Dal benessere mentale a quello intestinale. Quello che mangiamo influenza il nostro umore e la nostra salute. Ecco perché la scelta di determinati alimenti ci rende più calmi o nervosi. La strada per antonomasia verso la felicità passa indubbiamente per un cibo amato da grandi e piccini: il cioccolato! È buono e fa bene al nostro organismo. Una sostanza importante da consumare ovviamente con moderazione. Considerato da sempre l’alleato del buonumore, agisce su determinati recettori capaci di stimolare ormoni come la serotonina o altre endorfine che rilasciano una piacevole sensazione di benessere. Questa molecola agisce come neurotrasmettitore ed ormone ed è presente in molti tessuti sia a livello cerebrale che nel tratto gastro-intestinale, ma «viene sintetizzata per il 95% a livello gastrointestinale e per il 5% dai neuroni serotoninici cerebrali» spiega a Gazzetta Active la nutrizionista Giulia Temponi. Tuttavia, principale responsabile di questa piacevole sensazione non è la serotonina in sé bensì il triptofano. Presente, questo, in molti tessuti a livello cerebrale e nel tratto gastrointestinale. Sulle sue capacità di dare pace e sollievo interviene Temponi che spiega la fondamentale importanza di questa sostanza: «Il triptofano è un precursore della serotonina, dunque per ottenere un aumento della stessa a livello cerebrale bisogna consumare cibo ricco di triptofano, è quest’ultimo ad essere in grado di attraversare la barriera ematoencefalica».
Nettare degli dei dalle notevoli proprietà benefiche. Protegge dalla depressione, favorisce il recupero muscolare dopo l'attività fisica, riduce il colesterolo cattivo. Il cioccolato, o meglio, il cacao è un supporto prezioso per il corpo e per lo spirito. Dimostrata in numerosi studi scientifici la sua capacità di combattere depressione e invecchiamento cellulare. Difatti, tra le sostanze più importanti del cacao c'è proprio la fenilalanina, uno degli aminoacidi che formano le proteine dell'organismo umano ricco di proprietà antidepressive. Come avviene anche per il triptofano, che aiuta, tra le altre cose, a regolare i ritmi del sonno. Inoltre, grazie all’elevata presenza di antiossidanti, in particolare flavonoidi, il cioccolato viene ormai considerato come un alleato contro il processo di invecchiamento cellulare. Riduce notevolmente il rischio di depressione (come dimostrato da uno studio dello University College di Londra) e lo stress ossidativo oltre a favorire il recupero muscolare dopo l’attività sportiva (come riscontrato nell’indagine condotta da un team di ricercatori dell’Università La sapienza). Tuttavia, i benefici di questo alimento non finiscono qui. Infatti, secondo una ricerca dell’American Heart Association, il consumo combinato di cioccolato e mandorle protegge dalle patologie cardiovascolari. Già in passato, altre evidenze scientifiche hanno mostrato che il cioccolato fondente riduce i valori di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e, per contro, fa aumentare i livelli quello buono (HDL), altri ancora hanno sottolineato l'effetto protettivo nei confronti di patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Sani e felici. Ormone della serenità indispensabile per il benessere fisico e fondamentale per una “buona dormita”.
La parola serotonina – spiega la nutrizionista - è una crasi di due parole: siero e tonico, quindi che dà energia. L’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina riduce l’ansia aumenta, il buonumore e allieva il mal di testa. Per far questo dobbiamo seguire uno stile di vita sano e una dieta corretta. Ma non solo. L’aspetto a cui si dà meno importanza è l’importanza della serotonina per il benessere fisico e non solo quello mentale. La serotonina è fondamentale per la salute del nostro intestino. Dalla nostra alimentazione e dal cibo dipende la composizione del nostro microbiota intestinale. Come detto, la serotonina per il 95% viene prodotta dalla parete gastrointestinale; quindi, se l’intestino è in disbiosi e non eubiosi, ciò influenza la produzione di serotonina intestinale. Un’interazione del microbiota può compromettere il trasporto della serotonina nel cervello modificando umore e comportamento. Al contrario ci sono alcuni probiotici, i lactobacilli plactarium, che possono influenzare in modo positivo la funzione cerebrale di individui sani. Quindi è importante mantenere l’intestino in uno stato di benessere per mantenere un corretto livello di serotonina nel nostro organismo. La serotonina funge da precursore della melatonina, che è il regolatore del ritmo sonno e veglia. Seguendo una dieta con cibo ricco di triptofano migliorano le qualità e la quantità del sonno perché con alti livelli di triptofano e quindi di serotonina sei in grado di sintetizzare la melatonina che ti permette di riposare di più e in modo più tranquillo. Poi quello che dico sempre sul cioccolato è che non è fondamentale che sia sopra il 70% quello che conta è che il primo ingrediente che deve apparire sull’etichetta è il cacao. Anche quando è al 90% se il primo ingrediente è lo zucchero allora meglio prendere un 70% ma con cacao come primo ingrediente.
Riduce il rischio del 70%. La depressione colpisce più di 300 milioni di persone in tutto il mondo e, stando ai dati riportati dall'Organizzazione mondiale della sanità, è la principale causa globale di disabilità. Inoltre, influenza positivamente l'umore e allevia i sintomi depressivi, secondo un nuovo studio condotto dall'UCL che esamina l'associazione tra i diversi tipi di cioccolato ed i disturbi dell'umore. Lo studio, pubblicato su Depression and Anxiety, è il primo ad esaminare l'associazione con la depressione in base al tipo di cioccolato consumato. I ricercatori dell'UCL hanno lavorato in collaborazione con scienziati dell'Università di Calgary e dell'Alberta Health Services Canada e hanno valutato i dati di 13.626 adulti del National Health and Nutrition Examination Survey degli Stati Uniti ed hanno riscontrato che le persone che hanno riferito di aver mangiato cioccolato fondente in due periodi di 24 ore avevano il 70% in meno di probabilità di riportare sintomi depressivi clinicamente rilevanti rispetto a coloro che hanno riferito di non aver mangiato affatto cioccolato. Il 25% dei consumatori di cioccolato che ha mangiato più cioccolato (di qualsiasi tipo, non solo fondente) aveva anche meno probabilità di riportare sintomi depressivi rispetto a quelli che non mangiavano affatto cioccolato. Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato alcun legame significativo tra il consumo di cioccolato non fondente e i sintomi depressivi clinicamente rilevanti. L'autrice principale, la dott.ssa Sarah Jackson dell'UCL Institute of Epidemiology & Health Care ha spiegato:
Questo studio fornisce alcune prove che il consumo di cioccolato, in particolare cioccolato fondente, può essere associato a ridotte probabilità di sintomi depressivi clinicamente rilevanti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la direzione della causalità: potrebbe essere il caso che la depressione faccia perdere alle persone il loro interesse nel mangiare cioccolato, o potrebbero esserci altri fattori che rendono le persone meno propense a mangiare cioccolato fondente e ad essere depresse. Se dovesse essere stabilita una relazione causale che dimostri un effetto protettivo del consumo di cioccolato sui sintomi depressivi, è necessario comprendere il meccanismo biologico per determinare il tipo e la quantità di consumo di cioccolato per la prevenzione e la gestione ottimale della depressione.
