Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
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Per approfondimenti:
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Donna Moderna "Cortisolo: cos’è e come abbassarlo"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
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La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
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Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
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Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
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Una dieta sana può aiutare il decorso della malattia. «Siamo ciò che mangiamo», la frase di Ludwig Feuerbach racchiude un concetto filosofico molto più articolato. Il filosofo tedesco ha teorizzato un pensiero che pone al centro la corporeità, in simbiosi con lo spirito e la psiche. L’uomo è ciò che mangia perché i cibi si trasformano in sangue, il sangue in cuore e cervello e questi rispettivamente in sentimenti e pensieri. Lo scorso ottobre l’Ufficio regionale europeo dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha riunito esperti e rappresentanti di vari paesi (tra cui l’Italia) per discutere del ruolo dell’obesità in pazienti con Covid-19. Dall’incontro è emerso che secondo molti studi, l’obesità aumenta il rischio di complicanze e ancor peggio, di morte, nelle persone affette da Coronavirus. Infatti, l’obesità è anche associata ad altri problemi che possono aumentare questo pericolo tra cui disfunzioni respiratorie, alti livelli di infiammazione, alterata risposta immunitaria ad infezioni virali e altre patologie associate. Quindi, non esiste una dieta anti Covid, ma uno stile alimentare antinfiammatorio capace di scongiurare questo pericolo incombente. Il cibo non è una medicina da assumere come trattamento a una malattia, tuttavia è importante mangiare bene per stare bene e difendersi al meglio dagli attacchi esterni.
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Prendere l’abitudine di mangiare sano e stare bene diventerà un’abitudine! L’alimentazione è il modo migliore che abbiamo per prevenire le malattie e costruire uno stile di vita sano, complice anche l’attività fisica, fondamentale per l’assunzione di alcuni nutrienti importanti come la vitamina D. «Queste sono fondamentale per [...] rendere l’intestino forte». Inoltre, essere in buona salute significa anche un rischio inferiore di contrarre il virus o comunque evitare conseguenze nefaste. Insomma, oltre alla prova costume, avere buone abitudini alimentari significa regalare al nostro fisico un peso consono alla sua struttura e una giusta circonferenza addominale. Obiettivo da raggiungere: ridurre il peso corporeo e aumentare le difese immunitarie. «Assumere un certo quantitativo di vitamine aiuta a combattere i patogeni, soprattutto la vitamina C e D». Inoltre, suggerisce Buono «Fare attività fisica al sole è un ottimo modo per introdurre vitamina D: il connubio è salubre e benefico». L’esperto poi chiama all’appello anche gli omega 3, funzionali per sfiammare la mucosa del nostro intestino, di cui è ricco il pesce azzurro. «L’Omega 3 è antinfiammatorio quindi è consigliatissimo». Insomma, uno stile alimentare capace di prevenire una lunga serie di condizioni infiammatorie oltre a numerose patologie. Ad esempio, l'infiammazione postprandiale che si verifica in concomitanza con iperglicemia e iperlipidemia dopo l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati (HFCM) è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (CVD). A tal proposito, numerosi studiosi hanno dimostrato che l’aggiunta spezie riduce sensibilmente questo rischio.
Per evitare un’infiammazione sistemica nel corpo, e di conseguenza, il rischio di sviluppare, a contatto con il virus, una patologia più grave è necessario regolarizzare il nostro peso corporeo.
Chi è in sovrappeso – spiega Emilio Buono, biologo e nutrizionista - e quindi ha una circonferenza addominale importante produce delle sostanze infiammatorie, le citochine che possono aggravare la situazione in caso di Covid. Le citochine aumentano il processo infiammatorio e permettono al virus di trovare un ambiente più favorevole per replicarsi e creare maggiori danni. Un elemento importante è il microbioma intestinale che va mantenuto in salute. Un intestino e una flora batterica sani rendono il sistema immunitario più forte. - Ma questo non è l'unico aspetto da tenere sotto controllo. - L’insulina può essere un fatto infiammatorio, quindi è importante controllare l’insulina in circolo. Questo avviene attraverso il controllo dei carboidrati, sia semplici che complessi, per regolare la glicemia e non aumentare il grasso a livello addominale. Sono preferibili i carboidrati integrali.
Una dieta ‘preventiva’ di tutte le condizioni patologiche figlie del benessere, come il diabete, l’obesità, le patologie cardiovascolari, ma anche il cancro: per questo più che di dieta antinfiammatoria si dovrebbe parlare di stile di vita antinfiammatorio - spiega a Gazzetta Act!ve Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. - Lo stesso Covid-19 ha alla base un processo infiammatorio. Un processo che può essere bloccato attraverso una dieta che sia però uno stile alimentare continuo, non un regime che si segue per un breve periodo e poi si abbandona. Alla base ci sono quegli alimenti che vanno a contrastare i processi infiammatori innescati dallo squilibrio tra citochine pro-infiammatorie e citochine anti-infiammatorie. Ritrovando l’equilibrio si spegne l’infiammazione a livello cellulare. In realtà ci sono stati infiammatori silenti, asintomatici. Ma se soffriamo di stipsi o di gastrite, per esempio, oppure abbiamo difficoltà a digerire o a dormire, potremmo avere in atto un processo infiammatorio, che può anche diventare cronico. E’ quindi bene bloccarla prima che cronicizzi, ascoltando questi segnali di allarme. - Tra gli effetti protettivi degli omega 3, tra i più rilevanti, ricordiamo sicuramente l’azione antiaggregante piastrinica o effetto antitrombotico, il controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi, la riduzione del rischio di problemi cardiovascolare, il controllo della pressione arteriosa mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose. Per supportare e favorire l’introduzione degli omega 3 sarebbe opportuno consumare dalle 2 alle 3 porzioni settimanali di pesce, in particolare sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina e aringa. Oppure in alternativa di avvalersi del supporto di integratori alimentari. Altra importante fonte di omega 3 sono i semi di lino, valido supporto per sopperire alla carenza di questi preziosi acidi. Tuttavia, ce ne sono altri che sarebbe meglio evitare. Sicuramente alcolici e bevande zuccherate. - Inoltre, un'ultima raccomandazione a tutti gli sportivi: - Chi fa sport ha un livello di infiammazione un po’ più alto a causa dello stress ossidativo prodotto dall’attività sportiva, che produce più citochine infiammatorie. La vitamina C è fondamentale proprio per bloccare l’infiammazione a livello cellulare. Ma in generale gli sportivi dovrebbero seguire un'alimentazione particolarmente ricca di antiossidanti.
