Non solo per le ossa. Tra le altre peculiarità quella di dimezzare il rischio di cancro al colon retto. Altra scoperta importante, tra le notevoli proprietà della vitamina D anche un valido supporto nella lotta contro il tumore. È la recente scoperta di un team di ricerca internazionale guidato da scienziati dell’Università di Harvard che incrociando i dati sull’assunzione di vitamina D, sviluppo di polipi intestinali e cancro al colon retto in 95mila donne ha dimostrato che l’assunzione di circa 300 UI al giorno di vitamina D è in grado abbattere di circa il 50% il rischio di sviluppare il cancro intestinale. Una riduzione significativa associata al consumo di vitamina D che diminuisce notevolmente le possibilità di sviluppare questa malattia soprattutto nelle persone con meno di 50 anni. Secondo il nuovo studio, nessun miracolo, ma solo un quantitativo giornaliero pari almeno a 7,5 milligrammi. Già in passato altre indadini di laboratorio avevano trovato un legame tra la patogenesi del diffuso cancro intestinale, uno dei principali “big killer” in Italia e nel mondo e la vitamina D, tuttavia, questa è la prima ricerca a trovare un'associazione così rilevante tra il rischio di sviluppare la neoplasia e l'assunzione della vitamina, in particolar modo da fonti alimentari.
Tutte le proprietà benefiche della VITAMINA D per stare bene
A condurre il nuovo studio un team di ricerca internazionale guidata da scienziati della prestigiosa Scuola di Salute Pubblica “T.H. Chan” dell'Università di Harvard in collaborazione con i colleghi del Dana-Faber Cancer Institute, del Dipartimento di Chirurgia dell'Università di Washington, della Clinical and Translational Epidemiology Unit del Massachusetts General Hospital, dello Yale Cancer Center e di altri istituti. I ricercatori, coordinati dal professor Edward L. Giovannucci, docente presso il Dipartimento di Epidemiologia dell'ateneo di Boston, sono giunti a queste conclusioni dopo aver messo a confronto il consumo di vitamina D, l'emersione di polipi precancerosi e del cancro al colon-retto in circa 95mila donne, con un'età compresa tra i 25 e i 42 anni. Durante il periodo oggetto dell’indagine ovvero, tra il 1991 e il 2015 l’équipe di ricercatori ha registrato 111 casi di cancro del colon-retto (tutti sotto i 50 anni) e 3.317 polipi del colon-retto (precursori della malattia maligna). Dallo studio è emerso che le donne che assumevano un maggiore quantitativo di vitamina D avevano un rischio sensibilmente ridotto di polipi e cancro al colon retto. L'assunzione totale di vitamina D è stata calcolata aggiungendo l'assunzione di vitamina D nella dieta e l'assunzione supplementare di vitamina D da integratori e multivitaminici specifici della vitamina D.
La vitamina D ha un'attività nota contro il cancro del colon-retto in studi di laboratorio. Poiché la carenza di vitamina D è aumentata costantemente negli ultimi anni, ci siamo chiesti se ciò potesse contribuire all'aumento dei tassi di cancro del colon-retto nei giovani individui - spiega in un comunicato stampa la professoressa Kimmie Ng, direttrice dello Young-Onset Colorectal Cancer Center del Dana-Farber Institute. - Abbiamo scoperto che l'assunzione totale di vitamina D di 300 UI al giorno o più, approssimativamente equivalente a tre bicchieri di latte, era associata a un rischio inferiore di circa il 50 percento di sviluppare il cancro del colon-retto a esordio giovanile. I nostri risultati supportano ulteriormente che la vitamina D può essere importante nei giovani adulti per la salute e possibilmente nella prevenzione del cancro del colon-retto.
Vitamina D, un prezioso alleato ricco di proprietà e benefici
L'incidenza del cancro del colon-retto tra gli adulti di età inferiore ai 50 anni è in aumento. Poiché l'eziologia del cancro del colon-retto ad esordio precoce rimane in gran parte sconosciuta, stabilire i suoi fattori di rischio è essenziale per guidare la prevenzione. Quindi, garantire un'adeguata assunzione di vitamina D potrebbe essere raccomandato come strategia per la potenziale prevenzione del cancro del colon-retto, soprattutto per i giovani adulti. Difati, si prevede che entro il 2030, quasi l'11% dei tumori del colon e il 23% dei tumori del retto si verificheranno tra gli adulti di età inferiore ai 50 anni. Rispetto al CRC diagnosticato dopo i 50 anni, il CRC a esordio precoce (definito come CRC diagnosticato prima dei 50 anni) viene tipicamente diagnosticato in uno stadio più avanzato, probabilmente a causa di ritardi nella diagnosi e un comportamento potenzialmente più aggressivo relativo alle diverse caratteristiche clinicopatologiche. Poiché una parte sostanziale dei pazienti con CRC ad esordio precoce non ha una storia familiare di CRC o sindrome ereditaria si ipotizza che i recenti cambiamenti nei fattori dello stile di vita e nei modelli dietetici scorretti contribuiscano alla crescente incidenza di CRC ad esordio precoce. Recentemente, i ricercatori hanno riscontrato anche un'associazione significativa con i comportamenti sedentari.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Fondamentale per rafforzare il sistema immunitario ed evitare sintomi di stanchezza o debolezza muscolare c’è la vitamina D. Aiuta a mantenere livelli ottimali di calcio nel sangue, fa bene ai reni e al sistema cardiovascolare. Il consiglio, soprattutto per affrontare l'autonno e preparsi all'arrivo mesi invernali, è quello di aumentare l’assunzione di alimenti che ne contengono grandi quantità come pesci grassi: salmone, acciughe e sgombro, ma anche uova, fegato e funghi.
La vitamina D, che sappiamo essere contenuta in pochi alimenti come latte, formaggi, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (come sgombro, sardina, salmone) – spiega la nutrizionista nell’intervista alla Gazzetta Act!ve -, ma la abbiamo soprattutto esponendoci al sole, oppure attraverso integrazioni. Un livello di vitamina D basso porta anche ad una maggiore predisposizione ad alcune patologie come la dermatite atopica o il morbo di Crohn: alti livelli di vitamina D riducono le recidive e tengono sottotono la parte acuta di queste patologie. Questo nutriente è, infatti, indispensabile per rafforzare la risposta immunitaria contro gli attacchi esterni, ma anche per rendere più forti e sani sia i denti che le ossa. Inoltre favorisce la prevenzione di numerose malattie cronico-degenerative oltre al metabolismo del calcio. La vitamina D è quasi sempre insufficiente e spesso va integrata separatamente. Proprio per questo può essere assunta come alimento solo in minima parte, il resto è prodotto grazie all’esposizione alla radiazione solare, in particolare ai raggi UVB. Quindi, non dimentichiamo di stare al sole il più possibile per fare il pieno di questa preziosa vitamina.
Sintomi e cause di un’ipovitaminosi D, come riconoscerla.
