Al via con il decalogo della vitamina D. «Il 60% dei bambini italiani ha una ipovitaminosi: una carenza di vitamina D. Una percentuale molto alta che deve far riflettere noi clinici. I fattori di rischio sono: ridotta esposizione alla luce solare, elevata pigmentazione cutanea, allattamento al seno esclusivo senza profilassi, adolescenza e obesità» spiega in un’intervista a Dire Giuseppe Saggese, professore ordinario di Pediatria all’Università di Pisa (Unipi) e direttore responsabile di ‘Sipps’, la rivista ufficiale della Società italiana di Pediatria preventiva e sociale. Non solo l’infanzia, infatti, anche l’adolescenza è una fase a rischio ipovitaminosi D. Questo fenomeno è dovuto soprattutto dall’elevato numero di ore, nell’arco della giornata, che i ragazzi trascorrono a casa tra social network e serie televisive a discapito delle passeggiate all'aria aperta e sotto al sole. Altro fattore di rischio e strettamente correlato con l’ipovitaminosi è l’obesità. Infatti, l’insuccesso della perdita di peso potrebbe essere dovuto a una carenza di vitamina D. Numerosi studi dimostrano che i soggetti obesi o in sovrappeso presentano bassissimi valori di vitamina D nel sangue. In altre parole, riportare la vitamina D a livelli ottimali promuove la perdita di peso, potenzia gli effetti di una dieta ipocalorica e migliora il profilo metabolico. Quindi, «tutte le persone obese dovrebbero controllare i propri livelli di vitamina D e, in caso di deficit, assumere supplementi» spiega Luisella Vigna, a capo dell’indagine e responsabile del Centro Obesità e Lavoro del Dipartimento di Medicina Preventiva, Clinica del lavoro dell’Ospedale Maggiore Policlinico. Inoltre, aggiunge l’esperto nell’intervista a Dire «la vitamina D svolge un’azione precisa e specifica a livello scheletrico e, in caso di carenza, possono presentarsi problemi di rachitismo e un difetto di acquisizione di massa ossea».
L'importanza della Vitamina D - intervista ad Adriano Panzironi
Ovviamente non sono esclusivamente i più piccoli a soffrire di questo deficit. Ben il 70% degli italiani presenta una carenza di questo prezioso micronutriente con il conseguente rischio di osteoporosi. Percentuale che sale al 100% per le persone ospedalizzate. Prevenire l’ipovitaminosi D? Le fonti naturali di approvvigionamento di vitamina D sono due, la luce solare e gli alimenti. Il cibo è la seconda fonte: succo d’arancia, uova, fegato e olio di merluzzo. Tuttavia, la quantità di vitamina D presente in quello che mangiamo è di per sé insufficiente ad ovviare questo deficit, poiché bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata. Da qui la necessita di avvalersi del prezioso sostegno degli integratori. «La sintesi di essa da parte dell’organismo, attivata dall’esposizione alla luce solare, contribuisce all’80-90% dell'apporto di vitamina D. La sua assunzione con gli alimenti copre il 10–20 % del fabbisogno. Ne consegue che l’assunzione con la sola dieta non è generalmente sufficiente a mantenere il giusto apporto di vitamina D» spiega Renato Masala, endocrinologo della piattaforma di esperti di Top Doctors. Inoltre, non dimentichiamo che, non solo la sua carenza è associata a un aumentato rischio di infarto miocardico e relativa insufficienza cardiaca acuta, ma ne peggiora addirittura gli esiti e le conseguenze.
1) La vitamina D è un fattore importante per la salute del bambino e dell’adolescente;2) La principale fonte di approvvigionamento di vitamina D è rappresentata dall’esposizione alla luce solare. La dieta fornisce quantità trascurabili di Vitamina D;3) La maggioranza degli organismi scientifici internazionali considera come sufficienti/normali i valori di vitamina D (25-OH-D) = 30 ng/m (=75 nmol/L), insufficienti i valori compresi tra 20 e 30 ng/ml (50 – 75 nmol/L) e come indicativi di deficit quelli =20 ng/ml (= 50 nmol/L), (deficit severo = 12 ng/ml: =30 nmol/L);4) E’ stata dimostrata un’elevata prevalenza di ipovitaminosi D (= 30 ng/ml = insufficienza + deficit) in età pediatrica. I principali fattori di rischio sono: ridotta esposizione al sole, elevata pigmentazione cutanea, allattamento al seno esclusivo senza profilassi, adolescenza, obesità, specifiche patologie (es. insufficienza epatica o renale), farmaci interferenti con il metabolismo della vitamina D (es.antiepilettici, corticosteroidi);5) La vitamina D svolge un’azione favorevole e ben definita a livello scheletrico. Il deficit di vitamina D influenza negativamente la salute ossea del bambino e dell’adolescente potendo determinare rachitismo e alterazione del processo di acquisizione della massa ossea;
Il 60% dei bambini ha carenza di vitamina D
6) La Vitamina D svolge diverse azioni extra-scheletriche, contribuendo in particolare alla regolazione del sistema immunitario. L’ipovitaminosi D è stata associata ad un aumentato rischio di infezioni respiratorie e a un peggiore controllo dell’asma. Al momento, nonostante l’interesse degli studi, l’eterogeneità degli stessi non permette di evidenziare un ruolo causale e/o terapeutico della vitamina D in tali condizioni patologiche;7) Il dosaggio della vitamina D non è indicato di routine, ma deve essere limitato ai casi con patologie scheletriche o altre condizioni in cui è clinicamente lecito sospettare una ipovitaminosi D. I risultati del dosaggio devono essere individualizzati nel singolo bambino in quanto sono influenzati da diversi fattori come il periodo dell’anno, l’esposizione al sole, l’ernia, l’indice di massa corporea, fattori genetici e la metodica di dosaggio;8) Nel primo anno di vita tutti i bambini devono ricevere la profilassi con 400 UI di Vitamina D, indipendentemente dal tipo di allattamento. Il nato pretermine (peso > 1.500 gr) necessita di dosi superiori (600-800 UI/die) fino al compimento di un’età post-concezionale pari a 40 settimane;9) Dopo il primo anno di vita, la profilassi (600 UI/die) deve essere individualizzata in base alla presenza o meno di fattori di rischio: durante il periodo invernale in Italia non è attiva la sintesi cutanea di vitamina D; particolare attenzione deve essere rivolta al periodo adolescenziale, quando si realizza il picco di massa ossea. Il mandato del pediatra è quello di valutare clinicamente (anamnesi, es. clinico) l’opportunità della supplementazione, in modo particolare da novembre ad aprile;10) L’assunzione di adeguati apporti di calcio è fondamentale per la salute ossea di bambini e adolescenti.
Numerosi studi dimostrano la maggiore efficacia della vitamina D nella prevenzione delle malattie. Nella lunga lista di patologie causate dalla deficienza di questa vitamina possiamo elencare: infezioni respiratorie acute, anafilassi, anemia, ansia, artrite, asma, arteriosclerosi, autismo, malattie autoimmuni, disordine bipolare, danni cerebrali, densità del tessuto mammario, fatica e dolore cronico, abilità cognitive, raffreddori, livelli della proteina C-reattiva, morbo di Crohn, fibrosi cistica, carie, depressione, diabete, dislessia, eczema, epilessia, fibromialgia, influenza, fratture, emicrania, problemi cardiaci, colesterolo alto, HIV/AIDS, ipertensione, disfunzioni del sistema immunitario, infiammazioni, infiammazioni intestinali, insonnia, patologie renali, leucemia, lombalgia, melanoma, meningite, sindrome metabolica, sclerosi multipla, miopia, dolori muscolari, obesità, osteoporosi, morbo di Parkinson, polmonite, psoriasi, schizofrenia, ictus, tubercolosi, etc…
Il mio medico - Tutti i benefici della vitamina D
Questo fondamentale nutriente ha un effetto benefico anche sulla longevità ed è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio e per la protezione di cuore e cervello, oltre ad essere utile per aumentare le difese del sistema immunitario, riducendo così il rischio di ammalarsi. Inoltre, previene gravi patologie tra cui diversi tipi di tumori ed è essenziale per il sistema nervoso. In ultimo, ma non meno importante, la vitamina D contribuisce anche alla riduzione di ansia e depressione. Quindi non solo per rinforzare la risposta, ma come miglior difesa contro ogni malattia e componente cruciale del nostro sistema immunitario.
Ruolo della vitamina D sul sistema immunitario e nelle malattie dermatologiche
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE120 © Copyright A.R.