OMEGA 3, ecco perché è importante integrarli per la nostra salute
In cima alla lista degli ingredienti le regine induscusse delle vitamine: la C e la D. Un importante contributo in merito ai benefici di questi nutrienti viene riportato nel libro di Adriano Panzironi Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
Essa è fondamentale grazie alla sua interazione con gli elementi (enzimi, vitamine, minerali, etc...). Preziosa per la formazione del collagene, permette di migliorare la fase anabolica del nostro corpo, mantenendo il giusto equilibrio con la fase catabolica. La sua presenza è ancora più evidente nei processi di rimarginazione delle ferite, nella cura delle ustioni, nella riparazione delle pareti arteriose (anche dei capillari) e per il buono stato del muscolo cardiaco. È utilizzata dall’industria cosmetica per le creme anti rughe, visto l’effetto protettivo e rigenerativo che ha sulla pelle. Tale vitamina ha ottenuto molti riconoscimenti per la sua funzione antisclerotizzante, agendo su più fronti di questa patologia. Innanzitutto brucia le concentrazioni di grassi che si depositano sulle pareti delle vene e nel contempo partecipa alla riparazione dell’epitelio interno delle arterie, impedendo la riformazione aterosclerotica. Inoltre l’acido ascorbico, riduce del 15-20% il tasso di colesterolo nel sangue. Questa vitamina ha un effetto antitossico. Ma forse l’effetto più conosciuto della vitamina C è quello di contrastare le infezioni batteriche. altro alleato prezioso che influenza e rinforza il nostro sistema immunitario.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Si legge ancora nel libro:
Le cellule dendritiche, come abbiamo spiegato, hanno il compito d’inglobare l’anti-gene, giungere fino ai linfonodi (dove si trovano i linfociti T vergini), maturare e trasmettere le informazioni del gene da combattere. La vitamina D si lega al recettore (Dvr) e permette la maturazione delle cellule dendritiche, che possono così attivare la duplicazione dei linfociti specifici contro l’anti-gene identificato. La carenza di vitamina D diminuisce il numero di cellule dendritiche mature, allungando il tempo di reazione immunitaria del corpo. E’ per questo motivo che d’inverno esistono le epidemie da influenza. Se ci pensate bene, i virus vivono meglio al caldo e d’estate è molto più facile entrare in contatto con i fluidi corporei (sudiamo di più e siamo più scoperti). Ma nonostante ciò non ci sono epidemie influenzali. Il motivo è che siamo più forti (prendiamo il sole, attivando la vitamina D) ed i virus non riescono a sopraffarci. La vitamina E è assorbita in presenza degli acidi biliari nell’intestino e trasportata nel fegato dove viene depositata. La proprietà più importante di tale vitamina è la capacità antiossidante nella guerra ai radicali liberi. Difatti una molecola è in grado di proteggere dall’ossidazione 1.000 molecole di acidi grassi (polinsaturi e saturi), aumentando del 100% la resistenza all’ossidazione delle lipoproteine. La sua azione antiossidante protegge le cellule dalle mutazioni cancerose. Per ultimo, ma non meno importante, la vitamina E sopprime l’azione di diverse citochine pro-infiammatorie: l’interleuchina 1 (IL1) e 6 (IL6), entrambe responsabili di una serie di patologie croniche. Utilizzata per trattare diverse malattie quali il morbo di Parkinson, le malattie reumatiche, le malattie gastrointestinali, la distrofia muscolare, la sclerosi multipla, l’Alzheimer, le vene varicose, il diabete, la malattia di Crohn, le cefalee, la sindrome mestruale e per il rafforzamento delle difese immunitarie.
Gazzetta Active "Alimentazione e Covid: ecco perché è importante uno stile di vita sano"
Gazzetta dello Sport "Ecco la dieta antinfiammatoria, uno stile alimentare per prevenire le patologie dell’era moderna"
Sky Tg24 "I benefici delle spezie, possono aiutare a ridurre l'infiammazione"
The Journal of Nutrition "Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity"
Frontiers in Immunology “The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19”
PubMed "Evolution and the need for ascorbic acid"
MDPI "Vitamin C and Immune Function"
Il Messaggero "Covid, influenza stagionale e coronavirus: come distinguere i sintomi in caso di febbre"
Corriere della Sera "Coronavirus, come incide la dieta sulla forza del sistema immunitario"
Philippe Lagarde "Libro d'oro della prevenzione: difendere la salute con gli integratori alimentari e le vitamine"
Corriere del Mezzogiorno "Coronavirus, come difendersi a tavola"
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Fate largo agli ultracentenari! Quanto dura la vita umana? Esiste davvero un limite? Sulla correlazione tra invecchiamento e durata della vita si interrogano da tempo medici, biologi e studiosi dell’evoluzione. Molti studi confutano la tesi sostenuta in un’indagine del 2016 dove, si evidenziava che la soglia massima di vita era fissata al tetto dei 115 anni. Ma qual è veramente il massimo che possiamo vivere? Una soglia precisa non c’è, sostengono i nuovi studi, ma qualora ci fosse, sarebbe ben più alta dei 115 anni. Per Jim Vaupel, esperto di invecchiamento presso il Max Planck Institute for Demographic Research in Germania, «I dati indicano che non c'è un limite delineato. Al momento le evidenze scientifiche sembrano suggerire che, se di limite si può parlare, questo si situa oltre i 120 anni, forse anche di più, o forse non esiste affatto un limite». I nuovi dati fanno scricchiolare le conclusioni a cui era sopraggiunta della ricerca di Jan Vijg, il genetista dell'Albert Einstein College of Medicine di New York che aveva firmato il paper originale. Tuttavia, il presunto calcolo messo a punto dallo studio precedente sembrerebbe errato poiché basato su interpretazioni "visive" delle curve di longevità, su eccezioni che falsano i risultati, nonché su conclusioni arbitrarie e circolari. Inoltre, i notevoli progressi raggiunti soprattutto nell'alimentazione e nella cura della persona introdotti dai primi del '900 hanno portato ad un aumento pressoché costante nell'aspettativa di vita media. Difatti, l'Italia è tra i Paesi più longevi. Insomma, uno stile di vita sano oggi per diventare i “pionieri della longevità” di domani.
Sicuramente la scienza concorda che la capacità di vita delle cellule umane sia ben oltre i 120 anni e lo dimostrano tutte quelle persone che hanno superato quella soglia di età. Gli scienziati si sono concentrati sulle persone che hanno raggiunto o superato i 110 anni di età nei quattro Paesi con il maggior numero di ultracentenari (USA, Francia, Giappone e Gran Bretagna) e hanno notato che l'età della morte di questi individui super longevi è aumentata rapidamente tra gli anni '70 e i primi anni '90, per raggiungere un plateau attorno al 1995. Non a caso, nel 1997 è morta la francese Jeanne Calment, 122 anni, la persona più longeva che sia mai esistita. Molto spesso sentiamo parlare di persone che sostengono di aver vissuto anche più a lungo, ma la loro nascita non può essere verificata. Si dice che la maggior parte degli animali esistenti sulla terra possa vivere fino a sei volte oltre il periodo di crescita. Sulla base di questa teoria, molti studiosi ritengono che la durata della vita umana, la quale include un periodo di crescita di vent’anni, possa essere portata a 120 anni. Numerose tradizioni orientali di allenamento mente-corpo suggeriscono che gli esseri umani possano vivere in buona salute fino all’età di 120 anni, ovviamente se capaci di prendersi cura di se stessi, in accordo con i principi naturali. Dati alla mano, il limite assoluto di durata di vita umana è stato fissato, in base ai calcoli, a 125 anni. Tra i fattori capaci di migliorare l'aspettativa di vita media indubbiamente l’importanza della prevenzione e del trattamento delle malattie croniche. Tirando le somme, in considerazione di un prolungamento della vita umano ben oltre i 100 anni, ne consegue un altro aspetto importante: vivere questi anni nelle migliori condizioni di salute. Questo perché, in certe condizioni, uno stile di vita sano ed equilibrato diventa il nostro grande alleato nel contrasto a tante malattie, consentendo così alla vecchiaia di procedere ad oltranza.
