Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE 120 © Copyright A.R.
Per approfondimenti:
Gazzetta Active "Magnesio, un alleato contro stress e spossatezza: è utile per il recupero muscolare"
Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"
Gazzetta Active "Magnesio: a cosa serve, quali sono le fonti e i sintomi di una carenza"
Donna Moderna "Cortisolo: cos’è e come abbassarlo"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
LEGGI ANCHE: Contro ipertensione e ritenzione idrica: facciamo la scorta di potassio!
Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni
Nottambuli, dallo stress all’insonnia: come riposare bene e affrontare l’afa
Arriva la dieta antistress. Alla riconquista delle energie perdute con vitamine e minerali
Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
Gazzetta Active "Crampi ai muscoli? Abbuffatevi di potassio! Ecco dove trovarlo"
Corriere della sera "Dai giramenti di testa ai crampi: 8 segnali della carenza di potassio"
Gazzetta Active "Potassio: 10 alimenti che ne contengono più delle banane"
La Repubblica "Potassio, livelli bassi associati a fibrillazione atriale"
La Stampa "Magnesio e potassio: la ricetta perfetta per sopravvivere al caldo"
Corriere della Sera "Potassio, un aiuto importante contro la fibrillazione atriale"
La Repubblica "Abbassa il sale e alza il potassio"
Adnkronos "Polmoni: fondamentali potassio e magnesio per funzionamento"
Di Lei "Dieta con magnesio, per essere in forma e ritrovare l’energia"
Viversano "10 alimenti ricchi di potassio"
Eurosalus "Le meraviglie del potassio e gli alimenti che lo contengono"
Pianeta Donna "Le proprietà del potassio, nutrizionali e benefiche: a cosa serve e quali alimenti sono ricchi di potassio"
Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"
Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"
Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"
Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Stanchi e spossati a causa dell’afa? Due minerali preziosi e interdipendenti l’uno dall’altro. Facciamo il pieno di energia con magnesio e potassio. L’importanza di assumerli d’estate viene poi dall’eccessiva sudorazione causata dal caldo e dalla conseguente perdita di sali minerali. Tra i principiali sintomi di una carenza: stanchezza e spossatezza. Inoltre, la perdita eccessiva di minerali si traduce anche in maniera dolorosa con i classici crampi muscolari, soprattutto nel cuore della notte o come fatica nello svolgere le attività quotidiane più banali. I crampi poi, si manifestano prevalentemente alle gambe, sotto forma di una contrazione involontaria e improvvisa di uno o più muscoli, causando il loro irrigidimento e dolore che può diffondersi a buona parte dell’arto. Questa condizione si verifica perché con la sudorazione eccessiva e la perdita di magnesio e potassio, l’organismo non dispone più di quei minerali che sono impiegati per svolgere le normali funzioni dei muscoli e per tenerli rilassati. Da qui, l’importanza sia dell’idratazione, sia di colmare eventuali carenze di questi sali minerali.
La miglior risposta comincia dalla prevenzione. Infatti, quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. Magnesio e potassio, inoltre, evitano anche l’insorgenza di problemi muscolari durante l’attività sportiva. Tra gli altri segnali di una carenza di minerali nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Mentre il Magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, il potassio, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività.
La carenza di potassio, conosciuta come ipokaliemia, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. Quando i livelli di potassio si abbassano notevolmente il rischio è quello di fare i conti con vere e proprie anomalie del ritmo cardiaco, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari. Anche le cause della riduzione del potassio a disposizione dell’organismo possono essere diverse. A volte i suoi livelli si riducono a causa dell’assunzione di farmaci come diuretici o per un eccessivo uso di lassativi. Altre volte, invece, la carenza di potassio è dovuta a episodi di diarrea o di vomito prolungato, causati da una malattia renale cronica o da disturbi metabolici o ancora alimentari (come ad esempio, la bulimia). Anche se, non dimentichiamo che, a concentrazioni insufficienti di magnesio corrispondono, quasi sempre, anche carenze di potassio. Stanchezza, crampi e gonfiori addominali rappresentano i principali segnali della carenza di potassio. Allarmi da non ignorare, al contrario, intervenire per ripristinare un adeguato livello di questo minerale con una dieta ricca di frutta e verdura e con il supporto di specifici integratori.
