Il sonno è l’allenamento più importante dell’atleta. Promemoria per gli sportivi: riposare bene per un risveglio in forma smagliante e per affrontare gli allenamenti con la giusta carica di energia. Il massimo delle prestazioni si ottiene solo con un buon riposo, ma quanto incide realmente il sonno sull’attività sportiva? Sonno e sport. Un doppio filo, un’influenza reciproca perché se è vero che una lunga dormita impatta positivamente sulle prestazioni è altrettanto vero che l’attività fisica facilita il riposo. Difatti, sono ormai acclarati gli effetti dello sport, o meglio, dei suoi postumi sulla durata e sulla qualità del sonno. In pratica l’attività motoria è il segreto per dormire con maggiore facilità. L'effetto "sonnifero" garantito dall'attività fisica emerge da un piccolo studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports. I ricercatori hanno monitorato con un accelerometro 417 adolescenti (di 15 anni), campionati in venti diverse città degli Stati Uniti. L'utilizzo di questi dispositivi, applicati al polso e sul fianco, ha permesso di ottenere misurazioni precise relativamente alle ore riservate al movimento e al riposo da parte di ognuno. Dall’indagine, gli scienziati hanno riscontrato un miglioramento del profilo del sonno rilevabile attraverso tre parametri: un addormentamento precoce, avvenuto almeno 18 minuti prima, una maggiore durata del riposo, in media 10 ore a notte e una ridotta frequenza dei risvegli. «La sedentarietà è con ogni probabilità nemica del buon riposo - sintetizza Orfeu Buxton, specialista del centro dei disturbi del sonno del Brigham and Women’s Hospital di Boston -. Incoraggiare […] nella pratica sportiva vuol dire migliorare la sua salute, anche attraverso un sonno più ristoratore».
Insonnia, nemica degli sportivi. Lo sport fa bene al riposo, come sostiene anche la National Sleep Foundation e allenarsi regolarmente fa dormire meglio, non tutti sanno però che il rapporto può anche essere inverso. Ovvero, dormire è un po’ come allenarsi e dormendo bene si completa l’effetto degli allenamenti. La forma fisica è come una sorta di puzzle che si completa con 6 tasselli: fatica, costanza, regolarità, alimentazione, integrazione e sonno. Insomma, dormire aiuta anche l’organismo a costruire i muscoli soprattutto sotto il profilo della massa (la sintesi proteica aumenta e consente la crescita muscolare). Non dimentichiamo poi che il sonno, “quello buono”, stimola l’ormone della crescita (gh) che ha funzioni lipolitiche (brucia i grassi), contribuisce alla riduzione di glicemia e insulina, diminuisce aldosterone e cortisolo, favorendo così il dimagrimento e, secondo una serie di evidenze scientifiche, i muscoli più grandi si allenano meglio quando il sonno è soddisfacente. Non solo il non dormire, ma anche il dormire poco o meno del necessario e in modo frammentato influisce negativamente sul nostro organismo e, di conseguenza, anche sulle nostre attività. Una scarsa qualità ci manda in carenza di sonno e questa privazione può avere affetti negativi sulle performance sportive oltre per una lunga serie di patologie. Inoltre, la privazione di sonno è molto più importante della quantità di ore effettivamente riposate. Ovviamente, tra gli altri suggerimenti, sarebbe buona abitudine, per facilitare il corretto riposo, una cena sana e leggera ed evitare l’esposizione a fonti luminose come pc, tablet e smartphone.
Un sonno disturbato in maniera cronica può influenzare le performance, soprattutto di tipo tecnico o con una componente tecnica molto elevata. «Sicuramente se una persona ha un cronotipo serotino (è quindi un cosiddetto gufo) la scelta migliore è soffrire un po’ all’inizio per combattere la sua predisposizione ma favorire l’allenamento mattutino, se questo è l’unico momento in cui può allenarsi. All’inizio farà molta fatica ad allenarsi in quella fascia oraria, ma poi vi sarà un adattamento che renderà quello un orario abituale di allenamento», spiega a Gazzetta Active Jacopo Vitale, dottore in Scienze dello Sport e responsabile del Laboratorio del Movimento e Scienze dello Sport dell’IRCCS Istituto ortopedico Galeazzi di Milano.
Ma vediamo ora cosa significa esattamente cronotipo serutino o mattutino e quali differenze ci sono tra i due termini.
I mattutini veri sono coloro che anche quando non hanno impegni si svegliano tra le 6 e le 7 di mattina e vanno a letto tra le 21:30 e le 22. Sono piuttosto rari, sono circa il 15% della popolazione generale. I serotini sono un po’ più numerosi, circa il 25-30% della popolazione generale, ma anche in questo caso i serotini estremi sono più rari, circa il 10%, spesso sono atleti molto giovani, senza vincoli e impegni lavorativi, e tendono a svegliarsi verso le 11-12 e a coricarsi alle 1-3 di notte. Un orario intermedio, svegliarsi tra le 7 e le 9 e andare a letto tra le 23 e le 24 è l’orario intermedio per definizione. - Tuttavia, i ritmi della nostra vita sociale e lavorativa non coincidono quasi mai con quelli biologici - E’ un tema molto discusso, tanto che c’è chi ha proposto che alcuni giovani studenti particolarmente serotini debbano posticipare l’orario di inizio delle lezioni. I ritmi sociali e lavorativi sicuramente possono disturbare i ritmi biologici delle persone. C’è chi si adatta bene, soprattutto i mattutini e i soggetti con cronotipo intermedio, mentre chi soffre di più di solito sono i serotini».
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
Ma quali sono i rischi delle notti insonni e quali sono le ripercussioni dello scarso riposo sull’attività sportiva, o meglio sulle nostre performance?
Il sonno incide moltissimo sulle nostre performance. Incide sia la quantità sia la qualità del sonno. In linea teorica bisognerebbe raggiungere un minimo di 6 ore di sonno, ma i livelli raccomandati sono tra le 7 e le 9 ore per notte. Anche la qualità del sonno è fondamentale. Tra 8 ore dormite male, con molti risvegli, e 6 ore e mezzo dormite bene, molto meglio queste ultime. A livello di performance, una restrizione del sonno può avere effetti negativi indiretti: dormire bene determina, per esempio, l’inibizione della produzione di cortisolo, ormone dello stress, e se questo processo fisiologico viene alterato, la conseguenza è che anche la performance fisiche ne risentono. Fortunatamente se abbiamo una gara e ci siamo preparati bene nei mesi precedenti, dormendo adeguatamente facendo il cosiddetto sleep banking, la performance non viene inficiata se anche la notte prima non si dorme bene. Non è una sola notte di disturbi del sonno ad inficiare la performance. È molto più probabile che un sonno disturbato in maniera cronica influenzi le performance, soprattutto di tipo tecnico o con una componente tecnica molto elevata. Ad esempio, si è visto che se un tennista dorme male solitamente a peggiorare non è la sua espressione di forza, ma la sua capacità di effettuare servizi o colpi precisi in campo. Nell’ambito della pallacanestro, a risentire della scarsità di sonno sono i tiri liberi o da tre. Per chi pratica discipline di endurance il rischio è che la capacità di effettuare un gesto tecnico efficiente venga influenzata negativamente, con conseguente aumento del costo energetico e fatica e calo complessivo della performance. Dipende da caso a caso, da disciplina a disciplina. Ma in linea generale inizia ad essere preoccupante anche solo avere tre notti di seguito di sonno disturbato.
Nello sport come nel sonno, l’importante è recuperare: «Sicuramente aiuta a recuperare il debito di sonno accumulato. L’importante è non spostare troppo gli orari di sveglia e addormentamento, in modo da non creare una condizione di jet lag sociale. Ma allungare il periodo di sonno, senza esagerare, può aiutare».
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Per approfondimenti:
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Ribattezzata “coronasomnia”. Dal cambiamento delle abitudini allo spostamento dei rituali quotidiani. Complice sicuramente anche l’aumento dell’utilizzo dei dispositivi elettronici e della drastica riduzione delle occasioni sociali, i problemi del sonno sono diventati praticamente uguali a quelli di adeguamento da jet lag ovvero, dei tipici disagi riscontrati a seguito di un brusco cambiamento, come avviene in un volo intercontinentale, cambiando fuso orario e stagione. Energia, umore, lucidità mentale e performance. Il sonno è indispensabile! Tra i suoi grandi nemici in questo delicato periodo storico, la luce blu dei dispositivi elettronici, prima tra tutte, quella della televisione. Un recente studio indio-asiatico pubblicato su Psychiatry Research ha indagato la crescita del cosiddetto “binge watching” (abbuffate televisive), un comportamento patologico che nel sud-est asiatico durante il lockdown è aumentato fino al 73,7%. Insomma, intere giornate passate davanti allo schermo, in oltre la metà dei casi per noia (il 52,6%), in un quarto per ridurre lo stress e nel 15,7% per vincere la solitudine, guardando per almeno 5 ore consecutive soprattutto notiziari (il 69,2%) o programmi di YouTube (il 52,7%). Una cyber-psicopatologia che sfocia in affaticabilità cronica, irritabilità, disturbi dell’umore, ridotta efficienza lavorativa e una significativa interferenza col sonno. Un disturbo che coinvolge il 70% della popolazione, soprattutto donne (il 49%), nella fascia tra i 18 ed i 44 anni. Di questi binge-wiever, il 90% soffre di insonnia o disturbi del sonno.
