Pronti a dire addio al mal di testa? Una dieta ricca di pesce grasso può ridurre l'intensità e la frequenza dell'emicrania. È la scoperta dei ricercatori del National Institute on Aging (NIA), del National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) e dell'Università della Carolina del Nord (UNC). Lo studio, pubblicato su "The BMJ", è stato condotto su 182 partecipanti predisposti al mal di testa, ha ampliato il precedente lavoro del team sull'impatto dell'acido linoleico (un acido grasso polinsaturo) sull'algia cronica. Indagini precedenti avevano valutato il possibile ruolo dell'acido linoleico nell'infiammazione dei tessuti e delle vie di elaborazione del dolore correlato all'emicrania del nervo trigemino ed erano giunti alla conclusione che una dieta povera di acido linoleico e ricca di acidi grassi omega 3 potrebbe lenire questa flogosi. Per 16 settimane i partecipanti all’indagine sono stati assegnati casualmente a uno dei tre piani di dieta. Tutti hanno ricevuto un pasto che includeva pesce, verdure, insalate e prodotti per la colazione. Al primo gruppo sono stati assegnati cibi con ampie porzioni di pesce grasso, mentre l'acido linoleico era ridotto. Il secondo gruppo ha avuto alimenti con abbondanti porzioni sia di pesce grasso che di acido linoleico. Al terzo gruppo, infine, sono toccati pasti con quantitativi abbondanti di acido linoleico e porzioni ridotte di pesce grasso. Durante la sperimentazione i ricercatori hanno monitorato il numero di giorni, la durata e l'intensità dell'emicrania oltre all'eventuale incidenza del mal di testa sulle capacità lavorative e sociali e alla necessità di assumere antidolorifici.
Oltre 4 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di emicrania. Tra le cause più frequenti di dolore cronico, i suoi effetti si ripercuotono negativamente sul lavoro e sulla vita quotidiana. Le donne di età compresa tra 18 e 44 anni sono maggiormente inclini a questa patologia e si stima che il 18% di tutte le donne americane ne sia colpita. L'emicrania è una malattia neurologica, tra le cause più comuni di dolore cronico, perdita di tempo lavorativo e qualità della vita ridotta. Lo studio ha mostra che i soggetti avevano una media di più di 16 giorni di cefalea al mese, oltre cinque ore di emicrania al giorno e punteggi di base che mostravano un grave impatto sulla qualità della vita e 122 partecipanti (67%) avevano emicrania cronica e 102 (56%) soddisfacevano i criteri per l'abuso acuto di farmaci. La dieta a basso contenuto di olio vegetale e con maggiori quantità di pesce grasso ha ridotto del 30-40% le ore di mal di testa totale al giorno e di giorni complessivi di cefalea al mese rispetto al gruppo di controllo. «Questa ricerca - ha affermato Luigi Ferrucci, direttore scientifico della NIA - ha fornito prove intriganti del fatto che i cambiamenti nella dieta hanno il potenziale di migliorare una condizione di dolore cronico molto debilitante come l'emicrania senza i relativi aspetti negativi dei farmaci». Ha aggiunto Chris Ramsden coordinatore dello studio: «Ecco un'ulteriore prova che i cibi che mangiamo possono influenzare i percorsi del dolore». Gli scienziati sperano di continuare a espandere questo lavoro per studiare gli effetti del regime alimentare su altre condizioni di algia cronica. Il team NIH è stato guidato da Chris Ramsden, un ricercatore nei programmi di ricerca intramurale NIA e NIAAA e membro della facoltà dell'UNC. Ramsden e il suo team sono specializzati nello studio dei lipidi, composti di acidi grassi presenti in molti oli naturali, e del loro ruolo nell'invecchiamento, in particolare nel dolore cronico e nelle condizioni neurodegenerative. Il team UNC è stato guidato da Doug Mann, MD, del Dipartimento di Neurologia, e Kim Faurot, Ph.D., del Program on Integrative Medicine.
