La prima linea di difesa contro lo stress ossidativo. Contrastano gli effetti dei radicali liberi, veri e propri nemici della nostra salute. Uno scudo prezioso per tante patologie come diabete, malattie cardiovascolari, cancro e obesità. Quindi non solo alleati per il benessere quotidiano, ma fondamentali nel contrasto di malattie non trascurabili. Importanti per il nostro organismo e ancor più, per chi pratica attività sportiva. Per stabilire il potere antiossidante dei vari alimenti sono stati condotti una serie di studi dalla Boston University in collaborazione con il dipartimento dell'agricoltura americano. La loro azione antiossidante è stata misurata in base a una scala, l'ORAC, secondo la quale a valori più alti corrispondono maggiori poteri antiossidanti. Tra gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi cetrioli, pomodori, albicocche, spinaci, melone, pera, banana, pesca, mela, melanzana, uva, cipolla, kiwi, peperone, avocado, susina, arancia, fragole, pompelmo, cavoli, prugne, more, barbabietola e mirtilli.
Al processo di ossidazione, seguono serie di danni e alterazioni che possono compromettere il corretto funzionamento dell’organismo e aumentare il rischio di sviluppo di gravi patologie. È stato ampiamente dimostrato che lo stress ossidativo è associato allo sviluppo o, nei casi di malattie preesistenti, al peggioramento di arteriosclerosi, infarto, sindromi coronariche (malattie cardiovascolari), diabete, sindrome metabolica e obesità (malattie metaboliche), declino cognitivo, demenza, perdita dell’udito (malattie degenerative neurologiche), tumori, psicosi e diverse condizioni infiammatorie. Altra fonte importante di radicali liberi è rappresentata dai processi che il sistema immunitario sfrutta per difendere l’organismo dalle aggressioni esterne, come virus e batteri o come risposta a ferite, traumi e allergie. Inoltre, anche lo stress psicofisico aumenta la produzione di composti ossidanti, mettendo a dura prova i sistemi cellulari di neutralizzazione. Partendo da questi assunti, nasce l’esigenza di potenziare e rinforzare le capacità del nostro organismo nella lotta ai radicali liberi con il supporto di alimenti e integrazione così da prevenire disturbi e malattie.
Un antiossidante è una qualunque sostanza capace di interferire con le reazioni chimiche di ossidazione che danno origine ai radicali liberi o che hanno la capacità di neutralizzare quelli già prodotti. A questa categoria appartengono quelli presenti nell’organismo (endogeni) o assunti con l’alimentazione. Tra gli antiossidanti endogeni, i più noti sono il coenzima Q10 e il glutatione. Invece, quelli assunti dall’esterno con la funzione di rinforzo dei sistemi cellulari di detossificazione dai radicali liberi comprendono vitamine, polifenoli e altri microelementi. Tra questi: la vitamina C (o acido ascorbico), la vitamina A ed i carotenoidi, la vitamina E, i polifenoli (flavonoidi e resveratrolo), l’acido lipoico e altri oligoelementi essenziali quali selenio, rame, manganese e zinco. La maggior parte di questi antiossidanti di provenienza alimentare si trova nei cibi come verdura, frutta, cacao, tè, caffè e vino rosso.
«I radicali liberi infatti accelerano l’invecchiamento, attivano dei processi infiammatori e indeboliscono il sistema immunitario. L’azione degli antiossidanti è quella di rendere stabili le cellule e contrastare la formazione di più radicali liberi» spiega a Gazzetta Active Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. L’esperta mostra cosa accade nel nostro organismo nei casi di squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi oppure in caso di una produzione elevata di citochine infiammatorie: «Una cellula sana vede un equilibrio tra la produzione di citochine pro-infiammatorie e citochine anti-infiammatorie. Anche quelle pro-infiammatorie hanno un’azione positiva per l’organismo, perché possono bloccare un’infezione, un patogeno. Sono un sistema di difesa della cellula. Quando questo equilibrio viene meno, magari perché si segue una dieta sbilanciata, si ha un’eccessiva produzione di citochine pro-infiammatorie. A questo punto si crea questa condizione di stress ossidativa che, se non trattato, può diventare cronico. Si tratta di un’infiammazione silente, priva di sintomi, ma se diventa cronica può dare luogo a tutte quelle patologie infiammatorie come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, cancro».