INSONNIA? Farmaci per dormire e possibili rischi per la salute
Oltre alle abbuffate di serie televisive, anche quelle di cibo. Insomma, isolati, affamati e insonni. La risposta alle notti tormentate è una terapia capace di ripristinare in maniera naturale i cicli perduti di sonno, garantendo così il regolare funzionamento del ritmo circadiano e delle fasi sonno-veglia. Un effetto con la capacità di riequilibrare la bilancia ipotalamica. Grande alleata in questa battaglia quotidiana, proprio la melatonina che, seguendo la stessa curva di diffusione sera-mattino di quella naturale dell’epifisi, ripristina un sonno fisiologico, riducendo il fenomeno della cosiddetta “inerzia morfeica da sonniferi” (cioè il risveglio frastornato che segue a una dormita indotta farmacologicamente) e migliora, di conseguenza, del 55% la qualità del risveglio, peraltro pessima in oltre la metà degli adulti che fanno uso di sonniferi. Quindi, la salute fisica e mentale è strettamente correlata ad un buon riposo, condizione sempre più rara in tempi di Covid. Tra i diversi disturbi del sonno, quella che accomuna gran parte degli italiani è senza dubbio l’insonnia, ovvero la difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno costante, che si traduce nella percezione di un sonno non ristoratore, con stanchezza e sonnolenza durante il giorno. In sostanza, si dorme poco e male e l’indomani ci si sveglia scarichi e non riposati. Nel lungo termine, questi disturbi, possono impattare sulla salute con la comparsa di serie patologie come obesità, ansia, depressione, malattie cardiovascolari e diabete. Senza trascurare poi la difficoltà di concentrazione. Tirando le somme, dalla prima alla seconda ondata, complice anche il peggioramento delle condizioni psicologiche, si registra non solo un inasprimento della qualità del sonno, bensì un aumento dei “nottambuli” del 25%.
Una correlazione poi, quella tra il sistema immunitario e le ore di riposo che viene confermata da una lunga serie di studi. Evidenze scientifiche dimostrano che chi dorme meno di sei ore è più vulnerabile rispetto a chi dorme almeno sette ore a notte. Insomma, uno scudo naturale che ci protegge da virus, raffreddori e influenze stagionali. Difatti, l’insonnia o un sonno frammentato incidono negativamente sul nostro sistema immunitario e, di conseguenza, anche sul nostro organismo. Insomma, dal sonno a intermittenza all'insonnia, questi disturbi non vanno mai sottovalutati. Dormine fa bene perché il riposo porta con se tanti aspetti e azione importanti contribuendo sia al benessere psicofisico sia al contrasto di tante patologie.
Con l’arrivo della pandemia è un po’ come se tutti fossimo saliti a bordo di un aereo che non atterra mai, alterando così i nostri ritmi sonno-veglia - spiega al Corriere della Sera l’ex-presidente della SINPF, Giovanni Biggio dell’Università di Cagliari che ha illustrato questa sistuazione al convegno "Quando tutto cambia" - Questo volo senza scalo assomiglia alla costrizione in casa impostaci dal lock-down in cui si perde il ritmo delle abituali attività di vita e di lavoro e i rapporti sociali. Il naturale alternarsi del ciclo luce-buio che favorisce sonno e ritmi di vita è il principale fattore perduto: non ci si alza più alla solita ora per andare in ufficio o a scuola e la sera ci si attarda alla TV o al computer. La continua esposizione alla luce artificiale di casa o a quella blu degli schermi TV o dei PC usati in smart-working, mette in crisi l’epifisi, la ghiandola posta dietro la fronte che, in risposta agli stimoli luminosi naturali, produce l’ormone dei ritmi del sonno chiamato melatonina che sale la sera e scende il mattino.
Una persona su quattro trascorre notti in bianco. Secondo i risultati della British Sleep Society pubblicati sul Journal of Thoracic Disease, bel il 70% dei britannici di età compresa tra i 40 e i 63 anni ha riferito di cambiamenti nei propri schemi di sonno dal primo lockdown. Il catalogo dei problemi di sonno riportati includevano disturbi del sonno, addormentarsi involontariamente, difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati e andare a dormire più tardi. Tra le altre considerazioni rilevanti, il sonno influenza direttamente la nostra risposta immunitaria. La privazione del sonno riduce la produzione di citochine protettive e viceversa, così come quella degli anticorpi e delle altre cellule che combattono le infezioni. «Durante il sonno, il nostro sistema immunitario rilascia proteine chiamate citochine», evidenzia la dottoressa Ivana Rosenzweig, medico del sonno. Tuttavia, dormire di più non è sufficiente, occorre riposare bene! Il dottor Steven Altchuler, psichiatra e neurologo specializzato in medicina del sonno presso la Mayo Clinic (USA), sottolinea che sono in gioco molteplici fattori. Primo, la nostra routine quotidiana e l’ambiente sono stati interrotti, rendendo difficile mantenere intatto il nostro ritmo circadiano. Normalmente le nostre giornate si susseguono secondo un programma di risvegli, pendolari, pause e ore di sonno, ma il COVID-19 ha cambiato, da un giorno all'altro, tutte le nostre abitudini. «Abbiamo perso molti dei segnali esterni che sono presenti nelle riunioni dell’ufficio, nelle pause pranzo programmate. Quello che stai facendo, durante il lavoro a distanza, è interrompere il tuo orologio biologico», ha sottolineato il neurologo.
Una spiegazione esaustiva del disagio che siamo vivendo ce la fornisce anche Christian Orlando, biologo e nutrizionista:
Il lockdown, tra le varie problematiche che ha portato una di queste riguarda l’aumento di disturbi del sonno (insonnie reattive legate agli stati ansioso-depressivi, allo stress, all’ansia; insonnie legate all’alterazione del ritmo biologico e delle attività giornaliere del singolo). Un recente approfondimento pubblicato dalla rivista americana The Atlantic afferma che “il buon funzionamento del ritmo sonno-veglia aiuta a impedire che le nostre risposte immunitarie vadano in tilt” quindi intervenire sulla regolarizzazione del sonno è certamente desiderabile per quanto concerne l’esposizione all’infezione: disturbi del ritmo circadiano, infatti, si associano a vari aspetti di depressione immunitaria I benefici della melatonina riguardano principalmente il ripristino del ritmo sonno-veglia e subordinatamente la facilitazione dell’addormentamento. Un sonno migliore e stabilizzato, a cascata e in maniera indiretta, può migliorare il quadro immunitario. La melatonina è un ingrediente naturalmente presente nel nostro organismo, in grado di incidere positivamente sulla qualità del sonno senza compromettere le nostre attività diurne. Infatti con il risveglio, l’organismo riesce a smaltire naturalmente la melatonina residua, concedendo al corpo l’energia necessaria per affrontare le attività giornaliere. Secondo uno studio, realizzato dagli scienziati della Cleveland Clinic, centro di ricerca con sede in Ohio, la melatonina sarebbe associato a una “probabilità ridotta di quasi il 30% di positività al test diagnostico per Sars-Cov-2”. Trattandosi di risultati prodotti sulla base di simulazioni e analisi di dati statistici, occorre specificare che per ora non vi è alcuna evidenzia del nesso causa-effetto del beneficio e del fatto che gli integratori a base di melatonina abbiano azione protettiva rispetto al virus. L’ormone, sottolinea la ricerca, potrebbe giovare in particolare ai soggetti anziani, visto che la sua produzione naturale si riduce con l’avanzare dell’età.
