Non sottovalutare le conseguenze delle vacanze… o meglio, della fine. Conosciuta come sindrome da rientro o post vacation blues, anche i postumi delle ferie hanno il loro lato negativo. Stress, stanchezza, irritabilità, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Mangiare bene, dormire bene e fare attività fisica sono le regole per affrontare serenamente il rientro e ritornare senza traumi alla nostra quotidianità. Innanzitutto bisogna ritrovare le energie perdute senza appesantirsi troppo a tavola e il modo migliore è quello di puntare su elementi importanti come vitamine e sali minerali. Ad esempio la vitamina B1 o tiamina, contribuisce al processo di conversione del glucosio in energia e, una sua carenza, potrebbe diventare la causa principale di stanchezza e disturbi dell’umore fino a sfociare in depressione. Buone fonti di vitamina B1 sono soprattutto le uova e la carne (in particolare quella di maiale). Notevole importanza riveste anche la vitamina B2, o riboflavina con la caratteristica principale di rilasciare al corpo l’energia necessaria per svolgere le attività di routine. Questa vitamina si trova soprattutto nel latte, nei formaggi, nelle uova e nelle verdure a foglia verde.
Dalle vacanze al temporaneo squilibrio fisico. La sindrome da rientro (o da adattamento) è un insieme di sintomi o emozioni che compaiono dopo le vacanze o un lungo periodo senza lavorare. Classificato come via di mezzo tra un disturbo psicologico e una forma di depressione, ma comunque capace di scatenare sintomi sia fisici che psicologici. Una fase transitoria che può durare tra i 10 e i 15 giorni, ovvero il tempo necessario adattarsi nuovamente alla routine, dal punto di vista mentale, comportamentale ed emotivo. Spossatezza, stanchezza, vertigini, mancanza di concentrazione e di attenzione, ma anche insonnia, tachicardia, inappetenza, mal di testa, problemi digestivi, apatia, irritabilità, tristezza e malinconia. Tuttavia, nei casi più gravi o prolungati nel tempo si presenta un quadro caratterizzato da stress acuto, ansia generalizzata e attacchi di panico. Oltre che dall’adattamento alla quotidianità lavorativa, questo squilibrio, può essere favorito dal sovrappeso (a causa dei cibi in eccesso e della scarsa attività fisica durante le vacanze), stanchezza (il ritmo sonno-veglia, alterato durante le vacanze, e la stanchezza accumulata).
Ogni anno circa sei milioni di italiani si ritrovano ad affrontare lo stress da rientro dalle vacanze. Ma come affrontare il “down” post-vacanza? Tra i consigli per facilitare il ritorno alla “solita vita” recuperare le ore di sonno perse e riposare bene, prendersi cura del proprio corpo (mantenendosi idratati e mangiando correttamente). L’energia perduta, come le buone abitudini, si recuperano da un’alimentazione ben strutturata e uno stile di vita sano. Vitamine e antiossidanti per favorire le normali funzioni cognitive e favorire le prestazioni mentali mentre i minerali, per contrastare la perdita di liquidi e far fronte alle abbondanti sudorazioni, mantenere il normale equilibrio elettrolitico e idrosalino e a favorire il normale metabolismo energetico nella quotidianità. Dati Istat rilevano che lo stress da rientro colpisce circa il 35% della popolazione, ovvero più di un italiano su 3, con maggior incidenza tra i 25 e i 45 anni. Questa sindrome è una condizione passeggera che regredisce spontaneamente, ma, in alcuni casi, può scatenare problemi latenti più seri e duraturi legati ad ansia e depressione. «I micronutrienti importanti da questo punto di vista sono molti: dalle vitamine del gruppo B al magnesio, dal sodio alla vitamina D, passando per gli antiossidanti e la vitamina C, ma anche il potassio. Sono molti gli alleati contro lo stress nella dieta quotidiana», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
Al via, quindi, con gli alimenti ricchi di preziose sostanze benefiche capaci di prevenire l’insorgenza di questi fastidi. Questo perché uno stato prolungato di stress induce un aumento del metabolismo che può tradursi in una carenza di micronutrienti che, a loro volta, inducono una ridotta tolleranza allo stress. Insomma, un circolo vizioso che mette a rischio la nostra salute e il regolare svolgimento delle attività quotidiane. Fiori all’occhiello, sicuramente le vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e considerate antistress per eccellenza poiché forniscono all’organismo tutte le energie necessarie per combattere il sovraffaticamento, psichico o fisico che sia. Indispensabili poi, anche per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere che migliora il tono dell’umore alleviando la sensazione di disturbo. La B5 (acido pantotenico) crea una sostanza chimica naturale che può portare alla produzione di neurotrasmettitori. La B6 (piridossina) è nota nella riduzione dell’ansia. Alla protezione della funzione cognitiva, invece, pensa l’acido folico (vitamina B9) che aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori. Una carenza di vitamina B12 può portare a stati di ansia e stress. Inoltre, queste vitamine, con il supporto del magnesio riequilibrano il buon funzionamento del sistema nervoso, facilitando la trasmissione degli impulsi. Fondamentale anche il connubio zinco e vitamina C, ricche di proprietà antiossidanti, immunomodulanti e di rinforzo del sistema immunitario. Permette il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e delle reazioni chimiche nel cervello. Secondo alcuni studi, a dosi maggiori, la vitamina C avrebbe un effetto tranquillizzante capace di ridurre l’ansia. Inoltre, la vitamina C fa parte degli antiossidanti che mantengono il nostro sistema nervoso centrale perfettamente funzionante. E ancora, calcio (considerato un tranquillante naturale) e magnesio (aiuta ad alleviare l’ansia, la tensione e il nervosismo) che facilitano la prevenzione delle tensioni nervose.
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Per approfondimenti:
Gazzetta Active "Rientro dalle vacanze, come combattere la stanchezza con gli alimenti giusti"
Il Corriere della Sera "«Sindrome da rientro», le regole per evitare i disturbi post-vacanza"
Roma Today "Stress da rientro, cos'è e come affrontarlo"
Gazzetta Active "Dieta anti stress: vitamine e minerali che aiutano a combatterlo"
Il Giornale "Sindrome da rientro in ufficio: come superarla"
Trieste Prima "Sindrome da rientro dalle vacanze: come superarla"
PubMed "Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial"
Alimentazione sportiva "Vitamine contro lo stress e l’ansia"
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Sbalzi d’umore e irritabilità, spossatezza e dolori muscolari, disturbi del sonno e sudorazione eccessiva. La risposta agli effetti negati dell’estate per affrontare le vacanze pieni di energia e vitalità. Magnesio, potassio, melatonina e antiossidanti. L’estate, oltre al mare e alle ferie porta se anche gli aspetti negativi come le conseguenze di caldo e afa che si ripercuotono inevitabilmente sulla nostra quotidianità, sulle nostre abitudini e, sulla nostra salute. Colpevoli in primis di stanchezza, affaticamento, crampi, sudorazione, ma anche delle lunghe notti insonni a rigirarsi nel letto e lo stress ossidativo. Al via la combinazione vincente contro i nemici dell’estate. Quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. La risposta giusta contro la lunga serie di disturbi tipici dell’estate si trova a tavola. È importante ridurre lo stress ossidativo attraverso l’assunzione, nella dieta, di tutte quei nutrienti che hanno una sorta di funzione di reintegro. Minerali come il potassio, il sodio e il magnesio, ma anche vitamine coma la C, potente antiossidante, oltre a quelle del gruppo B, sono in grado di ridurre il senso di stanchezza e migliorare la condizione stressogena generale a livello fisico e mentale. Queste sostanze stimolano la contrazione e il rilassamento muscolare, agendo proprio come miorilassante e migliorando oltre alla qualità del sonno anche le nostre vacanze!
Causa delle carenze nutrizionali e di un più diffuso senso di malessere, sicuramente un’alimentazione poco equilibrata. Infatti, per combattere la stanchezza non basta solo il riposo, ma è bene selezionare con attenzione quello che si decide di portare a tavola. Insomma, la combinazione giusta di micro e macro elementi per il supporto delle regolari attività quotidiane. Tuttavia, un’alimentazione corretta, spiega Christian Orlando, biologo, potrebbe non essere sufficiente, per cui, soprattutto d’estate, alle prese con caldo torrido e vacanze, sarebbe meglio giocare d’anticipo bilanciando la propria dieta tra cibo sano ed integratori alimentari così da fornire al nostro corpo la benzina necessaria:
Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali. Uno dei sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia. Il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. Utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive.