La vitamina D in sé quando è carente non dà segnali evidenti. Ma dal momento che la sua azione principale è l’assorbimento del calcio, in caso di carenze gravi si possono avere i sintomi tipici di una ipocalcemia, come formicolii e parestesie alle mani e ai piedi. Anche una propensione alle fratture può essere un segnale in questo senso, come pure l’astenia, la debolezza muscolare e la conseguente facilità alle cadute, poiché la vitamina D ha funzioni extrascheletriche, sul muscolo». «Con un semplice esame del sangue che misuri i livelli di calcifediolo o 25 idrossivitamina D. Livelli inferiori ai 20 nanogrammi per millilitro indicano una carenza di vitamina D». «Le cause possono essere molteplici, ma quella principale è, appunto, la ridotta esposizione al sole. La gran parte della vitamina D che serve all’organismo viene prodotta dalla pelle sotto forma di vitamina D3 o colecalciferolo (la forma inattiva della vitamina D), in risposta alle radiazioni solari. Come abbiamo visto parlando del possibile legame tra deficit di vitamina D e Covid, lo stile di vita attuale, che ci vede sempre più in luoghi chiusi, è un fattore di rischio in questo senso. Per questo il consumo di cibi addizionati di vitamina D può essere risolutivo, soprattutto a livello di popolazione generale, come sanno i Paesi del Nord Europa, in cui questa è una consuetudine consolidata e il deficit di vitamina D è meno diffuso che nei Paesi del Mediterraneo.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE120 © Copyright A.R.
Per approfondimenti:
Gastroenterology "Total Vitamin D Intake and Risks of Early-Onset Colorectal Cancer and Precursors"
Fanpage "La vitamina D può dimezzare il rischio di cancro al colon retto in chi ha meno di 50 anni"
PubMed "Burning mouth syndrome: results of screening tests for vitamin and mineral deficiencies, thyroid hormone, and glucose levels-experience at Mayo Clinic over a decade"
Fanpage "Questo sintomo sulla lingua potrebbe suggerire una carenza di vitamina D"
Manuale MSD "Carenza di vitamina D"
La Repubblica "Glossolandia"
National Institutes of Health "Vitamin D"
The American Journal of Clinical Nutrition "Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial"
Asco Meeting Library "Clinically sufficient vitamin D levels at breast cancer diagnosis[...]"
Gazzetta Active "Carenza di vitamina D: ecco perché è facile averla. Come diagnosticarla ed evitarla?"
Il Giornale "Come fare il pieno di vitamina D in estate"
Fondazione Veronesi "Sette italiani su dieci sono sotto i livelli minimi di questo prezioso micronutriente con grave rischio di osteoporosi"
La Repubblica "Un mare di bellezza"
Il Giornale "Tintarella salvavita: da 15' di sole vitamina D come 100 uova"
Ansa "Salute: importante ruolo vitamina D in infartuati"
Meteo Web "Infarto, importante ruolo della vitamina D: una carenza può aumentare il rischio"
Fanpage "Cancro, vitamina D e Omega-3 riducono il rischio di morte e infarto"
Quotidiano di Ragusa "Carenza di vitamina D? A rischio infarto"
Meteo Web "La vitamina D può aiutare a prevenire l’insufficienza cardiaca dopo un infarto"
Onco News "Legame tra infarto miocardico e deficit di Vitamina-D"
Huffington Post "Bagni di sole e camminate nei boschi per difendervi dal virus. I consigli del Trinity College"
Vanity Fair "Mega-dosi di vitamina C contro il cancro: il nuovo studio"
La Stampa "Le “bombe” di vitamina C potenziano le difese e l’immunoterapia anti-cancro"
Giornale di Sicilia "Tumori, uno studio conferma: Mega dosi di vitamina C endovena aiutano a difendersi"
Di Lei "Uno studio dimostra che la Vitamina C è efficace contro il cancro. Ma solo ad alte dosi"
LEGGI ANCHE: Dolore alla bocca? Tutta colpa della carenza di vitamina D
La vitamina D riduce del 90% il rischio di cancro al seno
Gli sportivi preferiscono la “D”: previene gli infortuni e aumenta le prestazioni
Nuova ricerca: Omega 3, i “grassi buoni” che avvelenano le cellule tumorali
La via del sole: la vitamina-ormone di cui non possiamo fare a meno
Bruciore, intorpidimento e formicolio di lingua e bocca. Sono questi i principali sintomi della sindrome della bocca urente molto frequente tra la popolazione. Una patologia che sembrerebbe correlata a una carenza importante. Difatti, una recente indagine condotta da un team di ricerca della Mayo Clin ha dimostrato, analizzando le analisi di circa 700 pazienti affetti da questo fastidioso disturbo che una delle condizioni più diffuse era proprio l’ipovitaminosi D ovvero, la carenza di vitamina D, un pro-ormone che si sintetizza principalmente attraverso l’esposizione solare, l’integrazione e, seppur in misura minore, con l’alimentazione. Associata soprattutto alle fratture, ma anche alla modulazione del sistema immunitario e all’aumento del rischio di infezioni. Insomma, avere livelli adeguati di vitamina D è sicuramente importante per la salute.
Glossodinia, nota anche con i nomi di sindrome della bocca urente o bruciante è una condizione patologica per la quale si riscontra un dolore intenso, percepita lungo i bordi o sulla punta della lingua, simile a quello provocato da un'ustione, a livello del cavo orale. Una sensazione anomala e spiacevole, dovuta all’azione di un agente che compromette l’integrità somatica o suscitata dallo stato di sofferenza anatomica o funzionale di un organo. Le parti colpite possono essere la lingua, le labbra, gengive, guancia, palato o l'intera bocca. Bersagliate da questa sindrome prevalentemente le donne in un'età compresa tra i 50 ed i 70 anni. La glossodinia può essere dovuta a una glossite o a un’irritazione della lingua causata da denti in cattivo stato o legata a un fattore psicologico. Inoltre, la sua forma “esfoliativa” è caratterizzata da lingua arrossata e dolente e si verifica in alcuni stati carenziali. Insomma, la sindrome della bocca ardente (BMS) è un disturbo le carenze di vitamine o minerali possono avere un ruolo nell’insorgenza di questo fastidio.
Generalmente, la carenza di vitamina D è causata dalla mancata esposizione alla luce solare. Tuttavia, anche alcuni disturbi possono causare la carenza. Tra le cause più comuni, oltre ad alcune malattie anche un’alimentazione poco bilanciata. Infatti, in condizioni di ipovitaminosi D, si manifestano in primis dolori osteo-muscolari, debolezza muscolare e fragilità ossea. Una condizione che non colpisce solo gli anziani poiché anche i neonati sviluppano il rachitismo: il cranio è molle, le ossa crescono in modo anomalo e hanno difficoltà a sedersi e a gattonare. Per scongiurare questi rischi sarebbe buona abitudine fin dalla nascita, somministrare integratori di vitamina D ai neonati. Due forme indispensabili per la buona salute: la vitamina D2, o ergocalciferolo, viene sintetizzata dalle piante e dai precursori del lievito, ed è anche la forma generalmente usata negli integratori ad alto dosaggio; mentre la vitamina D3, o colecalciferolo, è la forma più attiva di vitamina D e si origina nella pelle quando questa viene esposta alla luce diretta del sole. Le fonti alimentari più comuni sono l’olio di fegato di pesce e il pesce grasso. Le vitamine D2 e D3 non sono attive nell’organismo. Entrambe le forme devono essere elaborate (metabolizzate) nel fegato e nei reni in una forma attiva chiamata vitamina D attiva o calcitriolo. Questa forma attiva stimola l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino. Il calcio e il fosforo, due minerali, vengono assorbiti nelle ossa per renderle resistenti e dense (danno origine a una processo chiamato mineralizzazione). Utilizzata per trattare psoriasi, iperparatiroidismo e osteodistrofia renale. Si è dimostrata poi un trattamento efficacie nella prevenzione di depressione o malattie cardiovascolari. Alcune evidenze scientifiche, tuttavia, indicano che l'assunzione combinata del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina D e calcio riduce il rischio di fratture dell'anca nei soggetti che sono maggiormente a rischio.
