Del tutto insufficiente. Oggetto della contestazione: la dose giornaliera di vitamina C raccomandata dall’OMS. Infatti, la quantità consigliata come dose minima per il mantenimento di un buono stato di salute, ovvero 45 milligrammi, sembrerebbe totalmente inadeguata. Un errore per difetto dimostrato dalla clamorosa scoperta di un gruppo di ricercatori dell’Università di Washington che grazie a loro studio hanno fatto emergere il clamoroso errore. Secondo quanto dimostrato nell'indagine, la dose di acido ascorbico funzionale al benessere è più del doppio di quella suggerita, cioè di almeno 95 mg. Nell’indagine gli scienziati hanno rianalizzato un esperimento che dal 1944 dall’Istituto Scorby di Sheffield, nel Regno Unito, non è mai più stato messo in discussione dalle successive scoperte scientifiche. All’epoca, i ricercatori non erano affatto interessati a definire le dosi minime di nutrienti essenziali come la vitamina C, ma erano più interessati a stabilire le quantità minime di alimenti da assegnare agli equipaggi delle navi per evitare che insorgesse lo scorbuto, malattia provocata appunto da livelli carenza di acido ascorbico e di altri nutrienti. Nell’esperimento erano stati reclutati 20 volontari tra gli obiettori di coscienza assegnati allo stesso istituto e li avevano fatti salpare su una nave dove sarebbero rimasti per mesi.
Il protocollo prevedeva che il gruppo fosse suddiviso in tre sottogruppi, ciascuno sottoposto a un diverso trattamento: 0, 10 o 70 milligrammi di vitamina C al giorno, da assumere fino a quando non si fossero visti segni chiari di malattia o comunque non fosse stato possibile evidenziare i primi segni di scorbuto, ovvero il sanguinamento gengivale e la difficoltà di cicatrizzazione. Inoltre, per monitorarne i tempi e controllarne la guarigione, venivano inferte periodicamente ai partecipanti delle piccole ferite. Il cosiddetto “Esperimento del naufragio” era stato ideato con il contributo del futuro premio Nobel Hans Krebs. A distanza di nove mesi dall’inizio della sperimentazione, fu individuata la dose minima di vitamina C necessaria per evitare lo scorbuto. Nuovi calcoli poi, come riportato sull’American Journal of Clinical Nutrition, nuovi calcoli hanno dimostrato che l’assunzione di 10 mg/die, protratta per 11,5 mesi, è associata a una diminuzione della resistenza delle ferite del 42%. Condizione paragonata a quella in cui le cui cicatrici risultavano essere del 49% meno resistenti rispetto a quelle, uguali, inferte in soggetti cui era stata data sufficiente vitamina C. In sintesi, alla luce di quanto emerso sia nelle precedenti indagini che in quelle nuove, la quantità minima necessaria per mantenere un buono stato di salute dei tessuti è oltre il 100% più elevata rispetto a quella ancora oggi consigliata dall’Oms.
Inoltre, tra i risultati della rivisitazione dello studio compare anche un dato sulla difficoltà di ripristinare la normalità dopo uno stato carenziale. O meglio per recuperare appieno, non sono stati sufficienti le quantità aggiuntive somministrate per sei mesi ai partecipanti. Considerazione, tra l’altro che rende ancora più importante l’esatta conoscenza dei valori soglia ove calcolare e basare eventuali integrazioni. Difatti, l’acido ascorbico è responsabile in primis dell’integrità dei tessuti e proprio in virtù di questa funzione, una sua carenza si traduce, oltreché in un ritardo della cicatrizzazione, anche in lesioni e danni permanenti sia al tessuto connettivo che ai vasi. Questi ultimi, sono responsabili, a loro volta, anche di malattie cardiache e ictus. «L'esperimento sulla vitamina C è uno studio scioccante - sostiene Philippe Hujoel, autore principale di una nuova analisi dell'esperimento sulla vitamina C di Sorby, dentista praticante e professore di scienze della salute orale presso la UW School of Dentistry -. Hanno esaurito i livelli di vitamina C delle persone a lungo termine e hanno creato emergenze potenzialmente letali. Ora non volerebbe mai». Infatti, come già detto, l'obiettivo dei ricercatori Sorby non era quello di determinare l'assunzione di vitamina C necessaria per una salute ottimale, ma quello per l‘appunto di indagare i requisiti minimi di vitamina C per prevenire lo scorbuto. Mentre quello secondario era quello di sopperire a questa carenza.
VITAMINA C, un concentrato di proprietà e benefici
La vitamina C è un elemento essenziale nella capacità del corpo di guarire le ferite perché la creazione di tessuto cicatriziale dipende dalla proteina del collagene e la produzione di collagene dipende dalla vitamina C. Oltre a ricucire la pelle, il collagene mantiene anche l'integrità del sangue pareti dei vasi, proteggendo così da ictus e malattie cardiache. Da ricordare ancora che, la vitamina C è caratterizzata da proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo). Tra le sue diverse, ma comunque importanti funzioni: aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, consente di mantenere la salute di denti e gengive, facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale, partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo, aiuta a mantenere sana la pelle, aiuta la cicatrizzazione delle ferite. L’importanza di questa vitamina idrosolubile anche sotto forma di integratore viene confermata da numerose ricerche scientifiche. Per contro stanchezza, debolezza, irritabilità, perdita di peso, dolori articolari e muscolari sono tra i sintomi più comuni di una dieta povera di questo prezioso nutriente. Da questa carenza poi si origina lo scorbuto, una malattia caratterizzata da apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite.
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Per approfondimenti:
The American Journal of clinical nutrition "Vitamin C and scar strength: analysis of a historical trial and implications for collagen-related pathologies"
Libero "Vitamina C, "ecco la dose giornaliera consigliata": altro disastro dell'Oms, le conseguenze"
The University Library "Sorby Research Institute Collection"
Washington Edu "New analysis of landmark scurvy study leads to update on vitamin C needs"
Cambridge University "The Sheffield Experiment on the Vitamin C Requirement of HumanAdults"
Il fatto alimentare "Vitamina C: del tutto insufficiente la dose finora raccomandata dall’Oms"
Gazzetta Active "Vitamina C, sistema immunitario e non solo: ecco a cosa serve e dove si trova"
Il Giornale "Agrumi: proprietà e benefici del frutto dell'inverno"
Frontiers in Immunology “The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19”
PubMed "Evolution and the need for ascorbic acid"
MDPI "Vitamin C and Immune Function"
Il Messaggero "Covid, influenza stagionale e coronavirus: come distinguere i sintomi in caso di febbre"
Centro meteo italiano "Coronavirus, influenza stagionale e raffreddore, come distinguerli: i sintomi e le caratteristiche"
Corriere della Sera "Coronavirus, come incide la dieta sulla forza del sistema immunitario"
Salute Prevenzione "Nella guerra contro i Virus la scienza si dimentica sempre del Sistema Immunitario"
Philippe Lagarde "Libro d'oro della prevenzione: difendere la salute con gli integratori alimentari e le vitamine"
Sapere "I sistemi di difesa dell'organismo"
Corriere del Mezzogiorno "Coronavirus, come difendersi a tavola"
Il fatto alimentare "Coronavirus: dieta e trattamenti terapeutici naturali proposti da docenti di medicina"
LEGGI ANCHE: Storia della vitamina C: dalla prevenzione del raffreddore al trattamento del Covid
Nuova ricerca sulla vitamina C: un potenziale aiuto contro il Covid
Tra vitamina C e scorbuto: come prevenire il "morbo del marinaio"
Vitamina C: rafforza il sistema immunitario e combatte virus e malanni di stagione
L'importanza del sistema immunitario, potente alleato nella guerra contro il virus
La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
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Gazzetta Active "Magnesio, un alleato contro stress e spossatezza: è utile per il recupero muscolare"
Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"
Gazzetta Active "Magnesio: a cosa serve, quali sono le fonti e i sintomi di una carenza"
Donna Moderna "Cortisolo: cos’è e come abbassarlo"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
LEGGI ANCHE: Contro ipertensione e ritenzione idrica: facciamo la scorta di potassio!
Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni
Nottambuli, dallo stress all’insonnia: come riposare bene e affrontare l’afa
Arriva la dieta antistress. Alla riconquista delle energie perdute con vitamine e minerali
A, B, C e D. Dal potassio al magnesio, dal calcio allo zinco. E ancora B6, B12, acido folico (B9) e sodio. Con questi alleati la stanchezza ha le ore contate. Quando la produzione di energia comincia da micro e macronutrienti. Per combattere, dunque, stanchezza e affaticamento che nelle calde giornate estive la fanno da padrone è importante fare la scorta di queste sostante benefiche e seguire una dieta ricca di alimenti che li contengono. In aggiunta ad un’alimentazione bilanciata, l’integrazione fornisce l’apporto necessario e garantisce l’approvvigionamento quotidiano di questi nutrienti così da evitare fastidiose conseguenze dovute a queste carenze. Le vitamine, infatti sono un potente alleato per la nostra salute e un valido sostegno contro la stanchezza. «In generale tutte le vitamine del gruppo B e il magnesio sono fondamentali perché sono direttamente coinvolti nell’utilizzo dell’energia all’interno del ciclo di Krebs», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’INCO dell’IRCCS Policlinico San Donato e dell’Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute – Wellness Clinic.
Conosciuta anche come paladina della vista, la vitamina A, combatte il senso di affaticamento e di irritabilità. Inoltre, previene la secchezza e le ulcerazioni della cornea, favorisce la crescita di vari tessuti aumenta, quindi, la resistenza alle infezioni. Contrastare efficacemente i processi di invecchiamento delle cellule e preserva in salute pelle e mucose. Le vitamine del gruppo B sono una famiglia importantissima: favoriscono l’assimilazione di carboidrati e proteine ovvero, trasformano il cibo in energia, partecipando attivamente ai processi del metabolismo permettono ai muscoli e al sistema nervoso di avere a disposizione tutta la vitalità di cui ha bisogno. Non solo per malanni e raffreddore, la vitamina C non serve solo d’inverno, ma è indispensabile tutto l’anno per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Le sue notevoli capacità antiossidanti depurano l’organismo e contrastano i processi di invecchiamento. Fondamentale anche per la struttura delle ossa, delle cartilagini, del sistema muscolare e per la salute dei vasi sanguigni. Sulla salute di ossa e denti invece vigila la vitamina D, al via la scorta tra sole e integrazione. Mentre la vitamina E è essenziale per prevenire le fastidiose irritazioni cutanee e aumentare forza e resistenza muscolare.
Fisica e mentale. Ecco i tanti rimedi contro la stanchezza.
La vitamina B12 - precisa a Gazzetta Active la dottoressa Russo - si trova in particolare nella carne, nel pesce e nel tuorlo d’uovo, e questo è il motivo per cui spesso chi segue una dieta vegana si ritrova a doverla integrare. La B6, come anche l’acido folico o B9, è invece molto più presente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia, come gli spinaci, e nelle crucifere, come broccoli, cavoli, cavolfiori. Queste vitamine influiscono positivamente sulla costituzione del gruppo eme, complesso chimico composto da ferro, vitamina B12 ed acido folico (o vitamina B9) deputato al trasporto dei globuli rossi e dell’ossigeno nell’organismo, muscoli compresi. Se manca il gruppo eme non arriva ossigeno nemmeno ai muscoli. Per questo motivo quando un atleta, soprattutto se donna, si sente particolarmente stanco potrebbe avere carenze a livello di ferro, vitamina B12 o B9. La vitamina C è necessaria per assorbire il ferro, ma deve essere ‘fresca’: ad esempio, si può spremere del succo di limone sui legumi per rendere più biodisponibile il ferro in essi presenti, ma non bere una spremuta d’arancia fatta il giorno prima, visto che nel frattempo la vitamina C si è dispersa.
Il magnesio - prosegue l'esperta - è sicuramente tra i più noti e utilizzati, di aiuto contro la stanchezza e lo stress ma anche per la contrazione muscolare. Una funzione che però viene svolta anche da altri due minerali meno noti per questo fine: il calcio e il sodio. Spesso nel caso di crampi muscolari si pensa ad una carenza di potassio e magnesio, ma in alcuni casi a mancare è proprio il sodio, che pure talvolta viene ridotto nella dieta. Ma, essendo anche molto idrosolubile, in caso di carenza non è così peregrino. Spesso per coprire il proprio fabbisogno di sodio basta semplicemente aggiungere un po’ di sale da cucina, meglio se iodato, alla verdura, senza andare a mangiare alimenti ricchi di sodio che spesso non sono particolarmente sani, come gli insaccati. Per uno sportivo consumare formaggio è importante sia per il calcio sia per il fosforo, anche perché gli sportivi hanno spesso perdite di micronutrienti durante la prestazione. Un pezzo di grana o parmigiano possono essere spuntini utili in questo senso.
Per chiudere il cerchio del benessere è opportuno annoverare anche l’importanza delle proteine all’interno di un regime alimentare
Aiutano a contrastare la stanchezza - conclude nell'intervista - fornendo aminoacidi, che vanno a tamponare e riparare le microlesioni a livello muscolare prodotte dallo sforzo fisico. Se non introduco proteine a sufficienza rischio di innescare il processo di catabolismo, che porta a bruciare il muscolo. Ma ricordiamo che le proteine sono fondamentali non solo per chi fa sport: gli stessi enzimi che producono succhi gastrici sono fatti di proteine. Per questo è sempre bene avere una dieta che ne sia ricca.
Gazzetta Active "Vitamine e minerali contro la stanchezza: quali sono i migliori e dove trovarli"
TGcom24"Le vitamine più utili contro la stanchezza di primavera"
Gazzetta Active "Dalla B6 alla D: le vitamine da prendere adesso per essere in forma a primavera"
Vanity Fair "Gli integratori per rinforzare il sistema immunitario"
Vanity Fair "I migliori integratori per le difese immunitarie"
Gazzetta Active "Dieta anti stress: vitamine e minerali che aiutano a combatterlo"
PubMed "Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial"
Alimentazione sportiva "Vitamine contro lo stress e l’ansia"
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Vitamine, minerali, spezie e altri nutrienti: gli ingredienti per vivere al massimo
Antiossidanti: alleati degli sportivi, contrastano i radicali liberi
Spezie e rimedi naturali, a tavola con i potenti alleati del benessere
Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
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Contro emicrania, stress e caduta dei capelli. Dal magnesio al benessere ritrovato
Dalla sintesi di carboidrati, lipidi e proteine, alla contrazione muscolare. Coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Benefico per ossa, muscoli, cuore e cervello. Questo minerale contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo ed è un alleato del nostro benessere psicofisico. Astenia, stanchezza, spossatezza, debolezza muscolare, crampi, tachicardia sono alcuni sintomi di una ipotetica carenza ovvero, sono campanelli d’allarme di ipomagnesemia. Tra le sue più comuni manifestazioni anche emicrania, sbalzi d’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Fenomeni di aritmia cardiaca, invece, ricorrono solo nei casi di grave ipomagnesemia. Nella fase premestruale, in gravidanza e in menopausa. Alle prese con questo importante minerale soprattutto le donne. Tra gli altri anche gli sportivi. Un’intensa attività fisica, infatti, può provocare perdite significative di magnesio, a causa della sudorazione eccessiva e degli sforzi muscolari prolungati. Presente in tantissimi alimenti tra cui le verdure a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, le banane e il cacao. Gli esperti dell’EFSA, l’agenzia europea per la sicurezza alimentare, per un'limentazione varia, corretta ed equilibrata raccomandano almeno un apporto quotidiano di 350 mg per l’uomo e 30 mg per la donna. Anche l’acqua è una fonte di magnesio, in grado di coprire il 10% del fabbisogno giornaliero.