«120 anni è il limite previsto dal nostro DNA», sottolineava qualche anno fa l’oncologo Umberto Veronesi. Ecco come continuare ad essere “diversamente giovani”. E finalmente, dopo anni di ricerche, gli scienziati cominciano a capire come raggiungerlo, controllando i nostri geni e l’alimentazione. Spinta dal progresso tecnologico, l'aspettativa di vita umana è aumentata notevolmente dal XIX secolo ad oggi. L'evidenza demografica ha rivelato una continua riduzione della mortalità in età avanzata e un aumento dell'età massima alla morte con la conseguente estensione, seppur graduale, della longevità stessa. Insieme alle osservazioni secondo cui la durata della vita in varie specie animali è flessibile e può essere aumentata, questi risultati hanno portato a suggerire che la longevità potrebbe non essere soggetta a vincoli genetici specifici per specie. Nello studio in questione, analizzando i dati demografici globali, viene mostrato come i miglioramenti nella sopravvivenza con l'età tendano a diminuire superati i 100 anni.
EMMA MORANO e il segreto della donna più vecchia del mondo
Questi risultati suggeriscono fortemente che la durata massima della vita degli esseri umani è fissa e soggetta a vincoli naturali. Lo dimostrano anche i dati delle Nazioni Unite del 2015, la popolazione mondiale con età superiore ai cento anni è di circa 500.000 individui. Si tratta di un aumento quadruplo rispetto a vent’anni fa e si prevede che la cifra aumenterà ancora più rapidamente in futuro. Secondo un sondaggio, nel 2014 avevano più di cento anni 72.000 americani.
Meglio essere chiari, l’elisir di lunga vita non esiste. Invecchiare in buona salute però è possibile, ritardando al massimo la comparsa della fragilità, che è sinonimo di vulnerabilità — spiega Nicola Ferrara, presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (Sigg) —. Un anziano fragile non ha acciacchi evidenti, ma vive in equilibrio precario perché la sua funzionalità si è pian piano deteriorata: un evento acuto come una frattura, una polmonite, un lutto possono alterare la situazione in maniera irreversibile, facendo precipitare le condizioni di salute.
Centenari si nasce o si diventa grazie all’alimentazione? Dieta corretta, una buona vita sociale per stimolare la mente e un’attività fisica adeguata. È questa la ricetta per invecchiare in salute. Con un regime alimentare corretto l’“invecchiamento attivo” (il momento in cui si dovrà affrontare il declino), dovrà aspettare. E anche se l’elisir di lunga vita non esiste, esistono tuttavia una serie di raccomandazioni per invecchiare in buona salute. Insomma, quello che mangi diventa il tuo corpo e la tua energia, da qui l’importanza nella scelta di come e cosa portare a tavola. Nascosto in Ecuador, il segreto di lunga vita. Nel 1969, il cardiologo ecuadoriano Miguel Salvador decide di esaminare 338 persone, tra uomini, donne e bambini di Vilcabamba per scoprire successivamente che nessuno di loro non solo non era affetto da arteriosclerosi e disfunzioni cardiache, ma neanche da cancro, diabete e Alzheimer. Inoltre, gli uomini sopra i 65 anni erano incredibilmente sani. «Verrebbe da pensare che alla base della longevità – come spiega un medico di Quito – ci sia una semplice dieta […], capace di ridurre l’insidia delle malattie cardiache. Alla salute di queste persone contribuiscono l’alimentazione, con il grande consumo dei prodotti naturali locali, frutta e verdura, ma anche carne e pesce».
Ad esempio, una ricerca dell’università di Londra condotta su 65.000 soggetti ha rivelato che chi consumava porzioni di frutta e verdura quotidianamente, presentava un tasso di mortalità prematura inferiore del 42% rispetto a chi le consumava sporadicamente o in misura ridotta. Inoltre, per mantenersi sani e forti, altro valido aiuto arriva dal movimento fisico, con benefici anche sulla qualità della vita stessa. Il passo diventa meno sicuro, i movimenti più lenti, i muscoli più deboli ed il pensiero meno lucido. Tanti piccoli segnali che, insieme all’avanzare degli anni ci allontanano dal benessere. La buona notizia è che il momento in cui si diventa vulnerabili non è scritto, ma può essere allontanato nel tempo con l’obiettivo di restituire vita agli anni. Vecchietti si, ma arzilli e pieni di energie. «Significa però poter diventare “grandi vecchi” in buona forma fisica e autonomia. Succede sempre più spesso: negli ultimi dieci anni i centenari sono cresciuti del 300%, oggi in Italia sono circa 17mila» Niccolò Marchionni, vicepresidente della Società Italiana di Cardiologia Geriatrica. E molti di loro sono arzilli, energici, vecchietti.
Obiettivo: vivere fino a 120 anni, ma senza patologie. Nessun gene della longevità, solo comportamenti salutari. Tra le più efficaci strategie antiage, mangiare meglio e soprattutto alimenti che nutrono correttamente e proteggono le cellule. Praticare poi attività fisica regolare, ridurre lo stress, l’ansia, i pensieri negativi e, infine, dormire bene. Prima regola: un’attenzione particolare all’alimentazione evitando quei cibi che intaccano la salute e accorciano la nostra vita.
Una volta si pensava che il grasso addominale fosse un magazzino inerte. Invece abbiamo capito che quando le cellule del grasso diventano più grandi si mettono a produrre degli ormoni che causano infiammazione - spiega Luigi Fontana, docente di Nutrizione all’Università di Salerno e alla Washington University in St. Louis, Stati Uniti. - L’accumulo di grasso addominale favorisce gli stati infiammatori, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori. Il girovita deve rimanere piatto: ogni volta che aumenta di un centimetro mi devo mettere a dieta e devo cominciare a fare attività fisica [...].
Come rallentare l’invecchiamento? Oltre alla durata cellulare scritta nel nostro DNA, invecchiamo anche a causa dell’accumulo, con il tempo, di danni cellulari all’organismo. Il conto alla rovescia è scandito dai telomeri, una sorta di tappi che rivestono la parte finale del DNA. Quando la cellula si divide, i telomeri si accorciano fino al loro deperimento che porta alla morte della cellula stessa. Colpevoli dei danni, invece, i radicali liberi, molecole che aggrediscono e danneggiano tutte le strutture cellulari. Questo avviene, ad esempio, quando introduciamo quei cibi che aumentano la produzione di radicali liberi che vanno poi a infiammare e a distruggere le nostre cellule. Nel corso degli ultimi anni sono stati scoperti circa 25 geni dell’invecchiamento (gerontogeni) che regolano la durata della vita nei topi, nei vermi e nei topolini: eliminandoli, gli animali vivono più a lungo. Lo stesso avviene anche per il genere umano. Per sommi capi, contro un declino inesorabile la soluzione per manipolare i geni dell’invecchiamento è nascosta proprio in quello che ogni giorno decidiamo di mettere nel piatto.