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Il buongiorno si vede dal mattino soprattutto quando il sonno ci protegge dalle infezioni. Una correlazione, quella tra il sistema immunitario e le ore di riposo che viene confermato da una lunga serie di studi. Evidenze scientifiche dimostrano infatti che chi dorme meno di sei ore è più soggetto a infezioni da rhinovirus (virus che penetrano per via aerodiffusa localizzandosi e moltiplicandosi nelle mucose nasali) rispetto a chi dorme almeno sette ore. Insomma, uno scudo naturale che ci protegge da virus, raffreddori e influenze stagionali. Difatti, l’insonnia o un sonno frammentato incidono negativamente sul nostro sistema immunitario e, di conseguenza, sul nostro organismo. Da qui, l’importanza di un numero minimo di ore di sonno a notte e anche dell’orario in cui, abitualmente si va a dormire. Tra chi va a letto presto a chi rimane sveglio fino a tarda ora. Tra i cosiddetti “gufi”, quelle persone che si addormentano tardi e si svegliano a mattino inoltrato e le “allodole”, quelle persone che vanno a letto presto e si alzano a primo mattino. E ancora tra brevi dormitori (le persone che possono dormire solo 4/5 ore e stare bene perché hanno meno bisogno di sonno) e lunghi dormitori (persone che hanno la reale necessità di dormire più della media, circa 9/10 ore). Dal bruxismo al sonnambulismo: i motivi per cui una persona non riposa bene durante la notte possono essere molteplici. Insomma, tra sonno a intermittenza all’insonnia, i disturbi del sonno non vanno mai sottovalutati. Dormine fa bene perché il sonno porta con se tanti aspetti e azione importanti contribuendo al tempo stesso sia al benessere psicofisico sia al contrasto di tante gravi patologie. Protegge la memoria, tiene alla larga il diabete, contrasta le patologie cardiovascolari e fa funzionare meglio anche il nostro sistema immunitario. Come dimostrato in uno studio condotto in Cina, i soggetti considerati come “buoni dormitori” hanno una prognosi migliore nei casi di Covid 19. Inoltre, inibisce il senso di fame e pertanto si dimostra come un valido aiuto anche nella lotta all’obesità e al sovrappeso. «Cercare di avere un sonno regolare e dedichiamogli un suo ‘spazio’ preparandolo in anticipo» raccomanda a Obiettivo Salute il prof. Luigi Ferini Strambi, ordinario di Neurologia, Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro. In ultimo, l’esperto raccomanda, da non dimenticare tra le buone abitudini prima di addormentarsi viene quella di rilassarsi ed evitare l'esposizione a tutti i dispositivi elettronici.
Umore, lucidità mentale, energia e performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze. Infatti, quando sporadico, incide negativamente sulla nostra salute. Tra i danni causati se, nel breve periodo, riguardano soprattutto benessere fisico e psichico, nel lungo periodo, danneggiano anche il cuore. Ebbene sì, dormire poco o male ci rende vulnerabili e maggiormente predisposti e soggetti a ictus e infarti. Lo conferma uno studio condotto lo scorso anno da un team di ricercatori dell’Università del Colorado di Boulder. Gli studiosi avevano determinato che chi dorme meno di 7 ore a notte presenta livelli inferiori di tre microRNA nel sangue, molecole che regolano e giocano un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento dei vasi sanguigni. Secondo i dati mostrati dallo studio, pubblicato sulla rivista Sleep Medicine, ci si è spostati da una prevalenza di disturbi del sonno nella popolazione dal 30% a oltre il 55%. Tra gli altri “nemici del sonno” anche i dispositivi elettronici che, al tempo dello smart working, ci inchiodano agli schermi anche dopo il lavoro con l’intento di trovare un passatempo tra le mura domestiche. Come peggiorano un quadro già critico? L'iperstimolazione che il cervello subisce durante il giorno, unita alla luce blu dei device elettronici, riduce la produzione della melatonina, l'ormone che stimola il sonno, annullando così ogni sorta di rilassamento. Tuttavia, dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, è fondamentale svegliarsi riposati e con la giusta energia per affrontare la giornata. Per contrastare insonnia e disturbi del sonno è importante un buon alleato e tra i rimedi naturali per il corretto riposo c’è proprio la melatonina: una molecola naturale antichissima prodotta dalla ghiandola pineale allocata nell’encefalo e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La cui principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali.
Inutile poi cercare di recuperare nel weekend le ore di sonno perse durante la settimana anche se, dormire qualche ora in più la domenica non fa miracoli, ma è sempre meglio di niente!
«Ci sono studi che dimostrano che individui che dormono meno di sei ore sono molto più facilmente infettabili da rhinovirus rispetto a chi dorme almeno sette ore: la possibilità diventa quattro volte più elevata. I soggetti che fanno turni di lavoro notturno hanno una riduzione significativa dei linfociti T rispetto a chi non fa lavori notturni. Questo probabilmente ci spiega perché se noi andiamo a considerare le infezioni respiratorie come tosse e raffreddore, i lavoratori notturni mostrano un aumento significativo di queste. Il problema dei ‘gufi’ non è che vanno a letto tardi, ma che si devono alzare presto e quindi si trovano spesso in una condizione di privazione, seppure parziale, di sonno. Il ‘gufo’ si ammala più della ‘allodola’ nella misura in cui, rispetto alla ‘allodola’, non può dormire a sufficienza. Ma se riesce semplicemente a spostare anche l’orario della sveglia non ha problemi. Sappiamo che dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine, elementi necessari per il potenziamento del sistema immunitario. Le citochine vengono liberate soprattutto in rapporto al sonno profondo, quel sonno ad onde lente (la fase 3 non Rem) che si ha quando il soggetto, dal punto di vista encefalografico, è come in una specie di coma», spiega in un'intervista a Gazzetta Active il professor Luigi Ferini Strambi, ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro di Milano.
Tuttavia, i benefici del corretto riposo non finisco qui. Infatti, dormire di più durante una malattia infettiva ne accelera anche la guarigione.
«E’ così. Dormire molto durante le infezioni può comportare una maggiore quota di sonno profondo e quindi una maggiore liberazione di citochine. Già trent’anni fa alcuni studi dimostrarono come la privazione di sonno vada ad influire negativamente sulla produzione di cellule NK (natural killer), cellule citotossiche del sistema immunitario, determinando un depotenziamento del sistema immunitario. Altri studi hanno evidenziato che con la privazione di sonno si producono meno anticorpi, abbassando la risposta immunitaria dell’organismo».
Tra i principali nemici della nostra salute c’è proprio l’insonnia.
Innanzitutto si parla di insonnia “Quando si ha un disturbo di inizio o mantenimento del sonno: ‘vorrei dormire ma non ce la faccio’. Questo disturbo deve essere presente per almeno tre volte alla settimana per almeno tre mesi. Così si ha la diagnosi di insonnia. Ma non è solo far fatica a prendere sonno o a dormire a sufficienza. E’ che la insonnia determina ripercussioni negative durante il giorno. Altrimenti semplicemente si ha un brevidormitore. Prima di tutto carenze e alterazioni sul piano cognitivo. Oggi abbiamo studi che dimostrano come gli insonni a lungo termine abbiano un aumentato rischio di sviluppare la demenza. Questo perché durante la notte il sistema glinfatico pulisce tutte le scorie prodotte dalle nostre cellule durante il giorno. Se uno dorme bene il sistema glinfatico funziona bene, se si dorme poco no e ci sono dei rischi. Il sonno poi è il più importante inibitore del cortisolo, l’ormone dello stress. Se dormo bene il livello di cortisolo diminuisce, come anche la frequenza cardiaca, e quindi si abbassa il rischio di ipertensione arteriosa. Infatti i lavoratori notturni hanno un aumentato rischio di ipertensione e di malattie cardiache. Si ha anche un maggior rischio di sviluppare diabete, perché si sviluppa un’insulino resistenza. Inoltre si aumenta di peso, perché viene liberato un ormone, la grelina, che aumenta l’appetito, portando a mangiare di più».
+ 25%. Dalla prima alla seconda ondata. Unico comun denominatore il netto peggioramento della qualità del sonno. Lo rivela l’indagine di un gruppo di psicologi dell’Università di Roma Sapienza, guidati da Maria Casagrande del Dipartimento di psicologia clinica e dinamica. Secondo i dati mostrati dallo studio, pubblicato sulla rivista Sleep Medicine, ci si è spostati da una prevalenza di disturbi del sonno nella popolazione dal 30% a oltre il 55% e sono, al tempo stesso, aumentati anche stress e disturbi d’ansia. Una catena di patologie senza fine. La ricerca ha effettuato un confronto tra i dati rilevati attraverso un questionario somministrato online a circa 2.300 persone di età superiore a 18 anni e i dati epidemiologici di base.
I risultati della nostra ricerca dimostrano che c’è stato un peggioramento delle condizioni psicologiche durante lo stato di emergenza» spiegano gli autori dello studio. «Anche se è impossibile capire se i risultati sono attribuibili alla paura dell’epidemia o alle misure restrittive – evidenziano i ricercatori -, alcune caratteristiche del nostro campione sono risultate maggiormente in relazione a peggiori condizioni psicologiche: l’età più giovane, il sesso femminile, il timore di aver contratto l’infezione o aver avuto un contatto diretto con persone infettate. Chi aveva queste caratteristiche mostrava maggiori probabilità di sviluppare problemi connessi al sonno, sintomi d’ansia e stress psicologico, proprio come è già stato osservato in studi precedenti realizzati in corso di epidemia Covid-19 o SARS.