Emicrania e cefalea? Tra gli alimenti consigliati nel contrasto al mal di testa, causa principale delle situazioni di stress acuto, responsabili della riduzione dei livelli di magnesio. Quindi non solo riposare bene, ma per prevenire questi fastidi è opportuno mangiare fare la scorta di questo prezioso minerale. Il magnesio è indispensabile per migliorare il metabolismo del calcio e di conseguenza aiuta ad evitarne depositi sul cuoio capelluto. Contribuisce al rinforzo dei capelli e mantiene la chioma forte e sana. Quindi, utile per ridurre le infiammazioni ai follicoli piliferi (l’ostruzione dei pori) e contribuisce a rinforzare i capelli permettendo che essi crescano in maniera non solo più sana, ma anche molto più rapida. Inoltre, questo minerale favorisce l’attivazione della vitamina D che aiuta, di conseguenza, anche l’assorbimento del calcio. Aiuta poi, a migliorare la circolazione del sangue nel cuoio capelluto causando la diminuzione delle cellule morte che vi si depositano. Estremamente utile in caso di forfora poichè permette la riduzione della desquamazione. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Secondo quanto dimostrato da uno studio statunitense condotto nel 2015, riduce persino il rischio di depressione e si dimostra un alleato indispensabile per chi pratica sport oltre che per lo sviluppo, la crescita (nei bambini) e il rinforzo (negli anziani) delle ossa.
Vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti.
Influenza la sintesi proteica, la contrazione muscolare, gli impulsi del sistema nervoso, il controllo glicemico e la pressione arteriosa – spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare, aiuta le funzioni digestive e gli organi implicati nella disintossicazione del corpo. Bisogna assumerlo mediante l’alimentazione: importante scegliere il cibo e far attenzione all’acqua che assumiamo ogni giorno: sempre più spesso la nostra dieta, ricca di zuccheri e cibo non sano, risulta “scarica” di questo prezioso minerale, (200mg al giorno circa rispetto a un fabbisogno medio di circa 350-400mg). Anche l’eccesso di caffè e l’assunzione continuata di alcol, contribuiscono alla diminuzione dei suoi livelli nei nostri tessuti.
7 segni che il corpo ha bisogno di Magnesio
Le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo vengono spiegate anche da Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti:
È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Il magnesio svolge diverse azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio. Favorisce la diminuzione della pressione sanguigna, agendo sulle cellule muscolari del cuore (facendole rilassare), prevenendo palpitazioni e battito cardiaco irregolare. È un ottimo vasodilatatore. Inibisce la coagulazione del sangue (diminuzione del rischio dell’ictus ischemico) e riduce il colesterolo. Facilmente rintracciabile in alimenti come cacao, frutta secca oleosa, frutti di mare, pesci (aringa e merluzzo), legumi, verdure a foglie verdi, cereali integrali. La cottura del cibo può ridurre del 75% la quantità di magnesio.
Se non sono sufficienti -prosegue il biologo -, è necessario adoperarsi per rifornirlo in maniera rapida e efficace, ricalibrare l’alimentazione con l’integrazione. Nella maggior parte dei casi, è consigliabile un apporto giornaliero di magnesio pari a 5-6 mg per ogni chilo di peso corporeo per evitare problemi di salute. Tuttavia, per alcune situazioni particolari, queste quantità variano raggiungendo i 10 mg per chilo di peso corporeo nelle donne in gravidanza e addirittura 15 mg per i bambini in fase di sviluppo. Il fabbisogno è influenzato da diversi fattori: la quantità di calcio presente nel sangue, l’apporto alimentare di proteine e fosforo, le riserve di vitamina D nell’organismo. In caso di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e disturbi gastrointestinali, la dose deve essere aumentata per evitare carenze. Un suo eccesso, invece, è molto raro ed è spesso correlato a disfunzioni ormonali, patologie renali o interazioni con farmaci specifici. Molti i disturbi fisici e nervosi legati al deficit di magnesio: stanchezza, palpebre tremanti, crampi, insonnia, depressione, ansia , spasmi, tensioni muscolari legate a uno sforzo fisico intenso sono tra le principali manifestazioni. È possibile ricorrere ad esami del sangue per quantificare possibili mancanze, valutando anche livelli di sodio, potassio e calcio, i cui deficit sono spesso associati all’ipomagnesemia. Il migliore modo per identificare subito possibili carenze è quello di ascoltare i segnali del corpo: una stanchezza eccessiva già dalle prime ore del mattino, vertigini ricorrenti, formicolio a braccia e gambe, potrebbero essere chiari segnali di allarme. Anche il dolore premestruale eccessivo può essere sintomo di problemi legati ai livelli di questo minerale. Ogni giorno due porzioni di frutta e di verdura in media garantiscono un buon apporto di questo prezioso minerale. I cereali sono la maggiore fonte di questo oligoelemento: 100 grammi di grammi di crusca di frumento, contengono fino a 550 milligrammi di magnesio. Altre fonti di carboidrati ne sono molto ricche: mais, miglio e in generale tutte le farine integrali. Anche frutti di mare, pesce, bresaola, mandorle secche, anacardi, […] ne rappresentano un’ottima fonte. Per chi soffre di carenze, si consiglia di fare uno spuntino al giorno con due quadrati, 30grammi circa di cioccolato amaro fondente: contengono oltre 90mg di magnesio. Ci sono gli integratori alimentari: il magnesio è di sicuro un classico. E’ utile approfittare nei cambi di stagione per ripristinarne le scorte, prima dell’inverno e dell’estate. In questo modo si possono prevenire crolli dei livelli energetici, purificare al meglio il corpo dalle tossine accumulate, prepararsi alle nuove sfide. Se si procede con una integrazione esterna è bene protrarla per almeno un mese. Si può partire con 100mg al giorno, salire con gradualità fino a 400mg al giorno in base alle necessità. Di solito problematiche derivate da sovradosaggi sono molto rare poiché il surplus viene eliminato attraverso le urine. Da non dimenticare che anche le acque magnesiche con una concentrazione di magnesio che supera i 50 mg/litro possono essere un valido aiuto nel ripristinarne i livelli ottimali.
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Non solo per insaporire. Oltre al contributo a tante opere culinarie, le spezie sono preziose anche per il nostro apparato digerente. Donano sapore al cibo e ci aiutano a metabolizzarlo. Tra quelle poi che facilitano la digestione sicuramente curcuma, zenzero, cumino, finocchio e menta. Concentrati di vitamine e minerali, con azione antiossidante e di contrasto ai radicali liberi. Le spezie sono gli alleati della nostra salute, a zero calorie. Utili per alleviare i sintomi di indigestione e gonfiore addominale. Riducono le contrazioni dell’apparato digerente rilassando i muscoli intestinali permettendo così al cibo, di passare più facilmente. Diverse indagini hanno poi dimostrato che le spezie aumentano notevolmente l’attività della lipasi intestinale, un enzima utilizzato nella digestione e alleviano le irritazioni gastrointestinali. Tra le loro funzioni fondamentali il contrasto alla sindrome dell'intestino irritabile, uno dei disturbi gastrointestinali più comuni caratterizzati da dolore addominale cronico, abitudini intestinali alterate o cambiamenti nella consistenza delle feci. Insomma, ricche di proprietà e indubbiamente diverse da tutti gli altri condimenti come evidenzia a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato e del Marathon Center del Palazzo della Salute di Milano.