Una vitamina liposolubile che si scioglie nel grasso ed è assorbita in modo ottimale se consumata con i grassi. Nella carenza di vitamina D, l’organismo assorbe una quantità inferiore di calcio e fosfato. Poiché calcio e fosfato non sono disponibili in quantità sufficienti per mantenere le ossa sane, la carenza di vitamina D può causare un disturbo osseo detto rachitismo nei bambini o osteomalacia negli adulti. Nell’osteomalacia, l’organismo non incorpora sufficiente calcio e altri minerali nelle ossa, causando debolezza ossea. La carenza di vitamina D in una donna in gravidanza causa la carenza nel feto e il neonato presenta un rischio elevato di sviluppare rachitismo. A volte, la carenza è tanto grave da causare osteomalacia nella donna. La carenza di vitamina D peggiora l’osteoporosi. E ancora, la carenza di vitamina D si traduce in un basso livello di calcio nel sangue. Per tentare di aumentare i livelli di calcio, l’organismo può produrre una maggiore quantità di ormone paratiroideo. Tuttavia, quando i livelli di ormone paratiroideo diventano alti (una condizione chiamata iperparatiroidismo), l’ormone induce la mobilizzazione del calcio dalle ossa per aumentare i livelli ematici di calcio. L’ormone paratiroideo causa anche l’eliminazione di più fosfato nelle urine. Sia il calcio sia il fosfato sono necessari per mantenere ossa sane. Di conseguenza, le ossa s’indeboliscono.
Gli anziani hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di vitamina D per diversi motivi: il loro fabbisogno è maggiore rispetto a quello dei soggetti più giovani e tendono a trascorrere meno tempo all’aperto, quindi non sono esposti a una quantità sufficiente di luce solare. Insomma, questa carenza in genere si manifesta in soggetti che non si espongono al sole e che non consumano dosi sufficienti di vitamina D con la dieta. L’organismo potrebbe non essere in grado di assorbire una quantità sufficiente di vitamina D dal cibo. Ad esempio, nelle malattie da malassorbimento, i soggetti non sono in grado assorbire normalmente i grassi, né di assorbire la vitamina D, in quanto si tratta di una vitamina liposolubile che normalmente viene assorbita con i grassi nell’intestino tenue. Con l’avanzare dell’età, è possibile che nell’intestino venga assorbita una quantità inferiore di vitamina D. Dolori muscolari, debolezza e dolori ossei, ma non sono in età avanzata. Gli spasmi muscolari (tetania) possono essere il primo segno di rachitismo nei neonati. Sono causati da un basso livello ematico di calcio nei soggetti con grave carenza di vitamina D. Nei fanciulli e negli adolescenti camminare è indubbiamente più doloroso. Una grave carenza di vitamina D può causare varismo o valgismo delle ginocchia. Negli adulti, le ossa, soprattutto quelle della colonna, del bacino e delle gambe, diventano fragili. Le aree interessate possono essere dolenti al tatto e oggetto di fratture. Negli anziani, le fratture ossee, in particolare la frattura dell’anca , possono verificarsi semplicemente con un leggero sobbalzo o una caduta insignificante. Proprio per questo, gli integratori alimentari sono particolarmente importanti per i soggetti a rischio (come i soggetti anziani, costretti a casa o che vivono in strutture di lungodegenza).
LEGGI ANCHE: Nuova ricerca: Omega 3, i “grassi buoni” che avvelenano le cellule tumorali
Non sottovalutare le conseguenze delle vacanze… o meglio, della fine. Conosciuta come sindrome da rientro o post vacation blues, anche i postumi delle ferie hanno il loro lato negativo. Stress, stanchezza, irritabilità, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Mangiare bene, dormire bene e fare attività fisica sono le regole per affrontare serenamente il rientro e ritornare senza traumi alla nostra quotidianità. Innanzitutto bisogna ritrovare le energie perdute senza appesantirsi troppo a tavola e il modo migliore è quello di puntare su elementi importanti come vitamine e sali minerali. Ad esempio la vitamina B1 o tiamina, contribuisce al processo di conversione del glucosio in energia e, una sua carenza, potrebbe diventare la causa principale di stanchezza e disturbi dell’umore fino a sfociare in depressione. Buone fonti di vitamina B1 sono soprattutto le uova e la carne (in particolare quella di maiale). Notevole importanza riveste anche la vitamina B2, o riboflavina con la caratteristica principale di rilasciare al corpo l’energia necessaria per svolgere le attività di routine. Questa vitamina si trova soprattutto nel latte, nei formaggi, nelle uova e nelle verdure a foglia verde.
Dalle vacanze al temporaneo squilibrio fisico. La sindrome da rientro (o da adattamento) è un insieme di sintomi o emozioni che compaiono dopo le vacanze o un lungo periodo senza lavorare. Classificato come via di mezzo tra un disturbo psicologico e una forma di depressione, ma comunque capace di scatenare sintomi sia fisici che psicologici. Una fase transitoria che può durare tra i 10 e i 15 giorni, ovvero il tempo necessario adattarsi nuovamente alla routine, dal punto di vista mentale, comportamentale ed emotivo. Spossatezza, stanchezza, vertigini, mancanza di concentrazione e di attenzione, ma anche insonnia, tachicardia, inappetenza, mal di testa, problemi digestivi, apatia, irritabilità, tristezza e malinconia. Tuttavia, nei casi più gravi o prolungati nel tempo si presenta un quadro caratterizzato da stress acuto, ansia generalizzata e attacchi di panico. Oltre che dall’adattamento alla quotidianità lavorativa, questo squilibrio, può essere favorito dal sovrappeso (a causa dei cibi in eccesso e della scarsa attività fisica durante le vacanze), stanchezza (il ritmo sonno-veglia, alterato durante le vacanze, e la stanchezza accumulata).
