico (AA)inibivano la corretta sintesi del collagene, e inoltre che la sintesi del collagene osseo femorale disfunzionale era il risultato del ridotto contenuto di idrossiprolina [...] le cavie carenti di AA avevano ridotto il numero e lo spessore dell'ossotrabecolare, ma aumentavano la spaziatura trabecolare della tibia [...]. Le cavie scorbutiche mostrano una ridotta attività della ALP, sia nel tessuto osseo che nel siero rispetto a quelle a dieta integrata con AA. In queste cavie si condividono fenotipi scheletrici simili tra cui la frattura spontanea, lo spessore corticale ridotto, il numero ridotto di trabecole metafisarie [...]. L'AA ha dimostrato di essere un modulatore vitale della differenziazione osteogenica econdrogenica. Gli organismi vertebrati carenti nei normali livelli fisiologici di AA sviluppano disturbi ossei quali la fratturazione spontanea, la ridotta crescita ossea e la compromissione della guarigione [...] pertanto, l'effetto dell'AA sulla salute delle ossa è vitale».
Nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti, Adriano Panzironi spiega le caratteristiche e le principali funzioni dei sali minerali sul nostro organismo. «Lo iodio è efficace nella cura di problemi di tiroide, articolazioni, sistema cardiaco e apparato circolatorio. «La dose giornaliera raccomandata dal Consiglio Nazionale della Ricerca USA è di 150 microgrammi. Lo iodio è assorbito attraverso la pelle o nel tratto gastro-intestinale. Il 30% è utilizzato dalla tiroide (trasformato dagli ormoni della tiroxina e della triiodotironina) e il restante quantitativo dai reni o eliminato attraverso l’urina (piccole quantità sono eliminate anche con il sudore, le lacrime, la saliva e la bile). Dalla tiroide dipende la regolazione del metabolismo; di conseguenza aiutando la produzione energetica del corpo (dei grassi con la sintesi del colesterolo) si favorisce la crescita, il buon funzionamento della conversione del Beta-carotene in vitamina A e l’assorbimento dei carboidrati all’interno dell’intestino. Il selenio è utilizzato per fluidificare il sangue, regolare, regolare le prostaglandine e la viscosità delle piastrine,prevenendo malattie coronariche, l'ictus e l'insufficienza cardiaca. Tale minerale è funzionale per il sistema immunitario. Il rame, secondo alcuni studi riportati nel libro, ha avuto un ruolo importante nella riduzione dei danni all’aorta ed al cuore (successivamente ad eventi come l’infarto) grazie alla sua azione antinfiammatoria. Regola inoltre la pressione sanguigna. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio».
«Il manganese - si legge nel libro - è un ottimo antiossidante e rintracciabile in alimenti come l'avocado, le alghe, il tuorlo d'uovo, la frutta secca, i mirtilli, l'ananas, i piselli e gli spinaci. Questo oligominerale è essenziale per il nostro organismo. Il 40% di ciò che ingeriamo è assimilato nell’intestino tenue e quotidianamente, attraverso le feci, ne eliminiamo 4 milligrammi. Di media un uomo adulto contiene solamente dai 10 ai 20 milligrammi di questo oligominerale, di conseguenza è basilare assumerne la giusta quantità. Il cromo è, invece, utilizzato per la cura del diabete (insulino dipendenti), per mitigare gli effetti dell’iperglicemia e dell’ipoglicemia, per ridurre il desiderio di zuccheri. Favorisce l’utilizzo del glicogeno a livello muscolare ed epatico; migliora i livelli dell’insulina e del colesterolo nel sangue (facilitando l’utilizzo dei grassi nei mitocondri). Il cromo in diversi studi ha confermato la sua capacità antiossidante (contro l’invecchiamento) e di contrasto all’arteriosclerosi. Migliora l’attività del pancreas e la struttura muscolare (mantenimento del peso corporeo). Il ferro è noto per la sua capacità di produrre emoglobina (il pigmento che dà il colore rosso al sangue), fondamentale per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del nostro corpo. La carenza di tale minerale comporta una minore quantità di ossigeno e può provocare stanchezza, affanno, palpitazioni, mal di testa e vertigini (sintomi conosciuti con il nome di anemia). L’assunzione del ferro può avvenire tramite alimenti quali carni rosse, tuorlo dell’uovo, pesce, frutta e verdura. Allo zinco si attribuisce la capacità di rimarginare rapidamente le ferite (comprese le ulcere e i danni alle arterie), di aiutare a prevenire i raffreddori (migliora la risposta immunitaria), di migliorare la vista (compresa quella notturna), di migliorare l’odore corporeo, di combattere l’acne e l’ingrossamento prostatico (previene il cancro) e di aumentare la produzione dello sperma Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo e si trova per il 99% depositato nelle ossa e nei denti e per l’1% nei tessuti molli, nel sangue e nei fluidi cellulari. La dose giornaliera raccomandata dal Consiglio Superiore di Ricerca USA è di 800/1.000 milligrammi al giorno, da incrementare con l’avanzare dell’età.»
Una dieta equilibrata e un'integrazione consapevole sono le basi di partenza per vivere 'in salute' e all'insegna del benessere. Infatti, una giusta integrazione di vitamine e minerali è fondamentale per grandi e piccini per sopperire allo squilibrio nutrizionale provocato dalle cosiddette 'cattive abitudini' a tavola. Ecco, quindi, uno schema riepilogativo delle principali vitamine, le probabili conseguenze di questi deficit e i cibi che le contengono:
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