Dal benessere mentale a quello intestinale. Quello che mangiamo influenza il nostro umore e la nostra salute. Ecco perché la scelta di determinati alimenti ci rende più calmi o nervosi. La strada per antonomasia verso la felicità passa indubbiamente per un cibo amato da grandi e piccini: il cioccolato! È buono e fa bene al nostro organismo. Una sostanza importante da consumare ovviamente con moderazione. Considerato da sempre l’alleato del buonumore, agisce su determinati recettori capaci di stimolare ormoni come la serotonina o altre endorfine che rilasciano una piacevole sensazione di benessere. Questa molecola agisce come neurotrasmettitore ed ormone ed è presente in molti tessuti sia a livello cerebrale che nel tratto gastro-intestinale, ma «viene sintetizzata per il 95% a livello gastrointestinale e per il 5% dai neuroni serotoninici cerebrali» spiega a Gazzetta Active la nutrizionista Giulia Temponi. Tuttavia, principale responsabile di questa piacevole sensazione non è la serotonina in sé bensì il triptofano. Presente, questo, in molti tessuti a livello cerebrale e nel tratto gastrointestinale. Sulle sue capacità di dare pace e sollievo interviene Temponi che spiega la fondamentale importanza di questa sostanza: «Il triptofano è un precursore della serotonina, dunque per ottenere un aumento della stessa a livello cerebrale bisogna consumare cibo ricco di triptofano, è quest’ultimo ad essere in grado di attraversare la barriera ematoencefalica».
Nettare degli dei dalle notevoli proprietà benefiche. Protegge dalla depressione, favorisce il recupero muscolare dopo l'attività fisica, riduce il colesterolo cattivo. Il cioccolato, o meglio, il cacao è un supporto prezioso per il corpo e per lo spirito. Dimostrata in numerosi studi scientifici la sua capacità di combattere depressione e invecchiamento cellulare. Difatti, tra le sostanze più importanti del cacao c'è proprio la fenilalanina, uno degli aminoacidi che formano le proteine dell'organismo umano ricco di proprietà antidepressive. Come avviene anche per il triptofano, che aiuta, tra le altre cose, a regolare i ritmi del sonno. Inoltre, grazie all’elevata presenza di antiossidanti, in particolare flavonoidi, il cioccolato viene ormai considerato come un alleato contro il processo di invecchiamento cellulare. Riduce notevolmente il rischio di depressione (come dimostrato da uno studio dello University College di Londra) e lo stress ossidativo oltre a favorire il recupero muscolare dopo l’attività sportiva (come riscontrato nell’indagine condotta da un team di ricercatori dell’Università La sapienza). Tuttavia, i benefici di questo alimento non finiscono qui. Infatti, secondo una ricerca dell’American Heart Association, il consumo combinato di cioccolato e mandorle protegge dalle patologie cardiovascolari. Già in passato, altre evidenze scientifiche hanno mostrato che il cioccolato fondente riduce i valori di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e, per contro, fa aumentare i livelli quello buono (HDL), altri ancora hanno sottolineato l'effetto protettivo nei confronti di patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Sani e felici. Ormone della serenità indispensabile per il benessere fisico e fondamentale per una “buona dormita”.
La parola serotonina – spiega la nutrizionista - è una crasi di due parole: siero e tonico, quindi che dà energia. L’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina riduce l’ansia aumenta, il buonumore e allieva il mal di testa. Per far questo dobbiamo seguire uno stile di vita sano e una dieta corretta. Ma non solo. L’aspetto a cui si dà meno importanza è l’importanza della serotonina per il benessere fisico e non solo quello mentale. La serotonina è fondamentale per la salute del nostro intestino. Dalla nostra alimentazione e dal cibo dipende la composizione del nostro microbiota intestinale. Come detto, la serotonina per il 95% viene prodotta dalla parete gastrointestinale; quindi, se l’intestino è in disbiosi e non eubiosi, ciò influenza la produzione di serotonina intestinale. Un’interazione del microbiota può compromettere il trasporto della serotonina nel cervello modificando umore e comportamento. Al contrario ci sono alcuni probiotici, i lactobacilli plactarium, che possono influenzare in modo positivo la funzione cerebrale di individui sani. Quindi è importante mantenere l’intestino in uno stato di benessere per mantenere un corretto livello di serotonina nel nostro organismo. La serotonina funge da precursore della melatonina, che è il regolatore del ritmo sonno e veglia. Seguendo una dieta con cibo ricco di triptofano migliorano le qualità e la quantità del sonno perché con alti livelli di triptofano e quindi di serotonina sei in grado di sintetizzare la melatonina che ti permette di riposare di più e in modo più tranquillo. Poi quello che dico sempre sul cioccolato è che non è fondamentale che sia sopra il 70% quello che conta è che il primo ingrediente che deve apparire sull’etichetta è il cacao. Anche quando è al 90% se il primo ingrediente è lo zucchero allora meglio prendere un 70% ma con cacao come primo ingrediente.
