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Protagonista indiscussa dell’estate: la muscolatura! Da sempre fonte di benessere e di equilibrio psicofisico per antonomasia. Tra le più importanti integrazioni sportive e seconda solo alle proteine del siero di latte, ci sono gli aminoacidi. I nove, degli otto essenziali (chiamati così perché non possono essere autoprodotti dall’organismo), fondamentali per l’alimentazione umana riducono il senso di fatica, aiutano ad aumentare la capacità di recupero tra gli allenamenti, consentendo la costruzione di nuove proteine. Fenilanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, mietonina, trentina, tripoftano e valina. Non solo per l’attività sportiva. Infatti arginina, cisterna e tirosina sono fondamentali durante l'infanzia e lo sviluppo. Questi nutrienti devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione o con l’integrazione. Ne sono ricche tutte le fonti animali tra cui uova e carne. Diventa necessario integrare la dieta quando lo sportivo deve far fronte a determinate esigenze, come un aumento di massa muscolare o della resistenza. L’integrazione di aminoacidi (essenziali e ramificati BCAA) è consigliata anche agli anziani con una scarsa massa muscolare o agli atleti con l’esigenza di perdere peso. Con il loro effetto anabolico impediscono al muscolo di degradarsi massivamente, specialmente nel caso di diete particolarmente restrittive.

Gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine, il punto di partenza della sintesi proteica, quel processo attraverso il quale il muscolo si autoripara, si ricostruisce e si rinforza, in particolare a seguito dello stress indotto dall’allenamento. Assunti sia prima che dopo l’allenamento a seconda delle esigenze. Prima del workout, riescono ad incidere sul senso di fatica. Da sempre antagonisti del triptofano, un aminoacido fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone responsabile dell’affaticamento durante le sessioni allenanti. Quindi, se assunti prima dell’allenamento, impediscono al cervello di captare il triptofano e di conseguenza riescono a inibire il senso di fatica. Per contro, se presi nel post-workout hanno un effetto ripartivo sulle fibre muscolari permettendo al muscolo di avere una sintesi proteica ottimale. Per questo è preferibile un’assunzione bilanciata e dilazionata prima e dopo l’allenamento in modo da avere un risultato combinato tra i due effetti e migliorare così le prestazioni nel complesso.

La salute comincia dal movimento

Dalla scarsa tonicità causata da una dieta drastica a quando ci si ritrova senza energia, appesantiti o anche in sovrappeso. E ancora con l’avanzare dell’età. Il rischio in cui spesso si incorre è quello di assumere quotidianamente una quantità insufficiente di proteine e dunque di aminoacidi essenziali, gli unici che il corpo non produce da sé e che vanno obbligatoriamente introdotti dall’esterno, con i cibi giusti o con il supporto di integratori alimentari. Gli aminoacidi sono dei veri e propri pilastri, necessari per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule, per la produzione di enzimi e ormoni. Una carenza porta alla riduzione della massa muscolare e dell’efficienza fisica, a un insufficienza delle secrezioni digestive, a un abbassamento della resistenza alle infezioni e anche a ritardi dei processi che intervengono nella crescita. E ancora, i processi di invecchiamento diventano più rapidi. A subire questo deficit anche l’alterazione della regolazione del ritmo sonno-veglia con conseguenti peggioramenti nelle prestazioni intellettuali. Quindi, una loro introduzione è quasi vitale al benessere e una loro carenza potrebbe innescare minare il regolare funzionamento del nostro organismo.