Nature "Maximum human lifespan may increase to 125 years"
New York Post "Scientists claim many people could soon live beyond 120 years old"
Focus "Esiste o no un limite alla durata della vita?"
Corriere della Sera "Vivere fino a 120 anni è possibile, la guida per arrivarci in buona forma"
Focus "Si può stabilire un limite massimo della vita umana?"
Riza "I segreti per vivere 120 anni"
Time "The New Age of Much Older Age"
'Obiettivo salute': contro le patologie una dieta a basso indice glicemico
L'alimentazione, la grande alleata dei nostri occhi
3 milioni in Italia e 200 milioni nel mondo occidentale. Considerata una vera e propria malattia sociale, l’endometriosi colpisce una donna su dieci. Una patologia che intacca l’apparato riproduttivo delle donne in età fertile e le accompagna dall’adolescenza fino alla menopausa, causando dolori e altri disturbi. Questa patologia invalidante impatta notevolmente sulla qualità della vita e potrebbe essere causa di sub-fertilità o infertilità (come avviene nel 30-40% dei casi). Definita dal Ministero della Salute come la presenza di endometrio, mucosa che normalmente riveste esclusivamente la cavità uterina, all’esterno dell’utero e può interessare la donna già alla prima mestruazione (menarca) e accompagnarla fino alla menopausa. In Italia sono affette da endometriosi il 10-15% delle donne in età riproduttiva, questa patologia interessa circa il 30-50% delle donne infertili o con difficoltà a concepire. Il picco si verifica tra i 25 e i 35 anni, ma la patologia può comparire anche in fasce d'età più basse. Sintomo principale, il dolore cronico e persistente, con aggravamento durante il periodo mestruale passando poi per astenia o lieve ipertermia. «L’endometriosi è una patologia ginecologica che si presenta quando le cellule endometriali che normalmente si trovano nel rivestimento uterino proliferano in altre zone, che possono essere zone pelviche, come le ovaie, o zone non pelviche, per esempio a livello intestinale o renale», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista del Centro scienze della natalità e ginecologia oncologica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano – Gruppo San Donato.
L'INFIAMMAZIONE CRONICA, le vere cause del killer silenzioso
Ad un'alimentazione sana, composta principalmente da alimenti antinfiammatori in grado di contrastare questa patologia, contribuiscono i dati raccolti dal Progetto Nutrizionale della Fondazione italiana endometriosi. Insomma, uno stile alimentare sano e corretto per ridurre i sintomi di questa malattia e limitare così il consumo di farmaci, ormonali, antidolorifici o antinfiammatori. L’alimentazione come mezzo per ridurre i sintomi di questa malattia. Il segreto è presto detto: ridurre i cibi che favoriscono l’infiammazione e puntare su quelli antinfiammatori, in grado di diminuire i livelli di estrogeni. Aumentare, quindi, il consumo di verdura, frutta secca, pesce azzurro e avocado, ricchi di omega 3 dall’azione antinfiammatoria. Eliminare, invece, gli zuccheri perché favoriscono i processi infiammatori e tutti i carboidrati insulinici. Altro sostegno importante in questa estenuante battaglia è quello fornito dagli integratori alimentari che, riducendo l’infiammazione e i dolori, incidono sulla percentuale di sviluppo della malattia stessa. Correre ai ripari con gli amici del benessere e non sottovalutare i sintomi predittivi di questa patologia come dismenorrea (dolore pelvico durante il ciclo mestruale), dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali), dolore pelvico cronico, mestruazioni abbondanti, perdite di sangue tra un flusso e l'altro, costipazione, diarrea, difficoltà a rimanere incinta. Ma anche stanchezza fisica cronica e disturbi dell'attenzione.
Originata dallo stimolo degli estrogeni, l’endometriosi è tra le patologie femminili più comuni.
Lo stimolo degli estrogeni stimola la proliferazione delle cellule endometriali. Proprio per questo colpisce le donne in età fertile, e nel momento in cui la produzione di estrogeni si abbassa, come in menopausa, i sintomi si riducono. Quando parlo di sintomi intendo sintomi importanti, che spesso incidono sulla qualità della vita della paziente. Si tratta di dolori molto forti in prossimità e durante la mestruazione, dolori che rendono difficili anche normali attività quotidiane e che possono colpire anche durante i rapporti sessuali. Questa patologia può anche provocare difficoltà di concepimento, tanto che talvolta alle giovani pazienti viene suggerita la crioconservazione. E ci possono essere ripercussioni anche a livello intestinale, con sindrome del colon irritabile.
Ecco come incide l’alimentazione e quali sono i cibi da preferire in una dieta per contrastare questa sintomatologia:
L’alimentazione incide molto, perché è in grado di ridurre (o di aumentare) i livelli di infiammazione. La dieta anti endometriosi, quindi, deve essere antinfiammatoria e particolarmente ricca di vitamine A, C ed E. Inoltre è bene evitare il sovrappeso perché gli estrogeni vengono prodotti anche dal tessuto adiposo, e in caso di eccesso ponderale si rischia un peggioramento dei sintomi dell’endometriosi. – Tra gli alimenti raccomandati, poi - sicuramente sono fondamentali tutti gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3, grassi buoni che stimolano la produzione di prostaglandine antinfiammatorie, mediatori chimici dell’infiammazione che possono avere funzione proinfiammatoria o antinfiammatoria. Le prostaglandine proinfiammatorie vengono prodotte a partire dagli acidi grassi omega 6 e sono utili nel caso di infiammazione acuta, perché modulano la risposta immunitaria. Quando invece siamo di fronte ad una infiammazione cronica come la endometriosi abbiamo bisogno di prostaglandine antinfiammatorie e, di conseguenza, di omega 3. Questi si trovano nel pesce azzurro e nel pesce grasso pescato. Quindi attenzione al salmone allevato, che contiene più omega 6 che omega 3. Meglio evitare anche tonno e pesce spada, che contengono anche metalli pesanti. L’ideale è il pesce azzurro, come sgombro, sardine, alici. Gli omega 3 sono poi presenti anche nei semi di lino, che andrebbero consumati macinati o sotto forma di olio, nelle noci, nei semi di canapa. Anche gli acidi grassi monoinsaturi hanno proprietà antinfiammatorie e sono importanti per la fertilità, perché aiutano la attività ovarica. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano nell’olio extravergine di oliva, nell’avocado e nelle noci macadamia.
Per contro, invece, ci sono alimenti che favoriscono questa patologia e quindi, sarebbe meglio evitare.
Sicuramente è bene limitare gli zuccheri [...] e i latticini, che promuovono l'infiammazione. Gli alcolici andrebbero evitati, perché hanno un metabolismo epatico, abbassano la funzionalità epatica, e chi soffre di endometriosi ha bisogno di un fegato che funzioni bene per rimuovere l’eccesso di estrogeni implicati nella patologia. Attenzione anche a tutte le sostanze nervine presenti in caffè, tè e cioccolato, perché peggiorano la sintomatologia dolorosa legata all’endometriosi [...].