Riduce il rischio del 70%. La depressione colpisce più di 300 milioni di persone in tutto il mondo e, stando ai dati riportati dall'Organizzazione mondiale della sanità, è la principale causa globale di disabilità. Inoltre, influenza positivamente l'umore e allevia i sintomi depressivi, secondo un nuovo studio condotto dall'UCL che esamina l'associazione tra i diversi tipi di cioccolato ed i disturbi dell'umore. Lo studio, pubblicato su Depression and Anxiety, è il primo ad esaminare l'associazione con la depressione in base al tipo di cioccolato consumato. I ricercatori dell'UCL hanno lavorato in collaborazione con scienziati dell'Università di Calgary e dell'Alberta Health Services Canada e hanno valutato i dati di 13.626 adulti del National Health and Nutrition Examination Survey degli Stati Uniti ed hanno riscontrato che le persone che hanno riferito di aver mangiato cioccolato fondente in due periodi di 24 ore avevano il 70% in meno di probabilità di riportare sintomi depressivi clinicamente rilevanti rispetto a coloro che hanno riferito di non aver mangiato affatto cioccolato. Il 25% dei consumatori di cioccolato che ha mangiato più cioccolato (di qualsiasi tipo, non solo fondente) aveva anche meno probabilità di riportare sintomi depressivi rispetto a quelli che non mangiavano affatto cioccolato. Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato alcun legame significativo tra il consumo di cioccolato non fondente e i sintomi depressivi clinicamente rilevanti. L'autrice principale, la dott.ssa Sarah Jackson dell'UCL Institute of Epidemiology & Health Care ha spiegato:
Questo studio fornisce alcune prove che il consumo di cioccolato, in particolare cioccolato fondente, può essere associato a ridotte probabilità di sintomi depressivi clinicamente rilevanti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la direzione della causalità: potrebbe essere il caso che la depressione faccia perdere alle persone il loro interesse nel mangiare cioccolato, o potrebbero esserci altri fattori che rendono le persone meno propense a mangiare cioccolato fondente e ad essere depresse. Se dovesse essere stabilita una relazione causale che dimostri un effetto protettivo del consumo di cioccolato sui sintomi depressivi, è necessario comprendere il meccanismo biologico per determinare il tipo e la quantità di consumo di cioccolato per la prevenzione e la gestione ottimale della depressione.
Infine, l'esercizio fisico intensivo può causare un aumento dello stress ossidativo e lesioni muscolari soprattutto negli atleti di calcio. Uno studio in vitro ha anche confermato che gli estratti di polifenoli hanno ridotto significativamente lo stress ossidativo. Questi risultati indicano che l'integrazione di nutrienti ricchi di polifenoli attraverso il consumo di cioccolato fondente modula positivamente lo stato redox e riduce i biomarcatori di lesioni muscolari indotte dall'esercizio negli atleti.
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Per approfondimenti:
Journal of the American Heart Association "Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled‐Feeding Trial"
Gazzetta Active "Cibo e umore: come il primo influenza il secondo attraverso la serotonina"
UCL News "People who eat dark chocolate less likely to be depressed"
Gazzetta Active "Cioccolato per i muscoli e per l’umore: tutte le proprietà del cibo degli dèi"
Hindawi "Dark Chocolate Intake Positively Modulates Redox Status and Markers of Muscular Damage in Elite Football Athletes: A Randomized Controlled Study"
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Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
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Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"
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Una rondine non fa primavera, ma due minerali si! Nella transizione dalla stagione invernale a quella primaverile ci accompagnano due alleati per contrastare i nemici del benessere: stanchezza e affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità. Arrivano ferro (Fe) e magnesio (Mg) per aiutarci a superare i tipici fastidi del passaggio di stagione. Uova, noci e banane. Quello che mangiamo ci aiuta a stare meglio. Fondamentali per la maggior parte delle attività metaboliche del nostro organismo, diventano cruciali in questo particolare periodo dell’anno. Tuttavia, i sali minerali non vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo per cui dobbiamo necessariamente assumerli tramite l’alimentazione e l’integrazione. Primizie ricche di sali minerali e vitamine sbocciano anche nell'orto di Heinz Beck che per la gioia dei gourmant più esigenti propone nuovi piatti, pensati per un pasto buono, equilibrato e soprattutto salutare. Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane.
Sul banco degli imputati, anche alcuni farmaci, il cui consumo prolungato contribuisce alle carenze di minerali (e vitamine) diminuendo l'assorbimento o aumentando la perdita di micronutrienti essenziali. Ecco spiegata la motivazione per cui, quasi sempre, a sostegno della terapia farmacologica vengono associati specifici integratori alimentari, al fine di evitare, in questo modo, quadri di importanti deficit. Nel caso specifico, per fare qualche esempio i diuretici, gli antiacidi e la pillola anticoncezionale incidono negativamente sulla carenza di ferro e magnesio. Difatti, gli integratori non sono sostitutivi di una dieta varia, non sono scorciatoie a uno stile di vita equilibrato, ma hanno la funzione di “integrare”, appunto, eventuali carenze permettendo al nostro organismo di essere più forte capace di difenderci dagli agenti esterni, tra cui virus e influenze stagionali. «L’integrazione può essere un valido aiuto per migliorare il nostro sistema immunitario su diversi fronti anche per contrastare le malattie infettive» suggerisce Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. E poiché un’alimentazione corretta potrebbe non essere sufficiente, sarebbe meglio giocare d’anticipo, bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la "benzina" necessaria. «Gli integratori sono degli alimenti pensati per colmare eventuali carenze nutrizionali», sostiene Alessandra Bordoni in un'intervista a Vanity Fair, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. Ecco i due super minerali per affrontare la nuova stagione in salute e difendersi al meglio da malanni, virus e batteri.
Tra i principali sintomi di una carenza, nota come anemia (una delle più comuni condizioni patologiche del sangue), stanchezza, astenia e abbassamento del tono dell’umore, spiega in un’intervista a Fanpage il dottor Luca Di Russo, biologo e nutrizionista:
Il ferro è fondamentale perché si trova nell'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.- La principale fonte di ferro è di origine animale: - Dobbiamo distinguere il ferro in due categorie, quello non eme, che si trova in alimenti di origine vegetale, e quello eme di origine animale. Ma il ferro presente nell'emoglobina è soltanto quello di tipo eme. Per questo chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana deve fare molta attenzione a eventuali carenze e valutare con il proprio medico la necessità di un'eventuale integrazione. Chi deve fronteggiare questo tipo di carenza con l'aiuto di un'integrazione dovrà quasi sempre assumere anche della vitamina C, un'alleata fondamentale nell'assimilazione del ferro.