Per approfondimenti:
Dire "Il 60% dei bambini ha carenza di vitamina D"
Corriere Nazionale "Il 60% dei bambini soffre di carenza di vitamina D"
Fondazione Veronesi "Sette italiani su dieci sono sotto i livelli minimi di questo prezioso micronutriente con grave rischio di osteoporosi"
Il Giornale "Tintarella salvavita: da 15' di sole vitamina D come 100 uova"
Ansa "Salute: importante ruolo vitamina D in infartuati"
Meteo Web "Infarto, importante ruolo della vitamina D: una carenza può aumentare il rischio"
Fanpage "Cancro, vitamina D e Omega-3 riducono il rischio di morte e infarto"
Quotidiano di Ragusa "Carenza di vitamina D? A rischio infarto"
Meteo Web "La vitamina D può aiutare a prevenire l’insufficienza cardiaca dopo un infarto"
Onco News "Legame tra infarto miocardico e deficit di Vitamina-D"
Huffington Post "Bagni di sole e camminate nei boschi per difendervi dal virus. I consigli del Trinity College"
LEGGI ANCHE: Cuore e vitamina D: riduce il rischio di infarto e le complicanze future
Dal sovrappeso all'obesità: Vitamina D, nemica dei chili di troppo
Calcio, magnesio e vitamina D: i principali nemici dell'osteoporosi
Sport e vitamina D: riduce il rischio di fratture ed aumenta la tonicità muscolare
Al mare o in montagna. Da sempre un potente alleato. Prendiamo il sole d’estate per fare il pieno di vitamina D. Uniche regole da rispettare: con moderazione e le dovute precauzioni. Una sostanza preziosa che permette di assorbire al meglio calcio e fosforo oltre a prevenire una serie di patologie non trascurabili tra cui il rischio di ipertensione, diabete e malattie autoimmuni. Quindi, l’esposizione solare, è l’unico modo per garantire un certo quantitativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le ossa, l’organismo e per affrontare l’inverno. Per non trascurare poi un dato importante: il 70% degli italiani è sotto i livelli minimi di questo prezioso micronutriente con grave rischio di osteoporosi. Percentuale che sale al 100% per le persone ospedalizzate. Come prevenire l’ipovitaminosi D? Le fonti naturali di approvvigionamento di vitamina D sono due, la luce del sole e gli alimenti. Il cibo è la seconda fonte di vitamina D: succo d’arancia, uova, fegato e olio di merluzzo. Tuttavia, la quantità di vitamina D è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata. Da qui, il prezioso sostegno degli integratori.
«La sintesi di essa da parte dell’organismo, attivata dall’esposizione alla luce solare, contribuisce all'80-90% dell'apporto di vitamina D. La sua assunzione con gli alimenti copre il 10–20 % del fabbisogno. Ne consegue che l’assunzione con la sola dieta non è generalmente sufficiente e che una moderata esposizione solare rimane sempre il metodo migliore per mantenere un giusto apporto di vitamina D» spiega Renato Masala, endocrinologo della piattaforma di esperti di Top Doctors. Ovviamente, facciamo il pieno con consapevolezza, evitando l’esposizione nelle ore più calde che potrebbero provocare seri danni, alla pelle e alla salute. «Ovviamente, la durata della permanenza al sole – chiarisce l’esperto - dipende dal tipo di pelle e dal periodo dell'anno, ma, in generale, in un individuo adulto e sano è sufficiente esporre al sole un quarto della superficie del corpo (viso, mani, parti delle braccia e delle gambe) per 5-25 minuti al giorno, scoperte e senza protezione solare, per produrre una quantità di vitamina sufficiente».
Qualora non si riuscissero a raggiungere livelli ottimali con l’esposizione solare, e quindi, a ottenere una dose idonea di questo nutriente, diventa fondamentale avvalersi di un ulteriore supporto: l'assunzione di vitamina D tramite integratori alimentari. «Prima di tutto, la scelta di alimenti contenenti vitamina D è relativamente poca, e poi la formazione di vitamina D’attraverso la luce del sole e il rifornimento delle scorte del corpo non è possibile tutti i mesi dell'anno. Inoltre, il rischio di un insufficiente apporto di vitamina D può aumentare se non ci troviamo regolarmente all'aperto, ad esempio a causa di tante ore di smart working o di ufficio» precisa l’endocrinologo. L’esperto sostiene che l'assunzione di preparati di vitamina D sia particolarmente raccomandata nel caso di carenza. Inoltre un miglioramento non può essere ottenuto né con l'autosintesi né con la dieta. «Anche le persone anziane, soprattutto dai 65 anni in su – consiglia l’ endocrinologo - dovrebbero assumere integratori alimentari appropriati, poiché l'autosintesi diminuisce con l'età. Normalmente vengono utilizzati preparati a base di vitamina D3 o colecalciferolo. In alternativa possono essere utilizzati il calcifediolo e il calcitriolo».
Una scienziata norvegese: «Un quarto d'ora di sole italiano vale tanto oro per il nostro organismo. Dobbiamo fare il pieno di vitamina D con merluzzi e salmoni». Come già detto e ribadito, dai raggi Uv ricaviamo il 90% della vitamina D presente nel nostro organismo. Agendo su 4mila geni, questo elemento influenza positivamente il nostro corpo e, ancor più, la nostra salute. Inoltre, diversi studi recenti evidenziano le sue proprietà anticancro, ribadite anche durante un incontro a Milano dalla scienziata norvegese Alina Carmen Porojnicu del Norwegian Radium Hospital: «Una ricerca Usa calcola che, incrementando di una piccola quantità l'apporto di vitamina D, si riduce del 17% l'incidenza e del 29% la mortalità per tumore». «Per produrne una dose minima – prosegue l’esperta - bastano 15 minuti sotto il sole italiano in estate». «Sarebbe come bersi 250 millilitri di olio di fegato di merluzzo, o bere 5 litri di latte e consumare 100 uova senza gli effetti collaterali dell'abbuffata» conclude la scienziata. Insomma, i bagni di sole fanno bene a tutti, ancora di più agli anziani e a chi soffre di problemi alle ossa.
Il Giornale "Come fare il pieno di vitamina D in estate"
La Repubblica "Un mare di bellezza"
Vitamina D, gli scienziati: dopo l'isolamento, "bagni di sole" e integrazione
Protagonista indiscussa dell’estate: la muscolatura! Da sempre fonte di benessere e di equilibrio psicofisico per antonomasia. Tra le più importanti integrazioni sportive e seconda solo alle proteine del siero di latte, ci sono gli aminoacidi. I nove, degli otto essenziali (chiamati così perché non possono essere autoprodotti dall’organismo), fondamentali per l’alimentazione umana riducono il senso di fatica, aiutano ad aumentare la capacità di recupero tra gli allenamenti, consentendo la costruzione di nuove proteine. Fenilanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, mietonina, trentina, tripoftano e valina. Non solo per l’attività sportiva. Infatti arginina, cisterna e tirosina sono fondamentali durante l'infanzia e lo sviluppo. Questi nutrienti devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione o con l’integrazione. Ne sono ricche tutte le fonti animali tra cui uova e carne. Diventa necessario integrare la dieta quando lo sportivo deve far fronte a determinate esigenze, come un aumento di massa muscolare o della resistenza. L’integrazione di aminoacidi (essenziali e ramificati BCAA) è consigliata anche agli anziani con una scarsa massa muscolare o agli atleti con l’esigenza di perdere peso. Con il loro effetto anabolico impediscono al muscolo di degradarsi massivamente, specialmente nel caso di diete particolarmente restrittive.
Gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine, il punto di partenza della sintesi proteica, quel processo attraverso il quale il muscolo si autoripara, si ricostruisce e si rinforza, in particolare a seguito dello stress indotto dall’allenamento. Assunti sia prima che dopo l’allenamento a seconda delle esigenze. Prima del workout, riescono ad incidere sul senso di fatica. Da sempre antagonisti del triptofano, un aminoacido fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone responsabile dell’affaticamento durante le sessioni allenanti. Quindi, se assunti prima dell’allenamento, impediscono al cervello di captare il triptofano e di conseguenza riescono a inibire il senso di fatica. Per contro, se presi nel post-workout hanno un effetto ripartivo sulle fibre muscolari permettendo al muscolo di avere una sintesi proteica ottimale. Per questo è preferibile un’assunzione bilanciata e dilazionata prima e dopo l’allenamento in modo da avere un risultato combinato tra i due effetti e migliorare così le prestazioni nel complesso.
Dalla scarsa tonicità causata da una dieta drastica a quando ci si ritrova senza energia, appesantiti o anche in sovrappeso. E ancora con l’avanzare dell’età. Il rischio in cui spesso si incorre è quello di assumere quotidianamente una quantità insufficiente di proteine e dunque di aminoacidi essenziali, gli unici che il corpo non produce da sé e che vanno obbligatoriamente introdotti dall’esterno, con i cibi giusti o con il supporto di integratori alimentari. Gli aminoacidi sono dei veri e propri pilastri, necessari per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule, per la produzione di enzimi e ormoni. Una carenza porta alla riduzione della massa muscolare e dell’efficienza fisica, a un insufficienza delle secrezioni digestive, a un abbassamento della resistenza alle infezioni e anche a ritardi dei processi che intervengono nella crescita. E ancora, i processi di invecchiamento diventano più rapidi. A subire questo deficit anche l’alterazione della regolazione del ritmo sonno-veglia con conseguenti peggioramenti nelle prestazioni intellettuali. Quindi, una loro introduzione è quasi vitale al benessere e una loro carenza potrebbe innescare minare il regolare funzionamento del nostro organismo.