Miorilassante per eccellenza e minerale del buonumore. Nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Il magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività. Insomma, contro lo stress fisico e psichico poiché agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualità del sonno. Un minerale per la produzione di energia e alleato del nostro sistema muscolare. Valido supporto nell’attività sportiva, migliora i processi di recupero perché aiuta nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, il suo effetto miorilassante (ovvero di rilassamento della muscolatura), si rivela utile contro i crampi, anche quelli mestruali. Inoltre, contribuisce all’aumento dei livelli di serotonina e normalizza l’attività dell’ipotalamo, che influisce poi sulla secrezione dell’adrenalina. Una carenza di questo minerale può portare, oltre alla sindrome delle “gambe senza riposo”, ad un abbassamento del tono dell’umore e della depressione (conseguenza evidenziata in diverse evidenze scientifiche).
Salute a rischio con STRESS e CORTISOLO, come influisce lo stile di vita
Il magnesio si rivela anche un potente alleato nel contrasto di stress e insonnia, fondamentali per contrastare episodi di eccessiva sudorazione. Altro problema dell’estate quei fastidiosi, improvvisi e dolorosi crampi. Considerato un macroelemento, cioè uno di quei minerali che devono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto alta, si dimostra da sempre indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per il funzionamento del cuore e del sistema nervoso, nella prevenzione dell’osteoporosi e contro la cosiddetta sindrome pre-mestruale. Contribuisce ancora a regolare l'insulina e svolge un’azione antidepressiva e distensiva, contrastando gli stati di ansia e la sensazione di stanchezza. Rinforza muscoli, tessuti mobili e non fa ingrassare. Il magnesio è un nutriente cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come dimostrato in diverse evidenze scientifiche, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. Inoltre, è coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Tra gli ingredienti del benessere. Essenziale per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Controlla il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. Coinvolto in diversi processi e funzioni importanti regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Insomma, contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive.
Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Conosciuta come ipokaliemia, la carenza di potassio, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Utile anche contro gonfiori, crampi addominali e stitichezza. Insieme al potassio, contribuisce al corretto funzionamento dei polmoni e al contrasto della fibrillazione atriale.
Afa e buon riposo sono da sempre nemici giurati. L’estate e alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Un sonno regolare è il requisito fondamentale per una vita sana. Una correlazione, quella tra il buon riposo e il benessere che è stata confermata da una lunga serie di indagini scientifiche. Rituale fondamentale alla base dello sviluppo fisico e cognitivo di tutti gli individui. L’importanza di dormire bene per evitare l’impatto negativo che, proprio la carenza e i disturbi del sonno producono a livello psico-fisico. Dai cali di attenzione alla scarsa concentrazione, dagli stati di irritabilità agli sbalzi d’umore. Già prima della pandemia, il 45% delle persone soffriva di insonnia, durante e dopo il lockdown la situazione è peggiorata vertiginosamente con conseguenze negative sia nel privato che nel sociale. «Viviamo una silente epidemia di stanchezza» spiega a Gazzeta Active il dottor Luca Mazzucchelli, psicologo e direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker: «Il covid ci ha tolto il sonno e ha fatto emergere disturbi latenti tra cui ansia, insonnia, incremento di stress». Aumentare non solo la qualità, ma anche la quantità del sonno è l’obiettivo dell’estate. Soprattutto per chi pratica sport poiché il sonno, quello ristoratore e ancora meglio se continuativo e quindi, non frammentato, assume le sembianze di un vero e proprio allenamento passivo. E poi, dormire bene è importante perché nel sonno avvengono i processi fisiologici come il ripristino delle energie spese durante la giornata. Poiché il sonno, insieme con l’alimentazione e un regolare esercizio fisico, è uno dei tre pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Per contro, insonnia, latenza e disturbi del sonno possono portare, alla lunga, a gravi disturbi da stress, basso rendimento e irritabilità, oltre a una serie di patologie.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
A peggiorare uno scenario già critico anche l’afa il caldo estivo che rendono le notti tormentate e inibiscono il meccanismo della melatonina (l’ormone che favorisce l’addormentamento). Prodotta proprio nel momento in cui la temperatura del corpo si abbassa di circa un grado durante le ore notturne, e quando questo non avviene a causa dell’alta temperatura esterna si interrompe un meccanismo essenziale. Inoltre, il sonno ci protegge dalle infezioni. Quindi, dormire è fondamentale a livello di difese immunitarie perché facilita la liberazione delle citochine. Inoltre, scongiura il rischio di sviluppare patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Senza contare poi l’aumento sulla produzione di cortisolo e adrenalina. Un riposo destrutturato agisce negativamente sui cosiddetti clock-gene, i “geni-orologio” preposti all’alternanza sonno-veglia che, in caso di attivazione scorretta, agiscono negativamente sul nostro metabolismo. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, questa molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. È altresì un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (per certi versi anche più efficace delle vitamine C, E e del beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. Insomma, un concentrato di benefici dal russamento al contrasto di gravi patologie.
In vacanza senza ansia né stress. Dannose per il benessere psicofisico. Tra le mille cose da fare, le ultime faccende da sbrigare e gli oggetti da non dimenticare, i giorni che precedono la partenza per le vacanze estive si trasformano in un vero e proprio incubo e fonte principale di stress. Un circolo vizioso che ci lascia alla mercè dei virus. Difatti, poiché lo stress abbassa le nostre difese immunitarie, oltre a renderci particolarmente irritabili e ansiosi ci espone maggiormente al rischio di tante patologie. Lo stress, non è altro che una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Uno stato che peggiora facilitando persino la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.
Lo STRESS e i tanti rischi per la nostra salute
Il termine viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935, mentre la sindrome viene definita da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione. Senza dimenticare poi che elevati livelli di cortisolo potrebbero aumentare il rischio di una serie di patologie come ipertensione, diabete e altre malattie metaboliche.
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Donna Moderna "Cortisolo: cos’è e come abbassarlo"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
Gazzetta Active "Soffri di crampi? Ecco come contrastarli a tavola: i consigli e una ricetta speciale"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
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Migliorano la salute e prevengono tante patologie. La scienza concorda sugli effetti benefici delle fibre. Dal sistema cardiovascolare al trattamento del diabete, dalla protezione da diversi tipi di tumori ai benefici per il tratto gastrointestinale. Insomma, non sono importanti per il loro valore nutritivo, ma sono utili contro il colesterolo e per tenere sotto controllo la glicemia. Aumentano la velocità del transito intestinale e rallentano l’assimilazione di alcune sostanze, come gli zuccheri, che vengono assorbiti con più gradualità, senza picchi glicemici. Le fibre agiscono, quindi, come controllori dell’assorbimento degli zuccheri processo che prolunga nel tempo il senso di sazietà e aiutano, di conseguenza, a tenere sotto controllo il peso. Riducono il picco glicemico post prandiale e regolano la risposta insulinica. Inoltre, le fibre, sono anche grandi alleate del nostro intestino. Particolarmente utili per chi pratica sport di endurance, favoriscono poi la motilità intestinale. Insomma, grandi alleate di salute e forma fisica. Difatti, pur non venendo assimilate dal nostro organismo, esercitano un ruolo importante per il nostro corpo, rallentando l’assimilazione dei carboidrati assunti, ovvero permettono un loro passaggio più lento nel sangue.
Tra principali effetti sull'organismo, le fibre interagiscono con il contenuto del lume intestinale tramite meccanismi osmotici, aumentano la viscosità del contenuto intestinale, hanno caratteristiche prebiotiche, ovvero in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l'attività metabolica di una serie di gruppi di microbi importanti per il regolare funzionamento dell'organismo, producono acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acids), tra i quali acetato, propionato, butirrato (quest'ultimo considerato il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon), riducono l'assorbimento di glucosio, colesterolo e sali biliari, riducono l'indice glicemico dei cibi glucidici, trattengono acqua e gas all'interno del lume intestinale, aumentano il volume, morbidezza e transito della massa fecale e infine, puliscono l'intestino. Sono contenute in abbondante quantità in alimenti come frutta, verdura, frutta secca, funghi. Pur non essendo un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un'importante componente della nostra dieta. Poi oltre al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (come stipsi e diverticolosi), l'introduzione di fibra attraverso il cibo è stata correlata alla riduzione del rischio di importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo).
