Del tutto insufficiente. Oggetto della contestazione: la dose giornaliera di vitamina C raccomandata dall’OMS. Infatti, la quantità consigliata come dose minima per il mantenimento di un buono stato di salute, ovvero 45 milligrammi, sembrerebbe totalmente inadeguata. Un errore per difetto dimostrato dalla clamorosa scoperta di un gruppo di ricercatori dell’Università di Washington che grazie a loro studio hanno fatto emergere il clamoroso errore. Secondo quanto dimostrato nell'indagine, la dose di acido ascorbico funzionale al benessere è più del doppio di quella suggerita, cioè di almeno 95 mg. Nell’indagine gli scienziati hanno rianalizzato un esperimento che dal 1944 dall’Istituto Scorby di Sheffield, nel Regno Unito, non è mai più stato messo in discussione dalle successive scoperte scientifiche. All’epoca, i ricercatori non erano affatto interessati a definire le dosi minime di nutrienti essenziali come la vitamina C, ma erano più interessati a stabilire le quantità minime di alimenti da assegnare agli equipaggi delle navi per evitare che insorgesse lo scorbuto, malattia provocata appunto da livelli carenza di acido ascorbico e di altri nutrienti. Nell’esperimento erano stati reclutati 20 volontari tra gli obiettori di coscienza assegnati allo stesso istituto e li avevano fatti salpare su una nave dove sarebbero rimasti per mesi.
Il protocollo prevedeva che il gruppo fosse suddiviso in tre sottogruppi, ciascuno sottoposto a un diverso trattamento: 0, 10 o 70 milligrammi di vitamina C al giorno, da assumere fino a quando non si fossero visti segni chiari di malattia o comunque non fosse stato possibile evidenziare i primi segni di scorbuto, ovvero il sanguinamento gengivale e la difficoltà di cicatrizzazione. Inoltre, per monitorarne i tempi e controllarne la guarigione, venivano inferte periodicamente ai partecipanti delle piccole ferite. Il cosiddetto “Esperimento del naufragio” era stato ideato con il contributo del futuro premio Nobel Hans Krebs. A distanza di nove mesi dall’inizio della sperimentazione, fu individuata la dose minima di vitamina C necessaria per evitare lo scorbuto. Nuovi calcoli poi, come riportato sull’American Journal of Clinical Nutrition, nuovi calcoli hanno dimostrato che l’assunzione di 10 mg/die, protratta per 11,5 mesi, è associata a una diminuzione della resistenza delle ferite del 42%. Condizione paragonata a quella in cui le cui cicatrici risultavano essere del 49% meno resistenti rispetto a quelle, uguali, inferte in soggetti cui era stata data sufficiente vitamina C. In sintesi, alla luce di quanto emerso sia nelle precedenti indagini che in quelle nuove, la quantità minima necessaria per mantenere un buono stato di salute dei tessuti è oltre il 100% più elevata rispetto a quella ancora oggi consigliata dall’Oms.
Inoltre, tra i risultati della rivisitazione dello studio compare anche un dato sulla difficoltà di ripristinare la normalità dopo uno stato carenziale. O meglio per recuperare appieno, non sono stati sufficienti le quantità aggiuntive somministrate per sei mesi ai partecipanti. Considerazione, tra l’altro che rende ancora più importante l’esatta conoscenza dei valori soglia ove calcolare e basare eventuali integrazioni. Difatti, l’acido ascorbico è responsabile in primis dell’integrità dei tessuti e proprio in virtù di questa funzione, una sua carenza si traduce, oltreché in un ritardo della cicatrizzazione, anche in lesioni e danni permanenti sia al tessuto connettivo che ai vasi. Questi ultimi, sono responsabili, a loro volta, anche di malattie cardiache e ictus. «L'esperimento sulla vitamina C è uno studio scioccante - sostiene Philippe Hujoel, autore principale di una nuova analisi dell'esperimento sulla vitamina C di Sorby, dentista praticante e professore di scienze della salute orale presso la UW School of Dentistry -. Hanno esaurito i livelli di vitamina C delle persone a lungo termine e hanno creato emergenze potenzialmente letali. Ora non volerebbe mai». Infatti, come già detto, l'obiettivo dei ricercatori Sorby non era quello di determinare l'assunzione di vitamina C necessaria per una salute ottimale, ma quello per l‘appunto di indagare i requisiti minimi di vitamina C per prevenire lo scorbuto. Mentre quello secondario era quello di sopperire a questa carenza.
VITAMINA C, un concentrato di proprietà e benefici
La vitamina C è un elemento essenziale nella capacità del corpo di guarire le ferite perché la creazione di tessuto cicatriziale dipende dalla proteina del collagene e la produzione di collagene dipende dalla vitamina C. Oltre a ricucire la pelle, il collagene mantiene anche l'integrità del sangue pareti dei vasi, proteggendo così da ictus e malattie cardiache. Da ricordare ancora che, la vitamina C è caratterizzata da proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo). Tra le sue diverse, ma comunque importanti funzioni: aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, consente di mantenere la salute di denti e gengive, facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale, partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo, aiuta a mantenere sana la pelle, aiuta la cicatrizzazione delle ferite. L’importanza di questa vitamina idrosolubile anche sotto forma di integratore viene confermata da numerose ricerche scientifiche. Per contro stanchezza, debolezza, irritabilità, perdita di peso, dolori articolari e muscolari sono tra i sintomi più comuni di una dieta povera di questo prezioso nutriente. Da questa carenza poi si origina lo scorbuto, una malattia caratterizzata da apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite.
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Per approfondimenti:
The American Journal of clinical nutrition "Vitamin C and scar strength: analysis of a historical trial and implications for collagen-related pathologies"
Libero "Vitamina C, "ecco la dose giornaliera consigliata": altro disastro dell'Oms, le conseguenze"
The University Library "Sorby Research Institute Collection"
Washington Edu "New analysis of landmark scurvy study leads to update on vitamin C needs"
Cambridge University "The Sheffield Experiment on the Vitamin C Requirement of HumanAdults"
Il fatto alimentare "Vitamina C: del tutto insufficiente la dose finora raccomandata dall’Oms"
Gazzetta Active "Vitamina C, sistema immunitario e non solo: ecco a cosa serve e dove si trova"
Il Giornale "Agrumi: proprietà e benefici del frutto dell'inverno"
Frontiers in Immunology “The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19”
PubMed "Evolution and the need for ascorbic acid"
MDPI "Vitamin C and Immune Function"
Il Messaggero "Covid, influenza stagionale e coronavirus: come distinguere i sintomi in caso di febbre"
Centro meteo italiano "Coronavirus, influenza stagionale e raffreddore, come distinguerli: i sintomi e le caratteristiche"
Corriere della Sera "Coronavirus, come incide la dieta sulla forza del sistema immunitario"
Salute Prevenzione "Nella guerra contro i Virus la scienza si dimentica sempre del Sistema Immunitario"
Philippe Lagarde "Libro d'oro della prevenzione: difendere la salute con gli integratori alimentari e le vitamine"
Sapere "I sistemi di difesa dell'organismo"
Corriere del Mezzogiorno "Coronavirus, come difendersi a tavola"
Il fatto alimentare "Coronavirus: dieta e trattamenti terapeutici naturali proposti da docenti di medicina"
LEGGI ANCHE: Storia della vitamina C: dalla prevenzione del raffreddore al trattamento del Covid
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Fonte di energia per l’attività fisica, contrastano anche l’insorgenza di gravi patologie come ipertensione e ipercolesterolemia. Parola d’ordine: semi di lino! Ricchi di omega 3 e omega 6 combattono la stipsi e lo stress ossidativo indotto dall’attività sportiva. Insomma, gli omega 3 sono un vero e proprio tesoro degli sportivi che non solo migliorano le performance durante gli allenamenti, ma riducono persino il rischio di infortuni. Inoltre, dopo l’attività fisica svolgono un ruolo riequilibrante, abbassando i tempi di recupero. Difatti, questi acidi grassi polinsaturi sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e vanno quindi assunti attraverso l’alimentazione. Hanno poi notevoli capacità antinfiammatorie e proprio in virtù di queste peculiarità, riducono lo stress a carico di tessuti e articolazioni, migliorando di conseguenza la resistenza. «Grazie al loro effetto antinfiammatorio a livello di tessuti e articolazioni sono particolarmente utili per chi fa sport», sottolinea in un’intervista a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Altri importantissima funzione svolta è la riduzione, ad opera degli omega 3 dei livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che viene prodotto non solo durante i periodi di particolare tensione emotiva e psichica, ma anche dopo uno sforzo fisico. Inoltre, a livello cognitivo, migliorano la concentrazione, la memoria, la qualità del sonno e riducono gli stati d’ansia.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salut
Tuttavia non fanno bene solo agli sportivi, questi grassi polinsaturi sono particolarmente utili per abbassare la pressione sanguigna, il livello di trigliceridi e colesterolo nel sangue e quindi il rischio cardiovascolare, oltre che per scongiurare il rischio di diabete. Arrivato dal Medio Oriente al Mediterraneo, le sue notevoli proprietà erano note anche nell’Antico Egitto: un concentrato di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), sali minerali, lipidi e fibre. Insomma, dalle proprietà antiossidanti alle altre sostanze benefiche, anche Ippocrate ne raccomandava l’uso. Un rimedio naturale ricchissimo di grassi fondamentali per preservare l’integrità delle nostre membrane cellulari e anche come trattamento naturale per la cura di bruciori e problemi allo stomaco. Inoltre, rinforza il sistema immunitario così da renderlo non solo più forte, ma anche in grado di contrastare il proliferare delle cellule cancerogene. Facilitano la protezione da infiammazioni interne, come la cistite, o esterne, che interessano soprattutto l’epidermide. La presenza di lecitina poi, assicura il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Inoltre, le loro proprietà emollienti e protettive del loro derivato vengono impiegate soprattutto in cosmesi per bellezza e salute di pelle e capelli. Ma quello che non tutti sanno è che, questi semi, facilitano la perdita di peso: aiutano a bruciare i grassi convertendoli in energia.