Parola d’ordine: movimento! L’importante è tenersi in forma! Validi alleati per mantenere i tessuti sodi ed elastici nel tempo e sotto sforzo. Ma anche per muscoli, pelle e ossa. Muoversi è fondamentale per la salute del nostro corpo, non a caso i muscoli sono l’organo che si forma all’inizio della gestazione. Per lo stile di vita Life 120, l’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali e il beneficio maggiore si ottiene seguendo uno specifico allenamento descritto nel libro di Adriano Panzironi Vivere 120 Anni: le verità che nessuno vuole raccontarti e nel DVD Life120 Sport. Gli effetti benefici dello sport influiscono in modo positivo non solo sull’organismo ma anche sull’aspetto psicologico delle persone, migliorando le capacità cognitive oltre all’umore. Inoltre, il movimento è indispensabile per far funzionare al meglio cuore, articolazioni, muscoli, metabolismo, apparato circolatorio e respiratorio e cervello. Al via a passeggiate e corse all’aria aperta, nuotate al mare o in piscina e attività sportive per mantenersi in forma, soprattutto in estate. Dallo sport amatoriale a quello agonistico. Il livello di sforzo varia a seconda dell’obiettivo prefissato. Ovviamente in base a tempi e intensità di esercizio differenti. Tuttavia, nonostante i benefici dell’attività sia molteplici, è bene ricordare che durante l’allenamento, il nostro corpo è sottoposto a uno stress che va gestito correttamente al fine di ottenere il massimo beneficio e la fatica, ripagata.
Gli squilibri metabolici momentanei che derivano da un’intensa attività fisica possono essere gestiti grazie alla giusta integrazione e alla corretta alimentazione che prevede il consumo di tutti quei nutrieti necessari al mantenimento di una buona forma fisica. E in questo processo, gli aminoacidi contribuiscono al ripristino della corretta omeostasi dell’organismo. Favoriscono, inoltre, l’aumento della forza e della prestazione con miglioramento della funzione muscolare, l’incremento della resistenza nella fase aerobica e anaerobica, un abbassamento della produzione di acido lattico e infiammazione delle fibrocellule, l’inertizzazione dei radicali liberi prodotti con l'allenamento, la riduzione dei tempi di recupero durante e dopo l'allenamento, la diminuzione oltre alla riduzione delle lesioni muscolari. Ancora più efficaci poi, se associati a una buona dose di antiossidanti e minerali, preziosi per contrastare la formazione di radicali liberi dannosi, prodotti durante lo sforzo fisico. Con un mix di nutrienti, il recupero è garantito!
Gazzetta dello Sport "Aminoacidi ramificati: la corretta integrazione per gli sportivi"
Food Spring "L’effetto degli aminoacidi nello sport"
Gazzetta dello Sport "Antiossidanti, perché sono fondamentali per gli sportivi? Ecco dove trovarli"
Vanity Fair "Quattro modi facili per aggiungere antiossidanti alla tua dieta"
Sapere e Salute "Antiossidanti"
LEGGI ANCHE: Cibo e capelli: aminoacidi e antiossidanti per contrastare la caduta
Antiossidanti: alleati degli sportivi, contrastano i radicali liberi
Salute e benessere: quando l’attività fisica migliora la qualità della vita
Stanchi e spossati a causa dell’afa? Due minerali preziosi e interdipendenti l’uno dall’altro. Facciamo il pieno di energia con magnesio e potassio. L’importanza di assumerli d’estate viene poi dall’eccessiva sudorazione causata dal caldo e dalla conseguente perdita di sali minerali. Tra i principiali sintomi di una carenza: stanchezza e spossatezza. Inoltre, la perdita eccessiva di minerali si traduce anche in maniera dolorosa con i classici crampi muscolari, soprattutto nel cuore della notte o come fatica nello svolgere le attività quotidiane più banali. I crampi poi, si manifestano prevalentemente alle gambe, sotto forma di una contrazione involontaria e improvvisa di uno o più muscoli, causando il loro irrigidimento e dolore che può diffondersi a buona parte dell’arto. Questa condizione si verifica perché con la sudorazione eccessiva e la perdita di magnesio e potassio, l’organismo non dispone più di quei minerali che sono impiegati per svolgere le normali funzioni dei muscoli e per tenerli rilassati. Da qui, l’importanza sia dell’idratazione, sia di colmare eventuali carenze di questi sali minerali.
La miglior risposta comincia dalla prevenzione. Infatti, quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiori per mantenere costante la temperatura corporea poiché, nel lungo periodo, questo maggior dispendio energetico si farà sentire, rischiando di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia. Ancora più indispensabili per chi pratica sport. Difatti, l’attività fisica se praticata con le alte temperature tipicamente estive porta, in primis, a una considerevole perdita di liquidi. Il rischio è proprio quello di andare incontro a una carenza vitaminica e a una demineralizzazione che indeboliscono le strutture dell’organismo. Magnesio e potassio, inoltre, evitano anche l’insorgenza di problemi muscolari durante l’attività sportiva. Tra gli altri segnali di una carenza di minerali nervi tesi, cattivo umore e irritabilità. Mentre il Magnesio favorisce il rilassamento delle tensioni nervose e mentali, contribuendo a distendere l’umore e facilitando anche in caso di disturbi legati al sonno, il potassio, riduce gli stati di irritabilità, evitando sbalzi d’umore improvvisi. Difatti, una carenza di magnesio e potassio, intacca anche il nostro sistema nervoso, che può essere riequilibrato tramite l’assunzione di questi minerali, che contribuiscono a ridurre l’aggressività.
La carenza di potassio, conosciuta come ipokaliemia, è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza o crampi muscolari, nausea, sonnolenza, palpitazioni, aritmie o costipazione. Quando i livelli di potassio si abbassano notevolmente il rischio è quello di fare i conti con vere e proprie anomalie del ritmo cardiaco, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari. Anche le cause della riduzione del potassio a disposizione dell’organismo possono essere diverse. A volte i suoi livelli si riducono a causa dell’assunzione di farmaci come diuretici o per un eccessivo uso di lassativi. Altre volte, invece, la carenza di potassio è dovuta a episodi di diarrea o di vomito prolungato, causati da una malattia renale cronica o da disturbi metabolici o ancora alimentari (come ad esempio, la bulimia). Anche se, non dimentichiamo che, a concentrazioni insufficienti di magnesio corrispondono, quasi sempre, anche carenze di potassio. Stanchezza, crampi e gonfiori addominali rappresentano i principali segnali della carenza di potassio. Allarmi da non ignorare, al contrario, intervenire per ripristinare un adeguato livello di questo minerale con una dieta ricca di frutta e verdura e con il supporto di specifici integratori.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE, preziosa per il benessere psicofisico
La stanchezza è il primissimo segnale. Il 98% circa del potassio del nostro corpo si trova all’interno delle cellule, soprattutto nel tessuto muscolare. Inoltre, il potassio è un ottimo vasodilatatore e la sua carenza potrebbe causare perciò un aumento della pressione sanguigna. In caso di carenza, i muscoli non si ricaricano adeguatamente e portano a episodi costanti di crampi. Non solo per i muscoli, ma anche per l’intestino e per lo stomaco causando gonfiori addominali e stitichezza. Tra i suoi nemici, il sale, contenuto negli alimenti accelera l’eliminazione del potassio e contribuisce così a una sua riduzione nel corpo. Come già detto, il potassio anche agisce sulle contrazioni dei muscoli e di conseguenza sulle funzioni cardiache. Quindi, in caso di una sua carenza, si potrebbero registrare aritmie o altre anomalie. In oltre, una perdita improvvisa di potassio potrebbe rallentare le pulsazioni del cuore fino a dare la sensazione di svenimento. In ultimo, ma non da meno, la fastidiosa sensazione di intorpidimento, accompagnato da formicolio e pizzicori, e relativa perdita di sensibilità, seppur momentanea, di una parte del corpo.
Il magnesio è un macroelemento cruciale in numerose reazioni che vedono coinvolte le cellule dell’organismo, tra cui la sintesi delle proteine, così come il controllo della glicemia e della pressione arteriosa, i processi di produzione dell’energia, così come la sintesi del glutatione, tripeptide naturale con efficacia antiossidante. Non solo questo minerale è un toccasana per la salute, la sua presenza nella dieta, come ricordato da uno studio statunitense del 2015, aiuta anche a proteggersi dal rischio di depressione. I benefici di questo macroelemento sono stati più volte al centro dell’attenzione scientifica. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2003 e condotto da un’equipe dell’Istituto messicano di sicurezza sociale di Durango, l’integrazione orale di magnesio è in grado di migliorare il controllo metabolico, con evidenti vantaggi per il peso forma. Per quanto riguarda le sue ripercussioni positive sulla forma fisica. Utile anche per alleviare i crampi mestruali. Essenziale, quindi, per il benessere psicofisico e ancor più per la salute, nel nostro corpo è il quarto micronutriente più abbondante. Immagazzinato per la quasi totalità (99%) nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti (il restante 1% si trova nel sangue). Non dimentichiamo, inoltre, che a bassi livelli di magnesio sono associate diverse malattie come l'Alzheimer, il diabete di tipo 2, l'ipertensione, l'insulino-resistenza, l'emicrania, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività e le malattie cardiache. Una carenza di magnesio comporta conseguenze non trascurabili per la salute delle persone.