Considerate essenziali perché contenendo delle sostanze inibitrici degli enzimi digestivi, rallentano e diminuiscono l'assimilazione dei nutrienti, aumentano il senso di sazietà, migliorano la motilità intestinale, riducono l'indice glicemico dei carboidrati oltre al rischio di malattie cardiovascolari e di tumore al colon. Precisa Adriano Panzironi nel libro "Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti": dal sistema cardiovascolare, alla prevenzione e al trattamento del diabete, protezione da diversi tipi di tumori e beneficio per la salute del tratto gastrointestinale.
Le fibre solubili - si legge nel libro - sono caratterizzate da composti quali beta-glucani, pectine, gomme naturali, inulina, olisaccaridi. La loro caratteristica (solubilità) è quella di assorbire acqua già nello stomaco (aumentando fino a 100 volte il volume iniziale) e di fermentare nell’intestino, con lo scopo di nutrire la flora batterica buona e le cellule colonociti (le cellule che compongono l’epitelio dell’intestino). La loro presenza è fondamentale per diverse ragioni. In primo luogo, l’aumento di volume nello stomaco (stimola il senso di sazietà facendoci mangiare di meno). Le fibre solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del “chimo alimentare”, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio. Durante l’attraversamento dell’intestino tenue sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.). Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta). - Il ruolo più importante che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico.
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Favoriscono senso di sazietà - continua nel libro - facendoci mangiare di meno. Le fibre solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del “chimo alimentare”, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio. - Durante l’attraversamento dell’intestino tenue sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.). Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta). - Il ruolo più importante che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico. senso di sazietà facendoci mangiare di meno). - Le fibre solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del “chimo alimentare”, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio. - Durante l’attraversamento dell’intestino tenue sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.). Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta). - Il ruolo più importante che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico.
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La Repubblica "Antibiotici, l’uso eccessivo altera il microbioma e aumenta il rischio di tumore al colon"
Microbiome "Antibiotic-associated dysbiosis affects the ability of the gut microbiota to control intestinal inflammation upon fecal microbiota transplantation in experimental colitis models"
Nurse Times "Scoperta IEO: troppi antibiotici possono alterare il sistema immunitario intestinale"
Ministero della Salute "Rapporto sull'uso di antibiotici"
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Demonizzati da decenni, i grassi, soprattutto quelli “saturi” (i grassi cattivi), sono considerati erroneamente come i principali responsabili di tante patologie e causa del colesterolo. Tuttavia, è arrivato il momento di sfatare questo luogo comune perché i grassi non fanno male, anzi sono utili soprattutto agli sportivi. «I grassi non fanno male», chiarisce in un'intervista a Gazzetta Active la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato e il Policlinico San Pietro. Al via quindi con gli effetti benefici dei lipidi, in particolare per chi pratica sport di resistenza. In particolare l’olio extravergine di oliva (fonte di acidi grassi monoinsaturi, è uno dei condimenti più indicati per chi soffre di colesterolo alto), il pesce azzurro (come l'alice, l'aringa, la ricciola, la sardina e lo sgombro, ricco di grassi buoni, ovvero gli omega3, contiene anche selenio, calcio, iodio, fosforo, potassio, selenio, fluoro, zinco e vitamine A e B), le noci, le nocciole, le mandorle (povere di carboidrati e ricche di proteine, fibre e, appunto, grassi buoni, sono potenti antiossidanti), i semi di lino (fonte preziosa di energia per l’organismo nei periodi di stress) e il cioccolato fondente (fonte di ferro, magnesio, rame e manganese, aiuta a mantenere la mente attiva e migliora le abilità cognitive ed è utile per contrastare il colesterolo cattivo e scacciare stress e cattivo umore) sono ottime fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”. Questi poi rappresentano anche un fattore protettivo rispetto all’ipercolesterolemia.
Fonte di energia per l’organismo, migliorano l’assorbimento delle sostanze nutritive. Conosciuti anche come lipidi, forniscono al nostro organismo l’energia necessaria per il suo sostentamento e un quantitativo di gran lunga maggiore rispetto a quella prodotta dai carboidrati e dalle proteine. Utilizzati, dunque, per lo svolgimento di funzioni organiche essenziali per il nostro benessere. «Per comprendere l’importanza dei grassi per l’organismo è fondamentale capire l’uso che ne fa il nostro corpo – precisa Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti -. Per molti di noi il grasso è visto come un substrato energetico (utilizzato per creare energia) e niente più, invece le sue funzioni sono essenziali anche per altri motivi. Distinguiamo intanto i tre differenti tipi di grassi che il nostro corpo assimila con l’alimentazione o produce in base alle proprie esigenze: trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo». Tra i grassi più importanti indubbiamente omega 3 e 6. «Questi acidi grassi – spiega la nutrizionista - sono molto importanti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli endogenicamente e quindi li deve assumere attraverso la dieta». Difatti, questi grassi, sono un concentrato di benefici anche per gli sportivi. «I grassi sono una fonte di energia nelle prestazioni di resistenza, che si tratti di corsa, ciclismo o triathlon. Per lo sportivo l’apporto di grassi dovrebbe essere intorno al 30% dell’apporto energetico totale. La restrizione di grassi va limitata al pre-gara, in cui troppi lipidi potrebbero rallentare la digestione».
Non solo non fanno male, ma sono deputati al benessere dell’organismo e allo svolgimento di numerose funzioni essenziali.
Proprio ultimamente c’è stata, da parte della comunità scientifica, una rivalutazione degli acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni. Ma non bisogna abolire nemmeno i grassi saturi, quelli considerati cattivi. È vero, sono legati allo sviluppo di patologie cardiache e diabete, ma svolgono anche diverse funzioni utili per l’organismo. Prendiamo il burro: l’acido butirrico in esso contenuto è necessario per la salute metabolica della mucosa del colon perché va a nutrire i colonociti. Una noce di burro al giorno, meglio se crudo chiarificato, fa solo bene, soprattutto se si ha una vita attiva. Svolgono il ruolo di deposito energetico e hanno una funzione strutturale, perché vanno a costruire la membrana delle cellule, che è fatta proprio di lipidi e proteine. Vanno a costituire i nervi, il cuore, il fegato e i reni, e sono quindi fondamentali anche per lo sviluppo del sistema nervoso. Per questo motivo, per esempio, ai bambini bisognerebbe dare sempre latte intero, e non scremato. Lo stesso latte materno è molto lipidico. Trasportano anche le vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K, e ne permettono l’assorbimento. E la vitamina D, per esempio, è molto importante per gli sportivi, in particolare per runner e maratoneti, perché fondamentale per il metabolismo dell’osso. Nella corsa lo scheletro subisce molte sollecitazioni e microtraumi, da qui l’importanza della vitamina D.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salute
Su questi costituenti essenziali, Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti fornisce un quadro dettagliato e completo per conoscere e comprendere il modus operandi di questi preziosi elementi e gli effetti positivi sulla nostra salute:
I grassi si distinguono in: saturi monoinsaturi e polinsaturi. Sono composti da una catena di atomi di carbonio (da 4 a 24) ed idrogeno, che in base alla lunghezza, al numero dei legami ed al posizionamento degli stessi, assumono strutture e caratteristiche differenti. Gli acidi grassi saturi hanno una consistenza solida anche a temperatura ambiente e si trovano principalmente negli animali (strutto), nei vegetali (palma e cacao) e nel latte. Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un aspetto liquido e sono presenti nei vegetali come pistacchi, noci, mandorle ed avocado, ma vengono anche estratti dai semi come olive, arachidi, colza. Difatti li assumiamo sotto forma di oli. Gli acidi polinsaturi si dividono in due categorie, gli omega 3 e gli omega 6. Tali grassi sono anche definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di costruirli (a differenza degli altri grassi) e quindi vanno assunti con la dieta. Inoltre questi ultimi sono molto importanti perché il nostro corpo li utilizza solo a fini plastici (e non energetici). Gli acidi grassi saturi non hanno interruzioni, disponendosi longitudinalmente, dalla testa alla coda, dove si legano gli atomi di ossigeno (il gruppo ossidrile). Tale struttura permette l’allinearsi delle catene, conferendo al grasso, a temperatura ambiente, un aspetto solido. Inoltre più è lunga la catena e maggiore è la resistenza al calore (punto di fusione). Fanno parte di questa tipologia: i grassi caproico (6 atomi) e caprilico (8 atomi) presenti nel latte; il grasso miristico (14 atomi) presente negli oli, nei grassi vegetali, nel latte (11%), nel cocco e nella noce moscata; il grasso palmitico (16 atomi) che si trova nei grassi animali (strutto) e vegetali (palma 35-50% e cacao 25%); il grasso stearico (18 atomi) che si trova nello strutto al 10%, nel cacao al 35%, negli oli vegetali all’1,5%; i grassi arachico e beenico (22 atomi); il grasso lignocerico (24 atomi). Questi ultimi si trovano in piccole quantità nei grassi animali e vegetali. Gli acidi grassi monoinsaturi sono molecole che non hanno un aspetto lineare, bensì ricurvo, dovuto ad un doppio legame, ca pace di creare uno squilibrio elettrostatico. Ciò impedisce l’allineamento delle catene, rendendo il grasso liquido (solidifica solo con l’abbassamento della temperatura). Fanno parte di questa tipologia l’olio di oliva (che solidifica in frigorifero), l’olio d’arachide, l’olio di colza. È presente nei frutti come l’avocado, le mandorle, le noci, i pistacchi, gli anacardi ed in animali come le anatre e le oche. Esistono poi grassi polinsaturi che non hanno una catena lineare (fenomeno registrato anche in alcuni grassi monoinsaturi), bensì due doppi legami. Si dividono in due categorie, gli omega 3 e gli omega 6. Tale distinzione in omega, partendo dal fondo della catena, indica la posizione del primo doppio legame (omega 3 ad esempio indica la terza posizione; omega 6 la sesta posizione). Questi grassi polinsaturi sono anche definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli (a differenza degli altri grassi) e quindi vanno assunti con la dieta. Inoltre questi ultimi sono utilizzati solo a fini plastici (e non energetici). Di conseguenza la loro carenza crea molti problemi (lo approfondiremo più avanti). Infine, esistono i grassi trans, una tipologia di grassi omega 6 o monoinsaturi, modificati da procedimenti chimici (con l’inserimento di atomi d’idrogeno) al fine di raggiugere la consistenza dei grassi saturi (la margarina ne è un esempio). Parleremo più avanti di quanto tali grassi, possano dimostrarsi dannosi per la nostra salute.