Nella categoria dei microelementi, il ferro (insieme a iodio, rame, etc…), ovvero i minerali presenti in quantità minore rispetto ad altri (come magnesio, potassio, calcio e fosforo). Aiuta a ritrovare la concentrazione. Entra poi a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Tra le sue principali funzioni, il ferro favorisce la/il:
Presente in circa trecento enzimi, è indispensabile per l'attivazione della vitamina D e per l'assorbimento del calcio. Tutto merito del magnesio, il minerale del buonumore. Al via con la scorta di un macroelemento importantissimo soprattutto dal punto di vista del livello energetico psicofisico. Inoltre, svolge anche un ruolo importante nella regolazione del tono dell'umore, stimolando la produzione di serotonina. «Lo troviamo principalmente nella frutta secca – spiega il dottor Di Russo nell’intervista – in particolare nelle mandorle, ma anche […] nel cacao». La carenze di magnesio, frequente, anche se asintomatica di lieve entità, si chiama ipomagnesemia e si manifesta spesso con sintomi comuni come debolezza muscolare, crampi, stanchezza cronica, depressione, mal di testa e insonnia. E un deficit di questo minerale potrebbe essere associato a copiosa sudorazione, a seguito di un’intensa attività fisica o peggio, ad altre importanti patologie. Ne sono ricchi diversi alimenti tra cui cioccolato (fondente e al latte), cacao, mandorle, pistacchi e noci. Presente, seppur in minore quantità nel parmigiano, nelle banane, nelle carni rosse e nei carciofi. Nella sua inesauribile miniera di peculiarità, il magnesio contribuisce al/alla:
La Repubblica "Arriva la primavera: contro la stanchezza ferro e magnesio diventano alleati a tavola"
Fanpage "Ferro, calcio, magnesio e potassio: l’importanza dei sali minerali che regolano il nostro organismo"
Gazzetta Active "Magnesio: a cosa serve, quali sono le fonti e i sintomi di una carenza"
Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"
National Library of Medicine "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
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Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Non solo d’estate! Il magnesio è un minerale fondamentale per la nostra salute in ogni stagione dell’anno. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Inoltre, si dimostra anche un ottimo aiuto nel contrasto all’insonnia. Insomma, tra i minerali fondamentali per il nostro organismo si annovera proprio il magnesio. Importante soprattutto per le funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e la conduzione degli impulsi nervosi. Il magnesio, inoltre, è necessario per il controllo della glicemia, della regolazione della pressione sanguigna e per il buon mantenimento delle ossa. Un minerale che aiuta, inoltre, a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza. Presente nelle noci, nelle banane e nelle verdure a foglia larga, si trova anche, seppur in minore quantità, nel pesce e nella carne. Il magnesio è un macroelemento cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante.
La miglior risposta è sempre la prevenzione soprattutto quando il dispendio energetico si fa sentire, rischiando di mandare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Indispensabile poi per chi pratica sport. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una demineralizzazione che indebolisce le strutture dell’organismo. Importante perché favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuisce a distendere l’umore e facilita il riposo anche in caso di disturbi legati al sonno, il potassio, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Fonte per antonomasia di energia, migliora anche l’umore e l’efficienza mentale. Infatti, questo prezioso nutriente, favorisce il miglioramento delle funzionalità del sistema nervoso e contribuisce al bilanciamento del metabolismo energetico. Utile per combattere la stanchezza e l’affaticamento sia fisico che mentale. Contribuisce poi anche al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzione psicologica, inoltre regola anche l’attività ormonale evitando l’insorgenza di eventuali problemi. Consigliato anche per chi dorme male o soffre d’insonnia poiché agisce sulla produzione di melatonina. Un vero e proprio toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come ricordato da uno studio statunitense del 2015, riduce il rischio di depressione. Essenziale, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Secondo a nessuno, neanche al calcio, diventa fondamentale per lo sviluppo e la crescita delle ossa in età pediatrica. Secondo quanto mostra uno studio condotta da Steven A. Abrams, docente di Pediatria del Baylor College of Medicine di Houston, l’assunzione e l’assorbimento del magnesio sono fattori determinati per rilevare e promuovere il giusto contenuto minerale osseo non solo degli adulti, ma anche dei bambini.
«Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano. Ecco quali sono le proprietà e i benefici del magnesio:
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, necessario in dosi di 5-6 mg per chilo di peso corporeo, dosi che possono anche aumentare in casi particolari come la gravidanza. Le sue proprietà sono molte: stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Questa sua azione miorilassante è data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina.
Tra i fattori che ne aumentano la carenza, lo stress e una dieta non equilibrata. Un nutriente prezioso per gli sportivi.
Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attività fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l’insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio. Il magnesio contrasta la stanchezza e la spossatezza, ma anche l’ansia. Per gli sportivi, in particolare per chi pratica sport di resistenza, sono disponibili anche bustine orosolubili ad assimilazione rapida. Ma certo il magnesio è presente anche negli alimenti...
A cosa serve, dove trovarlo e quando è importante il contributo fornito dagli integratori:
Le fonti principali sono la frutta secca, in particolare le mandorle, ma tracce di magnesio sono presenti anche in alcune verdure, dal momento che si tratta di un sale minerale, presente quindi nel terreno. Si possono valutare integrazioni in periodi di forte stress psichico e fisico, anche sportivo, e di insonnia. Attenzione però a non eccedere con il dosaggio.
Il magnesio vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti. «Il magnesio - evidenzia Christian Orlando, biologo - supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi». «Utilizzare integratori di magnesio e potassio che danno una nuova carica di energia per affrontare le giornate» suggerisce l'esperto.
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Irresistibile e ricco di vitamina D. Dal burro di cacao al cioccolato fondente: facciamo la scorta di benessere. Uno studio tedesco mostra che cacao e derivati contengono una quantità notevole di vitamina D2, meglio nota come ergocalciferolo. Infatti, secondo quanto dimostrato dall’indagine condotta dai ricercatori della Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, il cacao non solo fa bene alla nostra salute, ma è anche ricco di vitamina D. Analizzando i nutrienti presenti in questo alimento, gli esperti hanno scoperto che i chicchi di cacao vengono essiccati al sole per un tempo medio-lungo, solitamente attorno alle due settimane. È proprio questo particolare procedimento a renderli ricchi di vitamina D2. Questa ricerca evidenzia l’importanza di questa vitamina ed evidenzia la possibilità di pensare al cacao, ma ancora più al cioccolato fondente come a un integratore da utilizzare in combinazione con altri alimenti per incrementare l’apporto di vitamina D. «La vitamina D è fondamentale per il corpo umano ed è disponibile in due tipi: vitamina D2 e D3», spiega Gabriele Stangl della Martin Luther University.