aminoacidi

Parola d’ordine: movimento! L’importante è tenersi in forma! Validi alleati per mantenere i tessuti sodi ed elastici nel tempo e sotto sforzo. Ma anche per muscoli, pelle e ossa. Muoversi è fondamentale per la salute del nostro corpo, non a caso i muscoli sono l’organo che si forma all’inizio della gestazione. Per lo stile di vita Life 120, l’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali e il beneficio maggiore si ottiene seguendo uno specifico allenamento descritto nel libro di Adriano Panzironi Vivere 120 Anni: le verità che nessuno vuole raccontarti e nel DVD Life120 Sport. Gli effetti benefici dello sport influiscono in modo positivo non solo sull’organismo ma anche sull’aspetto psicologico delle persone, migliorando le capacità cognitive oltre all’umore. Inoltre, il movimento è indispensabile per far funzionare al meglio cuore, articolazioni, muscoli, metabolismo, apparato circolatorio e respiratorio e cervello. Al via a passeggiate e corse all’aria aperta, nuotate al mare o in piscina e attività sportive per mantenersi in forma, soprattutto in estate. Dallo sport amatoriale a quello agonistico. Il livello di sforzo varia a seconda dell’obiettivo prefissato. Ovviamente in base a tempi e intensità di esercizio differenti. Tuttavia, nonostante i benefici dell’attività sia molteplici, è bene ricordare che durante l’allenamento, il nostro corpo è sottoposto a uno stress che va gestito correttamente al fine di ottenere il massimo beneficio e la fatica, ripagata.

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Gli squilibri metabolici momentanei che derivano da un’intensa attività fisica possono essere gestiti grazie alla giusta integrazione e alla corretta alimentazione che prevede il consumo di tutti quei nutrieti necessari al mantenimento di una buona forma fisica. E in questo processo, gli aminoacidi contribuiscono al ripristino della corretta omeostasi dell’organismo. Favoriscono, inoltre, l’aumento della forza e della prestazione con miglioramento della funzione muscolare, l’incremento della resistenza nella fase aerobica e anaerobica, un abbassamento della produzione di acido lattico e infiammazione delle fibrocellule, l’inertizzazione dei radicali liberi prodotti con l'allenamento, la riduzione dei tempi di recupero durante e dopo l'allenamento, la diminuzione oltre alla riduzione delle lesioni muscolari. Ancora più efficaci poi, se associati a una buona dose di antiossidanti e minerali, preziosi per contrastare la formazione di radicali liberi dannosi, prodotti durante lo sforzo fisico. Con un mix di nutrienti, il recupero è garantito!

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Per approfondimenti:

Gazzetta dello Sport "Aminoacidi ramificati: la corretta integrazione per gli sportivi"

Food Spring "L’effetto degli aminoacidi nello sport"

Gazzetta dello Sport "Antiossidanti, perché sono fondamentali per gli sportivi? Ecco dove trovarli"

Vanity Fair "Quattro modi facili per aggiungere antiossidanti alla tua dieta"

Sapere e Salute "Antiossidanti"

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Stanchi e spossati a causa dell’afa? Due minerali preziosi e interdipendenti l’uno dall’altro. Facciamo il pieno di energia con magnesio e potassio. L’importanza di assumerli d’estate viene poi dall’eccessiva sudorazione causata dal caldo e dalla conseguente perdita di sali minerali. Tra i principiali sintomi di una carenza: stanchezza e spossatezza. Inoltre, la perdita eccessiva di minerali si traduce anche in maniera dolorosa con i classici crampi muscolari, soprattutto nel cuore della notte o come fatica nello svolgere le attività quotidiane più banali. I crampi poi, si manifestano prevalentemente alle gambe, sotto forma di una contrazione involontaria e improvvisa di uno o più muscoli, causando il loro irrigidimento e dolore che può diffondersi a buona parte dell’arto. Questa condizione si verifica perché con la sudorazione eccessiva e la perdita di magnesio e potassio, l’organismo non dispone più di quei minerali che sono impiegati per svolgere le normali funzioni dei muscoli e per tenerli rilassati. Da qui, l’importanza sia dell’idratazione, sia di colmare eventuali carenze di questi sali minerali.

La miglior risposta comincia dalla prevenzione. Infatti, quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. Magnesio e potassio, inoltre, evitano anche l’insorgenza di problemi muscolari durante l’attività sportiva. Tra gli altri segnali di una carenza di minerali nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Mentre il Magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, il potassio, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività.