Infine, l'esercizio fisico intensivo può causare un aumento dello stress ossidativo e lesioni muscolari soprattutto negli atleti di calcio. Uno studio in vitro ha anche confermato che gli estratti di polifenoli hanno ridotto significativamente lo stress ossidativo. Questi risultati indicano che l'integrazione di nutrienti ricchi di polifenoli attraverso il consumo di cioccolato fondente modula positivamente lo stato redox e riduce i biomarcatori di lesioni muscolari indotte dall'esercizio negli atleti.
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Per approfondimenti:
Journal of the American Heart Association "Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled‐Feeding Trial"
Gazzetta Active "Cibo e umore: come il primo influenza il secondo attraverso la serotonina"
UCL News "People who eat dark chocolate less likely to be depressed"
Gazzetta Active "Cioccolato per i muscoli e per l’umore: tutte le proprietà del cibo degli dèi"
Hindawi "Dark Chocolate Intake Positively Modulates Redox Status and Markers of Muscular Damage in Elite Football Athletes: A Randomized Controlled Study"
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Non solo per le ossa. Tra le altre peculiarità quella di dimezzare il rischio di cancro al colon retto. Altra scoperta importante, tra le notevoli proprietà della vitamina D anche un valido supporto nella lotta contro il tumore. È la recente scoperta di un team di ricerca internazionale guidato da scienziati dell’Università di Harvard che incrociando i dati sull’assunzione di vitamina D, sviluppo di polipi intestinali e cancro al colon retto in 95mila donne ha dimostrato che l’assunzione di circa 300 UI al giorno di vitamina D è in grado abbattere di circa il 50% il rischio di sviluppare il cancro intestinale. Una riduzione significativa associata al consumo di vitamina D che diminuisce notevolmente le possibilità di sviluppare questa malattia soprattutto nelle persone con meno di 50 anni. Secondo il nuovo studio, nessun miracolo, ma solo un quantitativo giornaliero pari almeno a 7,5 milligrammi. Già in passato altre indadini di laboratorio avevano trovato un legame tra la patogenesi del diffuso cancro intestinale, uno dei principali “big killer” in Italia e nel mondo e la vitamina D, tuttavia, questa è la prima ricerca a trovare un'associazione così rilevante tra il rischio di sviluppare la neoplasia e l'assunzione della vitamina, in particolar modo da fonti alimentari.
Tutte le proprietà benefiche della VITAMINA D per stare bene
A condurre il nuovo studio un team di ricerca internazionale guidata da scienziati della prestigiosa Scuola di Salute Pubblica “T.H. Chan” dell'Università di Harvard in collaborazione con i colleghi del Dana-Faber Cancer Institute, del Dipartimento di Chirurgia dell'Università di Washington, della Clinical and Translational Epidemiology Unit del Massachusetts General Hospital, dello Yale Cancer Center e di altri istituti. I ricercatori, coordinati dal professor Edward L. Giovannucci, docente presso il Dipartimento di Epidemiologia dell'ateneo di Boston, sono giunti a queste conclusioni dopo aver messo a confronto il consumo di vitamina D, l'emersione di polipi precancerosi e del cancro al colon-retto in circa 95mila donne, con un'età compresa tra i 25 e i 42 anni. Durante il periodo oggetto dell’indagine ovvero, tra il 1991 e il 2015 l’équipe di ricercatori ha registrato 111 casi di cancro del colon-retto (tutti sotto i 50 anni) e 3.317 polipi del colon-retto (precursori della malattia maligna). Dallo studio è emerso che le donne che assumevano un maggiore quantitativo di vitamina D avevano un rischio sensibilmente ridotto di polipi e cancro al colon retto. L'assunzione totale di vitamina D è stata calcolata aggiungendo l'assunzione di vitamina D nella dieta e l'assunzione supplementare di vitamina D da integratori e multivitaminici specifici della vitamina D.
La vitamina D ha un'attività nota contro il cancro del colon-retto in studi di laboratorio. Poiché la carenza di vitamina D è aumentata costantemente negli ultimi anni, ci siamo chiesti se ciò potesse contribuire all'aumento dei tassi di cancro del colon-retto nei giovani individui - spiega in un comunicato stampa la professoressa Kimmie Ng, direttrice dello Young-Onset Colorectal Cancer Center del Dana-Farber Institute. - Abbiamo scoperto che l'assunzione totale di vitamina D di 300 UI al giorno o più, approssimativamente equivalente a tre bicchieri di latte, era associata a un rischio inferiore di circa il 50 percento di sviluppare il cancro del colon-retto a esordio giovanile. I nostri risultati supportano ulteriormente che la vitamina D può essere importante nei giovani adulti per la salute e possibilmente nella prevenzione del cancro del colon-retto.
Vitamina D, un prezioso alleato ricco di proprietà e benefici
L'incidenza del cancro del colon-retto tra gli adulti di età inferiore ai 50 anni è in aumento. Poiché l'eziologia del cancro del colon-retto ad esordio precoce rimane in gran parte sconosciuta, stabilire i suoi fattori di rischio è essenziale per guidare la prevenzione. Quindi, garantire un'adeguata assunzione di vitamina D potrebbe essere raccomandato come strategia per la potenziale prevenzione del cancro del colon-retto, soprattutto per i giovani adulti. Difati, si prevede che entro il 2030, quasi l'11% dei tumori del colon e il 23% dei tumori del retto si verificheranno tra gli adulti di età inferiore ai 50 anni. Rispetto al CRC diagnosticato dopo i 50 anni, il CRC a esordio precoce (definito come CRC diagnosticato prima dei 50 anni) viene tipicamente diagnosticato in uno stadio più avanzato, probabilmente a causa di ritardi nella diagnosi e un comportamento potenzialmente più aggressivo relativo alle diverse caratteristiche clinicopatologiche. Poiché una parte sostanziale dei pazienti con CRC ad esordio precoce non ha una storia familiare di CRC o sindrome ereditaria si ipotizza che i recenti cambiamenti nei fattori dello stile di vita e nei modelli dietetici scorretti contribuiscano alla crescente incidenza di CRC ad esordio precoce. Recentemente, i ricercatori hanno riscontrato anche un'associazione significativa con i comportamenti sedentari.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Fondamentale per rafforzare il sistema immunitario ed evitare sintomi di stanchezza o debolezza muscolare c’è la vitamina D. Aiuta a mantenere livelli ottimali di calcio nel sangue, fa bene ai reni e al sistema cardiovascolare. Il consiglio, soprattutto per affrontare l'autonno e preparsi all'arrivo mesi invernali, è quello di aumentare l’assunzione di alimenti che ne contengono grandi quantità come pesci grassi: salmone, acciughe e sgombro, ma anche uova, fegato e funghi.