Antiossidante, energetico, antidepressivo, protettivo. «La vitamina D3 - prosegue - è prodotta dalla pelle attraverso l'esposizione al sole. Gli esseri umani ottengono il 90% del loro fabbisogno di vitamina D in questo modo. Il resto viene consumato attraverso il cibo, come il pesce grasso o le uova di gallina. La vitamina D2 si trova invece nei funghi: le fave di cacao sono sensibili alla contaminazione da funghi e spesso contengono quantità considerevoli di ergosterolo, il precursore della vitamina D2, proprio per questo motivo». Inoltre, Stangl e colleghi hanno ipotizzato che l'essiccazione al sole delle fave di cacao fermentate porterebbe alla conversione dell'ergosterolo in vitamina D2. Per testare questa idea, i ricercatori hanno analizzato fave di cacao e alimenti a base di cacao utilizzando un sistema di spettrometria di massa all'avanguardia. «Abbiamo dimostrato – spiegano gli esperti alla rivista Food Chemistry - che le fave di cacao provenienti da diversi luoghi contengono vitamina D2. Un contenuto particolarmente elevato di questa sostanza è rilevato nel burro e nella polvere di cacao». Fra i prodotti analizzati, il cioccolato fondente presentava un contenuto di vitamina D2 compreso tra 1,90 e 5,48 μg/100 g, mentre quello bianco tra 0,19 e 1,91 μg/100 g.
Gustosa fonte di nutrienti, la sua versione fondente si aggiudica il podio per la presenza di maggiori quantitativi di vitamina D2. Dalle origini antichissime (più di 6.000 anni) la sua storia si interseca con quella dei Maya, che furono i primi agricoltori a coltivare la pianta del cacao. Seguiti poi dagli Aztechi che cominciarono questa coltura e, in seguito, la produzione di cioccolata. Poco dopo, ad opera loro, la nascita della prima “fabbrica di cioccolato”. Tra il mistico e il religioso, all’epoca veniva consumato dai nobili in occasione delle cerimonie importanti, offerto insieme con all'incenso, come sacrificio alle divinità. Ancora oggi, l'antica città Maya di Kulubà (dove sorsero le prime piantagioni di cacao) è considerata la "culla del cioccolato". Ricavato dai semi della pianta di Theobroma cacao, è un nostro grande alleato. Insomma, un cioccolatino al giorno, toglie il medico di torno! Soprattutto quello fondente, è fonte di importanti nutrienti in grado di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL). Dal punto di vista nutrizionale, il cioccolato fondente, si contraddistingue per un basso contenuto calorico, un’importante funzione rilassante e un’interessante azione antidepressiva. Considerato lo “scaccia tristezza” per eccellenza, incide positivamente sul nostro umore (grazie al rilascio di endorfine).
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E poi, non dimentichiamo che il cioccolato fa bene al cuore. Lo sostiene uno studio del 2003 promosso dell'Istituto Nazionale Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) di Roma. I risultati dell’indagine hanno rivelato che il cioccolato fondente aumenta del 20% le concentrazioni di antiossidanti nel sangue, grazie alla presenza dei flavonoidi. Inoltre, una ricerca dell’Università di Harvard durata cinque anni, su un campione di 7.841 persone di 65 anni, ha dimostrato che coloro che mangiavano cioccolato tre volte al mese vivevano più a lungo, per questi soggetti, infatti, il rischio di mortalità si riduceva del 36% rispetto a quelli che non la consumavano. Non dimentichiamo poi che il cacao e, di conseguenza, il cioccolato, rappresentano un’ottima fonte di magnesio. Se combinati a un’alimentazione sana ed equilibrata, cacao e derivati, ovviamente consumati in maniera adeguata, contribuiscono all’apporto giornaliero di oligonutrienti. Il cioccolato si presenta come un ottimo alleato per ridurre il rischio di malattie cardiache e di ipertensione e per mantenere pulite le arterie, grazie alla teobromina. E non solo. Questo cibo, favorisce l’afflusso di ossigeno al cervello, migliorandone, di conseguenza, memoria e concentrazione e riducendone il senso di fatica. Ultimo mito da sfatare: il cioccolato non fa ingrassare!
Senza tralasciare poi la preziosa funzione svolta dalla vitamina D. Di pronta risposta Vitalife D, un integratore alimentare con vitamina D3 (composta da colecalciferolo) più adatta all'uomo dopichè di provenienza animale. Inoltre, per facilitarne l'assimilazione è inserita in olio extravergine di oliva. La sua principale differenza sta proprio nelle composizione, poichè, ad esempio, la vitamina generalemente proposta negli integratori alimentari in commercio è la D2, composta invece da ergocalciferolo, e quindi, di provenienza vegetale che si differenzia a sua volta dal calcitriolo che è invece di difficile assimilazione. Quindi di fondamentale importanza per fissare il calcio nelle ossa. Previene, inoltre, sia lo sviluppo del rachitismo nei bambini, che dell’osteoporosi negli anziani. Agisce come un ormone, controllando vari organi e sistemi e ha un'azione regolante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario. La sua carenza potrebbe, infine, essere associata a diverse patologie, quali il diabete, l’Alzheimer, l’asma e la sclerosi multipla.