Al via con la scorta per l'estate

La carenza di potassio, conosciuta come ipokaliemia, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. Quando i livelli di potassio si abbassano notevolmente il rischio è quello di fare i conti con vere e proprie anomalie del ritmo cardiaco, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari. Anche le cause della riduzione del potassio a disposizione dell’organismo possono essere diverse. A volte i suoi livelli si riducono a causa dell’assunzione di farmaci come diuretici o per un eccessivo uso di lassativi. Altre volte, invece, la carenza di potassio è dovuta a episodi di diarrea o di vomito prolungato, causati da una malattia renale cronica o da disturbi metabolici o ancora alimentari (come ad esempio, la bulimia). Anche se, non dimentichiamo che, a concentrazioni insufficienti di magnesio corrispondono, quasi sempre, anche carenze di potassio. Stanchezza, crampi e gonfiori addominali rappresentano i principali segnali della carenza di potassio. Allarmi da non ignorare, al contrario, intervenire per ripristinare un adeguato livello di questo minerale con una dieta ricca di frutta e verdura e con il supporto di specifici integratori.

Ecco perchè l'integrazione alimentare è un valido aiuto per la nostra salute

La stanchezza è il primissimo segnale. Il 98% circa del potassio del nostro corpo si trova all’interno delle cellule, soprattutto nel tessuto muscolare. Inoltre, il potassio è un ottimo vasodilatatore e la sua carenza potrebbe causare perciò un aumento della pressione sanguigna. In caso di carenza, i muscoli non si ricaricano adeguatamente e portano a episodi costanti di crampi. Non solo per i muscoli, ma anche per l’intestino e per lo stomaco causando gonfiori addominali e stitichezza. Tra i suoi nemici, il sale, contenuto negli alimenti accelera l’eliminazione del potassio e contribuisce così a una sua riduzione nel corpo. Come già detto, il potassio anche agisce sulle contrazioni dei muscoli e di conseguenza sulle funzioni cardiache. Quindi, in caso di una sua carenza, si potrebbero registrare aritmie o altre anomalie. In oltre, una perdita improvvisa di potassio potrebbe rallentare le pulsazioni del cuore fino a dare la sensazione di svenimento. In ultimo, ma non da meno, la fastidiosa sensazione di intorpidimento, accompagnato da formicolio e pizzicori, e relativa perdita di sensibilità, seppur momentanea, di una parte del corpo.

Tanti benefici e nessuna controindicazione

Il magnesio è un macroelemento cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come ricordato da uno studio statunitense del 2015, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. I benefici di questo macroelemento sono stati più volte al centro dell’attenzione scientifica. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2003 e condotto da un’equipe dell’Istituto messicano di sicurezza sociale di Durango, l’integrazione orale di magnesio è in grado di migliorare il controllo metabolico, con evidenti vantaggi per il peso forma. Per quanto riguarda le sue ripercussioni positive sulla forma fisica. Utile anche per alleviare i crampi mestruali. Essenziale, quindi, per il benessere psicofisico e ancor più per la salute, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Non dimentichiamo, inoltre, che a bassi livelli di magnesio sono associate diverse malattie come l'Alzheimer, il diabete di tipo 2, l'ipertensione, l'insulino-resistenza, l'emicrania, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività e le malattie cardiache. Una carenza di magnesio comporta conseguenze non trascurabili per la salute delle persone.

7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio

Insomma, una miniera di proprietà benefiche che rinforza ossa, denti, muscoli e tessuti mobili e non fa ingrassare. Il segreto per essere in salute? Basta mantenere un alto livello di magnesio nell’organismo. Tra i pochi regimi alimentari ipocalorici con tanti pro e nessuna controindicazione. Oltre ai tanti benefici per la nostra salute, il magnesio è anche un valido supporto per non prendere peso. Fondamentale alla realizzazione di una lunga serie di processi metabolici, il magnesio, è presente in tutte le cellule del corpo. Inoltre, garantisce il mantenimento del corretto ritmo cardiaco e consente il rilassamento del sistema muscolare e di quello nervoso. «È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E» nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti, Adriano Panzironi spiega le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo. Il magnesio, secondo un comunicato dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa), contribuisce al normale metabolismo energetico.

I consigli dell’esperto

«Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali» spiega Christian Orlando, biologo. «Uno dei sintomi della disidratazione – sottolinea l’esperto - sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia». «Il magnesio – aggiunge Orlando - supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi». Il biologo suggerisce infine di «utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive».