Un vero e proprio elisir per l’intestino e la digestione oltre a un ottimo depurativo per l’organismo. «Recenti studi avrebbero inoltre dimostrato l'utilità dell'olio di semi di lino nella gestione di patologie complesse, come le patologie autoimmuni e il cancro. Uno dei più importanti ambiti di applicazione dell'olio di semi di lino è quello cardiologico» evidenzia Christian Orlando, biologo. Secondo l’esperto, la letteratura attribuirebbe sia all'ALA che ai lignani, di cui l'olio di semi di lino è particolarmente ricco, funzioni cardioprotettive e vasoprotettive.
«Tali attività – sottolinea il biologo - si espleterebbero attraverso meccanismi diversi, tra i quali l’inibizione dell'aggregazione piastrinica, e minor tendenza a formare trombi, l’azione antinfiammatoria nei confronti dell'endotelio, l’azione ipocolesterolemizzante e l’azione antipertensiva. All'olio di semi di lino viene tradizionalmente attribuita una funzione importante anche sul mantenimento della normale funzionalità intestinale, tale attività, oltre all'effetto emolliente dell'olio sulle feci, sarebbe ancora una volta riconducibile alla presenza dei lignani, che oltre a normalizzare la peristalsi, eserciterebbero una funzione protettiva nei confronti della mucosa intestinale»
«Grazie al loro elevato apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 aiutano nella prevenzione cardiovascolare», spiega a Gazzetta Active la dietista Emanuela Russo. «Questi semi oleaginosi hanno una concentrazione elevatissima di acidi grassi buoni omega 3 e omega 6, che lavorano sulla prevenzione cardiovascolare e sulla riduzione di colesterolo cattivo e trigliceridi», sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. «Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 di cui i semi di lino sono ricchi non solo contrastano la ipercolesterolemia, riducendo quindi il rischio cardiovascolare, ma anche lo stress ossidativo, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. E questo si rivela utile anche per gli sportivi, dal momento che l’attività sportiva produce proprio stress ossidativo – utili poi anche per unghie e capelli - Contengono molti minerali come ferro, fosforo, selenio e zinco e vitamina E. Proprio questi micronutrienti migliorano anche la salute dei capelli e delle unghie»
Ma le sorprese non finiscono qui, i semi di lino sono poi grandi alleati anche del transito intestinale:
Grazie al loro importante apporto di fibra sono consigliati a chi soffre di stipsi: si può aggiungere un cucchiaio nello yogurt a colazione, oppure fare un decotto lasciandoli nell’acqua per una notte e poi berne il liquido una volta eliminati i semi. Ma si possono anche aggiungere alle insalate, eventualmente anche al posto dell’olio extravergine di oliva se questo non piace. Oppure si possono usare per delle panature più sane in aggiunta a farina di avena e perché no a semi di sesamo. Meglio sempre tritarli prima per rendere le loro proprietà nutrizionali più biodisponibili.
Gazzetta Active "Semi di lino: un’arma contro ipertensione e ipercolesterolemia. E una fonte di energia per chi fa sport"
TGcom24 "Olio di semi di lino: le sai proprio tutte?"
Donna Moderna "Olio di lino: tutti i benefici per la salute e la bellezza di pelle e capelli"
Donna D "L’olio di semi di lino: tutti i benefici per la salute e i capelli"
Di Lei "Olio di semi di lino: tutte le proprietà e i benefici"
Fanpage "Semi di lino: proprietà benefiche, come assumerli e controindicazioni"
Il Giornale del Cibo "SEMI DI LINO: PROPRIETÀ E USI IN CUCINA"
Corriere della Sera "Omega-3"
Codice Paleo "Acidi grassi polinsaturi Omega-3 ed Omega-6: rischi e benefici"
Donna Moderna "Omega 3: benefici e controindicazioni"
URV "A study identifies the mechanism by which eating fish reduces the risk of cardiovascular disease"
Notizie Scientifiche "Omega-3 del pesce riduce rischio di malattie cardiovascolari modulando lipoproteine"
Ragusa News "Omega-3: perché inserirli nella dieta"
Journal of the American Heart Association (JAHA) "Habitual Fish Consumption, n‐3 Fatty Acids, and Nuclear Magnetic Resonance Lipoprotein Subfractions in Women"
Il Fatto Alimentare "Omega 3: guida al consumo degli acidi grassi essenziali molto presenti nel pesce azzurro e nel salmone e pochissimo nei filetti di sogliola"
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Prima Milano Ovest "I benefici degli Omega 3, fra pesce, frutta e verdura"
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Stessa spiaggia, stesso mare per essere sani e abbronzati. In vacanza o in città, la parola d’ordine è benessere dentro e fuori. Dal rinforzo del sistema immunitario per fare il pieno di salute alle regole da seguire per una corretta esposizione solare. Al mare o in montagna è fondamentale preparare pelle e organismo alle vacanze. Alimentazione, integrazione, idratazione e protezione. È questa la formula magica prima di essere baciati dal sole. Una preparazione che oltre ad aiutarci nel percorso di preparazione della pelle al sole, facilita l’abbronzatura e ci protegge da fastidiose scottature. Dall’alimentazione ai cosmetici, gli amici di un colorito intenso e un incarnato luminoso che contrastano la comparsa di macchie, cheratosi e, nel peggiore dei casi, anche tumori. Con la loro preziosa azione anti-invecchiamento e di rinforzo cutaneo, proteggono dai danni dei raggi ultravioletti e si dimostrano indispensabili per un colorito più intenso e prolungato nel tempo. Al via con betacarotene e zinco, come anche le vitamine A e C. Consigliati anche tutti quei cibi che contribuiscono all’apporto di acqua e micronutrienti essenziali (come frutta e verdura), validi supporti sia per il nostro organismo che per la nostra pelle. Dunque, non solo per una tintarella senza scottature, ma anche per combattere stanchezza e affaticamento che nelle calde giornate estive la fanno da padrone è importante fare la scorta di queste sostante benefiche e seguire una dieta ricca di alimenti che li contengono. Non dimentichiamo poi che in aggiunta ad un’alimentazione bilanciata, l’integrazione fornisce l’apporto necessario e garantisce l’approvvigionamento quotidiano di questi nutrienti così da evitare fastidiose conseguenze dovute a queste carenze. In vacanza con gli amici del benessere di pelle e organismo!
Il sole svolge numerose azioni benefiche per la salute, ad esempio stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa e per un buon mantenimento della nostra muscolatura, ma anche di ormoni importanti per il benessere, sia fisico che psichico. Dall’altra parte però rappresenta anche uno stress per l’organismo, che si difende dai suoi raggi provocando l’abbronzatura. In effetti, per aumentare le difese nei confronti delle radiazioni, la pelle si abbronza grazie a un pigmento bruno, la melanina, prodotta dai melanociti, cellule presenti nel tessuto cutaneo - spiega Christian Orlando, biologo. - Non bisogna considerare solo il betacarotene che stimola la sintesi della vitamina A, ma soprattutto alimenti ricchi di antiossidanti, in grado di proteggere la pelle dai danni del sole. Perché un’abbronzatura luminosa passa innanzitutto da una cute sana e radiosa. Ad esempio la vitamina C che partecipa alla formazione del collagene, il tessuto di sostegno dell’epidermide, alla quale garantisce l’elasticità; ha un ruolo antiossidante combattendo la formazione di svariati tipi di radicali.
Potente antiossidante e alleato del sistema immunitario. Non dimentichiamo la vitamina C! Fondamentale anche d’estate e quindi, non solo d’inverno per tenere lontano il raffreddore. Importante alleato della pelle soprattutto nella prevenzione dell’invecchiamento, protegge l’epidermide stimolando le naturali difese della pelle. Per una cute bella, giovane e luminosa. Questa preziosa vitamina previene l’invecchiamento cellulare e le macchie cutanee (grazie alla sua notevole azione schiarente), favorisce la produzione naturale di collagene, riduce la stanchezza, protegge la pelle dai raggi UV e aumenta la melanina nella grana del derma. Insomma, rallenta i segni del tempo regalando alla pelle elasticità e tonicità. Protegge, inoltre, dai danni causati da fumo, raggi solari, inquinamento e stress ossidativo. «Si tratta di una vitamina idrosolubile, che quindi non può essere accumulata nel nostro organismo e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione», spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Le sue caratteristiche rendono la vitamina C utile nel contrasto ai radicali liberi in condizioni di stress ossidativo e nella lotta all’infiammazione.
Inoltre, l’acido ascorbico partecipa a moltissime reazioni metaboliche, come la sintesi di aminoacidi, degli ormoni e del collagene. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo, questo prezioso nutriente deve essere assunto attraverso l'alimentazione e l’integrazione. «È un potente antiossidante in grado di combattere l'aging cutaneo e stimolare la sintesi del collagene», spiega a II Sole 24Ore Mariuccia Bucci, dermatologa a Sesto San Giovanni (Mi). «Non solo – aggiunge la biologa -, se la nostra pelle appare spenta, affaticata, macchiata, un'applicazione topica di vitamina C aiuta a ridurre tutti questi inestetismi». Perché questo nutriente è così importante per il nostro corpo? «La vitamina della bellezza rappresenta la principale difesa […]» spiega a Il Sole 24Ore Nicola Sorrentino, nutrizionista a Milano. «L'acido ascorbico – continua la dermatologa – è utile nel miglioramento della struttura della pelle assicurando un miglioramento delle concentrazioni di collagene ed elastina, pilastri del derma». «È anche utilizzato come schiarente, un suo derivato è efficace contro l'iperpigmentazione e nel ridurre le infiammazioni post trattamenti laser» conclude Mariuccia Bucci.
Storia e segreti della VITAMINA C nella prevenzione di tante malattie
Il pieno in vacanza, la riserva per l’inverno. Con moderazione e fattore protettivo sono le uniche regole da rispettare. Difatti, la tintarella è il primo segnale da parte del nostro corpo della produzione di melanina e vitamina D. Premesso che le fonti naturali di approvvigionamento di vitamina D sono due, la luce del sole e gli alimenti. Il cibo è la seconda fonte di vitamina D: in cui, la quantità di questo nutriente è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi alimenti in quantità troppo elevata. «La sintesi di essa da parte dell’organismo, attivata dall’esposizione alla luce solare, contribuisce all'80-90% dell'apporto di vitamina D. La sua assunzione con gli alimenti copre il 10–20 % del fabbisogno. Ne consegue che l’assunzione con la sola dieta non è generalmente sufficiente e che una moderata esposizione solare rimane sempre il metodo migliore per mantenere un giusto apporto di vitamina D» spiega Renato Masala, endocrinologo della piattaforma di esperti di Top Doctors. Inoltre, i bagni di sole fanno bene a tutti, ancora di più agli anziani e a chi soffre di problemi alle ossa.