Il Giornale "Il cioccolato fondente è ricco di vitamina D"
Ansa "Il cacao, fonte sconosciuta e golosa di vitamina D"
SkyTg24 "Scoperta una nuova qualità del cacao: è fonte di vitamina D"
Fanpage "Il cioccolato fondente contiene vitamina D: la verità sullo studio che ci ha fatto sognare"
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Colesterolo e diabete: un aiuto per il cuore dal cioccolato fondente
Dalla spossatezza alla stanchezza cronica, dai crampi ai dolori muscolari. Niente paura, ci pensa il potassio! Contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive. Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Inoltre, come molti studi hanno dimostrato, può essere importante per tenere sotto controllo la pressione arteriosa e quindi mantenerci in salute. Il potassio è un oligoelemento essenziale per il nostro corpo e pertanto, è buona abitudine, assumerlo con regolarità. Le principali funzioni di questo minerale sono quelle di controllare il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. I sui numerosi benefici e le tante proprietà poi si moltiplicano se usato in combinazione con il magnesio.
Per contro, una carenza di potassio, definita ipokaliemia, è caratterizzata da disturbi di vario genere. La carenza di potassio vede principali manifestazioni che comprendono debolezza e diminuzione del tono muscolare, crampi, stitichezza, stanchezza, formazione di edemi, disidratazione cellulare fino a importanti disturbi cardiaci. E ancora vomito o diarrea, nefropatie e patologie endocrino metaboliche. Da qui l’importanza di questo insostituibile minerale e nel caso di dieta alimentare non equilibrata o povera di potassio è necessario ricorrere al sostegno di validi integratori. Ed è proprio in questi che l’elemento potassio viene, quasi sempre, associato al magnesio o legato ad altri elementi in multivitaminici e può rappresentare un ottimo supporto durante il cambio di stagione o anche nei periodi del ciclo mestruale o subito precedenti ad esso per attenuarne i dolori e stabilizzare l'umore.
Un concentrato di benefici. Il potassio è in grado di regolare la quantità di acqua all'interno delle cellule, controllandone la pressione osmotica. Contribuisce, inoltre, alla contrazione muscolare, compresa quella del cuore; aiuta normalizzare la pressione attenuando gli effetti dannosi dell’eccesso di sodio. Svolge un'importante azione nella sintesi delle proteine e degli zuccheri in glicogeno, è coinvolto nei processi di trasmissione degli impulsi nervosi ed è l'attivatore di numero di enzimi metabolici energetici. Tra le altre proprietà del potassio anche la sua capacità di risolvere uno dei problemi che molte donne sperimentano e contro il quale combattono da sempre: la ritenzione idrica. E la motivazione è presto detta. La ritenzione idrica origina da uno squilibrio fra la quantità di potassio nelle cellule e quella di sodio presente, invece, nel liquido extracellulare. Quando la quantità di sodio diventa maggiore di quella del potassio, il nostro corpo trattiene l'acqua per ritrovare l'equilibrio e sciogliere il sodio in eccesso lasciandoci, così, con fianchi, gambe e glutei gonfi per i liquidi non eliminati. Pertanto, un consumo quotidiano di potassio, facilita il contrasto della ritenzione idrica.
Fonte notevole di potassio, diversi cibi che, in modo diverso, fanno parte della nostra dieta. In pole position le banane (ideali per chi svolge regolarmente un’attività fisica), l’uva, le albicocche secche (prive di acqua per cui risulta ricca di sostanze nutrienti concentrate), fichi e prugne secche (prevengono la stitichezza funzionando come un blando lassativo e regolano il transito intestinale), succo di arancia (contiene sostanze antiossidanti che prevengono il tumore alla prostata e alle ovaie), l’avocado (previene la formazione di tumori e ictus), salsa di pomodoro, funghi bianchi, papaia (da sempre utilizzata come antinfiammatorio naturale) e pistacchi (proteggono il sistema nervoso e migliorano la struttura della pelle).
Il potassio è un ottimo vasodilatatore. La sua carenza potrebbe causare un aumento della pressione sanguigna. Il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo si trova all’interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. La stanchezza è un primo segnale di una deficienza di potassio. Questo minerale, favorisce l’afflusso di sangue, e quindi, di nutrimenti. In caso di carenza di potassio, i muscoli non si ricaricano adeguatamente, tendono a contrarsi e, di conseguenza, aumenta il rischio di crampi. Agisce sulle contrazioni dei muscoli e di conseguenza anche sulle funzioni cardiache. Riduce il rischio di aritmie o battito anomalo. Questo minerale è importante, come già detto, per i muscoli, e quindi, anche quelli addominali, in particolare intestino e stomaco. Inoltre, la funzionalità dei nervi dipende anche da un’adeguata concentrazione di potassio nel sangue. In caso di una sua carenza, si potrebbe presentare una fastidiosa sensazione di intorpidimento, accompagnato da formicolio e pizzicori, con minor sensibilità di una parte del corpo.
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Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
Piacere per il palato e toccasana per l’organismo. Il cacao potrebbe prevenire i danni dell’Alzheimer o addirittura intervenire nelle prime fasi della malattia. Tra i notevoli benefici già scoperti in numerose ricerche scientifiche, un altra ricerca dimostra l’importanza del cacao nella prevenzione delle patologie neurodegenerative. Due recenti studi confermano il legame tra cacao, o cioccolato, e Alzheimer. Le nuove ricerche sono state focalizzate sul declino cognitivo che accompagna questa malattia. Le indagini dimostrano e spiegano la correlazione tra quest'alimento e gli effetti della malattia. Il primo studio, pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease (JAD), è stato effettuato dai ricercatori dell’Icahn School of Medicine al Mount Sinai in collaborazione con la Kanazawa University del Giappone su un estratto di cacao Lavado, ovvero, un tipo di cacao minimamente trasformato e ad alto contenuto di polifenoli (antiossidanti). Il team di ricercatori ha dimostrato le notevoli potenzialità di un estratto di cacao Lavado il quale sarebbe capace di ridurre i danni alle vie nervose nei pazienti con malattia di Alzheimer. Lo studio, pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease, ha evidenziato che i polifenoli e altre sostanze antiossidanti presenti in un estratto concentrato di cacao sono in grado di ripristinare la funzione di comunicazione tra i neuroni (le sinapsi). Condotto su topolini geneticamente modificati, e proprio per questo, destinati ad ammalarsi di demenza senile, ai quali l’equipe ha somministrato estratto di cacao a diverse concentrazioni: in quelli non ancora affetti dalla malattia, l’estratto ha impedito la formazione delle placche di sostanza “beta-amiloide”, che determinano il danno neuronale responsabile della patologia, mentre nei topini malati – con demenza allo stadio iniziale – il cacao ha addirittura guarito le terminazioni nervose già danneggiate.