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Per approfondimenti: 

Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"

National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"

EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"

PubMed "Magnesium intake and depression in adults"

MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"

Di Lei "Dieta con magnesio, per essere in forma e ritrovare l’energia"

Viversano "10 alimenti ricchi di potassio"

Eurosalus "Le meraviglie del potassio e gli alimenti che lo contengono"

Pianeta Donna "Le proprietà del potassio, nutrizionali e benefiche: a cosa serve e quali alimenti sono ricchi di potassio"

Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"

Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"

Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"

Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"

Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"

Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"

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Il tempo è il nemico numero uno del nostro corpo e ancor più delle nostre ossa. Infatti, calcio e minerali, vero e proprio rinforzo naturale per le ossa, aiutano a prevenire l’osteoporosi, una patologia non trascurabile che porta all’usura delle ossa. Tra le più colpite da questa malattia, le donne dopo la menopausa, anche se gli uomini non sono di certo immuni da questo rischio. Tra le patologie più difficili da contrastare dopo la sua comparsa, poiché, non presenta sintomi evidenti per diagnosticarla in tempo. Tuttavia, è fondamentale giocare d’anticipo anche perché, una volta comparsi i primi segnali, diventa ormai troppo tardi ricaricare il corpo con calcio e minerali. E come da manuale, ogni brutta notizia è accompagnata da una positiva. La buona notizia, infatti, secondo recenti ricerche è che l’osteoporosi può essere, in un certo qual modo, anticipata creando un vero e proprio scudo difensivo. Il primo rimedio per prevenire questo disturbo è proprio l’alimentazione bilanciata con il supporto di integratori alimentari.

Ecco perchè l'integrazione alimentare è un valido aiuto per la nostra salute

La scienza suggerisce di assumere quotidianamente calcio e magnesio. Preziosa per rinforzare le ossa anche la vitamina D che favorisce la sintesi di questi due micronutrienti. Inoltre, la prevenzione dell’osteoporosi avviene anche attraverso altre pratiche quotidiane. In primis, l’attività fisica, e quindi, lo sport, costante e abituale. Diverse indagini, infatti, hanno dimostrato che la sedentarietà è strettamente correlata all’osteoporosi e, al tempo stesso, indebolisce le ossa e le rende più soggette a fratture, anche non solo in età avanzata. Stesso discorso per il peso corporeo. Nemici delle nostre ossa anche i chili in eccesso che esercitano, su queste, una pressione maggiore e ne aumentano i rischi. Quindi anche il sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ma significa anche ipovitaminosi D nelle ossa. Questo succede perché si ferma nel tessuto adiposo. Da qui l’importanza di prediligere i cibi ricchi di calcio e magnesio da portare a tavola. Sicuramente il pesce azzurro, fonte importante di omega 3, salmone, aringa e sgombro, ma anche fegato, uova, spinaci, broccoli, carciofi, rucola, mandorle e frutta secca. E ancora, la luce solare che stimola, nel nostro corpo, la produzione di vitamina D, attraverso i raggi ultravioletti che penetrano la pelle.

 I rischi delle fratture da fragilità

Conosciuta anche come “frattura da fragilità”, con il termine osteoporosi si intende una condizione in cui lo scheletro è soggetto a perdita di massa ossea. Lo scheletro è quindi soggetto a un maggiore rischio di fratture, a seguito alla diminuzione di densità ossea e alle modificazioni della microarchitettura delle ossa. Tra le principali tipologie di osteoporosi (primarie) che colpiscono l’osso trabecolare: l’osteoporosi idiopatica (più rara), l’osteoporosi di tipo I o post-menopausale (dovuta alla caduta della produzione ormonale) e l’osteoporosi di tipo II o senile (dovuta a varie cause, tra cui vita sedentaria, ridotto apporto di somatotropina, testosterone, calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K e altri importanti micronutrienti, ridotta funzione dell'enzima 1a-idrossilasi che produce l'ormone attivo della vitamina D (il calcitriolo). Per quanto riguarda le secondarie, invece, fanno capo a un gruppo minore poichè costituiscono solo il 5% delle osteoporosi. Le principali sono classificabili come causate da: artrite reumatoide, celiachia, neoplasie, morbo di Crohn, fibrosi cistica, etc…