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Tra i principali segnali di una sua carenza eccessiva sudorazione, stanchezza, debolezza o depressione, problemi intestinali, pelle scura, età avanzata e sovrappeso. Fondamentale poi per il nostro sistema immunitario perché coordina l’attività di tutte le sue cellule: sia quelle coinvolte nell’immunità innata che quelle dell’immunità adattativa. Come già detto, a differenza di altre vitamine, la sua fonte principale non è il cibo, ma la luce solare. Nessun segnale evidente in caso di carenza. Tuttavia, considerato che la sua azione principale è l’assorbimento del calcio, in caso di carenze gravi si possono avere i sintomi tipici di una ipocalcemia, come formicolii e parestesie alle mani e ai piedi. Anche una propensione alle fratture può essere un segnale in questo senso, come pure l’astenia, la debolezza muscolare e la conseguente facilità alle cadute, poiché la vitamina D ha funzioni extrascheletriche, sul muscolo. Ricordiamo che (essendo la fonte principale di approvvigionamento), la scarsa esposizione solare comporta l’aumento del rischio di un deficit di questa vitamina, per questo è essenziale farne il pieno d’estate per avere le giuste scorte per affrontare in salute anche l’inverno.
Un must contro i killer del benessere psicofisico, colpevoli dell’accelerata dei processi degenerativi. Altro supporto necessario è quello contro lo stress ossidativo, i danni del tempo e l’invecchiamento. Dalle vitamine agli omega 3. Gli antiossidanti sono necessari perchè evitano danni irreparabili al nostro organismo. Gli antiossidanti sono quindi sostanze capaci, anche se presenti in piccola quantità, di ritardare o inibire i processi di ossidazione di materiali degradabili. Opponendosi all’azione dell’ossigeno, prevengono o quanto meno ritardano l’ossidazione di un’altra sostanza ossidabile. In sostanza, impediscono/inibiscono la formazione e l’azione degli agenti ossidanti e reagiscono direttamente con l’ossigeno.
L'importanza degli ANTIOSSIDANTI nel contrasto ai RADICALI LIBERI
Un potentissimo antiossidante è la vitamina E, che protegge la membrana cellulare, prevenendo la perossidazione lipidica, poi c’è il betacarotene, che protegge la pelle, quindi tutta la classe di flavonoidi, anche gli acidi grassi omega 3 hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, nel rinforzo della barriera lipidica. Un altro antiossidante importante, la vitamina C che permette la sintesi del collagene e il recupero muscolare. Un processo naturale che porta alla progressiva diminuzione del collagene e dell'elastina prodotti dal derma, con conseguente cedimento dell'epidermide. Tra le prime cause dell’invecchiamento precoce e quindi, dell'assottigliamento e della perdita di elasticità della pelle. Gli effetti negativi dovuti ad una produzione interna di radicali liberi, hanno conseguenze rilevanti sulla nostra pelle tra cui proprio la comparsa di rughe evidenti seguite da una perdita di elasticità più profonda. Dalla pelle arrossata a quella infiammata, da quella irritata a quella disidratata. Uno squilibro devastante che potrebbe creare danni irreparabili se non contrastato in tempo e con i giusti mezzi.
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Ansa "Estate, il sole e la pelle, come avere un'abbronzatura perfetta senza danni in 6 passi"
Gazzetta Active "Cibo e abbronzatura, verità e falsi miti: tutto quello che bisogna sapere"
Il Sole 24Ore "Una pelle nuova con la vitamina C"
Gazzetta dello Sport "Vitamina C, le spremute non bastano. Come fare il pieno anche d’estate?"
Donna Moderna "Vitamina C, l’antiossidante naturale che fa bene alla pelle"
Fanpage "Vitamina C per la pelle: perché fa bene e come usarla"
GQ Italia "La vitamina C è l'ingrediente che rende più bella la pelle questa estate"
NaturalmenteFarma "Vitamina D: sole e abbronzatura aiutano a sintetizzarla"
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Ci rende felici ed è un prezioso concentrato di sali minerali. Fresca, gustosa e dissetante. La bevanda dell’estate è una miniera di proprietà benefiche. Infatti, la birra viene da tempo associata per antonomasia al relax e al buonumore. Da soli o in compagnia, a casa o al mare, come premio alla fatica sostenuta o nelle serate spensierate con gli amici. Per un boccale della bionda schiumosa più amata di sempre ogni occasione è quella giusta. Adesso la scienza la annovera tra gli alleati del buonumore. Secondo uno studio condotto dall’Università Friedrich-Alexander di Erlangen-Norimberga pubblicato su Scientific Reports, l’ordenina, una sostanza presente nell’orzo maltato, attiverebbe il recettore della dopamina D2 esclusivamente attraverso le proteine G, stimolando più a lungo il centro di ricompensa del cervello. Ma le scoperte non finiscono qui: alcuni ricercatori dell’Università di Oxford hanno individuato nella birra degli effetti positivi sul piano delle interazioni sociali e, di conseguenza, hanno sottolineato il ruolo fondamentale di locali ad hoc. A confermarlo un’indagine pubblicata su Cbs News, dalla quale risulta che un consumo, seppur moderato, di alcol renda le persone più socievoli, empatiche e disinibite, permettendo loro di individuare volti altrettanto allegri nel mare magnum di persone intorno più velocemente.
«Un moderato consumo della birra può dare notevoli benefici alla nostra salute» suggerisce Christian Orlando, biologo e nutrizionista. Simbolo per eccellenza di familiarità e condivisione, un posto e un momento, felice da ritagliarsi nel caos della quotidianità. «La birra – spiega in un’intervista a Gazzetta Active Ivan Magnus Tagliavia, direttore marketing di Doppio Malto – è da sempre sinonimo di convivialità e ha un grande potere evocativo: ridere insieme dei vecchi aneddoti in attesa di crearne di nuovi è un bel modo per celebrare la giornata dedicata alla felicità». Insomma, contrariamente al pensiero comune, la birra potrebbe avere una lunga serie di benefici per la nostra salute. Secondo alcuni studi pubblicati su Nbc News, il mix di vitamina B, fosforo, acido folico, niacina, proteine, fibre e silicio in essa contenuto può aiutare a impedire la formazione di batteri sui denti, avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e prevenire il rischio di diabete, attacchi di cuore, Alzheimer e osteoporosi. Oltre a essere un ottimo integratore di sali minerali dopo l’attività fisica. Anche il medico della Nazionale italiana di calcio e consigliere della Società italiana nutrizione sport e benessere Luca Gatteschi, in un’intervista aveva spiegato che «lontano dallo sforzo ha effetti positivi e grazie alla minore quantità di zuccheri, al maggior contributo di magnesio, fosforo, calcio e complesso B, se limitata a una piccola quantità, la birra è anche più valida di un qualsiasi altro integratore energetico perché più completo».
Secondo Eric Rimm, ricercatore di Harvard, - spiega Orlando - può ridurre il rischio di attacco cardiaco del 30% e incrementare il colesterolo buono. Uno studio condotto in Finlandia ha indicato che la birra ha un impatto negativo inferiore sui reni rispetto alle altre bevande alcoliche. Consumare birra può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare calcoli ai reni fino al 40%. Bisogna comunque sempre fare attenzione a non bere alcolici in eccesso e a seguire una dieta sana e bilanciata. Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista scientifica Diabetes Care ha rivelato che bere alcol con moderazione può contribuire nella prevenzione del diabete di tipo 2 sia negli uomini che nelle donne. Uno studio condotto di recente dall’Università di Cambridge ha rivelato che la birra sarebbe una fonte di acido ortosilicico, che incoraggia lo sviluppo delle ossa. Secondo uno studio condotto dall’Università di Harokopio, in Grecia, bere birra può fare bene al cuore e contribuire a migliorare la circolazione del sangue, in particolar modo rendendo più flessibili le arterie. Secondo i ricercatori greci, i benefici della birra sulla salute del cuore e sulla circolazione sarebbero da ricercare nel suo contenuto di antiossidanti. La birra contiene vitamine. È considerata una fonte di vitamina del gruppo B, in particolare di vitamina B6 e di vitamina B9, che sono importanti per proteggere il nostro organismo dalle malattie cardiovascolari. Un moderato consumo di birra, secondo uno studio olandese, può aiutare ad incrementare il contenuto di vitamina B6 nel sangue. Uno studio condotto di recente in Spagna suggerisce che il silicio contenuto nella birra potrebbe contribuire a proteggersi dagli eventuali effetti deterioranti dell’alluminio sul cervello, che da ricerche precedenti era stato correlato al rischio di Alzheimer. Gli esperti dell’Università di Alcala ricordano comunque che il consumo di bevande alcoliche deve essere mantenuto entro certi limiti, che possono variare a seconda del sesso e dell’età. Bere un bicchiere di birra prima di andare a dormire potrebbe essere d’aiuto a chi soffre di insonnia. La birra tende a generare torpore. Viene dunque indicata a chi fatica a prendere sonno come rimedio per cercare di contrastare l’insonnia. L’alcol contenuto nella birra svolgerebbe una blanda azione sedativa, mentre l’effetto soporifero della birra sarebbe dovuto al luppolo La birra può essere d’aiuto per chi soffre di ansia e stress? Secondo uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Montreal, in Canada, bere 2 bicchieri di birra al giorno può rappresentare un antidoto utile per ridurre l’ansia e lo stress, soprattutto se sono legati alla propria situazione lavorativa. Anche in questo caso, però, è importante non cadere vittime del consumo eccessivo di bevande alcoliche.