Tutti i consigli per RIPOSARE meglio ed essere più energici
Non solo i postumi del lockdown che sembra essere stato particolarmente difficile il momento dell’addormentamento, la cosiddetta latenza del sonno. Così, di conseguenza, l’indomani, molte persone hanno lamentato di non «funzionare» al meglio, come capita quando non si riposa a sufficienza. «Abbiamo anche riscontrato differenze territoriali, con una peggior qualità del sonno nelle aree del nord Italia, che corrispondevano a quelle in cui le condizioni erano peggiori e c’era il maggior numero di decessi» prosegue l’équipe di ricercatori. E infatti molte ricerche precedenti hanno documentato l’importanza del sonno nel ristabilire funzioni neurocomportamentali e psicologiche, come la regolazione delle emozioni, il tono dell’umore, l’ansia. E disturbi psichici come il Disturbo post-traumatico da stress (Ptsd) e altre forme correlate allo stress sono significativamente associate con un peggioramento della qualità del sonno, che a sua volta influenza negativamente il livello di soddisfazione della vita, la salute, gli aspetti correlati al benessere sociale ed emotivo. È per questo che riteniamo che studiare la qualità del sonno in corso di pandemia Covid-19 sia un elemento critico al fine di valutare il livello di benessere della popolazione italiana». Insomma, paura, stress e, dulcis in fundo, il coprifuoco hanno scombussolato il nostro metabolismo con notevoli conseguenze tra cui anche la mancanza di sonno. «Vivere in una con dizione di forte stress può compromettere la qualità del sonno» scrive in un post su Instagram Sara Parizzi, psicologa ed educatrice presso la Neuropsichiatra infantile di Fidenza (PR).
“Non ho chiuso occhio” o “non riesco a prendere sonno”, “dormo male” oppure “mi sveglio continuamente”. Queste tra le frasi principale che ormai da mesi sentiamo ripetere, come da rituale, ogni mattina da quando è esplosa l’emergenza. Un risveglio traumatico e per niente rilassante quello a cui vanno in contro ogni mattina gli italiani. Aumentano sempre più le persone che si alzano dal letto poco riposati o ancora assonnati e a peggiorare la situazione, l’attuale pandemia e il coprifuoco degli ultimi mesi. Lo stress e l’assenza di stimoli, una vita sociale sempre più limitata e la preoccupazione per il lavoro incidono negativamente sul nostro sonno e, più in generale, sulla nostra salute. In ultimo, il coprifuoco a cambiare il nostro stile di vita e le nostre abitudini, gli orari della routine quotidiana compreso il nostro orologio biologico che continua ad essere il bersaglio perfetto delle nostre giornate stressanti alle prese con il mare magnum di notizie. Sono questi i principali fattori che, fra gli altri, rappresentano una minaccia alla buona qualità del sonno. Aspetto da non sottovalutare è quello dovuto al rallentamento, o addirittura, alla cessazione, di ogni attività motoria. Tra gli altri “nemici del sonno” anche i dispositivi elettronici che, finito il tempo dello smart working, ci inchiodano agli schermi con l’intento di trovare un passatempo tra le mura domestiche. Attività che peraltro hanno l'effetto di annullare ogni sorta di rilassamento: l'iperstimolazione che il cervello subisce durante il giorno, unita alla luce blu dei device elettronici, riduce la produzione della melatonina, l'ormone che stimola il sonno.
Un disturbo patologico che colpisce più gli adulti che i ragazzi, in questa nuova ondata di coronavirus l'insonnia sta facendo contare numeri importanti. «Molte persone - aggiunge Francesco Fattirolli, direttore della struttura organizzativa dipartimentale di riabilitazione cardiologica dell’Università di Careggi - ci dicono di avere problemi del sonno che è inquieto e disturbato. Ma ci raccontano anche di timori e di senso di paura». Sono diversi i fattori che influiscono sulle sue cause e, di conseguenza, hanno l'effetto di innescare maggiore stress. Tuttavia, dormire bene è possibile. Una condizione che poi si accentua ancor più d’inverno. Difatti, «quando fa freddo – si legge nell’intervista a Vanity Fair - facciamo fatica a prendere sonno perché il nostro corpo non riesce a scaldare facilmente le zone periferiche, soprattutto mani e piedi» spiega a Vanity Fair, Sara Montagnese, professore di Medicina all’Università di Padova. Umore, lucidità mentale, energie e performance: il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità. Soprattutto in questo caso. Dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. Per contrastare insonnia e disturbi del sonno è fondamentale un buon alleato: scegliere la corretta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo c’è proprio la melatonina. Una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali.
Non dimentichiamoci poi di ansia e stress. Deleterie per il nostro benessere psicofisico poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. A complicare un quadro già critico anche le tante faccende da sbrigare e le mille cose da pianificare nei giorni che precedono la festività.
Ogni volta che c’è un cambio di stagione potrebbero manifestarsi una serie di disturbi, che possono compromettere la qualità della vita quotidiana. Spesso si parla di disordine affettivo stagionale che si manifesta con malessere e stress. Sono diverse le cause che potrebbero celarsi dietro la stanchezza del cambio di stagione, tra cui l’alterazione della serotonina e della melatonina, dovute alle modifiche nell’alternanza tra luce e buio» evidenzia Christian orlando, biologo e nutrizionista. «Comunque – suggerisce Orlando - ci sono dei semplici rimedi che possono aiutare a vivere meglio il cambio di stagione, è importante assumere vitamine del gruppo B che supportano il nostro metabolismo energetico, la vitamina C perché contribuisce a ridurre stress e affaticamento e la melatonina importante per ritrovare il giusto equilibrio sonno-veglia. E’ importantissimo anche idratare l’organismo, che ha bisogno di eliminare le tossine e le scorie accumulate inoltre anche una leggera attività fisica è utile per rilassare la mente.
Partendo dalla definizione universalmente riconosciuta, per stress si intende una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti:
Sicuramente poche, ma siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là.
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Dal Medio Oriente al Mediterraneo. Conosciuto già nell’Antico Egitto per sue notevoli peculiarità. Un concentrato di acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6, ma anche sali minerali, lipidi e fibre. Toccasana per la salute, l’olio di semi di lino è una vera miniera di sostanze benefiche e proprietà antiossidanti di cui già Ippocrate ne raccomandava l’uso. Quindi, già dall’antichità veniva consigliato il consumo di quest’olio ricchissimo di grassi fondamentali per preservare l’integrità delle nostre membrane cellulari. Tra le altre proprietà, ottimo rimedio naturale per la cura di bruciori e problemi allo stomaco. Ma le proprietà di questo ingrediente non finiscono qui. Difatti, la notevole presenza di omega 3, rinforza il sistema immunitario e in tal modo lo rendono più forte e in grado di contrastare il proliferare delle cellule cancerogene. Ulteriore contributo è quello della vitamina E, un potente antiossidante che interviene anche sulle malattie degenerative e, più in generale, sulla degenerazione cellulare.
Importantissimo in ambito nutrizionale. Ricavato dai semi della pianta Linum Usitatissimum, noti per l’elevata presenza di lipidi, proteine e sali minerali. L’olio di semi di lino è costituito da una grossa percentuale di acido alfa-linolenico (ALA) e da acido oleico, glicosidi e lignani. Grazie all’acido alfa-linolenico, infatti, caratterizzato dalla presenza di omega 3, gode di preziose proprietà antiossidanti e vasoprotettive che lo rendono un vero e proprio concentrato di benessere. A questo prodotto vengono associate inoltre proprietà anti-aterogene e antinfiammatorie, rendendolo un efficace rimedio utile anche alla prevenzione nella cura della stitichezza, di problemi cardiovascolari e ipertensione. Oltre alle patologie autoimmuni e ai tumori, come dimostrato nei recenti studi scientifici, grazie soprattutto alle proprietà dell’acido alfa-linolenico, conosciuto anche per le sue capacità immunoregolatorie. Senza trascurare poi la sua importante funzione anti-aging nella riduzione dell’invecchiamento di cellule. Perfetto quindi anche come antirughe! Prezioso alleato della chioma, non solo nel contrasto alla formazione delle doppie punte, ma perfetto anche per idratare i capelli.