Gazzetta Active "Endometriosi, la dieta che la contrasta: i cibi sì e quelli che è meglio evitare"
Io Donna "Endometriosi: un aiuto dai cibi antinfiammatori"
Il Giorno "Marzo è il mese dell'endometriosi: cos'è, quali sono i sintomi, come si "cura""
Ministero della Salute "Endometriosi"
Io Donna "Giornata dell’endometriosi: che cos’è, i sintomi, le cure. Per non rassegnarsi al dolore"
Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Non solo d’estate! Il magnesio è un minerale fondamentale per la nostra salute in ogni stagione dell’anno. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Inoltre, si dimostra anche un ottimo aiuto nel contrasto all’insonnia. Insomma, tra i minerali fondamentali per il nostro organismo si annovera proprio il magnesio. Importante soprattutto per le funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e la conduzione degli impulsi nervosi. Il magnesio, inoltre, è necessario per il controllo della glicemia, della regolazione della pressione sanguigna e per il buon mantenimento delle ossa. Un minerale che aiuta, inoltre, a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza. Presente nelle noci, nelle banane e nelle verdure a foglia larga, si trova anche, seppur in minore quantità, nel pesce e nella carne. Il magnesio è un macroelemento cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante.
La miglior risposta è sempre la prevenzione soprattutto quando il dispendio energetico si fa sentire, rischiando di mandare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Indispensabile poi per chi pratica sport. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una demineralizzazione che indebolisce le strutture dell’organismo. Importante perché favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuisce a distendere l’umore e facilita il riposo anche in caso di disturbi legati al sonno, il potassio, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Fonte per antonomasia di energia, migliora anche l’umore e l’efficienza mentale. Infatti, questo prezioso nutriente, favorisce il miglioramento delle funzionalità del sistema nervoso e contribuisce al bilanciamento del metabolismo energetico. Utile per combattere la stanchezza e l’affaticamento sia fisico che mentale. Contribuisce poi anche al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzione psicologica, inoltre regola anche l’attività ormonale evitando l’insorgenza di eventuali problemi. Consigliato anche per chi dorme male o soffre d’insonnia poiché agisce sulla produzione di melatonina. Un vero e proprio toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come ricordato da uno studio statunitense del 2015, riduce il rischio di depressione. Essenziale, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Secondo a nessuno, neanche al calcio, diventa fondamentale per lo sviluppo e la crescita delle ossa in età pediatrica. Secondo quanto mostra uno studio condotta da Steven A. Abrams, docente di Pediatria del Baylor College of Medicine di Houston, l’assunzione e l’assorbimento del magnesio sono fattori determinati per rilevare e promuovere il giusto contenuto minerale osseo non solo degli adulti, ma anche dei bambini.
«Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano. Ecco quali sono le proprietà e i benefici del magnesio:
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, necessario in dosi di 5-6 mg per chilo di peso corporeo, dosi che possono anche aumentare in casi particolari come la gravidanza. Le sue proprietà sono molte: stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Questa sua azione miorilassante è data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina.
Tra i fattori che ne aumentano la carenza, lo stress e una dieta non equilibrata. Un nutriente prezioso per gli sportivi.
Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attività fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l’insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio. Il magnesio contrasta la stanchezza e la spossatezza, ma anche l’ansia. Per gli sportivi, in particolare per chi pratica sport di resistenza, sono disponibili anche bustine orosolubili ad assimilazione rapida. Ma certo il magnesio è presente anche negli alimenti...
A cosa serve, dove trovarlo e quando è importante il contributo fornito dagli integratori:
Le fonti principali sono la frutta secca, in particolare le mandorle, ma tracce di magnesio sono presenti anche in alcune verdure, dal momento che si tratta di un sale minerale, presente quindi nel terreno. Si possono valutare integrazioni in periodi di forte stress psichico e fisico, anche sportivo, e di insonnia. Attenzione però a non eccedere con il dosaggio.
Il magnesio vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti. «Il magnesio - evidenzia Christian Orlando, biologo - supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi». «Utilizzare integratori di magnesio e potassio che danno una nuova carica di energia per affrontare le giornate» suggerisce l'esperto.
National Library of Medicine "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
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Grande amico della buona cucina e della nostra salute, l’olio extravergine di oliva sta conquistando sempre più consumatori. Colonna portante della nostra alimentazione e pilastro fondamentale della tradizione italiana. Non solo condimento. Difatti, l’olio EVO è molto di più. Un concentrato di proprietà benefiche per il nostro organismo. Protegge il cuore e ringiovanisce il cervello. Le sue notevoli doti, conosciute sin dall’antichità, sono state confermate nel corso degli anni da una serie di evidenze scientifiche che ne mostrano tutte le peculiarità. Sposa perfettamente la filosofia di un’alimentazione ricca ed equilibrata è considerato anche tra i migliori ingredienti “anticancro”. Un potente alleato nella lotta ai tumori intestinali. È quanto mostrato da uno studio pubblicato dalla rivista Gastroenterology e ripreso in Italia in un dossier pubblicato dall’Associazione Italiana di Ricerca contro il Cancro (Airc). I ricercatori hanno riscontrato nell’olio la presenza di una sostanza utile nel contrasto ai tumori intestinali. Questo è dovuto all’acido oleico, spiegano gli scienziati, una sostanza in grado di regolare la proliferazione cellulare. Nelle cellule dei topi di laboratorio, i ricercatori hanno potuto simulare l’azione di alcuni geni alterati e di stati di infiammazione intestinale, dimostrando che la somministrazione di una dieta arricchita di acido oleico è in grado di garantire notevoli benefici per la salute. Il team di esperti ha dimostrato poi in laboratorio che questa sostanza riduce le infiammazioni intestinali e lo sviluppo dei tumori. Infatti, secondo l’Airc, il consumo quotidiano dell’olio di oliva extravergine contribuisce a prevenire e combattere le neoplasie tumorali. Ricco di acidi grassi essenziali, se consumato abitualmente, si trasforma in un elisir di lunga vita.