Ogni anno circa sei milioni di italiani si ritrovano ad affrontare lo stress da rientro dalle vacanze. Ma come affrontare il “down” post-vacanza? Tra i consigli per facilitare il ritorno alla “solita vita” recuperare le ore di sonno perse e riposare bene, prendersi cura del proprio corpo (mantenendosi idratati e mangiando correttamente). L’energia perduta, come le buone abitudini, si recuperano da un’alimentazione ben strutturata e uno stile di vita sano. Vitamine e antiossidanti per favorire le normali funzioni cognitive e favorire le prestazioni mentali mentre i minerali, per contrastare la perdita di liquidi e far fronte alle abbondanti sudorazioni, mantenere il normale equilibrio elettrolitico e idrosalino e a favorire il normale metabolismo energetico nella quotidianità. Dati Istat rilevano che lo stress da rientro colpisce circa il 35% della popolazione, ovvero più di un italiano su 3, con maggior incidenza tra i 25 e i 45 anni. Questa sindrome è una condizione passeggera che regredisce spontaneamente, ma, in alcuni casi, può scatenare problemi latenti più seri e duraturi legati ad ansia e depressione. «I micronutrienti importanti da questo punto di vista sono molti: dalle vitamine del gruppo B al magnesio, dal sodio alla vitamina D, passando per gli antiossidanti e la vitamina C, ma anche il potassio. Sono molti gli alleati contro lo stress nella dieta quotidiana», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Al via, quindi, con gli alimenti ricchi di preziose sostanze benefiche capaci di prevenire l’insorgenza di questi fastidi. Questo perché uno stato prolungato di stress induce un aumento del metabolismo che può tradursi in una carenza di micronutrienti che, a loro volta, inducono una ridotta tolleranza allo stress. Insomma, un circolo vizioso che mette a rischio la nostra salute e il regolare svolgimento delle attività quotidiane. Fiori all’occhiello, sicuramente le vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e considerate antistress per eccellenza poiché forniscono all’organismo tutte le energie necessarie per combattere il sovraffaticamento, psichico o fisico che sia. Indispensabili poi, anche per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere che migliora il tono dell’umore alleviando la sensazione di disturbo. La B5 (acido pantotenico) crea una sostanza chimica naturale che può portare alla produzione di neurotrasmettitori. La B6 (piridossina) è nota nella riduzione dell’ansia. Alla protezione della funzione cognitiva, invece, pensa l’acido folico (vitamina B9) che aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori. Una carenza di vitamina B12 può portare a stati di ansia e stress. Inoltre, queste vitamine, con il supporto del magnesio riequilibrano il buon funzionamento del sistema nervoso, facilitando la trasmissione degli impulsi. Fondamentale anche il connubio zinco e vitamina C, ricche di proprietà antiossidanti, immunomodulanti e di rinforzo del sistema immunitario. Permette il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e delle reazioni chimiche nel cervello. Secondo alcuni studi, a dosi maggiori, la vitamina C avrebbe un effetto tranquillizzante capace di ridurre l’ansia. Inoltre, la vitamina C fa parte degli antiossidanti che mantengono il nostro sistema nervoso centrale perfettamente funzionante. E ancora, calcio (considerato un tranquillante naturale) e magnesio (aiuta ad alleviare l’ansia, la tensione e il nervosismo) che facilitano la prevenzione delle tensioni nervose.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE 120 © Copyright A.R.
Gazzetta Active "Rientro dalle vacanze, come combattere la stanchezza con gli alimenti giusti"
Il Corriere della Sera "«Sindrome da rientro», le regole per evitare i disturbi post-vacanza"
Roma Today "Stress da rientro, cos'è e come affrontarlo"
Gazzetta Active "Dieta anti stress: vitamine e minerali che aiutano a combatterlo"
Il Giornale "Sindrome da rientro in ufficio: come superarla"
Trieste Prima "Sindrome da rientro dalle vacanze: come superarla"
PubMed "Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial"
Alimentazione sportiva "Vitamine contro lo stress e l’ansia"
Vanity Fair "Gli integratori per rinforzare il sistema immunitario"
Vanity Fair "I migliori integratori per le difese immunitarie"
LEGGI ANCHE: Arriva la dieta antistress. Alla riconquista delle energie perdute con vitamine e minerali
L'alimentazione, la grande alleata dei nostri occhi
Vitamine, minerali, spezie e altri nutrienti: gli ingredienti per vivere al massimo
Autunno in salute. Tra alimentazione e integrazione, la scorta di vitamine e minerali
Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
Antiossidanti: alleati degli sportivi, contrastano i radicali liberi
Spezie e rimedi naturali, a tavola con i potenti alleati del benessere
Stessa spiaggia, stesso mare per essere sani e abbronzati. In vacanza o in città, la parola d’ordine è benessere dentro e fuori. Dal rinforzo del sistema immunitario per fare il pieno di salute alle regole da seguire per una corretta esposizione solare. Al mare o in montagna è fondamentale preparare pelle e organismo alle vacanze. Alimentazione, integrazione, idratazione e protezione. È questa la formula magica prima di essere baciati dal sole. Una preparazione che oltre ad aiutarci nel percorso di preparazione della pelle al sole, facilita l’abbronzatura e ci protegge da fastidiose scottature. Dall’alimentazione ai cosmetici, gli amici di un colorito intenso e un incarnato luminoso che contrastano la comparsa di macchie, cheratosi e, nel peggiore dei casi, anche tumori. Con la loro preziosa azione anti-invecchiamento e di rinforzo cutaneo, proteggono dai danni dei raggi ultravioletti e si dimostrano indispensabili per un colorito più intenso e prolungato nel tempo. Al via con betacarotene e zinco, come anche le vitamine A e C. Consigliati anche tutti quei cibi che contribuiscono all’apporto di acqua e micronutrienti essenziali (come frutta e verdura), validi supporti sia per il nostro organismo che per la nostra pelle. Dunque, non solo per una tintarella senza scottature, ma anche per combattere stanchezza e affaticamento che nelle calde giornate estive la fanno da padrone è importante fare la scorta di queste sostante benefiche e seguire una dieta ricca di alimenti che li contengono. Non dimentichiamo poi che in aggiunta ad un’alimentazione bilanciata, l’integrazione fornisce l’apporto necessario e garantisce l’approvvigionamento quotidiano di questi nutrienti così da evitare fastidiose conseguenze dovute a queste carenze. In vacanza con gli amici del benessere di pelle e organismo!
Il sole svolge numerose azioni benefiche per la salute, ad esempio stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa e per un buon mantenimento della nostra muscolatura, ma anche di ormoni importanti per il benessere, sia fisico che psichico. Dall’altra parte però rappresenta anche uno stress per l’organismo, che si difende dai suoi raggi provocando l’abbronzatura. In effetti, per aumentare le difese nei confronti delle radiazioni, la pelle si abbronza grazie a un pigmento bruno, la melanina, prodotta dai melanociti, cellule presenti nel tessuto cutaneo - spiega Christian Orlando, biologo. - Non bisogna considerare solo il betacarotene che stimola la sintesi della vitamina A, ma soprattutto alimenti ricchi di antiossidanti, in grado di proteggere la pelle dai danni del sole. Perché un’abbronzatura luminosa passa innanzitutto da una cute sana e radiosa. Ad esempio la vitamina C che partecipa alla formazione del collagene, il tessuto di sostegno dell’epidermide, alla quale garantisce l’elasticità; ha un ruolo antiossidante combattendo la formazione di svariati tipi di radicali.