Insomma, una miniera di proprietà benefiche che rinforza ossa, denti, muscoli e tessuti mobili e non fa ingrassare. Il segreto per essere in salute? Basta mantenere un alto livello di magnesio nell’organismo. Tra i pochi regimi alimentari ipocalorici con tanti pro e nessuna controindicazione. Oltre ai tanti benefici per la nostra salute, il magnesio è anche un valido supporto per non prendere peso. Fondamentale alla realizzazione di una lunga serie di processi metabolici, il magnesio, è presente in tutte le cellule del corpo. Inoltre, garantisce il mantenimento del corretto ritmo cardiaco e consente il rilassamento del sistema muscolare e di quello nervoso. «È coinvolto in oltre 300 diversi processi metabolici risultando fondamentale per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Facilita l’utilizzo di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E» nel libro Vivere 120 anni: le verità che nessuno vuole raccontarti, Adriano Panzironi spiega le peculiarità e le principali funzioni di questo minerale sul nostro organismo. Il magnesio, secondo un comunicato dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa), contribuisce al normale metabolismo energetico.
«Come tutti sappiamo durante l’estate, il nostro corpo si disidrata e disperde molto più facilmente i liquidi e i sali minerali» spiega Christian Orlando, biologo. «Uno dei sintomi della disidratazione – sottolinea l’esperto - sono i crampi muscolari e la debolezza generale e si dà il caso che il magnesio ed il potassio siano importantissimi per i nostri muscoli perché permette di aiutarli nel loro lavoro e quindi è molto utile anche per le persone che passano molto tempo all’aria aperta e che amano fare sport sulla spiaggia». «Il magnesio – aggiunge Orlando - supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e, insieme al potassio, interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi». Il biologo suggerisce infine di «utilizzare integratori di magnesio e potassio danno una nuova carica di energia per affrontare le afose giornate estive».
RIPRODUZIONE RISERVATA LIFE 120 © Copyright A.R.
Huffington Post "7 motivi per cui magnesio e potassio salveranno la tua estate"
National Library of Medicine "Oral magnesium supplementation [...]"
EFSA "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium"
PubMed "Magnesium intake and depression in adults"
MSN Lifestyle "Dieta del magnesio: la migliore per l’estate"
Di Lei "Dieta con magnesio, per essere in forma e ritrovare l’energia"
Viversano "10 alimenti ricchi di potassio"
Eurosalus "Le meraviglie del potassio e gli alimenti che lo contengono"
Pianeta Donna "Le proprietà del potassio, nutrizionali e benefiche: a cosa serve e quali alimenti sono ricchi di potassio"
Lecce Prima "Magnesio: proprietà e benefici per il benessere fisico e l'umore"
Ragusa News "I benefici del magnesio nella nostra dieta"
Grazia "La dieta del magnesio fa dimagrire e rinforza le ossa: ecco come seguirla"
Vivere più sani "Benefici del magnesio: tutto quello che dovete sapere"
LEGGI ANCHE: Contro ipertensione e ritenzione idrica: facciamo la scorta di potassio!
Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni
Vitamine e sali minerali: i principali alleati di adulti e bambini
La prima linea di difesa è il sistema immunitario, tutti i segreti per rinforzarlo
Afa e caldo torrido, da sempre causa di notti insonni. Caldo e sonno non vanno a braccetto. Al contrario, le alte temperature incidono negativamente sul nostro riposo rendendo l’addormentamento più lento e complesso. Le afose notti estive riesco puntualmente a privarci del tanto meritato riposo notturno. Scopriamo perché! Prima di addormentarci, la nostra temperatura esterna tende a uniformarsi. «Nella fase di addormentamento la temperatura degli arti aumenta di un poco» spiega a Vanity Fair, Sara Montagnese, professore di Medicina all’Università di Padova. «Viceversa – precisa l’esperta -, diminuisce quella della zona centrale del corpo, tronco e torace». Montagnese spiega perché con gli caldo, con i vasi sanguingni più aperti, gli arti diventano più caldi del normale. «Quando fa freddo – si legge nell’intervista a Vanity Fair - facciamo fatica a prendere sonno perché il nostro corpo non riesce a scaldare facilmente le zone periferiche, soprattutto mani e piedi. Al contrario, quando fa molto caldo, gli arti sono già – come si dice tecnicamente – vasodilatati». Ma c’è dell’altro. Quando finalmente riusciamo a prendere sonno, capita dopo un po’ di svegliarsi bagnati di sudore. «La sudorazione – evidenzia l’esperta - è una strategia del nostro corpo per disperdere calore e abbassare la propria temperatura. È una risposta alle temperature elevate che può rendere l’addormentamento più lento».
Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze. Il numero delle ore riposate diminuisce all’aumentare delle temperature. L’afa non toglie solo il respiro, ma anche il sonno. Dalle notti passate a rotolarsi nel letto, ai risvegli all’insegna della stanchezza. E poi, la quantità non coincide quasi mai con la qualità. Soprattutto in questo caso. Dormire non significa riposare bene, con un sonno costante e senza interruzioni. Proprio per questo, e ancor più, per il benessere del nostro organismo, l’importante e svegliarsi riposati, al mattino, e con la giusta energia per affrontare la giornata. Secondo la Sleep Foundation americana la stanza da letto ideale dovrebbe essere fra i 15,5 e i 19,5 gradi. Tra le nostre cattive abitudini, c'è proprio quella di tirare fino a tardi. Infatti, il sonno sporadico, incide negativamente sulla nostra salute. Dall'umore alla lucidità mentale, dall'energia alle performance. Il sonno è indispensabile e quando scarseggia ne paghiamo le conseguenze e se, nel breve periodo, riguardano soprattutto benessere fisico e psichico, nel lungo periodo, danneggiano anche il cuore. Ebbene sì, dormire poco o male ci rende vulnerabili e maggiormente predisposti e soggetti a ictus e infarti. Lo conferma uno studio condotto lo scorso anno da un team di ricercatori dell’Università del Colorado di Boulder. Gli studiosi avevano determinato che chi dorme meno di 7 ore a notte presenta livelli inferiori di tre microRNA nel sangue, molecole che regolano e giocano un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento dei vasi sanguigni.
«Stabilire routine semplici può aiutare i nottambuli a regolare i loro orologi interni e a migliorare la loro salute fisica e mentale complessiva: livelli insufficienti di sonno e disallineamento circadiano possono influire negativamente su molti processi corporei, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete», evidenzia Debra Skene dell'Università del Surrey. L'esperta spiega che rispetto alle persone mattiniere, i nottambuli soffrono maggiormente nella nostra società per riuscire ad adattarsi agli orari imposti dalla società (scuola o lavoro), che non sono sincronizzati con i loro orologi interni. «Riconoscendo queste difficoltà e fornendo semplici strumenti per migliorare il benessere fisico e mentale - conclude la ricercatrice -, possiamo fare passi avanti in una società che è costantemente sotto pressione per massimizzare la produttività e ottimizzare le prestazioni delle persone in determinati momenti della giornata».
Con il termine insonnia s'intende non «solo un disturbo di salute, ma contribuisce anche in modo indipendente al rischio di malattie infettive e infiammatorie inclusa la depressione, così come la mortalità […] Per le concentrazioni circolanti d’interleuchina (IL)-6, ad esempio, ci sono due picchi, alle ore 19,00 e di nuovo alle ore 5,00, e questi picchi sembrano essere guidati da processi circadiani» si legge nel libro di Adriano Panzironi, Vivere 120 anni: le ricerche. Tra le conseguenze negative, della carenza di sonno, possiamo annoverare il diabete di tipo 2, l'obesità, poiché quando si dorme meno si tende solitamente a mangiare di più e si bruciano le calorie con maggiore difficoltà, la sindrome metabolica e la perdita dell'elasticità cutanea. Proprio per questo, per contrastare insonnia e disturbi del sonno è fondamentale un buon alleato: scegliere la corretta integrazione per regolarizzare e facilitare la fasi del sonno. Tra i rimedi naturali per il corretto riposo c’è proprio la melatonina. Una molecola naturale antichissima (la sua evoluzione risale a 3 miliardi di anni fa), prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), allocata nell’encefalo, a forma di pigna e presente in qualsiasi organismo animale o vegetale. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, laddove l’alternarsi del giorno e della notte inducono variazioni dei parametri vitali.