Nell’intervista alla Gazzetta dello Sport, Jessica Falcone evidenzia l’importanza degli antiossidanti. «Un potentissimo antiossidante è la vitamina E – continua l’esperta -, che protegge la membrana cellulare, prevenendo la perossidazione lipidica. Poi c’è il betacarotene che protegge la pelle. Quindi tutta la classe di flavonoidi: i polifenoli. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, perché danno forza alla barriera lipidica, agendo a livello anche genico. Ottimi anche per gli sportivi, perché vanno a nutrire il muscolo. La vitamina C è un altro antiossidante importante, che permette la sintesi del collagene e il recupero muscolare». La biologa sottolinea, infine, l’importanza degli antiossidanti per gli sportivi. «L’attività fisica – aggiunge - sottopone l’organismo ad uno stress ossidativo. Quindi integrare con degli omega 3 o degli antiossidanti in generale può essere particolarmente utile». «Lo sportivo brucia moltissimo ossigeno, per questo è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata con una buona quota di frutta e verdura, ma anche con spezie e aromi» conclude Falcone.
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Per approfondimenti:
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Buoni e salutari per l’organismo, ma oltre al gusto c’è di più. Il consumo di pesce, o meglio, degli acidi grassi, riduce il rischio di patologie cardiovascolari. Un nuovo studio della Universitat Rovira i Virgili (URV) e della Harvard Medical School dimostra i notevoli benefici degli omega 3 sul nostro organismo. Secondo questi ricercatori, il consumo di omega 3, principalmente attraverso il pesce, ma anche negli integratori contenenti questi acidi grassi, contrasta le malattie grazie all’azione che consente di modulare le lipoproteine, le particelle che spostano i lipidi attraverso il sangue. Nello studio sono stati analizzati campioni di lipoproteine di 26.034 donne per indagare sul collegamento tra il consumo di omega 3, contenuto nel pesce e la diminuzione del rischio di problemi cardiovascolari. Gli scienziati si sono concentrati soprattutto su tre tipi di acidi grassi omega-3: acido α-linoleico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), che si possono trovare nel pesce e i altri alimenti, essenziali per la nostra salute e il benessere del nostro organismo.
L’importanza di questa ricerca nasce da un dato non trascurabile: una persona su tre muore per malattie cardiovascolari. Fino ad oggi era stato dimostrato che un elevato consumo di acidi grassi omega 3 era associato a livelli più bassi di trigliceridi nel sangue. Tuttavia, era stato anche correlato ad un aumento del colesterolo LDL, cioè colesterolo a bassa densità trasportato dalle lipoproteine, noto anche come colesterolo cattivo. Il colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiovascolari perché può accelerare la formazione di aterosclerosi, cioè il processo mediante il quale le arterie si induriscono e perdono la loro elasticità. Per contro, lo studio ha scoperto che un aumento del consumo di colesterolo LDL dai pesci è associato principalmente al colesterolo trasportato dalle particelle più grandi di LDL, che sono meno aterogeniche e non con un aumento del numero totale di particelle di LDL. Questa diminuzione del numero di trigliceridi trasportati da qualsiasi tipo di lipoproteina aiuta a proteggere l'individuo dalle malattie cardiache.
I 3 tipi di acidi grassi omega 3 studiati, acido α-linolenico, DHA e EPA sono presenti nei pesci e in altri alimenti e lo studio ha scoperto che differiscono nella loro associazione con il rischio di malattie cardiovascolari. L’indagine dimostra che non vi era alcun aumento delle più piccole lipoproteine LDL che trasportano il colesterolo; invece l'aumento è stato tra le maggiori lipoproteine LDL, che non sono associate al rischio di malattie cardiache. Vi è stata una diminuzione di tutte le particelle che trasportano i trigliceridi e, inoltre, è aumentata la dimensione media delle particelle di HDL e LDL, un fenomeno associato a una maggiore protezione dalle malattie cardiovascolari.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salute
Un altro elemento importante di questa ricerca riguarda i modelli utilizzati per valutare l'associazione tra il consumo di pesce e la riduzione del rischio cardiovascolare hanno isolato altri fattori nutrizionali che influenzano il risultato, come il consumo di altri alimenti, la concentrazione di omega 3 in base all'origine del pesce e ai tradizionali fattori di rischio come lo stile di vita sedentario, l'età, la massa corporea e il fumo. Lo studio ha analizzato 26.034 donne con un'età media di 53 anni (tra i 48 e i 59 anni). Di questi due grassi essenziali (EPA e DHA) ne sono ricchi pesci come sardina, aringa, sgombro e tonno. L’ALA (acido alfa-linolenico) è presente invece negli alimenti vegetali ad esempio nella frutta a guscio, nei semi oleosi e negli oli.
Gli effetti positivi sul cervello degli omega sono stati dimostrati da decine di studi internazionali. 3 Gli acidi grassi entrano a far parte delle membrane cellulari, che si mantengono elastiche, e combattono l’invecchiamento mentale, infatti, gli omega 3 influenzano soprattutto la memoria, l’orientamento spazio-temporale, l’attenzione, la fluidità di parola e la velocità di elaborazione dei dati, migliorando sia le performance scolastiche sia quelle lavorative. Hanno inoltre un’azione antitrombotica, e migliorano il ritmo cardiaco, evitando l’insorgenza di aritmie. Conservano l’elasticità cutanea, rendendo la pelle compatta e meno segnata dalle rughe del tempo. In pratica, riparando le membrane cellulari, ne ritardano la comparsa e rimediano ai danni già fatti nel corso degli anni.