I suoi innumerevoli benefeci passano anche per la salute della pelle. Come alleata nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella battaglia contro l’insonnia, ma anche per la bellezza di pelle, capelli e denti. Previene le malattie cardiovascolari: grazie alla concentrazione di potassio e di vitamine del gruppo B (soprattutto la B6) che neutralizzano gli effetti negativi dell’omocisteina, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre, la birra, aumenta il livello di colesterolo HDL nel sangue, ossia il grasso buono, ovvero quello che riduce il rischio di malattie coronariche. Favorisce il buon riposo: nessun potere soporifero. La birra concilia il sonno grazie alla presenza di alcune sostanze: l’acido nicotinico e la lattoflavina, responsabili rispettivamente dell’effetto di torpore benefico che qualche birretta in più spesso apporta. Toccasana per le ossa: la presenza di flavonoidi stimola l'aumento della calcitonina, l’ormone che previene l’indebolimento delle ossa. Dunque si conferma un alleato nella prevenzione dell’osteoporosi, questo anche grazie al contenuto di silicio( una molecola organica fondamentale per la densità minerale dell’osso).
Un moderato consumo di birra può - dicono gli studiosi - aiutare a combattere l'osteoporosi, la malattia del sistema scheletrico sistemica dell'apparato scheletrico caratterizzata da una bassa densità minerale ossea e da un deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo. Un valore questo che fa diventare la bevanda - affermano i ricercatori - una delle principali fonti del minerale nelle diete occidentali. Per quanto riguarda il malto - spiegano i ricercatori - che nella buccia dell'orzo risiede la maggiore concentrazione del minerale, parte che non viene influenzata nel corso della germinazione del cereale. E inoltre le analisi effettuate sul luppolo hanno rilevato livelli di silicio quattro volte superiori rispetto a quelli del malto. La birra contiene alti livelli di malto d'orzo e di luppolo che sono le più ricche fonti di silicio - commenta Charles Bamforth, autore principale dello studio - il grano contiene meno silicio rispetto all'orzo, perché è l'involucro dell'orzo ad essere ricco di questo elemento.
Utili agli sportivi: tra le notevoli capacità anche quella di reintegrare i sali minerali persi durante lo sforzo o in caso di eccessiva sudorazione. Elisir di giovinezza: “Mens sana ma anche in corpore”. Mantiene giovani nel corpo e nello spirito! Contiene due potenti anti age come malto e luppolo che la rendono una fonte importante di antiossidanti e, tra i nemici dei radicali liberi e di tutti quei processi che causano l’invecchiamento. Effetto drenante: favorisce la diuresi in presenza di magnesio e potassio poiché una un basso contenuto di sodio favorisce il normale funzionamento dei reni e previene persino la formazione di calcoli. Ricca di fibre: prodotta dall’orzo, sostanza ricchissima di fibre solubili, la birra ne mantiene l’alto tasso fibroso. Le fibre poi, sono fondamentali per il regolare funzionamento dell’intestino, il prolungato senso di sazietà e per la normale regolazione della glicemia. Tonico per pelle e capelli: nella vasca da bagno o da tamponare sul viso. Grazie al lievito il risultato sarà pelle morbida e idratata. Oppure come soluzione a base di acqua e birra da passare sui capelli prima dello shampoo e il risultato è garantito: una chioma morbida, setosa, voluminosi e brillanti.
E per mantenere la linea, precisa in un’intervista a Vanity Fair il dottor Daniele Basta, biologo nutrizionista:
La birra contiene acqua, vitamine del gruppo B, tracce di minerali come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, manganese e selenio, preziosi per l’organismo. Inoltre, è fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli. Per queste caratteristiche, come dimostrano diversi studi, un consumo moderato di questa bevanda è associato per esempio a un ridotto rischio cardiovascolare. Consigliabile abbinarla a alimenti ipocalorici come un secondo di carne o di pesce accompagnati da un contorno di verdure miste» suggerisce l’esperto nell’intervista. - Secondo diverse evidenze scientifiche un consumo lieve-moderato di birra può avere effetti benefici nei confronti della salute cardiovascolare. Il merito è della presenza di polifenoli che, come dimostrano diversi studi, hanno un’azione antinfiammatoria e antiossidante - precisa il nutrizionista. Inoltre, aiuta nel contrasto all’invecchiamento - Grazie alla presenza di composti antiossidanti, la birra consumata in quantità moderate, può contribuire a combattere lo stress ossidativo alla base dell’invecchiamento contrastando l’azione dannosa dei radicali liberi.
Promossa anche dai medici italiani, considerata genuina per 9 su 10. Che fa bene è vero, ma ricordiamo che non tutte le birre sono uguali. Difatti, quella buona e salutare è rigorosamente artigianale, biologica e low carb. Una bionda tutta da gustare, ancora meglio se non pastorizzata, priva di carboidrati e senza glutine. La birra non pastorizzata poi ha i maggiori vantaggi per la salute perché contiene grandi quantità di Vitamina B12 fondamentale per il sistema nervoso. Nata per caso, o meglio per errore dalla distrazione di una donna che dimenticò una ciotola di cereali fuori casa, quei semi, complice un temporale, si bagnarono al punto tale da trasformarsi nella prima versione di birra della storia. Prodotta intorno al 3500-3100 a.C. tra Egitto e Mesopotamia. Con i sumeri poi, nascono i primi birrai, professionisti del settore retribuiti, seppur in parte, con la birra stessa. La prima legge a regolamentarne la produzione, fu indubbiamente il codice Hammurabi (1728-1686 a. C.) che prevedeva la condanna a morte per chi non ne rispettava i criteri di produzione. La birra poi, assumeva anche una connotazione religiosa e veniva consumata durante le cerimonie funebri in onore del defunto. Inoltre, i sui notevoli benefici non finiscono qui. Secondo un’’indagine condotta dall’IRCCS MultiMedica di Milano, dall’Università di Pisa e dall’Università dell’Insubria di Varese lo xantumolo, un molecola contenuta nel luppolo della birra sarebbe in grado di inibire la proliferazione delle cellule tumorali, affamandole: ossia bloccando il meccanismo attraverso cui tali cellule si procurano l’ossigeno di cui hanno bisogno per diffondersi nell’organismo. In realtà i ricercatori si sono soffermati su due derivati dello xantumolo, i quali esplicherebbero, nello specifico, un’azione anti-angiogenica ancora più efficace rispetto al principio naturale.
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Dannata insonnia! Non risparmia nessuno, neanche i giovanissimi. Assolti dal carico delle responsabilità perchè non è sempre e solo colpa delle cattive abitudini che spingono gli adolescenti a restare svegli fino all’alba. Secondo un recente studio, pubblicato su Jama Otolaryngology condotto su quasi 12 mila ragazzini tra i 9 e i 10 anni il 7% riferiva di dormire male per più di 3 notti a settimana a causa di problemi di russamento, a loro volta causa di apnee notturne che arrivano a influenzare le capacità cognitive. Stando ai postumi del lockdown i dati riportati da uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine, nell’ultimo anno, i disturbi del sonno sono aumentati del 25%. Umore, lucidità mentale, energie e performance: il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo tutti le conseguenze, a prescindere dall'età. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità, soprattutto in questo caso. Difatti, dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. «Non solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani» la definisce così l'insonnia, Adriano Panzironi nel libro “Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti”.
Il 65% dei bambini italiani sotto i 6 anni e il 71% di quelli più grandi hanno avuto, nell’ultimo anno, problemi comportamentali e sintomi come l’aumento dell’irritabilità, disturbi del sonno, inquietudine e ansia da separazione. A sottolinearlo è stata un'indagine sull'impatto psicologico e comportamentale delle conseguenze del lockdown sui bambini e sugli adolescenti, presentata al Ministero della Salute e condotto dall'Irccs Giannina Gaslini di Genova su un campione di 3.245 famiglie con figli sotto i 18 anni a carico. Nei bambini e adolescenti (età 6-18 anni) i disturbi più frequenti hanno interessato la componente somatica (disturbi d’ansia e somatoformi come la sensazione di mancanza d’aria) e i disturbi del sonno (difficoltà di addormentamento e di risveglio per iniziare le lezioni per via telematica a casa). In particolare, in questa popolazione è stata osservata una significativa alterazione del ritmo del sonno con tendenza al ‘ritardo di fase’ (adolescenti che vanno a letto molto più tardi e non riescono a svegliarsi al mattino), come in una sorta di “jet lag” domestico. In questa popolazione di più grandi è stata inoltre riscontrata una aumentata instabilità emotiva con irritabilità e cambiamenti del tono dell’umore. Obiettivo: regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. L’alleato migliore per contrastare insonnia e disturbi del sonno indubbiamente, e da sempre, la melatonina. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo, una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali. Deleterie, inoltre, per il nostro benessere psicofisico anche ansia e stress poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso.
La melatonina poi è anche un potente antiossidante con azione di pulizia nei confronti dei radicali liberi, (anche più efficace delle vitamine C, E e del Beta-carotene). Rafforza il sistema immunitario, innescando un processo inibitorio del cortisolo. «Risulta efficace contro i microbi, i virus e le cellule neoplastiche» precisa Adriano Panzironi. Alcuni ricercatori dell’Ospedale Oncologico di Milano hanno dimostrato l’attività inibitoria della melatonina, sulla crescita delle cellule tumorali del cancro alla prostata. All’Università di New Orleans è stata riscontrata un’azione inibitoria anche verso altri tipi di neoplasie, quali il cancro ai polmoni, all’utero ed alle mammelle. La melatonina, inoltre, prolungherebbe anche la sopravvivenza dei malati terminali (migliorando nel contempo la qualità della vita). Difatti da esperienze riportate dal professor Paolo Lissoni responsabile della divisione Oncologica dell’Ospedale di Monza, l’utilizzo della melatonina ha aumentato del 16% le regressioni tumorali (di solito incurabili) su tumori gastrointestinali, polmonari e nei mesoteliomi. «Somministrata durante la chemio e la radioterapia – continua Panzironi -, ha ridotto gli effetti collaterali, di solito devastanti. E, per dovere di cronaca, va detto che il professor Di Bella, per primo indagò sull’azione antitumorale della melatonina ed infatti la inserì nel suo protocollo di cura. La sua azione protettiva è rivolta alle membrane cellulari, alle lipoproteine Ldl (contro l’ossidazione), alle cellule dell’endotelio arterioso, ai neuroni celebrali (contro l’ischemia, dovuta a stress o alcool). Inoltre, è utilizzata per alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (sindrome da jet lag) migliorando l’adattabilità dei propri ritmi biologici all’ora locale». Utilizzata anche per migliorare i sintomi della menopausa. Difatti, se associata al progesterone, inibisce l’ovulazione. Diversi studi hanno confermato che determinati livelli di melatonina, nel flusso sanguigno, soprattutto nelle ore notturne, diminuiscono le probabilità d’infarto. «Tale effetto è dovuto alla sua azione vasodilatatrice (contrasta i radicali liberi che inibiscono l’ossido nitrico) ed antiaggregante piastrinica».