Tutti i consigli per RIPOSARE meglio ed essere più energici
Senza dimenticare poi ansia e stress. Deleterie per il nostro benessere psicofisico poiché influenzano negativamente l’energia mentale di ogni individuo oltre alla salute del corpo stesso. A complicare un quadro già critico anche le tante faccende da sbrigare e le mille cose da pianificare nei giorni che precedono la partenza per le vacanze estive. Partendo dalla definizione universalmente riconosciuta, per stress si intende una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno (omeostasi) in seguito a fattori di stress (stressors). Le alterazioni dell'equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico. Il termine stress viene introdotto per la prima volta in biologia da Walter Cannon nel 1935; la sindrome viene definita in questo modo da Hans Selye nel 1936. Sugli eventi cosiddetti 'stressori' apre una parentesi anche Adriano Panzironi nel libro Vivere 120 anni - Le verità che nessuno vuole raccontarti: «Sicuramente poche, ma siamo bombardati da eventi stressori che attivano, pur non volendo, il medesimo meccanismo. Se, infatti, nel passato, l’ambiente circostante attivava la nostra reazione definita “combatti o scappa” una volta al giorno, oggi esistono centinaia di stimoli quotidiani che attivano tale meccanismo, facendoci vivere una vita stressata e sempre sul chi va là». Inoltre, in situazioni come quella che precede la partenza, in cui siamo alle prese con fattori di stress 'straordinari' oltre a quelli ordinari, che dobbiamo migliorare l'efficienza dell'organismo, contro gli effetti dannosi dello stress. E il modo migliore rinforzare il nostro corpo è seguire uno stile di vita equilibrato, una sana alimentazione e una corretta integrazione.
«Che sia in arrivo la primavera, l’estate, l’autunno o l’inverno, il cambiamento influenza pesantemente il nostro organismo» sostiene Christian Orlando, biologo. «Il doversi adattare a un nuovo clima – continua -, alla diversa lunghezza della giornata e a nuove abitudini di vita, può generare stress mentale e stanchezza fisica. Ogni volta che c’è un cambio di stagione potrebbero manifestarsi una serie di disturbi, che possono compromettere la qualità della vita quotidiana». «Spesso si parla di disordine affettivo stagionale che si manifesta con malessere e stress. Sono diverse le cause che potrebbero celarsi dietro la stanchezza del cambio di stagione, tra cui l’alterazione della serotonina e della melatonina, dovute alle modifiche nell’alternanza tra luce e buio» evidenzia l’esperto. «Comunque – suggerisce Orlando - ci sono dei semplici rimedi che possono aiutare a vivere meglio il cambio di stagione, è importante assumere vitamine del gruppo B che supportano il nostro metabolismo energetico, la vitamina C perché contribuisce a ridurre stress e affaticamento e la melatonina importante per ritrovare il giusto equilibrio sonno-veglia. E’ importantissimo anche idratare l’organismo, che ha bisogno di eliminare le tossine e le scorie accumulate inoltre anche una leggera attività fisica è utile per rilassare la mente».
Vanity Fair "Dormire quando fa caldo da morire? Ecco come fare"
Corriere della Sera "Estate, come dormire bene quando fa caldo e stare freschi"
La Repubblica "Insonnia d'estate, come recuperare sonno e benessere"
The italian times "Insonnia: cause e rimedi per curare ansia e stress da mancanza sonno!"
Plos Biology "A bidirectional relationship between sleep and oxidative stress in Drosophila"
Oggi "Insonnia da caldo? 10 consigli per dormire bene anche con l’afa"
Vanity Fair "INSONNIA E PROBLEMI COL SONNO: ECCO COSA FARE SE NON RIESCI A DORMIRE"
La Repubblica "Dormire poco fa male al cuore"
Plos Biology "Broken sleep predicts hardened blood vessels"
Fondazione Veronesi "Insonnia: se dormi male anche il cuore rischia"
La Repubblica "Anziani, se troppo sonno diventa la spia di diabete e problemi di cuore"
Il Giorno "Effetto Coronavirus: Aumentati i pazienti con disturbi del sonno"
La Repubblica "Coronavirus: irritabilità, insonnia e paura per il 70% dei ragazzi"
Io Donna "Post lockdown: 6 bambini su 10 mostrano ansia, irritabilità e disturbi del sonno"
LEGGI ANCHE: L'insonnia fa male al cuore: dalle notti tormentate alle patologie cardiovascolari
Dormire bene ai tempi del Covid: post lockdown, + 71% con disturbi del sonno
Dormire poco danneggia cuore e cervello: ecco tutti i possibili rischi dell'insonnia
Sonno e apnee notturne: oltre al fastidio, aumenta il rischio di infarto e ictus
Prezioso e ricco di proprietà benefiche. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Lo conferma ricerca pubblicata sul blog dell'Harvard Medical School. La sfida tra l’olio di cocco e l’olio di oliva la vince quest’ultimo, ovvero il più sano. In questo lavoro, la ricercatrice Emily Gelsomin ha indagato su recenti studi scientifici dei due prodotti. Secondo un’indagine pubblicata sul Journal of American College of Cardiology emerge come la sostituzione di margarina (o derivati) con l'olio d'oliva evidenzia un minore rischio di malattie cardiovascolari. L’analisi dimostra che il consumo di mezzo cucchiaio al giorno diminuisce le probabilità di sviluppare questo genere di patologie. Inoltre, a conferma di questa teoria, un’altra ricerca pubblicata su Circulation, dimostra, per l'olio di cocco, l’assenza di benefici alla riduzione del grasso addominale o corporeo rispetto ad altri grassi a base vegetale. Tuttavia, nell’indagine si fa riferimento all'aumento del colesterolo cattivo, Ldl, associato a una crescita del rischio delle malattie del cuore. Tra le tante proprietà, l’olio extravergine d’oliva contribuisce a regolarizzare il livello di colesterolo nel sangue, aumentando il livello di quello buono e favorendo l’eliminazione di quello cattivo.
Dal valore nutrizionale eccellente al concentrato di vitamine, antiossidanti, fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi. Insomma, l’olio d’oliva si presenta come una composizione nutrizionale che lo rende un alimento di grande importanza per il nostro organismo. Inoltre, la sua particolare composizione, soprattutto il contenuto di acidi grassi, lo rende particolarmente indicato nella prevenzione di malattie cardiovascolari. Questi acidi contribuiscono, inoltre, a regolare i livelli di zucchero nel sangue, la produzione di insulina, e dunque, lo rendono un potente alleato contro il diabete. Tra le sue principali proprietà, degna di nota è senza dubbio la sua funzione antiossidante. Grazie al contenuto di fenoli e tocoferoli, contrasta efficacemente i radicali liberi. L’olio d’oliva è anche un leggero lassativo. La presenza di oleocantale, conosciuta per la sua funzione antinfiammatoria e antidolorifica è un valido aiuto in caso di dolori articolari. Ma non è tutto! Contribuisce a ritardare il deterioramento mentale e previene malattie neurologiche come l’Alzheimer. Grazie agli acidi grassi che stimolano il metabolismo, facilita la regolarità intestinale. Prezioso anche per la bellezza di pelle e capelli: combatte l’effetto crespo rendendo i capelli più lucidi e nutriti e previene la formazione delle rughe grazie alla notevole funzione idratante. Utile anche in caso di dermatiti.
«I vantaggi dell'uso di oli vegetali non tropicali rimangono molto promettenti, rendendo l'olio d'oliva una scelta naturale in cucina», dichiara Emily Gelsomin, specialista in nutrizione. Un recente studio pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha esaminato gli adulti negli Stati Uniti e ha scoperto che la sostituzione di margarina con olio d'oliva era associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Ciò è particolarmente evidente perché gli americani tendono a consumare meno olio d'oliva rispetto ai nostri omologhi europei. Negli Stati Uniti, i consumatori elevati hanno una media di poco meno di un cucchiaio di olio d'oliva al giorno, mentre l'assunzione giornaliera negli studi che esaminano le popolazioni del Mediterraneo è stata di ben tre cucchiai. Dopo aver preso in considerazione fattori demografici e stile di vita, quelli che consumano più di mezzo cucchiaio al giorno avevano un rischio ridotto di sviluppare CVD rispetto a quelli che usano l'olio di oliva di rado (meno di una volta al mese). Il consumo di più olio d'oliva era anche associato a una ridotta mortalità di CVD. Anche lievi aumenti del consumo di olio d'oliva, come sostituire all'incirca un cucchiaino di margarina ogni giorno con una quantità simile di olio d'oliva, hanno avuto dei vantaggi su gravi patologie.