Una pratica nota per gli eschimesi. I primi studi risalgono metà ‘900 quando, gli scienziati decidono di indagare le ragioni per cui anche se, gli eschimesi, per combattere il freddo si alimentassero con una dieta a base di grassi animali, ciò non incideva sull'aumento di malattie cardiovascolari. L'ipotesi iniziale dei ricercatori era quindi che gli omega 3, consumati in abbondanza dagli Inuit, potessero costituire un fattore protettivo. Infatti, questi grassi hanno la capacità di diminuire i livelli di di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue, altro fattore di rischio per la salute del cuore, e al tempo stesso aumentano i valori di quello buono (HDL).
Importanti per la loro azione antinfiammatoria, contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Fondamentali per i bambini. Grazie al Dha favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso centrale nei primi anni di vita. Preziosi negli adulti, invece, hanno un effetto protettivo sulle cellule nervose, stimolano memoria e concentrazione. L'EPA e il DHA fanno anche bene alla pelle perché costituiscono le membrane cellulari. Inoltre, gli acidi grassi essenziali omega 3 potrebbero rivelarsi utili anche per mantenere la linea. Alcune indagini hanno evidenziato che questi grassi potrebbero favorire l'equilibrio metabolico e rivelarsi, quindi, utili per prevenire l'aumento di peso.
URV "A study identifies the mechanism by which eating fish reduces the risk of cardiovascular disease"
Notizie Scientifiche "Omega-3 del pesce riduce rischio di malattie cardiovascolari modulando lipoproteine"
Ragusa News "Omega-3: perché inserirli nella dieta"
Journal of the American Heart Association (JAHA) "Habitual Fish Consumption, n‐3 Fatty Acids, and Nuclear Magnetic Resonance Lipoprotein Subfractions in Women"
Il Fatto Alimentare "Omega 3: guida al consumo degli acidi grassi essenziali molto presenti nel pesce azzurro e nel salmone e pochissimo nei filetti di sogliola"
Il Giornale "Gli integratori omega 3 salvano cuore, mente e portafogli"
Prima Lodi "Che cosa sono gli Omega 3 e a cosa servono"
Prima Milano Ovest "I benefici degli Omega 3, fra pesce, frutta e verdura"
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Cibi ricchi di omega 3 aiutano a combattere la stanchezza
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Meglio un uovo oggi che un medico domani. Tra i pochi elementi classificabili come eccellenti poiché contengono quasi tutti gli ingredienti di cui necessita il nostro fabbisogno giornaliero. Una vera e propria miniera naturale di sostante nutritive. Ogni uovo contiene vitamine A, B, D, E, K, omega 3, folato, fosforo, selenio, calcio e zinco oltre a tanti altri nutrienti importanti per la nostra salute. Per quanto riguarda il calcio, l’uovo è tra gli elementi più ricchi. Necessario allo sviluppo e al mantenimento in salute delle ossa, contribuisce anche alla regolazione dell’eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Altra funzione importante è quella svolta dal fosforo nel metabolismo energetico delle cellule. In questo alimento troviamo anche colina in abbondanza, che aiuta il cervello durante lo sviluppo e lo protegge da perdita di efficienza di memoria, conseguenza all’età. Sono fonti naturali di luteina e zeaxantina, due agenti antiossidanti che svolgono una funzione protettiva sugli occhi. Sono un valido aiuto per rendere il corpo più tonico. Il consumo alza i livelli di colesterolo HDL (quello cosiddetto “buono”).
Salutare e poco calorico. Un complesso nutritivo adatto e necessario a tutte le età. I minerali e vitamine presenti nelle uova sono importanti anche perché proteggono l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi. Sostenute da molti esperti in alimentazione e da numerosi studi scientifici che ne esaltano le notevoli proprietà benefiche. L’uovo è quindi una ricca fonte proteica, motivo per cui viene consigliato soprattutto a chi pratica attività sportiva. È tra i cibi più digeribili. L’uovo evita i danni di una deficienza di nutrienti dovuta ad una alimentazione irrazionale ed incompleta (come ad esempio quelle ricche di carboidrati). Inoltre, le uova, contengono colina un nutriente importante per costruire le membrane cellulari. Tanto importante che glie è stata persino dedicata una giornata. Il World Egg Day nasce con lo scopo di sensibilizzare sui tanti benefici prodotti da un alimento fondamentale come l’uovo e smentirne, una volta per tutte, le radicate convinzioni. Infatti è proprio nel tanto demonizzato tuorlo che si trovano la maggior parte delle proprietà nutritive. Inoltre, secondo uno studio americano, pubblicato sulla rivista Journal of the American College of Nutrition, mangiare un uovo al giorno riduce il rischio di ictus del 12% e non comporta pericoli per quel che concerne il colesterolo.