Potente antiossidante e alleato del sistema immunitario. Non dimentichiamo la vitamina C! Fondamentale anche d’estate e quindi, non solo d’inverno per tenere lontano il raffreddore. Importante alleato della pelle soprattutto nella prevenzione dell’invecchiamento, protegge l’epidermide stimolando le naturali difese della pelle. Per una cute bella, giovane e luminosa. Questa preziosa vitamina previene l’invecchiamento cellulare e le macchie cutanee (grazie alla sua notevole azione schiarente), favorisce la produzione naturale di collagene, riduce la stanchezza, protegge la pelle dai raggi UV e aumenta la melanina nella grana del derma. Insomma, rallenta i segni del tempo regalando alla pelle elasticità e tonicità. Protegge, inoltre, dai danni causati da fumo, raggi solari, inquinamento e stress ossidativo. «Si tratta di una vitamina idrosolubile, che quindi non può essere accumulata nel nostro organismo e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Le sue caratteristiche rendono la vitamina C utile nel contrasto ai radicali liberi in condizioni di stress ossidativo e nella lotta all’infiammazione.
VITAMINA C, un concentrato di proprietà e benefici
Inoltre, l’acido ascorbico partecipa a moltissime reazioni metaboliche, come la sintesi di aminoacidi, degli ormoni e del collagene. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo, questo prezioso nutriente deve essere assunto attraverso l'alimentazione e l’integrazione. «È un potente antiossidante in grado di combattere l'aging cutaneo e stimolare la sintesi del collagene», spiega a II Sole 24Ore Mariuccia Bucci, dermatologa a Sesto San Giovanni (Mi). «Non solo – aggiunge la biologa -, se la nostra pelle appare spenta, affaticata, macchiata, un'applicazione topica di vitamina C aiuta a ridurre tutti questi inestetismi». Perché questo nutriente è così importante per il nostro corpo? «La vitamina della bellezza rappresenta la principale difesa […]» spiega a Il Sole 24Ore Nicola Sorrentino, nutrizionista a Milano. «L'acido ascorbico – continua la dermatologa – è utile nel miglioramento della struttura della pelle assicurando un miglioramento delle concentrazioni di collagene ed elastina, pilastri del derma». «È anche utilizzato come schiarente, un suo derivato è efficace contro l'iperpigmentazione e nel ridurre le infiammazioni post trattamenti laser» conclude Mariuccia Bucci.
Storia e segreti della VITAMINA C nella prevenzione di tante malattie
Il pieno in vacanza, la riserva per l’inverno. Con moderazione e fattore protettivo sono le uniche regole da rispettare. Difatti, la tintarella è il primo segnale da parte del nostro corpo della produzione di melanina e vitamina D. Premesso che le fonti naturali di approvvigionamento di vitamina D sono due, la luce del sole e gli alimenti. Il cibo è la seconda fonte di vitamina D: in cui, la quantità di questo nutriente è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi alimenti in quantità troppo elevata. «La sintesi di essa da parte dell’organismo, attivata dall’esposizione alla luce solare, contribuisce all'80-90% dell'apporto di vitamina D. La sua assunzione con gli alimenti copre il 10–20 % del fabbisogno. Ne consegue che l’assunzione con la sola dieta non è generalmente sufficiente e che una moderata esposizione solare rimane sempre il metodo migliore per mantenere un giusto apporto di vitamina D» spiega Renato Masala, endocrinologo della piattaforma di esperti di Top Doctors. Inoltre, i bagni di sole fanno bene a tutti, ancora di più agli anziani e a chi soffre di problemi alle ossa.
Tra i principali segnali di una sua carenza eccessiva sudorazione, stanchezza, debolezza o depressione, problemi intestinali, pelle scura, età avanzata e sovrappeso. Fondamentale poi per il nostro sistema immunitario perché coordina l’attività di tutte le sue cellule: sia quelle coinvolte nell’immunità innata che quelle dell’immunità adattativa. Come già detto, a differenza di altre vitamine, la sua fonte principale non è il cibo, ma la luce solare. Nessun segnale evidente in caso di carenza. Tuttavia, considerato che la sua azione principale è l’assorbimento del calcio, in caso di carenze gravi si possono avere i sintomi tipici di una ipocalcemia, come formicolii e parestesie alle mani e ai piedi. Anche una propensione alle fratture può essere un segnale in questo senso, come pure l’astenia, la debolezza muscolare e la conseguente facilità alle cadute, poiché la vitamina D ha funzioni extrascheletriche, sul muscolo. Ricordiamo che (essendo la fonte principale di approvvigionamento), la scarsa esposizione solare comporta l’aumento del rischio di un deficit di questa vitamina, per questo è essenziale farne il pieno d’estate per avere le giuste scorte per affrontare in salute anche l’inverno.
Un must contro i killer del benessere psicofisico, colpevoli dell’accelerata dei processi degenerativi. Altro supporto necessario è quello contro lo stress ossidativo, i danni del tempo e l’invecchiamento. Dalle vitamine agli omega 3. Gli antiossidanti sono necessari perchè evitano danni irreparabili al nostro organismo. Gli antiossidanti sono quindi sostanze capaci, anche se presenti in piccola quantità, di ritardare o inibire i processi di ossidazione di materiali degradabili. Opponendosi all’azione dell’ossigeno, prevengono o quanto meno ritardano l’ossidazione di un’altra sostanza ossidabile. In sostanza, impediscono/inibiscono la formazione e l’azione degli agenti ossidanti e reagiscono direttamente con l’ossigeno.
L'importanza degli ANTIOSSIDANTI nel contrasto ai RADICALI LIBERI
Un potentissimo antiossidante è la vitamina E, che protegge la membrana cellulare, prevenendo la perossidazione lipidica, poi c’è il betacarotene, che protegge la pelle, quindi tutta la classe di flavonoidi, anche gli acidi grassi omega 3 hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, nel rinforzo della barriera lipidica. Un altro antiossidante importante, la vitamina C che permette la sintesi del collagene e il recupero muscolare. Un processo naturale che porta alla progressiva diminuzione del collagene e dell'elastina prodotti dal derma, con conseguente cedimento dell'epidermide. Tra le prime cause dell’invecchiamento precoce e quindi, dell'assottigliamento e della perdita di elasticità della pelle. Gli effetti negativi dovuti ad una produzione interna di radicali liberi, hanno conseguenze rilevanti sulla nostra pelle tra cui proprio la comparsa di rughe evidenti seguite da una perdita di elasticità più profonda. Dalla pelle arrossata a quella infiammata, da quella irritata a quella disidratata. Uno squilibro devastante che potrebbe creare danni irreparabili se non contrastato in tempo e con i giusti mezzi.
Gazzetta Active "Vitamina C, sistema immunitario e non solo: ecco a cosa serve e dove si trova"
Ansa "Estate, il sole e la pelle, come avere un'abbronzatura perfetta senza danni in 6 passi"
Gazzetta Active "Cibo e abbronzatura, verità e falsi miti: tutto quello che bisogna sapere"
Il Sole 24Ore "Una pelle nuova con la vitamina C"
Gazzetta dello Sport "Vitamina C, le spremute non bastano. Come fare il pieno anche d’estate?"