Il giornale "Grassi buoni, quali sono e in quali alimenti trovarli"
Marie Claire "I cibi grassi da evitare vs i grassi buoni, buonissimi, da riscoprire"
Science Direct "Peroxidation of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in the acidic tumor environment leads to ferroptosis-mediated anticancer effects"
UCLouvain "An Omega-3 that’s poison for tumours"
News Medical Life Science "Lo studio delucida come gli acidi grassi Omega-3 avvelenano le celle del tumore"
Medi Magazine "Un Omega-3 che è veleno per il cancro"
Il Giornale "I grassi buoni: acidi grassi Omega-3"
GEN "Mechanism Identified by Which Omega-3 Fatty Acid Is “Poison” to Tumors"
Medical Xpress "An omega-3 that's poison for tumors"
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Insostituibile per l’organismo, soprattutto d’estate quando le alte temperature ne aumentano il fabbisogno. Un elettrolita necessario al funzionamento cellulare, il potassio, è essenziale per il nostro organismo perché deputato allo svolgimento di una serie di funzioni importanti: regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è fondamentale alla sintesi delle proteine e alla metabolizzazione dei carboidrati. Un macroelemento estremamente importante, nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio è coinvolto in diversi processi: contribuisce a regolare l’equilibrio dei fluidi (sia dentro che fuori le cellule), ha un effetto vasoattivo sui vasi sanguigni e favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nella norma, ma soprattutto ha un ruolo importante nell’attività neuromuscolare, aiutando ad ossigenare meglio il cervello e quindi a stimolare la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. «Proprio per questo gli alimenti ricchi di potassio aiutano chi fa sport a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione a contrastare i crampi muscolari», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Saccomani, nutrizionista presso il Palazzo della Salute di Milano. Tra le cause più comuni di una carenza: disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea (come la colite ulcerosa o l’adenoma villoso del colon), l’eccessivo sforzo fisico, un eccesso di sodio nella dieta, sindromi da malassorbimento, diabete, malattie renali, sindrome di Cushing, abuso di particolari farmaci e assunzione di cortisonici.
Tra i principali responsabili dell’ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne, proprio la carenza di potassio. Contro spossatezza, affaticamento, stress, stanchezza, cali di pressione e ipotensione cronica. Dai giramenti di testa ai crampi, i diversi segnali dell’ipopotassiemia (o ipokaliemia) non vanno mai sottovalutati. Il primo indicatore è proprio la stanchezza poiché il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo è contenuto all'interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. Essendo poi anche un è un ottimo vasodilatatore, un'eventuale carenza provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, consumare frequentemente cibi “conservati” fa crollare i livelli di potassio, perché il sale contenuto in questi alimenti accelera l'eliminazione del minerale. «Ridurre la quantità di cibi conservati, e quindi salati, aiuta l'organismo a trattenere una maggior quantità di potassio», avverte la dottoressa Brill. E ancora, durante l’attività fisica, i muscoli necessitano di un maggior afflusso di sangue per apportare alle cellule i nutrienti di cui hanno bisogno, ne consegue quindi, che bassi livelli di potassio non consentono a queste cellule neuromuscolari di ricaricarsi velocemente e resistere allo sforzo, e di evitare fastidiosi dolori e spasmi muscolari. Inoltre, la carenza di potassio, rientra tra le molteplici cause che possono provocare un battito cardiaco irregolare o palpitazione. Infine, i bassi livelli di potassio influenzano negativamente anche le altre funzioni dell'organismo tra cui proprio il sistema digerente: una mancanza di tale minerale potrebbe quindi dare luogo a gonfiori e crampi addominali sfociando poi in stitichezza.
Insieme al magnesio poi si dimostra estremamente efficace per il buon funzionamento dei polmoni. Ricercatori della Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud a Los Angeles hanno dimostrato che i bambini che assorbono scarse quantità delle due sostanze hanno una tendenza ad avere una funzione polmonare sotto la media. Secondo lo studio, pubblicato di American Journal of Epidemiology, questo problema in molti bambini sarebbe in particolare legato al magnesio il cui apporto è spesso insufficiente nella normale dieta. Il potassio si è dimostrato anche un prezioso alleato della salute nel contrasto alla fibrillazione atriale (dove le fibre dell’atrio si muovono in maniera disorganizzata, ottenendo come risultato l’annullamento della contrazione atriale). Tra i maggiori rischi di questo rallentamento del flusso sanguigno la formazione di trombi (flocculi di sangue addensato che, dal cuore, possono essere spinti nei vasi sanguigni principali, e quindi, aorta e arteria polmonare, e finire altrove, causando ictus, embolia polmonare o ischemia). Tuttavia, l’alimentazione e l’integrazione sono le principali forme di prevenzione e cura, per cui al via con i cibi ricchi di potassio. Presente soprattutto in frutta e verdura, ne sono particolarmente ricchi alimenti come banane, albicocche, spinaci, funghi, avocado e mandorle.
Spesso si pensa che gli integratori salini servano solo d’estate – spiega a La Stampa il nutrizionista Giorgio Donegani, direttore scientifico di Food Education Italy - ma non è così. Anche se non soffriamo di stati di carenza drammatici, ci sono alcuni minerali per cui assistiamo a una sotto-assunzione diffusa. Con il sudore eliminiamo grandi quantità di magnesio, sodio, potassio, che è importante integrare. Anche chi soffre di disturbi cardiocircolatori può trarre vantaggio dalle integrazioni di potassio, e lo stesso vale per chi segue regimi dietetici restrittivi.
Per tenere sotto controllo i valori della pressione oltre al rischio di ictus e infarti, non è sufficiente ridurre il consumo di sale, ma è necessario aumentare quello del potassio. Come suggerito dai cardiologi, il sale, considerato il nemico numero uno della salute, è da sempre bandito dalla tavola del benessere. In aggiunta pero, diverse evidenze scientifiche sostengono che per limitare il rischio di insorgenza di una lunga serie di gravi patologie, parallelamente al rispetto rigoroso di questo suggerimento, è fondamentale un apporto quotidiano di questo importante minerale.