La stanchezza è il primissimo segnale. Il 98% circa del potassio del nostro corpo si trova all’interno delle cellule, soprattutto nel tessuto muscolare. Inoltre, il potassio è un ottimo vasodilatatore e la sua carenza potrebbe causare perciò un aumento della pressione sanguigna. In caso di carenza, i muscoli non si ricaricano adeguatamente e portano a episodi costanti di crampi. Non solo per i muscoli, ma anche per l’intestino e per lo stomaco causando gonfiori addominali e stitichezza. Tra i suoi nemici, il sale, contenuto negli alimenti accelera l’eliminazione del potassio e contribuisce così a una sua riduzione nel corpo. Come già detto, il potassio anche agisce sulle contrazioni dei muscoli e di conseguenza sulle funzioni cardiache. Quindi, in caso di una sua carenza, si potrebbero registrare aritmie o altre anomalie. In oltre, una perdita improvvisa di potassio potrebbe rallentare le pulsazioni del cuore fino a dare la sensazione di svenimento. In ultimo, ma non da meno, la fastidiosa sensazione di intorpidimento, accompagnato da formicolio e pizzicori, e relativa perdita di sensibilità, seppur momentanea, di una parte del corpo.
Il magnesio è un macroelemento cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come ricordato da uno studio statunitense del 2015, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. I benefici di questo macroelemento sono stati più volte al centro dell’attenzione scientifica. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2003 e condotto da un’equipe dell’Istituto messicano di sicurezza sociale di Durango, l’integrazione orale di magnesio è in grado di migliorare il controllo metabolico, con evidenti vantaggi per il peso forma. Per quanto riguarda le sue ripercussioni positive sulla forma fisica. Utile anche per alleviare i crampi mestruali. Essenziale, quindi, per il benessere psicofisico e ancor più per la salute, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Non dimentichiamo, inoltre, che a bassi livelli di magnesio sono associate diverse malattie come l'Alzheimer, il diabete di tipo 2, l'ipertensione, l'insulino-resistenza, l'emicrania, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività e le malattie cardiache. Una carenza di magnesio comporta conseguenze non trascurabili per la salute delle persone.
Insomma, una miniera di proprietà benefiche che rinforza ossa, denti, muscoli e tessuti mobili e non fa ingrassare. Il segreto per essere in salute? Basta mantenere un alto livello di magnesio nell’organismo. Tra i pochi regimi alimentari ipocalorici con tanti pro e nessuna controindicazione. Oltre ai tanti benefici per la nostra salute, il magnesio è anche un valido supporto per non prendere peso. Fondamentale alla realizzazione di una lunga serie di processi metabolici, il magnesio, è presente in tutte le cellule del corpo. Inoltre, garantisce il mantenimento del corretto ritmo cardiaco e consente il rilassamento del sistema muscolare e di quello nervoso. «È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E» nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti, Adriano Panzironi spiega le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo. Il magnesio, secondo un comunicato dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa), contribuisce al normale metabolismo energetico.
«Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali» spiega Christian Orlando, biologo. «Uno dei sintomi della disidratazione – sottolinea l’esperto - sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia». «Il magnesio – aggiunge Orlando - supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi». Il biologo suggerisce infine di «utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive».
Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
Pericolo, paura, incertezza e sconforto. Tra i principali segnali latenti dell’ansia. Dall’isolamento degli ultimi mesi al rischio di contagio. Sono questi i fattori che hanno peggiorato la condizione psicologica di molte persone. La conferma arriva da uno studio dell’Istituto Mario Negri che ha esaminato alcuni pazienti per indagare sulla relazione causa-effetto nell’aumento di questo disturbo. Complice lo scoppio della pandemia e le relative conseguenze che hanno portato a un incremento di questo disagio. Per sommi capi, l’ansia può essere definita come una sensazione di tensione psichica legata all’aspettativa della paura di un evento considerato pericoloso o investito di significati particolari. Inoltre, l’ansia rappresenta anche un sintomo largamente diffuso in molte situazioni di disagio, è anche uno stato psicologico che si sperimenta in condizioni normali e confina con quelle emozioni che fanno parte della nostra vita quotidiana. Ansia e depressione sono deleterie per il nostro benessere psicofisico poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. A complicare un quadro già critico anche le tante faccende da sbrigare e le mille cose da pianificare nei giorni che precedono la partenza per le vacanze estive.
A soffermarsi con grande attenzione sul disagio sperimentato dagli italiani durante la quarantena è stato un sondaggio ideato dal dipartimento di salute pubblica dell’Istituto Mario Negri. Il team di ricerca guidato dal professor Marco Bonati condotto una ricerca lanciando, nel mese di aprile 2020 un questionario online composto da 48 domande. In questo modo sono state raccolte informazioni e dati demografici, sui sintomi fisici nei 14 giorni precedenti la compilazione del questionario. Al sondaggio hanno partecipato 35011 adulti e sono state raccolte 20518 risposte complete. I dati raccolti hanno evidenziato un aumento delle problematiche psicologiche e hanno permesso di delineare un quadro molto preciso delle persone che più di altre hanno sviluppato disturbi psicologici, ovvero donne, le persone con un basso livello di istruzione, segnate da problemi di salute, disoccupati, relegati in abitazioni con meno di 2 camere, con contatti con pazienti infetti da Sars- Cov-2 e che non erano uscite di casa nelle due settimane precedenti la somministrazione del questionario.