Donna Moderna "Vitamina C, l’antiossidante naturale che fa bene alla pelle"
Fanpage "Vitamina C per la pelle: perché fa bene e come usarla"
GQ Italia "La vitamina C è l'ingrediente che rende più bella la pelle questa estate"
NaturalmenteFarma "Vitamina D: sole e abbronzatura aiutano a sintetizzarla"
LEGGI ANCHE: Promemoria per l’estate: i segreti per una pelle sana e abbronzata
Vitamine e minerali: la ricarica di benessere contro la stanchezza
Birra, sotto l’ombrellone un concentrato di buonumore e sali minerali
La vitamina della bellezza: tanti benefici per una pelle sana e radiosa
Vitamina C: la scorta per l’estate, quando le spremute non bastano!
Vitamina D, gli scienziati: dopo l'isolamento, "bagni di sole" e integrazione
Vitamina C nel trattamento dell'acne: riduce cicatrici, infiammazione e iperpigmentazione
Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
Gazzetta Active "Magnesio, un alleato contro stress e spossatezza: è utile per il recupero muscolare"
Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"
Gazzetta Active "Magnesio: a cosa serve, quali sono le fonti e i sintomi di una carenza"
Donna Moderna "Cortisolo: cos’è e come abbassarlo"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
LEGGI ANCHE: Contro ipertensione e ritenzione idrica: facciamo la scorta di potassio!
Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni
Nottambuli, dallo stress all’insonnia: come riposare bene e affrontare l’afa
Arriva la dieta antistress. Alla riconquista delle energie perdute con vitamine e minerali
Nella dieta e nelle creme, le regole fondamentali per una pelle sana e luminosa. Il segreto è nascosto all’interno e la giusta preparazione inizia con un’alimentazione sana ed equilibrata e una routine ad hoc con trattamenti mirati a seconda delle esigenze della pelle. A, ed E sono tra vitamine fondamentali per la salute. Anche se la vera regina dell’estate è senza dubbio la vitamina C. Alleata di benessere e giovinezza, previene l’invecchiamento cutaneo e mantiene la pelle fresca, riposata, uniforme e luminosa. Insomma, dall'azione antiossidante, alla protezione dai radicali liberi i tanti benefici dell’acido ascorbico sono apprezzati in tutto il mondo e diffuse soprattutto tra le celebrities. Inoltre, favorisce la produzione naturale di collagene, riduce la stanchezza, protegge la pelle dai raggi UV e aumenta la melanina nella grana del derma. Infatti, la vitamina c si dimostra da sempre un valido aiuto nella prevenzione delle macchie cutanee. «È un potente antiossidante in grado di combattere l'aging cutaneo e stimolare la sintesi del collagene», spiega a Il Sole 24Ore Mariuccia Bucci, dermatologa a Sesto San Giovanni (Mi). «Non solo – aggiunge la biologa -, se la nostra pelle appare spenta, affaticata, macchiata, un'applicazione topica di vitamina C aiuta a ridurre tutti questi inestetismi». Anche utilizzata in sinergia con altre due vitamine, la A e la E, per contrastare l’invecchiamento. La sua funzione esfoliante, poiché è pur sempre un acido, e come il glicolico, esercita un’azione schiarente sulle macchie. O ascorbilfosfato di magnesio come agente depigmentante contro le discromie cutanee. Contribuisce alla produzione di collagene, principale sostegno di pelle e tessuti. Inoltre, la vitamina C è un prezioso alleato della pelle nella protezione dei capillari. Rinforza le pareti venose, rendendole più resistenti ed elastiche.
Protegge la cute dai raggi ultravioletti, causa di invecchiamento precoce. Aiuta a prevenire la couperose ed accelera la guarigione dei capillari già danneggiati. Inoltre, l’acido ascorbico vanta anche di un’azione antinfiammatoria. Pelle e vitamina C sono un vero e proprio binomio vincente, non solo per la pelle, ma anche contro la secchezza oculare e l’affaticamento visivo. Anche se tutte le vitamine che intervengono nel metabolismo cellulare hanno effetti benefici sulla vista, alcune sono in grado, più di altre, di intervenire nel contrasto ai processi ossidativi. Amica degli occhi la vitamina A (o retinolo, precursore dei carotenoidi, va a far parte della composizione della rodopsina, molecola sensibile alla luce presente sulla retina, che ha la capacità di migliorare la vista). Preziosa poi la vitamina C, come la vitamina E che contribuisce al mantenimento cellulare contrastando la fotosensibilità, il fastidio alla luce e proteggendo la parete esterna dell’occhio. La B2 o riboflavina interviene sul sistema n ervoso, anche a livello di nervo ottico. E ancora la vitamina D che promuove la secrezione lacrimale, rivelandosi utile in caso di secchezza dell’occhio, evitando così le infezioni. Anche gli acidi grassi omega 3 influenzano positivamente la nostra vista agendo come antinfiammatori per le ghiandole lacrimali, stabilizzando il film lacrimale e di fatto migliorando anche la visione. Non solo per l’organismo e la pelle, questi nutrienti sono fondamentali anche contro la perdita di acutezza visiva, il deterioramento della retina, la cataratta o il glaucoma. In altri termini, secondo Clinica Baviera, una delle più importanti aziende oftalmologiche in Europa, una dieta ricca di nutrienti e vitamine si dimostra un valido supporto nel rinforzo della vista e nella prevenzione o nel ritardo di malattie agli occhi.
Per avere una pelle luminosa e sana è importantissimo l’apporto quotidiano e costante di alimenti vegetali: frutta e verdura di stagione non possono mancare nella nostra alimentazione. Micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti migliorano l’efficienza delle funzioni biologiche delle nostre cellule, agendo da veri e propri sistemi di difesa e di supporto -spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista - . A livello di dieta – continua l’esperto - le più importanti sono la vitamina A (o retinolo), la vitamina C (o acido ascorbico), la vitamina D, la vitamina E (o tocoferolo). - Non dimentichiamo poi che oltre che per la pelle c’è una vitamina-ormone essenziale per il nostro sistema immunitario: - Questa vitamina liposolubile ha un ruolo essenziale di barriera cutanea, di strumento di difesa della nostra pelle, oltre che di fattore di crescita delle cellule cutanee. Va ricordato come bassi livelli di vitamina D sono associati ad eczema e psoriasi. Soprattutto nei mesi invernali è bene controllare i propri livelli di vitamina D e assumere supplementazioni in caso di carenza.