La vitamina D, che sappiamo essere contenuta in pochi alimenti come latte, formaggi, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (come sgombro, sardina, salmone) – spiega la nutrizionista nell’intervista alla Gazzetta Act!ve -, ma la abbiamo soprattutto esponendoci al sole, oppure attraverso integrazioni. Un livello di vitamina D basso porta anche ad una maggiore predisposizione ad alcune patologie come la dermatite atopica o il morbo di Crohn: alti livelli di vitamina D riducono le recidive e tengono sottotono la parte acuta di queste patologie. Questo nutriente è, infatti, indispensabile per rafforzare la risposta immunitaria contro gli attacchi esterni, ma anche per rendere più forti e sani sia i denti che le ossa. Inoltre favorisce la prevenzione di numerose malattie cronico-degenerative oltre al metabolismo del calcio. La vitamina D è quasi sempre insufficiente e spesso va integrata separatamente. Proprio per questo può essere assunta come alimento solo in minima parte, il resto è prodotto grazie all’esposizione alla radiazione solare, in particolare ai raggi UVB. Quindi, non dimentichiamo di stare al sole il più possibile per fare il pieno di questa preziosa vitamina.
Sintomi e cause di un’ipovitaminosi D, come riconoscerla.
La vitamina D in sé quando è carente non dà segnali evidenti. Ma dal momento che la sua azione principale è l’assorbimento del calcio, in caso di carenze gravi si possono avere i sintomi tipici di una ipocalcemia, come formicolii e parestesie alle mani e ai piedi. Anche una propensione alle fratture può essere un segnale in questo senso, come pure l’astenia, la debolezza muscolare e la conseguente facilità alle cadute, poiché la vitamina D ha funzioni extrascheletriche, sul muscolo». «Con un semplice esame del sangue che misuri i livelli di calcifediolo o 25 idrossivitamina D. Livelli inferiori ai 20 nanogrammi per millilitro indicano una carenza di vitamina D». «Le cause possono essere molteplici, ma quella principale è, appunto, la ridotta esposizione al sole. La gran parte della vitamina D che serve all’organismo viene prodotta dalla pelle sotto forma di vitamina D3 o colecalciferolo (la forma inattiva della vitamina D), in risposta alle radiazioni solari. Come abbiamo visto parlando del possibile legame tra deficit di vitamina D e Covid, lo stile di vita attuale, che ci vede sempre più in luoghi chiusi, è un fattore di rischio in questo senso. Per questo il consumo di cibi addizionati di vitamina D può essere risolutivo, soprattutto a livello di popolazione generale, come sanno i Paesi del Nord Europa, in cui questa è una consuetudine consolidata e il deficit di vitamina D è meno diffuso che nei Paesi del Mediterraneo.
Gastroenterology "Total Vitamin D Intake and Risks of Early-Onset Colorectal Cancer and Precursors"
Fanpage "La vitamina D può dimezzare il rischio di cancro al colon retto in chi ha meno di 50 anni"
PubMed "Burning mouth syndrome: results of screening tests for vitamin and mineral deficiencies, thyroid hormone, and glucose levels-experience at Mayo Clinic over a decade"
Fanpage "Questo sintomo sulla lingua potrebbe suggerire una carenza di vitamina D"
Manuale MSD "Carenza di vitamina D"
La Repubblica "Glossolandia"
National Institutes of Health "Vitamin D"
The American Journal of Clinical Nutrition "Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial"
Asco Meeting Library "Clinically sufficient vitamin D levels at breast cancer diagnosis[...]"
Gazzetta Active "Carenza di vitamina D: ecco perché è facile averla. Come diagnosticarla ed evitarla?"
Il Giornale "Come fare il pieno di vitamina D in estate"
Fondazione Veronesi "Sette italiani su dieci sono sotto i livelli minimi di questo prezioso micronutriente con grave rischio di osteoporosi"
La Repubblica "Un mare di bellezza"
Il Giornale "Tintarella salvavita: da 15' di sole vitamina D come 100 uova"
Ansa "Salute: importante ruolo vitamina D in infartuati"
Meteo Web "Infarto, importante ruolo della vitamina D: una carenza può aumentare il rischio"
Fanpage "Cancro, vitamina D e Omega-3 riducono il rischio di morte e infarto"
Quotidiano di Ragusa "Carenza di vitamina D? A rischio infarto"
Meteo Web "La vitamina D può aiutare a prevenire l’insufficienza cardiaca dopo un infarto"
Onco News "Legame tra infarto miocardico e deficit di Vitamina-D"
Huffington Post "Bagni di sole e camminate nei boschi per difendervi dal virus. I consigli del Trinity College"
Vanity Fair "Mega-dosi di vitamina C contro il cancro: il nuovo studio"
La Stampa "Le “bombe” di vitamina C potenziano le difese e l’immunoterapia anti-cancro"
Giornale di Sicilia "Tumori, uno studio conferma: Mega dosi di vitamina C endovena aiutano a difendersi"
Di Lei "Uno studio dimostra che la Vitamina C è efficace contro il cancro. Ma solo ad alte dosi"
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La via del sole: la vitamina-ormone di cui non possiamo fare a meno
Bruciore, intorpidimento e formicolio di lingua e bocca. Sono questi i principali sintomi della sindrome della bocca urente molto frequente tra la popolazione. Una patologia che sembrerebbe correlata a una carenza importante. Difatti, una recente indagine condotta da un team di ricerca della Mayo Clin ha dimostrato, analizzando le analisi di circa 700 pazienti affetti da questo fastidioso disturbo che una delle condizioni più diffuse era proprio l’ipovitaminosi D ovvero, la carenza di vitamina D, un pro-ormone che si sintetizza principalmente attraverso l’esposizione solare, l’integrazione e, seppur in misura minore, con l’alimentazione. Associata soprattutto alle fratture, ma anche alla modulazione del sistema immunitario e all’aumento del rischio di infezioni. Insomma, avere livelli adeguati di vitamina D è sicuramente importante per la salute.