Ricchi di minerali, proprietà emollienti e protettive questo super food è un vero e proprio elisir per l’intestino e la digestione oltre ad essere un ottimo depurativo per l’organismo. L'alto contenuto di proteine e grassi insaturi, in particolare omega 3 rendono questo alimento importante per la nostra salute. Aiutano il cuore e rinforzano il sistema immunitario. Sono, inoltre, fonte di minerali e vitamine tra cui fosforo, rame, magnesio e manganese, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina C, E, K e vitamina F che favoriscono la formazione delle membrane cellulari, combatteno l'invecchiamento, le infezioni e aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue. «Dai semi di lino - particolarmente ricchi di sali minerali, proteine e soprattutto lipidi - è possibile estrarre un olio costituito per il 40-60% da acido alfa-linolenico (ALA), noto precursore degli acidi grassi essenziali della serie omega 3, per il 15% da acido oleico e in piccola parte da altre molecole biologicamente attive, come i lignani e i glicosidi» spiega Christian Orlando, nutrizionista. «All'olio di semi di lino – continua l’esperto - vengono classicamente attribuite proprietà antinfiammatorie, anti-aterogene, anti-trombotiche ed antiproliferative». «Per questi motivi, l'olio di semi lino è utilizzato nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza, delle dislipidemie, dell'ipertensione e delle complicanze cardiovascolari» precisa il biologo.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salut
«Recenti studi avrebbero inoltre dimostrato l'utilità dell'olio di semi di lino nella gestione di patologie complesse, come le patologie autoimmuni e il cancro. Uno dei più importanti ambiti di applicazione dell'olio di semi di lino è quello cardiologico» evidenzia Orlando. Secondo l’esperto, la letteratura attribuirebbe sia all'ALA che ai lignani, di cui l'olio di semi di lino è particolarmente ricco, funzioni cardioprotettive e vasoprotettive. «Tali attività – sottolinea il biologo - si espleterebbero attraverso meccanismi diversi, tra i quali l’inibizione dell'aggregazione piastrinica, e minor tendenza a formare trombi; l’azione antinfiammatoria nei confronti dell'endotelio; l’azione ipocolesterolemizzante; e l’azione antipertensiva». «All'olio di semi di lino viene tradizionalmente attribuita una funzione importante anche sul mantenimento della normale funzionalità intestinale, tale attività, oltre all'effetto emolliente dell'olio sulle feci, sarebbe ancora una volta riconducibile alla presenza dei lignani, che oltre a normalizzare la peristalsi, eserciterebbero una funzione protettiva nei confronti della mucosa intestinale» conclude. I semi di lino aiutano, quindi, a proteggerci da infiammazioni interne, come la cistite, o esterne, che interessano soprattutto l’epidermide. La presenza di lecitina poi, assicura il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Inoltre, le proprietà emollienti e protettive del loro derivato vengono impiegate soprattutto in cosmesi per bellezza e salute di pelle e capelli. Ma quello che non tutti sanno è che, questi semi, facilitano la perdita di peso: aiutano a bruciare i grassi convertendoli in energia. Insomma, l’alimento ideale da inserire in una dieta poiché, contribuisce anche a prolungare il senso di sazietà.
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Afa e caldo torrido, da sempre causa di notti insonni. Caldo e sonno non vanno a braccetto. Al contrario, le alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Le afose notti estive riesco puntualmente a privarci del tanto meritato riposo notturno. Scopriamo perché! Prima di addormentarci, la nostra temperatura esterna tende a uniformarsi. «Nella fase di addormentamento la temperatura degli arti aumenta di un poco» spiega a Vanity Fair, Sara Montagnese, professore di Medicina all’Università di Padova. «Viceversa – precisa l’esperta -, diminuisce quella della zona centrale del corpo, tronco e torace». Montagnese spiega perché con gli caldo, con i vasi sanguingni più aperti, gli arti diventano più caldi del normale. «Quando fa freddo – si legge nell’intervista a Vanity Fair - facciamo fatica a prendere sonno perché il nostro corpo non riesce a scaldare facilmente le zone periferiche, soprattutto mani e piedi. Al contrario, quando fa molto caldo, gli arti sono già – come si dice tecnicamente – vasodilatati». Ma c’è dell’altro. Quando finalmente riusciamo a prendere sonno, capita dopo un po’ di svegliarsi bagnati di sudore. «La sudorazione – evidenzia l’esperta - è una strategia del nostro corpo per disperdere calore e abbassare la propria temperatura. È una risposta alle temperature elevate che può rendere l’addormentamento più lento».
Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze. Il numero delle ore riposate diminuisce all’aumentare delle temperature. L’afa non toglie solo il respiro, ma anche il sonno. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità. Soprattutto in questo caso. Dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. Secondo la Sleep Foundation americana la stanza da letto ideale dovrebbe essere fra i 15,5 e i 19,5 gradi. Tra le nostre cattive abitudini, c'è proprio quella di tirare fino a tardi. Infatti, il sonno sporadico, incide negativamente sulla nostra salute. Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze e se, nel breve periodo, riguardano soprattutto benessere fisico e psichico, nel lungo periodo, danneggiano anche il cuore. Ebbene sì, dormire poco o male ci rende vulnerabili e maggiormente predisposti e soggetti a ictus e infarti. Lo conferma uno studio condotto lo scorso anno da un team di ricercatori dell’Università del Colorado di Boulder. Gli studiosi avevano determinato che chi dorme meno di 7 ore a notte presenta livelli inferiori di tre microRNA nel sangue, molecole che regolano e giocano un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento dei vasi sanguigni.
«Stabilire routine semplici può aiutare i nottambuli a regolare i loro orologi interni e a migliorare la loro salute fisica e mentale complessiva: livelli insufficienti di sonno e disallineamento circadiano possono influire negativamente su molti processi corporei, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete», evidenzia Debra Skene dell'Università del Surrey. L'esperta spiega che rispetto alle persone mattiniere, i nottambuli soffrono maggiormente nella nostra società per riuscire ad adattarsi agli orari imposti dalla società (scuola o lavoro), che non sono sincronizzati con i loro orologi interni. «Riconoscendo queste difficoltà e fornendo semplici strumenti per migliorare il benessere fisico e mentale - conclude la ricercatrice -, possiamo fare passi avanti in una società che è costantemente sotto pressione per massimizzare la produttività e ottimizzare le prestazioni delle persone in determinati momenti della giornata».
Con il termine insonnia s'intende non «solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani» si legge nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: le ricerche. Tra le conseguenze negative, della carenza di sonno, possiamo annoverare il diabete di tipo 2, l'obesità, poiché quando si dorme meno si tende solitamente a mangiare di più e si bruciano le calorie con maggiore difficoltà, la sindrome metabolica e la perdita dell'elasticità cutanea. Proprio per questo, per contrastare insonnia e disturbi del sonno è fondamentale un buon alleato: scegliere la corretta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo c’è proprio la melatonina. Una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali.
Senza dimenticare poi ansia e stress. Deleterie per il nostro benessere psicofisico poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. A complicare un quadro già critico anche le tante faccende da sbrigare e le mille cose da pianificare nei giorni che precedono la partenza per le vacanze estive. Partendo dalla definizione universalmente riconosciuta, per stress si intende una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico. Il termine stress viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935; la sindrome viene definita in questo modo da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Sicuramente poche, ma siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione.
«Che sia in arrivo la primavera, l’estate, l’autunno o l’inverno, il cambiamento influenza pesantemente il nostro organismo» sostiene Christian Orlando, biologo. «Il doversi adattare a un nuovo clima – continua -, alla diversa lunghezza della giornata e a nuove abitudini di vita, può generare stress mentale e stanchezza fisica. Ogni volta che c’è un cambio di stagione potrebbero manifestarsi una serie di disturbi, che possono compromettere la qualità della vita quotidiana». «Spesso si parla di disordine affettivo stagionale che si manifesta con malessere e stress. Sono diverse le cause che potrebbero celarsi dietro la stanchezza del cambio di stagione, tra cui l’alterazione della serotonina e della melatonina, dovute alle modifiche nell’alternanza tra luce e buio» evidenzia l’esperto. «Comunque – suggerisce Orlando - ci sono dei semplici rimedi che possono aiutare a vivere meglio il cambio di stagione, è importante assumere vitamine del gruppo B che supportano il nostro metabolismo energetico, la vitamina C perché contribuisce a ridurre stress e affaticamento e la melatonina importante per ritrovare il giusto equilibrio sonno-veglia. E’ importantissimo anche idratare l’organismo, che ha bisogno di eliminare le tossine e le scorie accumulate inoltre anche una leggera attività fisica è utile per rilassare la mente».