Questo studio su 182 adulti con frequenti emicranie ha ampliato il lavoro precedente del team sull'impatto dell'acido linoleico e del dolore cronico. L'acido linoleico è un acido grasso polinsaturo comunemente derivato nella dieta americana da mais, soia e altri oli simili, nonché da alcune noci e semi. I precedenti studi più piccoli del team hanno esplorato se l'acido linoleico infiammasse i tessuti e le vie di elaborazione del dolore correlato all'emicrania nel nervo trigemino, il più grande e complesso dei 12 nervi cranici del corpo. Hanno scoperto che una dieta più povera di acido linoleico e più alta nei livelli di acidi grassi omega 3 (come quelli che si trovano nel pesce e nei crostacei) potrebbe ridurre il rischio di insorgenza di fastidiosi mal di testa. I ricercatori hanno notato che questi risultati servono come convalida del fatto che gli interventi basati sulla dieta che aumentano i grassi omega 3 riducendo le fonti di acido linoleico mostrano una migliore promessa per aiutare le persone con emicrania a ridurre il numero e l'impatto dei giorni di cefalea, riducendo al contempo il bisogno di farmaci per il dolore.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salute
Gli acidi grassi n-3 e n-6 sono i principali componenti dei tessuti implicati nella patogenesi dell'emicrania dove fungono da precursori per diverse famiglie di mediatori lipidici bioattivi che regolano il dolore (come ad esempio prostaglandine, leucotrieni, resolvine, maresine). Questi mediatori lipidici sono noti collettivamente come ossilipine. Poiché gli esseri umani non possono sintetizzare gli acidi grassi n-3 e n-6, i livelli di questi acidi grassi e dei loro derivati dell'ossilipina possono essere alterati dalla dieta. Dallo studio emerge che diverse famiglie di recettori dell'ossilipina sono arricchite nelle terminazioni nervose trigeminali e nelle vie centrali di elaborazione del dolore, dove regolano la sensibilizzazione e il rilascio del neuropeptide correlato al gene della calcitonina correlato alla cefalea; ciò implica un legame diretto tra acidi grassi n-3 e n-6 e patogenesi della cefalea. Diverse ossilipine derivate da acidi grassi n-6 hanno proprietà pronocicettive (promotori del dolore). In pratica, l'infusione di prostaglandine derivate dall'acido arachidonico n-6 suscitano nelle persone attacchi di tipo emicranico. I derivati dell'ossilipina dell'acido linoleico n-6 sensibilizzano le terminazioni del nervo trigemino ed evocano risposte al dolore comportamentale in modelli preclinici. Al contrario, diverse ossilipine derivate dall'acido eicosapentaenoico n-3 (EPA) e dall'acido docosaesaenoico (DHA) hanno potenti proprietà antinocicettive (riducenti il dolore). In particolare, l'acido 17-idrossidocosaesaeonico (17-HDHA) è il precursore della via per diverse famiglie di ossilipine segnalate per avere potenti effetti antinocicettivi in modelli sperimentali ed è stato collegato a punteggi del dolore più bassi nei pazienti con artrite.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE 120 © Copyright A.R.
Per approfondimenti:
Il Giornale "Così il pesce grasso nella dieta aiuta l'emicrania"
NHI "Consuming a diet with more fish fats, less vegetable oils can reduce migraine headaches"
The BMJ "Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial"
AGI "Pesce azzurro in tavola due volte a settimana riduce i rischi cardiaci"
Ansa "Meno rischio cardiaco con 2 porzioni di pesce a settimana"
URV "A study identifies the mechanism by which eating fish reduces the risk of cardiovascular disease"
Corriere Nazionale "Chi mangia regolarmente pesce azzurro ha un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi prende integratori"
Notizie Scientifiche "Omega-3 del pesce riduce rischio di malattie cardiovascolari modulando lipoproteine"
Ragusa News "Omega-3: perché inserirli nella dieta"
Journal of the American Heart Association (JAHA) "Habitual Fish Consumption, n‐3 Fatty Acids, and Nuclear Magnetic Resonance Lipoprotein Subfractions in Women"
Il Fatto Alimentare "Omega 3: guida al consumo degli acidi grassi essenziali molto presenti nel pesce azzurro e nel salmone e pochissimo nei filetti di sogliola"
Il Giornale "Gli integratori omega 3 salvano cuore, mente e portafogli"
Prima Lodi "Che cosa sono gli Omega 3 e a cosa servono"
Prima Milano Ovest "I benefici degli Omega 3, fra pesce, frutta e verdura"
LEGGI ANCHE: Pesce e omega 3, la combinazione vincente contro rischi cardiaci e diabete
La via dei grassi: fanno bene e sono fonte di energia per gli sportivi
Columbia University: ecco il perché gli omega 3 proteggono dall'Alzheimer
Cibi ricchi di omega 3 aiutano a combattere la stanchezza
Ricerca: i semi di lino ottimi per abbassare il colesterolo e ricchi di omega 3...
Ricercatori: per infiammazione e depressione, consigliata integrazione con Omega 3
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
Gazzetta Active "Il magnesio ai raggi X: perché, quando e come assumerlo"
Il Giornale "Assumere magnesio per combattere la depressione"
Io Donna "Magnesio: l’amico della salute"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Tuo Benessere "Magnesio per i capelli: quali sono i principali benefici"
Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"
Tuo Benessere "Più magnesio per contrastare il mal di testa"
Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"
Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"
LEGGI ANCHE: Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