L'olio d'oliva è stato anche correlato con una riduzione dei composti infiammatori che possono contribuire alla progressione della CVD. Le olive contengono sostanze chimiche vegetali chiamate polifenoli che possono aiutare a ridurre l'infiammazione. L'uso di olio d'oliva vergine, che viene estratto con mezzi meccanici piuttosto che chimici, è pensato per offrire livelli più elevati di composti vegetali protettivi rispetto agli oli di oliva raffinati. L'olio extra vergine di oliva (EVO) è un prodotto della lavorazione meccanica preferita. Questi polifenoli potrebbero anche estendere i benefici ad altre aree del corpo, come il cervello. Ad esempio, insieme ad altre abitudini alimentari sane, come mangiare verdure a foglia verde, principalmente l'uso di olio d'oliva durante la cottura è stato associato alla lotta contro il declino delle funzioni cerebrali che si verifica con l'età. Quindi, toccasana per il corpo... e ancor più, per la mente! Infatti, un recente studio del Cnr ha dimostrato che l'olio extravergine di oliva, non solo contrasta, ma inverte il processo di invecchiamento neurale. Grazie allo studio di un team di ricercatori del Cnr e della Università della Tuscia, pubblicato poi sulla rivista internazionale Faseb Journal è stato individuato il ruolo per contrastare il deterioramento neurale di un componente dell'olio extravergine di oliva. Si tratta dell’idrossitirosolo, presente in abbondanza anche negli scarti di lavorazione. Nell'opera di ricerca sono stati riscontrati anche particolari effetti benefici negli anziani.
Harvard Medical School "Olive oil or coconut oil: Which is worthy of kitchen-staple status?"
Journal of the American College of Cardiology "Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults"
La Stampa "L’olio d’oliva vince su tutti gli altri: lo conferma ricerca di Harvard Medical School"
Il Secolo XIX "L’olio d’oliva vince su tutti gli altri: lo conferma ricerca di Harvard Medical School"
Di Lei "Olio di oliva: tutti i benefici per la nostra salute"
Consiglio Nazionale delle Ricerche "L'olio fa bene al cervello, soprattutto negli anziani"
LEGGI ANCHE: SOS invecchiamento? Arriva l'olio EVO, potente alleato del cervello
Dalla spossatezza alla stanchezza cronica, dai crampi ai dolori muscolari. Niente paura, ci pensa il potassio! Contrasta caldo, afa e grande dispendio energetico nelle calde giornate estive. Prezioso per il nostro organismo, il potassio è tra i sali minerali fondamentali più importanti poiché serve al corpo per ridurre la ritenzione idrica, coordinare la trasmissione nervosa e regolare la contrattilità muscolare. Inoltre, come molti studi hanno dimostrato, può essere importante per tenere sotto controllo la pressione arteriosa e quindi mantenerci in salute. Il potassio è un oligoelemento essenziale per il nostro corpo e pertanto, è buona abitudine, assumerlo con regolarità. Le principali funzioni di questo minerale sono quelle di controllare il ritmo del cuore, l'eccitabilità neuromuscolare, la ritenzione idrica, l'equilibrio acido-base e la pressione osmotica. I sui numerosi benefici e le tante proprietà poi si moltiplicano se usato in combinazione con il magnesio.
Per contro, una carenza di potassio, definita ipokaliemia, è caratterizzata da disturbi di vario genere. La carenza di potassio vede principali manifestazioni che comprendono debolezza e diminuzione del tono muscolare, crampi, stitichezza, stanchezza, formazione di edemi, disidratazione cellulare fino a importanti disturbi cardiaci. E ancora vomito o diarrea, nefropatie e patologie endocrino metaboliche. Da qui l’importanza di questo insostituibile minerale e nel caso di dieta alimentare non equilibrata o povera di potassio è necessario ricorrere al sostegno di validi integratori. Ed è proprio in questi che l’elemento potassio viene, quasi sempre, associato al magnesio o legato ad altri elementi in multivitaminici e può rappresentare un ottimo supporto durante il cambio di stagione o anche nei periodi del ciclo mestruale o subito precedenti ad esso per attenuarne i dolori e stabilizzare l'umore.
Un concentrato di benefici. Il potassio è in grado di regolare la quantità di acqua all'interno delle cellule, controllandone la pressione osmotica. Contribuisce, inoltre, alla contrazione muscolare, compresa quella del cuore; aiuta normalizzare la pressione attenuando gli effetti dannosi dell’eccesso di sodio. Svolge un'importante azione nella sintesi delle proteine e degli zuccheri in glicogeno, è coinvolto nei processi di trasmissione degli impulsi nervosi ed è l'attivatore di numero di enzimi metabolici energetici. Tra le altre proprietà del potassio anche la sua capacità di risolvere uno dei problemi che molte donne sperimentano e contro il quale combattono da sempre: la ritenzione idrica. E la motivazione è presto detta. La ritenzione idrica origina da uno squilibrio fra la quantità di potassio nelle cellule e quella di sodio presente, invece, nel liquido extracellulare. Quando la quantità di sodio diventa maggiore di quella del potassio, il nostro corpo trattiene l'acqua per ritrovare l'equilibrio e sciogliere il sodio in eccesso lasciandoci, così, con fianchi, gambe e glutei gonfi per i liquidi non eliminati. Pertanto, un consumo quotidiano di potassio, facilita il contrasto della ritenzione idrica.
Fonte notevole di potassio, diversi cibi che, in modo diverso, fanno parte della nostra dieta. In pole position le banane (ideali per chi svolge regolarmente un’attività fisica), l’uva, le albicocche secche (prive di acqua per cui risulta ricca di sostanze nutrienti concentrate), fichi e prugne secche (prevengono la stitichezza funzionando come un blando lassativo e regolano il transito intestinale), succo di arancia (contiene sostanze antiossidanti che prevengono il tumore alla prostata e alle ovaie), l’avocado (previene la formazione di tumori e ictus), salsa di pomodoro, funghi bianchi, papaia (da sempre utilizzata come antinfiammatorio naturale) e pistacchi (proteggono il sistema nervoso e migliorano la struttura della pelle).
Il potassio è un ottimo vasodilatatore. La sua carenza potrebbe causare un aumento della pressione sanguigna. Il 98% circa del potassio presente nel nostro corpo si trova all’interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare. La stanchezza è un primo segnale di una deficienza di potassio. Questo minerale, favorisce l’afflusso di sangue, e quindi, di nutrimenti. In caso di carenza di potassio, i muscoli non si ricaricano adeguatamente, tendono a contrarsi e, di conseguenza, aumenta il rischio di crampi. Agisce sulle contrazioni dei muscoli e di conseguenza anche sulle funzioni cardiache. Riduce il rischio di aritmie o battito anomalo. Questo minerale è importante, come già detto, per i muscoli, e quindi, anche quelli addominali, in particolare intestino e stomaco. Inoltre, la funzionalità dei nervi dipende anche da un’adeguata concentrazione di potassio nel sangue. In caso di una sua carenza, si potrebbe presentare una fastidiosa sensazione di intorpidimento, accompagnato da formicolio e pizzicori, con minor sensibilità di una parte del corpo.
LEGGI ANCHE: Magnesio, rinforza ossa e muscoli: tanti benefici e zero controindicazioni
Ricerca: le meraviglie del potassio e gli alimenti che lo contengono
Università di Warwick: Con il potassio di tre banane al giorno diminuisce il rischio di ictus
Ricercatori: ottime le prugne per assumere il potassio di cui abbiamo bisogno...e non solo
Piacere per il palato e toccasana per l’organismo. Il cacao potrebbe prevenire i danni dell’Alzheimer o addirittura intervenire nelle prime fasi della malattia. Tra i notevoli benefici già scoperti in numerose ricerche scientifiche, un altra ricerca dimostra l’importanza del cacao nella prevenzione delle patologie neurodegenerative. Due recenti studi confermano il legame tra cacao, o cioccolato, e Alzheimer. Le nuove ricerche sono state focalizzate sul declino cognitivo che accompagna questa malattia. Le indagini dimostrano e spiegano la correlazione tra quest'alimento e gli effetti della malattia. Il primo studio, pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease (JAD), è stato effettuato dai ricercatori dell’Icahn School of Medicine al Mount Sinai in collaborazione con la Kanazawa University del Giappone su un estratto di cacao Lavado, ovvero, un tipo di cacao minimamente trasformato e ad alto contenuto di polifenoli (antiossidanti). Il team di ricercatori ha dimostrato le notevoli potenzialità di un estratto di cacao Lavado il quale sarebbe capace di ridurre i danni alle vie nervose nei pazienti con malattia di Alzheimer. Lo studio, pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease, ha evidenziato che i polifenoli e altre sostanze antiossidanti presenti in un estratto concentrato di cacao sono in grado di ripristinare la funzione di comunicazione tra i neuroni (le sinapsi). Condotto su topolini geneticamente modificati, e proprio per questo, destinati ad ammalarsi di demenza senile, ai quali l’equipe ha somministrato estratto di cacao a diverse concentrazioni: in quelli non ancora affetti dalla malattia, l’estratto ha impedito la formazione delle placche di sostanza “beta-amiloide”, che determinano il danno neuronale responsabile della patologia, mentre nei topini malati – con demenza allo stadio iniziale – il cacao ha addirittura guarito le terminazioni nervose già danneggiate.