Miniera di proteine di altissima qualità e superiore a qualsiasi altro, lo rendono l’alimento perfetto sotto ogni punto di vista. I suoi tanti benefici non erano sconosciuti neanche tra le antiche civiltà di egiziani, persiani, greci e romani, venivano consumate anche nel Medioevo per ottenere maggior vigore fisico. In esse sono presenti, tutti gli aminoacidi essenziali, quelli cioè che l’organismo non è in grado di sintetizzare e deve, quindi, assumere con il cibo. Inoltre, sono particolarmente indicate per stimolare la crescita muscolare in risposta alla sollecitazione indotta dall’esercizio. Le uova, oltre a incidere positivamente sulla struttura muscolare, sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, che difende il corpo dalle infezioni. Sono ideali anche per sostenere la crescita e lo sviluppo.
2 UOVA al giorno per fare il pieno di salute con vitamine e minerali
Insostituibili per l’elevata concentrazione di colina, componente essenziale nella nostra alimentazione e utile per il corretto metabolismo dei grassi. La colina, componente essenziale dell’acetilcolina, abbassa il tasso del colesterolo e ne riduce l’assorbimento, contrasta l’ipertensione, svolge una funzione protettiva nei confronti del fegato e ne impedisce l’accumulo di grasso, è una delle sostanze fondamentali per lo sviluppo del sistema immunitario e garantisce il corretto funzionamento delle cellule cerebrali. Non dimentichiamo poi, che le uova e in particolare, i tuorli, sono ricchi di lecitina, una sostanza preziosa per ogni cellula del nostro corpo. Influisce sui compiti vitali nelle membrane cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso. E ancora, influenza in modo positivo i livelli di colesterolo e previene la formazione di calcoli biliari.
Diffamato e demonizzato ingiustamente oltre a essere oggetto, negli ultimi 50 anni, di una vera e propria persecuzione. Sull’uovo se ne sono dette tante, ma è arrivato il momento di fare chiarezza su questo importante alimento. Innanzitutto non aumenta i livelli ematici di colesterolo. Studi scientifici hanno, infatti, dimostrato, che nei soggetti esaminati, il consumo quotidiano di uova non aumenta significativamente il colesterolo ematico. Questo avviene poiché, nelle uova, sono contenuti i principi nutritivi capaci di esercitare un’azione ipocolesterolemizzante. Inoltre, nelle uova sono contenuti grassi insaturi come l’acido linolenico (omega 3), l’acido oleico e la lecitina svolgono la funzione di pulizia delle arterie dai depositi dannosi provocati proprio dalla presenza di colesterolo in eccesso. La lecitina oltre a ridurre il livello di colesterolo nel sangue ha la capacità di far diminuire l’assorbimento di colesterolo alimentare.
Mangiare uova tutti i giorni può aiutare la salute cardiaca
Non è un cibo grasso. Anche se viene spesso creduto il contrario, contiene solo l’11% di grassi e pur essendo di origine animale, è costituito per lo più da monoinsaturi e polinsaturi (quelli considerati benefici per l’organismo). Per quanto riguarda i rimanenti acidi grassi saturi, invece, sono costituiti in gran parte da acido stearico, che nel fegato viene rapidamente trasformato in acido oleico, ovvero in un acido monoinsaturo. Vale a dire, le uova contengono una scarsa quantità di grassi e questi non sono nocivi, anzi, sono quelli che fanno bene alla salute. Come è stato anche dimostrato dalla ricerca con l’innalzamento del “colesterolo buono” e dell’abbassamento di quello “cattivo.”
Non sono nocive per il fegato. Al contrario, fanno bene! Non favorisco in alcun modo lo svuotamento della colecisti e, in presenza di calcolosi biliare non si rischiano dolorose coliche. A sfatare queste leggende metropolitane due preziose sostanze presenti nell’uovo: la colina e la metionina che proteggono il fegato. Quindi, non solo non fanno male, ma chi soffre di patologie epatiche può tranquillamente mangiare uova senza correre rischi. Da non trascurare poi che sono uno tra alimenti più facilmente digeribile. L'uovo non è un nemico della linea. Un uovo contiene solo 80 Kcal ricche di proteine capaci di aumentare l’energia corporea e prolungare il nostro senso di sazietà che inibisce, di conseguenza, il desiderio di mangiare per lungo tempo. Insomma, due uova a colazione sono una vera e propria iniezione di salute.
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Salute e Benessere "I 10 benefici delle uova"
Dieta Paleo "I benefici delle uova"
Il Giornale "Mangiare uova riduce il rischio di ictus"
Donna Glamour "Quali sono i benefici delle uova e perché fanno bene all'organismo"
Salute Lab "10 motivi per cui mangiare le uova fa bene alla salute"
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Nuove ricerche: il colesterolo sopra la media fa vivere più a lungo
Abuso di farmaci contro il colesterolo?