Glossodinia, nota anche con i nomi di sindrome della bocca urente o bruciante è una condizione patologica per la quale si riscontra un dolore intenso, percepita lungo i bordi o sulla punta della lingua, simile a quello provocato da un'ustione, a livello del cavo orale. Una sensazione anomala e spiacevole, dovuta all’azione di un agente che compromette l’integrità somatica o suscitata dallo stato di sofferenza anatomica o funzionale di un organo. Le parti colpite possono essere la lingua, le labbra, gengive, guancia, palato o l'intera bocca. Bersagliate da questa sindrome prevalentemente le donne in un'età compresa tra i 50 ed i 70 anni. La glossodinia può essere dovuta a una glossite o a un’irritazione della lingua causata da denti in cattivo stato o legata a un fattore psicologico. Inoltre, la sua forma “esfoliativa” è caratterizzata da lingua arrossata e dolente e si verifica in alcuni stati carenziali. Insomma, la sindrome della bocca ardente (BMS) è un disturbo le carenze di vitamine o minerali possono avere un ruolo nell’insorgenza di questo fastidio.
Generalmente, la carenza di vitamina D è causata dalla mancata esposizione alla luce solare. Tuttavia, anche alcuni disturbi possono causare la carenza. Tra le cause più comuni, oltre ad alcune malattie anche un’alimentazione poco bilanciata. Infatti, in condizioni di ipovitaminosi D, si manifestano in primis dolori osteo-muscolari, debolezza muscolare e fragilità ossea. Una condizione che non colpisce solo gli anziani poiché anche i neonati sviluppano il rachitismo: il cranio è molle, le ossa crescono in modo anomalo e hanno difficoltà a sedersi e a gattonare. Per scongiurare questi rischi sarebbe buona abitudine fin dalla nascita, somministrare integratori di vitamina D ai neonati. Due forme indispensabili per la buona salute: la vitamina D2, o ergocalciferolo, viene sintetizzata dalle piante e dai precursori del lievito, ed è anche la forma generalmente usata negli integratori ad alto dosaggio; mentre la vitamina D3, o colecalciferolo, è la forma più attiva di vitamina D e si origina nella pelle quando questa viene esposta alla luce diretta del sole. Le fonti alimentari più comuni sono l’olio di fegato di pesce e il pesce grasso. Le vitamine D2 e D3 non sono attive nell’organismo. Entrambe le forme devono essere elaborate (metabolizzate) nel fegato e nei reni in una forma attiva chiamata vitamina D attiva o calcitriolo. Questa forma attiva stimola l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino. Il calcio e il fosforo, due minerali, vengono assorbiti nelle ossa per renderle resistenti e dense (danno origine a una processo chiamato mineralizzazione). Utilizzata per trattare psoriasi, iperparatiroidismo e osteodistrofia renale. Si è dimostrata poi un trattamento efficacie nella prevenzione di depressione o malattie cardiovascolari. Alcune evidenze scientifiche, tuttavia, indicano che l'assunzione combinata del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina D e calcio riduce il rischio di fratture dell'anca nei soggetti che sono maggiormente a rischio.
Una vitamina liposolubile che si scioglie nel grasso ed è assorbita in modo ottimale se consumata con i grassi. Nella carenza di vitamina D, l’organismo assorbe una quantità inferiore di calcio e fosfato. Poiché calcio e fosfato non sono disponibili in quantità sufficienti per mantenere le ossa sane, la carenza di vitamina D può causare un disturbo osseo detto rachitismo nei bambini o osteomalacia negli adulti. Nell’osteomalacia, l’organismo non incorpora sufficiente calcio e altri minerali nelle ossa, causando debolezza ossea. La carenza di vitamina D in una donna in gravidanza causa la carenza nel feto e il neonato presenta un rischio elevato di sviluppare rachitismo. A volte, la carenza è tanto grave da causare osteomalacia nella donna. La carenza di vitamina D peggiora l’osteoporosi. E ancora, la carenza di vitamina D si traduce in un basso livello di calcio nel sangue. Per tentare di aumentare i livelli di calcio, l’organismo può produrre una maggiore quantità di ormone paratiroideo. Tuttavia, quando i livelli di ormone paratiroideo diventano alti (una condizione chiamata iperparatiroidismo), l’ormone induce la mobilizzazione del calcio dalle ossa per aumentare i livelli ematici di calcio. L’ormone paratiroideo causa anche l’eliminazione di più fosfato nelle urine. Sia il calcio sia il fosfato sono necessari per mantenere ossa sane. Di conseguenza, le ossa s’indeboliscono.
Gli anziani hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di vitamina D per diversi motivi: il loro fabbisogno è maggiore rispetto a quello dei soggetti più giovani e tendono a trascorrere meno tempo all’aperto, quindi non sono esposti a una quantità sufficiente di luce solare. Insomma, questa carenza in genere si manifesta in soggetti che non si espongono al sole e che non consumano dosi sufficienti di vitamina D con la dieta. L’organismo potrebbe non essere in grado di assorbire una quantità sufficiente di vitamina D dal cibo. Ad esempio, nelle malattie da malassorbimento, i soggetti non sono in grado assorbire normalmente i grassi, né di assorbire la vitamina D, in quanto si tratta di una vitamina liposolubile che normalmente viene assorbita con i grassi nell’intestino tenue. Con l’avanzare dell’età, è possibile che nell’intestino venga assorbita una quantità inferiore di vitamina D. Dolori muscolari, debolezza e dolori ossei, ma non sono in età avanzata. Gli spasmi muscolari (tetania) possono essere il primo segno di rachitismo nei neonati. Sono causati da un basso livello ematico di calcio nei soggetti con grave carenza di vitamina D. Nei fanciulli e negli adolescenti camminare è indubbiamente più doloroso. Una grave carenza di vitamina D può causare varismo o valgismo delle ginocchia. Negli adulti, le ossa, soprattutto quelle della colonna, del bacino e delle gambe, diventano fragili. Le aree interessate possono essere dolenti al tatto e oggetto di fratture. Negli anziani, le fratture ossee, in particolare la frattura dell’anca , possono verificarsi semplicemente con un leggero sobbalzo o una caduta insignificante. Proprio per questo, gli integratori alimentari sono particolarmente importanti per i soggetti a rischio (come i soggetti anziani, costretti a casa o che vivono in strutture di lungodegenza).