Contribuisce alla riduzione di colesterolo, aumentando il metabolismo dei grassi.
La ricerca è interessante, ma i dati sulla qualità del sonno erano autoriferiti (nessun controllo sui ragazzi in un Centro di medicina del sonno per verificare il reale numero degli episodi di russamento e le apnee) e, una volta eliminati tutti i cosiddetti fattori “confondenti” - come, per esempio, l’ indice di massa corporea, livello educazionale e socio culturale dei genitori - si è visto che le differenze tra chi dichiarava di dormire bene senza russare e chi sosteneva l’opposto, dal punto di vista delle performance cognitive si riducevano - spiega in un’intervista a Il Corriere della Sera Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano - Una metanalisi pubblicata su Nature Human Behaviour, che considera precedenti studi fatti in Olanda, Inghilterra e Stati Uniti, su oltre un milione di soggetti, ci dice che il 13,2% dei ragazzi tra i 6 e i 13 anni ha difficoltà ad addormentarsi e il 9,1 % a mantenere il sonno; tra i 14 e i 17 anni le percentuali salgono rispettivamente al 15,5% e al 23% mentre, tra i 18 e i 25, si arriva al 22,6% per i problemi a prendere sonno mentre le interruzioni del riposo calano al 9,4%. Tuttavia in quest’ultima fascia di età cominciano a manifestarsi i risvegli precoci che riguardano il 10% dei soggetti. In una nostra ricerca, condotta su mille ragazzi, e pubblicata su Sleep Medicine, abbiamo visto che la più alta percentuale di sonno poco riposante e di risvegli notturni si verifica tra i 16 e i 17anni e che tra i 18 e i 19 anni il 40% dei giovani dorme poco e il 42% ha difficoltà ad addormentarsi.
INSONNIA? Come DORMIRE bene e svegliarsi riposati
Anche il russamento riveste un ruolo importante nell’insorgenza di queste problematiche.
Tutto sommato marginale – prosegue nell’intervista l’esperto -, tranne che nella fascia di età tra i 3 e gli 8 anni. Sono altri i responsabili del cattivo sonno. Innanzitutto la tendenza dei ragazzi a dare poca importanza al ruolo del riposo notturno, a vivere “premendo sull’acceleratore” alla sera, adottando comportamenti sbagliati, come il cattivo uso della tecnologia - certamente aumentato in questi tempi di pandemia e lockdown - che, causando eccitazione, ritarda il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno. Poi ci sono fattori costituzionali, come il fatto di nascere “gufo” e cioè addormentarsi e, quindi, svegliarsi tardi, cosa che predispone a difficoltà di sonno. – Tra gli altri fattori poi capaci di influenzare negativamente il sonno, anche l’ansia - In uno studio, recentemente pubblicato su Frontiers of Psicology, si è visto che su 313 ragazzi tra i 12 e i 16 anni che avevano contattato il medico di medicina generale per problemi di ansia, il 38 % soffriva di insonnia e l’83% riferiva un tempo di addormentamento superiore a 30 minuti. Chiedersi se siano le prolungate difficoltà di sonno a causare l’ansia o viceversa è come domandarsi se sia nato prima l’uovo o la gallina. - Attenzione poi a non incorrere in spiacevoli conseguenze - Si indebolisce il sistema immunitario e possono peggiorare gli stati di ansia e depressione. Per quanto riguarda l’apprendimento è noto che si riduce il volume cerebrale di alcune aeree, e in particolare dell’ippocampo che è il “centro di comando” della memoria. Il sonno profondo riduce poi l’accumulo di beta amiloide, proteina responsabile dell’Alzheimer. A differenza di quanto avviene durante l’infanzia, alla sera l’organismo degli adolescenti produce in ritardo la melatonina, ma si può fare comunque molto. Scandire la giornata con ritmi regolari e orari dei pasti e del riposo il più possibile fissi. Incoraggiare l’attività fisica, specie all’aria aperta. Cercare di capire se ci sono problemi di stress, magari legati alla scuola e, in generale, non far finta di non vedere il problema. O i problemi.
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Migliorano la salute e prevengono tante patologie. La scienza concorda sugli effetti benefici delle fibre. Dal sistema cardiovascolare al trattamento del diabete, dalla protezione da diversi tipi di tumori ai benefici per il tratto gastrointestinale. Insomma, non sono importanti per il loro valore nutritivo, ma sono utili contro il colesterolo e per tenere sotto controllo la glicemia. Aumentano la velocità del transito intestinale e rallentano l’assimilazione di alcune sostanze, come gli zuccheri, che vengono assorbiti con più gradualità, senza picchi glicemici. Le fibre agiscono, quindi, come controllori dell’assorbimento degli zuccheri processo che prolunga nel tempo il senso di sazietà e aiutano, di conseguenza, a tenere sotto controllo il peso. Riducono il picco glicemico post prandiale e regolano la risposta insulinica. Inoltre, le fibre, sono anche grandi alleate del nostro intestino. Particolarmente utili per chi pratica sport di endurance, favoriscono poi la motilità intestinale. Insomma, grandi alleate di salute e forma fisica. Difatti, pur non venendo assimilate dal nostro organismo, esercitano un ruolo importante per il nostro corpo, rallentando l’assimilazione dei carboidrati assunti, ovvero permettono un loro passaggio più lento nel sangue.
Tra principali effetti sull'organismo, le fibre interagiscono con il contenuto del lume intestinale tramite meccanismi osmotici, aumentano la viscosità del contenuto intestinale, hanno caratteristiche prebiotiche, ovvero in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l'attività metabolica di una serie di gruppi di microbi importanti per il regolare funzionamento dell'organismo, producono acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acids), tra i quali acetato, propionato, butirrato (quest'ultimo considerato il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon), riducono l'assorbimento di glucosio, colesterolo e sali biliari, riducono l'indice glicemico dei cibi glucidici, trattengono acqua e gas all'interno del lume intestinale, aumentano il volume, morbidezza e transito della massa fecale e infine, puliscono l'intestino. Sono contenute in abbondante quantità in alimenti come frutta, verdura, frutta secca, funghi. Pur non essendo un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un'importante componente della nostra dieta. Poi oltre al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (come stipsi e diverticolosi), l'introduzione di fibra attraverso il cibo è stata correlata alla riduzione del rischio di importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo).
Considerate essenziali perché contenendo delle sostanze inibitrici degli enzimi digestivi, rallentano e diminuiscono l'assimilazione dei nutrienti, aumentano il senso di sazietà, migliorano la motilità intestinale, riducono l'indice glicemico dei carboidrati oltre al rischio di malattie cardiovascolari e di tumore al colon. Precisa Adriano Panzironi nel libro "Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti": dal sistema cardiovascolare, alla prevenzione e al trattamento del diabete, protezione da diversi tipi di tumori e beneficio per la salute del tratto gastrointestinale.
Le fibre solubili - si legge nel libro - sono caratterizzate da composti quali beta-glucani, pectine, gomme naturali, inulina, olisaccaridi. La loro caratteristica (solubilità) è quella di assorbire acqua già nello stomaco (aumentando fino a 100 volte il volume iniziale) e di fermentare nell’intestino, con lo scopo di nutrire la flora batterica buona e le cellule colonociti (le cellule che compongono l’epitelio dell’intestino). La loro presenza è fondamentale per diverse ragioni. In primo luogo, l’aumento di volume nello stomaco (stimola il senso di sazietà facendoci mangiare di meno). Le fibre solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del “chimo alimentare”, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio. Durante l’attraversamento dell’intestino tenue sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.). Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta). - Il ruolo più importante che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico.
DISBIOSI e INFIAMMAZIONE INTESTINALE, scopri le vere cause
Favoriscono senso di sazietà - continua nel libro - facendoci mangiare di meno. Le fibre solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del “chimo alimentare”, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio. - Durante l’attraversamento dell’intestino tenue sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.). Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta). - Il ruolo più importante che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico. senso di sazietà facendoci mangiare di meno). - Le fibre solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del “chimo alimentare”, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio. - Durante l’attraversamento dell’intestino tenue sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.). Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta). - Il ruolo più importante che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico.
DISBIOSI INTESTINALE e correlazione con le patologie autoimmuni
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Si riflette sul nostro organismo e ne garantisce le funzioni. La flora batterica intestinale svolge un ruolo fondamentale per ottimizzare le performance degli sportivi e mantenere un sistema immunitario efficace. Mantenere in salute la flora batterica. Ulteriore conferma di quanto sosteneva il filosofo tedesco Feuerbach "noi siamo ciò che mangiamo". Composta da oltre 500 specie diverse di microrganismi, buoni e cattivi. «L'esercizio fisico stressa l'organismo: per questo una buona funzionalità intestinale è fondamentale», sottolinea in un’intervista a Gazzetta Active il dottor Francesco Confalonieri, medico chirurgo del Centro Medico Sant’Agostino specialista in Medicina dello sport, nutrizione e metodologia dell’alimentazione. Tra gli elementi essenziali dell’ecosistema intestinale (assieme alla barriera intestinale e al “secondo cervello”), la comunità microbica del tratto enterico si compone prevalentemente da comunità di batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus che vivono in una condizione di equilibro chiamata eubiosi. Di importanza cruciale per il nostro benessere poiché, il variare del rapporto tra queste componenti aumenta il rischio di uno stato di disbiosi che può essere poi correlata a malattie non soltanto dell’apparato digerente, come ad esempio diabete, obesità, patologie cardiovascolari, Alzheimer, Parkinson, dermatite o altre a malattie sistemiche. Tra i fattori che intervengono influenzando negativamente nella determinazione della composizione del microbiota intestinale la presenza di infezioni che sopraggiungono dall’esterno e che portano a casi di disbiosi acuta e fattori che incidono in modo più subdolo e più lento determinando uno stato di disbiosi cronica, causata da alimentazioni scorrette come le diete iperproteiche (disbiosi putrefattiva) o con troppi carboidrati (disbiosi fermentativa) oppure degli stili di vita sbagliati (disbiosi deficitaria) come l’assenza di attività fisica, l’abuso di alcool, il fumo, i farmaci, etc... Insomma, la nostra salute passa anche per la salute dei suoi batteri e una dieta sana aiuta il microbiota a prosperare.