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Si riflette sul nostro organismo e ne garantisce le funzioni. La flora batterica intestinale svolge un ruolo fondamentale per ottimizzare le performance degli sportivi e mantenere un sistema immunitario efficace. Mantenere in salute la flora batterica. Ulteriore conferma di quanto sosteneva il filosofo tedesco Feuerbach "noi siamo ciò che mangiamo". Composta da oltre 500 specie diverse di microrganismi, buoni e cattivi. «L'esercizio fisico stressa l'organismo: per questo una buona funzionalità intestinale è fondamentale», sottolinea in un’intervista a Gazzetta Active il dottor Francesco Confalonieri, medico chirurgo del Centro Medico Sant’Agostino specialista in Medicina dello sport, nutrizione e metodologia dell’alimentazione. Tra gli elementi essenziali dell’ecosistema intestinale (assieme alla barriera intestinale e al “secondo cervello”), la comunità microbica del tratto enterico si compone prevalentemente da comunità di batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus che vivono in una condizione di equilibro chiamata eubiosi. Di importanza cruciale per il nostro benessere poiché, il variare del rapporto tra queste componenti aumenta il rischio di uno stato di disbiosi che può essere poi correlata a malattie non soltanto dell’apparato digerente, come ad esempio diabete, obesità, patologie cardiovascolari, Alzheimer, Parkinson, dermatite o altre a malattie sistemiche. Tra i fattori che intervengono influenzando negativamente nella determinazione della composizione del microbiota intestinale la presenza di infezioni che sopraggiungono dall’esterno e che portano a casi di disbiosi acuta e fattori che incidono in modo più subdolo e più lento determinando uno stato di disbiosi cronica, causata da alimentazioni scorrette come le diete iperproteiche (disbiosi putrefattiva) o con troppi carboidrati (disbiosi fermentativa) oppure degli stili di vita sbagliati (disbiosi deficitaria) come l’assenza di attività fisica, l’abuso di alcool, il fumo, i farmaci, etc... Insomma, la nostra salute passa anche per la salute dei suoi batteri e una dieta sana aiuta il microbiota a prosperare.
Il microbiota intestinale è l’insieme di microrganismi che popolano il nostro apparato digerente ed è importantissimo che sia ben nutrito – spiega in un'intervista a Gazzetta Active il dottor Giuseppe Rovera, medico nutrizionista e coordinatore scientifico della Riabilitazione nutrizionale dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano – A questo servono i probiotici. Nell’atleta che vuole avere successo è davvero importante fare dei cicli con questi batteri, o comunque nutrire il proprio microbiota attraverso l’alimentazione. Avere dei batteri ben nutriti permette anche di ottenere performance migliori. Sembra infatti che lo sportivo possa avere una fragilità intestinale, perché in allenamento costante e quindi sotto costante stress fisico. Nutrire il microbiota permette un’azione antinfiammatoria e protettiva delle cellule intestinali. Se un intestino è ben nutrito si ha una performance migliore. Se ci si alimenta in modo sano, regolare, costante e soprattutto vario il microbiota è ben nutrito.
Utili poi a mantenere in salute l’intestino, proteggendolo dalle infiammazioni e dall’insorgenza di tumori, gli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali, soprattutto l’acido butirrico. «L'acido butirrico è un acido grasso saturo, non essenziale, che si trova principalmente nel latte dei ruminanti (2-4%), e solo in tracce in quello di donna» spiega Christian Orlando, biologo. Gli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali, in particolare l’acido butirrico, sono essenziali per mantenere l’intestino in salute, proteggendolo così da infiammazioni e prevenendo l’insorgenza di tumori. Inoltre, il microbiota mantiene il sistema immunitario costantemente attivo. Questo avviene poiché, un microbiota ricco di batteri capaci di digerire e fermentare i flavonoidi contenuti nella frutta e nella verdura promuove la produzione di sostanze che hanno effetti protettivi sulla salute cardiovascolare. Difatti, alimenti ricchi di acidi grassi saturi e cibi eccessivamente calorici stimolano, invece, la proliferazione di ceppi di batteri che promuovono l’infiammazione.
Un nutriente raccomandato soprattutto alle donne in gravidanza, ma di notevole importanza in ogni fase della vita, soprattutto per gli sportivi, per i muscoli e la salute cardiovascolare. Una vitamina essenziale che interviene nella sintesi del DNA, delle proteine e nella formazione dell’emoglobina. I cosiddetti “folati”, rappresentano la forma in cui la vitamina B9 si trova naturalmente negli alimenti, mentre l’acido folico è la sua forma ossidata, presente negli integratori e negli alimenti fortificati. Un nutriente che svolge diverse funzioni importanti: insieme alla vitamina B12 lavora per creare nuove cellule, interviene nella formazione dell’emoglobina ed è essenziale per la fabbricazione del materiale genetico e delle proteine. «La vitamina B9 è fondamentale per la circolazione del sangue, per la formazione dei globuli rossi, e quindi per il trasporto di nutrimento e ossigeno ai muscoli», spiega in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista del Centro scienze della natalità e ginecologia oncologica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. Insomma, protegge il cuore e per questo è importante sono sottovalutare una sua carenza. Ecco come riconoscerne i sintomi: «Si ha un innalzamento dei livelli di omocisteina e dei problemi nella coagulazione del sangue. Ma è necessario fare un esame ad hoc per vederlo» prosegue la biologa. Deficit di questa vitamina derivano da condizioni di malnutrizione, malassorbimento, gravidanza, aumento della escrezione renale (come la dialisi), assunzione di farmaci che possono interferire con l’assorbimento di vitamina B9 (tra cui proprio la metformina).
Affaticamento eccessivo, irritabilità, confusione… e ancora, una sua carenza prolungata nel tempo può determinare una particolare forma di anemia, detta megaloblastica. Infatti, una dieta troppo povera di acido folico può provocare diversi disturbi. Essenziale quindi, come già detto, nei primi mesi di gravidanza dove svolge un ruolo fondamentale per prevenire le malformazioni nelle prime fasi di sviluppo dell’embrione. In particolare, aiuta ad evitare i difetti del tubo neurale, diminuendo il rischio che non si chiuda correttamente e che il piccolo sviluppi malformazioni anche gravi come la spina bifida. Inoltre, l’acido folico contrasta la menorrea come conseguenza delle prestazioni sportive. Un’attività fisica intensa può portare a un’alterazioni del ciclo mestruale, fino a sfociare anche in uno stato di amenorrea (assenza totale del mestruo), aumentando di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, è stato scientificamente dimostrato che una supplementazione di acido folico può evitare questa complicazione. L’acido folico, come dimostra uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine e condotto dai ricercatori del Medical College of Wisconsin a Milwaukee, sembrerebbe in grado di normalizzare la funzione vascolare nelle atlete affette da amenorrea, migliorando la dilatazione dei vasi e favorendo il flusso sanguigno. Va inoltre sottolineato che una ridotta dilatazione vascolare, come quella che può indurre l’amenorrea, può influire negativamente anche sulle prestazioni sportive perché tende a ostacolare l’assorbimento dell’ossigeno.
Senza dimenticare poi che tutte le vitamine del gruppo B partecipano al metabolismo energetico, aiutando la trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia. La carenza di questa vitamina può portare inoltre a vari gradi di danno al tessuto nervoso, poiché i folati intervengono anche nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, il che può causare intorpidimento e formicolio nei casi lievi, mentre nei casi più gravi, possono presentarsi disturbi mentali che possono arrivare fino alla demenza grave. La vitamina B9 poi, assume un rilievo notevole in particolare per gli sportivi. «La vitamina B9 è fondamentale per la circolazione del sangue, per la formazione dei globuli rossi, e quindi per il trasporto di ferro, nutrimento e ossigeno ai muscoli» aggiunge l’esperta.
Partiamo intanto da un distinguo: l’acido folico è la vitamina B9 in sintesi, che troviamo negli integratori o negli alimenti fortificati [...]. I folati sono la vitamina B9 che si trova negli alimenti: nelle verdure a foglia larga, nella frutta (in particolare fragole, avocado, mele e kiwi), [...] nell’uovo, nei broccoli. Il limite dell’acido folico è che è una vitamina termolabile, quindi con la cottura si può disperdere. Per questo è meglio assumerla attraverso frutta e verdura cruda come l’insalata, oppure con verdura non troppo cotta. La vitamina B9 è molto importante per il metabolismo dei globuli rossi, per la coagulazione del sangue, perché partecipa insieme alla vitamina B6 e B12 a mantenere bassi i livelli di omocisteina. E livelli troppo alti di omocisteina sono pericolosi a livello cardiovascolare, quindi per il rischio di infarti e ictus, perché portano alla formazione di coaguli a livello cardiocircolatorio. In caso di anemia questa può essere dovuta proprio a carenza di folati. In questo caso si chiama anemia megaloblastica, e non è dovuta ad una carenza di ferro. No, perché l’eccesso viene eliminato con le urine. Proprio per questo motivo soprattutto se si è in gravidanza è fondamentale assumere integrazioni di acido folico, in particolare nei primi tre mesi appena prima del concepimento e nei primi tre mesi della gravidanza, ed è consigliato proseguire fino al parto. Anche perché l’acido folico partecipa alla sintesi del Dna e alla replicazione cellulare. Per questo i difetti congeniti nei bambini come la spina bifida sono dovuti alla carenza di acido folico.