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Del tutto insufficiente. Oggetto della contestazione: la dose giornaliera di vitamina C raccomandata dall’OMS. Infatti, la quantità consigliata come dose minima per il mantenimento di un buono stato di salute, ovvero 45 milligrammi, sembrerebbe totalmente inadeguata. Un errore per difetto dimostrato dalla clamorosa scoperta di un gruppo di ricercatori dell’Università di Washington che grazie a loro studio hanno fatto emergere il clamoroso errore. Secondo quanto dimostrato nell'indagine, la dose di acido ascorbico funzionale al benessere è più del doppio di quella suggerita, cioè di almeno 95 mg. Nell’indagine gli scienziati hanno rianalizzato un esperimento che dal 1944 dall’Istituto Scorby di Sheffield, nel Regno Unito, non è mai più stato messo in discussione dalle successive scoperte scientifiche. All’epoca, i ricercatori non erano affatto interessati a definire le dosi minime di nutrienti essenziali come la vitamina C, ma erano più interessati a stabilire le quantità minime di alimenti da assegnare agli equipaggi delle navi per evitare che insorgesse lo scorbuto, malattia provocata appunto da livelli carenza di acido ascorbico e di altri nutrienti. Nell’esperimento erano stati reclutati 20 volontari tra gli obiettori di coscienza assegnati allo stesso istituto e li avevano fatti salpare su una nave dove sarebbero rimasti per mesi.
Il protocollo prevedeva che il gruppo fosse suddiviso in tre sottogruppi, ciascuno sottoposto a un diverso trattamento: 0, 10 o 70 milligrammi di vitamina C al giorno, da assumere fino a quando non si fossero visti segni chiari di malattia o comunque non fosse stato possibile evidenziare i primi segni di scorbuto, ovvero il sanguinamento gengivale e la difficoltà di cicatrizzazione. Inoltre, per monitorarne i tempi e controllarne la guarigione, venivano inferte periodicamente ai partecipanti delle piccole ferite. Il cosiddetto “Esperimento del naufragio” era stato ideato con il contributo del futuro premio Nobel Hans Krebs. A distanza di nove mesi dall’inizio della sperimentazione, fu individuata la dose minima di vitamina C necessaria per evitare lo scorbuto. Nuovi calcoli poi, come riportato sull’American Journal of Clinical Nutrition, nuovi calcoli hanno dimostrato che l’assunzione di 10 mg/die, protratta per 11,5 mesi, è associata a una diminuzione della resistenza delle ferite del 42%. Condizione paragonata a quella in cui le cui cicatrici risultavano essere del 49% meno resistenti rispetto a quelle, uguali, inferte in soggetti cui era stata data sufficiente vitamina C. In sintesi, alla luce di quanto emerso sia nelle precedenti indagini che in quelle nuove, la quantità minima necessaria per mantenere un buono stato di salute dei tessuti è oltre il 100% più elevata rispetto a quella ancora oggi consigliata dall’Oms.
Inoltre, tra i risultati della rivisitazione dello studio compare anche un dato sulla difficoltà di ripristinare la normalità dopo uno stato carenziale. O meglio per recuperare appieno, non sono stati sufficienti le quantità aggiuntive somministrate per sei mesi ai partecipanti. Considerazione, tra l’altro che rende ancora più importante l’esatta conoscenza dei valori soglia ove calcolare e basare eventuali integrazioni. Difatti, l’acido ascorbico è responsabile in primis dell’integrità dei tessuti e proprio in virtù di questa funzione, una sua carenza si traduce, oltreché in un ritardo della cicatrizzazione, anche in lesioni e danni permanenti sia al tessuto connettivo che ai vasi. Questi ultimi, sono responsabili, a loro volta, anche di malattie cardiache e ictus. «L'esperimento sulla vitamina C è uno studio scioccante - sostiene Philippe Hujoel, autore principale di una nuova analisi dell'esperimento sulla vitamina C di Sorby, dentista praticante e professore di scienze della salute orale presso la UW School of Dentistry -. Hanno esaurito i livelli di vitamina C delle persone a lungo termine e hanno creato emergenze potenzialmente letali. Ora non volerebbe mai». Infatti, come già detto, l'obiettivo dei ricercatori Sorby non era quello di determinare l'assunzione di vitamina C necessaria per una salute ottimale, ma quello per l‘appunto di indagare i requisiti minimi di vitamina C per prevenire lo scorbuto. Mentre quello secondario era quello di sopperire a questa carenza.
VITAMINA C, un concentrato di proprietà e benefici
La vitamina C è un elemento essenziale nella capacità del corpo di guarire le ferite perché la creazione di tessuto cicatriziale dipende dalla proteina del collagene e la produzione di collagene dipende dalla vitamina C. Oltre a ricucire la pelle, il collagene mantiene anche l'integrità del sangue pareti dei vasi, proteggendo così da ictus e malattie cardiache. Da ricordare ancora che, la vitamina C è caratterizzata da proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo). Tra le sue diverse, ma comunque importanti funzioni: aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, consente di mantenere la salute di denti e gengive, facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale, partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo, aiuta a mantenere sana la pelle, aiuta la cicatrizzazione delle ferite. L’importanza di questa vitamina idrosolubile anche sotto forma di integratore viene confermata da numerose ricerche scientifiche. Per contro stanchezza, debolezza, irritabilità, perdita di peso, dolori articolari e muscolari sono tra i sintomi più comuni di una dieta povera di questo prezioso nutriente. Da questa carenza poi si origina lo scorbuto, una malattia caratterizzata da apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite.
