Dalla paura dell’influenza a quella per il Covid. Con l’inverno ormai alle porte, è importante non farsi trovare impreparati e la prima cosa da fare è quella di aumentare la nostra difesa immunitaria. Al via con un potente alleato: il cibo. Tassello prezioso nella lotta contro i virus è proprio l’alimentazione. «In teoria il nostro sistema immunitario dovrebbe produrre tutte le difese che ci riparano dai virus. Per questo dobbiamo lavorare sul sistema immunitario combattendo gli stress ossidativi. Un discorso che riguarda soprattutto chi pratica sport a livello intenso, ma non solo», spiega a Gazzetta Act!ve la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. E ancor più chi, una dieta ricca di antiossidanti, è consigliata soprattutto a chi pratica quotidianamente attività fisica ed è sottoposto a un articolare stress ossidativo. Queste persone, infatti, dovrebbero prestare maggiore attenzione all’alimentazione. «Quando ci si allena intensamente si provoca uno stress ossidativo importante, che può esporre maggiormente ai virus».

La nutrizionista suggerisce innanzitutto di includere nella dieta una componente fondamentale per potenziare il nostro sistema immunitario: gli antiossidanti. «Proprio per contrastare lo stress ossidativo bisogna lavorare prima di tutto sugli antiossidanti. Fondamentale è la vitamina C o acido ascorbico. Questa vitamina va a lavorare in maniera positiva a livello di difese immunitarie perché va a ridurre la produzione di radicali liberi. Dovremmo assumerne almeno un grammo al giorno tutti i giorni». Questo nutriente è noto per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. Un concentrato di proprietà nutritive benefiche per il nostro organismo. rinforza le difese immunitarie, contrasta i radicali liberi e protegge dalle infezioni. La vitamina C interviene nella formazione di ossa, pelle e denti, sostiene l’attività muscolare, partecipando alla produzione di energia a livello cellulare. «La vitamina C è fondamentale per il mantenimento dell’integrità delle barriere mucosali, ad esempio nel tratto gastrointestinale e respiratorio – spiega Salamone – supporta infatti la sintesi del collagene e protegge le membrane cellulari allo stress ossidativo. È coinvolta nella regolazione delle cellule immunitarie, potenzia l’azione dei linfociti natural killer e l’attività dei macrofagi, e promuove la sintesi di anticorpi».

Più forti con gli antiossidanti

A, B, C e D. Tra gli altri nutrienti importanti non poteva certo mancare la “vitamina del sole”. «La vitamina D, che sappiamo essere contenuta in pochi alimenti come latte, formaggi, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (come sgombro, sardina, salmone) – spiega la nutrizionista nell’intervista alla Gazzetta Act!ve -, ma la abbiamo soprattutto esponendoci al sole, oppure attraverso integrazioni. Un livello di vitamina D basso porta anche ad una maggiore predisposizione ad alcune patologie come la dermatite atopica o il morbo di Crohn: alti livelli di vitamina D riducono le recidive e tengono sottotono la parte acuta di queste patologie. Questo nutriente è, infatti, indispensabile per rafforzare la risposta immunitaria contro gli attacchi esterni, ma anche per rendere più forti e sani sia i denti che le ossa. Inoltre favorisce la prevenzione di numerose malattie cronico-degenerative oltre al metabolismo del calcio. La vitamina D è quasi sempre insufficiente e spesso va integrata separatamente. Proprio per questo può essere assunta come alimento solo in minima parte, il resto è prodotto grazie all’esposizione alla radiazione solare, in particolare ai raggi UVB. Quindi, non dimentichiamo di stare al sole il più possibile per fare il pieno di questa preziosa vitamina. È poi importante la vitamina E. E ancora: il betacarotene, precursore della vitamina A. E’ presente nell’olio di fegato di merluzzo, nelle carote, nella zucca, nelle albicocche secche, nel cavolo verde, nel broccolo, nel cavolfiore e nelle verdure a foglia larga». 

Oltre alle vitamine c’è di più! Contribuiscono a rinforzare le nostre difese anche due preziosi minerali come lo zinco e il selenio. «Zinco e selenio sono minerali importanti per la loro attività antiossidante e anche la glutammina e l'arginina, aminoacidi che lavorano proprio contro lo stress ossidativo». Altro importante modulatore della risposta immunitaria è proprio lo zinco a cui si attribuisce la capacità di rimarginare rapidamente le ferite (comprese le ulcere e i danni alle arterie), di aiutare a prevenire i raffreddori (migliora la risposta immunitaria), di migliorare la vista, di migliorare l’odore corporeo, di combattere l’acne e l’ingrossamento prostatico» si legge nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti di Adriano Panzironi. E ancora, il nostro sistema immunitario necessita anche dell’apporto giornaliero di selenio. «[…] utilizzato per fluidificare il sangue, regolare, regolare le prostaglandine e la viscosità delle piastrine, prevenendo malattie coronariche, l'ictus e l'insufficienza cardiaca. Tale minerale è funzionale per il sistema immunitario» si legge nel libro.

INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico

A tal proposito, e ancor più, per evitare di incorrere in queste carenze, sarebbe buona abitudine giocare d’anticipo, bilanciando la dieta con determinati nutrienti e con i preziosi integratori alimentari al fine di fornire al nostro corpo la "benzina" necessaria. Ovviamente, «non esiste una regola per l’assunzione, l’integratore va usato finché ce n’è bisogno (ovvero, laddove necessario, anche per sempre). Normalmente si assumo con dei cicli, [...] ma bisogna essere consapevoli che i benefici non durano per sempre, ma solo durante l’integrazione» spiega a Vanity Fair, Filippo Ongaro, ex medico degli astronauti ed esperto in nutrizione ed integratori. Anche se non ci sono integratori stagionali, né quelli maggiormente indicati per l’estate o per l’inverno, non dimentichiamo che ci sono, tuttavia, integratori alimentari specifici per colmare particolari carenze oltre, ovviamente, ai segnali che emette il nostro corpo in risposta alle diverse condizioni esterne. Questi integratori ci aiutano ad avere valori sempre ottimali, e quindi, l’organismo ben protetto e, il valore ottimale di alcuni nutrienti nell'organismo è fondamentale per avere un sistema immunitario capace di proteggerci anche da virus e influenze stagionali. «I principali micronutrienti classici che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali sono vitamina C, vitamina D, zinco, selenio e magnesio», spiega Maurizio Salamone, direttore scientifico di Metagenics Italia. «Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea possono modulare o stimolare le difese immunitarie».

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Per approfondimenti:

Gazzetta Act!ve "Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie? La dietista: “Vitamina C, D, ma anche zinco e…"

Vanity Fair "Gli integratori per rinforzare il sistema immunitario"

Vanity Fair "Integratori alimentari: quando assumerli e quali scegliere in estate"

Grazia "Cosa mangiare in estate per proteggere la pelle e fare il pieno di vitamine"

Vanity Fair "I migliori integratori per le difese immunitarie"

Il Faro "Quali superfood per un’estate piena di energia"

Sapere Salute "Un’estate vitaminica"

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