Pericolo ALZHEIMER? Quando la prevenzione comincia a tavola
Un alimento dalle virtù antiossidanti, energetiche, “antidepressive” e, come dimostra lo studio dell’Icahn School of Medicine at Mount Sinai di New York, protettive delle funzioni celebrali, con ripercussioni positive sui primi stadi dell’Alzheimer. Stessa tesi sostenuta anche da una serie di esperimenti su topi geneticamente ingegnerizzati a sviluppare la malattia. L’indagine ha mostrato che l’estratto del cacao Lavado impedirebbe alla proteina β- amiloide (Ap) il formarsi di grumi viscosi a livello del cervello noti per arrecare danno alle cellule nervose al progredire della patologia. La seconda, invece, una ricerca italiana, è stata condotta all’Università dell’Aquila e pubblicata poi su Hypertension. Nello studio sono stati coinvolti 3 gruppi di soggetti anziani affetti da un lieve decadimento delle abilità cognitive ai quali è stata somministrata giornalmente una bevanda contenente flavonoli, seppur in diverse quantità, del cacao che possiedono proprietà antiossidanti. Nell’indagine è stato notato un miglioramento dei valori di pressione, sensibilità insulinica e perossidazione lipidica, con valori superiori, nel gruppo di anziani a cui era stata somministrata una quantità più elevata di antiossidanti, oltre a un miglioramento della funzionalità cognitiva valutata con appositi test finali. I due studi menzionati dimostrano l’importanza dell’alimentazione per il mantenimento di un buono stato di salute. Ovviamente sia fisica che mentale e associata sempre a una costante attività fisica. Piccole abitudini che potrebbero aiutare a prevenire il declino cognitivo e tante altre patologie. Tuttavia, è fondamentale abbinare una dieta a uno stile di vita sano, regolare ed equilibrato.
Note già nel XVIII secolo le preziose virtù della polvere di cacao, infatti, era pratica comune, acquistare nelle farmacie la cococulata indic, un rimedio naturale contro stanchezza e spossatezza. Poco dopo, nel 1702 il medico e chimico francese Louis Lémery, nel Traité des aliments, scrisse che “Le sue proprietà stimolanti eccitano l’ardore di Venere”. Alla fine dell’Ottocento, poi, la polvere di cacao, grazie alle sue proprietà energetiche, veniva consumata anche dall’esercito svizzero per mantenersi in forma. Un mix naturale di sali minerali (soprattutto magnesio e fosforo) e vitamine, gli conferiscono un elevato valore energetico. Difatti, quelle che prima era sono credenze culturali, oggi sono certezze scientifiche. Il cacao racchiude oltre 400 sostanze benefiche per l’organismo.
Lo stress aumenta il rischio di ammalarsi del morbo di Alzheimer
“La fava del cacao è un fenomeno che la natura non ha più ripetuto. Non si sono mai trovate tante qualità riunite in un solo frutto così piccolo” sosteneva Alexander von Humboldt, naturalista ed esploratore tedesco che studiò le proprietà della pianta di cacao. Vero e proprio toccasana per corpo e mente. Contiene altri nutrienti importanti come teobromina e caffeina, seppur in dosi minori rispetto al caffè, che favoriscono la concentrazione e la prontezza di riflessi; il triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore noto come “ormone del buonumore”; la tiramina, utilizzata nella preparazione di farmaci antidepressivi e l’epicatechina, un flavonoide dalle notevoli proprietà antiossidanti, presente in abbondanza nella fava di cacao oltre che nel cioccolato fondente. Inoltre, l’epicatechina è la sostanza che aiuta a combattere l’invecchiamento cellulare e gli conferisce il gusto amaro.
Lo studio del Mount Sinai suggerisce che quantità adeguate di specifici polifenoli del cacao nella dieta possono, nel corso del tempo, impedire i danni al cervello causati dall’Aβ negli oligomeri, e quindi, questo potrebbe essere un mezzo per prevenire l’Alzheimer. Tra le varie tipologie di cacao testati nello studio, il tipo Lavado è risultato quello più efficace nel contrastare gli effetti della malattia. Questo si pensa sia dovuto alla maggiore presenza di polifenoli e attività antinfiammatoria di questo tipo di cacao. «Ci sono state alcune incongruenze nella letteratura medica per quanto riguarda il potenziale beneficio di polifenoli del cacao sulla funzione cognitiva – sottolinea il Giulio Maria Pasinetti, a capo del team di ricerca – La nostra ricerca sulla protezione contro i deficit sinaptici dell’estratto di cacao Lavado, ma non con l’estrazione Dutch del cacao (mediante pressione), suggerisce fortemente che i polifenoli sono la componente attiva che salva trasmissione sinaptica, dal momento che gran parte del contenuto di polifenoli è perso per l’elevata alcalinità nel processo di estrazione Dutch».