Sicuramente hanno tutte un potere antinfiammatorio e antiossidante e riducono la produzione di radicali liberi. Come sanno bene in Oriente, dove l’uso delle spezie è molto più diffuso, hanno delle proprietà quasi curative, tanto che spesso molti integratori contengono proprio i principi attivi di alcune spezie. Ricordiamo, però, che non sono farmaci, quindi vanno usate con costanza per ottenerne i benefici, e sono perfette proprio laddove non c’è una reale patologia ma una propensione a determinate patologie.
Spezie utili per la salute: curcuma, zenzero, cannella e peperoncino
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è uno dei disturbi funzionali più comuni del tratto gastrointestinale (GI) e la sua presentazione clinica è un dolore addominale inferiore ricorrente progressivo accompagnato da cambiamenti dell'abitudine intestinale (in consistenza e frequenza). Di solito uno stress fisico o emotivo o una specifica abitudine nutrizionale innesca i sintomi. Anche la colite ulcerosa (CU) e il morbo di Crohn (MC) sono condizioni infiammatorie croniche del tratto intestinale: sono la conseguenza di influenze ambientali, disordini genetici, alterazioni del microbiota intestinale, che portano ad una risposta immunitaria anormale con relativa infiammazione. Sebbene l'infiammazione possa rimanere limitata a determinati segmenti gastrointestinali, la funzione dell'intero tratto è alterata. Sebbene l'IBS sia una malattia bio-psico-sociale complessa con un'eziologia multifattoriale, che coinvolge, tra gli altri, la dieta e lo stile di vita, la motilità intestinale alterata è una caratteristica comune, con conseguente disagio addominale cronico, dolore, associato a cambiamenti nelle abitudini intestinali che compromettono la qualità della vita. Come dimostra uno studio condotto da un team di ricercatori della Pennsylvania State University, grazie alla capacità di frenare l’infiammazione che è alla base di alcune patologie molto serie, le spezie proteggono l’organismo da tumori, diabete e malattie cardiovascolari. L’indagine di questi studiosi, con l’utilizzato di un composto di spezie, nasce con l’obiettivo di studiare l'effetto postprandiale di una miscela di spezie sulle risposte infiammatorie delle citochine. L'infiammazione postprandiale che si verifica in concomitanza con iperglicemia e iperlipidemia dopo l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di grassi saturi e alto contenuto di carboidrati (HFCM) è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (CVD). Gli studiosi hanno dimostrato che l’aggiunta spezie riduceva sensibilmente questo rischio. Tuttavia, la ricerca, pubblicata sulla rivista scientifica The Journal of Nutrition, ha mostrato la capacità di questi ingredienti di apportare benefici per la salute, riducendo l’infiammazione dell'organismo. Ovvero, i ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti allo studio consumavano un pasto con l’aggiunta di sei grammi di una mescolanza di spezie, questi manifestavano marcatori di infiammazione più bassi rispetto a un pasto privo di queste sostanze. Precedenti ricerche avevano già collegano le spezie alle notevoli proprietà antinfiammatorie.
Utilizzata, oggi come nel passato, per il trattamento delle malattie infiammatorie intestinali. La Curcuma longa (curcuma) è un'erba perenne, coltivata nel sud-est asiatico. Nella medicina tradizionale è impiegata da secoli per le sue proprietà antitumorali, antimicrobiche, antinfiammatorie, antiossidanti e presenta attività inibitoria dell'acetilcolinesterasi (come riportato nello studio "Curcuma longa Extract Exerts a Myorelaxant Effect on the Ileum and Colon in a Mouse Experimental Colitis Model, Independent of the Anti-Inflammatory Effect". Il costituente principale responsabile del suo colore giallo è la curcumina, antiossidante e antinfiammatorio per antonomasia. L'attività antinfiammatoria della curcumina è stata studiata in varie ricerche in vitro e in vivo. Nell'animale da esperimento è stato dimostrato che un estratto di curcuma previene lo sviluppo della colite indotta dall'acido trinitrobenzene sulfonico (TNBS) attraverso l'inibizione delle vie di trasduzione del segnale critiche per le risposte infiammatorie. Inoltre, è stato dimostrato che previene l'infiammazione attraverso il blocco nella mucosa nella colite cronica indotta da Destrano Sodio Solfato (DSS) e inibisce le funzioni immunostimolatorie delle cellule dendritiche bloccandone l'attivazione. Inoltre, la curcuma, in uno studio randomizzato in doppio cieco e controllato con placebo, ha dimostrato di essere efficace e sicura nel mantenere, anche nel lungo periodo, la remissione della colite ulcerosa e di ridurre la produzione di specie di ossigeno attivo.
L'ampio uso clinico di Curcuma longa come agente antinfiammatorio e il suo uso empirico nella diarrea nei paesi orientali hanno spinto un‘indagine al fine di valutare se la curcuma eserciti qualche effetto miorilassante sulla motilità ileale intestinale e del colon in segmenti intestinali sani, sia questo effetto, se presente, oltre all’osservazione della colite sperimentale acuta e cronica e, infine, se questo effetto è indipendente dall'effetto antinfiammatorio (come descritto nell'indagine "Curcuma longa L. as a Therapeutic Agent in Intestinal Motility Disorders. 2: Safety Profile in Mouse"). Difatti, l'uso della curcuma come agente antinfiammatorio e quello empirico tradizionale come farmaco sintomatico antidiarroico nei disturbi funzionali del tratto gastrointestinale hanno suggerito un effetto anche sulla motilità intestinale. In conclusione, l'estratto di curcuma esercita un effetto miorilassante sull'ileo e sul colon indipendentemente dall'effetto antinfiammatorio. Il meccanismo d'azione è dovuto sia ad un effetto miorilassante diretto sugli strati muscolari intestinali sia ad una inibizione non competitiva e reversibile dell'agente colinergico. E ancora, questo studio fornisce il razionale per l'uso della curcuma nei disturbi della motilità e suggerisce una possibile applicazione ai disturbi motori funzionali del tratto gastrointestinale, dovuti all'effetto miorilassante sull'intestino normale, indipendente dall'attività antinfiammatoria.
I rizomi dello Zingiber officinale (zenzero) sono stati utilizzati fin dall'antichità come rimedio tradizionale per i disturbi gastrointestinali. Gli ingredienti più attivi dello zenzero sono i principi pungenti, in particolare gingeroli e shogaoli. Vari studi preclinici e clinici hanno valutato lo zenzero come un trattamento efficace e sicuro per la nausea e il vomito nel contesto della gravidanza e come trattamento adiuvante per la nausea e il vomito indotti dalla chemioterapia. Nello studio viene esaminato l'uso dello zenzero per la prevenzione di nausea e vomito, con particolare attenzione ai tipi e alle presentazioni di zenzero disponibili oltre anche alle proprietà farmacocinetiche dello zenzero. In relazione alle sue proprietà antiemetiche, lo zenzero (e i suoi costituenti) agisce perifericamente, all'interno del tratto gastrointestinale, aumentando il tono gastrico e la motilità grazie alle azioni anticolinenergiche e antiserotoninergiche. Lo zenzero è un'erba antica ampiamente utilizzata nella storia per le sue numerose proprietà medicinali naturali e in particolare come antiemetico. Valida difesa contro l’ulcera e ottimo supporto per alleviare i dolori mestruali. Ricco vitamina B6 e vitamina C e di minerali come potassio, rame, manganese, magnesio, niacina, fosforo e ferro.