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Nurse 24 "Acido folico"
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Sarcopenia per gli esperti del settore, ma per tutti gli altri questa condizione è meglio nota come riduzione della massa muscolare. Un altro nome che si aggiunge alla lista di malattie, oltre a obesità e patologie cardiovascolari che ci rendono maggiormente vulnerabili al rischio Covid e alle sue capacità di generare gravi complicazioni nei pazienti ospedalizzati. Ennesima evidenza scientifica, anche questa, dimostrata da uno studio italiano coordinato dall’Istituto Galeazzi e dal Policlinico San Donato, in collaborazione con l'Università di Milano. Insomma, dati alla mano, anche una massa muscolare ridotta si è rivelata quindi un fattore prognostico negativo nei pazienti affetti da questa grave infezione, esattamente, come dimostrato, accade in altre patologie e principalmente in ambito oncologico. La ricerca ha coinvolto 552 pazienti, di cui 364 uomini (con età media di 65 anni), ricoverati durante la prima ondata della pandemia nel periodo febbraio-aprile 2020. L’analisi dei parametri si è basata su un modello statistico che ha incrociato le informazioni relative allo stato della muscolatura, ottenute grazie alla Tac toracica eseguita per verificare la presenza di polmonite, con alcuni dati fisici e clinici di ciascun paziente. Lo studio ha messo in luce un’associazione significativa tra la ridotta massa muscolare e l’insorgenza di complicanze da Covid. Teoria che si lega a quella di uno studio inglese che ha valutato l'impatto dell'inattività sulla gravità della malattia. La ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine dimostra che chi non pratica attività sportiva ha il 73% di probabilità di finire in terapia intensiva.
Parliamo di "SARCOPENIA" nella puntata n°30 de "Il Cerca Salute"
Non sottovalutare le conseguenze dell’invecchiamento. Oltre alla perdita della massa muscolare anche la conseguente diminuzione della forza. L'avanzamento dell'età adulta è associato a profondi cambiamenti nella composizione corporea, la cui componente principale è una diminuzione della massa muscolare scheletrica. Questa perdita legata all'età nel muscolo scheletrico è stata definita sarcopenia. Questa malattia si origina prevalentemente in tre step: il muscolo viene lentamente sostituito da tessuto adiposo (grasso), le giunzioni tra fibre muscolari e nervose (giunzione neuromuscolare) tendono a degenerare e di conseguenza, aumenta lo stress ossidativo a carico delle fibre muscolari. Si tratta di un processo fisiologico che inizia sostanzialmente dopo i 30 anni di età per poi procedere più rapidamente una volta superata la soglia dei 70. A questo si aggiunge una conseguente perdita di forza pari al 20% entro i 60 anni e al 50% intorno agli 80 anni. Da qui l’importanza di rallentare l’avanzamento di questa patologia invalidante attraverso la costante attività fisica ed una corretta alimentazione in modo tale da evitare che tale condizione degeneri rapidamente in una sindrome da fragilità dell’anziano con conseguente disabilità. Tra le cause principali la scarsa attività motoria e tutte quelle patologie che causano un malassorbimento intestinale come ad esempio diverticolite, malattie infiammatorie croniche dell’intestino (morbo di Crohn e rettocolite ulcerosa) e disturbi intestinali. Tra i primi sintomi, invece, debolezza, stanchezza, atrofia muscolare e graduale perdita della forza.
Oltre alla funzione che svolge nei confronti del metabolismo energetico, il muscolo scheletrico e il suo declino correlato all'età possono contribuire a importanti cambiamenti associati all'avanzare degli anni come la riduzione della densità ossea, della sensibilità all'insulina e della capacità aerobica. Un processo che è possibile, come già aticipato, rallentare grazie a un approccio combinato: corretta alimentazione, attività fisica e integrazione. Alcuni studi hanno indagato l’eventuale utilità dell’integrazione alimentare (principalmente proteica e/o amminoacidica), spesso in combinazione con un’adeguata attività fisica. Altre indagini hanno invece evidenziato come per tutelare l’anziano dal rischio di sarcopenia siano necessari almeno 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (mentre nel soggetto giovane sedentario sono sufficienti meno di 1.0 g per chilogrammo di peso al giorno). Alle proteine (anche e soprattutto di origine vegetale) bisogna poi affiancare altri macro e micronutrienti come fibre, acidi grassi, sali minerali, vitamine, ferro ed acido folico. «Una dieta nutriente over 65 – spiega il professor Roberto Bernabei, presidente di Italia Longeva - dovrebbe sempre prevedere l’apporto di [...] polifenoli, aminoacidi, acidi grassi essenziali, antiossidanti, omega-3, sali minerali e vitamine, coenzima Q10, steroli, selenio, acido folico e ferro insieme a supplementi proteici e a integratori specifici suggeriti dal medico di riferimento o dallo specialista».
Le tac toraciche eseguite sui pazienti affetti da Covid-19 ci hanno dato la possibilità di avere accesso a una fonte preziosa di informazioni relative allo stato dei muscoli paravertebrali - conferma Luca Maria Sconfienza, responsabile dell’Unità di Radiologia diagnostica e interventistica all’Istituto Galeazzi e docente all’Università Statale di Milano -Questo ci ha permesso di validare la nostra ipotesi, ovvero che la ridotta massa muscolare sia un fattore rilevante da considerare nei pazienti Covid, come già accade per altre comorbidità. Questi risultati potrebbero essere utili ai colleghi clinici impegnati nei reparti Covid. - Lo studio ha convolto quattro ospedali, il Niguarda a Milano, l'Istituto ospedaliero di Brescia, l'azienda ospedaliero-universitaria di Novara e l'Istituto ortopedico Galeazzi nel capoluogo lombardo. - La grande sfida della pandemia ci ha mostrato nuovamente quanto sia preziosa la collaborazione tra diversi ospedali - sottolinea Simone Schiaffino, del Policlinico San Donato e primo autore della ricerca - E' il modello dello studio multicentrico che integra molteplici esperienze per uno scopo comune: ricavare dalle indagini eseguite dati utili alla prognosi, mediante un dato normalmente non considerato, lo stato muscolare, che esprime in modo efficace una possibile 'fragilità' dei pazienti, concetto quanto mai attuale in questo momento di emergenza.
Il Giorno "Covid e complicanze, occhio a chi ha pochi muscoli"
La Repubblica "Covid: chi non fa attività fisica ha il 73% di probabilità di finire in terapia intensiva"
PubMed "What is sarcopenia?"
Fondazione Umberto Veronesi "Dieta proteica e attività fisica contro la sarcopenia"
Corriere Nazionale "Covid e sedentarietà: più rischi per la salute"
Gazzetta dello Sport "Aminoacidi ramificati: la corretta integrazione per gli sportivi"
Food Spring "L’effetto degli aminoacidi nello sport"
Gazzetta dello Sport "Antiossidanti, perché sono fondamentali per gli sportivi? Ecco dove trovarli"
Vanity Fair "Quattro modi facili per aggiungere antiossidanti alla tua dieta"
Sapere e Salute "Antiossidanti"
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Dolorosa e invalidante. Acuta o cronica è senza dubbio, la più nota è quella reumatoide. Tra le patologie della mano più comuni e fastidiose c’è sicuramente l’artrite. Dalle dita rigonfie a quelle deformate cosiddette “a collo di cigno”. I tratti distintivi di questa malattia sono senza dubbio dolori localizzati tra al pollice, medio e anulare, formicolii, rigonfiamenti oltre al “dito a scatto”. Una patologia autoimmune sistemica in cui alcune cellule del sistema immunitario che mutano e attaccano il proprio organismo aggredendolo. Nello specifico, la membrana affetta da artrite crea il panno sinoviale che, espandendosi, intacca legamenti, tendini e cartilagini. Le articolazioni maggiormente bersagliate sono sicuramente polsi, gomiti, ginocchia, caviglie, piedi e mani. In pratica, nelle persone malate di artrite reumatoide, produce erroneamente anticorpi che attaccano il rivestimento delle articolazioni (membrana sinoviale), causando infiammazione e dolore. L’infiammazione, a sua volta, produce sostanze chimiche (citochine) che provocano l’ispessimento e l’aumento di volume della membrana sinoviale e danneggiano le ossa, le cartilagini, i tendini e i legamenti circostanti. In assenza di cure, le citochine possono causare la deformazione dell’articolazione e, da ultimo, distruggerla completamente. Le ipotesi più accreditate sostengono che la malattia si manifesti in individui geneticamente predisposti quando siano esposti ad un evento o ad un agente, scatenante (quale un virus o un batterio), non ancora individuato che innesca la reazione immunitaria. Colpisce dalle tre alle sette persone ogni mille, in prevalenza donne, con un picco di insorgenza in una fascia d’età compresa fra i 45 e i 65 anni. Dalla rigidità al movimento alla conseguente perdita della funzionalità delle articolazioni coinvolte. «L’artrite reumatoide è una patologia infiammatoria cronica autoimmune che attacca i tessuti articolari di una persona il cui sistema immunitario, invece di proteggere l’organismo dagli agenti esterni come virus e batteri, si attiva in maniera anomala contro di esso» spiega al Corriere della Sera Roberto Gerli, presidente della Società Italiana di Reumatologia.