Una tra le informazioni inequivocabili giunte sino ad oggi, sul Covid-19, riguarda proprio le complicanze in caso di contagio e il relativo stato di infiammazione con la conseguente alterazione del sistema immunitario. La maggior parte di queste cellule, circa il 70-80% si trova nel nostro intestino, forse, non tutti sanno che, l’efficienza di questa attività dipende soprattutto dalla tipologia di alimenti e ancor più di nutrienti che introduciamo attraverso il cibo. «Un sistema immunitario efficiente — sottolinea Annamaria Colao in uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition — è importantissimo per difenderci da malattie e virus e passa anche per una nutrizione corretta». La resistenza alle infezioni può essere, quindi, migliorata e facilitata grazie agli antiossidanti, che aiutano il nostro organismo a difendersi dall’attacco dello stress ossidativo. Via libera a tavola, quindi, agli agrumi e a tutti i cibi ricchi di vitamina C, considerata da sempre l’antiraffreddore per eccellenza.
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Anche Renata Bracale, ricercatrice e docente in nutrizione umana presso l’Università degli Studi del Molise, evidenzia in un’intervista a Fanpage l'importanza, mai come ora in cui siamo impegnati in questa lotta al virus, di tutti quegli alimenti, come frutta e verdura, a cui dovremmo attingere per rafforzare il nostro sistema immunitario. Nell’articolo, l’esperta spiega l’importanza della scelta di cibi ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti: «La regola da tenere presente è che è importantissimo mangiare colorato. I colori nascondono dietro di sé dei segreti importanti: ad ognuno corrisponde una vitamina, un minerale, un antiossidante». Lei Zhang e Yunhui Liu due ricercatori dell’ospedale dell’Università Medica di Shenyang, in Cina, sostengono che i nutrienti che potrebbero svolgere un ruolo determinante nella difesa contro il COVID-19 sono le vitamine A, B2, B3, B6, C, D ed E, oltre ai micronutrienti come selenio, zinco e ferro e agli acidi grassi polinsaturi omega 3.
«Il primo scudo contro la pandemia è proprio il sistema immunitario» spiega Philippe Lagarde, oncologo di fama mondiale. Ad agire, per il medico francese, una volta assorbiti, sarebbero i micronutrienti, come appunto le vitamine, gli oligoelementi, i polifenoli, etc.... «Essi agiscono in sinergia tra loro - prosegue l’esperto -, ma anche assieme agli enzimi e ai sistemi antiossidanti della cellula per neutralizzare i radicali liberi costantemente sviluppati all’interno delle cellule». «Questa sinergia è essenziale – continua Lagarde -, eppure viene totalmente trascurata nella lotta alle infezioni, in particolare contro quelle virali». «Le vitamine C, E, A, il selenio, lo zinco, l’acido lipoico, il glutatione e suoi precursori, i carotenoidi (flavonoidi, antociani, tannini) agiscono in sinergia e sono il “nutrimento” di cui il sistema immunitario ha bisogno» conclude il noto oncologo francese. A confermare l’ipotesi anche un report dell’OMS: «L’83% della popolazione con più di 40 anni è carente di micronutrienti». Secondo i dati riportati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il sistema immunitario della popolazione a livello mondiale e, ancora più, di quella del mondo occidentale, è stato pericolosamente indebolito, soprattutto quello della fascia over 65. Detto e fatto, questo crollo delle difese apre le porte ai microrganismi patogeni, virus inclusi, spianando la strada alle pandemie.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
La difesa dell'organismo contro l'aggressione dall'esterno da parte di microrganismi patogeni (virus, batteri, protozoi, funghi) formano nel loro complesso il sistema immunitario. Costituito principalmente da globuli bianchi o leucociti. I leucociti, che derivano da cellule staminali presenti nel midollo osseo e nel tessuto linfoide, intervengono in modi differenti nella difesa dell'organismo: alcuni sono in grado di inglobare l'agente esterno e distruggerlo (fagociti), altri agiscono indirettamente liberando diverse sostanze. «Il nostro corpo è attaccato continuamente dall’esterno da virus, batteri, funghi e solo la nostra pelle riesce a difenderci efficacemente» scrive Adriano Panzironi nel libro “Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti”. «Tali microrganismi patologici – continua nel libro - cercano in ogni modo di entrare nel nostro organismo, utilizzando le ferite o le abrasioni, oppure tramite la bocca e il naso o anche l’intestino, dove colonie di batteri patogeni, presenti nel colon, si scontrano con le nostre difese immunitarie».