The American Journal of clinical nutrition "Vitamin C and scar strength: analysis of a historical trial and implications for collagen-related pathologies"
Libero "Vitamina C, "ecco la dose giornaliera consigliata": altro disastro dell'Oms, le conseguenze"
The University Library "Sorby Research Institute Collection"
Washington Edu "New analysis of landmark scurvy study leads to update on vitamin C needs"
Cambridge University "The Sheffield Experiment on the Vitamin C Requirement of HumanAdults"
Il fatto alimentare "Vitamina C: del tutto insufficiente la dose finora raccomandata dall’Oms"
Gazzetta Active "Vitamina C, sistema immunitario e non solo: ecco a cosa serve e dove si trova"
Il Giornale "Agrumi: proprietà e benefici del frutto dell'inverno"
Frontiers in Immunology “The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19”
PubMed "Evolution and the need for ascorbic acid"
MDPI "Vitamin C and Immune Function"
Il Messaggero "Covid, influenza stagionale e coronavirus: come distinguere i sintomi in caso di febbre"
Centro meteo italiano "Coronavirus, influenza stagionale e raffreddore, come distinguerli: i sintomi e le caratteristiche"
Corriere della Sera "Coronavirus, come incide la dieta sulla forza del sistema immunitario"
Salute Prevenzione "Nella guerra contro i Virus la scienza si dimentica sempre del Sistema Immunitario"
Philippe Lagarde "Libro d'oro della prevenzione: difendere la salute con gli integratori alimentari e le vitamine"
Sapere "I sistemi di difesa dell'organismo"
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Fonte di energia per l’attività fisica, contrastano anche l’insorgenza di gravi patologie come ipertensione e ipercolesterolemia. Parola d’ordine: semi di lino! Ricchi di omega 3 e omega 6 combattono la stipsi e lo stress ossidativo indotto dall’attività sportiva. Insomma, gli omega 3 sono un vero e proprio tesoro degli sportivi che non solo migliorano le performance durante gli allenamenti, ma riducono persino il rischio di infortuni. Inoltre, dopo l’attività fisica svolgono un ruolo riequilibrante, abbassando i tempi di recupero. Difatti, questi acidi grassi polinsaturi sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e vanno quindi assunti attraverso l’alimentazione. Hanno poi notevoli capacità antinfiammatorie e proprio in virtù di queste peculiarità, riducono lo stress a carico di tessuti e articolazioni, migliorando di conseguenza la resistenza. «Grazie al loro effetto antinfiammatorio a livello di tessuti e articolazioni sono particolarmente utili per chi fa sport», sottolinea in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Altri importantissima funzione svolta è la riduzione, ad opera degli omega 3 dei livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che viene prodotto non solo durante i periodi di particolare tensione emotiva e psichica, ma anche dopo uno sforzo fisico. Inoltre, a livello cognitivo, migliorano la concentrazione, la memoria, la qualità del sonno e riducono gli stati d’ansia.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salut
Tuttavia non fanno bene solo agli sportivi, questi grassi polinsaturi sono particolarmente utili per abbassare la pressione sanguigna, il livello di trigliceridi e colesterolo nel sangue e quindi il rischio cardiovascolare, oltre che per scongiurare il rischio di diabete. Arrivato dal Medio Oriente al Mediterraneo, le sue notevoli proprietà erano note anche nell’Antico Egitto: un concentrato di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), sali minerali, lipidi e fibre. Insomma, dalle proprietà antiossidanti alle altre sostanze benefiche, anche Ippocrate ne raccomandava l’uso. Un rimedio naturale ricchissimo di grassi fondamentali per preservare l’integrità delle nostre membrane cellulari e anche come trattamento naturale per la cura di bruciori e problemi allo stomaco. Inoltre, rinforza il sistema immunitario così da renderlo non solo più forte, ma anche in grado di contrastare il proliferare delle cellule cancerogene. Facilitano la protezione da infiammazioni interne, come la cistite, o esterne, che interessano soprattutto l’epidermide. La presenza di lecitina poi, assicura il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Inoltre, le loro proprietà emollienti e protettive del loro derivato vengono impiegate soprattutto in cosmesi per bellezza e salute di pelle e capelli. Ma quello che non tutti sanno è che, questi semi, facilitano la perdita di peso: aiutano a bruciare i grassi convertendoli in energia.
Un vero e proprio elisir per l’intestino e la digestione oltre a un ottimo depurativo per l’organismo. «Recenti studi avrebbero inoltre dimostrato l'utilità dell'olio di semi di lino nella gestione di patologie complesse, come le patologie autoimmuni e il cancro. Uno dei più importanti ambiti di applicazione dell'olio di semi di lino è quello cardiologico» evidenzia Christian Orlando, biologo. Secondo l’esperto, la letteratura attribuirebbe sia all'ALA che ai lignani, di cui l'olio di semi di lino è particolarmente ricco, funzioni cardioprotettive e vasoprotettive.
«Tali attività – sottolinea il biologo - si espleterebbero attraverso meccanismi diversi, tra i quali l’inibizione dell'aggregazione piastrinica, e minor tendenza a formare trombi, l’azione antinfiammatoria nei confronti dell'endotelio, l’azione ipocolesterolemizzante e l’azione antipertensiva. All'olio di semi di lino viene tradizionalmente attribuita una funzione importante anche sul mantenimento della normale funzionalità intestinale, tale attività, oltre all'effetto emolliente dell'olio sulle feci, sarebbe ancora una volta riconducibile alla presenza dei lignani, che oltre a normalizzare la peristalsi, eserciterebbero una funzione protettiva nei confronti della mucosa intestinale»
«Grazie al loro elevato apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 aiutano nella prevenzione cardiovascolare», spiega a Gazzetta Active la dietista Emanuela Russo. «Questi semi oleaginosi hanno una concentrazione elevatissima di acidi grassi buoni omega 3 e omega 6, che lavorano sulla prevenzione cardiovascolare e sulla riduzione di colesterolo cattivo e trigliceridi», sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. «Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 di cui i semi di lino sono ricchi non solo contrastano la ipercolesterolemia, riducendo quindi il rischio cardiovascolare, ma anche lo stress ossidativo, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. E questo si rivela utile anche per gli sportivi, dal momento che l’attività sportiva produce proprio stress ossidativo – utili poi anche per unghie e capelli - Contengono molti minerali come ferro, fosforo, selenio e zinco e vitamina E. Proprio questi micronutrienti migliorano anche la salute dei capelli e delle unghie»
Ma le sorprese non finiscono qui, i semi di lino sono poi grandi alleati anche del transito intestinale:
Grazie al loro importante apporto di fibra sono consigliati a chi soffre di stipsi: si può aggiungere un cucchiaio nello yogurt a colazione, oppure fare un decotto lasciandoli nell’acqua per una notte e poi berne il liquido una volta eliminati i semi. Ma si possono anche aggiungere alle insalate, eventualmente anche al posto dell’olio extravergine di oliva se questo non piace. Oppure si possono usare per delle panature più sane in aggiunta a farina di avena e perché no a semi di sesamo. Meglio sempre tritarli prima per rendere le loro proprietà nutrizionali più biodisponibili.