L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi

Si manifesta inizialmente con una diminuzione del tono calcico nella massa ossea (osteopenia). Le ossa più facilmente interessate sono le vertebre dorso-lombari, il femore e il polso. Quasi sempre asintomatico, almeno per i 2/3 delle persone. Tra i primi segnali compaiono proprio le fratture e il conseguente dolore alle ossa e alla muscolatura. Solitamente il dolore è localizzato alla schiena o al bacino, ma è possibile che si manifesti ovunque sia la frattura e si aggrava in presenza di sforzi. Con il progredire dell'osteopenia si può manifestare un crollo vertebrale, una frattura dell'avambraccio (polso) o una frattura femorale. La fratture poi, possono portare ipercifosi dorsale e iperlordosi cervicale. Inoltre, l’attività fisica è necessaria, poiché è in grado, non solo di prevenire la perdita di massa ossea, ma di incrementarla dell'1%. Da non trascurare le eventuali complicanze dovute all'osteoporosi che possono provocare un dolore non sopportabile e da trattare con una terapia adeguata.

Cibo, sole e integrazione: al via con la prevenzione

Fondamentale l’integrazione di vitamina D soprattutto per i soggetti sani, come forma di prevenzione. Vi sono due forme di vitamina D utilizzate: la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). L'azione della vitamina D3 sulla prevenzione delle fratture è ben documentata, vi è una diminuzione del 20% circa delle fratture femorali in uno studio eseguito su soggetti anziani trattati con una singola dose orale da 300.000 unità. Nonostante sia una vitamina, il calcitriolo, cioè la forma attiva della vitamina D, agisce come un ormone regolatore delle diverse azioni metaboliche e come alleato nella prevenzione di una lunga serie di patologie. La vitamina D, infatti, favorisce l’assorbimento e il fissaggio di fosforo e calcio nelle ossa, preservando così, la salute di ossa e muscoli anche in età adulta e riducendo, di conseguenza, il rischio di fragilità e osteoporosi. Alla luce di quanto detto e di degli studi scientifici in materia, possiamo concludere dicendo che per raggiungere un adeguato e salutare livello di Vitamina D, è importante tenere questi livelli sotto controllo con una combinazione equilibrata di tre fattori: alimentazione, esposizione solare e integrazione.

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Per approfondimenti:

Che Donna "Come prevenire l’osteoporosi | mettiamo più calcio e magnesio a tavola"

PubMed "Compromised Vitamin D Status Negatively Affects Muscular Strength and Power of Collegiate Athletes"

Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"

MDPI "Special Issue "Vitamin D and Sport Performance"

PubMed "The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study"

MDPI "Vitamin D and Sport Performance"

Gazzetta dello Sport "Vitamina D: preziosa per ossa, muscoli e prestazioni sportive"

Quotidiano "Vitamina D, il segreto delle prestazioni sportive"

Magnesio e potassio

Puoi trovare Magnesio & Potassio al 06 62286099 o cliccando qui

LEGGI ANCHE: Sport e vitamina D: riduce il rischio di fratture ed aumenta la tonicità muscolare

Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni

Vitamina D, gli scienziati: dopo l'isolamento, "bagni di sole" e integrazione

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Preziosa per ossa, muscoli e per l’attività sportiva. Dei numerosi benefici della vitamina D e dei rischi dell’ipovitaminosi parliamo da tempo, ma quello che, forse, ignoravamo è la sua capacità di migliorare le prestazioni sportive proprio in virtù della capacità di questo importante nutriente di rinforzare l’apparato scheletrico e il sistema muscolare. Nonostante sia una vitamina, il calcitriolo, cioè la forma attiva della vitamina D, agisce come un ormone regolatore delle diverse azioni metaboliche e come alleato nella prevenzione di una lunga serie di patologie. La vitamina D, infatti, favorisce l’assorbimento e il fissaggio di fosforo e calcio nelle ossa, preservando così, la salute di ossa e muscoli anche in età adulta e riducendo, di conseguenza, il rischio di fragilità e osteoporosi. Tra le categorie di soggetti più a rischio, oltre agli anziani, gli sportivi che, in caso di carenza vitaminica, si espongono a un rischio maggiore di fratture. Questo perché uno scheletro fragile, avrà sicuramente meno possibilità di sopportare l’impatto durante un infortunio, come avviene di solito nella maggior parte degli sport.