L’importanza di una dieta equilibrata per il corretto funzionamento della difesa immunitaria l’aveva intuita anche Ippocrate quando raccomandava: «Fa che il cibo sia la tua medicina». E se è vero che la miglior difesa comincia dalla tavola, vediamo quali sono gli alimenti fondamentali ricchi di nutrienti e micronutrienti per prevenire e contrastare le infezioni e per vivere in salute. La vitamina A è considerata un antinfettivo per eccellenza, indispensabile per l’integrità di cute e mucose, che sono la prima linea di difesa dai patogeni esterni. Ne sono ricchi gli alimenti dal colore arancione come carote, zucche, albicocche e uova. La vitamina B (B2, B3 e B6), influenza la risposta immunitaria contro virus e batteri. La vitamina C è un potente antiossidante in grado di contrastare le infezioni respiratorie di origine virale, evitando così, lo sviluppo di complicanze. Presente nei kiwi, nelle arance, nelle fragole e nel ribes rosso. E ancora nel peperone rosso, nel cavolo nero, nei broccoli, negli spinaci, nella lattuga e nella rucola. La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella modulazione della risposta immunitaria e una sua carenza aumenta il rischio e la gravità delle infezioni, soprattutto quelle del tratto respiratorio.
Alimentazione Life 120 verdure consigliate e le loro proprietà
Nel libro "Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti", Adriano Panzironi spiega le caratteristiche e le principali funzioni dei sali minerali sul nostro organismo: «Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio» e una sua carenza viene associata a uno stato di infiammazione cronica. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), spinaci crudi, noci brasiliane, legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. Il selenio influenza differenti tipi di risposta immune, ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione. Lo zinco riduce la morbilità e la mortalità dovuta alle infezioni respiratorie e una sua carenza è associata a condizioni patologiche come raffreddori e polmoniti, difatti, «allo zinco - evidenzia Adriano Panzironi nel libro - si attribuisce la capacità di aiutare a prevenire i raffreddori e migliorare la risposta immunitaria». Se combinato piritione, inibisce la replicazione di diversi virus, compreso il coronavirus SARS-CoV2. Il ferro, una sua carenza, e determina un indebolimento del sistema immunitario aumenta rischio di infezioni acute del tratto respiratorio. Presente sia nei cibi animali (come alici, seppie, calamari, tacchino, uova, manzo e nell’alimento che ne contiene sicuramente la maggiore quantità, ovvero le ostriche) che vegetali (germe di grano, semi oleosi di canapa, sesamo, semi di zucca e girasole). Presente anche nei pinoli, noci, mandorle, nocciole e, tra i latticini, in maggior quantità nel parmigiano.
Altro ruolo importante è quello svolto dai beta-glucani, presenti nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe, sono capaci di stimolare l’attività dei fagociti, particolari globuli bianchi che hanno il compito di eliminare virus, parassiti e batteri. Gli omega 3, dotati di proprietà antinfiammatorie, inibiscono la replicazione del virus dell’influenza A e ne riducono la mortalità. Riconosciuto come nutriente essenziale, deve necessariamente essere introdotto nella dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo. Presente soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi. Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli omega-3 e rintracciabile soprattutto nel pesce azzurro: alici, sgombri e sarde. L’acido folico stimola la formazione di globuli bianchi, si trova negli asparagi, spinaci fagiolini, scarola, cavolfiori, cavolo e piselli. I polifenoli sono dei modulatori epigenetici del microbiota e dal potere anti-infiammatorio.
In primis, il consumo di alcol inibisce il sistema immunitario e altera il microbiota intestinale, riduce inoltre le capacità dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L’eccesso di alcolici, interferisce anche con la produzione di citochine, rendendo più sensibili alle infezioni. Da evitare assolutamente quando è in corso un’infezione virale o batterica che sia. In ultimo, l’uso eccessivo di sale riduce le difese immunitarie, e quindi, la possibilità di contrastare le infezioni batteriche. Stesso meccanismo con l’introduzione di zuccheri in quantità elevate.
Corriere della Sera "Coronavirus, come incide la dieta sulla forza del sistema immunitario"
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Il fatto alimentare "Coronavirus: dieta e trattamenti terapeutici naturali proposti da docenti di medicina"
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Covid-19, dalle vitamine ai minerali: la miglior difesa comincia a tavola
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«Fa che il cibo sia la tua medicina» raccomandava Ippocrate. È ormai noto che una dieta non equilibrata renda il nostro sistema immunitario incapace di fronteggiare l’attacco di agenti patogeni, virus inclusi. Pertanto, con questa nuova infezione, è bene non sottovalutare l’importanza di un’alimentazione sana, ricca e consapevole. Lei Zhang e Yunhui Liu due ricercatori dell’ospedale dell’Università Medica di Shenyang, in Cina, sostengono che «in assenza di un trattamento specifico per questo nuovo virus, vi sia una urgente necessità di trovare una soluzione alternativa per prevenire e controllare la replicazione e la diffusione del virus». Questi docenti, considerano fondamentali e non trascurabili i risultati delle ricerche effettuate su altre infezioni virali come l’influenza, l’Aids, e le due infezioni del 2003 e del 2012, rispettivamente la sindrome respiratoria acuta grave (Sars) e la sindrome respiratoria mediorientale (Mers), causate entrambe dai coronavirus Sars-CoV e Mers-CoV.