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
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“L’orologio batte l’una…” Le due e poi le tre... Una vera e propria costante per tutte le persone che si ritrovano, una notte dopo l’altra a fare i conti con insonnia e disturbi del sonno. Complici caldo, stress e ansia. Dormire, e soprattutto, dormire bene è sempre più difficile. Le ripercussioni poi, sul nostro organismo, non sono per nulla trascurabili. Tra i tanti rischi che si corrono anche l’insorgenza di malattiee disturbi di varia natura. Uno studio americano dimostra il legame tra sonno frammentato e patologie cardiovascolari: tutta colpa dei neutrofili! Il sonno frammentato, quando diventa una situazione che se si manifesta con regolarità può avere effetti negativi sulla nostra salute. A tal proposito, un gruppo di ricerca dell'Università della California a Berkeley conferma il legame fra riposo interrotto e problemi cardiovascolari e mostra quale potrebbe essere il meccanismo sottostante. Questi ricercatori, infatti, hanno scoperto che le persone che si muovono di più e hanno un riposo notturno intermittente presentano, nelle analisi del sangue, livelli più elevati dei neutrofili, un tipo di globuli bianchi coinvolti in vari processi infiammatori, tra cui anche nell'aterosclerosi.
L’indagine, pubblicata su Plos Biology, ha coinvolto 1.600 persone sottoponendole a test non invasivi per rilevare disturbi del sonno, incluse le interruzioni. Tra gli esami la polisonnografia, che studia diversi parametri del sonno durante la notte (nello specifico, una sola notte) e l'actigrafia, che tramite uno strumento simile a un orologio da polso, registra tutti i movimenti diurni e notturni del polso e del braccio anche per periodi prolungati e ha monitorato i partecipanti per una settimana. I partecipanti sono poi stati sottoposti ad analisi del sangue per stimare i livelli di alcuni biomarcatori dell'infiammazione, quali neutrofili e monociti, due tipi di globuli bianchi che si alzano in presenza di vari processi infiammatori. Infine, è stata stimata, tramite una tac senza mezzo di contrasto, la loro quantità di calcio nelle arterie coronarie, una misura che dà conto della presenza e del grado di aterosclerosi. Gli scienziati hanno considerato ed escluso il peso di altri fattori che possono confondere l'esito, come ipertensione, indice di massa corporea e altro. Dalla ricerca è emerso che la frammentazione del sonno risulta associata, in maniera significativa, a livelli più elevati dei neutrofili e a una maggiore calcificazione delle coronarie. Stando a quanto emerso, gli autori dello studio suggeriscono che il ruolo della frammentazione del sonno sull'aterosclerosi potrebbe essere mediato e veicolato proprio dall'infiammazione legata all'aumento dei globuli bianchi anche se le cause restano ancora ignote.
«Sappiamo da tempo che c'è un legame fra sonno notturno troppo corto o troppo lungo oppure frammentato e problemi della salute cardiovascolare» spiega in un’intervista a La Repubblica Filippo Crea, direttore della Cardiologia alla Fondazione Policlinico Universitario Gemelli Irccs. «E questo studio è interessante perché – prosegue l’esperto - , oltre a confermare questa relazione, fornisce una prima ipotesi del meccanismo con cui questo avviene, ovvero attraverso una piccola alterazione dei neutrofili». L'aterosclerosi, che è una patologia infiammatoria cronica e il fatto che in generale l'infiammazione cronica sia legata all'aterosclerosi non deve sorprenderci, continua Crea: «Ad esempio, i pazienti con malattie infiammatorie croniche fra cui l'artrite reumatoide, il lupus o malattie infiammatorie croniche intestinali sono in media maggiormente soggetti anche all'aterosclerosi. Attualmente diversi studi stanno cercando di capire meglio il perché». Da qui, l’importanza di dormire bene per migliorare il benessere psico-fisico e per preservare la salute futura. «Prestare attenzione alla durata del sonno, dato che studi precedenti hanno dimostrato una correlazione fra il rischio di patologie cardiache e cerebrovascolari e una durata troppo breve (minore delle 6 ore) o troppo lunga (superiore alle 9 ore) del sonno e non limitata a episodi sporadici ma regolari» raccomanda il direttore.
Per insonnia non s'intende «solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani. […] quando sono imposti disturbi del sonno a questo ritmo circadiano, l’aumento notturno di IL-6 viene ritardato, […]la privazione totale del sonno notturno l’aumento di IL-6 di circa la metà. […] l’aumento notturno del fattore di necrosi tumorale TNF sembra essere guidato principalmente da fattori circadiani. […] vi è evidenza di un sorprendente aumento notturno della capacità dei monociti di rispondere alla sfida […] aggiunge l’idea che il sonno notturno favorisce la difesa immunitaria in una sfida microbica. […] prolattina. […]ormoni neuroendocrini sono noti per migliorare la proliferazione e la differenziazione delle cellule T e per promuovere l’attività delle citochine di tipo 1. […] la perdita di sonno aumenta progressivamente oltre 4 notti, vi è evidenza di un aumento cumulativo della proteina C-reattiva (CRP) […]» si legge nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: le ricerche. Lo studio, infatti, conferma la correlazione tra le concentrazioni di interleuchine e le fasi circadiane e quindi, di conseguenza il bilanciamento Th1 e Th2. «Ad esempio - aggiunge - l’interleuchina IL6 ha due picchi alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00».
Tra i nostri “brutti vizi”, c'è proprio quella di tirare fino a tardi o, ancora peggio, fino al mattino. Infatti, l’abitudine di andare a dormire alle prime luci dell’alba, incide negativamente sulla nostra salute. Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze. Quando parliamo di insonnia, ovviamente, non alludiamo a episodi sporadici, ma alla difficoltà di riposare o al sonno disturbato che si protraggono per circa 4-5 notti a settimana. L’insonnia, ovvero quella condizione che impedisce di avere un sonno profondo e prolungato durante la notte a causa di ripetuti risvegli. L’importante è recuperare le ore di sonno ed limare le cattive abitudini che ci tengono svegli fino a tarda notte. Partendo dall’assunto che ogni adulto dovrebbe dormire circa 7-9 ore a notte, se il numero di ore riposate è inferiore, bisogna correre ai ripari e iniziare a ridurre la quantità di caffeina, e quindi, degli alimenti che la contengono, evitate l'utilizzo dei 'nemici del riposo' (smartphone, pc e tablet) almeno un'ora prima di andare a dormire, restare leggeri a tavola, soprattutto a cena, così da evitare problemi di digestione. Inoltre, è fondamentale scegliere un buon alleato: la corretta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo c’è proprio la melatonina, una molecola naturale antichissima, con la principale funzione di regolare il ritmo circadiano.
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Un atto d’amore quotidiano. Depurativi, ricchi di minerali e omega 3, un acido grasso polinsaturo che potrebbe aiutare a combattere l'infiammazione e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. I semi di lino (Linum usitatissimum) sono considerati i “semi della salute” per le notevoli proprietà benefiche e protettive. Scopriamo perché sono importanti nella nostra alimentazione. «La ricerca ha anche dimostrato che gli omega 3 possono aiutare a migliorare l'umore e contribuire a migliorare i disturbi dell'umore come la depressione», precisa Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN. Alleato di corpo, e in particolare intestino, aiuta a contrastare la stitichezza. I semi di lino favoriscono la motilità e la regolarità intestinale, contrastando costipazione e gonfiore. Oltre a favorire la funzione depurativa dell’intestino, infatti, antiossidante. Sono positivi anche per la salute del cuore e della circolazione. Il suggerimento è quello di mangiare i semi di lino. Non interi, poiché l’organismo, al contrario, non sarebbe in grado di assimilare le sostanze. Un’alternativa sicuramente migliore per assumere i semi di lino, è quella di assumerli crudi tritati: farina, olio o integratore. «I semi di lino – continua - sono una buona fonte di proteine che favoriscono il mantenimento in salute di muscoli e ossa e, al contempo, rafforzano la funzione cognitiva aumentando anche le capacità di concentrazione». «Usali per aumentare l'apporto proteico» suggerisce Zeitlin. Inoltre, sono considerati potenti antinfiammatori: «L'infiammazione può portare a malattie cardiache - precisa Zeitlin -, obesità e malattie croniche».