«I dati a disposizione evidenziano come l’ansia sia una problematica soprattutto femminile: il rapporto uomini/donne è infatti 1/3. Nel corso della vita si stima che circa l’11% delle persone adulte soffra di un disturbo d’ansia; tale disturbo compare indipendentemente dall’età anagrafica. La situazione italiana, in ogni caso è apparentemente migliore se confrontata con la maggioranza delle altre nazioni europee» spiega in un’intervista a La Stampa, Maurizio Bonati capo del Dipartimento di Salute pubblica del Mario Negri. Tuttavia, non tutti reagiscono allo stesso modo ai fattori circostanti. La prima differenza è quella di genere, tra uomo e donna. «Le donne – continua Bonati - reagiscono in modo diverso a condizioni di stress psicologico che possono indurre disturbi d’ansia, ma la maggiore prevalenza nel sesso femminile riconosce anche meccanismi biologici su base ormonale e neurochimica. Gli uomini e le donne, in ogni caso attivano azioni, comportamenti e risposte diverse a comuni situazioni di disagio». Inoltre, l’esperto evidenzia un quadro tutt’altro che incoraggiante: «E’ aumentato, in particolare negli uomini raddoppiando il numero di ansiosi». Ma oltre all'ansia c'è di più. Partendo dalla definizione universalmente riconosciuta, per stress si intende una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors).
Le reazioni di stress: le tre fasi della Sindrome Generale d'Adattamento
Le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico. Il termine stress viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935; la sindrome viene definita in questo modo da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Sicuramente poche, ma siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se infatti nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». O ancora peggio, il disagio mentale dovuto alla percezione di essere impotente verso i problemi, mantenendo un costante umore negativo che coinvolge i pensieri, i comportamenti e, di conseguenza, il benessere fisico, meglio nota come depressione. Ed è soprattutto in situazioni come queste, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione.
Come riconoscere l’ansia dai sintomi manifestati? «I sintomi – si legge nell’intervista su La Stampa - che possono far pensare a un disturbo d’ansia sono vari: senso di vuoto mentale e di pericolo, pensare a ricordi o formulare pensieri negativi frequentemente, avere la sensazione marcata di essere osservati e di essere al centro dell’attenzione altrui. Ricercare spiegazioni, rassicurazioni, vie di fuga o evitare condizioni di insicurezza, disagio o paura. L’ansia, spesso, produce anche sintomi fisici quali tremore, sudorazione, palpitazione, aumento della frequenza cardiaca, vertigini, nausea». I disturbi legati all’ansia possono prendere anche altre forme come ad esempio, le fobie e il disturbo da stress. Inoltre, sono frequentemente accompagnati da depressione. Un altro disturbo d’ansia si potrebbe presentare con preoccupazione costante, persistente e pervasiva di eventi negativi, accompagnata da irrequietezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e insonnia. Questi fastidi incidono poi negativamente sui rapporti sociali e compromettono qualsiasi attività. Anche l’Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico (Eurodap) ha condotto un’indagine su oltre 700 soggetti tra i 19 e i 60 anni, per indagare la frequenza nelle persone dei sintomi tipici dell’ansia e del panico. Dai risultati è emerso che il 79% di coloro che hanno risposto al sondaggio ha avuto, durante l’ultimo mese, manifestazioni fisiche frequenti e intense di ansia; il 73% si percepisce come una persona molto apprensiva, che si preoccupa facilmente di piccole cose o situazioni; il 68% dichiara di avere non poco disagio a stare lontano da casa o da luoghi familiari, mentre il 91% trova molto spesso difficoltà nel rilassarsi.
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE120 © Copyright A.R.
La Stampa "Ansia, il disturbo di molti è aumentato durante il lockdown. Gli esperti: “Mai sottovalutarlo”
Io Donna "Post lockdown: 6 bambini su 10 mostrano ansia, irritabilità e disturbi del sonno"
Città Nuova "Ma che ansia!"
Il Giorno "Effetto Coronavirus: Aumentati i pazienti con disturbi del sonno"
La Repubblica "Coronavirus: irritabilità, insonnia e paura per il 70% dei ragazzi"
LEGGI ANCHE: Coronavirus: stress, ansia e depressione. I 7 consigli anti-panico
Stare all’aria aperta riduce il rischio di malattie e contrasta insonnia e stress
Dormire bene ai tempi del Covid: post lockdown, + 71% con disturbi del sonno