Toccasana per mente, cuore e intestino. Dalla raccolta delle olive alla conservazione, dall'estrazione alle tempistiche di lavorazione. Il comun denominatore è il parametro di acidità che dev'essere inferiore o uguale allo 0,8%. A lavorazione ultimata, il pH dell'olio extravergine di oliva rappresenta, assieme ad alcune proprietà organolettiche e gustative, il parametro fondamentale nella valutazione qualitativa del prodotto. Il made in Italy alla conquista del mondo. Come testimonia un recente report della Commissione Europea, in Europa ha registrato un incremento del 15,6% nelle esportazioni verso i paesi extraeuropei fra ottobre 2019 e settembre 2020. Relativamente all’Italia, fra ottobre 2019 e agosto 2020 le esportazioni intraeuropee sono aumentate del 24,7 %. E in Italia, considerato anche il lockdown dovuto al Covid-19 di bar e ristoranti, secondo Coldiretti, 9 famiglie su 10 consumano quotidianamente olio extravergine d’oliva. «Durante il lockdown le persone hanno avuto modo di fermarsi e riflettere sulla propria alimentazione e questo ha influito su ciò che cercano sugli scaffali dei supermercati: prediligono ingredienti di qualità, sani e preferibilmente nostrani», spiega Federica Bigiogera, marketing manager di Vitavigor. Ecco come l’olio extravergine contribuisce al nostro benessere. Un recente studio pubblicato da ABC News precisa che l’olio Evo, ricco di fenoli e grassi monoinsaturi, può diminuire il grado d’infiammazione e il livello di grassi nel sangue, e aumentando la quantità di HDL, il colesterolo "buono" che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache. «Le proprietà benefiche dell’olio Evo sono legate principalmente alla sua composizione – evidenzia la biologa nutrizionista Alice Parisi –. L’alta concentrazione di polifenoli e tocoferoli, infatti, contrasta l’ossidazione delle macromolecole biologiche, ovvero Dna, proteine e lipidi, e aiuta a prevenire cancro, diabete e numerose malattie cronico-degenerative. Io ne raccomando il consumo a crudo, in quanto le alte temperature degradano i composti dell’olio». Consumare olio extravergine d’oliva è «la prima profilassi anti-cancro che possiamo fare», ha spiegato a Affari Italiani, la dottoressa Farnetti. Esso è infatti ricco di idrossitirosolo e tirosolo, sostanza dalle proprietà antitumorali. L’olio Evo rinforza anche il sistema immunitario e regola il microbiota intestinale, ossia l’insieme dei microrganismi che si formano nell’intestino.
Fondamentale, non solo a tavola, ma anche nella prevenzione di malattie cronico degenerative. La sua utilità nel combattere lo stress ossidativo e la formazione di radicali liberi è ormai nota e consolidata. Da una recente ricerca condotta presso l'Università degli studi di Bari con la collaborazione dell'Airc (l'Associazione italiana per la ricerca sul cancro) è emerso che l'olio d'oliva possiede la capacità di proteggere il nostro organismo dall'insorgenza del tumore all'intestino. Nel corso dell’indagine, i ricercatori, inattivando il gene che codifica per SCD1, hanno dimostrato che l'assenza dalla dieta di acido oleico (di cui è l'olio EVO è particolarmente ricco) e la ridotta produzione endogena ad opera di questo enzima, comporta in un primo momento uno stato di infiammazione. Lo stesso potrebbe poi evolvere in un cancro dell'intestino. Antonio Moschetta, coordinatore della ricerca e autore del libro "Il tuo metabolismo", spiega perché l’olio extravergine di oliva è così prezioso per la nostra salute:
L'olio extravergine di oliva è ricco di acido oleico, una sostanza in grado di regolare la proliferazione cellulare. In studi preclinici abbiamo potuto simulare geni alterati e stati di infiammazione intestinale, dimostrando che la somministrazione di una dieta arricchita di acido oleico è in grado di garantire notevoli benefici per la salute. Tali effetti positivi sembrano essere dovuti anche alla presenza dell'enzima SCD1 nell'epitelio intestinale che funziona quale principale regolatore della produzione di acido oleico nel nostro corpo.
Insomma, un alimento che non dovrebbe mai mancare nelle nostre case. Consigliato nelle diete anche dai nutrizionisti per i benefici notevoli che fornisce. È un amico del benessere e fa bene all’apparato digerente, al cuore, al fegato e alle ossa. Dal valore nutrizionale eccellente al concentrato di vitamine, antiossidanti, fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi. Insomma, l’olio d’oliva si presenta come una composizione nutrizionale che lo rende un alimento di grande importanza per il nostro organismo. Migliora la funzionalità del sistema cardiocircolatorio. L'olio d'oliva è stato anche correlato con una riduzione dei composti infiammatori che possono contribuire alla progressione della malattia cardiovascolare. Le olive contengono sostanze chimiche vegetali chiamate polifenoli che possono aiutare a ridurre l'infiammazione. Concentrato di proprietà importanti contiene antiossidanti, acidi grassi essenziali, polifenoli in grado di mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, favorisce l’aumento del colesterolo buono (HDL) e diminuisce, per contro, quello cattivo (LDL). Favorisce poi la corretta funzionalità dell’apparato digerente facilitando il transito degli alimenti e aiutando l’intestino grazie al suo leggero effetto lassativo. Migliora, inoltre, l’assorbimento delle vitamine, in particolare A, E, D e K2. Contribuisce, dunque, alla salute della pelle, aiuta la memoria e rinforza le ossa. Consente infatti di assorbire più calcio e magnesio. In ultimo, ma non per importanza, il suo effetto anti-age. L’olio EVO favorisce anche la longevità con il suo potente effetto anti-invecchiamento.
Il Giorno "L’olio extravergine è un concentrato di grassi anti-cancro"
Il Giornale "Cancro all'intestino: l'olio extravergine d'oliva lo previene"
Donna Moderna "Con l’olio extravergine d’oliva il cervello ringiovanisce"
La Repubblica "L'olio extravergine d'oliva conquista il mondo: nel 2026 mercato da 1,8 mld di dollari"
Harvard Medical School "Olive oil or coconut oil: Which is worthy of kitchen-staple status?"
Journal of the American College of Cardiology "Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults"
La Stampa "L’olio d’oliva vince su tutti gli altri: lo conferma ricerca di Harvard Medical School"
Il Secolo XIX "L’olio d’oliva vince su tutti gli altri: lo conferma ricerca di Harvard Medical School"
Consiglio Nazionale delle Ricerche "L'olio fa bene al cervello, soprattutto negli anziani"
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SOS invecchiamento? Arriva l'olio EVO, potente alleato del cervello
In cucina come in un quadro di Van Gogh. Punto di fumo, temperatura e acidi grassi sono i tre pilastri fondamentali dell’olio di girasole alto oleico per il rispetto della salute. Sicuramente meno noto dell’EVO, ma altrettanto ricco di nutrienti. Tre concetti imprescindibili per una frittura sana. Dall’acido grasso monoinsaturo alla concentrazione di benefici e antiossidanti. La sua stabilità sino ai 230 gradi lo rendono ottimo per friggere. E questo non è un dettaglio trascurabile perché, quando l’olio comincia a fumare si forma una sostanza tossica, l’acroleina. Tutti ne parlano, ma pochi lo conoscono realmente. Insomma, un simil olio extravergine non solo con le medesime proprietà nutrizionali e salutistiche, ma persino con una marcia in più. Difatti, il suo valore aggiunto è proprio l’elevato punto di fumo che garantisce fritture leggere e gustose. E poi, proprio come l’olio extravergine di oliva, riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Un prodotto sano che compare la prima volta in Russia nel 1976 con la sua prima variante: il Pervenets. Paese che ancora oggi, insieme all’Ucraina, detiene il primato della produzione mondiale di semi di girasole (circa l’80%). L’alta percentuale di acido oleico (letteralmente “di acido grasso insaturo, diffuso in natura come componente della maggior parte dei grassi animali e vegetali, dai quali viene estratto per la fabbricazione di sapone, lubrificanti e resine”) rende quest’olio di girasole maggiormente stabile alle alte temperature oltre che all’ossidazione e alla degradazione a cui gli acidi grassi vanno incontro non solo durante la cottura, ma anche durante la conservazione. Estratto naturalmente dai semi di girasole si presenta con un colore dorato e un gusto sottile, privo di grassi saturi e colesterolo (poiché i grassi insaturi che contiene sono ben metabolizzati nel fegato). Al contrario, aumenta anche i livelli di HDL (colesterolo buono), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, l'American Heart Association, l'associazione dei cardiologi americani, lo indica tra gli oli più efficaci per la prevenzione del colesterolo.