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In Italia, 400.000 persone soffrono di artrite reumatoide. L’artrite reumatoide (AR) è una malattia infiammatoria cronica autoimmune che colpisce in maniera elettiva le articolazioni. La sua prevalenza ovvero il numero di casi di artrite reumatoide nella popolazione mondiale è di circa l’1%. In Italia la media è di un malato ogni 250 persone. Tra le malattie osteoarticolari, l’artrite reumatoide, rappresenta la malattia più grave in termini di danno strutturale delle articolazioni, di danno osseo secondario, di complicanze extra-articolari, di comorbidità associate e di rischio di mortalità. Come accade per altre malattie autoimmuni è lo stesso sistema immunitario (che di norma difende l’organismo dalle aggressioni esterne) ad attaccare i tessuti sani, non riconoscendoli come tali. Il “bersaglio” privilegiato degli anticorpi, in questo caso è la membrana sinoviale, che è il foglietto di rivestimento interno della capsula articolare e che si riflette ai margini di questa andando poi a tappezzare le superfici ossee articolari. Tale membrana reagisce all'infiammazione aumentando di volume e dando origine al panno sinoviale. Questo si espande fino a provocare la graduale distruzione della cartilagine, ma il processo proliferativo nei casi più gravi arriva a toccare le ossa e gli altri tessuti circostanti (osso subcondrale, capsule, tendini, legamenti). Tuttavia, l’infiammazione potrebbe coinvolgere i vasi sanguigni, le sierose, i muscoli, i polmoni, i reni, il cuore, il sistema nervoso centrale e periferico, l’apparato visivo, quello emopoietico. Tra le categorie più a rischio ci sono indubbiamente anche le persone obese o in sovrappeso, questo perché l’aumento di peso sovraccarica le articolazioni aumentando il rischio di infiammazione.
Sotto il nome di artrite, che significa letteralmente “articolazione dolorante”, rientrano più di cento condizioni diverse. Unico comune denominatore, la caratteristica di provocare un'infiammazione a livello articolare. Fino a poco tempo fa confusa o associata all’artrosi, malattia ben diversa che colpisce i condrociti, le cellule che costituiscono la cartilagine e che, nonostante abbia una componente infiammatoria non è una malattia infiammatoria. Tra i sintomi manifesti di questa infiammazione articolare dolore, gonfiore, rigidità al movimento e successiva perdita della funzionalità delle articolazioni coinvolte. La rigidità articolare, maggiormente intensa al risveglio, può durare per tutta la giornata. Si tratta di uno dei principali campanelli d’allarme dell’artrite reumatoide: in altre patologie articolari (come l’osteoartrosi) questo disturbo tende a svanire più rapidamente. Inizialmente, la perdita della funzionalità articolare può essere determinata dall’infiammazione della membrana sinoviale (o sinovite). Nella fase avanzata della malattia è più frequentemente associata alle deformità articolari e alle anchilosi. Di solito, l’artrite reumatoide colpisce in modo bilaterale e simmetrico. Tra le varie forme di artrite:
Osteoartrite: più comune soprattutto tra le persone anziane, è la causa principale di disabilità fisica, tra le donne dopo i 45 anni di età. Lesiona le cartilagini e conseguentemente comporta spesso un contatto diretto tra le ossa nelle articolazioni. Si manifesta su mani, collo, fondoschiena e sulle articolazioni su cui si scarica il peso del corpo, come le ginocchia, i fianchi e i piedi.
Artrite reumatoide: (come già detto) interessa le articolazioni, ma anche i tessuti epidermici, polmonari, oculari e i vasi sanguigni. Le persone colpite si sentono stanche e febbricitanti. Una malattia autoimmune che si manifesta solitamente in modo simmetrico nei vari organi (entrambe le mani o entrambe le ginocchia). Può comparire a qualunque età, ma colpisce perlopiù le persone nel loro periodo di maggior produttività. Le donne colpite sono circa due volte più numerose che gli uomini.
Gotta: si manifesta come dolore improvviso e molto intenso e infiammazione e ingrossamento delle articolazioni. Frequentemente gli attacchi sono notturni e possono essere conseguenti all’uso di alcol, droghe o altre malattie pre-esistenti. E’ dovuta all’accumulo di cristalli di acido urico nei tessuti connettivi che si trovano nelle articolazioni. E’ più frequente negli uomini tra i 40 e i 50 anni, mentre nelle donne compare solitamente solo in menopausa.
Artrite reumatoide giovanile: la forma più comune tra i bambini, che causa dolore, irrigidimento, gonfiore e perdita di funzione delle articolazioni. Può essere associata ad episodi di febbre e può colpire diverse parti del corpo.
Fibromialgia: una malattia cronica che causa dolori in tutti i tessuti che supportano ossa e articolazioni. I dolori e l’irrigidimento si manifestano nei muscoli e nei tendini, soprattutto sul collo, colonna vertebrale, spalle e fianchi.
Lupus sistemico eritematoso: malattia autoimmune che comporta infiammazione di articolazioni, pelle, reni, cuore, polmoni, vasi sanguigni e cervello.
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Oltre a queste, ci sono anche altre forme di artrite che colpiscono anche tessuti e organi interni: lo scleroderma (che colpisce soprattutto la pelle), la spondiloartropatie (un insieme di forme che interessano principalmente la colonna vertebrale), l’artrite infettiva (causata da un agente batterico o virale, come i gonococchi o i porvovirus), la polimialgia reumatica (colpisce tendini, muscoli, legamenti, e tessuti articolari), la polimiositi (genera infiammazione muscolare), l’artrite psoriasica (che si manifesta in persone già colpite da psoriasi, soprattutto sulle dita di mani e piedi), le borsiti (infiammazione delle bursae, che contengono liquidi atti a ridurre la frizione tra le ossa) e le tendiniti (comportano infiammazione dei tendini, sia per eccessivo e scorretto uso che per una pregressa condizione reumatica).
Una dieta a ridotto contenuto infiammatorio è associata a una maggiore perdita di peso, riduzione dell’infiammazione, migliori prestazioni fisiche e minore dolore articolare. Difatti, uno stile alimentare “a basso contenuto infiammatorio” potrebbe portare persino alla riduzione del dolore e al miglioramento delle funzioni fisiche. Come suggerito dal dottor Gianfrancesco Cormaci, specialista in biochimica clinica «il regime alimentare previsto per alleviare questi sintomi è la dieta antinfiammatoria che si basa essenzialmente sui cibi ad alto contenuto di antiossidanti, polifenoli, carotenoidi, acidi grassi omega 3, cibi a basso indice glicemico». In questo regime alimentare viene favorito anche l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi ed è altresì consigliata la riduzione o la minimizzazione di carboidrati, alcolici e zuccheri. Sono, invece, da prediligere tutti quegli alimenti che contengono grassi omega 3 la curcuma perché in grado di contrastare gli stati infiammatori, l’olio EVO perché è da considerarsi un farmaco naturale. Insomma, da evitare assolutamente, zuccheri, cereali e tutti i cibi OGM. Questi cibi se inseriti all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata, possono offrire un valido aiuto per alleviare i fastidiosi sintomi dell’artrite.