Il microbiota intestinale è l’insieme di microrganismi che popolano il nostro apparato digerente ed è importantissimo che sia ben nutrito – spiega in un'intervista a Gazzetta Active il dottor Giuseppe Rovera, medico nutrizionista e coordinatore scientifico della Riabilitazione nutrizionale dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano – A questo servono i probiotici. Nell’atleta che vuole avere successo è davvero importante fare dei cicli con questi batteri, o comunque nutrire il proprio microbiota attraverso l’alimentazione. Avere dei batteri ben nutriti permette anche di ottenere performance migliori. Sembra infatti che lo sportivo possa avere una fragilità intestinale, perché in allenamento costante e quindi sotto costante stress fisico. Nutrire il microbiota permette un’azione antinfiammatoria e protettiva delle cellule intestinali. Se un intestino è ben nutrito si ha una performance migliore. Se ci si alimenta in modo sano, regolare, costante e soprattutto vario il microbiota è ben nutrito.
Utili poi a mantenere in salute l’intestino, proteggendolo dalle infiammazioni e dall’insorgenza di tumori, gli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali, soprattutto l’acido butirrico. «L'acido butirrico è un acido grasso saturo, non essenziale, che si trova principalmente nel latte dei ruminanti (2-4%), e solo in tracce in quello di donna» spiega Christian Orlando, biologo. Gli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali, in particolare l’acido butirrico, sono essenziali per mantenere l’intestino in salute, proteggendolo così da infiammazioni e prevenendo l’insorgenza di tumori. Inoltre, il microbiota mantiene il sistema immunitario costantemente attivo. Questo avviene poiché, un microbiota ricco di batteri capaci di digerire e fermentare i flavonoidi contenuti nella frutta e nella verdura promuove la produzione di sostanze che hanno effetti protettivi sulla salute cardiovascolare. Difatti, alimenti ricchi di acidi grassi saturi e cibi eccessivamente calorici stimolano, invece, la proliferazione di ceppi di batteri che promuovono l’infiammazione.
Infarto del miocardio, ictus, insufficienza cardiaca e morte. Uno scenario catastrofico causato da una dieta a elevato indice glicemico che aumenterebbe il rischio di patologie cardiovascolari e porterebbe ad altre pericolose conseguenze. Un recente studio riporta che in più paesi e regioni geografiche ed economiche, gli stili alimentari con un indice glicemico elevato erano associati a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e morte rispetto alle diete con un indice glicemico basso. Emerge poi, la diversità culturale e socioeconomica di questo studio consente un esame dell'associazione tra indice glicemico e carico glicemico con eventi in una gamma molto ampia di modelli dietetici. Questo studio sottolinea anche che l'indice glicemico e il carico glicemico sono misure rilevanti della qualità dei carboidrati nell'analisi di un'ampia gamma di diversi modelli dietetici in base alla loro associazione con impatti cruciali per la salute. Sul banco degli imputati finiscono sicuramente anche gli zuccheri semplici come quelli presenti nel pane bianco, nella pasta, nel riso bianco, nelle patate, nella pizza, nei dolci e ngli altri prodotti da forno: «Se si mandano in circolo zuccheri semplici, l’insulina viene scaricata improvvisamente e si può creare anche una iperlipidemia. Questa situazione porta ad un aumento dell’ossidazione e ad un aumento della disfunzione endoteliale che alla lunga produce danni anche a livello cardiovascolare» spiega il professor Gazzaruso. Insomma, come dimostra l’indagine condotta da un team di ricercatori dell'Università di Toronto, uno stile alimentare ad elevato indice glicemico incide negativamente sulla nostra salute con conseguenze catastrofiche anche in assenza di una pregressa malattia cardiovascolare. «Studio gli effetti delle diete ad alto indice glicemico da molti anni e questi dati confermano che il consumo di elevate quantità di carboidrati di scarsa qualità rappresenta oggi un problema in tutto il mondo», evidenzia David Jenkins, esperto nutrizionista dell’Università di Toronto e autore della ricerca. «Le diete ricche di carboidrati di scadente qualità sono associate a ridotta longevità [...]».
3a Puntata "I CARBOIDRATI FANNO BENE O MALE?" de IL CERCA SALUTE
I ricercatori hanno analizzato i dati relativi a 137.851 volontari tra i 35 e i 70 anni di tutti e cinque i continenti, con un follow-up medio di 9,5 anni. Facendo compilare ai partecipanti questionari relativi alle loro abitudini alimentari hanno potuto osservare che una dieta ad alto indice glicemico era associata ad un aumento del rischio di eventi cardiovascolari e morte sia in coloro che avevano patologie cardiovascolari pregresse sia in coloro che non le avevano. Nel corso dell'indagine sono stati utilizzati questionari sulla frequenza alimentare specifici per paese per determinare l'assunzione alimentare e stimato l'indice glicemico e il carico glicemico sulla base del consumo di sette categorie di alimenti a base di carboidrati. Poi sono stati calcolati gli hazard ratio utilizzando modelli di fragilità di Cox multivariabili. L'outcome primario era un composito di un evento cardiovascolare maggiore (morte cardiovascolare, infarto miocardico non fatale, ictus e insufficienza cardiaca) o morte per altra causa. Nella popolazione in studio si sono registrati 8.780 decessi e 8.252 eventi cardiovascolari maggiori si sono verificati durante il periodo di follow-up. Tuttavia, solo dopo aver confrontando i quintili dell'indice glicemico più basso e più alto è stato scoperto che una dieta con un indice glicemico elevato era associata a un aumentato rischio di un evento cardiovascolare maggiore o di morte, sia tra i partecipanti con malattia cardiovascolare preesistente (rapporto di rischio, 1,51; 95% intervallo di confidenza [CI], da 1,25 a 1,82) e tra quelli senza tale malattia (rapporto di rischio, 1,21; 95% CI, da 1,11 a 1,34). Per cui, un alto indice glicemico era anche associato ad un aumentato rischio di morte per cause cardiovascolari. I risultati relativi al carico glicemico erano simili ai risultati relativi all'indice glicemico tra i partecipanti con malattia cardiovascolare al basale.
L'infiammazione che si verifica in concomitanza con iperglicemia e iperlipidemia dopo l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati (HFCM) è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (CVD). Quindi, alimenti, più di altri, innescano meccanismi che aumentano il rischio dell’insorgenza di una lunga serie di malattie. «Alla base ci sono quegli alimenti che vanno a contrastare i processi infiammatori innescati dallo squilibrio tra citochine pro-infiammatorie e citochine anti-infiammatorie. Ritrovando l’equilibrio si spegne l’infiammazione a livello cellulare» spiega a Gazzetta Act!ve Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Oltre l’asma, anche il Parkinson.
L'INFIAMMAZIONE CRONICA, le vere cause del killer silenzioso
Come agisce la iperglicemia a livello di aggravamento dell’infezione da coronavirus e perché è importante tenere la glicemia bassa anche a livello di protezione dal coronavirus?
L’iperglicemia in sé va ad ostacolare quella che si chiama immunità innata o generica, che aggredisce qualunque virus o batterio esterno. Esiste poi anche l’immunità adattativa, che riconosce i virus e i batteri e forma anticorpi specifici contro quel virus o quel batterio. Nel diabetico la iperglicemia va ad inficiare l’immunità innata, quindi c’è una carica maggiore di virus che penetra. E per questo, forse, il Covid è più grave. Va infatti ricordato che il Covid-19 non è grave in sé, ma è grave l’infiammazione che il virus innesca nell’organismo, è la risposta immunitaria del soggetto. Se all’inizio dell’infezione non ho uno schermo che mi limita l’entrata del virus, questo scatena una reazione immunitaria massiva». Inoltre «La glicemia va mantenuta bassa sempre, rispetto a tutte le malattie infettive.
INDICE GLICEMICO e alimenti: tutto quello che dobbiamo sapere
Utilizzati per l'energia necessaria all'organismo. Una teoria - quella dei grassi - ampiamente supportata e dimostrata nello stile Life 120 ideato da Adriano e Roberto Panzironi che a differenza della dieta chetogenica, non porta alla chetosi poiché prevede un apporto di carboidrati provenienti da verdure (consumate a sazietà durante i pasti) e frutta (uno al mattino). Inoltre, prevede anche una quantità di zuccheri giornaliera, funzionale ai soli due organi che utilizzano come fonte di energia, ovvero cuore e cervello. Tra le altre patologie, secondo quanto conferma uno studio dell'Università di Bonn pubblicato sulla rivista scientifica Immunity, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare anche nel contrasto dell’asma. «La prevalenza di asma è aumentata drammaticamente negli ultimi decenni forse, questo è anche correlato a una dieta sempre più comune ad alto contenuto di zuccheri [...]», ipotizza Christoph Wilhelm, esperto di chimica e farmacologia clinica dell’Università di Bonn.