Non sono solo le ossa a beneficiare della vitamina D. A trarre vantaggio anche i muscoli che diventano più forti nelle attività sportive e garantiscono prestazioni atletiche migliori. Nelle attività aerobiche contribuisce a ridurre la frequenza del battito cardiaco e migliorare così l’ossigenazione dei tessuti. Spesso asintomatica, l’ipovitaminosi D tra gli sportivi è piuttosto diffusa e può avere gravi conseguenze per la salute. Tra quelli più frequenti affaticamento, debolezza ossea, dolori articolari, diminuzione forza muscolare, maggiore rischio di fratture, aumento di infezioni e infiammazioni. D’aiuto l’attività fisica all’aperto, soprattutto con le belle giornate. Così, oltre a mantenersi in forma e al passo con gli allenamenti, l’esposizione alla luce solare, se ripetuta, contribuisce ad apportare sufficienti livelli di vitamina D. Anche uno studio americano dimostra che le nostre performance sportive risentono della carenza di vitamina D. Lo rivela una ricerca della University of Tulsa, pubblicata su International Journal of sport nutrition and exercise metabolism.

Ipovitaminosi D: scarso rendimento e rischi

Questi ricercatori americani hanno analizzato i livelli di vitamina D presenti nel sangue di 100 atleti universitari, misurando le loro prestazioni nello sprint, nel salto in alto, in quello in lungo e nel sollevamento pesi. L’indagine ha dimostrato che circa un atleta su 3 aveva livelli inadeguati di vitamina D (meno di 72 nanomoli per litro di sangue) e, di conseguenza, le loro performance nel sollevamento pesi sono risultate peggiori del 77% rispetto agli altri soggetto con livelli di vitamina D più alti, mentre nello sprint hanno registrato tempi inferiori del 18%, nel salto in alto misure più basse del 15% e nel lungo dell'80%. Questo accade perché gli alti livelli di vitamina D aiutano a rilasciare il calcio con più efficienza durante le contrazioni muscolari. E il risultano è facilmente prevedibile: contrazioni più veloci e prestazioni migliori.

Cibo, sole e corretta integrazione. Giancarlo Isaia (docente di Geriatria e Presidente dell'Accademia di Medicina di Torino) e Enzo Medico (ordinario di Istologia) spiegano le due modalità di assunzione di questa importante vitamina che può essere sintetizzata dalla cute, per effetto delle radiazioni ultraviolette emanate dalla luce solare oppure tramite gli alimenti. Nell’indagine dell’Università degli Studi di Torino, viene proposta anche una “top ten” degli alimenti ricchi di vitamina D (vedi figura). Quindi, mangiare molto pesce e prendere tanto sole. L’esposizione alla luce solare e un sano stile alimentare, ricco soprattutto di cibi che contengono vitamina D, diventano i nostri principali alleati nella vita e nell'attività sportiva.

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Le sollecitazioni esercitate dall’attività fisica sullo scheletro aumentano la densità minerale ossea, anche la perdita di sali minerali con il sudore può essere notevole e se abbinata a una carenza di vitamina D corriamo il rischio di aumentare le probabilità di fratture da stress, a prescindere dallo sport e dall’età. Inoltre, altra importante scoperta, le fibre muscolari presentano il recettore della vitamina D. Per questo motivo, nei soggetti con deficienza di vitamina D, una sua integrazione sembrerebbe ottimizzare la resistenza muscolare. Altro segnale importante di questa carenza, quindi, sono proprie le fratture da stress.