Gli scienziati ipotizzano due tipi di trattamenti per combattere il nuovo coronavirus: interventi di carattere nutrizionale e terapie di cui è stata già evidenziata un’attività antivirale. Inoltre, fanno notare che, ad oggi, non è stata data la giusta rilevanza al ruolo che svolge il sistema nutrizionale nella difesa contro le malattie, in particolar modo, di quelle infettive. Questo accade nonostante sia ormai acclarato che le carenze nutrizionali possano compromettere la nostra capacità di difesa dagli agenti patogeni. Come avvenne, ad esempio tra il 1918 e 1920, con l’influenza spagnola dove, la maggior parte dei morti, presentava carenze nutrizionali. Secondo Zhang e Liu, i nutrienti che potrebbero svolgere un ruolo determinante nella difesa contro il COVID-19 sono le vitamine A, B2, B3, B6, C, D ed E, oltre ai micronutrienti come selenio, zinco e ferro e agli acidi grassi polinsaturi omega 3. Questi nutrienti partecipano al corretto funzionamento del sistema immunitario. Una battaglia, quella contro il nuovo coronavirus, che si potrebbe combattere anche con le sostanze dotate di potere virucida. In primis, diventa fondamentale per far fronte a questa pandemia, sopperire all'ipovitaminosi D (carenza di vitamina D), considerata come una delle cause di maggiore frequenza dell’infezione da coronavirus. Questa vitamina aiuta il nostro organismo nel contrasto alle infezioni virali respiratorie e ancora meglio se con un alleato come lo zinco che rinforza il corpo contro l’assalto di virus e malattie dell'apparato respiratorio.
La miglior difesa inizia dalla tavola. Sull'importanza di vitamine e minali e della scelta degli alimenti per vivere in salute, sarebbe opportuno ricordare il ruolo svolto da questi nutrienti e micronutrienti nella prevenzione e nel contrasto alle infezioni. La vitamina A è considerata la vitamina antinfettiva per antonomasia, la sua assunzione riduce la mortalità in differenti infezioni. Le vitamine B2, B3 e B6, influenzano la risposta immunitaria contro batteri e virus. La vitamina C è un antiossidante che riduce la durata e l'intensità dei raffreddori e contrasta le infezioni respiratorie di origine virale. La vitamina D svolge un ruolo rilevante nella modulazione della risposta immunitaria e una sua carenza aumenta il rischio e la gravità delle infezioni, in particolare di quelle del tratto respiratorio. Il selenio influenza differenti tipi di risposta immune. Nei bambini affetti da morbillo, lo zinco riduce la morbilità e la mortalità dovuta alle infezioni respiratorie. La combinazione di zinco e piritione a basse concentrazioni inibisce la replicazione di diversi virus a RNA, compreso il coronavirus SARS-CoV2. Il ferro, quando carente, aumenta rischio di infezioni acute del tratto respiratorio. Infine, gli omega 3, dotati di proprietà antinfiammatorie, inibiscono la replicazione del virus dell’influenza A e ne riducono la mortalità .
Ormai, viviamo in balia tra la paura di uscire, col rischio di essere contagiati e lo stare a casa, con l’attività fisica ridotta al minimo, e quindi, con la certezza di mettere su qualche chilo di troppo. L’isolamento sta mettendo a dura prova sia il nostro sistema nervoso che il nostro stomaco. Dalla fame nervosa a chi mangia per noia. E poi, a peggiorare una situazione già critica di suo, le ricette estremamente elaborate che, con la scusa di ingannare il tempo non aiuto di certo. «Un sistema immunitario efficiente — sottolinea Annamaria Colao in uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition — è importantissimo per difenderci da malattie e virus e passa anche per una nutrizione corretta». La resistenza alle infezioni può essere, quindi, migliorata e facilitata grazie agli antiossidanti, che aiutano il nostro organismo a difendersi dall’attacco dello stress ossidativo. Via libera a tavola, quindi, agli agrumi e a tutti i cibi ricchi di vitamina C, considerata da sempre l’antiraffreddore per eccellenza.