Tra cucina e cosmetica, utilizzato per le molteplici proprietà, quest’olio vanta numerose applicazioni. Grazie alla sua consistenza leggera e non grassa, agisce come ottimo idratante naturale, viene usato anche per rigenerare le cellule della pelle danneggiate e tenere alla larga i batteri che causano l’acne. Inoltre, si rivela come un rimedio efficace per ammorbidire capelli secchi o crespi. Ricco di vitamina E, preziosa per il corretto funzionamento di muscoli e per il supporto fornito al sistema immunitario. Una buona dose di acido ascorbico, contenuta in esso, ne aumenta il potere antiossidante. Fonte anche di vitamina B3 (niancina o PP), B5 (acido pantotenico), B6 e di folati, indispensabili per la corretta attività del sistema nervoso e per la creazione dei tessuti del sistema digestivo. Inoltre, è un concentrato di minerali (tra cui ferro, rame, zinco, fosforo, magnesio e manganese). Queste sostanze lo rendono un alleato fondamentale per rinforzare tessuti, ossa, oltre al circolo sanguigno e alla produzione di ormoni. Secondo quanto spiega su Alimenti e Sicurezza Sabina Rubini, biologa ed esperta in sicurezza degli alimenti, la progressiva alterazione dell'olio e dei grassi, durante il processo di frittura, si evidenzia attraverso una serie di cambiamenti fisico-chimici: Intensificazione del colore o imbrunimento, aumento della viscosità, maggiore schiumosità, riduzione del punto di fumo. Quest’ultimo di caratterizza nella fase di ossidazione dell’olio, per contatto con l’aria, dovuto all’alta temperatura sfociando, infine, in una colonna di fumo. Il suggerimento, in generale, è quello di non friggere a una temperatura inferiore a 160 e superiore a 180 gradi. Difatti, è proprio in questo intervallo che, con un tempo adeguato, si ottiene la migliore cottura senza la liberazione di sostanze tossiche. 100% italiano e con oltre l’80% di acido oleico. Al via con il meglio del girasole!
Straordinario non solo per le caratteristiche chimiche, ma anche organolettiche. Con alcuni grassi si arriva a tavola a cuor leggero e sono fortemente consigliati nella dieta di chi soffre di diabete. In primis, gli acidi grassi monoinsaturi, soprattutto l’acido oleico, si associano a una riduzione del rischio di diabete, migliorano il profilo lipidico, la pressione arteriosa e il controllo glicemico. Inoltre, le basse concentrazioni di acido linoleico (rispetto all’olio di girasole classico) conferiscono un’altra caratteristica positiva: un minore potere infiammatorio. La presenza di acido oleico rispetto a quello linoleico riduce la produzione di prostaglandine. Contribuisce quindi a limitare l’ondata infiammatoria e favorisce la prevenzione e il trattamento di alcune patologie. Un altro vantaggio è quello di regolare le lipoproteine plasmatiche. L’acido oleico, infatti, aumenta la produzione di HDL (il colesterolo buono), migliorando il profilo lipidico del sangue e la protezione cardiovascolare. Dall’extravergine al girasole alto oleico. Via libera quindi all’olio del benessere.
E' una delle grandi novità nel panorama agroalimentare - spiega il presidente del Gruppo oli da semi di Assitol, Carlo Tampieri - il consumatore ne sa ancora poco, ma ci chiede produzioni sostenibili e italiane e l'altoleico va proprio in questa direzione». Si tratta di una varietà con un alto contenuto di acido oleico, grasso monoinsaturo presente anche nell'olio di oliva, ma non nel girasole convenzionale, consigliato per le sue qualità salutistiche e per la resistenza alle alte temperature. Non è un Ogm, spiegano dall'associazione, ma è una diversa varietà dell'originale ottenuta attraverso incroci di diversi ibridi; a vederli sono identici quello che cambia è la loro composizione. Oggi il 90% del girasole coltivato in Italia è di questa varietà per una produzione di semi di 270 mila tonnellate, insufficiente a coprire la domanda interna ed estera.
Ma cos’è l’acido oleico? Un acido grasso monoinsaturo maggiormente presente nell’olio d’oliva. Tuttavia, a differenza del classico olio di girasole, dove l’acido grasso in maggiore quantità è quello linoleico (polinsaturo) che possiede due doppi legami l’olio alto oleico, si differenzia dalla sua versione classica per la natura dei grassi in esso contenuti o meglio, la prevalenza di grassi insaturi, per la precisione, quelli polinsaturi, a differenza degli altri oli di semi che in genere contengono prevalentemente grassi polinsaturi, ovvero i grassi facilmente deperibili che vanno per lo più in contro a ossidazione e irrancidimento. Insomma, un surrogato con tutte le carte in regola. Dunque, poiché è un acido grasso monoinsaturo, l’olio girasole ad alto oleico assomiglia più all’olio d’oliva per composizione di acidi grassi che non al tradizionale olio di girasole.
La sua qualità più importante è sicuramente l'elevato contenuto di vitamina E - sottolinea Christian Orlando, biologo e nutrizionista -, quantità talmente elevata da superare ampiamente altri oli vegetali come l'olio di mandorle dolci o burri cosmetici come quello di karité. L'olio di girasole è inoltre ricco di vitamine A, C e D, che hanno tutte ottime qualità protettive. La vitamina E in esso contenuta è stata individuata come un elemento in grado di proteggere i polmoni dallo stress ossidativo, e inoltre sembra che contribuisca ad alleviare i dolori causati dall’artrite. L’olio di girasole ad alto oleico deriva da varietà ad elevata concentrazione di acido oleico. La particolare presenza dell’acido oleico rende l’olio di girasole più stabile alle alte temperature rispetto a quello ordinario, più resistente all’ossidazione e alla degradazione a cui gli acidi grassi vanno incontro soprattutto durante la cottura o durante la conservazione. Oltre all’impiego diretto come condimento, il basso valore di acidi grassi insaturi e l’elevato punto di fumo (220-230°C), fanno sì che questo olio sia particolarmente indicato nelle fritture. L'acido oleico rappresenta il più noto ed apprezzato acido grasso della serie omega-nove. L'acido oleico è un omega-9 contenuto soprattutto nell'olio di oliva (60-80%) che però presenta un punto di fumo (210°C) più basso di quello di girasole. Oltre all’impiego diretto come condimento, il basso valore di acidi grassi insaturi e l’elevato punto di fumo (220-230°C), fanno sì che questo olio sia particolarmente indicato nelle fritture. L’olio di girasole ad alto oleico risulta essere povero in acidi grassi essenziali quali l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico. Come tutti gli oli vegetali è ricco in fitosteroli, in particolar modo in beta-sitosterolo che rappresenta il 52% circa.