Corriere della Sera "Artrite reumatoide, la remissione è possibile per metà dei malati (se la diagnosi è precoce)"
Istituto Superiore di Sanità "Artrite reumatoide"
SkyTg24 "Artrite reumatoide, i primi sintomi e come diagnosticarla"
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EpiCentro "Artriti"
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Fondazione Veronesi "Artrite reumatoide"
Leggo "Lotta all'Artrite reumautoide"
Today "Medici: esperti Sir, 'remissione artrite reumatoide traguardo possibile'"
Corriere della Sera "Fratture da fragilità: quelle del femore sono le più temibili"
Ravenna Today "Artrite: è possibile alleviare i sintomi con una dieta mirata"
Today "Artrite, quali cibi mangiare e quali evitare"
Ministero della Salute "Osteoporosi"
Ministero della Salute "La probabilità di ammalarsi di osteoporosi aumenta con l’aumentare dell’età [...]"
Che Donna "Come prevenire l’osteoporosi | mettiamo più calcio e magnesio a tavola"
Ministero della Salute "Prevenzione delle fratture da fragilità"
PubMed "The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study"
MDPI "Vitamin D and Sport Performance"
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Vitamina D, gli scienziati: dopo l'isolamento, "bagni di sole" e integrazione
Dai picchi estivi alla scarsità invernale, l’ormone del sole è scandito da un ritmo annuale. Aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni fisiche. Lo sprint necessario per un allenamento a pieni voti. Tutti sotto il sole per fare il pieno della “vitamina dello sport”. Ossa forti e sane è il principale obiettivo di questo prezioso ormone riducendo così il rischio di diventare sottili e fragili, e quindi, più esposte a lesioni e a fratture da stress. Uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research nel 2008, ha osservato che le fratture da stress sono tra le lesioni più comuni. Nel corso dell’indagine, l’integrazione di vitamina D (e calcio) ha ridotto il numero di questi dolorosi incidenti durante i vari allenamenti. Inoltre, questo prezioso nutriente, riduce anche il rischio di infiammazioni muscolari o articolari, causa di lesione e dolore, entrambe condizioni che potrebbero ostacolare le prestazioni atletiche. Secondo una ricerca pubblicata su Current Sports Medicine Report nel 2010, la vitamina D può prevenire efficacemente le infiammazioni che si verificano durante le prestazioni sportive. Inoltre la carenza di vitamina D potrebbe accentuare il dolore osseo e la debolezza muscolare. Spesso, questi, tra i primi sintomi di osteoporosi. Ecco perché chi fa sport deve monitorare costantemente i suoi livelli di vitamina D. Una carenza endemica di questa sostanza, infatti, può ripercuotersi direttamente sulla qualità della prestazione e, nel tempo, favorire l’insorgenza di alcune importanti patologie.
Vitamina D, un prezioso alleato ricco di proprietà e benefici
Una serie di evidenze scientifiche sul rapporto tra la vitamina D e prestazioni atletiche, pubblicata in Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2009, evidenzia che i livelli di questo nutriente raggiungono il loro picco, generalmente in estate, con un’esposizione maggiore e costante al sole e, di conseguenza, aumentano sensibilmente anche le prestazioni sportive. Una possibile spiegazione viene proprio dal numero e dalle dimensioni delle fibre muscolari a contrazione rapida – le responsabili di azioni rapide, come ad esempio il salto e gli sprint – aumentano proporzionalmente all’aumentare di questa importante vitamina. Insomma, un grande alleato nel contrasto alle fratture e nel miglioramento della tonicità muscolare oltre a forza e senso di equilibrio. Nello specifico, i benefici della vitamina D sui muscoli, nella fase post carico di lavoro, l’effetto principale è una diminuzione del DOMS (Delayed onset muscle soreness), noto anche come il "dolore del giorno dopo" e una diminuzione dell’infiammazione corporea, con calo delle interleuchine legate al danno muscolare. Recenti studi mettono in evidenza che i soggetti con ipovitaminosi D si presentano, a livello dei tessuti muscolari, con un aumento degli spazi interfibrillari riempiti con tessuto adiposo e fibrosi. Al contrario, integrando gli stessi soggetti con vitamina D e calcio, si nota un aumento delle fibre muscolari con conseguente aumento di forza.
A identificare la ciclicità di questo nutriente negli atleti è uno studio condotto dai ricercatori dell’Istituto ortopedico Galeazzi di Milano, guidati dal professor Giuseppe Banfi. «La vitamina D è un ottimo marcatore della funzionalità del metabolismo osseo: identifica come e quanto il nostro osso sta lavorando», spiega a Gazzetta Active uno degli autori dello studio, il dottor Jacopo Vitale. «Questa vitamina è inoltre coinvolta in una serie di funzioni fisiologiche, tra cui anche la contrazione muscolare, di rilevanza per gli sportivi. I suoi livelli, quantificabili tramite un prelievo ematico, possono dare informazioni chiave sullo stato di salute degli sportivi», sottolinea il dottor Vitale. I ricercatori hanno monitorato e dosato i livelli ematici di vitamina D in due popolazioni di atleti differenti, uno di sciatori e sciatrici professionisti e l’altro di calciatori professionisti, con un’età compresa tra i 20 e i 30 anni, e li hanno seguiti rispettivamente per due e tre anni. «Volevamo comprendere quanti atleti avessero raggiunto i livelli normali di vitamina D circolante e quanti presentassero, invece, livelli di insufficienza o deficienza, carenza ancora più grave. Abbiamo osservato che, nel complesso, un atleta su due presentava livelli di vitamina D insufficienti. In questo caso abbiamo osservato il ritmo circannuale della vitamina D, che fa riferimento all’anno, per cercare di comprendere meglio l’andamento di questo marcatore. Attraverso un’analisi ritmometrica abbiamo osservato che in entrambe le popolazioni di atleti la vitamina D presentava un ritmo significativo nel corso dell’anno», spiega Vitale.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Nel corso di questo studio sono emersi due picchi ben distinti, in positivo e in negativo, della vitamina D:
Abbiamo visto che il picco massimo, l’acrofase, come viene definito in cronobiologia, di questo ormone si aveva nel periodo estivo, in particolare tra i mesi di luglio e agosto, quando tutti gli atleti avevano livelli ottimali di vitamina D. Abbiamo osservato che questo picco era seguito da un lento calo graduale che raggiungeva la fase di nadir, ovvero di picco ‘negativo’, nel periodo invernale, e in particolare tra dicembre e gennaio. Questo ci ha aiutati a comprendere come mai un atleta su due avessi livelli di deficienza di vitamina D. Chi si occupa di sport non può non considerare la stagionalità di questo ormone, influenzato da diversi fattori.
VITAMINA D e OSTEOPOROSI: la correlazione che non tutti conoscono
Oltre al sole (che è sicuramente il fattore principale) c’è di più.
In inverno sappiamo che gli atleti si allenano molto e in un fotoperiodo più breve, l’esposizione alla luce solare è ridotta e questo limita la sintesi e la produzione di vitamina D. Inoltre durante il periodo invernale le stagioni agonistiche sono nel vivo, con allenamenti molto intensi, alti carichi di training e di gare che determinano un abbattimento dei livelli di vitamina D. Viceversa nel periodo estivo due fattori su tutti hanno giocato un ruolo fondamentale nel giustificare questo incremento fisiologico di vitamina D: una maggiore esposizione ai raggi solari, attraverso un maggior numero di allenamenti all’aperto, e un periodo agonistico con carichi di allenamento minori e una maggiore possibilità di riposo, che ha riportato la vitamina D a livelli normali.
Tuttavia, a vitamina D non è l’unico ormone con una propria stagionalità circannuale.
Nell’ambito della coorte di calciatori abbiamo monitorato anche i livelli di cortisolo e testosterone nel corso dell’anno, sempre con approccio cronobiologico, per avere altri marcatori che descrivessero lo stato di salute degli atleti. Ed è stato interessante perché il testosterone, che è un ormone anabolico, ha avuto un andamento molto simile a quello della vitamina D, con alti livelli in estate e bassi livelli in inverno. Invece il cortisolo, ormone dello stress, ha avuto un picco esattamente opposto rispetto a vitamina D e testosterone: livelli alti in inverno e livelli bassi in estate.
Gazzetta Active "Vitamina D negli sportivi: il ritmo circannuale dell’ormone del sole"
AIRC "Tutti i benefici della vitamina D"
Alimentazione sportiva "Vitamina D: quali sono i benefici per chi fa sport?"
Gazzetta Active "Vitamina D: preziosa per ossa, muscoli e prestazioni sportive"
PubMed "Compromised Vitamin D Status Negatively Affects Muscular Strength and Power of Collegiate Athletes"
MDPI "Special Issue "Vitamin D and Sport Performance"
Quotidiano "Vitamina D, il segreto delle prestazioni sportive"
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