L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi

Tutti i segnali da non sottovalutare

Alla luce degli studi scientifici presenti in letteratura e quanto detto finora, possiamo concludere dicendo che per raggiungere un adeguato e salutare livello di Vitamina D, è non solo importante, ma fondamentale tenere questi livelli sotto controllo con una combinazione equilibrata di tre fattori: alimentazione, esposizione solare e integrazione. Non dimentichiamo, inoltre, che l'Italia, è uno dei Paesi europei, insieme a Spagna e Grecia, con maggiore prevalenza di ipovitaminosi D. Vediamo ora i principali sintomi di questa deficienza vitaminica. E anche se, come detto prima, una sua carenza può essere asintomatica, quando questa diventa più grave compaiono i primi segnali da non sottovalutare. Primi tra tutti, dolore a ossa e articolazioni accompagnati da debolezza e dolori muscolari, stanchezza cronica e confusione mentale con una maggiore difficoltà di concentrazione, fragilità, deformazione e indebolimento (osteoporosi) delle ossa e in ultimo, anche se più raro, il rachitismo (conseguenza di un difetto della mineralizzazione associato alla mancanza di vitamina D).

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Per approfondimenti:

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PubMed "Compromised Vitamin D Status Negatively Affects Muscular Strength and Power of Collegiate Athletes"

MDPI "Special Issue "Vitamin D and Sport Performance"

PubMed "The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study"

MDPI "Vitamin D and Sport Performance"

Gazzetta dello Sport "Vitamina D: preziosa per ossa, muscoli e prestazioni sportive"

Quotidiano "Vitamina D, il segreto delle prestazioni sportive"

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In Europa prevale l’homo sedentarius. Dati alla mano: sono soprattutto le donne con il 25% che detengono il primato europeo, tra i soggetti “fisicamente inattivi”. Di poco inferiore, gli uomini che si registrano come individui sedentari con il 22%, nonostante si raccomandino appena 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica ad intensità vigorosa. Queste sono le principali conclusioni del più recente rapporto dell’European Health Network sulle politiche di attività fisica per la salute cardiovascolare.

Ma prima, cerchiamo di capire, cosa si intende con il termine "attività fisica". Nel rapporto, gli autori, usano la definizione classica: "Qualsiasi movimento corporeo prodotto da muscoli scheletrici che si traduce in dispendio energetico superiore al livello del riposo". Ciò significa che oltre allo sport e deliberato esercizio, siamo interessati al ruolo di attività quotidiane come camminare, andare in bicicletta, salire le scale o giocare e divertirsi. 

Prevenire è meglio che curare

Secondo l’European Health Network, l'attività fisica ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari in tutta Europa. Tuttavia, a causa dei ritmi di vita serrati, il movimento corporeo è stato rimosso quasi totalmente dalla nostra vita quotidiana. Questa scorretta abitudine è stato associata a molti aspetti della cattiva salute degli individui. Infatti, il rapporto dell’European Health Network si concentra sulle malattie cardiovascolari, ma ci sono forti associazioni tra inattività fisica – sempre secondo quanto si legge nel rapporto - e obesità, diabete, cattiva salute mentale e anche alcuni tumori, presentano una revisione del ruolo dell'attività fisica dove “prevenire è meglio che curare”.

Il ruolo dell'attività fisica diventa fondamentale oltre che nella vita di tutti i giorni, anche nella prevenzione di malattie cardiovascolari. Ancora oggi, infatti, le malattie cardiovascolari (CVD) rimangono tra le principali cause di morte, bassa capacità funzionale e scarsa qualità
della vita in ogni parte del mondo. L'elevata prevalenza di malattie cardiovascolari significa che un'alta percentuale di persone in tutta Europa sono a rischio di svilupparne uno o più
durante la loro vita. La malattia cardiovascolare è causata da un'ostruzione graduale del arterie da processi aterosclerotici. Questi possono essere scoraggiati o impediti con diversi espedienti, tra cui l'attività fisica.

Quando lo sport allunga la vita

È stato dimostrato che l’attività fisica “aggiunge anni alla nostra vita” - riducendo il rischio di malattie e di cattiva salute - e, “aggiunge vita ai nostri anni”, migliorando la qualità della vita - migliore salute mentale e maggior vigore -. Gli effetti benefici noti sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l’attività fisica agisce su molti processi del nostro organismo. Inoltre, è stato dimostrato che l’attività fisica migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo, diminuisce anche il rischio di malattie cardiache. Previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (come il mal di schiena) e poi migliora la capacità funzionale nelle attività della vita quotidiana.