Pericolo ALZHEIMER? Quando la prevenzione comincia a tavola
Un alimento dalle virtù antiossidanti, energetiche, “antidepressive” e, come dimostra lo studio dell’Icahn School of Medicine at Mount Sinai di New York, protettive delle funzioni celebrali, con ripercussioni positive sui primi stadi dell’Alzheimer. Stessa tesi sostenuta anche da una serie di esperimenti su topi geneticamente ingegnerizzati a sviluppare la malattia. L’indagine ha mostrato che l’estratto del cacao Lavado impedirebbe alla proteina β- amiloide (Ap) il formarsi di grumi viscosi a livello del cervello noti per arrecare danno alle cellule nervose al progredire della patologia. La seconda, invece, una ricerca italiana, è stata condotta all’Università dell’Aquila e pubblicata poi su Hypertension. Nello studio sono stati coinvolti 3 gruppi di soggetti anziani affetti da un lieve decadimento delle abilità cognitive ai quali è stata somministrata giornalmente una bevanda contenente flavonoli, seppur in diverse quantità, del cacao che possiedono proprietà antiossidanti. Nell’indagine è stato notato un miglioramento dei valori di pressione, sensibilità insulinica e perossidazione lipidica, con valori superiori, nel gruppo di anziani a cui era stata somministrata una quantità più elevata di antiossidanti, oltre a un miglioramento della funzionalità cognitiva valutata con appositi test finali. I due studi menzionati dimostrano l’importanza dell’alimentazione per il mantenimento di un buono stato di salute. Ovviamente sia fisica che mentale e associata sempre a una costante attività fisica. Piccole abitudini che potrebbero aiutare a prevenire il declino cognitivo e tante altre patologie. Tuttavia, è fondamentale abbinare una dieta a uno stile di vita sano, regolare ed equilibrato.
Note già nel XVIII secolo le preziose virtù della polvere di cacao, infatti, era pratica comune, acquistare nelle farmacie la cococulata indic, un rimedio naturale contro stanchezza e spossatezza. Poco dopo, nel 1702 il medico e chimico francese Louis Lémery, nel Traité des aliments, scrisse che “Le sue proprietà stimolanti eccitano l’ardore di Venere”. Alla fine dell’Ottocento, poi, la polvere di cacao, grazie alle sue proprietà energetiche, veniva consumata anche dall’esercito svizzero per mantenersi in forma. Un mix naturale di sali minerali (soprattutto magnesio e fosforo) e vitamine, gli conferiscono un elevato valore energetico. Difatti, quelle che prima era sono credenze culturali, oggi sono certezze scientifiche. Il cacao racchiude oltre 400 sostanze benefiche per l’organismo.
Lo stress aumenta il rischio di ammalarsi del morbo di Alzheimer
“La fava del cacao è un fenomeno che la natura non ha più ripetuto. Non si sono mai trovate tante qualità riunite in un solo frutto così piccolo” sosteneva Alexander von Humboldt, naturalista ed esploratore tedesco che studiò le proprietà della pianta di cacao. Vero e proprio toccasana per corpo e mente. Contiene altri nutrienti importanti come teobromina e caffeina, seppur in dosi minori rispetto al caffè, che favoriscono la concentrazione e la prontezza di riflessi; il triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore noto come “ormone del buonumore”; la tiramina, utilizzata nella preparazione di farmaci antidepressivi e l’epicatechina, un flavonoide dalle notevoli proprietà antiossidanti, presente in abbondanza nella fava di cacao oltre che nel cioccolato fondente. Inoltre, l’epicatechina è la sostanza che aiuta a combattere l’invecchiamento cellulare e gli conferisce il gusto amaro.
La Filiera Etica del Cioccolato "LIFE 120" con SILVIO BESSONE (Maestro cioccolatiere)
Lo studio del Mount Sinai suggerisce che quantità adeguate di specifici polifenoli del cacao nella dieta possono, nel corso del tempo, impedire i danni al cervello causati dall’Aβ negli oligomeri, e quindi, questo potrebbe essere un mezzo per prevenire l’Alzheimer. Tra le varie tipologie di cacao testati nello studio, il tipo Lavado è risultato quello più efficace nel contrastare gli effetti della malattia. Questo si pensa sia dovuto alla maggiore presenza di polifenoli e attività antinfiammatoria di questo tipo di cacao. «Ci sono state alcune incongruenze nella letteratura medica per quanto riguarda il potenziale beneficio di polifenoli del cacao sulla funzione cognitiva – sottolinea il Giulio Maria Pasinetti, a capo del team di ricerca – La nostra ricerca sulla protezione contro i deficit sinaptici dell’estratto di cacao Lavado, ma non con l’estrazione Dutch del cacao (mediante pressione), suggerisce fortemente che i polifenoli sono la componente attiva che salva trasmissione sinaptica, dal momento che gran parte del contenuto di polifenoli è perso per l’elevata alcalinità nel processo di estrazione Dutch».
La Stampa "Il cacao previene e inibisce l’Alzheimer"
Corriere della Sera "Mangiare cacao contro l'Alzheimer"
Hypertension "Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment"
Medi Magazine "Estratto di cacao per la cura e prevenzione dell’Alzheimer"
Eurosalus "Il cacao che cura l'Alzheimer"
Today "Alimentazione e Alzheimer, cosa dice la scienza? Gli studi che fanno chiarezza"
LEGGI ANCHE: Cacao e derivati: il cioccolato, antidepressivo naturale e alleato di cuore e arterie
Ricerca: il cioccolato fondente fa bene al cuore... ecco il motivo
Colesterolo e diabete: un aiuto per il cuore dal cioccolato fondente
Ricerche dimostrano che il cioccolato protegge il cuore... ecco come fa
La prima linea di difesa contro lo stress ossidativo. Contrastano gli effetti dei radicali liberi, veri e propri nemici della nostra salute. Uno scudo prezioso per tante patologie come diabete, malattie cardiovascolari, cancro e obesità. Quindi non solo alleati per il benessere quotidiano, ma fondamentali nel contrasto di malattie non trascurabili. Importanti per il nostro organismo e ancor più, per chi pratica attività sportiva. Per stabilire il potere antiossidante dei vari alimenti sono stati condotti una serie di studi dalla Boston University in collaborazione con il dipartimento dell'agricoltura americano. La loro azione antiossidante è stata misurata in base a una scala, l'ORAC, secondo la quale a valori più alti corrispondono maggiori poteri antiossidanti. Tra gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi cetrioli, pomodori, albicocche, spinaci, melone, pera, banana, pesca, mela, melanzana, uva, cipolla, kiwi, peperone, avocado, susina, arancia, fragole, pompelmo, cavoli, prugne, more, barbabietola e mirtilli.
Al processo di ossidazione, seguono serie di danni e alterazioni che possono compromettere il corretto funzionamento dell’organismo e aumentare il rischio di sviluppo di gravi patologie. È stato ampiamente dimostrato che lo stress ossidativo è associato allo sviluppo o, nei casi di malattie preesistenti, al peggioramento di arteriosclerosi, infarto, sindromi coronariche (malattie cardiovascolari), diabete, sindrome metabolica e obesità (malattie metaboliche), declino cognitivo, demenza, perdita dell’udito (malattie degenerative neurologiche), tumori, psicosi e diverse condizioni infiammatorie. Altra fonte importante di radicali liberi è rappresentata dai processi che il sistema immunitario sfrutta per difendere l’organismo dalle aggressioni esterne, come virus e batteri o come risposta a ferite, traumi e allergie. Inoltre, anche lo stress psicofisico aumenta la produzione di composti ossidanti, mettendo a dura prova i sistemi cellulari di neutralizzazione. Partendo da questi assunti, nasce l’esigenza di potenziare e rinforzare le capacità del nostro organismo nella lotta ai radicali liberi con il supporto di alimenti e integrazione così da prevenire disturbi e malattie.
Un antiossidante è una qualunque sostanza capace di interferire con le reazioni chimiche di ossidazione che danno origine ai radicali liberi o che hanno la capacità di neutralizzare quelli già prodotti. A questa categoria appartengono quelli presenti nell’organismo (endogeni) o assunti con l’alimentazione. Tra gli antiossidanti endogeni, i più noti sono il coenzima Q10 e il glutatione. Invece, quelli assunti dall’esterno con la funzione di rinforzo dei sistemi cellulari di detossificazione dai radicali liberi comprendono vitamine, polifenoli e altri microelementi. Tra questi: la vitamina C (o acido ascorbico), la vitamina A ed i carotenoidi, la vitamina E, i polifenoli (flavonoidi e resveratrolo), l’acido lipoico e altri oligoelementi essenziali quali selenio, rame, manganese e zinco. La maggior parte di questi antiossidanti di provenienza alimentare si trova nei cibi come verdura, frutta, cacao, tè, caffè e vino rosso.