Nell’impasto o sulla crosta tostata. Ancora più buono e salutare. È il turno del pane con la farina di semi di lino. Non solo per il pane, ma anche per le classiche preparazioni lievitate, mescolata con altre farine low carb, o per i dolci come le crostate. Tra le altre proprietà di questa farina, non dimentichiamo che può essere utilizzata anche per preparare impacchi contro i reumatismi, per ridurre tosse e bronchite e per il trattamento di dermatiti, psoriasi e infezioni cutanee. Inoltre, i semi di lino sono una preziosa fonte di fibre, utili per promuovere una migliore salute intestinale. «La fibra solubile può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (quelli cattivi) nel sangue. Può anche ridurre la velocità di assorbimento degli alimenti, il che aiuta con la sazietà e il controllo della glicemia» evidenzia Daniela Novotny, RD. Ecco alcuni altri benefici per la salute del consumo di più fibre. Oltre alla fibra solubile, quella insolubile che «aiuta ad aggiungere volume alle feci, il che facilita il movimento all’interno del sistema gastrointestinale» spiega l’esperta. Quindi anche un valido alleato «per le persone che soffrono di costipazione». Notevole anche la sua azione anti rughe e anti acne. «I semi di lino sono ricchi di lignani – sottolinea Zeitlin -, un tipo di antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie croniche ed i segni prematuri dell'invecchiamento come rughe sulla pelle» e in grado di bloccare lo sviluppo delle cellule tumorali. Importanti anche nella prevenzione di malattie cardiache: «Gli acidi grassi omega 3 possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, nonché a migliorare i livelli di colesterolo, valido supporto nel contrasto alle malattie cardiache» spiega Novotny.
Ricchi di minerali, proprietà emollienti e protettive questo super food è un vero e proprio toccasana per l’intestino e la digestione oltre ad essere un depurativo per l’organismo. L'alto contenuto di proteine e grassi insaturi, in particolare omega 3 rendono questo alimento importante per la nostra salute. Aiutano il cuore e rinforzano il sistema immunitario. Sono, inoltre, fonte di minerali e vitamine tra cui fosforo, rame, magnesio e manganese, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina C, E, K e vitamina F che aiuta la formazione delle membrane cellulari, combatte l'invecchiamento, le infezioni e aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue. I semi di lino aiutano, quindi, a proteggerci da infiammazioni interne, come la cistite, o esterne, che interessano soprattutto l’epidermide. La presenza di lecitina poi, assicura il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Inoltre, le proprietà emollienti e protettive del loro derivato vengono impiegate soprattutto in cosmesi per bellezza e salute di pelle e capelli. Ma quello che non tutti sanno è che, questi semi, facilitano la perdita di peso: aiutano a bruciare i grassi convertendoli in energia. Insomma, l’alimento ideale da inserire in una dieta poiché, contribuisce anche a prolungare il senso di sazietà.
Ecco perchè gli "Omega 6" sono un pericolo per la nostra salute
«I semi di lino contengono acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, e grassi saturi come l’acido stearico e palmitico, mucillagini emollienti, proteine, sali minerali e lignani che sono un genere di polifenoli antiossidanti capaci di contrastare funghi e batteri e, secondo gli studi fitologici, di esercitare un effetto preventivo contro le patologie correlate allo stile alimentare come il diabete di tipo II» spiega il biologo Christian Orlando. «Gli acidi grassi dei semi di lino – prosegue l’esperto - hanno una potente azione antinfiammatoria e immunostimolante e intervengono nella formazione delle membrane cellulari, rinforzandole e contrastando i processi infettivi e degenerativi e l’invecchiamento dei tessuti. Per questo è consigliato spesso come coadiuvante in tutte le patologie croniche, come le artriti, l'asma e le emicranie ricorrenti». «Sono la fonte vegetale più ricca di omega 3 – evidenzia Orlando -, esercitano un benefico effetto sul sistema cardiovascolare perché promuovono l'espulsione del colesterolo LDL, favorendo la sintesi del colesterolo buono HDL, regolarizzando il battito cardiaco e prevenendo l’insorgere di malattie cardio-vascolari. Inoltre aiutano a smaltire i trigliceridi, mantenendo le arterie pulite e regolando la pressione sanguigna».
Il biologo mette poi in evidenza un altro aspetto. «L'effetto anti-degenerativo dei semi di lino si estende anche al cervello e al sistema nervoso: oltre a proteggere le arterie cerebrali dalla sclerosi, contengono vitamine del gruppo B, vitamina C ed E, sali minerali come magnesio, calcio, potassio, zinco, ferro, manganese, rame, fosforo e selenio e acidi grassi essenziali come la fosfatidilcolina - un componente delle membrane cellulari - che aiutano a proteggere le cellule cerebrali dalle malattie neurodegenerative, migliorando anche le prestazioni cognitive». E ancora, tra le altre proprietà di questi semi preziosi, sottolinea «l'azione antinfiammatoria e lenitiva dell'olio di semi di lino è un molto utile per le mucose dello stomaco, che sfiamma e protegge dal rischio di gastriti e ulcere. Inoltre contiene mucillagini dolcemente lassative che regolano le funzioni intestinali, liberando l'organismo dalle scorie e contrastando disturbi come la stipsi e il colon irritabile, con un effetto emolliente e preventivo contro le intolleranze alimentari di origine tossica o infiammatoria». «L'olio di semi di lino regola le mestruazioni e contribuisce a contrastare sia i disturbi menopausali che i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico, come l'aumento di peso, le irregolarità mestruali, l'infertilità, l'acne e la proliferazione di peli (irsutismo)» conclude l’esperto.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salute
Combattono il diabete, aiutando a tenere sotto controllo anche i livelli di colesterolo e trigliceridi, e sono utili contro l'ipertensione. Contribuiscono, inoltre, a ridurre i fastidi causati dalla menopausa. E ancora le loro proprietà rimineralizzanti che lo rendono, insieme alla presenza di vitamina K, un alimento ideale per prevenire l'osteoporosi. Fonte per antonomasia di omega 3, stimolano e rinforzano il sistema immunitario, prevenendo anche le intolleranze, grazie agli acidi grassi omega 3 e omega 6. Inoltre, questi semi, prevengono la formazione di placche nelle arterie riducendo il rischio di malattie dell'apparato cardiocircolatorio e stabilizzano i battiti cardiaci limitando le probabilità di infarto. Dunque, tirando le somme, i semi di lino sono importanti contro la stipsi, per la loro azione anti rughe e anti acne, per curare tosse, bronchite e raffreddore, per alleviare dolori mestruali e sintomi della menopausa, per curare le infiammazioni dei tessuti, per combattere il diabete e l’ipertensione, per rinforzare il sistema immunitario, per abbassare il colesterolo, per favorire la digestione, per la pulizia del colon, per la salute di cuore e capelli.
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Sgusciate, tostate, al naturale o salate. Laddove il piacere incontra il benessere. Perché mangiare bene è il primo passo per vivere in salute. Ricche di proprietà benefiche. Stiamo parlando proprio delle arachidi, i semi di una tipica pianta brasiliana, conosciuta anche con il nome di “nocciola americana” o “pistacchio di terra”. Dallo snack spezza fame all’aperitivo, grazie ai tanti benefici, questo alimento contribuisce al benessere del nostro organismo. Un pugno di frutta secca al giorno allunga la vita. Ad avvalorare la testi, diversi studi scientifici che hanno confermato le proprietà benefiche delle arachidi. Secondo queste ricerche, l’elisir di lunga vita è una manciata di frutta secca. Un’altra indagine condotta su 200 mila persone tra Cina e Stati Uniti ha dimostrato che un più alto consumo di arachidi porta ad una riduzione del tasso di mortalità causato, in particolare, da ictus. Il consumo di frutta secca riduce, quindi, anche il rischio di malattie cardiovascolari. E ancora, le arachidi sono ricche di fibre, proteine e minerali come calcio e magnesio. In sintesi, le noccioline, sono alimenti piuttosto grassi e fonte di proteine. Considerate tra i cibi in assoluto più ricchi di amminoacido fenilalanina, discreto, invece, il contenuto di purine. Inoltre, l'abbondante presenza di fibra alimentare delle noccioline le rende un buon alimento preventivo e curativo per stipsi o stitichezza. Infine, le arachidi si prestano alla dieta del celiaco, dell'intollerante al lattosio e all'istamina. In Italia, la porzione media consigliata di arachidi è di circa 30 g (crude, 170 Kcal), purchè rimanga inalterata la percentuale dei macronutrienti energetici o l'apporto di calorie totali. Negli USA la Food and Drug Administration (FDA) ne consiglia 1,5 once (42 g circa).
Fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi “buoni” per la salute, a differenza di alcuni saturi che danneggiano il nostro organismo. Considerata la continua ricerca di alimenti che possano riequilibrare il rapporto di omega 3 e omega 6, questi acidi grassi insaturi vengono assunti nella nostra dieta attraverso i cibi che li contengono, oppure sotto forma di olio tramite i condimenti. I grassi insaturi infatti sono prevalentemente contenuti negli oli, tra cui il più noto è quello d’oliva. Tra questa tipologia di grassi la troviamo anche negli omega 3 e gli omega 6, il cui rapporto è, non solo importante, ma fondamentale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. «Per il corretto funzionamento del nostro organismo, il rapporto tra omega 6 e omega 3, deve essere inferiore o uguale a 4 come riporta l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) che evidenzia come bisognerebbe consumare ogni quattro grammi di omega 6 almeno un grammo di omega 3» sottolinea Christian Orlando, biologo. Ad esempio, gli arachidi sono un cibo ricco di omega 6, ma se associati a un altro alimento ricco di omega 3, come la farina di semi di lino, il rapporto tra i due sarà positivo. L’omega 3 si trova principalmente in alimenti di origine animale, come il pesce, e di origine vegetale come noci, arachidi e mais. Gli omega 6 si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. Questi acidi grassi contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. L’arachide, ricca di potassio, magnesio, niacina e arginina, regola la pressione arteriosa e protegge il normale funzionamento del nostro cuore. Tuttavia, la raccomandazione è quella di consumarle al naturale, ovvero non sgusciate e non salate, senza esagerare e preferibilmente abbinate ad alimenti con un alto contenuto di Omega 3, perché queste noccioline sono alimenti ipercalorici, anche se nello stile di vita Life 120 le calorie non sono considerate.
Le noccioline sono note anche per l'ottimo contenuto di polifenoli con azione antiossidante. Ma come in tutte le cose c’è anche l’aspetto negativo. Oltre all’eccessiva presenza di calorie sono sconsigliate nei soggetti con sovrappeso o obesità. Inoltre, pur contenendo un alto livello di acidi grassi polinsaturi omega 6, utili nella terapia alimentare contro l'ipercolesterolemia, questi sono prevalentemente costituiti da acido arachidonico, un acido grasso semi essenziale con una forte predisposizione ad aumentare i livelli serici di eicosanoidi pro infiammatori – coinvolti nell'aumento del rischio cardiovascolare. Come detto, i lipidi hanno una prevalenza di acidi grassi insaturi-polinsaturi, con una notevole concentrazione di acido arachidonico – omega 6 semi essenziale – le proteine sono a medio valore biologico e i glucidi non solubili o parzialmente solubili (amido e maltodestrine). Nonostante le noccioline contengano proteine a valore biologico incompleto, si distinguono per il notevole apporto di lisina, glutammina e arginina; quest'ultima è un amminoacido precursore dell'ossido nitrico, importante per il sistema immunitario e molto utilizzato nell'integrazione alimentare. Dal punto di vista minerale, le noccioline si possono considerare ricche di: calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio e zinco. Le noccioline hanno un'elevata concentrazione di fibre alimentari, rappresentate quasi totalmente da molecole insolubili. Assenti poi all’appello: colesterolo, lattosio e glutine.
«Le arachidi hanno varie proprietà e benefici. Innanzitutto sono una buona fonte di proteine vegetali infatti contengono infatti molti amminoacidi tra cui l’arginina importante per la crescita ed utile per mantenere l’organismo efficiente ed in salute. Sono fonte anche di sali minerali (in particolare magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame), vitamine (soprattutto vitamina E), fibre e grassi buoni come l’acido oleico e sono anche prive di colesterolo. Inoltre è anche un alimento molto ricco di antiossidanti (polifenoli) capaci di ritardare l’invecchiamento cellulare» spiega Christian Orlando, biologo. «Contengono anche la vitamina PP – evidenzia l’esperto - che ha un’azione protettiva nei confronti della circolazione sanguigna e del sistema nervoso». «Le proprietà delle arachidi – sottolinea Orlando - sono state confermate da diversi studi scientifici come quello pubblicato sull’Internation Journal of Epidemiology secondo cui basta mangiare una piccola manciata di frutta secca al giorno per vivere più a lungo. La ricerca è stata condotta su un campione di 120mila persone e si è visto che chi mangiava almeno 10-15 grammi di noci o arachidi ogni giorno (il corrispondente di una mezza manciata) vedeva ridurre il rischio morte per alcune gravi malattie». «La conferma di questo effetto protettivo nei confronti di alcune malattie – prosegue il biologo - arriva poi da un altro studio condotto su circa 200mila persone tra Stati Uniti e Cina che ha visto come ad un maggiore consumo di noci e arachidi corrisponda anche un più basso tasso di mortalità soprattutto causata da ictus». «Un articolo apparso recentemente sulla rivista Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, ha spiegato come la niacina, sostanza presente in questi frutti, costituirebbe un valido aiuto per quanto riguarda la prevenzione dell’Alzheimer» conclude Orlando.
Il Giornale del Cibo "Arachidi: valori nutrizionali,caratteristiche e proprietà"
Cosmopolitan "Scopri le proprietà delle arachidi e perché poche fanno bene"
Fondazioni Veronesi "Noci e arachidi proteggono il cuore"
My Personal Trainer "Noccioline: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come Usarle in Cucina"
Quando la salute si gioca in casa degli acidi grassi. Dagli omega 3 agli omega 6. Questi acidi grassi essenziali devono essere introdotti attraverso l’alimentazione e l’integrazione, poichè il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Invece, per quanto riguarda le funzioni biologiche, nell’organismo umano, tra gli effetti protettivi degli omega 3, tra i più rilevanti, ricordiamo sicuramente l’azione antiaggregante piastrinica, o effetto antitrombotico, il controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi, la riduzione del rischio di problemi cardiovascolare, il controllo della pressione arteriosa mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose. «Per il corretto funzionamento del nostro organismo, il rapporto tra omega 6 e omega 3, deve essere inferiore o uguale a 4 come riporta l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) che evidenzia come “bisognerebbe consumare ogni quattro grammi di omega 6 almeno un grammo di omega 3”» sottolinea Christian Orlando, biologo. Per fare un esempio pratico, gli arachidi sono un cibo ricco di omega 6, ma se associati a un altro alimento ricco di omega 3, come la farina di semi di lino, il rapporto tra i due sarà positivo.
Per supportare e favorire l’introduzione degli omega 3 sarebbe opportuno consumare dalle 2 alle 3 porzioni settimanali di pesce, in particolare sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina e aringa. Oppure in alternativa di avvalersi del supporto di integratori alimentari. Altra importante fonte di omega 3 sono i semi di lino, valido supporto per sopperire alla carenza di questi preziosi acidi. Infatti, in riferimento all’immunonutrizione e agli smart food, ovvero alimenti che ci proteggono da diverse malattie, abbiamo visto come la frutta secca e i semi oleosi siano veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici soprattutto per il sistema circolatorio e cardiovascolare. Nello specifico, come già detto, la farina di semi di lino è un ottimo alimento in quanto conserva tutte le caratteristiche dei semi. Ricca di proprietà protettive per le malattie cardiovascolari e diverse forme di tumori, grazie al contenuto di lignani e acidi grassi omega 3.
«Alcuni acidi grassi sono essenziali, quindi se l’organismo non può produrli da solo devono essere introdotti nella dieta per mantenersi in buona salute» spiega Christian Orlando, biologo. «L’organismo – continua l’esperto - può produrre grassi saturi e monoinsaturi a partire dagli alimenti ma non può produrre grassi polinsaturi e quando si parla di grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi non si fa riferimento solo a tre tipi di acidi grassi ma a tre grandi famiglie». «Spesso si pensa che – precisa il biologo - il corpo umano utilizza i grassi ai soli fini energetici, in realtà gli omega 3 e gli omega 6 giocano un ruolo fondamentale nella formazione delle membrane cellulari».
«Tali membrane utilizzano per le loro funzioni degli ormoni che autoproduciamo chiamati “eicosanoidi” i quali possono essere “pro infiammatori” o “anti infiammatori”. Entrambi sono indispensabili, ma chiaramente un eccesso di produzione di ormoni pro infiammatori, causa effetti negativi per le nostre cellule e per la nostra salute. La regolazione della produzione di questi ormoni è data dall’equilibrio tra omega 6 e omega 3» spiega l’esperto. «Tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria» conclude Orlando.
Christian Orlando poi evidenzia le cattive abitudini alimentari, sempre più frequenti, che sfociano in un rapporto decisamente squilibrato a favore degli omega 6 per due motivi principali. Il primo, secondo il biologo, è dovuto al sistema alimentare dell’allevamento moderno, basato su materie prime ricche in omega 6 (come soia, orzo e mais) che impoveriscono sempre più, di omega 3, i prodotti derivati (come carne, uova e latticini). Mentre, il secondo, fa riferimento all'impiego, da parte dell’industria alimentare, di oli di semi e derivati ricchi in omega 6 per la preparazione di biscotti, merendine, grissini, creme, sughi, salse e alimenti confezionati. Inoltre, il biologo, evidenzia che «i livelli e l'equilibrio degli acidi grassi delle due serie sono importanti per la prevenzione di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori».
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