Eppure le raccomandazioni riportate nelle linee guida del 2016 della European Society of Cardiology sono piuttosto chiare, si raccomanda agli “adulti sani di tutte le età di eseguire almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività fisica ad intensità vigorosa o una combinazione equivalente” e fra gli “over 65 bassi volumi di attività fisica nel tempo libero”. Tra i tanti benefici dell’attività fisica, particolare attenzione va a quello sulla salute cardiaca e nella riabilitazione di una serie di fattori correlati, ma è fondamentale – scrivono gli esperti – non seguire autonomamente consigli presi dal web, o che sono stati dati a un amico o conoscente. Solo la consulenza individuale con un medico specializzato può garantire una modalità di attività fisica che corrisponda più da vicino al probabile “reale” bisogno del paziente.

Per lo stile di vita Life 120 l’attività fisica è uno dei suoi pilastri e il beneficio maggiore si ottiene seguendo uno specifico allenamento descritto nel libro Vivere 120 Anni e che trovi cliccando qui

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Migliorare naturalmene le proprie prestazioni fisiche nello sport è possibile? Certamente grazie alla barbabietola o rapa rossa, e in particolar modo al suo succo, un concentrato di nitrati estremamente preziosi per il nostro organismo e fondamentali per combattere la fatica, ma non solo perché essa possiede proprietà fondamentali anche contro l'anemia e durante la gravidanza anche per il suo apporto di acido folico. Le proprietà del succo di barbabietola, un alleato indispensabile di ogni atleta e sportivo Da molti anni oggetto di molte indagini e ricerche grazie al suo alto contenuto di vitamine, sali minerali, nitrati e antiossidanti, il succo di barbabietola è stato testato sul campo molte volte e non hai mai deluso gli sportivi che l'hanno assunto a livello agonistico prima di una gara.

Un esempio lampante è la ricerca della University of Exetere (UK) che dopo aver somministrato a diversi ciclisti professionisti mezzo litro di questo famoso succo prima di percorrere varie distanze hanno osservato un netto miglioramento nei tempi e un totale distacco rispetto di quasi 11 secondi nella breve distanza e di quasi 45 secondi su quelle più lunghe, rispetto a coloro che avevano assunto il succo “deprivato” di nitrati. Succo-barbabietola-biologicoGli effetti benefici sul cuore di questo succo: adatto a atleti e non solo Note anche come “Beta Vulgaris” le barbabietole portano benefici specialmente al sistema circolatorio e a quello cardiaco, riducendo la pressione sanguigna e permettendo un maggiore afflusso di sangue nel resto del corpo, permettendo così l'espansione dei vasi sanguigni e diminuendo l'ossigeno consumato dal nostro corpo e di conseguenza anche lo stress subito dalle arterie. Di conseguenza chiunque anche chi non pratica sport o solo in forma saltuaria può beneficiare enormemente di questo energy drink completamente naturale.

Il succo di barbabietola: il top per i corridori

Un'altra importante ricerca deve essere citata quando parliamo del succo di barbabietola, ovvero quella dell'istituto di St. Louis, che pubblicò sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, i risultati del consumo di barbabietola su diversi atleti, corridori che percorsero ben 5 km paragonando il consumo di mirtilli e di barbabietole (in diversi soggetti) ottenendo risultati sorprendenti infatti non solo i precedenti dati emersi da simili studi vennero confermati ma anche le prestazioni migliori: maggiore velocità sostenuta dall'intero campionamento di atleti e media migliore sulla distanza percorsa dal singolo, furono ottenuti entrambi dagli atleti che consumarono barbabietole, perchè più ricco di nitrati rispetto al mirtillo.

I nitrati e lo sport: assumerli sempre naturalmente

Dopo simili risultati è palese l'attribuzione dei meriti sportivi ai nitrati, di cui la barbabietola rossa è molto ricca, non sono da sottovalutare i vantaggi per la nostra salute di questo alimento ricco di vitamine A e B (tra cui l'acido folico importantissimo in gravidanza per evitare malformazioni nel feto), flavonoidi, potassio, ferro e magnesio. Sono molte le ragioni per assumere questi nitrati naturalmente e non attraverso altre poco raccomandabili fonti, soprattutto per chi fa sport il succo di barbabietola rossa può essere una vera e propria panacea se assunto sempre con moderazione.

Fonte: ECplanet

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