Alimentazione e salute: le virtù curative delle spezie
Lo zenzero (Zingiber officinale Roscoe) è un'erba perenne appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae, coltivata principalmente in Asia e nelle regioni tropicali, ed è una delle erbe più importanti e ampiamente consumate al mondo. Coltivato per il suo stelo commestibile sotterraneo (rizoma), lo zenzero è stato usato fin dall'antichità sia come spezia che come medicinale a base di erbe per trattare una varietà di disturbi principalmente gastrointestinali, come nausea, vomito (emesi), diarrea e dispepsia, e anche diversi disturbi, tra cui artrite, dolori muscolari e febbre. Questa lunga e consolidata storia di uso medicinale negli esseri umani ha stimolato studi clinici in corso per valutare scientificamente l'efficacia dello zenzero come terapia adiuvante o come medicina complementare e alternativa (CAM) in una serie di indicazioni relative a nausea e vomito. I più studiati di questi includono nausea e vomito in gravidanza (NVP), nausea e vomito indotti da chemioterapia (CINV), nausea e vomito postoperatori e, in misura minore, cinetosi. Infine, lo zenzero è considerato un'erba sicura per il consumo umano e compare nella Food and Drug Administration degli Stati Uniti generalmente riconosciuta come lista sicura oltre ad essere inclusa nelle farmacopee di molti paesi occidentali. Il British Herbal Compendiumelenca definisce lo zenzero come rimedio per il vomito durante la gravidanza.
Stop a gonfiore, indigestione, flatulenza, diarrea e nausea! Riconoscibile dal gusto intenso. Il cumino (come riportato nella ricerca "Cumin Extract for Symptom Control in Patients with Irritable Bowel Syndrome") ha la capacità di aumentare il flusso biliare che accelera i processi digestivi del fegato. Ricco di fibre, calcio, fosforo, ferro e potassio. Ottimo digestivo e prezioso per curare l’intestino e rafforzarne le difese immunitarie, grazie alle sue proprietà antibatteriche e virali. Il C Aluminum Cyminum della famiglia "A Piaceae" conosciuta come cumino è una delle erbe più antiche coltivata in Iran. Il frutto del cumino ha un olio essenziale composto da trepenoidi ed è stato utilizzato come potenziatore energetico e immunitario, digestivo, diuretico, antiparassitario, anti-convulsivo e anti-flatulenza nella medicina tradizionale iraniana ed è utilizzato per la perdita di peso. Uno studio condotto in Germania nel 1996 ha dimostrato che l'olio essenziale di erbe contenente cumino può essere utile nel controllo del dolore addominale in pazienti con disturbi gastrointestinali non ulcerativi. Inoltre, uno studio condotto nel 2000 ha dimostrato che il cumino può alleviare il dolore nei pazienti con malattia gastrointestinale funzionale. L’indagine condotta da Fazel et al. ha anche dimostrato che il cumino può essere utile nella prevenzione delle complicazioni gastrointestinali dopo un taglio cesareo di emergenza riducendo la distensione intestinale, i dolori di coliche, il bruciore di stomaco e il passaggio di gas e la defecazione ritardata. Il cumino è stato anche efficace nel controllo del dolore neurogenico e infiammatorio. Inoltre, secondo evidenze scientifiche, incoraggia l’attività degli enzimi digestivi e diversi studi dimostrano che i pazienti con sindrome del colon irritabile notano una riduzione dei sintomi con un’assunzione regolare.
Allevia i problemi di stitichezza e protegge il colon. Stimola la produzione di succhi gastrici (come evidenzia lo studio "Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology") e in virtù di questo viene spesso utilizzato come aiutino digestivo dopo i pasti. Inoltre, contiene numerosi composti preziosi, come composti volatili, flavonoidi, composti fenolici, acidi grassi (circa ventuno) e amminoacidi, una varietà di antiossidanti, oltre alla quercetina che protegge dall’invecchiamento e contrasta le malattie. Foeniculum vulgare Mill comunemente chiamato finocchio è stato utilizzato nella medicina tradizionale per una vasta gamma di disturbi legati ai sistemi digestivo, endocrino, riproduttivo e respiratorio. Inoltre, è anche usato come agente galattagogo per l’allattamento. È un'erba tradizionale e popolare con una lunga storia di utilizzo come medicinale. Una serie di studi ha dimostrato che questa spezia controlla efficacemente numerose malattie infettive di origine batterica, fungina, virale, micobatterica e protozoica. Ha attività antiossidante, antitumorale, chemiopreventiva, citoprotettiva, epatoprotettiva, ipoglicemica ed estrogenica. Alcune delle pubblicazioni hanno affermato che il Foeniculum vulgare Mill ha un tipo speciale di effetto di potenziamento della memoria e può ridurre lo stress. È utilizzato in molte parti del mondo per il trattamento di una serie di malattie, ad esempio, dolori addominali, antiemetici, aperitivo, artrite, cancro, coliche nei bambini, congiuntivite, costipazione, depurativo, diarrea, dieresi, emmenagogo, febbre, flatulenza , gastralgia, gastrite, insonnia, colon irritabile, disturbi renali, lassativi, leucorrea, dolore al fegato, ulcera alla bocca e mal di stomaco.
Dalle notevoli proprietà carminative, con la capacità di evitare la formazione e soprattutto il ristagno di gas a livello gastro-intestinale. È anche apprezzato per le sue proprietà antispasmodiche: allevia gli spasmi intestinali che possono portare a diarrea, quindi è utile per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile. È anche ricco di sostanze fitochimiche e antiossidanti con notevoli benefici.
Facilita la digestione e sgonfia la pancia. Queste, le doti nascoste della menta che svolge un ruolo importante per il nostro apparato digerente. Insomma, un rimedio naturale per chi soffre di problemi digestivi. La menta, infatti, agisce aiutando il rilassamento della muscolatura liscia, diminuendo di conseguenza la sensibilità viscerale e agendo come antimicrobico e antimicotico. In una revisione di 9 studi su 926 persone con la sindrome dell’intestino irritabile, la menta è risultata significativamente superiore al placebo per il miglioramento globale di questi sintomi: con un miglioramento del dolore addominale per il 95% dei soggetti.
PubMed "The efficacy of an herbal medicine, Carmint, [...] with irritable bowel syndrome"
Gazzetta Act!ve "5 spezie per digerire: dal cumino allo zenzero"
Plos One "Curcuma longa [...] of the Anti-Inflammatory Effect"
Middle East Journal "Cumin Extract for Symptom Control in Patients with Irritable Bowel Syndrome"
Plos One "Curcuma longa L. as a Therapeutic Agent in Intestinal Motility Disorders"
Gazzetta Act!ve "Spezie: concentrati di vitamine, minerali e antiossidanti a zero calorie"
Plos One "Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its [...] Pharmacology, Contemporary Application è [...]"
PubMed "Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome"
Sky Tg24 "I benefici delle spezie, possono aiutare a ridurre l'infiammazione"
The Journal of Nutrition "Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity"
MSN "I benefici delle spezie nell'alimentazione sana"
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Utile nella prevenzione, nel trattamento e nel rinforzo delle nostre difese immunitarie. Ancora sotto i riflettori dopo centinaia di anni è sempre la vitamina C. Conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, è nota e apprezzata da tutti grazie alle sue notevoli proprietà antiossidanti che stimolano la risposta del sistema immunitario e fortificano il nostro organismo rendendolo meno esposto agli attacchi esterni e al rischio di tante patologie. Inoltre, se inserita all’interno di una dieta sana e bilanciata, questo prezioso nutriente, si dimostra un valido alleato anche nella lotta dei tumori, in combinazione con le terapie anticancro. «Si tratta di una vitamina idrosolubile, che quindi non può essere accumulata nel nostro organismo e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Fondamentale per il nostro organismo, la vitamina C è un prezioso antiossidante, importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la sintesi di collagene, il costituente primario di vasi sanguigni, pelle, muscoli, ossa, articolazioni e legamento parodontale che fornisce le proprietà elastiche e di resistenza a organi e tessuti e compone il 75% della nostra pelle e il 30% del nostro corpo. Inoltre, è una proteina essenziale per la riparazione e la guarigione di quasi tutti i tessuti del nostro corpo.