Un’indagine che è stata condotta con partecipanti dei cinque continenti, quindi, senza influenze da parte della genetica: «Significa che il danno non ha cause diverse da quelle innescate propriamente dall’indice glicemico degli alimenti, che porta all’assorbimento rapido del glucosio che si riflette sui vasi - sottolinea il professor Gazzaruso - va notato che a creare danni è l’iperglicemia post-prandiale, quella che si ha dopo aver mangiato, legata all’indice glicemico dei cibi: è questa che aumenta il rischio cardiovascolare, molto di più della glicemia del mattino». Ma qual è l'associazione tra l'indice glicemico e le malattie cardiovascolari e la mortalità per tutte le cause in un ampio studio che coinvolge partecipanti con un'ampia gamma di assunzioni di carboidrati e diversi modelli dietetici? «Un eccesso di insulina circolante è un fattore di crescita per i tumori, li favorisce, in particolare i due più comuni, ovvero quello alla mammella e quello al colon. Questo dato, però, non è legato ad una iperglicemia del momento, bensì ad una iperinsulinemia cronica che si ha nei soggetti con insulino-resistenza, che siano diabetici o semplicemente obesi, - chiarisce il professor Gazzaruso - come società scientifiche di tutto il mondo abbiamo ormai assodato l’importanza di ridurre la quantità di zuccheri semplici che si assumono nella dieta». Tuttavia, esiste una dieta sana per limitare al minimo il rischio cardiovascolare. Tra gli alimenti ad alto indice glicemico, e quindi banditi assolutamente dalla tavola ci sono, il pane bianco e tutti gli alimenti costituiti da farine raffinate, lo zucchero e quindi i dolci, i cereali non integrali e le patate. Fatte queste premesse, la cosiddetta dieta mediterranea a base di pasta e pizza sembra venir meno nelle proprie basi… «Infatti la vera dieta mediterranea non si fonda sui cereali raffinati. La dieta mediterranea originaria prevedeva molti legumi (ricchi di fibre e proteine), verdura, frutta, molto pesce (anche quello grasso, ricco di omega 3), olio extravergine di oliva, uova e un po’ di carne. Con questo non si vuol dire che ci siano degli alimenti vietati. […] In generale, la pizza si può mangiare, non in maniera frequente e preferendo l’impasto integrale. Purché lo si faccia con la consapevolezza del circolo dannoso che viene innescato dagli zuccheri semplici».
Ecco come la PASTA potrebbe influenzare la nostra salute
Semplici o complessi. Una definizione viene presentata da Adriano Panzironi nel libro “Vivere 120 anni. Le verità che nessuno vuole raccontarti”: «I carboidrati (zuccheri) si distinguono in semplici o complessi, in base alla lunghezza della catena di atomi di cui sono formati. Gli zuccheri semplici contengono una catena corta di facile scomposizione. Al contrario gli zuccheri complessi hanno una catena più lunga (si necessita di più tempo per l’assimilazione). Della prima categoria fanno parte molti zuccheri, i più conosciuti dei quali sono, quello di barbabietola (lo zucchero bianco che abbiamo tutti in casa) o di canna (si riconosce dalla composizione di cristalli marroncini). Della seconda categoria fanno parte gli amidi come la farina (e tutti i suoi derivati: pane, pasta, pizza, etc.), il riso, il mais, le patate ed i legumi. Tutti i carboidrati una volta scomposti si trasformano in glucosio che serve poi alle cellule solo per produrre energia tramite il processo della glicolisi (o dopo la sua trasformazione in piruvato, anche nei mitocondri). Gli zuccheri incamerati in eccesso, sono trasformati dal fegato in grasso saturo e stipati nelle cellule adipocite (soprattutto nella pancia, nei fianchi e sui glutei)».
Gazzetta Active "Una dieta ad elevato indice glicemico aumenta il rischio di infarto e di morte: lo studio"
PubMed "Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality"
American Colleg of Cardiology "Glycemic Index and Cardiovascular Disease"
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Sky Tg24 "I benefici delle spezie, possono aiutare a ridurre l'infiammazione"
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Quotidiano di Ragusa "Dieta ipoglicemica: cosa può mangiare chi soffre di diabete?"
Gazzetta Active "Diabete e Covid-19, il primario: “I rischi arrivano dalla glicemia e dal peso”"
Il Messaggero "Dieta chetogenica, può avere effetti benefici nelle persone che soffrono di asma"
The Italian Times "Dieta chetogenica: cos'è, come funziona ..."
Immunity "Lipid-Droplet Formation Drives Pathogenic Group 2 Innate Lymphoid Cells in Airway Inflammation"
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Fondamentali contro gravi malattie, nel contrastare danni al DNA e preziosi per il benessere quotidiano, soprattutto per quello degli sportivi. «L’attività fisica sottopone l’organismo ad uno stress ossidativo. Quindi integrare con degli omega 3 o degli antiossidanti in generale può essere particolarmente utile[...]. Lo sportivo brucia moltissimo ossigeno, per questo è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata con una buona quota di frutta e verdura, ma anche con spezie e aromi» spiega in un'intervista a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. Per definizione, qualunque sostanza capace di interferire con le reazioni chimiche di ossidazione che danno origine ai radicali liberi o di neutralizzare quelli già prodotti. Il processo di ossidazione, introduce danni e alterazioni strutturali in proteine, acidi grassi, colesterolo, DNA e altri composti organici che compromette irrimediabilmente il corretto funzionamento dell’organismo e facilitare lo sviluppo di malattie di vario tipo, in relazione alla funzione, al gruppo di cellule o al tessuto danneggiati dall’ossidazione. Infatti, in particolari circostanze, la produzione endogena di radicali liberi e lo stress ossidativo che ne deriva possono aumentare (come avviene ad esempio durante una malattia infettiva batterica o virale oppure durante una dieta ricca di zuccheri o a fronte di un consumo smodato di alcolici), incrementando di conseguenza anche il fabbisogno quotidiano di agenti antiossidanti in grado di contrastarli.
Scientificamente dimostrato poi che un eccesso di composti ossidanti (o “stress ossidativo”) è associato allo sviluppo e/o al peggioramento di patologie cardiovascolari (arteriosclerosi, infarto, sindromi coronariche ecc.), malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica e obesità), con dizioni infiammatorie, malattie degenerative neurologiche (declino cognitivo, demenza, perdita dell’udito ecc.), psicosi e altri disturbi psichiatrici. Numerose indagini scientifiche hanno fornito prove evidenti sugli effetti protettivi di specifici antiossidanti soprattutto nell’ambito della prevenzione oncologica e delle patologie cardiovascolari e metaboliche. Contro i tumori, ad esempio, gli antiossidanti si dimostrano efficaci perché favoriscono la riduzione della probabilità che i radicali liberi interagiscano con la doppia elica del DNA e, quindi, che si instaurino le alterazioni genetiche (mutazioni) alla base delle neoplasie. A livello cardiovascolare, l’effetto protettivo è legato alla capacità degli antiossidanti di combattere i radicali liberi in corrispondenza delle pareti delle arterie, dove questi composti dannosi accelerano e aggravano l’aterosclerosi favorendo lo sviluppo di patologie coronariche ed eventi acuti come l’infarto miocardico e l’ictus cerebrale. E ancora, considerato che lo stress ossidativo è un risultato associato a un’accelerazione dei processi di invecchiamento dell’organismo a tutti i livelli, e quindi, non solo cutaneo, ma anche cardiovascolare e neurologico, uno stile alimentare ricco di antiossidanti potrebbe dimostrarsi un prezioso alleato per contenere il naturale declino fisico e intellettivo associato allo scorrere del tempo.
Evitano danni irreparabili al nostro organismo. Gli antiossidanti, secondo la definizione universalmente riconosciuta, sono quindi sostanze capaci, anche se presenti in piccola quantità, di ritardare o inibire i processi di ossidazione di materiali degradabili. Opponendosi all’azione dell’ossigeno, prevengono o quanto meno ritardano l’ossidazione di un’altra sostanza ossidabile. In sostanza, impediscono/inibiscono la formazione e l’azione degli agenti ossidanti e reagiscono direttamente con l’ossigeno. Esistono due categorie di antiossidanti: quelli primari o preventivi (la cui funzione è quella di impedire o ritardare l’ossidazione tramite rimozione o inibire dell’agente ossidante) mentre quelli secondari (la cui funzione è di interrompere l’ossidazione, una volta iniziata). Inoltre, molte malattie degenerative, così come l’invecchiamento, riconoscono tra i meccanismi di base un aumentato stress ossidativo. L’organismo produce naturalmente una serie di antiossidanti definiti endogeni (glutatione, il coenzima Q e gli enzimi superossido dismutasi e catalasi). Gli altri vengono quotidianamente introdotti nell'organismo attraverso il cibo. Di qui l’importanza di una dieta sana ed equilibrata poiché, il perdurare di una condizione di stress ossidativo, potrebbe essere alla base dell’insorgenza di alcune importanti patologie.
Gli antiossidanti sono delle molecole che possiamo produrre direttamente nel nostro organismo, che li ha già dentro di sé, oppure assumere attraverso l’alimentazione - spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano - Nel nostro organismo è necessario un equilibrio in termini di antiossidanti e di radicali liberi, che produciamo costantemente. Questi ultimi in sé non fanno così male come si pensa: una quota di radicali liberi può essere funzionale per il nostro organismo, ma non troppi. Se non c’è equilibrio si va incontro ad uno stress ossidativo, quindi si possono avere danni cellulari e a livello dello stesso DNA. I radicali liberi infatti accelerano l’invecchiamento, attivano dei processi infiammatori e indeboliscono il sistema immunitario. L’azione degli antiossidanti è quella di rendere stabili le cellule e contrastare la formazione di più radicali liberi.
Uno squilibrio da non sottovalutare.
Si produce quando c’è uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi, oppure quando la produzione di prostaglandine infiammatorie (citochine infiammatorie) è elevata. E’ tutto regolato dai lipidi, dai grassi, che formano la membrana cellulare. In generale una cellula sana vede un equilibrio tra la produzione di citochine pro-infiammatorie e citochine anti-infiammatorie. Anche quelle pro-infiammatorie hanno un’azione positiva per l’organismo, perché possono bloccare un’infezione, un patogeno. Sono un sistema di difesa della cellula. Quando questo equilibrio viene meno, magari perché si segue una dieta sbilanciata, si ha un’eccessiva produzione di citochine pro-infiammatorie. A questo punto si crea questa condizione di stress ossidativa che, se non trattato, può diventare cronico. Si tratta di un’infiammazione silente, priva di sintomi, ma se diventa cronica può dare luogo a tutte quelle patologie infiammatorie come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, cancro.