Pelle e alimentazione procedono di pari passo, tanto è vero che molte patologie cutanee si acuiscono a causa di una cattiva alimentazione - conferma in un'intervista a Gazzetta Active la dottoressa Ines Mordente, dermatologa. - Nei programmi terapeutici dei pazienti che cercano di migliorare la propria pelle è fondamentale inserire l’apporto vitaminico attraverso iniezioni oppure attraverso creme che contengono al proprio interno questi principi vitaminici. La vitamina A favorisce il rinnovamento cellulare, migliorando l’idratazione della pelle e rendendola più elastica [...]. La vitamina C è contenuta in particolare nei frutti rossi (come lamponi, ribes, mirtilli, fragole), nei peperoni, nei kiwi e nei pomodori ed è un altro micronutriente fondamentale per la pelle perché coinvolta nella regolazione della produzione di collagene. Poi c’è la vitamina E è fondamentale per combattere l’invecchiamento cutaneo, con una azione di contrasto ai radicali liberi. Tra le fonti migliori troviamo l’olio extravergine di oliva, i semi oleaginosi, la frutta secca e gli ortaggi a foglia verde. - Tuttavia, le vitamine, oltre che nel cibo sono essenziali anche addizionate nelle creme. - Le stesse vitamine sono utili alla nostra pelle anche addizionate alle creme. Più nello specifico, la vitamina A o retinolo è spesso presente nelle creme con azione seboregolatrice, anche per ridurre le rughe e i segni di invecchiamento cutaneo, e, a livello topico, stimola la produzione di glicosaminoglicani e acido ialuronico, con una azione esfoliante. - Molto utile nelle creme, sottoline l'esperta, anche la vitamina E: - Ha infatti una potente azione idratante, oltre ad essere un ottimo riparatore cutaneo. Spesso le creme addizionate con vitamina E vengono utilizzate dopo gli interventi chirurgici, per cancellare le cicatrici, o dopo il parto, anche per eliminare le smagliature. L’acido ascorbico poi, meglio nota come vitamina C, oltre ad essere un potente antiossidante è preziosa nel contrasto alle macchie cutanee - ricorda la dottoressa -, ha un grandissimo potere antiossidante anche sulla pelle, con azione antiage e schiarente, poiché si lega ai melanociti presenti sulla cute e fa in modo che non si crei quella reazione chimica per cui la macchia diventa con il tempo più scura. La vitamina C, infatti, penetra nel metabolismo delle cellule melanocitarie, ovvero quelle cellule che regolano le macchie cutanee, contrastando le macchie scure. E’ consigliata soprattutto in età matura.
Gazzetta Active "Vitamine per la pelle, nella dieta e nelle creme: quali sono le più utili?"
Gazzetta Active "Occhi secchi, le vitamine e i micronutrienti amici della vista"
LEGGI ANCHE: La vitamina della bellezza: tanti benefici per una pelle sana e radiosa
A, B, C e D. Dal potassio al magnesio, dal calcio allo zinco. E ancora B6, B12, acido folico (B9) e sodio. Con questi alleati la stanchezza ha le ore contate. Quando la produzione di energia comincia da micro e macronutrienti. Per combattere, dunque, stanchezza e affaticamento che nelle calde giornate estive la fanno da padrone è importante fare la scorta di queste sostante benefiche e seguire una dieta ricca di alimenti che li contengono. In aggiunta ad un’alimentazione bilanciata, l’integrazione fornisce l’apporto necessario e garantisce l’approvvigionamento quotidiano di questi nutrienti così da evitare fastidiose conseguenze dovute a queste carenze. Le vitamine, infatti sono un potente alleato per la nostra salute e un valido sostegno contro la stanchezza. «In generale tutte le vitamine del gruppo B e il magnesio sono fondamentali perché sono direttamente coinvolti nell’utilizzo dell’energia all’interno del ciclo di Krebs», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’INCO dell’IRCCS Policlinico San Donato e dell’Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute – Wellness Clinic.
Conosciuta anche come paladina della vista, la vitamina A, combatte il senso di affaticamento e di irritabilità. Inoltre, previene la secchezza e le ulcerazioni della cornea, favorisce la crescita di vari tessuti aumenta, quindi, la resistenza alle infezioni. Contrastare efficacemente i processi di invecchiamento delle cellule e preserva in salute pelle e mucose. Le vitamine del gruppo B sono una famiglia importantissima: favoriscono l’assimilazione di carboidrati e proteine ovvero, trasformano il cibo in energia, partecipando attivamente ai processi del metabolismo permettono ai muscoli e al sistema nervoso di avere a disposizione tutta la vitalità di cui ha bisogno. Non solo per malanni e raffreddore, la vitamina C non serve solo d’inverno, ma è indispensabile tutto l’anno per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Le sue notevoli capacità antiossidanti depurano l’organismo e contrastano i processi di invecchiamento. Fondamentale anche per la struttura delle ossa, delle cartilagini, del sistema muscolare e per la salute dei vasi sanguigni. Sulla salute di ossa e denti invece vigila la vitamina D, al via la scorta tra sole e integrazione. Mentre la vitamina E è essenziale per prevenire le fastidiose irritazioni cutanee e aumentare forza e resistenza muscolare.
Fisica e mentale. Ecco i tanti rimedi contro la stanchezza.
La vitamina B12 - precisa a Gazzetta Active la dottoressa Russo - si trova in particolare nella carne, nel pesce e nel tuorlo d’uovo, e questo è il motivo per cui spesso chi segue una dieta vegana si ritrova a doverla integrare. La B6, come anche l’acido folico o B9, è invece molto più presente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia, come gli spinaci, e nelle crucifere, come broccoli, cavoli, cavolfiori. Queste vitamine influiscono positivamente sulla costituzione del gruppo eme, complesso chimico composto da ferro, vitamina B12 ed acido folico (o vitamina B9) deputato al trasporto dei globuli rossi e dell’ossigeno nell’organismo, muscoli compresi. Se manca il gruppo eme non arriva ossigeno nemmeno ai muscoli. Per questo motivo quando un atleta, soprattutto se donna, si sente particolarmente stanco potrebbe avere carenze a livello di ferro, vitamina B12 o B9. La vitamina C è necessaria per assorbire il ferro, ma deve essere ‘fresca’: ad esempio, si può spremere del succo di limone sui legumi per rendere più biodisponibile il ferro in essi presenti, ma non bere una spremuta d’arancia fatta il giorno prima, visto che nel frattempo la vitamina C si è dispersa.
Il magnesio - prosegue l'esperta - è sicuramente tra i più noti e utilizzati, di aiuto contro la stanchezza e lo stress ma anche per la contrazione muscolare. Una funzione che però viene svolta anche da altri due minerali meno noti per questo fine: il calcio e il sodio. Spesso nel caso di crampi muscolari si pensa ad una carenza di potassio e magnesio, ma in alcuni casi a mancare è proprio il sodio, che pure talvolta viene ridotto nella dieta. Ma, essendo anche molto idrosolubile, in caso di carenza non è così peregrino. Spesso per coprire il proprio fabbisogno di sodio basta semplicemente aggiungere un po’ di sale da cucina, meglio se iodato, alla verdura, senza andare a mangiare alimenti ricchi di sodio che spesso non sono particolarmente sani, come gli insaccati. Per uno sportivo consumare formaggio è importante sia per il calcio sia per il fosforo, anche perché gli sportivi hanno spesso perdite di micronutrienti durante la prestazione. Un pezzo di grana o parmigiano possono essere spuntini utili in questo senso.
Per chiudere il cerchio del benessere è opportuno annoverare anche l’importanza delle proteine all’interno di un regime alimentare
Aiutano a contrastare la stanchezza - conclude nell'intervista - fornendo aminoacidi, che vanno a tamponare e riparare le microlesioni a livello muscolare prodotte dallo sforzo fisico. Se non introduco proteine a sufficienza rischio di innescare il processo di catabolismo, che porta a bruciare il muscolo. Ma ricordiamo che le proteine sono fondamentali non solo per chi fa sport: gli stessi enzimi che producono succhi gastrici sono fatti di proteine. Per questo è sempre bene avere una dieta che ne sia ricca.