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Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
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EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
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Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
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Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"
Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
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Il peggior nemico del cancro è la vitamina D! Tra i più importanti ricercatori al mondo su questa vitamina, Carole Baggerly, direttrice e fondatrice del Grassroots Health. La sua passione per questo nutriente fondamentale è nata da un’esperienza personale: sopravvissuta al cancro al seno proprio grazie al supporto della vitamina D. Ripetutamente dimostrata poi la sua efficacia su tante patologie, tra cui malattie cardiache e diabete oltre alla riduzione del dolore cronico. Inoltre, le diverse teorie che collegano l’ipovitaminosi D al cancro sono state testate e confermate in più di 200 studi epidemiologici e da oltre 2.500 studi di laboratorio. Secondo gli esperti negli Stati Uniti si registra, tra la popolazione, un elevato livello di carenza vitaminica, perché presente naturalmente solo pochi alimenti. Quindi, secondo quanto riportato da un nuovo studio evidenziato alla riunione annuale virtuale dell’American Society of Clinical Oncology 2021, avere livelli sufficienti di vitamina D al momento della diagnosi è associato, di conseguenza, a migliori esiti nel percorso di guarigione dal cancro al seno. I ricercatori hanno misurato i livelli di vitamina D al momento della diagnosi, e quindi i risultati di sopravvivenza 10 anni dopo in quasi 4.000 persone; si è poi notato che l’assunzione di integratori di vitamina D, l’indice di massa corporea e la razza/etnia sono tutti fattori che influiscono sui livelli di vitamina D presenti nel sangue.
Tra le categorie di persone che necessitano maggiormente di questo apporto sicuramente le donne in post-menopausa e durante l’allattamento, chi assume steroidi a lungo termine, gli anziani, le persone con malattia renale cronica, con malattia paratiroidea e chi soffre di patologie come obesità e sovrappeso. La maggior parte delle ricerche scientifiche sulla vitamina D si sono concentrate prevalentemente sui tumori del colon-retto e della mammella dimostrando che livelli ematici più elevati di vitamina D sono associati a un minor rischio di cancro del colon-retto e ha una maggiore possibilità di sopravvivere in caso di cancro al seno. Un’altra indagine particolarmente degna di nota è stata completata da Joan Lappe e Robert Heaney, nel 2007 dove ad un gruppo di donne in menopausa è stato somministrato un integratore di vitamina D per raggiungere i livelli ematici di 40 ng/ml. Per livelli ematici più elevati di vitamina D si intende qualsiasi livello che soddisfi o superi il cut-off clinico “sufficiente” (≥30 ng/ml). Secondo l’Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health la carenza di vitamina D è inferiore a 20 ng/ml. I risultati hanno poi mostrato che queste donne hanno avuto una riduzione del 77% in termini di incidenza di tutti i tipi di tumori dopo soli quattro anni. Inoltre, 40 ng/ml di vitamina D è un livello relativamente medio, il livello ottimale di vitamina D è da 50 a 100 ng/ml. Ottenere tali risultati con soli 40 ng/ml sottolinea quanto sia potente e importante la vitamina D per il funzionamento ottimale del corpo.
La vitamina D (detta anche “calciferolo”) è una vitamina liposolubile naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore alimentare. Viene anche prodotto in modo endogeno quando i raggi ultravioletti (UV) della luce solare colpiscono la pelle e innescano la sintesi della vitamina D. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e mantiene adeguate concentrazioni sieriche di calcio e fosfato per consentire la normale mineralizzazione ossea e per prevenire la tetania ipocalcemica (contrazione involontaria dei muscoli, che porta a crampi e spasmi). È anche necessaria per la crescita ossea e il rimodellamento osseo da parte di osteoblasti e osteoclasti. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, le ossa possono diventare sottili, fragili o deformate. La sufficienza di vitamina D previene poi il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti. Insieme al calcio, la vitamina D aiuta anche a proteggere gli anziani dall'osteoporosi. La vitamina D svolge altri ruoli importanti nel nostro corpo, inclusa la riduzione dell'infiammazione e la modulazione di processi come la crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e il metabolismo del glucosio. Negli alimenti e negli integratori alimentari, la vitamina D ha due forme principali, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo), che differiscono chimicamente solo nelle loro strutture a catena laterale. Entrambe le forme sono ben assorbite nell'intestino tenue. L'assorbimento avviene per semplice diffusione passiva e da un meccanismo che coinvolge le proteine di trasporto della membrana intestinale. La contemporanea presenza di grasso nell'intestino migliora l'assorbimento della vitamina D, ma parte della vitamina D viene assorbita anche senza grassi alimentari. Né l'invecchiamento né l'obesità alterano l'assorbimento della vitamina D dall'intestino. Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D tra cui la carne di pesce grasso (come trota, salmone, tonno e sgombro) anche se gli oli di fegato di pesce sono tra le migliori fonti. La dieta di un animale influisce sulla quantità di vitamina D nei suoi tessuti. Fegato di manzo, formaggio e tuorli contengono piccole quantità di vitamina D, principalmente sotto forma di vitamina D3.
Proprio in virtù dei suoi potenti effetti è stata descritta come una “sindrome da carenza da vitamina D”. Naturalmente, altri fattori nello stile di vita sono altrettanto importanti nella prevenzione del cancro: in primis l’alimentazione (come zuccheri e farine raffinate che aumentano il rischio di cancro al seno). Inoltre, dalle analisi di Carole Baggerly emerge che il 90% del cancro al seno ordinario è legato alla carenza di vitamina D, la quale è al 100% prevenibile! Il primo epidemiologo ad aver messo in relazione il binomio “carenza vitaminica-cancro al seno” è stato il dottor Cedric F. Garland della University of California di San Diego, secondo il quale in quasi tutte le forme di cancro al seno, la vitamina D influisce sulla struttura delle cellule epiteliali. Queste cellule sono tenute insieme da una sostanza simile a colla chiamata E-caderina, che fornisce la struttura alla cellula. L’E-caderina è costituita principalmente da vitamina D e calcio. Questo avviene perché in caso di deficit la struttura si sfascia e quelle cellule fanno ciò che sono programmate di fare per sopravvivere – vanno avanti e si moltiplicano. Quando questo processo di crescita (proliferazione cellulare) va fuori controllo, si trasforma in cancro. Tuttavia, anche se il cancro al seno è in corso, l’aggiunta di vitamina D può aiutare a far regredire le cellule tumorali agendo sull’E-caderina. Difatti, una volta rallentata la crescita del cancro, il sistema immunitario può cominciare a smaltire gli avanzi delle cellule tumorali.