La Stampa "Il cacao previene e inibisce l’Alzheimer"
Corriere della Sera "Mangiare cacao contro l'Alzheimer"
Hypertension "Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment"
Medi Magazine "Estratto di cacao per la cura e prevenzione dell’Alzheimer"
Eurosalus "Il cacao che cura l'Alzheimer"
Today "Alimentazione e Alzheimer, cosa dice la scienza? Gli studi che fanno chiarezza"
Non fa male ed è una miniera di proprietà benefiche. Parliamo proprio del magnesio. Infatti, questo minerale, rinforza ossa, muscoli e tessuti mobili e non fa ingrassare. Essenziale, quindi, per il benessere psicofisico e ancor più per la salute, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Non dimentichiamo, inoltre, che a bassi livelli di magnesio sono associate diverse malattie come l'Alzheimer, il diabete di tipo 2, l'ipertensione, l'insulino-resistenza, l'emicrania, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività e le malattie cardiache. Una carenza di magnesio comporta conseguenze non trascurabili per la salute delle persone.
Ottimo alleato della nostra salute. Attenzione a non restare in riserva! Non sempre per ovviare a questa carenza è sufficiente un'alimentazione sana. A volte, purtroppo, è necessario seguire una vera e propria “dieta del magnesio” assumendo con regolarità tutti gli alimenti maggiormente ricchi di questo importante minerale abbinata a una corretta integrazione per ridurre al minimo il rischio della carenza di questo minerale. Per questo è importante una dieta ricca di magnesio. Tra gli alimenti alleati del benessere quelli che lo contengono in maggiore quantità sono l’avocado, gli spinaci, il prezzemolo e la bietola. Presente anche nella frutta secca e soprattutto mandorle, nocciole, arachidi e fichi secchi. E in quella fresca come banane e fichi. Ultimo, ma non per importanza, un concentrato di magnesio per eccellenza: il cioccolato fondente.
Il segreto per essere in salute? Basta mantenere un alto livello di magnesio nell’organismo. Tra i pochi regimi alimentari ipocalorici con tanti pro e nessuna controindicazione. Oltre ai tanti benefici per la nostra salute, tra cui il rinforzo di cuore, ossa e denti, il magnesio, è anche un valido supporto per non prendere peso. Come già anticipato, questo micronutriente è un potente aiuto per contrastare la stanchezza ed alleviare crampi e dolori muscolari. Questi, sono tra i principali sintomi di un deficit di magnesio. Fondamentale alla realizzazione di una lunga serie di processi metabolici, il magnesio, è presente in tutte le cellule del corpo. Tra le sue notevoli funzioni, stabilizza le catene di DNA e RNA, permettendo alle cellule di rigenerarsi ed evitando mutazioni cellulari o la comparsa di cellule cancerogene, facilita la produzione di ATP, l’energia necessaria ai processi metabolici, interagisce con il metabolismo del calcio, influenza i processi di produzione dei neuromodulatori e dei neurotrasmettitori, che permettono alle informazioni di viaggiare sotto forma di impulso nervoso attraverso il corpo e ci consente di una serie di attività tra cui parlare e muoverci, garantisce il mantenimento del corretto ritmo cardiaco e consente il rilassamento del sistema muscolare e di quello nervoso.
«È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E» nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti, Adriano Panzironi spiega le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo. «Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio».
Prime tra tutte, rafforza ossa e denti. Raccomandato per prevenire l’osteoporosi e la comparsa di carie. Vigila sui livelli di zucchero nel sangue impedendo, così, la comparsa del diabete. Favorisce, con l’aumento della produzione di insulina, l’assorbimento di questi zuccheri nelle cellule, riducendone, di conseguenza, la concentrazione nel sangue. Fondamentale nei processi metabolici che aiutano a produrre energia e avere maggiore forza muscolare soprattutto a gambe e braccia. Distrugge i calcoli renali garantendo la salute dei reni. Calmante naturale e potente antistress. Il magnesio interviene nelle trasmissioni degli impulsi nervosi e agisce sulla produzione di serotonina, conosciuto anche come l’ormone del buonumore. Valido supporto per rilassare il muscolo cardiaco e prevenire le aritmie.
Poiché lo ione magnesio fa parte della saliva, presente nei succhi gastrici, è in grado di controllare gli acidi dello stomaco e favorendo la corretta digestione. Questo minerale agisce come un leggero lassativo capace di espellere le tossine presenti nell’intestino e come regolatore nella proliferazione della flora intestinale. Essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi corporei, svolge un ruolo importante come regolatore della pressione arteriosa e come potente alleato nel contrasto dell’ipertensione. Inoltre, regola l’equilibrio ormonale ed è in grado di prevenire e alleviare i dolori mestruali. Al contrario, un deficit di magnesio provoca la comparsa di disturbi del sonno, poiché agisce sulla produzione di questo melatonina, quindi, un deficit di magnesio provoca la comparsa di insonnia e disturbi del sonno. Inoltre, disciplina gli squilibri del pH corporeo.
Una ricetta davvero golosa, veloce e facile da preparare. Dolcetti deliziosi e leggeri che incontrano l'armonia del cioccolato con il soffice ripieno alla ricotta. Ottimi da gustare dopocena o accompagnati da un calice di prosecco. L'intensità del piacere racchiuso in un dessert da gustare in punta di dita.
Versare in una ciotola la ricotta e mescolarla con un cucchiaio di Sugar Life, una volta ottenuto un composto omogeneo, aggiungere il cocco grattugiato e ottenere un composto morbido. Formare delle palline e lasciarle mezzora in frigorifero. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria e tuffare all’interno le palline di cioccolato e aiutandosi con una forchetta, adagiarle sulla carta forno. Spolverare i bon bon ottenuti con le nocciole tostate e tritate o con il cocco grattugiato e mettere in frigo per tre ore prima di servire.