«Per evitare di perdere il controllo – spiega in un’intervista a Fanpage, Renata Bracale, ricercatrice e docente in nutrizione umana presso l’Università degli Studi del Molise – è bene fissare alcune regole alimentari semplici, ma rigorose e che, in qualche modo, ci faranno riscoprire anche delle abitudini e dei piaceri che abbiamo perso a causa della nostra vita frenetica». La nutrizionista sottolinea l’importanza, mai come ora in cui siamo impegnati in questa lotta al virus, di tutti quegli alimenti, come frutta e verdura, a cui dovremmo attingere per rafforzare il nostro sistema immunitario. Nell’articolo, l’esperta spiega l’importanza della scelta di alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti: «La regola da tenere presente è che è importantissimo mangiare colorato. I colori nascondono dietro di sé dei segreti importanti: ad ognuno corrisponde una vitamina, un minerale, un antiossidante. Una volta fatta la spesa possiamo lavare e tagliare le verdure e congelarle, sia crude che cotte. Possiamo preparare il dado fatto in casa, un minestrone o una vellutata e conservare tutto nel nostro freezer. A differenza delle preparazioni industriali sicuramente avranno anche meno sale». «L'importante è avere una dieta quanto più varia possibile, anche restando in casa e riducendo al minimo le uscite per la spesa» raccomanda la nutrizionista.
Ecco perché l'integrazione alimentare è un valido aiuto per la nostra salute
E dopo il dovere arriva sempre il piacere! Quando le ore che scandiscono le nostre giornate in quarantena sembrano interminabili e non riusciamo a resistere fino al pasto successivo possiamo concederci dei peccati di gola con i cosiddetti comfort food. Al via con lo “scaccia tristezza” per antonomasia: il cioccolato. Concesso, quindi, anche l’uovo di Pasqua, come da tradizione. «Scegliamo una tavoletta fondente – suggerisce Renata Bracale a Fanpage - che abbia una percentuale di cacao almeno del 70%». La nutrizionista spiega che il cioccolato è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone della felicità, che ci dà quella sensazione di essere sempre di buonumore. In alternativa, possiamo sempre ripiegare sulla frutta secca: «La frutta secca è ricca di omega 3, vitamina B6, acido folico e anche triptofano – aggiunge l’esperta - poi contiene il magnesio, che è importante per i muscoli, ma anche per riequilibrare i ritmi circadiani, ovvero il ritmo sonno-veglia, che in questo momento, a causa delle abitudini sballate potrebbe essere messo a dura prova».
Anche le banane rientrano nella categoria dei comfort food: «Sono ricche di potassio, vitamina A, vitamina C, B6, ferro, ma soprattutto di fosforo, che fa benissimo alla nostra memoria. In questo momento infatti il cervello potrebbe essere un po' ‘indolenzito’, per questo un attivatore come le banane è un ottimo rimedio». Infine un cereale: l'avena. «Ricca di fibre – continua nell’articolo, possiamo usarla come sostituto della pasta, inoltre, contiene anche tantissimo zinco, un minerale utile per contrastare la fatica e stimolare la serenità». Ovviamente, oltre a cioccolato, noci, mandorle e tutti gli altri comfort food, c’è anche una soluzione per i nostalgici dell’aperitivo. Da evitare categoricamente il cibo spazzatura e puntare su una vasta selezione di verdure meglio se fresche e da consumare crude come finocchi, cetrioli, carote, ravanelli e sedano. «Possiamo farle diventare delle simpatiche crudités per fare un piccolo aperitivo salutare tra le nostre quattro mura» consiglia la nutrizionista.
Alimentazione Life 120: verdure consigliate e le loro proprietà
In ultimo, Renata Bracale, sottolinea l’importanza di bere molta acqua: «Sono soprattutto gli anziani a correre questo rischio, perché con l'età si perde lo stimolo della sete.». Non dimentichiamo poi che per preservare la giusta idratazione, possiamo ricorrere a piccoli stratagemmi, sicuramente più gustosi dell’acqua stessa. Parliamo proprio delle tisane: «Il nostro fabbisogno di liquidi può essere soddisfatto anche con delle tisane». «Istituiamo questo nuovo rituale – propone l’esperta -, visto che abbiamo del tempo a disposizione, possiamo farci una tisana digestiva, oppure una tisana prima di andare a letto». «Con il cambio di stagione chi soffre di reflusso potrebbe prepararsi una tisana a base di malva o di melissa, o ancora, si può preparare il classico canarino con acqua calda e buccia di limone. Ottima anche quella al finocchietto e chi ha problemi di digestione, ma non soffre di pressione alta, potrebbe prepararsi una tisana a base di liquirizia» conclude la nutrizionista.
Journal of Medical Virology "Potential Interventions for Novel Coronavirus in China: A Systemic Review" Lei Zhang e Yunhui Liu
Fanpage "Dieta in quarantena: i 5 consigli della nutrizionista per mangiare bene ed evitare gli eccessi"
Corriere della sera / Corriere del mezzogiorno "Coronavirus, come difendersi a tavola"
Ministero della Salute "Cosa mangiare ai tempi dell'isolamento""Cosa mangiare ai tempi dell'isolamento"
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