Dalle vitamine agli omega 3, l'esercito nella prevenzione della perossidazione lipidica.
Un potentissimo antiossidante è la vitamina E, che protegge la membrana cellulare, prevenendo la perossidazione lipidica. Si trova nell’olio extravergine d’oliva e nell’avocado. Poi c’è il betacarotene, che si trova nella verdura gialla e arancione e protegge la pelle. Quindi tutta la classe di flavonoidi: i polifenoli, presenti nella verdura, soprattutto nelle crucifere, nella frutta e nel tè (soprattutto verde), nell’uva e nel vino rosso (qui sotto forma di resveratrolo). Un altro tipo di flavonoidi sono le antocianine, dei frutti rossi, veri e propri super food. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un’ azione antiossidante e antinfiammatoria, perché danno forza alla barriera lipidica, agendo a livello anche genico. Li troviamo soprattutto nella frutta secca, [...] nel salmone e nei pesci grassi, nell’avocado. E sono ottimi anche per gli sportivi, perché vanno a nutrire il muscolo. La vitamina C è un altro antiossidante importante, che permette la sintesi del collagene e il recupero muscolare. Si trova in molti ortaggi, anche di stagione come le fragole, e poi kiwi, peperoni, agrumi. Il licopene tra tutti gli antiossidanti è quello che si attiva con la cottura. E’ presente nei pomodori, e proprio in questo caso la cottura ne libera quantità maggiori.
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Hypertension "Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment"
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Sovrappeso, affaticamento, malattie infiammatorie e....tanta dipendenza. Semplice o complesso, lo zucchero, è l'unico responsabile di tanti disturbi. Gli effetti collaterali di un consumo eccessivo e prolungato che si deposita intorno al girovita sono molteplici. Per contro, una sua riduzione porterebbe a una lunga serie di benefici a breve termine. In primis l’aumento dell’energia poiché una limitazione del consumo di questa sostanza consente di aumentare i livelli energetici del nostro organismo e di conseguenza anche migliori performance psicofisiche. Tra gli altri effetti positivi di una modifica dello stile alimentare a “ridotto contenuto di zuccheri” anche una maggiore concentrazione, migliore qualità del sonno, regolarità del transito intestinale e dell’apparato digestivo. A beneficiare di un consumo ridotto anche la nostra pelle. Luminosità, texture e idratazione oltre a rafforzare le barriere contro gli attacchi esterni e favorire il microcircolo del derma. Infatti, non tutti sanno che lo zucchero danneggia precocemente la pelle, facilita la formazione di rughe, macchie e di processi infiammatori topici, interferisce inoltre anche con la produzione di collagene (indispensabile per la compattezza e l’elasticità dei tessuti) e determina un aumento della produzione di sebo, ancora più dannosa per chi soffre di acne.
L'amara verità dello ZUCCHERO: tutti i rischi per la nostra salute
Colpevole anche di sbalzi d’umore, ansia, irritabilità e ricorrenti “up and down” mentali. Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di zucchero può compromettere l’abilità di imparare e ricordare: è bene ridurli per contrastare questi fenomeni e preservare la lucidità mentale. Inoltre, ridurre in modo drastico il consumo di saccarosio, e quindi, delle sue forme affini, porterebbe poi ad avere un intestino in salute. Gli zuccheri, infatti, hanno la capacità di modificare il microbiota intestinale, alterando la composizione della flora batterica. Disequilibri che non solo rendono la digestione lenta e difficile, ma che indeboliscono il sistema immunitario, aumentando il carico infiammatorio a livello intestinale. Ultimo, ma non per importanza poi, la perdita di peso. Tra i notevoli benefici anche la riduzione di patologie importanti come obesità e sovrappeso. La perdita di peso, infatti, è determinata da uno scarico naturale dei liquidi in eccesso, un effetto drenante dovuto alla minor quantità di acqua legata dalle riserve di glucosio.
Al via con la dieta “sugar detox”, l’alimentazione giusta per disintossicarsi dagli zuccheri. Dalla ritenzione idrica alla formazione delle rughe. I tanti danni provocati da un eccesso di zuccheri interferiscono non solo con la salute (con una infiammazione dei tessuti), ma anche con la nostra estetica. Troppi carboidrati e zucchero raffinato desensibilizzano i sistemi di sazietà favorendone un consumo inconsapevole creando così una sorta di dipendenza. Secondo Robert Lustig, professore di pediatria e membro dell'Institute for Health Policy Studies dell'Università della California, negli Stati Uniti circa il 10% della popolazione è tossicodipendente da zucchero. Dannoso per la nostra salute. Troppi zuccheri portano a un aumento della glicemia e costringono il pancreas a liberare l'insulina facendo entrare il glucosio nelle cellule, in modo tale da bruciarlo e produrre energia. Quello in eccesso poi, viene trasformato in trigliceridi, tra le cause principali di ostruzione delle arterie e di patologie cardiocircolatorie. Una buona parte poi si deposita nel tessuto adiposo, portando all’aumento di peso e nel fegato, contribuendo così all’insulino-resistenza. Collegate all’eccesso di zuccheri anche diverse malattie: dal diabete di tipo 2 all’ipertensione, dall’insufficienza renale all’ovaio policistico, ma anche il sovrappeso, l’osteoporosi, la stanchezza, i disordini del metabolismo dei grassi fino addirittura alle malattie neurodegenerative. Pertanto il consiglio di tanti esperti è quello di depurarsi dagli zuccheri limitando così il rischio di queste patologie.
Dall'INSULINA allo ZUCCHERO nascosto nei cibi moderni
Se la dieta è ricca di alimenti zuccherini, dolci, bevande dolcificate e gassate, succhi di frutta – spiega in un’intervista a Gazzetta Active Luca Colucci, biologo, nutrizionista, – favorirà l’aumento repentino dei livelli di glucosio nel sangue, una produzione continuativa di insulina con danni a lungo termine sulla salute. Questi abusi stimolano in modo eccessivo l’appetito, portano ad affaticamento precoce, promuovono l’aumento di peso, inducono nel tempo insulino – resistenza, una sorta di intolleranza al glucosio. Fare uno scarico graduale degli zuccheri nella dieta, permette di migliorare vari aspetti della salute, prevenire malattie infiammatorie e migliorare la silhouette.
Ridurre la concentrazione di zuccheri nella dieta permette di aumentare i livelli energetici dell’organismo, garantire performance psico-fisiche migliori a lungo termine. Passati i primi giorni di stanchezza e astenia dovuti al cambio del metabolismo che modifica la sua fonte di energia primaria, si hanno migliorie su forza fisica, concentrazione, qualità del sonno, transito intestinale, digestione. L’eccessiva assunzione di zuccheri favorisce infatti la proliferazione di lieviti intestinali che affaticano l’apparato digerente, specialmente il pancreas che, producendo troppa insulina in maniera continuativa, porta a effetti deleteri sulle nostre cellule. È bene quindi evitare di assumere un carico eccessivo di zuccheri dopo i pasti principali per contrastare tutte queste problematiche e ritrovare la salute.
Limitare gli zuccheri nella dieta permette di migliorare la luminosità della pelle, la texture, l’idratazione, alleggerire il microcircolo del derma, rafforzare le barriere naturali contro gli insulti esterni. Si evita in questo modo un processo di glicazione avanzata, cioè la reazione fra uno zucchero tipo fruttosio o glucosio e una proteina, che danneggia precocemente la pelle, facilita la formazione di rughe, macchie e processi infiammatori topici. Carichi eccessivi di zuccheri interferiscono anche con la produzione di collagene, sostanza indispensabile per la compattezza e l’elasticità dei tessuti epiteliali del nostro organismo. Attenzione anche a chi soffre di acne: assumere troppi zuccheri semplici determina un aumento della produzione di sebo nella pelle, ostruendo i pori e provocando punti neri e altre fastidiose imperfezioni.
Troppo zucchero rende inclini a sbalzi d’umore poiché riduce le riserve di vitamina B, e blocca i recettori del cromo, sostanze chimiche naturali che riequilibrano la sfera emotiva. Se si esagera si può sfociare in irritabilità, ansia e ricorrenti “up and down” mentali. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fruttosio può compromettere l’abilità di imparare e ricordare: è bene ridurli per contrastare questi fenomeni e mantenere la lucidità mentale. Mitighiamo gli effetti con l’integrazione di omega-3: l’uso di grassi sani come riserva permette di mantenere livelli di energia più stabili e migliorare la concentrazione.
Gli zuccheri sono in grado di modificare il microbiota intestinale, alterando la composizione della flora batterica già nelle 24 ore successive. Questi disequilibri rendono la digestione più difficoltosa e lenta, e col tempo possono indebolire il sistema immunitario, aumentando il carico infiammatorio a livello dell’intestino e degli organi annessi. I batteri intestinali sono avari di zuccheri e un surplus di edulcoranti-dolcificanti crea un ambiente distorto che li porta a cambiamenti nel loro metabolismo e nell’equilibrio delle varie specie presenti. Eliminare o ridurre in modo drastico l’introito di saccarosio e delle sue forme affini, permette di riequilibrare tutto l’ecosistema, evitare tensione addominale, meteorismo e rafforzare le difese immunitarie.
Un altro beneficio che si verifica fin dai primi giorni è quello di sentirsi più sgonfi e leggeri. La perdita di peso è determinata da uno scarico naturale dei liquidi in eccesso, un effetto drenante dovuto alla minor quantità di acqua legata dalle riserve di glucosio. È bene precisare che non bisogna però eliminare completamente gli zuccheri semplici dalla routine alimentare: via libera agli alimenti che lo contengono naturalmente come frutta e ortaggi, evitando invece quelli confezionati e industriali. È possibile consumare a volontà cibi che ospitano fino a 6 grammi di zucchero per 100 grammi, in modo da non compromette la salute e avvicinarsi agli obiettivi di benessere.
Gazzetta Active "Effetti rapidi della riduzione degli zuccheri nella dieta"
La Repubblica "Sugar detox: combattere la dipendenza da zuccheri in 4 mosse"
Fondazione AIRC "Lo zucchero favorisce la crescita dei tumori?"
Elle Italia "Lo zucchero non è tutto uguale e saper distinguere quale fa male è garanzia di lunga vita"
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