Gazzetta Active "Vitamine e minerali contro la stanchezza: quali sono i migliori e dove trovarli"
TGcom24"Le vitamine più utili contro la stanchezza di primavera"
Gazzetta Active "Dalla B6 alla D: le vitamine da prendere adesso per essere in forma a primavera"
LEGGI ANCHE: Vitamine C, D, melatonina e zinco. Contro il Covid, l’efficacia degli integratori
Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
Gazzetta Active "Crampi ai muscoli? Abbuffatevi di potassio! Ecco dove trovarlo"
Corriere della sera "Dai giramenti di testa ai crampi: 8 segnali della carenza di potassio"
Gazzetta Active "Potassio: 10 alimenti che ne contengono più delle banane"
La Repubblica "Potassio, livelli bassi associati a fibrillazione atriale"
La Stampa "Magnesio e potassio: la ricetta perfetta per sopravvivere al caldo"
Corriere della Sera "Potassio, un aiuto importante contro la fibrillazione atriale"
La Repubblica "Abbassa il sale e alza il potassio"
Adnkronos "Polmoni: fondamentali potassio e magnesio per funzionamento"
Di Lei "Dieta con magnesio, per essere in forma e ritrovare l’energia"
Viversano "10 alimenti ricchi di potassio"
Eurosalus "Le meraviglie del potassio e gli alimenti che lo contengono"
Pianeta Donna "Le proprietà del potassio, nutrizionali e benefiche: a cosa serve e quali alimenti sono ricchi di potassio"
Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"
Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"
Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"
Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Si riflette sul nostro organismo e ne garantisce le funzioni. La flora batterica intestinale svolge un ruolo fondamentale per ottimizzare le performance degli sportivi e mantenere un sistema immunitario efficace. Mantenere in salute la flora batterica. Ulteriore conferma di quanto sosteneva il filosofo tedesco Feuerbach "noi siamo ciò che mangiamo". Composta da oltre 500 specie diverse di microrganismi, buoni e cattivi. «L'esercizio fisico stressa l'organismo: per questo una buona funzionalità intestinale è fondamentale», sottolinea in un’intervista a Gazzetta Active il dottor Francesco Confalonieri, medico chirurgo del Centro Medico Sant’Agostino specialista in Medicina dello sport, nutrizione e metodologia dell’alimentazione. Tra gli elementi essenziali dell’ecosistema intestinale (assieme alla barriera intestinale e al “secondo cervello”), la comunità microbica del tratto enterico si compone prevalentemente da comunità di batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus che vivono in una condizione di equilibro chiamata eubiosi. Di importanza cruciale per il nostro benessere poiché, il variare del rapporto tra queste componenti aumenta il rischio di uno stato di disbiosi che può essere poi correlata a malattie non soltanto dell’apparato digerente, come ad esempio diabete, obesità, patologie cardiovascolari, Alzheimer, Parkinson, dermatite o altre a malattie sistemiche. Tra i fattori che intervengono influenzando negativamente nella determinazione della composizione del microbiota intestinale la presenza di infezioni che sopraggiungono dall’esterno e che portano a casi di disbiosi acuta e fattori che incidono in modo più subdolo e più lento determinando uno stato di disbiosi cronica, causata da alimentazioni scorrette come le diete iperproteiche (disbiosi putrefattiva) o con troppi carboidrati (disbiosi fermentativa) oppure degli stili di vita sbagliati (disbiosi deficitaria) come l’assenza di attività fisica, l’abuso di alcool, il fumo, i farmaci, etc... Insomma, la nostra salute passa anche per la salute dei suoi batteri e una dieta sana aiuta il microbiota a prosperare.
Il microbiota intestinale è l’insieme di microrganismi che popolano il nostro apparato digerente ed è importantissimo che sia ben nutrito – spiega in un'intervista a Gazzetta Active il dottor Giuseppe Rovera, medico nutrizionista e coordinatore scientifico della Riabilitazione nutrizionale dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano – A questo servono i probiotici. Nell’atleta che vuole avere successo è davvero importante fare dei cicli con questi batteri, o comunque nutrire il proprio microbiota attraverso l’alimentazione. Avere dei batteri ben nutriti permette anche di ottenere performance migliori. Sembra infatti che lo sportivo possa avere una fragilità intestinale, perché in allenamento costante e quindi sotto costante stress fisico. Nutrire il microbiota permette un’azione antinfiammatoria e protettiva delle cellule intestinali. Se un intestino è ben nutrito si ha una performance migliore. Se ci si alimenta in modo sano, regolare, costante e soprattutto vario il microbiota è ben nutrito.
DISBIOSI e INFIAMMAZIONE INTESTINALE, scopri le vere cause
Utili poi a mantenere in salute l’intestino, proteggendolo dalle infiammazioni e dall’insorgenza di tumori, gli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali, soprattutto l’acido butirrico. «L'acido butirrico è un acido grasso saturo, non essenziale, che si trova principalmente nel latte dei ruminanti (2-4%), e solo in tracce in quello di donna» spiega Christian Orlando, biologo. Gli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali, in particolare l’acido butirrico, sono essenziali per mantenere l’intestino in salute, proteggendolo così da infiammazioni e prevenendo l’insorgenza di tumori. Inoltre, il microbiota mantiene il sistema immunitario costantemente attivo. Questo avviene poiché, un microbiota ricco di batteri capaci di digerire e fermentare i flavonoidi contenuti nella frutta e nella verdura promuove la produzione di sostanze che hanno effetti protettivi sulla salute cardiovascolare. Difatti, alimenti ricchi di acidi grassi saturi e cibi eccessivamente calorici stimolano, invece, la proliferazione di ceppi di batteri che promuovono l’infiammazione.
DISBIOSI INTESTINALE e correlazione con le patologie autoimmuni
Gazzetta Active "Un microbiota intestinale sano migliora la prestazione sportiva: ecco gli alimenti che lo nutrono"
Il Giornale "Probiotici e prebiotici: cosa sono, benefici e controindicazioni"
MB "Microbiota intestinale: cos’è, com’è composto, che ruolo svolge?"
Gazzetta Active "Probiotici, un aiuto per intestino e difese immunitarie"
Fondazione Veronesi "Microbiota intestinale: in che modo può influenzare la salute?"
AGI "L'abuso di antibiotici altera il sistema intestinale"
La Repubblica "Antibiotici, l’uso eccessivo altera il microbioma e aumenta il rischio di tumore al colon"
Microbiome "Antibiotic-associated dysbiosis affects the ability of the gut microbiota to control intestinal inflammation upon fecal microbiota transplantation in experimental colitis models"
Nurse Times "Scoperta IEO: troppi antibiotici possono alterare il sistema immunitario intestinale"
Ministero della Salute "Rapporto sull'uso di antibiotici"
LEGGI ANCHE: Acido butirrico, dall’ecosistema intestinale alla flora batterica
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
Gazzetta Active "Il magnesio ai raggi X: perché, quando e come assumerlo"
Il Giornale "Assumere magnesio per combattere la depressione"
Io Donna "Magnesio: l’amico della salute"
Tuo Benessere "Magnesio per i capelli: quali sono i principali benefici"
Tuo Benessere "Più magnesio per contrastare il mal di testa"
LEGGI ANCHE: Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