Oltre a prevenire il cancro, l’ottimizzazione della vitamina D riduce il rischio di parto prematuro del 50%. Infatti, l’80% delle donne in gravidanza è alle prese con l’ipovitaminosi D. Carol Wagner e Bruce Hollis hanno studiato, con risultati inaspettati, anche gli effetti dei livelli di vitamina D sulle donne in gravidanza. Gli studiosi hanno dato 4.000 IU di vitamina D ad un gruppo di donne in stato di gravidanza, riducendo l’incidenza di parti prematuri del 50%. Inoltre, la vitamina D riduce anche una serie di rischi legati proprio alla gravidanza, tra cui la probabilità di avere un bambino sotto peso. Indubbiamente, il modo migliore per ottimizzare il livello di vitamina D è attraverso l’esposizione al sole. In linea di massima, è necessario esporre circa il 40% di tutto il corpo al sole per circa 20 minuti tra le ore 10 e le 14 del pomeriggio, quando il sole è allo zenit. Ovviamente, senza correre alcun pericolo con l'sposizione ai raggi ultravioletti. In assenza di tempo libero e di giornate soleggiate, una valida alternativa al sole e fonte di questo importante nutriente sono gli integratori alimentari. Una sana abitudine sostenuta e incoraggiata anche dall’Istituto di Medicina Conservativa poiché priva di particolari rischi. Numerose evidenze scientifiche dimostrano che la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento di una salute ottimale. Ci sono circa 30.000 geni nel nostro corpo, e la vitamina D ne influenza 3.000, così come i suoi recettori si trovano in tutto il corpo. Difatti, come dimostra una ricerca su larga scala, i livelli ottimali di vitamina D possono ridurre drasticamente il rischio di cancro. Mantenere i livelli ottimali può aiutare quindi a prevenire almeno 16 diversi tipi di cancro, tra cui pancreas, polmone, ovaie, prostata e tumori della pelle.
Un nutriente raccomandato soprattutto alle donne in gravidanza, ma di notevole importanza in ogni fase della vita, soprattutto per gli sportivi, per i muscoli e la salute cardiovascolare. Una vitamina essenziale che interviene nella sintesi del DNA, delle proteine e nella formazione dell’emoglobina. I cosiddetti “folati”, rappresentano la forma in cui la vitamina B9 si trova naturalmente negli alimenti, mentre l’acido folico è la sua forma ossidata, presente negli integratori e negli alimenti fortificati. Un nutriente che svolge diverse funzioni importanti: insieme alla vitamina B12 lavora per creare nuove cellule, interviene nella formazione dell’emoglobina ed è essenziale per la fabbricazione del materiale genetico e delle proteine. «La vitamina B9 è fondamentale per la circolazione del sangue, per la formazione dei globuli rossi, e quindi per il trasporto di nutrimento e ossigeno ai muscoli», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista del Centro scienze della natalità e ginecologia oncologica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. Insomma, protegge il cuore e per questo è importante sono sottovalutare una sua carenza. Ecco come riconoscerne i sintomi: «Si ha un innalzamento dei livelli di omocisteina e dei problemi nella coagulazione del sangue. Ma è necessario fare un esame ad hoc per vederlo» prosegue la biologa. Deficit di questa vitamina derivano da condizioni di malnutrizione, malassorbimento, gravidanza, aumento della escrezione renale (come la dialisi), assunzione di farmaci che possono interferire con l’assorbimento di vitamina B9 (tra cui proprio la metformina).
Affaticamento eccessivo, irritabilità, confusione… e ancora, una sua carenza prolungata nel tempo può determinare una particolare forma di anemia, detta megaloblastica. Infatti, una dieta troppo povera di acido folico può provocare diversi disturbi. Essenziale quindi, come già detto, nei primi mesi di gravidanza dove svolge un ruolo fondamentale per prevenire le malformazioni nelle prime fasi di sviluppo dell’embrione. In particolare, aiuta ad evitare i difetti del tubo neurale, diminuendo il rischio che non si chiuda correttamente e che il piccolo sviluppi malformazioni anche gravi come la spina bifida. Inoltre, l’acido folico contrasta la menorrea come conseguenza delle prestazioni sportive. Un’attività fisica intensa può portare a un’alterazioni del ciclo mestruale, fino a sfociare anche in uno stato di amenorrea (assenza totale del mestruo), aumentando di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, è stato scientificamente dimostrato che una supplementazione di acido folico può evitare questa complicazione. L’acido folico, come dimostra uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine e condotto dai ricercatori del Medical College of Wisconsin a Milwaukee, sembrerebbe in grado di normalizzare la funzione vascolare nelle atlete affette da amenorrea, migliorando la dilatazione dei vasi e favorendo il flusso sanguigno. Va inoltre sottolineato che una ridotta dilatazione vascolare, come quella che può indurre l’amenorrea, può influire negativamente anche sulle prestazioni sportive perché tende a ostacolare l’assorbimento dell’ossigeno.
Senza dimenticare poi che tutte le vitamine del gruppo B partecipano al metabolismo energetico, aiutando la trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia. La carenza di questa vitamina può portare inoltre a vari gradi di danno al tessuto nervoso, poiché i folati intervengono anche nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, il che può causare intorpidimento e formicolio nei casi lievi, mentre nei casi più gravi, possono presentarsi disturbi mentali che possono arrivare fino alla demenza grave. La vitamina B9 poi, assume un rilievo notevole in particolare per gli sportivi. «La vitamina B9 è fondamentale per la circolazione del sangue, per la formazione dei globuli rossi, e quindi per il trasporto di ferro, nutrimento e ossigeno ai muscoli» aggiunge l’esperta.
Partiamo intanto da un distinguo: l’acido folico è la vitamina B9 in sintesi, che troviamo negli integratori o negli alimenti fortificati [...]. I folati sono la vitamina B9 che si trova negli alimenti: nelle verdure a foglia larga, nella frutta (in particolare fragole, avocado, mele e kiwi), [...] nell’uovo, nei broccoli. Il limite dell’acido folico è che è una vitamina termolabile, quindi con la cottura si può disperdere. Per questo è meglio assumerla attraverso frutta e verdura cruda come l’insalata, oppure con verdura non troppo cotta. La vitamina B9 è molto importante per il metabolismo dei globuli rossi, per la coagulazione del sangue, perché partecipa insieme alla vitamina B6 e B12 a mantenere bassi i livelli di omocisteina. E livelli troppo alti di omocisteina sono pericolosi a livello cardiovascolare, quindi per il rischio di infarti e ictus, perché portano alla formazione di coaguli a livello cardiocircolatorio. In caso di anemia questa può essere dovuta proprio a carenza di folati. In questo caso si chiama anemia megaloblastica, e non è dovuta ad una carenza di ferro. No, perché l’eccesso viene eliminato con le urine. Proprio per questo motivo soprattutto se si è in gravidanza è fondamentale assumere integrazioni di acido folico, in particolare nei primi tre mesi appena prima del concepimento e nei primi tre mesi della gravidanza, ed è consigliato proseguire fino al parto. Anche perché l’acido folico partecipa alla sintesi del Dna e alla replicazione cellulare. Per questo i difetti congeniti nei bambini come la spina bifida sono dovuti alla carenza di acido folico.
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