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Considerato il cibo degli dei. Le sue origini antichissime risalgono a più di 6.000 anni. La sua storia si interseca con quella dei Maya, che furono i primi agricoltori a coltivare la pianta del cacao. Dopo i Maya, gli Aztechi cominciarono questa coltura e, in seguito, la produzione di cioccolata. Nasce così, la prima “fabbrica di cioccolato”. Tra il mistico e il religioso, veniva consumato dai nobili in occasione delle cerimonie importanti, offerto insieme con all'incenso, come sacrificio alle divinità. Ancora oggi, l'antica città Maya di Kulubà (dove sorsero le prime piantagioni di cacao) è considerata la "culla del cioccolato". Ricavato dai semi della pianta di Theobroma cacao, è un alimento alleato di cuore e umore, in grado di stimolare il rilascio di endorfine. Buono e salutare. Infatti, dal punto di vista nutrizionale, i migliori cioccolati sono quelli con alti dosaggi di polvere di cacao, dove si concentra la maggior parte dei microelementi antiossidanti che aiutano e facilitano il lavoro di cuore e arterie, influenzano in modo positivo l’umore e agiscono sui meccanismi di rigenerazione cellulare.
Decorato, personalizzato, a tema o artigianale. Da quelli mini a quelli fuori misura. Usanza ormai consolidata già dal Medioevo, il tradizionale uovo di Pasqua è diventato, nel corso degli anni, il simbolo per eccellenza per celebrare la festività cristiana della resurrezione. Inizialmente concepito dal Cattolicesimo come simbolo della vita poi rielaborato nella prospettiva del “Cristo risorto” e, colorato di rosso per commemorare la Passione. Tra il sacro e il simbolico, secondo le credenze pagane e mitologiche, l’uovo rappresentava l’unione del cielo e della Terra, mentre, gli antichi Egizi lo consideravano come il fulcro dei quattro elementi (terra, fuoco, acqua e aria). L’uovo costituiva un elemento culturale fra i Persiani, scambiato sotto forma di “dono” in primavera. Siamo a Torino, all’inizio dell’Ottocento quando una pasticcera, la vedova Giambone confeziona le prime uova di cioccolata. Inizialmente piene, modellate vuote solo dopo gli anni Venti. Poco dopo, all’interno dell’uovo di cioccolato, viene introdotta anche la sorpresa.
Ampiamente dimostrato come l'assunzione di cioccolato stimoli il rilascio di endorfine, in grado di aumentare il buonumore. Al via con il cioccolato, il comfort food considerato lo “scaccia tristezza” per eccellenza. Concesso, quindi, anche l’uovo di Pasqua, come da tradizione. «Fondente – raccomanda in un’intervista a Fanpage, la nutrizionista Renata Bracale - che abbia una percentuale di cacao almeno del 70%». La nutrizionista spiega che il cioccolato è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone della felicità, che ci dà quella sensazione di felicità. Uno studio del 2003 promosso dell'Istituto Nazionale Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) di Roma, sostiene che il cioccolato fa bene al cuore. I risultati hanno rivelato che il cioccolato fondente aumenta del 20% le concentrazioni di antiossidanti nel sangue, mentre quello al latte non ha alcun effetto; addirittura il fondente perde ogni effetto se accompagnato a un bicchiere di latte. Una ricerca dell’Università di Harvard durata cinque anni, su un campione di 7.841 persone di 65 anni, ha dimostrato che coloro che mangiavano cioccolato tre volte al mese vivevano più a lungo, per questi soggetti, infatti, di rischio di mortalità si riduceva del 36% rispetto a quelli che non non la consumavano. E anche per i più golosi che tendevano ad esagerare il vantaggio in termini di rischio di mortalità era comunque presente, seppur più basso.
Un cioccolatino al giorno, toglie il medico di torno. Considerato dai più come snack dal limitato valore nutrizionale. Il cioccolato, soprattutto quello fondente, è fonte di importanti nutrienti in grado di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL). Dal punto di vista nutrizionale, il cioccolato fondente, si contraddistingue per un basso contenuto calorico (circa 490 Kcal ogni 100 g di prodotto contro le 550 Kcal del cioccolato bianco), un’importante funzione rilassante grazie all’acido valerico, e un’interessante azione antidepressiva dovuta alla presenza di triptofano (precursore endogeno della serotonina), fenilalanina, tirosina. Presenti in grande quantità anche i polifenoli. Il cacao e, di conseguenza, il cioccolato, ancora meglio poi senza zuccheri, rappresentano un’ottima fonte di magnesio. In pochi sanno che una tavoletta da 100 grammi di cioccolato fondente, contiene più di 300 milligrammi di magnesio.
Se combinati a un’alimentazione sana ed equilibrata, il cacao e i suoi derivati, ovviamente consumati in maniera adeguata, contribuiscono all’apporto giornaliero di oligonutrienti. Il cioccolato si presenta come un ottimo alleato per ridurre il rischio di malattie cardiache e di ipertensione e per mantenere pulite le arterie, grazie alla teobromina. E non solo. Questo cibo, favorisce l’afflusso di ossigeno al cervello, migliorandone, di conseguenza, memoria e concentrazione e riducendone il senso di fatica. Considerato anche un eccellete diuretico, la teobromina, agisce come vasodilatatore cardiaco e renale. Il rischio di contrarre il diabete di tipo 2 è ridotto dai polifenoli. Questi, abbassano il colesterolo nocivo (LDL) aumentando quello buono (HDL). In ultimo, ma non meno importante, l’acido stearico, presente in grande quantità nel burro di cacao, oltre a ridurre colesterolo e trigliceridi, contrasta anche l’ipertensione.
Concesso a tutti, anche in quarantena. Al contrario delle credenze comuni, il cioccolato fondente non fa ingrassare. E un quadratino al giorno (che equivale a circa 22 calorie) mette di buonumore anche in questo periodo di isolamento domiciliare, con l’attività fisica ridotta al minimo. Nessun rischio neanche su eventuali postumi come brufoli e acne, collegati a problemi ormonali. E il colesterolo? No, non fa aumentare neanche quello. Tra le sostanze ottenute dalla combinazione dei sui microingredienti: gli antiossidanti che contribuiscono a evitare l’ossidazione del colesterolo, processo che potrebbe sfociare al blocco delle arterie e alla conseguente riduzione del flusso sanguigno. Anzi, per dirla tutta, sfido chiunque a trovare tracce di colesterolo nel cacao e nel cioccolato fondente!
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