«I radicali liberi infatti accelerano l’invecchiamento, attivano dei processi infiammatori e indeboliscono il sistema immunitario. L’azione degli antiossidanti è quella di rendere stabili le cellule e contrastare la formazione di più radicali liberi» spiega a Gazzetta Active Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. L’esperta mostra cosa accade nel nostro organismo nei casi di squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi oppure in caso di una produzione elevata di citochine infiammatorie: «Una cellula sana vede un equilibrio tra la produzione di citochine pro-infiammatorie e citochine anti-infiammatorie. Anche quelle pro-infiammatorie hanno un’azione positiva per l’organismo, perché possono bloccare un’infezione, un patogeno. Sono un sistema di difesa della cellula. Quando questo equilibrio viene meno, magari perché si segue una dieta sbilanciata, si ha un’eccessiva produzione di citochine pro-infiammatorie. A questo punto si crea questa condizione di stress ossidativa che, se non trattato, può diventare cronico. Si tratta di un’infiammazione silente, priva di sintomi, ma se diventa cronica può dare luogo a tutte quelle patologie infiammatorie come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, cancro».
Nell’intervista alla Gazzetta dello Sport, Jessica Falcone evidenzia l’importanza degli antiossidanti. «Un potentissimo antiossidante è la vitamina E – continua l’esperta -, che protegge la membrana cellulare, prevenendo la perossidazione lipidica. Poi c’è il betacarotene che protegge la pelle. Quindi tutta la classe di flavonoidi: i polifenoli. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, perché danno forza alla barriera lipidica, agendo a livello anche genico. Ottimi anche per gli sportivi, perché vanno a nutrire il muscolo. La vitamina C è un altro antiossidante importante, che permette la sintesi del collagene e il recupero muscolare». La biologa sottolinea, infine, l’importanza degli antiossidanti per gli sportivi. «L’attività fisica – aggiunge - sottopone l’organismo ad uno stress ossidativo. Quindi integrare con degli omega 3 o degli antiossidanti in generale può essere particolarmente utile». «Lo sportivo brucia moltissimo ossigeno, per questo è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata con una buona quota di frutta e verdura, ma anche con spezie e aromi» conclude Falcone.
LEGGI ANCHE: Il vino e le notevoli proprietà benefiche: tutto merito del resveratrolo
Il sole 24 ore: funghi, un pieno di antiossidanti. Tutti i motivi per mangiarli!
Ricerca: il coriandolo ottimo per disintossicare il nostro corpo e come antiossidante
Il prezzemolo, e fai il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti
Buoni e salutari per l’organismo, ma oltre al gusto c’è di più. Il consumo di pesce, o meglio, degli acidi grassi, riduce il rischio di patologie cardiovascolari. Un nuovo studio della Universitat Rovira i Virgili (URV) e della Harvard Medical School dimostra i notevoli benefici degli omega 3 sul nostro organismo. Secondo questi ricercatori, il consumo di omega 3, principalmente attraverso il pesce, ma anche negli integratori contenenti questi acidi grassi, contrasta le malattie grazie all’azione che consente di modulare le lipoproteine, le particelle che spostano i lipidi attraverso il sangue. Nello studio sono stati analizzati campioni di lipoproteine di 26.034 donne per indagare sul collegamento tra il consumo di omega 3, contenuto nel pesce e la diminuzione del rischio di problemi cardiovascolari. Gli scienziati si sono concentrati soprattutto su tre tipi di acidi grassi omega-3: acido α-linoleico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), che si possono trovare nel pesce e i altri alimenti, essenziali per la nostra salute e il benessere del nostro organismo.
L’importanza di questa ricerca nasce da un dato non trascurabile: una persona su tre muore per malattie cardiovascolari. Fino ad oggi era stato dimostrato che un elevato consumo di acidi grassi omega 3 era associato a livelli più bassi di trigliceridi nel sangue. Tuttavia, era stato anche correlato ad un aumento del colesterolo LDL, cioè colesterolo a bassa densità trasportato dalle lipoproteine, noto anche come colesterolo cattivo. Il colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiovascolari perché può accelerare la formazione di aterosclerosi, cioè il processo mediante il quale le arterie si induriscono e perdono la loro elasticità. Per contro, lo studio ha scoperto che un aumento del consumo di colesterolo LDL dai pesci è associato principalmente al colesterolo trasportato dalle particelle più grandi di LDL, che sono meno aterogeniche e non con un aumento del numero totale di particelle di LDL. Questa diminuzione del numero di trigliceridi trasportati da qualsiasi tipo di lipoproteina aiuta a proteggere l'individuo dalle malattie cardiache.
I 3 tipi di acidi grassi omega 3 studiati, acido α-linolenico, DHA e EPA sono presenti nei pesci e in altri alimenti e lo studio ha scoperto che differiscono nella loro associazione con il rischio di malattie cardiovascolari. L’indagine dimostra che non vi era alcun aumento delle più piccole lipoproteine LDL che trasportano il colesterolo; invece l'aumento è stato tra le maggiori lipoproteine LDL, che non sono associate al rischio di malattie cardiache. Vi è stata una diminuzione di tutte le particelle che trasportano i trigliceridi e, inoltre, è aumentata la dimensione media delle particelle di HDL e LDL, un fenomeno associato a una maggiore protezione dalle malattie cardiovascolari.
OMEGA 3, ecco perchè è importante integrarli per la nostra salute
Un altro elemento importante di questa ricerca riguarda i modelli utilizzati per valutare l'associazione tra il consumo di pesce e la riduzione del rischio cardiovascolare hanno isolato altri fattori nutrizionali che influenzano il risultato, come il consumo di altri alimenti, la concentrazione di omega 3 in base all'origine del pesce e ai tradizionali fattori di rischio come lo stile di vita sedentario, l'età, la massa corporea e il fumo. Lo studio ha analizzato 26.034 donne con un'età media di 53 anni (tra i 48 e i 59 anni). Di questi due grassi essenziali (EPA e DHA) ne sono ricchi pesci come sardina, aringa, sgombro e tonno. L’ALA (acido alfa-linolenico) è presente invece negli alimenti vegetali ad esempio nella frutta a guscio, nei semi oleosi e negli oli.
Gli effetti positivi sul cervello degli omega sono stati dimostrati da decine di studi internazionali. 3 Gli acidi grassi entrano a far parte delle membrane cellulari, che si mantengono elastiche, e combattono l’invecchiamento mentale, infatti, gli omega 3 influenzano soprattutto la memoria, l’orientamento spazio-temporale, l’attenzione, la fluidità di parola e la velocità di elaborazione dei dati, migliorando sia le performance scolastiche sia quelle lavorative. Hanno inoltre un’azione antitrombotica, e migliorano il ritmo cardiaco, evitando l’insorgenza di aritmie. Conservano l’elasticità cutanea, rendendo la pelle compatta e meno segnata dalle rughe del tempo. In pratica, riparando le membrane cellulari, ne ritardano la comparsa e rimediano ai danni già fatti nel corso degli anni.
Una pratica nota per gli eschimesi. I primi studi risalgono metà ‘900 quando, gli scienziati decidono di indagare le ragioni per cui anche se, gli eschimesi, per combattere il freddo si alimentassero con una dieta a base di grassi animali, ciò non incideva sull'aumento di malattie cardiovascolari. L'ipotesi iniziale dei ricercatori era quindi che gli omega 3, consumati in abbondanza dagli Inuit, potessero costituire un fattore protettivo. Infatti, questi grassi hanno la capacità di diminuire i livelli di di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue, altro fattore di rischio per la salute del cuore, e al tempo stesso aumentano i valori di quello buono (HDL).
Importanti per la loro azione antinfiammatoria, contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Fondamentali per i bambini. Grazie al Dha favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso centrale nei primi anni di vita. Preziosi negli adulti, invece, hanno un effetto protettivo sulle cellule nervose, stimolano memoria e concentrazione. L'EPA e il DHA fanno anche bene alla pelle perché costituiscono le membrane cellulari. Inoltre, gli acidi grassi essenziali omega 3 potrebbero rivelarsi utili anche per mantenere la linea. Alcune indagini hanno evidenziato che questi grassi potrebbero favorire l'equilibrio metabolico e rivelarsi, quindi, utili per prevenire l'aumento di peso.
URV "A study identifies the mechanism by which eating fish reduces the risk of cardiovascular disease"
Notizie Scientifiche "Omega-3 del pesce riduce rischio di malattie cardiovascolari modulando lipoproteine"
Ragusa News "Omega-3: perché inserirli nella dieta"
Journal of the American Heart Association (JAHA) "Habitual Fish Consumption, n‐3 Fatty Acids, and Nuclear Magnetic Resonance Lipoprotein Subfractions in Women"
Il Fatto Alimentare "Omega 3: guida al consumo degli acidi grassi essenziali molto presenti nel pesce azzurro e nel salmone e pochissimo nei filetti di sogliola"
Il Giornale "Gli integratori omega 3 salvano cuore, mente e portafogli"
Prima Lodi "Che cosa sono gli Omega 3 e a cosa servono"
Prima Milano Ovest "I benefici degli Omega 3, fra pesce, frutta e verdura"
LEGGI ANCHE: Columbia University: ecco il perché gli omega 3 proteggono dall'Alzheimer
Cibi ricchi di omega 3 aiutano a combattere la stanchezza
Ricerca: i semi di lino ottimi per abbassare il colesterolo e ricchi di omega 3...
Ricercatori: per infiammazione e depressione, consigliata integrazione con Omega 3