La vitamina C - emerge da un recente studio - oltre ad essere fondamentale per numerosi processi, supporta tante preziose funzioni per la nostra salute, prima tra tutte quella immunitaria. Stimola la produzione di interferoni (che proteggono le cellule dagli attacchi virali) e la proliferazione dei neutrofili, protegge le proteine dall'inattivazione da parte dei radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi, facilita la biosintesi del collagene (interviene nella conversione della prolina in idrossiprolina e della lisina in idrossilisina, mantenendo il ferro in forma ridotta) e quella degli acidi biliari, favorisce la sintesi della noradrenalina (neurotrasmettitore) a partire dalla dopamina e del triptofano in serotonina, contribuisce all’assorbimento intestinale del ferro, alla sintesi della carnitina (essenziale per il trasferimento di acili nei mitocondri), al catabolismo della tirosina ad acidi fumarico e acetacetico attraverso la formazione dell'acido omogentisinico, riduce la tossicità di alcuni minerali, collabora alla stimolazione della reduttasi del citocromo (responsabile dell'idrossilazione del colesterolo, necessaria per la sintesi dell'acido colico), favorisce l'uso del selenio a dosi fisiologiche e l’attivazione dell'acido folico in acido tetraidrofolico, regola i livelli endogeni di istamina, inibendone il rilascio e favorendone la degradazione (a scopo terapeutico per prevenire lo shock anafilattico, la pre-eclampsia e la prematurità nelle complicanze della gravidanza), fiosintesi degli ormoni steroidei della corteccia surrenale, favorisce la riduzione degli ioni superossidi, dei radicali idrossilici, dell'acido ipocloroso e altri potenti ossidanti, proteggendo la struttura del DNA, delle proteine, delle membrane da eventuali danni oltre alla riduzione dell'efficienza dell'assorbimento intestinale del rame, esercita un’azione preventiva nella cancerogenesi da nitrosamine, inibendo la loro sintesi e, insieme alla vitamina E, protegge dal danno ossidativo provocato dai radicali liberi.
Le innumerevoli proprietà della vitamina C l’hanno inclusa nell’elenco dei medicinali essenziali dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), e quindi, tra i più sicuri ed efficaci necessari al sistema sanitario. Valido supporto nella prevenzione delle malattie da raffreddamento da oltre trent’anni. La teoria della vitamina C contro il raffreddore diventa popolare intorno al 1970 quando, il premio Nobel Linus Pauling, pubblica un libro su come prevenire le malattie da raffreddamento con mega dosi di vitamina C. Secondo Pauling, un'assunzione giornaliera di vitamina C di 1.000 mg può ridurre l'incidenza del raffreddore di circa il 45% e l'assunzione giornaliera ottimale di vitamina C per vivere in modo sano e prevenire le malattie dovrebbe essere di almeno 2,3 g. Una sua carenza, per contro, si traduce in una condizione nota come lo scorbuto. tra i principali sintomi di una sua carenza, nota anche come scorbuto. Attenzione quindi ai segnali! Debolezza, confusione, esaurimento fisico, scarso appetito (che può trasformarsi anche in anoressia), letargia, irritabilità, dolori alle gambe, anemia, gengivite, ematomi, carie, dolori articolari, dolori muscolari, caduta dei capelli, pelle secca, sensibilità alla luce, sbalzi d’umore, depressione, sanguinamento gastrointestinale e mal di testa. Tra le sue numerose peculiarità riportate in numerose ricerche, ecco le principali:
Tra le tante virtù, la sua capacità antiossidante permette un utilizzo della vitamina C anche nell’industria alimentare:
L’acido ascorbico viene spesso usato come additivo in alcune preparazioni alimentari per la sua azione conservante che deriva proprio dalle caratteristiche chimiche tipiche dell’antiossidante. - spiega la dottoressa Falcone - Questa caratteristica rende la vitamina C utile nel contrastare i radicali liberi in condizioni di stress ossidativo, combattendo l’infiammazione. Non si pensi, però, che un integratore di vitamina C possa avere poteri antitumorali: l’effetto antinfiammatorio è dato da una dieta ricca di fonti di questa vitamina. - precisa la nutrizionista - L’acido ascorbico partecipa a moltissime reazioni metaboliche, come la sintesi di aminoacidi, degli ormoni e del collagene, ed è utile anche al benessere della pelle. Grazie al suo potere antiossidante è di aiuto anche nella fase post allenamento, perché migliora il recupero a livello muscolare e cellulare, e può utile in periodi in cui ci sentiamo particolarmente affaticati. Ma, a differenza di quanto si pensa, non cura il raffreddore, anche se aumenta le barriere del sistema immunitario.
Una vitamina miracolosa e dove trovarla.
La troviamo prevalentemente in frutta e verdura, in particolare negli agrumi (limone, arance, mandarini…), nei kiwi, nelle fragole, nelle crucifere (cavolfiori, broccoli, broccoletti), peperoni, pomodori. - chiarisce la dottoressa Falcone - Attenzione però alla preparazione di questi alimenti: la vitamina C è termolabile, sensibile alle temperature, e se l’alimento viene cotto troppo si può disperdere. Lo stesso rischio si ritrova nel caso di cottura in eccessiva acqua. D’altro canto l’acido ascorbico è un facilitatore dell’assorbimento del ferro non eme, il ferro di origine vegetale contenuto nelle verdure. Se a questi abbiniamo una fonte di acido ascorbico il ferro non eme cambia struttura molecolare e viene assorbito più facilmente. Trattandosi di una vitamina idrosolubile ne abbiamo bisogno quotidianamente, quindi è bene che fonti di acido ascorbico siano presenti ogni giorno nell’alimentazione. Ma se seguiamo una dieta varia ed equilibrata, ricca di verdura e frutta di stagione, soddisfiamo il fabbisogno.
Una rondine non fa primavera, ma due minerali si! Nella transizione dalla stagione invernale a quella primaverile ci accompagnano due alleati per contrastare i nemici del benessere: stanchezza e affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità. Arrivano ferro (Fe) e magnesio (Mg) per aiutarci a superare i tipici fastidi del passaggio di stagione. Uova, noci e banane. Quello che mangiamo ci aiuta a stare meglio. Fondamentali per la maggior parte delle attività metaboliche del nostro organismo, diventano cruciali in questo particolare periodo dell’anno. Tuttavia, i sali minerali non vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo per cui dobbiamo necessariamente assumerli tramite l’alimentazione e l’integrazione. Primizie ricche di sali minerali e vitamine sbocciano anche nell'orto di Heinz Beck che per la gioia dei gourmant più esigenti propone nuovi piatti, pensati per un pasto buono, equilibrato e soprattutto salutare. Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane.
Sul banco degli imputati, anche alcuni farmaci, il cui consumo prolungato contribuisce alle carenze di minerali (e vitamine) diminuendo l'assorbimento o aumentando la perdita di micronutrienti essenziali. Ecco spiegata la motivazione per cui, quasi sempre, a sostegno della terapia farmacologica vengono associati specifici integratori alimentari, al fine di evitare, in questo modo, quadri di importanti deficit. Nel caso specifico, per fare qualche esempio i diuretici, gli antiacidi e la pillola anticoncezionale incidono negativamente sulla carenza di ferro e magnesio. Difatti, gli integratori non sono sostitutivi di una dieta varia, non sono scorciatoie a uno stile di vita equilibrato, ma hanno la funzione di “integrare”, appunto, eventuali carenze permettendo al nostro organismo di essere più forte capace di difenderci dagli agenti esterni, tra cui virus e influenze stagionali. «L’integrazione può essere un valido aiuto per migliorare il nostro sistema immunitario su diversi fronti anche per contrastare le malattie infettive» suggerisce Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti. E poiché un’alimentazione corretta potrebbe non essere sufficiente, sarebbe meglio giocare d’anticipo, bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la "benzina" necessaria. «Gli integratori sono degli alimenti pensati per colmare eventuali carenze nutrizionali», sostiene Alessandra Bordoni in un'intervista a Vanity Fair, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. Ecco i due super minerali per affrontare la nuova stagione in salute e difendersi al meglio da malanni, virus e batteri.