Ansa "Girasole, olio semi più amato dagli italiani"
Marie Claire "Cos'è l'olio di girasole alto oleico e perché potrebbe sostituire l'extra vergine di oliva"
Il fatto alimentare "Arriva nei supermercati l’olio di semi di girasole alto oleico..."
Ansa "Girasole 'buono' e green scala il mercato degli oli di semi"
Trieste Prima "Olio di girasole, proprietà e benefici per la pelle"
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Al via con la sfida del più sano: conquista il podio l’olio d’oliva
Ebbene si! Esiste un’alimentazione in grado di prevenire una lunga serie di condizioni infiammatorie. «Una dieta ‘preventiva’ di tutte le condizioni patologiche figlie del benessere, come il diabete, l’obesità, le patologie cardiovascolari, ma anche il cancro: per questo più che di dieta antinfiammatoria si dovrebbe parlare di stile di vita antinfiammatorio» spiega a Gazzetta Act!ve Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. «Lo stesso Covid-19 – prosegue l’esperta - ha alla base un processo infiammatorio. Un processo che può essere bloccato attraverso una dieta che sia però uno stile alimentare continuo, non un regime che si segue per un breve periodo e poi si abbandona» sottolinea. «Alla base ci sono quegli alimenti che vanno a contrastare i processi infiammatori innescati dallo squilibrio tra citochine pro-infiammatorie e citochine anti-infiammatorie. Ritrovando l’equilibrio si spegne l’infiammazione a livello cellulare». «In realtà ci sono stati infiammatori silenti, asintomatici. Ma se soffriamo di stipsi o di gastrite, per esempio, oppure abbiamo difficoltà a digerire o a dormire, potremmo avere in atto un processo infiammatorio, che può anche diventare cronico. E’ quindi bene bloccarla prima che cronicizzi, ascoltando questi segnali di allarme».
Lista della spesa alla mano, la nutrizionista ci suggerisce tutti i cibi da mettere nel carrello: «Sono molti gli alimenti che hanno proprietà antinfiammatorie e tra questi, non poteva di certo mancare lo zenzero. Conosciuto per le sue notevoli proprietà antinfiammatorie ed antibatteriche. Non dimentichiamo che le spezie, come dimostra lo studio condotto da un team di ricercatori della Pennsylvania State University, grazie alla capacità di frenare l’infiammazione che è alla base di alcune patologie molto serie, proteggono l’organismo da tumori, diabete e malattie cardiovascolari. La ricerca di questi scienziati, con l’utilizzato di un composto di spezie, nasce con l’obiettivo di studiare l'effetto postprandiale di una miscela di spezie sulle risposte infiammatorie delle citochine. L'infiammazione postprandiale che si verifica in concomitanza con iperglicemia e iperlipidemia dopo l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati (HFCM) è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (CVD). Gli studiosi hanno dimostrato che l’aggiunta spezie riduceva sensibilmente questo rischio. L’indagine pubblicata sulla rivista scientifica The Journal of Nutrition, ha mostrato la capacità di questi ingredienti di apportare benefici per la salute, riducendo l’infiammazione dell'organismo. Precedenti ricerche avevano già collegato le spezie alle notevoli proprietà antinfiammatorie. Infatti, in passato, l'infiammazione cronica era stata associata anche a patologie non trascurabili come il cancro, le malattie cardiovascolari, il sovrappeso e l'obesità.
«Ma anche le verdure in generale sono ricche di polifenoli e carotenoidi, sostanze antinfiammatorie» sottolinea la biologa. Poi ci sono la vitamina C, la vitamina D e la vitamina E che hanno un’azione antinfiammatoria. Alcuni frutti di stagione, come kiwi e melograno, sono ricchi proprio di vitamina C e utili in questo senso. Come prevedibile, in cima alla lista degli ingredienti la regina delle vitamine: la vitamina C. Importante contributo in merito ai benefici di questo nutriente si legge nel libro di adriano panzironi, Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
Essa è fondamentale grazie alla sua interazione con gli elementi (enzimi, vitamine, minerali, etc...). Preziosa per la formazione del collagene, permette di migliorare la fase anabolica del nostro corpo, mantenendo il giusto equilibrio con la fase catabolica. La sua presenza è ancora più evidente nei processi di rimarginazione delle ferite, nella cura delle ustioni, nella riparazione delle pareti arteriose (anche dei capillari) e per il buono stato del muscolo cardiaco. È utilizzata dall’industria cosmetica per le creme anti rughe, visto l’effetto protettivo e rigenerativo che ha sulla pelle. Tale vitamina ha ottenuto molti riconoscimenti per la sua funzione antisclerotizzante, agendo su più fronti di questa patologia. Innanzitutto brucia le concentrazioni di grassi che si depositano sulle pareti delle vene e nel contempo partecipa alla riparazione dell’epitelio interno delle arterie, impedendo la riformazione aterosclerotica. Inoltre l’acido ascorbico, riduce del 15-20% il tasso di colesterolo nel sangue. Questa vitamina ha un effetto antitossico. Ma forse l’effetto più conosciuto della vitamina C è quello di contrastare le infezioni batteriche.
Nella figura il meccanismo schematico in cui una IA di vitamina C potrebbe modulare funzioni specifiche dei neutrofili (ROS e TNFα, mediata da IL-1β), inibendo le vie coinvolte nella formazione della trappola extracellulare dei neutrofili (NETosis) e riducendo la produzione incontrollabile di citochine infiammatorie nell'alveolare spazio. Potenziali effetti sulla riduzione della produzione di citochine sono stati ipotizzati anche nei linfociti e nei macrofagi. ROS, specie reattive dell'ossigeno; NFkB, fattore di trascrizione nucleare kappa B; ┴, stimolo di inibizione; freccia tratteggiata, effetto o produzione ridotti.
E poi c’è un altro alleato prezioso che influenza e rinforza il nostro sistema immunitario. Si legge ancora nel libro:
«E poi semi oleaginosi e frutta secca sono un vero e proprio concentrato di sostanze benefiche: contengono omega 3 e vitamina E» evidenzia la biologa. Tra gli effetti protettivi degli omega 3, tra i più rilevanti, ricordiamo sicuramente l’azione antiaggregante piastrinica o effetto antitrombotico, il controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi, la riduzione del rischio di problemi cardiovascolare, il controllo della pressione arteriosa mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose. Per supportare e favorire l’introduzione degli omega 3 sarebbe opportuno consumare dalle 2 alle 3 porzioni settimanali di pesce, in particolare sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina e aringa. Oppure in alternativa di avvalersi del supporto di integratori alimentari. Altra importante fonte di omega 3 sono i semi di lino, valido supporto per sopperire alla carenza di questi preziosi acidi. Tuttavia, ce ne sono altri che sarebbe meglio evitare. «Sicuramente alcolici e bevande zuccherate». Inoltre, un'ultima raccomandazione a tutti gli sportivi. «Chi fa sport ha un livello di infiammazione un po’ più alto a causa dello stress ossidativo prodotto dall’attività sportiva, che produce più citochine infiammatorie. La vitamina C è fondamentale proprio per bloccare l’infiammazione a livello cellulare. Ma in generale gli sportivi dovrebbero seguire un'alimentazione particolarmente ricca di antiossidanti».
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