Tra i principali sintomi di una carenza, nota come anemia (una delle più comuni condizioni patologiche del sangue), stanchezza, astenia e abbassamento del tono dell’umore, spiega in un’intervista a Fanpage il dottor Luca Di Russo, biologo e nutrizionista:
Il ferro è fondamentale perché si trova nell'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.- La principale fonte di ferro è di origine animale: - Dobbiamo distinguere il ferro in due categorie, quello non eme, che si trova in alimenti di origine vegetale, e quello eme di origine animale. Ma il ferro presente nell'emoglobina è soltanto quello di tipo eme. Per questo chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana deve fare molta attenzione a eventuali carenze e valutare con il proprio medico la necessità di un'eventuale integrazione. Chi deve fronteggiare questo tipo di carenza con l'aiuto di un'integrazione dovrà quasi sempre assumere anche della vitamina C, un'alleata fondamentale nell'assimilazione del ferro.
Nella categoria dei microelementi, il ferro (insieme a iodio, rame, etc…), ovvero i minerali presenti in quantità minore rispetto ad altri (come magnesio, potassio, calcio e fosforo). Aiuta a ritrovare la concentrazione. Entra poi a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Tra le sue principali funzioni, il ferro favorisce la/il:
Presente in circa trecento enzimi, è indispensabile per l'attivazione della vitamina D e per l'assorbimento del calcio. Tutto merito del magnesio, il minerale del buonumore. Al via con la scorta di un macroelemento importantissimo soprattutto dal punto di vista del livello energetico psicofisico. Inoltre, svolge anche un ruolo importante nella regolazione del tono dell'umore, stimolando la produzione di serotonina. «Lo troviamo principalmente nella frutta secca – spiega il dottor Di Russo nell’intervista – in particolare nelle mandorle, ma anche […] nel cacao». La carenze di magnesio, frequente, anche se asintomatica di lieve entità, si chiama ipomagnesemia e si manifesta spesso con sintomi comuni come debolezza muscolare, crampi, stanchezza cronica, depressione, mal di testa e insonnia. E un deficit di questo minerale potrebbe essere associato a copiosa sudorazione, a seguito di un’intensa attività fisica o peggio, ad altre importanti patologie. Ne sono ricchi diversi alimenti tra cui cioccolato (fondente e al latte), cacao, mandorle, pistacchi e noci. Presente, seppur in minore quantità nel parmigiano, nelle banane, nelle carni rosse e nei carciofi. Nella sua inesauribile miniera di peculiarità, il magnesio contribuisce al/alla:
La Repubblica "Arriva la primavera: contro la stanchezza ferro e magnesio diventano alleati a tavola"
Fanpage "Ferro, calcio, magnesio e potassio: l’importanza dei sali minerali che regolano il nostro organismo"
National Library of Medicine "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
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Prezioso per il benessere di muscoli, contrasta lo stress ossidativo e allontana le lunghe notti insonni. Non solo d’estate! Il magnesio è un minerale fondamentale per la nostra salute in ogni stagione dell’anno. Dall’effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli in caso di sforzo fisico (come ad esempio dopo l’attività sportiva oppure in caso di particolare stress o tensione) alla sua capacità di alleviare i sintomi premestruali come i crampi e i dolori addominali o il mal di testa di tipo tensivo. Inoltre, si dimostra anche un ottimo aiuto nel contrasto all’insonnia. Insomma, tra i minerali fondamentali per il nostro organismo si annovera proprio il magnesio. Importante soprattutto per le funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e la conduzione degli impulsi nervosi. Il magnesio, inoltre, è necessario per il controllo della glicemia, della regolazione della pressione sanguigna e per il buon mantenimento delle ossa. Un minerale che aiuta, inoltre, a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza. Presente nelle noci, nelle banane e nelle verdure a foglia larga, si trova anche, seppur in minore quantità, nel pesce e nella carne. Il magnesio è un macroelemento cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante.
La miglior risposta è sempre la prevenzione soprattutto quando il dispendio energetico si fa sentire, rischiando di mandare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Indispensabile poi per chi pratica sport. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una demineralizzazione che indebolisce le strutture dell’organismo. Importante perché favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuisce a distendere l’umore e facilita il riposo anche in caso di disturbi legati al sonno, il potassio, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Fonte per antonomasia di energia, migliora anche l’umore e l’efficienza mentale. Infatti, questo prezioso nutriente, favorisce il miglioramento delle funzionalità del sistema nervoso e contribuisce al bilanciamento del metabolismo energetico. Utile per combattere la stanchezza e l’affaticamento sia fisico che mentale. Contribuisce poi anche al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzione psicologica, inoltre regola anche l’attività ormonale evitando l’insorgenza di eventuali problemi. Consigliato anche per chi dorme male o soffre d’insonnia poiché agisce sulla produzione di melatonina. Un vero e proprio toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come ricordato da uno studio statunitense del 2015, riduce il rischio di depressione. Essenziale, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Secondo a nessuno, neanche al calcio, diventa fondamentale per lo sviluppo e la crescita delle ossa in età pediatrica. Secondo quanto mostra uno studio condotta da Steven A. Abrams, docente di Pediatria del Baylor College of Medicine di Houston, l’assunzione e l’assorbimento del magnesio sono fattori determinati per rilevare e promuovere il giusto contenuto minerale osseo non solo degli adulti, ma anche dei bambini.
«Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano. Ecco quali sono le proprietà e i benefici del magnesio:
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, necessario in dosi di 5-6 mg per chilo di peso corporeo, dosi che possono anche aumentare in casi particolari come la gravidanza. Le sue proprietà sono molte: stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Questa sua azione miorilassante è data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina.
Tra i fattori che ne aumentano la carenza, lo stress e una dieta non equilibrata. Un nutriente prezioso per gli sportivi.
Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attività fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l’insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio. Il magnesio contrasta la stanchezza e la spossatezza, ma anche l’ansia. Per gli sportivi, in particolare per chi pratica sport di resistenza, sono disponibili anche bustine orosolubili ad assimilazione rapida. Ma certo il magnesio è presente anche negli alimenti...
A cosa serve, dove trovarlo e quando è importante il contributo fornito dagli integratori:
Le fonti principali sono la frutta secca, in particolare le mandorle, ma tracce di magnesio sono presenti anche in alcune verdure, dal momento che si tratta di un sale minerale, presente quindi nel terreno. Si possono valutare integrazioni in periodi di forte stress psichico e fisico, anche sportivo, e di insonnia. Attenzione però a non eccedere con il dosaggio.
Il magnesio vigila sulla nostra salute contribuendo a una serie di processi importanti: favorisce la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, contribuisce all’equilibrio elettrolitico, vigila sul metabolismo energetico, favorisce il funzionamento del sistema nervoso, incentiva la funzione muscolare, facilita la sintesi proteica, contribuisce alla funzione psicologica, rinforza ossa e denti. «Il magnesio - evidenzia Christian Orlando, biologo - supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi». «Utilizzare integratori di magnesio e potassio che danno una nuova carica di energia per affrontare le giornate» suggerisce l'esperto.
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Dal risveglio energetico a quello muscolare. Al via con le giuste vitamine per restare in forma anche dopo l’inverno. La scorta di tanti preziosi nutrienti per affrontare al meglio la primavera e gli sbalzi di temperatura. La ricarica di energia per un risveglio in salute. Con la stagione fredda quasi al capolinea è arrivato il momento di preparare anche il nostro organismo. Ma di cosa ha bisogno il nostro corpo? Quali sono le vitamine più indicate in questo periodo dell’anno? Consideri i principali alleati di adulti e bambini, importanti per il benessere psicofisico e fondamentali nei periodi di convalescenza. Questi micronutrienti, svolgono un ruolo chiave, in primis, come apporto nutrizionale e, in secundis, quale supporto al regolare svolgimento delle sue funzioni nei processi metabolici. L’apporto calorico ottimale, come suggerito nella piramide alimentare ancestrale, è fornito dal giusto apporto di proteine, grassi, vitamine e sali minerali, per gli adulti, così come anche per i bambini, è fondamentale e, laddove l’alimentazione non riesce a reperire l’energia necessaria per affrontare la giornata è importante colmare il vuoto, tra quest’ultima e l’energia consumata, con la supplementazione nutrizionale. Difatti, una dieta equilibrata e una corretta integrazione permettono ai bambini una crescita sana e offrono un’importante supporto nello sviluppo delle funzioni cognitive.
Tra le vitamine maggiormente coinvolte nel metabolismo energetico sicuramente la vitamina B6. Influenza l’assorbimento di proteine, acidi grassi e zuccheri regolandone le riserve nell’organismo. Contribuisce, inoltre, alla formazione di ormoni e di globuli rossi e bianchi e proprio per questo è fondamentale nel rafforzare le difese immunitarie contro infezioni virali e batteriche. Soprattutto in questo momento critico ed estremamente delicato, aiuta anche a stimolare le funzioni cerebrali, contribuendo al corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Al via la scorta con carni bianche, pesce e spinaci. Associandola a fonti alimentari ricche di zinco assicura miglioramenti significativi dei livelli di energia. Favorisce la sintesi e il metabolismo della cisteina, il quello energetico e delle proteine, la formazione di globuli rossi, la regolazione dell’attività ormonale, contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. «Tante vitamine – spiega a Gazzetta Active Luca Colucci, biologo nutrizionista -. Sono contenute in molti alimenti. Di solito è sufficiente seguire una dieta equilibrata per non incorrere in avitaminosi, una condizione clinica di carenza. Tuttavia, se ci sono difficoltà a raggiungere i livelli minimi, è possibile ricorre ad integratori specifici. L’eventuale aggiunta è consigliabile al mattino per via dell’effetto tonico ed energizzante: meglio evitare l’assunzione serale per scongiurare insonnia e agitazione».
Fondamentale per rafforzare il sistema immunitario ed evitare sintomi di stanchezza o debolezza muscolare c’è la vitamina D. Aiuta a mantenere livelli ottimali di calcio nel sangue, fa bene ai reni e al sistema cardiovascolare. Il consiglio, soprattutto in questi ultimi mesi invernali, è quello di aumentare l’assunzione di alimenti che ne contengono grandi quantità come pesci grassi: salmone, acciughe e sgombro, ma anche uova, fegato e funghi.
La vitamina D, che sappiamo essere contenuta in pochi alimenti come latte, formaggi, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (come sgombro, sardina, salmone) – spiega la nutrizionista nell’intervista alla Gazzetta Act!ve -, ma la abbiamo soprattutto esponendoci al sole, oppure attraverso integrazioni. Un livello di vitamina D basso porta anche ad una maggiore predisposizione ad alcune patologie come la dermatite atopica o il morbo di Crohn: alti livelli di vitamina D riducono le recidive e tengono sottotono la parte acuta di queste patologie. Questo nutriente è, infatti, indispensabile per rafforzare la risposta immunitaria contro gli attacchi esterni, ma anche per rendere più forti e sani sia i denti che le ossa. Inoltre favorisce la prevenzione di numerose malattie cronico-degenerative oltre al metabolismo del calcio. La vitamina D è quasi sempre insufficiente e spesso va integrata separatamente. Proprio per questo può essere assunta come alimento solo in minima parte, il resto è prodotto grazie all’esposizione alla radiazione solare, in particolare ai raggi UVB. Quindi, non dimentichiamo di stare al sole il più possibile per fare il pieno di questa preziosa vitamina. È poi importante la vitamina E. E ancora: il betacarotene, precursore della vitamina A. É presente nell’olio di fegato di merluzzo, nelle carote, nella zucca, nelle albicocche secche, nel cavolo verde, nel broccolo, nel cavolfiore e nelle verdure a foglia larga.
Insomma, i benefici di questa vitamina sono tantissimi: supporta il sistema immunitario e contribuisce all'assorbimento e/o all'utilizzo del calcio e del fosforo, al mantenimento di ossa, muscoli e denti. Le più importanti molecole, invece, le troviamo nelle vitamine A, E e C. Dal potere antiossidante, supportano le funzioni metaboliche del fegato e lo aiutano nel suo lavoro di detossificazione. Questo organo è la centrale energetica dell’organismo: se mantenuto sano ed efficiente conferisce vitalità e benessere generale a tutto il corpo. L’assunzione quotidiana di frutta fresca, verdura scelta e pesce pescato permette di ricaricarlo di queste preziose sostanze. La vitamina A è preziosa per lo sviluppo e il mantenimento in salute di ossa e denti e concorre anch’essa a rinforzare la risposta immunitaria alle infezioni. Frutta fresca e verdure di colore rosso, giallo e arancione, carote, frutti di bosco, pomodori, ne sono ricchi. Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La vitamina E, dalle notevoli proprietà antiossidanti, favorisce il rinnovamento cellulare. Conosciute anche le sue proprietà antitumorali e protettive nei confronti dei danni da inquinamento esterno. Presente nelle olive, noci e verdure a foglia verde.
Con la primavera quasi alle porte l’organismo si deve ricaricare dopo aver sopportato i problemi dell’inverno quindi è molto importante assumere vitamine, minerali ed antiossidanti che ci aiutano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi dell’ossigeno, i prodotti “di scarto” che si formano all’interno delle cellule ogni volta che l’ossigeno è utilizzato per produrre energia (ossidazione) - spiega Christian Orlando, biologo -. Importante l’assunzione del beta carotene che a seconda della necessita l’organismo trasforma in Vitamina A per aiutare la pelle durante l’abbronzatura. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per l’organismo perché trasformano il cibo in energia. Collaborano al buon funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare. E quando facciamo sport e ci muoviamo più del solito le vitamine del gruppo B diventano essenziali ed inoltre ci danno una mano a uscire dal letargo invernale, quando con la bella stagione ci sentiamo spossati e stanchi. La vitamina C, oltre a essere uno degli antiossidanti più potenti, è anche essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene, il costituente principale dei tessuti vascolari, della pelle, dei muscoli e delle ossa. Vitamina D per mantenere ossa e muscoli robusti. La vitamina E importante antiossidante previene l’invecchiamento della pelle mantenendola idratata ed elastica. La vitamina H importante in molti processi metabolici. In seguito all’elevata sudorazione fondamentali i sali minerali come Calcio, Magnesio, Selenio e Zinco.
Dulcis in fundo, la vitamina C, cruciale per molte reazioni metaboliche da cui si ottengono aminoacidi, ormoni e soprattutto collagene. Assumere ogni giorno alimenti come arance, fragole, kiwi, spinaci, broccoli e peperoni permette di mantenere in ottimo stato i tessuti cutanei prevenendo rughe e malattie della pelle. Con il cambio di stagione alle porte è importante riattivare e rigenerare l’organismo per affrontare al meglio stress e danni cellulari provenienti dall’ambiente circostante. Aumentare l’assunzione di vitamina C può essere una strategia vincente per contrastare malanni e piccoli disturbi causati dagli sbalzi di temperatura. Non dimentichiamo ancora la sua spiccata capacità battericida, migliora la risposta del nostro organismo alle infezioni dei patogeni esterni. Questo prezioso nutriente contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario e al metabolismo energetico, favorisce la formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni, delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti, riduce stanchezza e affaticamento, facilita il funzionamento del sistema nervoso e della funzione psicologica e protegge le cellule dallo stress ossidativo.
